Нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ - хоол хүнсний гликемийн индексийг ойлгох

Амьдралынхаа туршид оновчтой жинг хадгалах нь хүн бүрийн хэрэгцээ юм. Хоолны дэглэм эсвэл дасгал хөдөлгөөнөөр жингээ хэрхэн алдах талаар олон мэдээлэл байдаг.

Гэхдээ төгс харагдахыг хүсдэг ихэнх хүмүүс иймэрхүү бэрхшээлтэй тулгардаг: хоол хүнсний хязгаарлалтыг удаан хугацаагаар дагаж мөрдөх чадваргүй байх, тэнцвэргүй хоолны дэглэмээс болж витамин дутагдсанаас үүдэлтэй сэтгэлийн хямрал, гэнэтийн жингийн алдагдалаас бие махбодийн үйл ажиллагааны доголдол. Жингээ алдах шинэ жор зөвлөдөггүй чимээгүй мэргэн хүмүүс юу вэ.

Зөв хооллолтыг сонгоход юу шаардлагатайг үнэхээр ойлгохын тулд та гликемик ба инсулины индекс, энэ нь юу вэ, ямар утгатай болохыг ойлгох хэрэгтэй.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс (GI) гэж юу вэ, үүнийг яаж олж, тооцоолох вэ

Хүнсний гарал үүсэл нь ургамал, амьтан гэсэн хуваагдлыг хүн бүхэн мэддэг. Уургийн бүтээгдэхүүний ач холбогдол, нүүрс усны агууламж, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш их хор хөнөөл учруулдаг талаар та сонссон байх. Гэхдээ энэ зүйлд бүх зүйл маш энгийн байдаг уу?

Хоол тэжээлийн үр нөлөөг илүү сайн ойлгохын тулд та индексийг хэрхэн тодорхойлох талаар сурах хэрэгтэй. Жимсний индекс нь олон төрлийн хоолны дэглэмд ашиглагддаг ч гэсэн тэдгээрийн төрлөөс хамааран өөр өөр хэмжээтэй байдаг. Шүүмжээс харахад сүүн болон махан бүтээгдэхүүн нь хоёрдмол утгатай байдаг тул тэжээллэг чанар нь тэдгээрийг бэлтгэх аргаас хамаардаг.

Энэхүү индекс нь хүний ​​биед нүүрс ус агуулсан хоол шингээх хэмжээ, цусан дахь сахарын хэмжээ, өөрөөр хэлбэл хоол боловсруулах явцад үүсэх глюкозын хэмжээг илтгэнэ. Практикт энэ нь юу гэсэн үг вэ гэвэл өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүн нь олон тооны энгийн элсэн чихэрээр ханасан байдаг тул бие махбодид хурдан энерги өгдөг. Бага индекс бүхий бүтээгдэхүүн, эсрэгээр, аажмаар, жигд.

Индексийг цэвэр нүүрс усны ижил хувьтай GI тооцоолох томъёогоор тодорхойлж болно.

GI = Судлагдсан нүүрс усны гурвалжин талбайн хэмжээ / Глюкозын гурвалжны талбай x 100

Ашиглахад хялбар болгохын тулд тооцоолох масштаб нь 100 нэгжээс бүрдэх бөгөөд 0 нь нүүрс усгүй, 100 нь цэвэр глюкоз юм. Гликемийн индекс нь илчлэгийн агууламж эсвэл бүрэн дүүрэн мэдрэмжтэй ямар ч холбоогүй бөгөөд энэ нь тогтмол биш юм. Түүний хэмжээг нөлөөлөх хүчин зүйлүүд орно.

• аяга таваг боловсруулах арга
• зэрэг, төрөл
• боловсруулах хэлбэр
• жор.

Нийтлэг ойлголтын хувьд 1981 онд Канадын нэгэн их сургуулийн профессор доктор Дэвид Женкинсон хоол хүнсний гликемийн индексийг нэвтрүүлсэн. Түүний тооцооллын зорилго нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой хооллолтыг тодорхойлох явдал байв. 15 жилийн туршилт хийснээр GI-ийн тоон үзүүлэлт дээр суурилсан шинэ ангиллыг бий болгосон нь эргээд бүтээгдэхүүний тэжээллэг байдлын хандлагыг эрс өөрчилсөн юм.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс

Энэ ангилал нь турах, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой тул бие махбодод аажмаар, жигд энерги өгдөг. Тиймээс, жишээлбэл, жимс бол эрүүл мэндийн эх үүсвэр юм - L-карнитины ачаар өөх тос шатаах чадвартай, бага индекс бүхий хоол хүнс нь тэжээллэг чанар сайтай байдаг. Гэсэн хэдий ч жимсний индекс нь тийм ч өндөр биш юм. Бага, бага индекс бүхий нүүрс ус агуулсан ямар хоол хүнсийг доорхи хүснэгтэд жагсаасан болно.

Энэ үзүүлэлт нь илчлэгийн агууламжтай ямар ч холбоогүй бөгөөд долоо хоногийн цэсийг зохиохдоо мартах ёсгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Бүрэн хүснэгт - нүүрс ус, бага индекс бүхий хоолны жагсаалт

Таны харж байгаагаар мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг нь бараг нүүрс ус агуулдаггүй тул хүснэгтэд байдаггүй. Үнэндээ эдгээр нь тэг индекс бүхий бүтээгдэхүүн юм.

Иймээс жингээ хасахын тулд хамгийн сайн шийдэл нь уураг, хоол хүнсийг бага, бага индекстэй хослуулах явдал юм. Энэхүү аргыг олон уургийн хоолны дэглэмд амжилттай ашиглаж, үр дүн, хор хөнөөлгүй байдлаа олон тооны эерэг тоймоор нотолсон.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? GI-ийг бууруулах хэд хэдэн арга байдаг:

• хоолонд аль болох их хэмжээний эслэг байх ёстой бөгөөд ингэснээр түүний GI бага байх болно,
• хоол хийх аргад анхаарлаа хандуулаарай, жишээ нь нухсан төмс нь чанаж болгосон төмсөөс илүү
• Өөр нэг арга бол уураг нь нүүрс устай хослуулах явдал юм, учир нь сүүлийнх нь шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Сөрөг индекстэй бүтээгдэхүүний хувьд ихэнх хүнсний ногоо, ялангуяа ногоон ногоог агуулдаг.

Дундаж ги

Зөв хоол тэжээлийг хадгалахын тулд та бас анхаарах хэрэгтэй дундаж индексийн хүснэгт:

Гликемийн индекс өндөртэй бүтээгдэхүүн

Бие махбодоос нүүрс уснаас авдаг энергийг зарцуулах гурван үндсэн арга байдаг: ирээдүйд нөөц бүрдүүлэх, булчингийн эд дэх гликогенийг нөхөн сэргээх, яг одоо ашиглах.

Цусан дахь глюкозын хэт их хэмжээтэй бол нойр булчирхай шавхагдаж байгаатай холбогдуулан инсулин үйлдвэрлэх байгалийн захиалга задардаг. Үүний үр дүнд метаболизм нь нөхөн сэргээхээс илүү хуримтлалын тэргүүлэх чиглэлд ихээхэн өөрчлөгддөг.

Энэ нь өндөр индекс бүхий нүүрс ус бөгөөд энэ нь глюкоз руу хурдан хувирдаг бөгөөд бие махбодь нь эрч хүчийг нөхөн сэргээх хэрэгцээ байхгүй бол өөх тосны нөөцөд хадгалагдахаар илгээгддэг.

Гэхдээ өндөр индекс агуулсан бүтээгдэхүүн нь өөрсдөдөө хортой юу? Бодит байдал дээр үгүй. Эдгээрийн жагсаалт нь зөвхөн зуршлын төвшинд хэт их, хяналтгүй, зориулалтын бус хэрэглээтэй бол аюултай юм. Маш их ядарсан дасгал, бие бялдрын ажил, гадаа дасгал хийсний дараа өндөр чанарын, хурдан хүчийг авахын тулд энэ ангилалд багтдаг хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй. Аль хоолонд хамгийн их глюкоз агуулагддаг вэ, үүнийг хүснэгтээс харж болно.

Индексийн өндөр үзүүлэлттэй бүтээгдэхүүн:

Гликемик ба инсулины индекс

Гэвч орчин үеийн анагаах ухаан, түүний дотор хоолны дэглэм нь GI-г судлахад зогссонгүй. Үүний үр дүнд тэд цусны урсгал руу орох глюкозын түвшинг, инсулины улмаас түүнийг суллах цагийг илүү нарийвчлан үнэлэх боломжтой болсон.

Дээрээс нь тэд GI ба AI-ийн ялгаа бага зэрэг (хосын хамаарлын коэффициент 0.75) байгааг харуулж байна. Хоол боловсруулах явцад нүүрс усгүй, эсвэл бага агууламжтай бол инсулины хариу урвал үүсгэж болно. Энэ нь нийтлэг шалтгаанаар шинэ өөрчлөлтүүдийг нэвтрүүлсэн.

Энэхүү "Инсулины индекс" (AI) нэр томъёог Австралийн профессор Жанет Брэнд-Миллет танилцуулж, цусан дахь инсулиныг ялгаруулахад үзүүлэх нөлөөтэй хүнсний бүтээгдэхүүний шинж чанар хэмээн танилцуулав. Энэхүү хандлага нь инсулины тарилгын хэмжээг нарийвчлан тооцоолох, инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөх шинж чанартай, хамгийн бага тод шинж чанартай бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг гаргах боломжтой болсон.

Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүний гликемийн ачаалал нь оновчтой хоолны дэглэмийг бүрдүүлэх гол хүчин зүйл юм. Тиймээс чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг боловсруулж эхлэхээсээ өмнө индексийг тодорхойлох хэрэгцээ нь маргаангүй юм.

Чихрийн шижин, турах зорилгоор GI-г хэрхэн ашиглах вэ

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс дээр үндэслэн чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан иж бүрэн хүснэгт нь тэдний асуудлыг шийдвэрлэхэд хамгийн чухал тус болох болно. Бүтээгдэхүүний индекс, тэдгээрийн гликемийн ачаалал, илчлэгийн агуулга нь шууд хамааралгүй тул хэрэгцээ, сонголтын дагуу зөвшөөрөгдсөн, хориотой жагсаалтыг гаргаж, илүү тодорхой болгохын тулд цагаан толгойн үсгээр эрэмбэлэх нь хангалттай юм. Тус тусад нь өөх тос багатай олон тооны мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоод дараа нь өглөө бүр үүнийг үзэхээ бүү мартаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд зуршил өөрчлөгдөж, амт өөрчлөгдөж, өөрийгөө хатуу хянах шаардлага алга болно.

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг харгалзан хоолны дэглэмийг тохируулах орчин үеийн чиглэлүүдийн нэг бол хэд хэдэн дүрмийг багтаасан Montignac арга юм. Түүний бодлоор нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээс бага индекстэй хүмүүсийг сонгох шаардлагатай байна. Липид агуулсан бүтээгдэхүүнээс - тэдгээрийн өөх тосны хүчлүүдийн шинж чанараас хамаарна. Уургийн хувьд тэдгээрийн гарал үүсэл (ургамал эсвэл амьтан) энд чухал ач холбогдолтой юм.

Montignac хүснэгт. Чихрийн шижин гликемийн индекс / турах зорилгоор

Энэхүү хандлагыг панацея гэж нэрлэх боломжгүй боловч хоолны дэглэмийг бий болгох нь батлагдаагүй сонгодог үзэмжийн альтернатив хувилбар болох нь баттай юм. Мөн таргалалттай тэмцэхэд төдийгүй эрүүл мэнд, эрч хүч, урт наслалтыг хадгалах хоол тэжээлийн нэг арга болох юм.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Таны бие глюкозонд идсэн нүүрс усыг хэр хурдан задалдагийг үзүүлдэг параметрийг гликемийн индекс гэж нэрлэдэг.

Ижил хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоёр хоол хүнс өөр өөр гликемийн индекстэй байж болно.

100-ийн GI утга нь глюкозтой тохирч байна. Хоол хүнс бага байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг:

• Бага GI: 55 ба түүнээс бага
• дундаж GI: 56-69 мужид,
• өндөр GI: 70-аас дээш.

Зарим хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг тул маш хурдан нэмэгддэг. Энэ нь цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, цагаан талх зэрэг хурдан нүүрс ус нь бие махбодь нь бүхэл бүтэн үр тариа, хүнсний ногоонд байдаг удаан шингэцтэй нүүрс уснаас илүү глюкоз болгон боловсруулдагтай холбоотой юм.

Гликемийн индекс нь хурдан, муу нүүрс усыг удаан ажилладаг нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас ялгах боломжийг олгодог. Энэ үзүүлэлтийг хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг нарийн тогтооход ашиглаж болох бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой түвшинд байлгахад тусална.

Жимс, жимсгэнэ

Олон жимсний чихэрлэг амттай байсан ч бараг бүгдээрээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь фруктоз ба их хэмжээний эслэгээс болж жимс нь мэдрэгддэггүй хүчил юм.

Хүнсний ногоо нь эслэгээр баялаг тул нүүрс ус шингээх явцыг хүндрүүлдэг.

Хүнсний хувьд бага индекс бүхий хүнсний ногоо сонгох журам - чихэрлэг биш, цардуулгүй байгаарай.

Чухал: Хүнсний ногоо, бусад хоол хүнс үйлдвэрлэдэг GI нь хоол хийсний дараа ихээхэн өөрчлөгдөж болно.

Үр тариа, самар, буурцагт ургамал

Ундаагаар бүх зүйл энгийн, хэрэв элсэн чихэр нэмээгүй бол - та чадна!

Боловсруулсан бүтээгдэхүүн

GI ба турах

Гликемийн индексийг хоолны дуршилыг хянах боломжтой бөгөөд энэ нь нэмэлт фунтыг зөв алдахад тусалдаг.

1. Өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэвэл цусан дахь сахарын хэмжээ эрс нэмэгдэж, бие махбодид цусан дахь инсулин ялгаралтыг өдөөдөг.
2. Инсулин нь глюкозыг эсэд нэвтрүүлэхэд тусалдаг тул өөх тосны нөөцийг бий болгодог.
3. Их хэмжээний инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнгийн хүчтэй мэдрэмжийг өдөөдөг.
4. Энэ үсрэлт нэг цагийн дотор тохиолддог тул нэг цагийн дараа та өндөр жинтэй хоол идсэний дараа дахин өлсөх болно.
5. Тиймээс өдрийн турш нийт илчлэгийн хэмжээ нэмэгддэг.

• Хүнсний илчлэгийн хэмжээ, хоол хүнс дэх витамин, эрдэс бодисын агууламж нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй.
• Пицца ба oatmeal нь ойролцоогоор ижил хэмжээтэй байдаг боловч oatmeal нь биологийн ач холбогдолтой байдаг
• Үйлчлэх хэмжээ нь бас чухал юм.
• Та нүүрс ус их идэх тусам таны цусан дахь сахар нөлөөлнө.

GI-д суурилсан жингийн алдагдлын хувьд танд хэрэгтэй.

1. бага үр тариа, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, самар, цардуулгүй хүнсний ногоо,
2. өндөр агууламжтай хоол хүнс - төмс, цагаан талх, будаа,
3. боловсруулсан чихэрлэг хүнсний хэрэглээг багасгах - гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, чихэрлэг ундаа. Тэднийг хэзээ ч тусад нь бүү хэрэглээрэй, бага жинтэй хоол хүнстэй хослуулаад үр дүнг нь бууруулна.

Аливаа хоолны дэглэм нь үндсэндээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг агуулсан хоол хүнс агуулдаг. Түүнээс гадна энэ нь зорилгоос хамаардаггүй: жингээ хасах эсвэл жин нэмэх. Энэ нь цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн биед хор хөнөөл учруулж байгаатай холбоотой юм.

Гликемийн хоол хүнсний индексийн хүснэгт

Түргэн холбоосууд

Хүнсний ногоо

Жимс, жимсгэнэ

Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн

Сүүн бүтээгдэхүүн

Загас, далайн хоол

Махан бүтээгдэхүүн

Өөх, тос, соус

Уух юм

Бусад

Гликемийн хоол хүнсний индексийн хүснэгт.

Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол үүнийг найзуудтайгаа хуваалцаарай!

GI бүтээгдэхүүний тухай ойлголт

GI утга нь бие махбодид орж буй глюкозын хэмжээг, түүний шингээлтийг тусгадаг. Тиймээс тэмдэглэгээ өндөр байх тусам хоол хүнс нь бие махбодод эрч хүчээ өгдөг. Бага гликемийн индекс бүхий нүүрс усыг сайн нүүрс ус гэж нэрлэдэг боловч эдгээр нь аажмаар шингэж, хүнийг эрч хүчээр хангаж, удаан хугацаанд ханасан мэдрэмжийг өгдөг.

Хэрэв хүн бүр хоол хүнс нь өндөр индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэдэг бол цаг хугацааны явцад энэ нь бодисын солилцооны эмгэг, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, өөхний эс үүсэхэд хүргэдэг.

Энэ бүтэлгүйтлийн үед хүн өлсгөлөнгөө мэдэрч эхэлдэг, тэр ч байтугай хангалттай хоол иддэг. Бие махбодид хүлээн авсан глюкозыг сайн шингээж авахгүй бөгөөд өөхний эдэд хадгалагддаг.

GI нь дараахь гурван ангилалд хуваагддаг:

• 0 - 50 PIECES - бага,
• 50 - 69 PIECES - дунд,
• 70 нэгж ба түүнээс дээш - өндөр.

Нүүрс усны бага гликемийн индекс нь бүх категорийн бүтээгдэхүүний хувьд байдаг бөгөөд үүнийг доор тайлбарлах болно.

"Зөв нүүрс ус" бүхий хүнсний ногоо

Хэрэв та зөв хооллохоор шийдсэн бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийн тал хувь хүртэл байх ёстой тул хүнсний ногоог онцгой анхаарч үзэх хэрэгтэй. Бага GI бүхий хүнсний ногооны жагсаалтаас та олон төрлийн хоол хийж болно - салат, хажуугийн хоол, кассерол.

Дулааны боловсруулалт хийх үед түүний үзүүлэлтийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг "үл хамаарах" ногоо гэдгийг мэдэх нь зүйтэй. Түүхий хэлбэрээр хийсэн түүхий эд нь 35 нэгж, харин чанасан 85 нэгж болно. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний бүх ангилалд бас чухал дүрэм байдаг - хэрвээ тэдгээрийг нухсан төмсний төлөвт аваачих юм бол индекс нь мэдэгдэхүйц өсөх болно.

Улаан лоолийн шүүсийг целлюлозоор идэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь бага GI агууламжтай байдаг. Хоолны амтыг ногоон - яншуй, dill, лаврын болон бусад зүйлээр төрөлжүүлэхийг зөвшөөрдөг, учир нь тэдний GI нь 15 нэгжээс хэтрэхгүй байна.

Бага хүнсний ногоо:

1. хаш
2. ногоон ба хатаасан вандуй
3. бүх төрлийн байцаа - цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, цагаан, улаан,
4. сонгино
5. Гашуун, амтат чинжүү
6. улаан лоолийн
7. өргөст хэмх
8. Сквош
9. улаан лууван
10. сармис.

Ямар ч сортын мөөгийг идэж болно, тэдний үзүүлэлт 40 PIECES-ээс хэтрэхгүй байна.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд сүүн болон исгэлэн сүү агуулсан бүтээгдэхүүн байх ёстой. Энэ нь ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагаа, түүний ашигтай бактериудын популяцид шаардлагатай байдаг. Мөн нэг шил исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн нь өдөр тутмын кальцийн нормын тал хувийг хангаж чаддаг.

Ямааны сүүг үнээний сүүнээс илүү ашигтай гэж үздэг. Ийм сүүний хоёр төрөл нь бага GI агууламжтай байдаг. Ямааны ундааг уухаас өмнө уух хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Хэрэв хоол идсэний дараа ходоод нь таагүй мэдрэмж төрдөг бол сүүн бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, Айран эсвэл Тан гэх мэт хэрэглээнд шилжих нь зүйтэй.

Исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн нь бие махбодид сайн шингэдэг ч илчлэг багатай байдаг. Тиймээс сүүлчийн хоол нь исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн байхыг зөвлөж байна.

Бага сүү, исгэлэн сүү бүтээгдэхүүн:

• бүх төрлийн сүү - үхэр, ямаа, цуу, шар буурцаг,
• Cottage бяслаг
• массын масс,
• kefir
• исгэсэн сүү,
• тараг
• ийлдэс
• дүфү бяслаг.

Өглөөний цай эсвэл зуушаар хийсэн зуслангийн бяслагнаас та хөнгөн хоол бэлтгэх боломжтой - зуслангийн байшин бяслаг суфле.

GI бага өөх тос

Үр тарианы сонголтыг анхааралтай хандах хэрэгтэй, учир нь олон хүн индекс нэмэгдсэн байна. Тэднийг усанд хийж, цөцгийн тос нэмэлгүйгээр хоол хийх нь дээр. GI цөцгийн тос - 65 ширхэг, гэхдээ илчлэг ихтэй байдаг.

Өөр нэг хувилбар нь ургамлын тос, илүү зохимжтой чидун тос байж болно. Энэ нь маш олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг.

Мөн дүрэм байдаг - үр тариа нь зузаан байх тусам түүний гликемийн индекс бага болно. Тиймээс наалдамхай хажуугийн хоолыг хаях хэрэгтэй.

Нүүрс ус агуулсан цогц үр тариа:

Цагаан будаа, эрдэнэ шишийн будаа нь өндөр агууламжтай тул тэдгээрийг орхих хэрэгтэй. Хэдийгээр 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин дэх эрдэнэ шишийн будаа нь өндөр үнэ цэнэтэй байсан ч эмч нар зөвлөж байна. Энэ нь витамин ихтэй байдагтай холбоотой.

Бүх төрлийн самар бага GI агууламжтай боловч илчлэг ихтэй байдаг. Хоол идэхээс хагас цагийн өмнө самар идээрэй. Энэ нь үндсэн сургалтын хэмжээг багасгахад тусална. Энэ баримтыг энгийнээр тайлбарлав - самар нь холецистокинин агуулдаг бөгөөд энэ нь тархийг бие махбодийг хангаж өгөх импульс илгээдэг.

Самар нь уургаас бүрддэг бөгөөд энэ нь тахианы махнаас ч илүү биед шингэдэг. Тэд бас амин хүчил, витаминаар баялаг. Энэ бүтээгдэхүүн нь тэжээллэг чанараа алдахгүйн тулд самарыг түүхий, шарсан махгүйгээр идэх ёстой.

Наран туяанд шууд өртөх үед бүтээгдэхүүн нь амтыг өөрчилж чаддаг тул хуурай болоогүй самар сонгох нь дээр.

GI самар бага:

Өдөр тутмын хэмжээ 50 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Мах, зууш, загас

Мах, загас нь уургийн гол эх үүсвэр юм. Загас нь фосфороор баялаг тул хоолны дэглэмд орох нь долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа байж болно. Мах, загасыг туранхай, арьс, өөхний үлдэгдлийг арилгах хэрэгтэй.

Махан хоолонд эхний курс хоол хийхийг зөвлөдөггүй. Боломжтой хувилбар бол хоёр дахь шөл юм. Өөрөөр хэлбэл махыг анх буцалгасны дараа ус нэгдэж, бүх антибиотик ба хортонтой тэмцэхэд маханд ордог. Махаа дахин усаар цутгаж, эхний курсээ хэдийнэ бэлтгэж байна.

Загас, махан хоол нь холестеролгүй байхын тулд тэдгээрийг буцалгаж, уураар эсвэл зууханд хийнэ.

Бага махан хоол, загас:

1. тахианы мах
2. цацагт хяруул
3. бөднө шувуу
4. үхрийн мах
5. Үхрийн мах элэг, хэл
6. тахианы элэг
7. алгана
8. цурхай
9. hake
10. Гарц

Махан бүтээгдэхүүний өдөр тутмын норм нь 200 грамм хүртэл байдаг.

Аливаа хоолны дэглэмийн мах бага байдаг. Тиймээс цацагт хяруулын гликемийн индекс ердөө 30 ширхэг байх болно.

Ургамлын тос

Олон төрлийн ургамлын тос байдаг. Ийм бүтээгдэхүүн байхгүй бол хоёрдугаар курсын бэлтгэлийг төсөөлөхийн аргагүй юм. GI тос нь тэг боловч тэдгээрийн илчлэгийн агууламж нэлээд өндөр байдаг.

Чидун жимсний тосыг сонгох нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь үнэ цэнэтэй бодисын агууламжийн тэргүүлэгч юм. Эрүүл хүний ​​өдөр тутмын норм нь хоёр халбага байх болно.

Чидун жимсний тос нь их хэмжээний мононжуулсан хүчил агуулдаг. Эдгээр нь "муу" холестерины түвшинг бууруулах, цусны өтгөрлөөс цусыг цэвэрлэх, мөн арьсны байдлыг сайжруулах боломжийг олгодог.

Энэ нийтлэл дэх видео нь гликемийн индексийн хоолны дэглэмийн тухай өгүүлдэг.

Элсэн чихэр, их хэмжээний GI, бодисын солилцооны эмгэг

Цаг хагас цаг тутамд хүмүүс чихэрлэг зүйл (чихэр, цай, жигнэмэг, чихэр, жимс гэх мэт) хэрэглэдэг бол цусан дахь глюкозын түвшин байнга өндөр байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Үүний хариуд бие махбодид бага, бага инсулин ялгаруулж эхэлдэг. Үүний үр дүнд бодисын солилцоо задардаг. Эцсийн эцэст энэ нь чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүргэж болзошгүй юм.

Үнэндээ гликемийн өндөр индекс бүхий нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний тогтмол хэрэглээ нь цусан дахь сахарын ерөнхий түвшинд сөргөөр нөлөөлж, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг алдагдуулдаг. Үүний үр дүнд хүн байнгын өлсгөлөн мэдрэмжийг мэдэрч, асуудалтай газарт өөх тосны хуримтлал үүсдэг.

Гликемийн өндөр индекс

Хатуухан хэлэхэд өндөр гликемийн индекстэй бүтээгдэхүүн (цагаан будаа, талх, бусад хурдан нүүрс ус) нь хортой биш боловч буруу цагт хэт их хэрэглээ нь хортой байдаг. Жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нэн даруй шингэцтэй нүүрс ус нь бие махбодод ашиг тустай байдаг тул тэдний энерги нь булчингийн өсөлт, сэргэлтийг шууд өдөөдөг. Энэ зарчим нь жин нэмэгчийн ажилд тулгуурладаг.

Гэсэн хэдий ч хэрэв та ийм нүүрс усыг амьдралын идэвхгүй байдалд хяналтгүй, байнга хэрэглэдэг бол (жишээлбэл ТВ-ийн урд шоколад эсвэл хувинтай зайрмаг, чихэрлэг кола гэх мэт) хэрэглэвэл бие махбодийн өөхөнд илүүдэл энерги хуримтлуулах горимд шилжих болно. Нэмж хэлэхэд чихэр, ялангуяа элсэн чихэрээс хамаарал үүснэ.

Бүтээгдэхүүний яг GI-г хэрхэн тодорхойлох вэ?

Энэ нийтлэлийн төгсгөлд та өндөр, дунд, бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэлгэрэнгүй хүснэгтийг олох болно. Гэсэн хэдий ч GI-ийн бодит тоо (мөн хоол хүнснээс нүүрс ус шингээх хурд) үргэлж бэлтгэх арга, хэсгийн хэмжээ, бусад бүтээгдэхүүнтэй хослуулах, тэр ч байтугай хэрэглэсэн хоол хүнсний температураас хамаарна гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Жишээлбэл, цагаан будааны гликемийн индекс нь түүний шууд төрлөөс ихээхэн ялгаатай байдаг (агшин зуур цагаан будаа нь 90 нэгжийн GI, энгийн цагаан будаа нь ойролцоогоор 70 нэгж, хүрэн будаа нь 50 нэгж), хүнсний ногоо, мах, өөх тос байгаа эсэхээс үл хамааран ялгаатай байдаг. эцсийн хоолонд. Эцэст нь GI нь бүтээгдэхүүний ашиг тусыг тодорхойлдог үзүүлэлтүүдийн зөвхөн нэг юм. FitSeven нь эрүүл, эрүүл хоол хүнсний шинж чанарын талаар илүү их ярьсан.

Гликемийн индекс: Хүснэгт

Доорх нь гликемийн индексээр эрэмбэлэгдсэн хамгийн алдартай хоол хүнс юм. FitSeven дээр дурдсанчлан тодорхой нэг бүтээгдэхүүний бодит GI дугаарууд (тэр тусмаа бэлэн хоол) нь жагсаасан өгөгдлүүдээс эрс ялгаатай байж болно - хүснэгтийн дугаарууд дунджаар дор байгааг ойлгох нь маш чухал юм.

Өөрөөр хэлбэл, эрүүл хоолны дэглэмийн гол дүрэм бол нүүрс усыг "муу" ба "сайн" гэж хуваах биш (эсвэл гликемийн индекс өндөр эсвэл бага байдаг хоол хүнс гэх мэт) биш, харин тодорхой бүтээгдэхүүн таны бодисын солилцоонд хэрхэн нөлөөлж байгааг ойлгох явдал юм. Гэсэн хэдий ч турах, жингээ хасах зорилгоор ихэнх тохиолдолд элсэн чихэрээс зайлсхийх хэрэгтэй (түүний асуудал нь зөвхөн калори биш юм) болон өндөр агууламжтай бусад хурдан нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Гликемийн индекс бүтээгдэхүүн

Гликемийн индекс: Хураангуй

• Гликемийн индекс нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний шинж чанар бөгөөд энэ нь эцсийн эцэст тодорхой хоол хүнсэнд үзүүлэх нөлөө юм. өндөр цусан дахь сахар.
• Хүнсний гликемийн индексийг хянах нь юун түрүүнд шаардлагатай байдаг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсГэсэн хэдий ч энэ нь дагаж мөрдөж буй хүмүүст ашигтай байх болно туранхай хоолны дэглэм болон турах.
• Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь эх үүсвэрийг агуулдаг хурдан нүүрс ус (элсэн чихэр, боов, зөгийн бал гэх мэт).
• Гликемийн индекс багатай хоол хүнс - Эх үүсвэр удаан нүүрс ус эслэг (үр тариа, хүнсний ногоо).

1. Монтинтяк гликемийн индексийн хүснэгт, холбоос
2. Гликемийн индекс ба чихрийн шижин, эх сурвалж
3. Гликемийн индекс, эх сурвалж
4. Глюкозын шинэ хувьсгал: Гликемийн индексийг эрх мэдэл бүхий гарын авлага нь насан туршийн эрүүл мэндийн зөв хооллолтын шийдэл мөн үү ?, эх сурвалж
5. Хангалттай холбоотой бага гликемик индекс ба өндөр гликемик индекстэй төмсний харьцуулалт: Хүн төрөлхтөнд ганцаарчилсан, санамсаргүй байдлаар кроссовер хийсэн судалгаа, эх сурвалж

Бага гликемийн индекс бүхий нүүрс ус: хоолны дэглэм тогтооход ашигладаг заалт, "эрүүл", "хортой" нүүрс ус.

Чихрийн шижингийн хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа гликемийн индекс, ачааллыг тооцоолох нь хангалтгүй юм. Уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодисын агууламжийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн чухал хэсэг байх ёстой, эс тэгвээс гипо- болон гипергликемийн аль алиных нь эрсдэл өндөр байдаг.

Гэсэн хэдий ч гликемийн индекс 60-70 хүртэлх бүтээгдэхүүнтэй, хамгийн тохиромжтой нь бага байх ёстой. Мөн хоол хийх явцад майонезаас үндэслэсэн өөх тосыг нэмж, тос эсвэл амьтны өөх тосонд хуурч байхаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Сүүлийн үед нүүрс багатай хоолны дэглэм улам бүр түгээмэл болж байна.

Магадгүй тэд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг, гэхдээ нөгөө талаас нүүрс ус дутагдах нь ийм хүсээгүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэж болзошгүй юм.

• сул тал
• нойрмоглох
• харамсалтай байдал
• сэтгэл гутралын төлөв
• задаргаа.

Ялангуяа нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь чихрийн шижинтэй хүмүүст аюултай. Тиймээс "алтан дундаж" гэсэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай боловч "эрүүл" байх ёстой, өөрөөр хэлбэл удаан шингэцтэй байх ёстой.

Бага гликемийн индекс бүхий нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнүүд эдгээр бүтээгдэхүүнээс олддог.

• буурцаг
• үр тарианы бүхэл бүтэн үр тариа
• зарим нэг ногоо дотор нь

Эдгээр хоолноос хийсэн хоол нь хоолны дэглэмийн гуравны нэгийг эзэлдэг. Энэ нь аажмаар энерги ялгаруулж, хоол боловсруулах тогтолцооны төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг, цусан дахь глюкозын түвшний огцом хэлбэлзлийг үүсгэдэггүй.

Хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсэг нь хамгийн бага хэмжээтэй эсвэл нүүрс усгүй байх хоолыг агуулдаг.

• сүү болон сүүн бүтээгдэхүүн
• жимс (цитрус жимс, ногоон алим) болон хүнсний ногоо,
• туранхай мах
• тос багатай загас, далайн хоол
• өндөг
• мөөг.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг бууруулж, өсгөх боломжтой. Жишээлбэл, та илүү түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй, тэдгээрийн дулааны боловсруулалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та тэднийг хоол хийвэл, энэ нь ширгэсэн хэлбэрээр хийсэн нь дээр. Мөн та хоолоо нарийн цавчих хэрэггүй. GI-ийн бууралтыг цуу, түүн дээр үндэслэсэн маринадыг нэмснээр хангаж болно.

Бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс: өдөр тутмын хоолны дэглэм, дээжийн цэс, үндсэн дүрмүүд

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд бага, дунд гликемийн индекс, уураг, өөх тос агуулсан хоол хүнс орно. Илүүдэл жинтэй болохын тулд зовж шаналж, жингээ хасахыг хүсдэг бүх хүмүүст бага гликемийн хоолны дэглэм шаардлагатай байдаг.

Ийм хоол тэжээлийн зарчмуудыг чихрийн шижин өвчтэй болох эрсдэлтэй (удамшлын удамшил, инсулины эсэргүүцэл бүхий), зүрх судас, хоол боловсруулах эрхтэн, шээс бэлгийн системийн өвчин, дотоод шүүрлийн эмгэг бүхий бүх өвчтөнд дагаж мөрдөх ёстой.

Долоо хоногийн заалттай хоолны дэглэм дараахь байдалтай байна.

• Даваа гариг.
  Өглөөний хоол: чанасан мах, шинэхэн ногоо, кофе эсвэл элсэн чихэргүй цай.
  Хоёр дахь өглөөний цай: алим, луувангийн салат.
  Үдийн хоол: амттангаар хийсэн цагаан хоолтон шөл, жимс, жүүс.
  Зууш: өөх тос багатай, чихэрлэггүй тараг, сарнайн цэцгийн шөл эсвэл жүүс.
  Оройн хоол: ногоон вандуйгаар чанасан загас.
• Мягмар гараг.
  Өглөөний хоол: хүнсний ногоотой уурын омлет.
  Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
  Үдийн хоол: чанасан тахианы мөөг эсвэл ногооны шөл.
  Зууш: хэд хэдэн жимс, kefir.
  Оройн хоол: соусгүйгээр тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын махаар чихмэл чинжүү.
• Лхагва гараг.
  Өглөөний цай: oatmeal, ургамлын тос, ургамлын гаралтай ногооны салат.
  Үдийн хоол: алим, хатаасан чангаанзны цөөн хэдэн хэсэг.
  Үдийн хоол: тахианы мах, үхрийн махны концентрацгүй шөл дээр борщ, шинэхэн эсвэл даршилсан байцаатай салат.
  Зууш: өөх тосгүй зуслангийн байшин бяслаг, та жимс нэмж болно.
  Оройн хоол: шатаасан загас, Сагаган будаа.
• Пүрэв гараг.
  Өглөөний хоол: хэрчсэн өндөг, алимтай луувангийн салат.
  Хоёр дахь өглөөний цай: тараг.
  Үдийн хоол: будаагүй загасны шөл, вандуйтай чанасан загас.
  Зууш: нэг шил kefir, цөөн тооны хатаасан жимс.
  Оройн хоол: үр тарианы будаа, чанасан филе, зарим шинэ ногоо.
• Баасан гараг:
  Өглөөний цай: Геркулес, чанасан өндөг.
  Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
  Үдийн хоол: туранхай шөл, хүнсний ногоотой чанасан мах.
  Зууш: жимс.
  Оройн хоол: чанасан hake филе, чанасан халаасан будаа.
• Бямба гараг:
  Бага өөх тос бяслаг бүхий ногооны салат, бүхэл үр тарианы шарсан талх.
  Үдийн хоол: жимс, жүүс.
  Үдийн хоол: мөөгний шөл, чанасан мах, чанасан ногоо.
  Зууш: тараг.
  Оройн хоол: далайн хоол, ургамал, хүнсний ногооны салат.
• Ням гараг:
  Өглөөний цай: аливаа будаа, 2 өндөгний цагаан.
  Үдийн хоол: улирлын чанартай жимс, тараг.
  Үдийн хоол: туранхай ногооны шөл, чанасан загас, ямар ч хэлбэрээр ногоо.
  Зууш: цөөн тооны хатаасан жимс.
  Оройн хоол: Сагаган, шатаасан цацагт хяруулын филе.

Цэс, жорыг бие даан сонгож болно.

Видео үзэх: How sugar affects the brain Nicole Avena (Дөрөвдүгээр Сар 2024).