Өдөр бүр алхах нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулахад тусална.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хэрэгтэй спорт, дасгалын хэлбэр нь маш олон янз байдаг бөгөөд хүн бүр өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонгодог. Гэсэн хэдий ч тухайн өдрийн дэглэм, эрүүл мэндийн байдал, нас, ажлын ачааллын онцлог нь өвчтөнийг спортын хэсэгт орох, спортын тоглоом, эрүүл мэндийн бүлгийн үйл ажиллагаанд оролцох боломжийг үргэлж зөвшөөрдөггүй. Гэхдээ хүн бүрт боломжтой байдаг биеийн тамирын дасгалын төрөл байдаг бөгөөд бараг эсрэг заалттай байдаггүй - энэ бол алхаж байна. Өдөр бүр явган аялал нь жингээ хасахад хүргэдэг бөгөөд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг гэж эмч, эрдэмтэд үзэж байна.

Чихрийн шижинтэй хамт алхах

Эсийн инсулин мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлэхэд дасгал нь маш чухал бөгөөд фитнесийн өрөөнд захиалга үнэтэй эсвэл ажлын өдрийн дараа бага хугацаа үлдсэн бол алхаж эхлээрэй! Өдөрт 30-60 минут алхах нь таны хийж чадах хамгийн сайн зүйл бөгөөд та илүүдэл жинтэй байсан ч хамаагүй хамаагүй. Хамгийн чухал зүйл бол та хүссэн үедээ, хаана ч хамаагүй алхах боломжтой: зүгээр л хотын эргэн тойронд алхах, цэцэрлэгт хүрээлэн, цэцэрлэгт хүрээлэнгээр явах, өдөр бүр комиссын ажил хийх - зах, дэлгүүрээс дэлгүүр хэсэх. Та олон нийтийн тээврийн хэрэгсэл, машинаа орхих замаар алхах, ажилдаа явах зам руу шилжиж болно. Та ганцаараа эсвэл найз нөхөдтэйгээ хамт өглөө, орой, зун, өвөл алхах боломжтой. Ийм хүртээмжтэй биеийн тамирын дасгалын үр дүн нь гүйхтэй бараг ижил байдаг тул хэрэв та илүү оновчтой спорт олж чадаагүй бол алхаж явахыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна ийм үйл ажиллагаа нь зөөлөн, тохь тухтай гутал худалдаж авахаас бусад тохиолдолд санхүүгийн зардал шаарддаггүй. Мэдээжийн хэрэг та алхмуудаа сэрээж, зайг хэмждэг педометрт хөрөнгө оруулалт хийж болно, гэхдээ энэ нь шаардлагагүй юм.

Алхах хэд хэдэн хурд байдаг: хурдан (4-5 км / цаг), дунд (3-4 км / цаг), удаан (2-3 км / цаг). Хамгийн оновчтой хурдыг зөв тодорхойлохын тулд таны биеийн функциональ тэсвэрлэлтийн үзүүлэлтүүдийг зөв үнэлэх шаардлагатай. Ойролцоогоор эхний үзүүлэлт нь сууж буй байрлалд зүрхний цохилт амрах: сайн - 55-65, сэтгэл ханамжтай - 70-75, муу - 75-аас дээш. Зүрхний цохилтыг хэмжсэний дараа та дараахь туршилтыг хийж болно. Үүний дараа та сэтгэл мэдрэх нь мэдрэгдэхгүй, амьсгал давчдах, импульсийн цохилт минутанд 120 цохилт байдаг бол энэ хүний функциональ байдлыг сайн гэж үзэж болно.

Явган явахад чихрийн шижинтэй хүмүүс дараах дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

амьсгалаа 3 алхамаар давж, дараа нь 3-4 жилийн дараа
толгойгоо шулуун байгаад бүү суугаад бай
алхах газар
Тав тухтай хурдаар алхаарай.

Чихрийн шижин өвчтэй хүний өдөр тутмын алхах хамгийн бага хугацаа 1.5 цаг (ойролцоогоор 10,000 алхам) байдаг гэж үзэж байгаа бөгөөд ажиллаж байгаа хүний хувьд та дараахь дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжтой: өглөө хагас цаг алхах, ажилдаа явах, орой хагас цаг, ажлаасаа буцаж ирдэг. , унтахаас 30 минутын өмнө.

Энэ процесст олон булчингийн бүлгүүд оролцдог тул алхах нь цусны эргэлт, амьсгал, мэдрэлийн үйл ажиллагаа, бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хэдийгээр тайван, удаан хурдаар (ойролцоогоор 3 км / цаг хурдтай) метаболизм хурдасч, булчингийн ажлын эрч хүч нь хурд, явган хүний түгжрэл, аялсан зай, замын онцлогоос хамаарч өөр өөр байдаг. Бие махбодийн энэ үйл ажиллагааны ая тухтай байдал нь үүнийг амархан тунгаар өсгөх, нэмэгдүүлэх боломжтой байдаг.

Явган явах ашиг тус

Өдөр бүр 30-60 минутын турш алхдаг, өвчтөнүүд чихрийн шижин дараахь давуу талыг авч болно.

• Цусан дахь глюкозын хяналтыг сайжруулах. Дасгал нь булчинд цусан дахь сахар шингээхэд тусалдаг бөгөөд цусан дахь глюкоз нэмэгдэхээс сэргийлдэг. Энэ нөлөө хэдэн цаг эсвэл хэдэн өдөр үргэлжилж болох боловч энэ нь байнгын биш юм. Ийм учраас тогтмол алхах нь цусан дахь сахарын хэмжээг цаашид хянахад чухал ач холбогдолтой юм.
• Зүрх судасны системд ашигтай нөлөө үзүүлдэг. Учир нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс өндөр болжээ зүрхний өвчний эрсдэлЭнэ бол чухал давуу тал юм.
• Жингээ хянах. Тогтмол алхах нь илчлэгийг шатаадаг тул жингээ хянахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд эрүүл мэндэд үзүүлэх эрсдлийг бууруулдаг.

Чихрийн шижинтэй хөлөөр алхах, халамжлах

Хөлний эрүүл мэнд нь ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш чухал байдаг хөл арчилгаа Явган алхах хөтөлбөр төлөвлөж байгаа бол энэ нь ялангуяа хэрэгтэй байж магадгүй юм. Булан, үрэлт, хөлний арьс гэмтэх нь ихэвчлэн мэдрэгддэггүй тул чихрийн шижингийн шинж тэмдгүүдийн нэг юм. Осол гэмтэл нь аажмаар эдгэрч, халдвар авах чадвартай байдаг тул чихрийн шижин нь өөр нэг шинж тэмдэг илэрдэг - доод мөчдийн жижиг судаснуудад цусны урсгал буурдаг. Хөлний өвчин нь алхахад хүндрэл учруулдаг бол ортопедист эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтэн сургалтын өөр хэлбэрийг санал болгож болно.

Явган алхах хөтөлбөрийн эхлэл

• Аажмаар, амархан эхэл. Эхний өдөр 5-10 минут алхах нь маш сайн зүйл юм. Хамгийн гол нь бэртэж гэмтэх, гэмтэх ёсгүй бөгөөд энэ нь эхлэх шугам дээр алхах хөтөлбөрийг дуусгаж чадна.
• Долоо хоногт 5, 10 минут нэмнэ. Үргэлжлүүлэн сайжруулж, долоо хоногт таваас долоон хоногийн дотор 45-60 минутын зорилгоо тавь. Энэ бол цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад хамгийн тохиромжтой хугацаа юм.
• Явган алхалтыг хэд хэдэн үе шаттайгаар хуваана. Хэдэн 10-15 минутын завсарлага нь нэг урт алхахтай адил үр дүнтэй байдаг.

Тусгай тэмдэглэл

• Цусан дахь сахарын хэмжээ буурсан тохиолдолд чихрийн шижин таних бугуйвч болон глюкозын шахмал, карамель, чихэрлэг зууш зэргийг үргэлж өмс.
• Цусан дахь сахарын хэмжээг хэзээ шалгах талаар эмчийн зааврыг дагаж мөрдөнө. Чихрийн шижинтэй өвчтөнүүд алхахаасаа өмнө, дараа нь, магадгүй уншилтыг уншиж байх шаардлагатай байж магадгүй юм.
• Алхах, зүлгэх, дуудлагын талаар алхах болгондоо хөлөө сайтар шалгаж байгаарай.

Өмнөх нийтлэлүүд: Чихрийн шижин өвчний биеийн тамирын боловсрол

Чихрийн шижин өвчний йог

Дасгалын эртний арга - йог нь бие махбодь болон оюун ухааны бүх үйл ажиллагааг оновчтой түвшинд дэмждэг. Бараг бүх өвчин ...

Чихрийн шижин ба йог

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн тоо улам бүр нэмэгдэж байгаа тул тэдний нөхцөл байдлыг хяналтандаа байлгахын тулд иогоор хичээллэж байна ...

Дасгал: Өөрийгөө өдөө

Биеийн тамирын дасгал нь эрүүл амьдралын хэв маягийн салшгүй хэсэг юм. Ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахаас гадна ...

Чихрийн шижин ба дасгал. Цусан дахь сахарын хэмжээг хэзээ хянах вэ

Биеийн тамирын боловсрол нь чихрийн шижингийн эмчилгээний аливаа төлөвлөгөөний чухал хэсэг юм. Асуудал гарахаас зайлсхийхийн тулд цусан дахь сахарынхаа хэмжээг урьдчилан шалгана уу ...

Хувийн дасгалжуулагчийн хамт сургах

Дасгал нь чихрийн шижингийн эрүүл мэндэд тустай хамгийн сайн эмийн нэг юм. Үнэндээ дасгалууд нь цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад инсулин шиг ажилладаг. ….

Явган алхах нь үнэхээр биеийн тамирын дасгал хийдэг бүх мэргэжилтнүүдийн зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч зөвхөн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст биш юм. Живсэн алхалт нь бүхэл бүтэн биед эерэгээр нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч хотжилтын өнөөгийн нөхцөлд алхахад үнэхээр цэвэр агаар олох нь нэлээд хэцүү бөгөөд манай хотууд боломжгүй байв. Мэдээжийн хэрэг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол хянах нь чухал юм.

Явган алхах нь бие махбодийн үйл ажиллагааны хамгийн боломжийн хэлбэр бөгөөд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд судасны зогсонги байдлаас урьдчилан сэргийлэх нэг хэлбэр юм. Эцсийн эцэст, хөдөлгөөнт хөлний булчингууд нь зүрхэнд венийн венийн эргэлтийг сайжруулахын тулд ажилладаг. Үүний үр дүнд цусны эргэлтийн бүх процесс идэвхжиж, судаснуудын хана илүү уян харимхай болдог.

Хэрэв та хоол идсэнээс хойш дор хаяж 20 минутын турш гадаа хоол идвэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс аврагдах боломжтой. Та зүгээр л тээврийн хэрэгсэл явдаг замын ойролцоо алхах хэрэгтэй. Бид шинэхэн есдүгээр давхарт амьдардаг, гадна талд нь байгалийн ой байдаг, машин ч байхгүй. Энэ бол амьсгалах зөв агаар юм! Би зөвхөн оройн цагаар алхаж чаддаг, гэхдээ 2 цаг явдаг.

Өвөө маань манайханд чихрийн шижин өвчтэй. Тэр бол хуучин сургуулийн хүн бөгөөд тэдний хэлснээр дөчин километр түүний хувьд тойрог биш юм. Гэхдээ тэр үүнийг хэтрүүлэхгүйн тулд бид санаа зовж байна. Надад хэлээч, магадгүй зарим хязгаарлалт шаардлагатай байгаа юм уу? Тэр 72 настай.

Бие махбодийн дасгалын ашиг тус

Биеийн тамирын дасгалын давуу талуудын дунд эдгээрийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гликемийн үзүүлэлтийг хэвийн болгох.
Ерөнхий эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.
Судасны ханыг бэхжүүлэх.
Липидийн бодисын солилцоог хангалттай хэмжээгээр сэргээх. Энэ нь том судасны сүйрэл үүсэх эрсдлийг бууруулахад хүргэдэг.
Жин хасах, булчингийн корсетыг бэхжүүлэх.

Эдгээр үр нөлөөг олж авахын тулд ангиудыг тогтмол, хангалттай удаан хугацаагаар, дор хаяж хагас цаг байлгах хэрэгтэй гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний хөнгөн хэлбэрээр бие махбодийн дасгал хийснээр эмийг жоргүйгээр хийх боломжтой.

Сэргээх алхалт нь хүн дунджаар 15 минут даван туулж чадахуйц бага зайнаас эхлэх ёстой. Түүнээс гадна энэ нь хурд буурч үргэлжлэх ёстой. Энэ нь цусны даралт, судасны цохилтын огцом өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай юм.

Үндсэн дүрмүүд

Биеийн тамирын дасгал, биеийн тамирын түвшинг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн зөвлөмж байдаг.

Метро эсвэл хотын тээврийн хэрэгсэлд цахилгаан шат, эскалатор зэргийг мартаж, хэрэв та хэдхэн зогсоолоор явах хэрэгтэй бол.
Явгандаа өдрийн хоолны завсарлага хэрэглээрэй.
ТВ үзэж байхдаа зар сурталчилгаа эхлэхэд гал тогооны өрөөнд бүү оч, харин 10 ширхэгийг хий.
Та алхаж чадах хүнтэйгээ өөрийгөө тэжээ.

Ийм зуршлын үр дүн удахгүй гарахгүй. Тэдгээрийг зөвхөн масштаб, глюкометрээс гадна хувцаснаас харах боломжтой бөгөөд үүнийг өөрчлөх шаардлагатай болно.

Хичээл эхлэхийн тулд

Гэгддэг сургалтыг эхлэхээс өмнө бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Юуны өмнө, энэ нь тохиромжтой гутал худалдаж авахад хамаатай. Энэ нь хэмжээ, тохь тухтай байх ёстой, харин дарамт мэдрэхүй байх ёсгүй.

Алхахаасаа өмнө бас дулаацах хэрэгтэй гэдгийг битгий мартаарай. Энэ нь булчин, үе мөч, шөрмөсийг бүрэн бүтэн байлгахад тусална. Явган алхсаны дараа та дэгээ гэж нэрлэгддэг дасгал хийж болно - биеийг тайвшруулах дасгалууд.

Та зөв алхаж сурах хэрэгтэй, энэ нь хамгийн их эерэг үр дүнд хүрэх болно. Алхамыг өсгий дээрээс аажмаар хөлийг бүхэлд нь аажмаар шилжүүлэхийг зөвлөж байна. Биеийн хөдөлгөөний хурд, алхах зай аажмаар нэмэгдэж байгаа тул ирж буй эмч үүнийг хянах хэрэгтэй.

Гол анхааруулга

Эдгээр удирдамжийг дагаж мөрдөхөд хүсээгүй дагалдах нөхцлөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Хэрэв та гликемийн хэлбэлзлийг урьдчилан таамаглавал сургалтыг шилжүүлэх нь дээр.
Инсулин тариулсны дараа шууд дасгал хийж болохгүй.
Энэ нь хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй бөгөөд та алхаж байхдаа ус уух хэрэгтэй.
Эмч нар дасгалын өмнө болон дараа нь гликемийн утгыг хэмжихийг зөвлөж байна.

Бусад төрлийн ачаалал

Ердийн алхахаас гадна санал болгож буй дасгалуудын дунд ихэнхдээ нордикийн алхалт, гүйлт, тохой байдаг. Сүүлийнх нь зөвхөн эхний шатанд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст илүү их тохиолддог болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд илүүдэл жинтэй таргалалт байхгүй болно. Урт хугацааны эмгэг судлал, биеийн жингийн өндөр индексийн хүмүүст ийм стрессийг эзэмших нь маш хэцүү байх болно.

Нордикийн алхалт нь булчингийн тогтолцоог сэргээх, цусны судас ба зүрхийг хадгалахад чиглэгддэг. Өнөөдөр энэ нь дэлхийн өнцөг булан бүрт чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хувьд түгээмэл хэрэглэгддэг үйл ажиллагаа юм. Энэ нь бараг бүх булчинг хамардаг тул бүрэн хэмжээний спорт гэж үздэг. Спортын дэлгүүрүүдийн тавиур дээр түүний хувьд нэлээд өргөн саваа байдаг. Эдгээр нь бусадтай харьцуулахад илүү их зовдог нуруу, өвдөг дээрх ачааллыг багасгах боломжийг танд олгоно.

Скандинавын алхалтын ачаар биеийн хүчний шаардлагатай түвшинд хүрч, бүх эрхтэн, тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь өвчтөний сайн сайхан байдлыг мэдэгдэхүйц сайжруулж чадна. Ихэвчлэн эмч нар саваа хэрхэн зөв хэрэглэж сурахын тулд багштай хамт энэ спортод хэд хэдэн хичээл хийхийг зөвлөж байна, учир нь буруу хэрэглэвэл мөрний уяа гэмтэх аюултай.