Та гликемийн индексийн талаар мэдэхийг хүссэн боловч хэнээс асуухаа мэдэхгүй байв

* "Илгээх" товчийг дарснаар би нууцлалын бодлогын дагуу өөрийн хувийн өгөгдлийг боловсруулахыг зөвшөөрч байна.

Гликемийн индекс хоолны дэглэм нь бие махбодид нүүрс усны хэрэглээг хянах дээр суурилсан хялбар турах, үр дүнтэй турах систем юм. Хүнсний бүтээгдэхүүн тус бүрийн гликемийн индекс (GI) -ийг глюкоз үүсэхээс өмнө бие махбодид гарсан задралын хувь хэмжээгээр тодорхойлно. Процесс нь удаан байх тусам хувь буурч, жингээ алдах нь илүү сайн байдаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь бага гликемийн индекстэй байдаг бөгөөд эдгээр нь энгийнээс ялгаатай нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх, хоол идсэний дараа хурдан өлсөхөөс зайлсхийх замаар глюкозыг аажмаар ялгаруулдаг.

Үүнээс гадна бүх глюкозыг нэг дор ялгаруулдаг энгийн нүүрс ус нь бие махбодид илүүдэл ялгарлыг бий болгодог бөгөөд энэ нь биеийн өөх болж хувирдаг. Ийнхүү "хортой" нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хязгаарлагдмал гликемийн хоолны дэглэм нь глюкозын түвшинг хянах, илүүдэл үүсэхээс үүдэх бүх сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгодог. Тийм ч учраас энэ арга нь анх чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулагдсан байсан боловч өндөр үр ашигтай, илүүдэл жинтэй тэмцэхэд жингээ алдах зорилгоор өргөн ашиглаж эхэлсэн.

GI-ийн жингээ алдахын мөн чанар ба давуу талууд

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн мөн чанар нь энгийн (хурдан) нүүрс усыг нарийн төвөгтэй (удаан) бүтээгдэхүүнээр орлуулах явдал юм. Энэ тохиолдолд цэс нь илчлэг багатай хоол хүнсээс бүрдэх бөгөөд энэ нь зарцуулснаас бага энерги зарцуулж, улмаар биеийн жин буурах явдал юм.

Жин хасах энэ арга нь тав тухтай жингээ алдах чухал давуу талтай тул үүний ачаар хэд хэдэн ашигтай арга хэмжээ авдаг.

• өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрөх нь бараг зөвшөөрдөггүй, учир нь зөв хооллолтын үндсэн дээр хооллодог тул
• бүхэл бүтэн организмын ажил хэвийн явагдаж байна - бодисын солилцоо хурдасч, ходоод гэдэсний зам сайжирч, дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа хэвийн болж, ийм системийг удаан хугацаагаар, тэр ч байтугай амьдралын туршид ашиглах боломжтой болгодог.
• Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд, архаг эсвэл ноцтой өвчтэй хүмүүст ч тохиромжтой хоол хүнсний нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Гликемийн индекс дээр хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх цорын ганц бэрхшээл бол тусгай хүснэгтийг байнга дагаж мөрдөх шаардлагатай байдаг. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд хурдан дасаж эсвэл гол бүтээгдэхүүний GI үзүүлэлтүүдийг санаж болно. Ийм хоол тэжээлийн оновчтой систем нь эсрэг заалттай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Давуу болон эсрэг заалтууд

Хэрэв та дараахь эрүүл мэндийн асуудалтай бол бага гликемийн тэжээлийг өгөхийг зөвлөдөггүй.

• сэтгэцийн эмгэг
• бодисын солилцооны эмгэг
• чихрийн шижин
• удаан өвчин эсвэл мэс засал хийсний дараа суларсан байдал.

Түүнчлэн, хоолны дэглэм нь өсвөр насныханд тохиромжгүй байдаг.

Энэ аргын харьцангуй сул тал бол жингээ хурдан алдах чадваргүй байдаг - сард хамгийн их хүчин чармайлт гаргаснаар та 10 кг-аас ихгүй жингээс ангижрах боломжтой юм. Үүний зэрэгцээ жингээ хасах нь хоолны дэглэмийн илчлэг, бие махбодийн хөдөлгөөний байдлаас ихээхэн хамаардаг.

Ерөнхийдөө бага гликемийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар гэж үздэг, учир нь энэ нь зөвхөн тодорхой хоолыг хоолны дэглэмээс хасах явдал юм. Жингээ алдах энэ зарчмыг хамгийн анх доктор Мишель Монтинак боловсруулсан бөгөөд жингээ хассан хүн өлсгөлөнг байнга мэдрэхээс илүүтэйгээр идэх хэрэгтэй гэж үздэг. Энэ бол Montignac-ийн техник, түүний бүтээсэн GI хүснэгт нь бага гликемийн хоолны дэглэмээс жингээ хасах үндэс болсон юм.

Montignac-ийн техник - бид өлсгөлөнгүйгээр жингээ хасдаг

Францын алдартай хоол тэжээлийн мэргэжилтний хоол тэжээлийн систем нь биеийн жингийн хэмжээ нь хэрэглэсэн хоол хүнсний гликемийн индексээс хамааралтай болох нь турах талбарт жинхэнэ хувьсгал болжээ. Бүрэн өөр хандлагын ачаар жингээ алдахад хялбар, удаан хугацаагаар турах боломжийг олгодог бол хоолны дэглэмийг хэт их хязгаарладаг хатуу дэглэм нь байнгын өлсгөлөнгийн мэдрэмжээс болж тэвчихэд хэцүү байдаг ба төгссөний дараа жингээ хасахад хүргэдэг. Montignac арга нь эдгээр бүх дутагдалтай байдлаас ангижрахгүй тул түүний гол дүрэм бол өлсгөлөнгүйгээр жингээ хасах явдал юм.

Доктор Монтинакийн дүрмүүд

Жингээ барих хөтөлбөрийг уламжлалт утгаараа хоолны дэглэм гэж нэрлэх боломжгүй. Энэ нь илүүдэл жин, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бодисын солилцооны үйл явцад үзүүлэх нөлөөллийг харгалзан тодорхой хоол хүнс сонгоход үндэслэсэн тэнцвэртэй хоол юм.

Илүүдэл жинтэй тэмцэх Montignac зарчим нь хэрэглэсэн хоол хүнсний гликемийн индексийг тооцоход суурилдаг. Францын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн та турах хэрэгтэй, өлсөхгүй, харин зөв хоол сонгох хэрэгтэй гэж мэдэгджээ.

Өөрөөр хэлбэл GI бага байх тусам жингээ хасах нь дээр. Үүний дагуу аргачлалын зохиогч бүтээгдэхүүнийг гликемийн индексийн дагуу хувааж тусгай хүснэгт боловсруулав.

GI-ийн дараахь стандартуудыг үндэс болгон авсан болно.

• бага - 55 хүртэл
• дундаж - 56-69
• өндөр - 70-аас.

Жин хасах өдөр тутмын хэрэглээний жин нь анхны жингээс хамаарч 60-180 нэгж байх ёстой.

Үүнээс гадна та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагах хэрэгтэй.

• 2 литр цэвэр ус ууж,
• нүүрс усыг өөх тостой хослуулж болохгүй,
• Доод тал нь 3 цаг завсарлагатай хоолло.

Эдгээр зарчмуудыг баримталж, Мишель Монтинакийн 3 сарын хугацаанд илчлэгийг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэснээр тэрээр 15 кг илүүдэл жингээ хасаж, үр дүнг нь хэвээр хадгалжээ.

Бүтээгдэхүүний хүснэгт

Гликемийн индексийн хүснэгтийг ашиглах нь Montignac хоолны дэглэмийн урьдчилсан нөхцөл юм. Энэ нь зөв бүтээгдэхүүнийг сонгох, жингээ алдах тогтвортой байдлыг хангах цэсийг бий болгох боломжийг олгоно.

Гликемийн индексийг зөвхөн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээр томилдог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс, уураг ихтэй бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, махан бүтээгдэхүүн нь хүснэгтэд байхгүй тул тэдний GI нь 0 гэсэн үг юм.

Тайз ба цэс

Montignac-ийн дагуу жингээ хасах процессыг 2 үе шаттайгаар явуулдаг.

• эхнийх нь - жин нь хүссэн хэмжээнд буурч,
• хоёрдугаарт - үр дүн нь тогтмол байна.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд нүүрс усны хэрэглээ хамгийн бага байх ёстой бөгөөд эхний шатанд зөвхөн GI бага агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хоёр дахь шатанд хүссэн тоогоо алдсаны дараа жингийн тогтвортой байдал үүсч, зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний жагсаалтыг өргөжүүлж, харин агуулаагүй эсвэл өндөр агуулгатай нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг.

Эхний шат - жингээ хасах

Montignac хоолны дэглэмийн эхний үе шатанд глюкозын түвшин огцом нэмэгдэхгүй байхын тулд та идэх хэрэгтэй.

Бага жинтэй хоол хүнсийг зөв сонгосон хоолны дэглэм нь өөх тос хуримтлагдахаас зайлсхийж, одоо байгаа өөхний хуримтлалыг эрчим хүчээр шатаах болно.

Эхний шатны арга зүй зохиогчын зөвлөмж:

• Өглөөний хоолыг гэдэс өдөөж, өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд жимс жимсгэнээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд эслэгээр уураг, нүүрс ус нэмж,
• үдийн хоол нь уураг байх ёстой
• өдрийн хоолны үеэр та уураг, липид идэх хэрэгтэй, гэхдээ хоол хэт тарган биш байх ёстой,
• оройн хоол нь үргэлж хөнгөн, уураг, өөх тос, уураг, нүүрс уснаас бүрдэх ёстой, харин хоол хүнс 19 цагаас хэтрэхгүй хугацаанд ууж байх ёстой.

Хамгийн сайн уураг-липидтэй хоол бол хүнсний ногооны шөл, загас, шувууны мах, өндөг юм. Хиам, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх нь зүйтэй. Уураг-нүүрс ус агуулсан аяганд их хэмжээний эслэг, өөх тосгүй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг оруулах шаардлагатай байдаг.

Долоо хоногийн жишээ цэс

Доорх цэсэнд та хүснэгтээс ямар ч ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэх мэтийг ашиглан гликемийн индекс багатай, тэдгээрийг өөрийн үзэмжээр сонгох боломжтой.

• өглөөний цай - ямар ч жимс
• үдийн хоол - нэг хэсэг хивэг талх, нэг хэсэг будаа, нэг аяга алимтай сүү,
• үдийн хоол - байцааны салат, цагаан дарс дахь загас, эсвэл бяслагтай талханд шатаасан, чихэрлэггүй цай,
• оройн хоол - шатаасан мах, ногооны шөл, өөх тос багатай тараг.

• өглөөний цай - цитрус, нэг шил багатай тараг,
• үдийн хоол - Мюсли, фруктоз мармелад,
• үдийн хоол - бууцай, нимбэгний шүүс, чидун жимсний тос бүхий сараалжтай түүхий лууван, 50 гр бяслаг, шинэ жимс,
• оройн хоол - ногооны салат, шар буурцаг сумс бүхий сэвэг зарам.

• өглөөний хоол - сонгох жимс,
• үдийн хоол - амталаагүй чанамал бүхий үр тарианы зүсмэл талх, нэг аяга алимтай сүү,
• үдийн хоол - талх нарийн боовны хэсэг, ногооны салат, шинэхэн цитрус,
• оройн хоол - ногооны шөл, чанасан шош, өөх тос багатай тараг.

• өглөөний хоол - алим, шарсан өндөг,
• үдийн хоол - хиам, аяга идсэн сүү,
• үдийн хоол - өөх тос багатай цөцгийн тос, ногоотой салат,
• оройн хоол - бяслаг, ургамал, өөх тос багатай kefir бүхий ногооны кассерол.

• өглөөний цай - шинэхэн жүрж,
• үдийн хоол - сүүтэй үр тариа,
• үдийн хоол - чанасан ногоо, чанасан тахианы филе, суллагдаагүй цай,
• оройн хоол - будаа, ногооны салат.

• өглөөний хоол - цитрус, өөх тос багатай тараг,
• үдийн хоол - сүүтэй будаа, кофеин кофе,
• үдийн хоол - хүнсний ногоо, жимсний салат, туранхай мах,
• оройн хоол - durum улаан буудай, хиам, өвс ногоо бүхий хүнсний ногоо.

• өглөөний цай - 2 зүсэм хивэг талх, тосгүй сүү,
• үдийн хоол - өөх тос багатай зуслангийн байшин бяслаг, элсэн чихэргүй цай,
• үдийн хоол - хүнсний ногоогоор шатаасан загас, кофегүй кофе,
• оройн хоол - сонгох жимс.

Энэ хоолны дэглэмийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь зорилгоос хамааран 1-3 сарын хугацаанд эерэг үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Дараах эерэг үйлдлийг үзүүлэв.

• бодисын солилцоог хэвийн болгодог
• өлсгөлөнг хасдаг
• ямар ч дэглэмийг өөрчлөх эсвэл хязгаарлах шаардлага байхгүй.
• бие махбодь нь шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор ханасан байдаг.

Нэмж дурдахад жин хасах үед булчингийн масс, арьсны уян хатан чанар хадгалагддаг бөгөөд энэ нь бусад хоолны дэглэмийн өвөрмөц шинж тэмдгийг арилгахаас зайлсхийх болно.

Хоёр дахь шат бол тогтворжуулалт

Үр дүнг найдвартай нэгтгэхийн тулд хоёрдугаар шатанд дараах дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхгүй байх.
• липидийн хэрэгцээг хангахын тулд сайн өөх тос, гол төлөв хүйтэн дарагдсан ургамлын тос ашиглана
• өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх
• хоолонд илүү загас оруулах
• өөх тосыг нүүрс усаар холихыг хүсвэл маш их хэмжээний эслэг агуулсан хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй.
• хуурай дарс ууж болно, гэхдээ ногооны салат эсвэл бяслаг идсэний дараа
• өглөөний цайнд та бүхэл бүтэн үр тарианы талх оруулах ёстой.
• элсэн чихэр, зөгийн бал, чихэр, боов, сод зэргийг бүхэлд нь багасгаж, бүрмөсөн устгах ёстой.
• кофе, кофе уусгах, цай нь хүчтэй байх ёсгүй
• өдөр тутмын усны хэрэглээг 2 литр байлгах шаардлагатай.

Монтижакийн аргачлалын дүрмийг дагаж мөрдөх, түүний гликемийн индекс хүснэгтийг жингээ хасаад зогсохгүй амьдралынхаа туршид хэрэглэх хоолны дэглэмийн дагуу хийж болно. Дараа нь илүүдэл жин эсвэл чихрийн өндөр түвшинтэй холбоотой асуудал хэзээ ч зовохгүй.

Ерөнхийдөө Montignac хоолны дэглэм нь таны хооллох дэглэмийг эрс өөрчлөх хөтөлбөр юм. Үүнтэй төстэй зарчмаар - "жингээ хасахын тулд идээрэй" - бусад алдартай хэд хэдэн аргыг боловсруулав - Аткинс, Дукан, цусны бүлгээр. Түүнчлэн Доктор Монтижакийн онол дээр үндэслэн илүү гликемик хоолны дэглэм бий болгосон нь илүүдэл жингээсээ илүү үр дүнтэй ангижрах боломжийг олгоно.

Бага гликемийн хоолны дэглэм

Ийм хоолны дэглэм нь Montignac-ийн аргаас ялгаатай бөгөөд зөвхөн жин хасахад зориулагдсан байдаг. Францын эмчийн арга нь чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нэмэлт арга юм. Бага гликемийн хоолны дэглэм нь нүүрс усны хэрэглээг хянах дээр суурилдаг боловч Montignac аргаас ялгаатай нь 3 үе шатнаас бүрддэг бөгөөд эхнийх нь нэлээд хатуу юм. Энэхүү аргын ачаар турах энэхүү систем нь жингээ хурдан алдах боломжийг олгодог бөгөөд дараа нь үр дүнг найдвартай засах боломжтой болно.

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийг хэрэглэхдээ дараах дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• та зөвхөн шим тэжээл ихтэй, бага GI агуулсан хоол хүнс хэрэглэж болно.
• хоол хүнсээр бутархай байх ёстой, өдөрт 6 хоол,
• хамгийн сүүлийн хоол - унтахаас 3 цагийн өмнө. Ингэснээр ходоод гэдэсний зам амрах, эдгэрэх цаг гардаг тул
• хоол хийхдээ ихэвчлэн бага зэргийн дулааны боловсруулалт хийдэг,
• ихэнх хоолны дэглэмээс 1.5-2 литр шаардагдах хэмжээгээр өдөр тутамдаа авчрахгүйгээр бие махбодийн шаардагдах хэмжээгээр ус ууж болно.

Хүнсний илчлэгийн агууламжийг хянах шаардлагатай. Учир нь нүүрс усны хэмжээг бууруулах нь бие махбодид зарцуулж чадахаасаа илүү их илчлэг өгөх нь утгагүй болно. Бага гликемийн хоолны дэглэмийн үед өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж 1500-1700 ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой. 1, 2-р үе шатанд эдгээр бүх дүрмийг дагаж мөрдөх нь нэн чухал юм.

Жин алдах үе шатууд

2 үе шаттай Montignac аргыг харьцуулахад бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн хувьд 3 үе шатыг дуусгасан гэж үздэг бол эцсийн шатанд хоёуланд нь үр дүнг нь тогтворжуулдаг гэж үздэг. Гэхдээ бага гликемийн хоолны дэглэмд эхнийх нь нэмдэг - Францын хоол тэжээлийн мэргэжилтний хөтөлбөрт байдаггүй хамгийн хэцүү үе шат юм.

Ерөнхийдөө жингээ хасах үйл явц дараах байдалтай байна.

• эхний үе шат бол өөх тосыг идэвхтэй шатаахад зөвхөн 39 хүртэлх насны хоол хүнс хэрэглэдэг.
• хоёр дахь үе шат - жингээ хүссэн үр дүнд нь аажмаар бууруулах тохиолдолд GI-г 55,
• гурав дахь үе шат - засах, хоолны дэглэмийн үндэс нь GI-тэй 69 хүртэлх хоол хүнс байх ёстой, мөн бага хэмжээний өндөр гликемик хоол хүнс нэмж болно.

Ийм турах үр дүнтэй байхын чухал нөхцөл бол эдгээр үе шат тус бүрийг заавал даван туулах явдал юм, эс тэгвээс жин хасах нь хангалтгүй эсвэл жингээ хурдан буцаана. Бага гликемийн хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа нь хүний ​​биеийн онцлог, зорилгоос хамаардаг боловч 21 хоногоос бага байж болохгүй - шинэ хооллох зуршил бий болгоход маш их цаг хугацаа шаардагддаг. Түүнээс гадна шат бүр дор хаяж долоо хоног, хамгийн сайн тохиолдолд 2 долоо хоног үргэлжлэх ёстой.

Эхний шат

Хоолны энэ үе шатанд бие махбодид шаардлагатай бүх зүйл, түүний дотор өөх тос хуримтлагдахаас хамгийн идэвхтэй цэвэрлэгддэг. Нүүрс уснаас хамгийн бага агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь их хэмжээний энерги зарцуулж, дутагдалтай байх болно.

Бага гликемийн хоолны дэглэмийг ажиглахад дунд зэргийн тухай санах хэрэгтэй. Их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг нь хэт их идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ та хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө өлсөж чадахгүй.

Эхний шатанд 2 долоо хоногоос дээш хугацаагаар суухыг зөвлөдөггүй. Хоёрдахь шат руу шилжиж, эрчимтэй цэвэрлэсний дараа аажмаар турах нь илүү дээр юм.

Хоёрдугаар шат

Энэ үе шатны хамгийн их үргэлжлэх хугацааг бие даан тодорхойлох ёстой. Шаардлагатай тооны килограмм алдагдсан тохиолдолд жингээ үргэлжлүүлэн авч эхлэх хэрэгтэй.

Хоёр дахь шатанд хоолны дэглэмийг эхний шатнаас өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнээс бүрдэх боловч хангалттай бага хэвээр байна. Энэ хугацаанд хоолны илчлэгийн хэмжээг хянах нь маш чухал юм.

Гурав дахь шат

Үр дүнг нэгтгэх зорилготой эцсийн шат нь эхний болон хоёрдугаар шатыг хослуулсан хугацаанаас багагүй байх ёстой. Алдагдсан жин эргэж ирэхгүйн тулд ямар ч тохиолдолд үүнийг орхигдуулж болохгүй. Одоо хоолны дэглэмийн үндэс нь бага, дунд зэргийн GI агуулсан хоол хүнс юм.Түүнчлэн заримдаа гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Жишээ цэс

Бага гликемийн хоолны дэглэмд хатуу цэс байдаггүй бөгөөд энэ нь бас нэг том нэмэх юм. Шат бүрийн хоолны дэглэмийн үндэс нь зөвшөөрөгдсөн GI бүхий бүтээгдэхүүн байх ёстой бөгөөд үүн дээр үндэслэн та цэс гаргах хэрэгтэй.

Жишээлбэл, цэс дараахь байдлаар байж болно.

• өглөөний хоол - каша, жимс, эсвэл шинэхэн шүүс,
• үдийн хоол - цуутай ундаа,
• үдийн хоол - туранхай мах, ногооны салат,
• өдрийн зууш - жимсний салат,
• оройн хоол - мөөг бүхий омлет, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.

Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэмийг таны хоолны дэглэмийн үндэс болгож болно. Энэ нь аажмаар хэвийн болоход туслах бөгөөд дараа нь бие махбодийг зөв ажиллах горимд өөрчлөгдсөний улмаас жинг тогтворжуулах болно.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмж

Гликемийн индексийн хоолны дэглэм нь хүснэгттэй байнга эвлэрэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь үргэлж тохиромжтой байдаггүй. Шалгуур үзүүлэлтүүдэд эргэлзээ төрүүлэхгүй байх, дуртай хоолоо үндэслэлгүйгээр татгалзахгүй байхын тулд хоолны дэглэм барихдаа хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зарим зөвлөмжийг ашиглаж болно.

• хүнсний ногоо - тодорхойгүй хугацаагаар хэрэглэж болох хамгийн ашигтай бүтээгдэхүүн, гэхдээ түүхий хэлбэрээр, ялангуяа нишингэ, лууван гэх мэт
• төмсийг хамгийн сайн буцалгасан "дүрэмт хувцастай", хүйтэн хэлбэрээр (дараа нь эслэг нь эсэд агуулагдах болно, илүү нарийн, тэсвэртэй цардуул агуулдаг бөгөөд энэ нь элсэн чихрийн түвшинг бууруулахад тусалдаг) юм.
• жимс - та алим, лийр, жүрж, бөөрөлзгөнө зэргийг хязгааргүй идэж болно. Банана, киви, усан үзэм, тариа оруулахгүй.
• Макарони - зөвхөн улаан буудай, хүйтэн хэлбэрээр, дунд зэрэг,
• будаа - бор, зэрлэг олон янз байж болно, чадахгүй - өнгөлсөн,
• талх - зөвхөн үр тариа, хивэг, эсвэл
• уургийн хоолонд (туранхай мах, загас, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн) зөвшөөрөгдсөн боловч давамгайлах ёсгүй,
• илчлэг ихтэй хоол хүнс - хиам, пицца, шоколад - бага жинтэй боловч хоолны дэглэмийн хувьд тохиромжгүй,
• хэрэв та өндөр агууламжтай хоол идэхийг хүсч байвал энэ хоолыг бага гликемик хоолтой хослуулбал глюкозын түвшин аажмаар нэмэгдэх болно.

Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь шалгуур үзүүлэлтүүдийн хүснэгтээс хамаарахгүй байх, хоолны дэглэмийг зөрчихгүй байх болно.

Гликемийн индекс турах арга нь нэлээд их хэмжээний фунт хасах боломжийг олгодог боловч нэн даруй биш, аажмаар, гэхдээ өлсгөлөн, бие махбодийн бодисын солилцооны стрессээс зайлсхийх боломжтой.

Дүрмээр бол, хоёр долоо хоногт та дунджаар 3-5 кг илүүдэл жингээс салах боломжтой бөгөөд энэ нь шингэний улмаас биш харин өөх тос шатаж байгаатай холбоотой юм. Дараа нь долоо хоногт жингээ хасах нь ихэвчлэн 1-2 кг байдаг бөгөөд энэ нь эргэлт буцалтгүй орхидог. Гэхдээ үүний тулд та хоолны дэглэм, хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг үндсээр нь өөрчлөх хэрэгтэй.

Жингээ алдах тухай тойм, үр дүн

Елена, 29 настай, Уфа

Би оффис дээр олон жил ажилласан. Би суудаг, бас спортоор хичээллэдэггүй. Ийм тайван амьдралын хэв маягийн үр дүнд тэрээр маш их жин нэмсэн. Би янз бүрийн хатуу хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар жингээ хасах гэж оролдсон боловч үр дүнд хүрсэнгүй - байнга задарч, хоёр дахь өдөр нь аль хэдийн болсон. Нэгэн найз нь Montignac хоолны дэглэмийг бүрэн өлсөөгүй ч гэсэн маш хурдан биш гэж зөвлөжээ. Гэхдээ энэ нь надад төгс тохирсон. Би үр дүнд нь сэтгэл хангалуун байна: нэг сарын дотор ердөө 3 кг жин шаардсан, маш бага, гэхдээ миний хувьд энэ бол том дэвшил юм. Хэрэв ингэж үргэлжлүүлбэл ерөнхийдөө гайхалтай байх болно гэж би бодож байна. Хамгийн гол нь өлсгөлөн, тэр ч байтугай бие махбодийн хүч чармайлтгүй байх явдал юм.

Марина, 23 настай, Москва

Хүүхэд төрүүлж, хөхүүлснийхээ дараа тэрээр 20 кг жинтэй болсон бөгөөд эрүүл мэндэд төдийгүй нөхөртэйгээ холбоотой асуудлууд гарч эхэлсэн. Ийм жингээс салах нь маш хэцүү болсон, учир нь та ямар ч зүйлд хязгаарлалтгүйгээр маш их иддэг байсан. Би хоолны дэглэмийг зохицуулах хэрэгтэй байсан, хамгийн түрүүнд чихэр тараасан. Би энэ зарчим дээр үндэслэсэн хоол хүнсний гликемийн индекс, хоолны дэглэмийн талаархи мэдээллийг олж авлаа. Эхний сард бараг 7 кг-аас салах боломжтой байсан бөгөөд хоолны дэглэмийн хатуу хязгаарлалтгүйгээр. Монтижак хавтангийн талаар дурьдахад зарим бүтээгдэхүүнийг бусад бүтээгдэхүүнээр сольсон. Үүний үр дүнд дараагийн 3 сард өөр 13 кг үлдсэн. Одоо би бага эсвэл дунд гликемийн индекс бүхий хоол иддэг, жин нь бага зэрэг буурсаар байгаа боловч хамгийн чухал нь нэмэгдэхгүй байна. Би ийм хөтөлбөрийг туршиж үзэхийг бүх хүмүүст зөвлөж байна - та амьдралынхаа туршид ямар ч асуудалгүйгээр сууж болно.

Алина, 35 настай, Нижневартовск

2 сарын хугацаанд 10 кг жинтэй гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмээс жингээ хас. Би ихэвчлэн шинэ жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, мах, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн иддэг байсан. Цэс нь маш олон янз байдаг, мэдээжийн хэрэг, хэт их идэх шаардлагагүй хэсэг нь зохистой байдаг. Би сайхан санагдаж байна, хоол хүнс, өлсгөлөн, задаргаа, сэтгэлийн зовиургүй. Зүгээр л жин нь аажмаар алга болж байна. Сунгах тэмдэг, илүүдэл үрчлээс болон эзэлхүүн хурдан алдагдахтай холбоотой бусад асуудлууд гарч ирдэггүй. Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг байнга авч үзэх хэрэгцээ нь жаахан байдаг боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд дасаж, маш их зүйлийг санаж байх болно. Гэхдээ үр дүн нь маш их тааламжтай байдаг.

Эмч, мэргэжилтнүүдийн тойм

Григорий Полозов, эндокринологич, Симферополь

Бага гликемийн индекс идэх нь жингээ хасахад тустай. Гэхдээ би хоолны дэглэмийн эхний үе шатыг хэтэрхий удаан дагаж мөрдөхийг зөвлөхгүй - түүний үргэлжлэх хугацаа 14 хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь энэ үед хүний ​​бие махбодид хэрэгтэй аажмаар нүүрс усны хэрэглээ эрс багасдаг. Хэрэв та бүх зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл ийм хөтөлбөр дээр жингээ хасч, бодисын солилцоог хэвийн болгож, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж чадна. Монтижакийн аргачлалыг би үнэндээ ийм зорилгоор боловсруулсан гэсэн үг юм. Энэ нь илүүдэл жингээсээ ангижрах боломжийг олгодог бас нэг сайхан урамшуулал юм.

Валерия Русина, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Кострома

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд тулгардаг гол бэрхшээл бол энэ үзүүлэлт тогтмол биш байдаг. Энэ нь бүтээгдэхүүний шинэ байдал, жимс жимсгэний боловсорч гүйцсэн байдал, тэдгээрийг бэлтгэх, хэрэглэх зэргээс шалтгаалан ихээхэн ялгаатай байдаг. Тиймээс GI хүснэгтийн үзүүлэлтийг нөхцөлт бус гэж нэрлэх болно. Хоолны бас нэг сул тал бол биений хөдөлгөөнд хандах хандлага юм - энэ асуудалд огт анхаарал хандуулдаггүй. Нэмэлт фунт хасах үр дүн нь зөвхөн хоолны дэглэмээс хамаардаг тул энэ нь үнэхээр буруу юм. Ерөнхийдөө энэ санаа нь муу гэж би хэлэхгүй ч энэ нь нэлээд боловсронгуй болгох шаардлагатай байна.

Гликемийн индекс ба инсулины bouncer

Гликемийн индекс (GI) нь үнэндээ тодорхой хоол хүнс хэрэглэхтэй холбоотойгоор элсэн чихэрээр цусыг дүүргэх хурд юм. Гэвч таргалалтад хүргэдэг ямар үйл явцыг ойлгохын тулд гликемийн хоол хүнс нь инсулинемик индекстэй байдаг гэдгийг мэдэх нь чухал бөгөөд энэ нь тодорхой хоол хүнс хэрэглэсний хариуд инсулин ялгаруулдаг болохыг харуулж байна.

Хоолны дэглэмийн хувьд инсулинемик индекс нь илүү чухал боловч ихэнх тохиолдолд тэдгээрийн үзүүлэлтүүд зэрэгцээ байдаг. Инсулинемик индекс нь жингээсээ ямар жин авах боломжтой талаар тодорхой ойлголттой байдаг, учир нь өөх тосны атипоцит, өөхний эсийг өөх тосоор дүүргэх нь зөвхөн нэг л параметр юм - эдгээр эсүүдийн инсулиныг мэдрэх мэдрэмж.

Ерөнхийдөө иймэрхүү харагдаж байна. Метаболизмын гарцтай өөхний эсийг орж, гарах гэж төсөөлөөд үз дээ. Инсулин түүн рүү ойртох бөгөөд хэрвээ тэр маш олон бол тэр маш том шог тамирчин юм бол тэр шийдэмгий хэлээд: нээ! Өөхний эсэд юу ч хийхгүй, нээгдэж, өөх тосыг хадгалдаг. Хэрэв инсулин хангалттай биш бол бүдгэрч, жижиг болж, үсэрч, эсийн эргэн тойронд үсэрч, хүйтэн цуснаас татгалздаг.

Гэхдээ нэг чухал зүйлийг санах хэрэгтэй. Бүх хүмүүс өөр өөр, эсүүд нь бас өөр. Хэн нэгний атипоцитууд нь өөх тосонд шингэдэг инсулин руу нэвтрэх хаалгыг онгойлгоно. Зарим хүмүүсийн хувьд бага зэрэг инсулин унахад хангалттай бөгөөд тэд нөөцлөхөд бэлэн байдаг.

Өөх тос авахын тулд ... нягт

Инсулины хүлцэл гэдэг ойлголт байдаг. Үүнд нүүрс усны энергийг ATP энерги болгон хувиргадаг рецептор эсүүд (аденозин трифосфат, "хөдөлгөөн молекул"), тархины тэжээл гэх мэт орно. Жишээлбэл, нүүрс усыг цаг хугацааны явцад хэтрүүлэн хэрэглэвэл энэ мэдрэмж буурч магадгүй юм. Мөн буурах тусам өөх тосны эсүүд инсулинд мэдрэмтгий болох болно - энэ парадокс хараахан бүрэн тайлбарлагдаагүй байгаа боловч баримт бий. Өнөө үед маш их яригддаг таргалалттай холбоотой генетикийн урьдал байдлыг тодорхой генүүд зохицуулдаг. Эдгээр генүүд аль хэдийнэ олдсон бөгөөд таргалалтын үеийн үр нөлөө нь зарим ид шидийн шинж чанараар бус, харин өвлөгдсөн инсулинд мэдрэмтгий байдлаар, бусад зүйлсийн үр дүнд бий болох нь тодорхой байна.

Ийм учраас өөр өөр хүмүүс ижил хоолонд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэн нэгэн нь инсулинд өндөр мэдрэмжтэй байдаг тул гурил, чихэр, төмс идэж болно, инсулин бага хэвээр байна, адипоцитууд хариу өгөхгүй.

Энэ нь хүн шоколадны баар руу хардаг бөгөөд таргалдаг. Өмнө нь тэд ийм хүмүүст инээлддэг байсан, тэдэнд итгэдэггүй байсан. Гэхдээ судалгаагаар инсулин хоол хүнсний талаархи бодол санаанаас ч гардаг болохыг харуулжээ. Үүнд, чихэрлэг бодис нэмэр болдоггүй: та чихэрлэг зүйл идэж, хуучин ой санамжаасаа инсулин гаргаж авдаг. Та элсэн чихэр аваагүй бол инсулин хэвийн хэмжээнээс доогуур буурч, цусанд хэдийнээ хөвж байсан элсэн чихрийг аваад дахин өсөх болно. Үүний үр дүнд та хэт их иддэг тул инсулин их хэмжээгээр өлсгөлөнг үүсгэдэг.

Өдөр тутмын өнцгөөс жингийн нэмэгдээгүй өөр нэг жишээ. Тэр хүн маш их хичээсэн, чихэрээс татгалзаж, Аткинсийн хоолны дэглэм дээр сууж, бүх амралтын өдрүүдэд шарсан мах идсэн. Харин маргааш өглөө нь тэр тэсч чадалгүй өөртөө жижигхэн шоколад өгөв. Түүний инсулин үсэрч, өчигдрийн шарсан махнаас цусанд хөвж байсан бүх өөх тос нь атипоцит эсүүд рүү оров.

Хэрэв биеийн тамирын заал муу бол, эсвэл долоон түгжээний ард өөх тос байдаг

Би давтан хэлэхэд янз бүрийн хүмүүс байдаг. Гэхдээ илүүдэл жинтэй тэмцэж буй хүмүүст анхаарах ёстой өөр нэг хүчин зүйл байдаг: хэрэв нэг даавар өөхний орцонд ажилладаг бол хэд хэдэн ажлыг нэг дор хийдэг. Бие махбодь өөхийг хадгалдаг триглицерид нь маш тогтвортой байдаг. Өөх тос гарч ирэхийн тулд бусад дааврын тэнцвэрт байдал хэрэгтэй. Тэдгээрийн дотор норэпинефрин, адреналин, тестостерон, эстроген гэх мэт. Бүгдээрээ, сайн найрал хөгжим шиг маш эв найртай ажиллаж, хуримтлагдсан өөхөө зарцуулах эсэхээ зохицуулна. Бие махбодоос өөх тос ялгарах, эсийн мембраны үрэвсэл, булчингийн эсийн митохондри шатах замаар явахад маш урт зам байдаг бөгөөд хэрэв энэ замаар бага зэрэг гажиг гарсан бол систем бүхэлдээ ажиллахаа болино.

Гэхдээ сургагч багш энэ талаар огт мэддэггүй, асуудал бол залхуурал, үл тоомсорлох зүйл биш гэдгийг мэддэг бөгөөд ийм нөхцөл байдлыг гипогликеми болон тархины хэсэгчлэн үхэлд хүргэх сургалтанд хамруулж болно. Эцсийн эцэст бид одоо таргалалтыг, тэр дундаа фитнес төвүүдийг эмчилж байна. Тэд үр нөлөөг хурдасгахын тулд сургалтын ачааллын өмнө хооллохыг ихэвчлэн хориглодог, эс тэгвэл жингээ хассан хүмүүс идэж, өөх тос хадгалдаг. Гэхдээ ихэнхдээ атипоцитууд өөх тосыг ууж чаддаг эсэхэд тэр бүр тохиолддоггүй.

Миний практикт саяхан ийм тохиолдол гарч ирсэн: мэргэжлийн гүйгч залуу гэнэт ходоод ургаж эхлэв. Өдөрт 15 км гүйж, өлсөж амьдарч, өөх тос хуримтлагдсаар байв. Тэр туршилтыг давж, бүх зүйл өөрчлөгдсөн - бид түүний тестостерон дааврын түвшинг тогтоож, эрэгтэй хоёр, хагас долоо хоногийн дараа жингээ хасаж, адипоцитууд гарч чадлаа.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс, нүүрс усгүй хоолны дэглэм, кето хоолны дэглэм - бүгд адилхан уу?

Бүтээгдэхүүнийг аюултай (өндөр гликемийн индекс), дунд зэргийн шийдэлтэй (дундаж гликемийн индекс), ихэнхдээ шийдэгдсэн (бага гликемийн индекс) бүтээгдэхүүн болгон дур мэдэн танилцуулж болох тул тодорхой үзүүлэлт хэлбэрийн гликемийн индекс нь "гэр" ашиглахад тохиромжтой биохимийн процессын талаархи анхдагч мэдлэгийг өгдөг. Байна.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнсийг зайлуул - хүмүүсийн 80% -д нь биеийн жин бусад гаргалгүйгээр багасч эхэлнэ. Ямар ч хэрэглэсэн ямар ч хоолны дэглэм нь нэг байр суурь дээр суурилдаг: инсулины түвшинг физиологийн хэм хэмжээнд байлгахаас гадна уналтанд оруулахгүй байх, учир нь хэрэв инсулин унавал хүн ядарч сульддаг. Илүүдэл жинтэй хоолны дэглэм нь үүнтэй холбоотой юм. Уургийн хоолны дэглэм, нүүрс усгүй хоолны дэглэм нь ижил санаа бодлын өөрчлөлт юм.

Хамгийн үнэн гликемийн индекс бүтээгдэхүүний хүснэгтийг хаанаас олох вэ?

Өнөө үед янз бүрийн эх сурвалжаас олж болох бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн бүх хүснэгтүүд туршилтын өгөгдлийн үр дүн юм. Сайн дурын ажилтнууд хоол хүнсээр тэжээгддэг, цусан дахь глюкозын өсөлтийн хурдыг хэмжиж, хүснэгтэд байгаа өгөгдлийг оруулна. Хүмүүс өөр, хариу үйлдэл нь өөр өөр байдаг тул хүснэгтүүд онцгой үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Өөрийнхөө биеийг сонсох хэрэгтэй гэж хэлэхэд энэ нь трюизм мэт сонсогдож магадгүй ч үнэн хэрэгтээ энэ нь ажлын арга бөгөөд нэг өдрийн дотор ч мэдээлэл өгөх болно: та бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулж, өглөө аль хэдийн таны жинд хэрхэн нөлөөлдөгийг та ойлгодог. Та хэрхэн хариу үйлдэл.

Хүмүүсийн бүтээгдэхүүнтэй хүмүүсийн хувийн харилцаатай холбоотой олон судалгаа байдаг бөгөөд энэ нь илүү ирээдүйтэй, сонирхолтой сэдэв юм. Гэхдээ хүн бүр энэ асуудалд биечлэн хандаж, мэргэжилтэн дээр очиж уулзалт хийх боломж байдаггүй нь тодорхой байна.

Бага чихэр, үр тариа - өлсгөлөнгийн хоолны дэглэм дээр тархи уу?

Хамгийн чухал асуулт бол тархи нь глюкозгүй, үүнийг өгдөг бүтээгдэхүүнгүйгээр хэрхэн тэжээх вэ? Ихэнх амин хүчлүүд нь хэмжээнээсээ болоод тэнд очихгүй.

Гэхдээ хувьслын он жилүүдэд тархи нь хамгаалалтын функцийг бий болгосон. Хэрэв бид ердийн нүүрс усны энерги байхгүй бол метаболизм нь глюконеогенез гэдэг өөр горимд шилждэг бөгөөд энэ нь нүүрс ус биш уураг болох глюкозыг "түлш" -ээс синтезлэх боломжийг олгодог. Тархи үүнийг идэж, бүх зүйлийг хэт их, өөрөөр хэлбэл азотын суурийг хаядаг. Үүний үр дүнд хүчил-суурь тэнцвэр нь хүчиллэг тал руу шилжиж, кетоацидозын үйл явц эхэлж, хүн эрүүл мэндэд сонин байдал, ацетоноор амьсгалж эхэлдэг.

Та өдөрт нэг ширхэг илүү өөх тос иддэг - та өөрийн нөөцөө зарцуулж, үйл явцыг дэмжиж, бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрдөг. Тархинд гэмтэл учруулахгүйн тулд нүүрс уснаас өөх тос хүртэл өөрчлөн найруулах явцдаа та амин хүчлийн глутаминыг хүнсний нэмэлт тэжээл болгон ашиглаж, глюкоз шиг хоол тэжээл өгч, метаболизмыг кето болгон хувиргах үйлчилгээтэй хоолны дэглэм үр дүнтэй байсан.

Тэнд байгаа нь тодорхой, гэхдээ хэр их байгаа нь тодорхойгүй байна!

Бүх турах жин нь макронутриентийн хэрэглээний босгыг бий болгодог бөгөөд доороос та унаж чадахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, насанд хүрсэн хүн цэсэнд өдөрт дор хаяж 70 грамм уураг агуулдаг байх ёстой. Хэрэв гэдэс эмх цэгцтэй, уураг сайн шингэж байвал барыг өдөрт 40 граммаар бууруулах боломжтой. Уураггүй, өөх тосгүй ердийн хоолны дэглэм дэх нийт нүүрс усыг өдрийн турш аажмаар шингээж авах хэрэгтэй. Нэг цаг тутамд хүн 10 грамм нүүрс ус шингээж авах боломжтой, энэ нь нэг алимтай тэнцэнэ. Хэрэв алимны оронд та 19 грамм нүүрс ус агуулсан бүхэлд нь хурц хоол иддэг бол үүний 10-ыг тархи, булчинг тэжээхэд зарцуулдаг бол үлдсэн хэсгийг нь өөх хэлбэрээр хадгална.

Шим тэжээлийн гарал үүслийн эх үүсвэр нь бараг үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Ижил уураг нь амин хүчил, хамгийн ихдээ эдгээр амин хүчлүүдийн пептид гинжинд задардаг. Тэд цусны урсгал руу ороход эдгээр нь бяслаг, тахиа, сэвэг зарам биш химийн томъёо юм. Гэхдээ уураг бүр өөрийн амин хүчлийн найрлагатай байдаг. Үүнийг дизайнертай харьцуулж болно. Хэрэв би зөвхөн тахианы мах идвэл арьсны уураг авч чадахгүй. Тахианы маханд өгдөг амин хүчил байхгүй. Тиймээс уургийн хоол хүнс нь олон янз байх ёстой.

Өдөр тутмын цэс дэх өөхний хэмжээ дор хаяж 30 грамм байна.Эсийн мембран, гормон нь өөх тосоос бүрддэг. Үүний зэрэгцээ өөр өөр өөх тос хэрэгтэй. Буруу хэлэх - цөцгийн тос мартаж, энэ нь холестерол агуулдаг! Ихэнхдээ эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн мөчлөгийг зөрчсөн нь өөх тос дутагдалтай байдаг, учир нь прогестерон даавар нь холестеролоос бүрддэг. Үс, хумс нь унаж, эндокринологич эм бэлдмэлийг зааж өгсөн бөгөөд энэ нь прогестерон үе шатанд хэд хэдэн өндөг идэхэд хангалттай байсан бөгөөд үүн дэх холестерол, лецитин нь гормон үйлдвэрлэхэд хангалттай байх болно.

Гликемийн индексийн хоолны дэглэмд тавигдах шаардлага

Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл GI гэдэг нь хүний ​​биед ямар ч нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг задалдаг гэсэн үг юм. Харьцуулах жишиг нь глюкозтой явагддаг энэхүү процессын хурд нь 100 байна. Бүтээгдэхүүн хурдан хуваах тусам түүний индекс нэмэгдэж, илүүдэл жинг нэмэгдүүлдэг. Шинэ кг жин авах эсвэл түүнийг хаях боломжгүй болсон нь хүний ​​цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэнээр нойр булчирхайг өдөөж, инсулин ялгаруулдагтай холбоотой юм. Гэхдээ нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь элсэн чихэр унах шалтгаан болдоггүй бөгөөд дээрх асуудалд хүргэдэггүй.

Товчхондоо, GI өндөр агууламжтай хоол хүнс нь ихэвчлэн хурдан нүүрс ус агуулдаг бол GI-ийн түвшин багатай хоол тэжээл нь удаан шингэцтэй байдаг. Гэхдээ мэдээж жингээ хасахын тулд тодорхой хоол тус бүрийн үзүүлэлтийг илүү нарийвчлан авч үзэх хэрэгтэй.

Хэрэв та ийм байдлаар хооллохоор шийдсэн бол доор жагсаасан эхний жагсаалтаас (бага GI-тэй) хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Хүссэн үр дүнд хүрэх хүртлээ эсвэл хэмжүүр дээрх үзүүлэлт удаан хугацаанд хөлдөх хүртэл ийм байдлаар хоолло.

Хоёрдахь үе шатыг 2 долоо хоног үргэлжлүүлнэ. Одоо эхний шатанд зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүнийг хоёрдахь жагсаалтаас (дунджаар GI-тэй) хоол хүнсээр нэмж болно. Энэ нь шинэ жинг тогтворжуулахад тусална.

Үүний дараа та GI хоолны дэглэмийн гурав дахь шатанд шилжиж болно. Одооноос эхлэн хэрэв та дахин жингээ хасахыг хүсэхгүй бол цэсийг дээр дурдсан хоёр жагсаалтаас гаргасан бүтээгдэхүүн дээр үндэслэн бий болгох шаардлагатай бөгөөд зөвхөн гликеми ихтэй хоол хүнс идэхийг өөрөө хааяа зөвшөөрдөг.

Хэрэв бид жингээ хасах хурдны талаар ярих юм бол эхний хоёр долоо хоногт 7 хоног тутамд 2-3 кг салж болно. Маш хурдан турах, ялангуяа илүүдэл шингэн нь биеийг орхих явдал юм. Дараа нь, дүрмээр бол 1-1.5 кг жин авна.

Энэхүү техник дээр бутархай хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж, өдөрт 5-аас доошгүй удаа, хэт их идэхгүй байхыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, өдөр тутмын хоолны дэглэм нь 3 үндсэн хоол, 2 (мөн орой унтахдаа - та 3) хөнгөн зууш дээр суурилдаг.

GI нь уургийн бүтээгдэхүүн агуулдаггүй болохыг анхаарна уу. Тиймээс, жагсаалтад ороогүй туранхай мах, өөх тос багатай загасыг аргачлалын эхний үе шатнаас идэж болно. Тэднээс татгалзах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Зүгээр л өөх тосгүй уураг нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд дараагийн хоол идсэний дараа удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг хадгалах болно. Оройн хоол өдрийн төгсгөлөөс дор хаяж 2-3 цагийн өмнө байх ёстой.

GI-ийн бага бүтээгдэхүүнүүд (40 хүртэлх) нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

Тэднийг хоёр долоо хоногийн турш идэж байх ёстой. Гликемийн өртөг бага боловч самар, шоколад нь илчлэг ихтэй, өөх тос ихтэй байдаг тул таны анхаарлыг татъя. Тиймээс та түүнд найдах хэрэггүй. Үгүй бол жингээ хасах үйл явц нь эргэлзээтэй байж магадгүй юм. Нэмж хэлэхэд, зөвшөөрөгдсөн талхны бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд байнга зочин болгохыг зөвлөдөггүй. Өглөө эсвэл үдийн хоолонд 1-2 ширхэгийг өгөх нь дээр, гэхдээ өөр зүйл байхгүй.

Дундаж GI (40-70) хэмжээтэй бүтээгдэхүүнүүд орно.

Та хүссэн жиндээ хүрсэн үү? Энэ хоолоор хоолны дэглэмийг шингэлнэ. Гэсэн хэдий ч бага гликемик хоолонд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй бөгөөд ирээдүйд жингээ хянах хэрэгтэй.

GI хоолны дэглэм дэх ямар ч хэмжээгээр ундаа, чихэргүй цай, кофе уухыг зөвшөөрдөг. Ус уухаа мартуузай. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал нь хурдан турахад туслах болно. Та хоолонд давс хийж болно, гэхдээ бүү буруугаар ашиглаарай.

Долоо хоног тутмын гликемийн индексийн жишээ (эхний алхам)

Даваа гариг
Өглөөний хоол: сүүний нэмэлттэй oatmeal.
Зууш: цөөн хэдэн самар, алим.
Үдийн хоол: шатаасан тахианы филе болон хэд хэдэн шинэ өргөст хэмх.
Зууш: нэг аяга kefir.
Оройн хоол: Сагаган, улбар шар.

Мягмар гараг
Өглөөний цай: бүхэл бүтэн үр тарианы талх, нэг аяга сүү.
Зууш: шатаасан алим.
Үдийн хоол: шатаасан загасны филе, цагаан байцаа бүхий хоосон өргөст хэмхний салат.
Зууш: гар хийцийн тараг шил, нэмэлт бодисгүй эсвэл kefir.
Оройн хоол: Үхрийн махны филе бүхий шатаасан цэцэгт байцаа.

Лхагва гараг
Өглөөний хоол: oatmeal, үүнд хоол хийх явцад та бага зэрэг сүү, цөөн хэдэн самар нэмж болно.
Зууш: алим, үр тарианы талх.
Үдийн хоол: чанасан будааны нэг хэсэг, шатаасан загасны нэг хэсэг, шинэ өргөст хэмх.
Зууш: нэг аяга kefir.
Оройн хоол: шатаасан загасны филе болон алим.

Пүрэв гараг
Өглөөний хоол: сүүтэй Сагаган, нэг шил тараг.
Зууш: өргөст хэмх, цагаан байцаатай салат.
Үдийн хоол: овъёосны мах, шатаасан загас, алим.
Зууш: нэг аяга kefir.
Оройн хоол: чанасан тахиа, салат навч.

Баасан гараг
Өглөөний хоол: чавга, самартай зүсмэлүүд бүхий овъёосны гурил.
Зууш: харанхуй шоколад, хагас аяга сүү.
Үдийн хоол: чанасан тахиа, Сагаган хос халбага, шинэ өргөст хэмх.
Зууш: цөөн тооны самартай шатаасан алим.
Оройн хоол: ургамал, чанасан шош бүхий шатаасан загас.

Бямба гараг
Өглөөний цай: бүхэл бүтэн үр тарианы талх, нэг шил kefir.
Зууш: цөөн хэдэн самар.
Үдийн хоол: ургамал, будаатай шинэ өргөст хэмхний нэг хэсэг.
Зууш: нэг шил сүү эсвэл хоосон тараг.
Оройн хоол: kefir ба нимбэгний соустай брокколи бүхий шатаасан үхрийн мах.

Ням гараг
Өглөөний цай: lingonberries эсвэл гүзээлзгэнэтэй овъёосны нэг хэсэг.
Зууш: нэг шил kefir.
Үдийн хоол: тахиа, шатаасан цэцэгт байцаа бүхий будаа.
Зууш: алим.
Оройн хоол: шатаасан загас, цагаан байцаа салат, өргөст хэмх, ногоонууд.

ТэмдэглэлБайна. Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсөж байвал бага зэрэг кефир уух хэрэгтэй.

Гликемийн индекс хоолны дэглэмийн эсрэг заалтууд

GI хоолны дэглэмийг олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эмч нарын дэмжиж буй тэнцвэртэй хоол гэж үздэг.

• Зөвхөн хүнд өвчтэй тохиолдолд өөр хоолны дэглэм баримтлах шаардлагатай байдаг тул түүний зарчмын дагуу хооллох боломжгүй юм.
• Тохируулга хийснээр (ялангуяа бие махбодь нь өөх тосноос салахгүй байхын тулд ургамлын тос нэмнэ) өсвөр насныхан, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хөхүүл эхчүүдэд системийг дагаж мөрдөх ёстой.
• Мэргэшсэн эмчтэй зөвлөлдөх нь ямар ч тохиолдолд хамаагүй.

Гликемик индексийн хоолны дэглэмийн ач тус

1. Гликемийн индекс дээр зохистой хооллолт бол жин хасахаас гадна бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгох явдал юм. Энэ нь шинэ биеийг аврахад тусална.
2. Түүнчлэн, тоймуудын дагуу GI хоолны дэглэм нь чихэр, өндөр илчлэгтэй жигнэмэгийн донтолтыг даван туулахад төгс тусалдаг.
3. Техникийн эерэг талуудыг түүний баялаг хооллолт, тогтмол хооллох, дархлаа бэхжүүлэх боломж гэж үзэж болно.
4. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бусад ашиг тусын цэсэнд агуулагдах элбэг дэлбэг байдал нь зүрх судасны тогтолцооны өвчин, чихрийн шижин, таргалалт болон бусад олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
5. Жин алдах энэ арга нь инсулин сайн шингээх чадваргүй хүмүүст маш сайн байдаг.
6. Эцсийн эцэст өндөр GI агууламжтай бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь зөвхөн тэдний биед хортой биш бөгөөд яг утгаараа эрүүл мэндэд заналхийлж байна.

Хоолны мөн чанар юу вэ?

Ер нь жингээ хасах энэ аргыг ердийн үгээр хоолны дэглэм гэж нэрлэж болохгүй. Эхэндээ чихрийн шижин өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст ийм эрүүл хоолны дэглэм боловсруулсан бөгөөд үүнээс болж тэд цусан дахь инсулины хэмжээг өдөөдөг олон бүтээгдэхүүн хэрэглэж чаддаггүй. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэм нь бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг (GI) хянах, өөрөөр хэлбэл биед орж ирсний дараа глюкоз руу хэр хурдан задалдаг гэсэн зарчимд суурилдаг. Хурд бага байх тусам GI бага байна.

Гликемийн индекс нь зөвхөн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний хувьд шалгуур үзүүлэлт болдог гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та хүссэн хэмжээгээрээ олон өөх тос, уураг хэрэглэж болно гэсэн үг биш юм. Жин хасахад та эдгээр бодисын хэрэглээг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та аргачлалын зөвлөмжийг чанд дагаж мөрдвөл сард нэг удаа 10-12 кг илүүдэл жингээс ангижрах боломжтой.

Заалт ба эсрэг заалтууд

Ерөнхийдөө эмч нарын хоол тэжээлийн энэ хэлбэрийн эерэг хандлага, үүнтэй холбоотой олон ашиг тустай байдаг ч ийм хоолны дэглэмд шилжихдээ хооллох дэглэм өөрчлөгддөг бөгөөд энэ нь заримдаа дараах бүлэгт багтдаг хүмүүсийн нөхцөл байдалд нөлөөлдөг.

• Хоол боловсруулах замын болон дотоод эрхтний өвчинтэй хамт.
• Сэтгэцийн эмгэгтэй.
• Мэс засал эсвэл цочмог өвчний дараа.

Болгоомжтой байгаарай, жирэмслэлт, түүнчлэн архаг өвчин туссан тохиолдолд өсвөр насандаа цэсийн тохируулгад хандах нь зүйтэй. Эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр эрүүл мэндийн шалтгаанаар хоол тэжээлийн бусад зөвлөмжүүд байгаа бол та хоолны дэглэмээ өөрчлөх ёсгүй.

Ашиг тус, хор хөнөөл

Хоолны мөн чанар нь энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй хоол хүнсээр сольж байгаа тул бие махбодь нь ажилд шаардлагатай тэжээлийн бодисын дутагдлыг мэдэрдэггүй тул жингээ алдах сайн сайхан байдалд нөлөөлдөггүй. Эсрэгээр хоол хүнс дэх илчлэгийн нийт хэмжээ буурч, улмаар дотоод эрхтний ачаалал, биеийн тогтолцооны үйл ажиллагаа өөрчлөгдөж, бие махбодид хуримтлагдсан холестерин, хорт бодисоос цэвэрлэгдэж, бодисын солилцоо сайжирч, тэр хэрээр хүний ​​сайн сайхан байдал үүсдэг.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ачаар жингээ хасах хүн өлсгөлөнгийн мэдрэмжгүй байдаг тул жингээ хасах энэ арга нь сэтгэлзүйн үүднээс маш тохь тухтай байдаг. Хөтөлбөрийн цорын ганц сул тал бол GI хүснэгтийг байнга шалгаж үзэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг хасах биш нөхцөлт гэж үзэж болно, учир нь цаг хугацаа өнгөрөхөд эдгээр үзүүлэлтүүд толгойд хадгалагдана.

Боломжтой гаж нөлөө

Хоолны дэглэм нь хоол тэжээл, хоол тэжээлийн ноцтой хязгаарлалтыг агуулдаггүй тул аливаа гаж нөлөөний илрэл нь бараг боломжгүй бөгөөд зөвхөн хүний ​​бие даасан шинж чанартай холбоотой байж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв хоолны дэглэм өөрчлөгдсөний дараа эрүүл мэнд тань муудаж байвал тэр даруй ердийн цэс рүү буцаж очоод эмчид хандана уу - нөхцөл байдлыг улам дордуулсан шалтгаан нь илүү тодорхой байх болно.

Ийм төлөвлөгөөнд хоол тэжээлийн хоёр үндсэн арга байдаг: Монтижак нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, турах, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилготой, илүүдэл жингээ хасахад чиглэсэн бага гликемик юм.

Montignac хоолны дэглэм нь хоёр үе шатыг хамардаг: бага GI бүхий хоолны дэглэм дэх жингээ хасах, үр дүнг бага, дунд гликемийн хоолны дэглэмд оруулах. Үүний зэрэгцээ, эхний шатанд GI нэгжийн өдөр тутмын норм 60-180 нэгжийн хооронд байх ёстой (эхний жингээс хамаарч), үргэлжлэх хугацаа нь эхний шатанд хүссэн жингээ хэр хурдан хүрэхээс хамаарна.

Бага гликемийн сорт нь гурван үе шатнаас бүрдэх бөгөөд тус бүр нь илүү хатуу хязгаарлалтыг агуулдаг. Тиймээс эхний шатанд зөвхөн 39 гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүнийг хэрэглээнд хүлээн авах боломжтой, хоёрдугаарт - 55-аас дээшгүй, гуравдугаарт - 69 нэгж хүртэл. Журмын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж гурван долоо хоног, үе шат бүр 7, цаашлаад 14 хоног илүү байх ёстой.

Зөвшөөрөгдсөн, хязгаарлагдсан бүтээгдэхүүн

Жингээ алдах аргын хувилбараас хамааран та тодорхой бүтээгдэхүүнийг GI ашиглан хүснэгтээс ашиглаж болно. Тиймээс ямар ч үед бага гликемик хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

• Шар буурцаг.
• Бууцай, ногоонууд.
• Zucchini, мөөг, шош.
• Жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ: интоор, цангис, гүзээлзгэнэ, мандарин, жүрж.
• Сагаган, oatmeal.
• Бүх үр тариа, арвайн талх.
• Хар шоколад
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн.

Дундаж гликемийн индекс бүхий нийтлэг бүтээгдэхүүнүүд нь:

• Хатуу гоймон.
• Манка.
• Буцалсан төмс.
• Хаш.
• Лаазалсан болон шинэ эрдэнэ шиш.

Хоол хийх арга, дулааны боловсруулалт зэргээс хамааран аяга тавагны гликемийн индекс өөрчлөгдөж болно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ялангуяа гартаа өөр өөр бүтээгдэхүүний индикатор бүхий хүснэгтийг байрлуулахаас өөр аргагүй юм.

Миний хэлсэнчлэн GI нь зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоолонд томилогддог. Уураг, өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүний гликемийн индекс 0. Гэсэн хэдий ч үр дүнд хүрэхийн тулд та тэжээллэг чанар сайтай эдгээр бүтээгдэхүүнээс заримыг нь орхих хэрэгтэй болно.

• Өөх тос, загас.
• Түргэн хоол.
• Цөцгийн тос болон кондитерийн бүтээгдэхүүн.
• Хатаасан бүтээгдэхүүн, тамхи татдаг мах.

Элсэн чихэр, давсны хэрэглээг хязгаарлаарай. Шингэний хэмжээг тодорхойлдоггүй бөгөөд жингээ алдах дотоод хэрэгцээнд л хяналт тавьдаг.

Бэлтгэл ажил

Ердийн хоолны дэглэм нь үндсэндээ эвдэрдэггүй, шинэ нь тэнцвэрийн зарчмууд дээр суурилдаг тул таны бие стрессийг мэдрэхгүй тул та хэрхэн яаж, яаж шинэ аргаар хооллож эхлэх талаар тархиа бүү шахах хэрэгтэй болно. Ерөнхийдөө марафон эхлэхээс өмнө болон бусад хоолны дэглэмээс өмнө бие махбодид түлхэц өгч, өөх тос шатаахаар мацаг барих өдөр өнгөрөөх нь ашигтай байх болно.

Үргэлжлэх хугацаа

Энэ тохиолдолд өдөр тутмын хоолны дэглэм тэнцвэртэй бөгөөд хязгааргүй хугацаанд хоол тэжээлийн арга болж чаддаг. Ерөнхийдөө дэглэмүүд нь жингээ хэрхэн яаж боловсруулж байгаагаас хамааран гурван долоо хоногоос гурван сар хүртэлх сургалтанд зориулагдсан байдаг.

Хүссэн үр дүнд хүрч, түүнийгээ баталгаатай болгосноор ирээдүйд зохистой хооллолтын талаар мартаж, хориотой жагсаалтаас болон GI өндөр агууламжтай хоол хүнсээс зайлсхийх хэрэгтэй. Хэсэгчилсэн хоол идэхийг хичээ, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээнээс хэтрэхгүй байна. Мэдээжийн хэрэг, бие махбодийн биеийг хэвийн байдалд байлгахын тулд бие махбодийн үйл ажиллагаа хэт их байх болно.

Тооцоолсон өртөг

Хоолны өртөг дунджаас доогуур байдаг. Эцсийн үнэ нь таны цэсэнд ямар зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүнийг оруулахаас шууд хамаардаг бөгөөд жилийн аль үед та бага гликемийн зарчмуудыг баримтална. Мэдээжийн хэрэг, зуны улиралд шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, өвс ургамал нь илүү хямд байдаг тул хүйтэн улирлынхаас хамаагүй хямд байдаг.

Шар буурцагны шөл

Шөнийн цагаар 300 грамм шош дэвтээнэ, усанд нэг халбага сод нэмнэ. Нэг литр тахианы махыг чанаад нэг хагас литр цэвэр ус нэмнэ. Гал дээр тавган дээр тавиад буцалгаад авчир. Шошийг буцалж буй усанд хийж 40 минутын турш дунд зэргийн халуунд буцалгана. Үүний зэрэгцээ 3-4 жижиг төмс шоо болгон хувааж, 1 лууван сараалжтай, 2 жижиг сонгино нилээд цавчих.

Сонгино, лууваныг бага хэмжээний тосонд хийж, 100 грамм улаан лоолийн оо, давс нэмээд 10 минут байлгана. Хайруулын тавган дээр төмс шидээд 10 минут буцалгана, дараа нь хайруулын тавган дээр тавина.Шаардлагатай бол шөлийг өөр 10-15 минутын турш буцалгана, давс, жижиглэсэн ургамал (амтат яншуй, cilantro, dill) нэмнэ.

Молдав, Румын уламжлалт хоол. Зузаан ёроолтой хайруулын тавган дээр 1 халбага давстай 300 мл ус хийнэ. Жижиг хэсгүүдэд буцалж буй усанд 100 грамм эрдэнэ шишийн үрийг асгаж, хусуураар байнга хутгана, ингэснээр бөөн зүйл үүсэхгүй. Будаагаа дахин 10 минут буцалгана, байнга хутгана.

Гамак өтгөрч байх үед будааны дээд хэсгийг силикон хусуураар тэгшлээд хананаас тусгаарлана. Илүүдэл чийгийг ууршуулахын тулд хэдэн минутын турш гал дээр байлгана. Дулааныг унтраагаад хайруулын тавган дээр таглаад 10 минут байлгана. Үүний дараа савыг эргүүлээд мамалигийг модон самбар дээр тавь. Бэлэн тавагыг хэсэг болгон хайчилж, цөцгий хийнэ.

Гэрийн интоор Marmalade

150 мл бүлээн интоорын шүүсэнд 30 грамм хүнсний желатиныг уусгаад хагас цагийн турш хавагнах хэрэгтэй. Дахин 150 грамм интоорын шүүсийг буцалгаад авчирч, хагас нимбэгний шүүс нэмнэ. Урьдчилан халаасан холимогт желатиныг хийнэ, жигд болтол холино. Үүний хольцыг хөгц рүү хийнэ, 1-2 цагийн турш хөргөөд хатуурна.

Нийтлэг хоолны дэглэмийн алдаа

Энэ арга нь хурдан турахад зориулагдаагүй, үр дүн нь шууд харагдахгүй боловч нэмэлт фунт буцаж ирэхгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс, та хоолны дэглэмээ илүү хатуу болгох ёсгүй бөгөөд үүнээс бүх зүйлийг хасах хэрэгтэй. Хэсэгчилсэн байдлаар идэх нь маш зүйтэй бөгөөд унтахаасаа 3 цагийн өмнө идэж болохгүй тул бие нь амрах цаг болжээ. Эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл маш сайн үр дүнд хүрч чадна.

Жингээ алдах тухай тойм, үр дүн

Хоолны дэглэм нь маш сайн тоймтой байдаг. Охидууд (төдийгүй охидууд) аргын давуу талыг тэмдэглэж байна: өлсгөлөнгөөс болж турах тогтвортой жин. Жин нь жигд явагддаг тул арьс нь урагдахгүй, сунгах шинж тэмдэг, үрчлээ гарахгүй тул бие махбодид хөнгөн байдал үүсдэг.

Охидууд эхлээд ширээнд дасах нь хэцүү байдаг, гэхдээ дараа нь та долоо хоногийн турш цэсээр бодож, схемийн дагуу хоолло. Амьдрал нь өөрчлөгддөггүй, өлсгөлөнгийн мэдрэмж, сэтгэлийн хөөрлүүд байхгүй - энэ бүхэн нь хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд маш тохь тухтай болгодог.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд юу гэж хэлдэг вэ

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд техникийн талаар эерэг байдаг боловч аргын сул талыг анхаарч үзээрэй. Гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүний боловсруулалтын зэргээс хамаарч өөр өөр байдаг тул хүснэгтээс авсан өгөгдлийг олон талаараа нөхцөлт гэж нэрлэж болох бөгөөд энэ үед та үргэлж хөнгөлөлт үзүүлэх хэрэгтэй. Мөн үр дүнд хүрэх, хадгалахын тулд биеийн хөдөлгөөнийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь энэ нь сайн дүрмийн дүрмийн нэг юм.

Дүгнэлт

Энэхүү хоолны дэглэм нь жингээ хасах нь өлсөх шаардлагагүй гэдгийг батлах бас нэг баталгаа юм. Цэсээ зөв зохион байгуулахад хангалттай бөгөөд үр дүн нь удахгүй гарах болно. Спорт, дэглэмийг хослуулан та гайхалтай үр дүнд хүрэх нь гарцаагүй.

Шинэчлэлтэнд бүртгүүлж, дараагийн бичлэгүүд дээр уулзахаа бүү мартаарай.

Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Хоолны үндэс нь хүний ​​бие махбодийн массын хэрэглэдэг хоол хүнс гликемийн индексээс хамаардаг. Жин хасах талбарт ийм хоол тэжээлийн систем нь хувьсгал болж хувирсан, учир нь түүний ачаар жингээ хасахад хялбар бөгөөд үр дүн нь удаан хугацаанд хэвээр үлддэг. Гликемийн индекс дээр хоолны дэглэмийн бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл та зөрөхгүй, учир нь аргын гол зарчим бол өлсгөлөнгүйгээр жингээ хасах явдал юм.

Хоолны зарчим

Үнэндээ Montignac хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй хоол юм. Ийм системийг ажиглавал та бодисын солилцооны үйл явцад үзүүлэх нөлөөг харгалзан аль бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болохыг сонгох хэрэгтэй: энэ нь чихрийн шижин, илүүдэл жин, судасны болон зүрхний янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгоно. Та жингээ зөв алдах хэрэгтэй - өлсөхгүй, харин бүтээгдэхүүний GI-ийг тоол. Жин хасахад энэ үзүүлэлт бага байх ёстой. Үүний дагуу зохиогч бүтээгдэхүүнийг гликемийн индексийн утгаар нь хувааж хүснэгт боловсруулав. Дараахь стандартуудыг үндэс болгон авч үздэг.

• доод түвшин - 55 хүртэл,
• дундаж - 56-69,
• өндөр - 70-аас.

Анхны жинг харгалзан өдөрт 60-180 ширхэг турахыг зөвлөж байна. Энэ техникээс гадна

хэд хэдэн энгийн дүрмийг хэрэгжүүлэхэд хамаарна.

• өдөрт дор хаяж 2 литр ус ууж,
• бутархай хоол тэжээлийг дагаж, хоолыг хэд хэдэн хүлээн авалтад хуваа. Завсарлага 3 цагаас илүү байх ёсгүй
• аяга тавагны тэжээллэг чанарыг шинжлэх - өөх тосыг нүүрс устай хослуулж болохгүй.

Slimming бүтээгдэхүүний гликемийн индекс

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг зааж өгсөн тусгай хүснэгтийг бүтээсэн бөгөөд ингэснээр та ямар ч хоолонд нүүрс усыг хурдан задалж хуваах талаар ойлголттой болно. Өгөгдөл нь сайн хоол тэжээлийг илүүд үздэг хүмүүст, чихрийн шижин өвчтэй, жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм.

GI-ийн бага бүтээгдэхүүн

Энэ бүлэгт хамаарах бүтээгдэхүүн нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаагаар дарах чадвартай байдаг тул бие махбодид орохдоо тэдгээрийн цогц нүүрс ус нь хоол боловсруулах замд удаан шингэж, элсэн чихрийн түвшинг жигд нэмэгдүүлдэг. Бага гликемийн индекстэй хоолонд дараахь зүйлс орно.

Хясаан, шар буурцаг сумс, сам хорхой, дун, загас

Мөөг, хушга, газрын самар, нарс самар, бүйлс, газрын самар, пистачиос болон hazelnuts, цэцэгт байцаа, цуккини, өргөст хэмх. Ногоон шош, цагаан гаа, улаан хонх чинжүү. Sauerkraut, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, цагаан байцаа, бууцай, rhubarb, селөдерей. Хар үхрийн нүд, шанцайны ургамал, dill, улаан лууван, чидун, сонгино.

Какао, нимбэгний шүүс, интоор, хаш, амтгүй тараг, гашуун шоколад, артишок.

Вандуй, шош, арвай тариа. Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, улаан үхрийн нүд, интоор, нэрс, gooseberries.

Мандарин, помело, бэрсүүт жүрж, лийр, хүсэл тэмүүлэл жимс, хатаасан чангаанз. Манжин, сармис, сэвэг зарам, лууван, тарвага, сүү, помело, улаан лооль.

Quince, гүйлс, жүрж, анар, нектарин, алим, тоор, кунжут, намуу үр, тараг. Мөөгөнцрийн, гич, наранцэцгийн үр, ногоон эсвэл лаазалсан вандуй, эрдэнэ шиш, селөдерей үндэс, улаан лоолийн шүүс. Чавга, зайрмаг, хар эсвэл улаан шош, үр тарианы талх эсвэл соёолсон үр тарианы талх, зэрлэг будаа.

Гликемийн индекс бүтээгдэхүүн

Гипогликемийн хоолны дэглэмийн хоёр дахь үе шат дамжих үед та дараахь зүйлийг ашиглаж болно.

Улаан буудайн гурил спагетти, хатаасан шош, овъёос, Сагаган, луувангийн шүүс, chicory.

Жимс, цангис, талх, усан үзэм, гадил, вермишели, наргил мод, бэрсүүт жүржийн шүүс.

Манго, киви, хан боргоцой, хурц, жүрж, алим, нэрс жимсний жүүс, чанамал, чанамал, инжир. Хатуу гоймон, наймалж саваа, гранола, бор будаа, газрын лийр, лаазалсан тоор.

Кетчуп, гич, суши болон өнхрөх, усан үзмийн жүүс, лаазалсан эрдэнэ шиш.

Какао нь элсэн чихэр, зайрмаг, аж үйлдвэрийн майонез, лазанна, бяслаг, улаан лооль бүхий пицца, улаан буудайн гурилан бин, урт үр тарианы будаа. Гуа, папайя, oatmeal бэлэн болсон.

Хөх тарианы талх, мөөгөнцрийн бор талх, бяслаг бүхий паста, жигнэсэн төмс, лаазалсан ногоо, чанасан манжин. Жимс, үзэм, агч сироп, чихэр, үрж жижиглэсэн гранола.

Гликемийн индексийн хоол тэжээл - хаанаас эхлэх вэ

Хүнсний гликемийн индекс дээр үндэслэн хоолны дэглэм барьж эхэлснээр өндөр хувьтай хоол хүнснээс татгалзах хэрэгтэй: төмс, чихэрлэг жимс, зөгийн бал, попкорн болон бусад. Жирэмсэн үед та өөрийгөө эрс хязгаарлах ёсгүй гэдгийг санаарай, учир нь эдгээр бүтээгдэхүүн нь хүүхдийн хөгжилд шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Шош, ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, жүрж, шош, ногоон зэргээс бүрдэх хоолны дэглэмийн цэсээ төлөвлө. Та чихэр, жишээлбэл, мармелад нэмж болно.

Гипогликемийн хоолны дэглэм

Хүнсний гликемийн индекс дээр үндэслэсэн хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой. Хоолны мөн чанар нь:

1. Үл хамаарах зүйл бол цусан дахь сахарын огцом бууралт юм, учир нь энэ нь хуурамч өлсгөлөнгийн гол шалтгаан бөгөөд бие махбодь нь гэдэсний арьсан доорх эдэд хадгалагдаж эхэлдэг бөгөөд таны идэж буй энгийн нүүрс уснаас авсан өөхийг гуяны гуянаас гаргадаг.
2. Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй зүйлээр сольсон тул элсэн чихэр ердийнхөөс "үсрэхгүй" болно.
3. Цэс гаргах нь гол элементүүд нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм - тэд илүү удаан шингэж, бие махбодийг удаан хугацаанд ханасан байдаг.

Хоолны үе шат

Гликемийн индекс дээр хоолны дэглэм гэж юу болохыг харгалзан та түүний бүх үе шаттай нэн даруй танилцах хэрэгтэй.

1. Эхнийх нь бага GI бүхий хоол хүнс хэрэглэхтэй холбоотой тул өөх тосыг идэвхтэй шатаах болно. Эхний үе шат үргэлжлэх хугацаа 2 долоо хоногоос - таны жин хүссэн хэмжээнд хүрэх хүртэл байж болно.
2. Гликемийн индексээр хоолны дэглэмийн хоёр дахь үе шатыг дамжуулж байх үед дунджаар GI-тай хоол идэхийг зөвшөөрдөг - энэ нь үр дүнг нэгтгэх болно. Тайзны үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 2 долоо хоног байна.
3. Гурав дахь шат бол хоолны дэглэмээс гарах явдал юм. Хоолны дэглэм нь бага, дунд зэргийн GI бүхий хоолонд үндэслэдэг боловч та аажмаар өндөр агууламжтай нүүрс ус нэмж болно.

Бага гликемийн индекс цэс

Хоолны давуу тал бол хамгийн бага GI агууламжтай хоол хүнсний өргөн сонголт юм. Хүснэгтийг бодож үзээд өөр өөр хоол хийж, найрлагыг нь бүрдүүлж болно. Хоолны дэглэмийн хоолны дэглэмийг хослуулах үндсэн зарчмуудын нэг нь өглөөний хоол нь сэтгэл хангалуун байх ёстой, өдрийн хоолны дараа илчлэг ихтэй, оройн хоол хөнгөн байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Нэг өдрийн гликемийн индекс багатай цэс дараахь байдлаар харагдаж байна.

• өглөөний цай - хатаасан жимс эсвэл алимтай овъёосны үр, жимсний жүүс (алим илүү тохиромжтой) эсвэл 0% өөх тос бүхий сүү,
• үдийн хоол - ямар ч ногооны анхны хоол, та үр тариа, жишээлбэл, арвай нэмж болно. Олон төрлийн гурилнаас нэг хэсэг нь хөх тарианы талх,
• өдрийн цай, хөнгөн зууш - ургамлын гаралтай, ногоон цай эсвэл kefir, хийгүй ус,
• оройн хоол - чанасан сэвэг зарам, бага өөх тос цагаан мах (эсвэл тахианы филе). Өөр нэг сонголт бол өөх тос багатай тараг, чидун жимсний тосоор амтлагдсан ногооны салат юм.

Бага гликемийн хоолны жор

Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнээс ходоодонд нэг удаа хоол хийж болно. Энэ нь элсэн чихэр огцом нэмэгдэхэд хүргэдэггүй. Энэ нь ийм хоол идсэний дараа таны бие удаан хугацаанд ханасан байх болно гэсэн үг бөгөөд хоолны хооронд зууш идэхийг хүсэхгүй байх болно. Гипогликемийн хоолны дэглэмийн зарим жорыг шалгаарай - тэдэнтэй хамт жингээ хасахад хүссэн үр дүнд хүрэх боломжтой.

• Хоол хийх цаг: 50 минут.
• Нэг контейнер тутамд: 3 хүн.
• Калорийн агууламж: 55 ккал.
• Зорилго: үдийн хоолны үеэр.
• Хоол хүнс: Орос.
• Бэлтгэх хүндрэл: хялбар.

Ясны дээр филе эсвэл өөх тос багатай махтай байцаатай шөл бол гипогликемийн хоолны аль ч үе шатанд зөвшөөрөгдсөн хамгийн сэтгэл татам, тэжээллэг хоол юм. Эхний найрлагад орсон найрлагын жагсаалтад шинэхэн хэрэглэхийг зөвлөдөг хүнсний ногоог багтаасан боловч дулааны боловсруулалт хийсний дараа тэдний GI нь эхний шатанд ч гэсэн зөвлөснөөс илүүгүй байх болно.

• улаан лооль - 1 ширхэг.,
• улаан хонх чинжүү - 1 ширхэг.,
• төмс - 2 ширхэг.,
• сонгино - 1 ширхэг.,
• байцаа - 0,25 толгой,
• лууван - 1 ширхэг.,
• туранхай мах - 300 гр
• булан навч, халуун ногоо, давс, ургамал - амсах болно.

1. Хүйтэн усанд хэсэг тавьж махыг нь буцалгана.
2. Улаан лооль, лууван, чинжүү, сонгино хайчилж, бага зэрэг хуурч, хайруулын тавган дээр бага зэрэг ургамлын тос хийнэ.
3. Байцаа нимгэн хэрчинэ.
4. Төмс хальсалж, шоо болго.
5. Бэлтгэсэн махан шөл дээр байцаа нэмнэ, 10 минутын дараа. төмс нэмнэ. Найрлагыг 10 минут буцалгасны дараа үлдсэн ногоогоо илгээнэ үү.
6. Байцааны шөлийг гал дээр 10 минут байлгаад дараа нь амтлагч, давс нэмнэ. Нэг минутын дараа галыг унтраа.

Шөлтэй байцаа

• Хоол хийх цаг: 35 минут.
• Нэг чингэлэгт хийсэн хоол: 5 хүн.
• Калорийн хоол: 40 ккал.
• Зорилго: үдийн хоолны үеэр.
• Хоол хүнс: Орос.
• Бэлтгэх хүндрэл: хялбар.

Гликемик индекс бүхий хоолны дэглэм нь хүн бүр жингээ алдахад хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг, учир нь хоолыг янз бүрийн аргаар бэлтгэх боломжтой: уураар жигнэж, шатаасан эсвэл чанаж болгосон. Байцаан, хүнсний ногоо бага GI жагсаалтад оруулаарай. Хоолны дэглэм бүхий шарсан байцаа тос нэмэхгүйгээр чанаж болгох хэрэгтэй. Үүний оронд та ногооны эсвэл махан шөл хэрэглэж болно.

• сонгино - 1 ширхэг.,
• хумс - 1 ширхэг.,
• байцаа - 1 кг,
• шөл - 2 tbsp.,
• улаан лоолийн нухаш - 2 tbsp. л.,
• булан навч, чинжүү, давс - амсах болно.

1. Байцаа нимгэн хэрчээд, аяганд хийнэ. Шөл, булан шөл тавь.
2. Улаан лоолийн оо хольсон жижиглэсэн сонгино хуурч ав.
3. Зөөлөн байцаа руу бэлэн сонгино, халуун ногоо нэмнэ.
4. Бүх минийг гаргаж тавь. 10, тагийг нь таглаад хэсэг хугацаанд байлгана.

Авокадо бүхий тахианы салат

• Хоол хийх цаг: 50 минут.
• Нэг чингэлэгт хийсэн хоол: 2 хүн.
• Калорийн агууламж: 65 ккал.
• Хүрэх газар: оройн хоолонд.
• Хоол хүнс: Орос.
• Бэлтгэх хүндрэл: хялбар.

Олон хүмүүс гипогликемийн хоолны дэглэмд дуртай байдаг тул энд цэс нь ямар ч зүйл байж болно, гол нөхцөл нь хоол нь бага эсвэл дунд гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Ийм хоол тэжээлийн тогтолцоог ажиглавал та өлсөхгүй бөгөөд хоолны дэглэм таны дуртай хоолоор дүүрэх болно. Тахианы мах, авокадо, өргөст хэмх бүхий хөнгөн, амттай салатаар хоолны дэглэмийн цэсийг төрөлжүүлэх.

• өргөст хэмх - 2 ширхэг.,
• сармис - 2 хумс,
• шар буурцаг сумс - 6 tbsp. л.,
• гүнжидийн үр, амтыг нь сонгино
• өндөг - 3 ширхэг.,
• авокадо - 1 ширхэг.,
• гич - 1 халбага.,
• тахианы хөх - 1 ширхэг.

1. Тахианы хөхийг буцалгана, утас руу хуваана.
2. Өндөг буцалгана, шоо болгон бууруул.
3. Өргөст хэмхийг нимгэн зүсмэлүүд болгон цавчих.
4. Авокадо жижиг шоо болгон нунтаглана.
5. Бэлтгэсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг аяганд холино.
6. Боолт бэлтгэх: гичийг шар буурцаг сумс, жижиглэсэн сармис, сонгины өдтэй хольж хутгана. Холимогийг салад руу хийнэ, бүгд кунжутын үрээр цацна.

Хоолны давуу ба сул

Гликемик индекс бүхий хоолны дэглэм нь жингээ хасах хүсэлтэй бүх хүмүүст сэтгэгдэл төрүүлдэг.

• хоолны дэглэмийн эхний үе шатанд ч гэсэн өлсгөлөн зарлахгүй, цэс нь олон янзын, тэжээллэг байдаг тул хоолны дэглэм нь зохистой хоол тэжээлийн зарчим,
• та наад зах нь бүхэл бүтэн амьдралын туршид хоолны дэглэм дээр сууж болно, учир нь энэ нь биед ашиг тустай юм. Үүний ачаар метаболизм хурдасч, гэдэс илүү сайн ажилладаг, бүх дотоод эрхтнүүдийн ажил хэвийн болж,
• Жирэмсний болон хөхүүл үеийн янз бүрийн төрлийн архаг эсвэл ноцтой өвчнөөр шаналж буй хүмүүст хоолны дэглэмээс хоолны дэглэм барьж болно.

Алдаа дутагдлын хувьд тэдний бага гликемийн хоолны дэглэм бараг байдаггүй. Гэсэн хэдий ч гликемийн индексээр хоол тэжээлийг өсвөр насныхан болон дараахь асуудалтай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

• бодисын солилцооны эмгэг,
• сэтгэцийн эмгэг
• чихрийн шижин
• мэс засал хийлгэх эсвэл удаан үргэлжилсэн өвчний дараа суларсан байдал.

Гликемийн индекс дээрх хоолны дэглэмийн харьцангуй сул тал бол түүнийг дагаж мөрдөх үед мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан хүснэгтийг тогтмол дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд үүнтэй хамт хурдан турах боломжгүй юм. Хэдийгээр та хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж байгаа ч сард 10 кг жин хасах боломжтой бөгөөд турах үр дүн нь хоолны илчлэг, бие махбодийн үйл ажиллагааны ихээхэн хэмжээгээр нөлөөлдөг.

Видео: Гликемийн хоолны дэглэм

Марина, 23 настай, би зөвхөн уургаас бүрддэг хоолны дэглэм дээр байсан. Би жингээ хассан, гэвч ийм юм идэхэд хэцүү байна, би ямар нэг амттай зүйл хүсч байна. Би гликемийн индексийг долоо хоногийн турш тоолж байсан. Хоолны дэглэмд бүх зүйл надад тохирсон - эхний курсүүдийн чихэрлэг, баялаг сонголт байдаг. Ийм хоолны дэглэм дээр та бүх насаараа сууж болно гэж би бодож байна.

Татьяна, 18 настай, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эгч хоол хүнсний гликемийн индексийн ач холбогдлын талаар надад хэлсэн. Ийм хоолны дэглэм нь амьдралын хэв маяг байх ёстой гэж би бодож байна. Би аль хэдийн 13 кг турчихсан, бараг илүүдэл жингүй болсон. Би хоолны дэглэмийн цэсийг өөрөө хийдэг, жишээ нь би оройн хоолондоо загас барих болно.