Байгалийн гаралтай цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах 11 хурдан арга

Хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн эм, өөх тосыг шатаах сургалтын төлөвлөгөө, хувийн фитнесс дасгалжуулагч, хуванцар мэс засал - эдгээр нь дэлхийн олон тэрбум долларын салбарын бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Номын дэлгүүрүүдийн тавиурууд нь янз бүрийн хоолны дэглэмээр дүүргэгдсэн байдаг тул эмийн сангууд хамгийн бага хүчин чармайлтаар хурдан үр дүнг өгдөг олон төрлийн нэмэлт тэжээлийг санал болгодог.

Бид жингээ алдах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд маш олон тууралттай үйлдэл хийж, жингүй олон шийдвэр гаргадаг. Харин цусан дахь сахарын хориг жингийн алдагдлын түлхүүр байж болох юм бол яах вэ?

Үнэндээ цусан дахь сахар нь хүний өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад маш их үүрэг гүйцэтгэдэг.

Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн бол тэр хүн бүрэн дүүрэн байдалд өртөмтгий байдаг тул эрүүл мэндийг сайжруулах, жингээ хасах зам дээр хийх хамгийн эхний зүйл бол цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах явдал юм.

Хоол тэжээлийн энгийн зөвлөгөөг ашиглан цусан дахь сахарын хэмжээг хэрхэн хурдан бууруулах талаар олж мэдээрэй.

Цусан дахь сахар гэж юу вэ?

Энгийнээр хэлбэл, цусан дахь сахар бол цусан дахь глюкозын (эсвэл элсэн чихрийн) агууламж юм.

Хоол идэх бүрт бидний бие махбодид нүүрс ус болон бусад тэжээллэг бодисуудаас элсэн чихэр авдаг тул хоол хүнс ходоодонд шингэдэг. Нүүрс ус задалсны дараа үүссэн сахар нь цусны урсгал руу ордог бөгөөд энд дааврын инсулин ажиллаж эхэлдэг. Энэ нь элсэн чихэрийг цусны урсгалаас эсэд дамжуулж, энергийн эх үүсвэр болгон ашиглах болно.

Хэрэв эрчим хүчний нөөцийг нөхөж, та бүрэн дүүрэн болоогүй бол инсулин бүх илүүдэл сахарыг биеийн янз бүрийн хэсэгт өөх тос болгон хуримтлуулж эхэлдэг.

Хэрэв элсэн чихрийн түвшин байнга дээшлэх юм бол (энэ нь хоол тэжээлийн дутагдлын үр дагавар байж болно) нойр булчирхай нь инсулин үйлдвэрлэхийн тулд бараг цагийн турш ажилладаг тул зөвхөн элсэн чихрийн тогтмол урсгалыг даван туулж чаддаг.

Бие махбодийг элсэн чихрээр хэт их ачааллаж болохгүй

Нэгдүгээрт, бие махбодь нэг дор маш их хэмжээний элсэн чихэрийг даван туулж чадахгүй.

Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг хоол хүнс байнга байдаг бол бие махбодь илүүдэл сахарыг өөхний хуримтлал хэлбэрээр хуримтлуулж эхэлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие махбодь инсулины тогтмол үйлдвэрлэлээс залхаж, элсэн чихэрт хариу үйлдэл үзүүлэхээ болино.

Илүүдэл цусан дахь сахарын хэмжээ хэт таргалалт, мэдрэлийн янз бүрийн өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрт хүргэдэг тул энэ нь маш аюултай нөхцөл юм.

Элсэн чихэр ихэссэнээр бие махбодь нь өөх тосыг шатаахад хэцүү байдаг, учир нь энэ нөхцөлд л үүнийг хадгалдаг.

Цусан дахь сахарын өндөр агууламжтай өөр нэг сул тал (хэрэв дээрх зүйл хангалтгүй байсан бол) нь стрессийн даавар - кортизол үйлдвэрлэх, ялгаруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Кортизол нь хүчтэй цочрол, стресс, түгшүүрийн үр дүнд бий болдог.

Бие махбодид энэ дааврын хэмжээг тогтмол хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг бол жингээ хасах бүх оролдлого дэмий хоосон болно, учир нь өөх тос хуримтлуулах үйл явц эхэлдэг. Энэ бол хамгаалагч механизм юм.

Өөх тосыг шатааж эхлэхийн тулд цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг шалтгааныг арилгах хэрэгтэй. Эдгээр өөрчлөлт нь хоолны дэглэмд нөлөөлөх ёстой (та ямар хоол хүнс цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж байгааг мэдэх ёстой), амьдралын хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулснаар даавар нь өөх тос хэлбэрээр элсэн чихэр хадгалах цөөхөн дохио хүлээн авах бөгөөд үлдсэн өөх тосыг байгалийн гаралтайгаар хэрэглэх болно.

Байгалийн гаралтай цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулна

Бүх чихэрлэг хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг гэж битгий бодоорой.

Бидний бие махбодь нь глюкозоос түлшний эх үүсвэрээс хамаардаг тул хоолны дэглэмд нүүрс ус агуулагдах нь эрүүл мэндийн оновчтой байдлыг хангах урьдчилсан нөхцөл юм. Та зүгээр л зөв нүүрс ус идэх хэрэгтэй.

Асуудалтай хоолонд цусан дахь сахарын хэмжээг маш хурдан нэмэгдүүлдэг хоол хүнс орно. Энэ нь ихэвчлэн эслэг, уураг эсвэл өөх тос зэрэг бага хэмжээний ашигтай бодис агуулсан элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс юм.

Дүрмээр бол эдгээр нь хүчтэй боловсруулалтанд ордог бүтээгдэхүүнүүд юм.

Цагаан талх
Цагаан гурилан боов: маффин, донот, бялуу, жигнэмэг,
Амттан
Сод
Гоймон
Амтат шүүс
Архи

Нөгөөтэйгүүр, эслэг, уураг, эрүүл өөх тос агуулсан хоол хүнс (жимс, хүнсний ногоо, самар, үр) нь цусан дахь элсэн чихрийг ялгаруулж, цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөггүй.

Энэ нь жимс жимсгэнэ элсэн чихэр агуулдаг боловч эслэг агуулдаг нь элсэн чихэр ялгаруулалтыг удаашруулдаг болохыг нотолж байна.

Жингээ алдах, эрүүл мэндээ сайжруулах үйл явцыг хурдасгахын тулд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах ардын болон түргэн шуурхай 11 аргыг би танд толилуулж байна.

1. Цэвэршүүлсэн нүүрс усаар баяртай гэж хэлээрэй

Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хамгийн эхний, хамгийн чухал алхам бол глюкозын хэмжээг нэмэгдүүлдэг хоол хүнсний хэмжээг хязгаарлах явдал юм.

Цэвэршүүлсэн чихрийн тодорхой эх үүсвэр бол боов, чихэрлэг ундаа, талх юм.

Боловсруулсан элсэн чихрийг хоол хүнсээр хэрэглэхийг багасгахын тулд барааны шошгыг анхааралтай уншина уу. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нь олон төрлийн хоолонд нуугдмал байдаг. Тэр байтугай "эрүүл мэндэд тустай" гэгддэг гранола баар эсвэл сүмс гэх мэт.

Нэгдүгээрт, боловсруулсан үр тариагаа бүхэл үр тариагаар орлуулах сайхан байсан. Гэхдээ үр тариаг ерөнхийдөө татгалзах боломжтой бол энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, жингээ алдах үйл явцыг хурдасгах болно.

2. Цавуулаггүй үр тариа сонгох

Цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгохын тулд улаан буудай, хөх тариа, арвай зэрэг үр тарианы наалдамхай сортуудыг идэхгүй байх нь дээр.

Учир нь цавуулаг нь үрэвслийг дэмждэг уураг бөгөөд бие махбодийг удаан хугацаагаар, хүнд хэцүү зүйлээр шингээдэг. Бие махбодид цавуулаг шингээх чадваргүй болох нь цусан дахь сахарын хэлбэлзэлд хүргэж болзошгүй юм. Мэдрэмжгүй байсан ч хэрэглээгээ хязгаарлах нь дээр.

Цавуулаггүй үр тариа бор хүрэн будаа эсвэл квиноаар орлуулаарай, энэ нь бага хэмжээгээр цусны сахар нөлөөлөхгүй.

3. Бүх хоолонд уураг, эрүүл өөх тос нэмнэ

Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэхийг хүсч байвал хоол хүнс болгон уураг, эрүүл өөх тос идээрэй. Гэрийн хоолоор хооллохыг хичээ.

Тахианы мах, квиноа, эрүүл өөх тос, кокосны тос, авокадо агуулсан уураг нь цусан дахь элсэн чихрийг ялгаруулж, глюкозын гэнэтийн өсөлтөөс сэргийлдэг.

5. Өндөр эрчимтэй дасгал хийх

Дасгал нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах хамгийн үр дүнтэй арга бөгөөд учир нь эсүүд цусны урсгалаас ямар ч хэмжээний элсэн чихэр зарцуулах боломжийг олгодог.

Жишээлбэл алхах гэх мэт хамгийн энгийн дасгалууд, жишээлбэл, цусан дахь сахарын хэмжээ бага байдаг бол хүч чадал, завсарлага зэрэг өндөр эрчимтэй дасгалууд нь инсулины мэдрэмтгий байдлыг сайжруулж чаддаг.

6. Хоолондоо илүү их шанцай оруулаарай.

Шанцай нь тархинд инсулины нөлөөг сайжруулж, улмаар инсулины мэдрэмтгий чанарыг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

Энэхүү амтлагчийн бүх ашиг тусыг өөртөө мэдрэхийн тулд дуртай хоол хүнс, ундаадаа шанцай нэмж оруулаарай.

Шанцайгаа болгоомжтой сонгох хэрэгтэй. Цейлоны шанцай саваа нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг бодис агуулдаг. Тэд хамгийн ашигтай байдаг. Ихэнх кофены байшин, хоолны газрууд хоолны цэсэнд шанцай нунтаг, газрын сахар холимог хэрэглэдэг.

7. Стрессийг багасгаж, түүнтэй хэрхэн харьцахаа сур.

"Стресс нь дүүрэн байдалд хүргэдэг" гэсэн хэллэг нь маш үнэн үг юм.

Кортизол нь өөх тос хадгалах бие махбодид дохио өгдөг стрессийн даавар юм. Цусан дахь их хэмжээний кортизол нь чихрийн хэмжээг ихэсгэж, бие махбодь өөх тос шатаахаас сэргийлдэг.

Кортизолын хэт их хэмжээ нь биеийн өөхийг хэт их хуримтлуулахад хүргэхгүйн тулд стресстэй тэмцэх арга замыг олох хэрэгтэй.

Иог, гүнзгий амьсгалах, бясалгал хийх, рашаан руу явах, дэлгүүр хэсэх, стрессээс үүдэлтэй аливаа эх үүсвэрийг арилгах нь бие махбодийн өдөөлтөд үзүүлэх хариу урвалыг бууруулж, нэмэлт фунт алдахад тусална.

8. Кофеиныг ургамлын гаралтай цайгаар солино

Би өдөр бүр кофеин уухыг зөвлөдөггүй бөгөөд энэ нь зарим талаараа цусан дахь сахарын нөлөөтэй холбоотой юм. Кофейн нь цусан дахь сахарын огцом огцом өсөлтөд хүргэдэг тул хэрэв та өдөрт хэд хэдэн удаа кофе уух дуртай бол нөхцөл байдлыг тогтворжуулах нь үр дүнд хүрэхгүй.

Ердийн цай, кофены оронд байгалийн гаралтай цай эсвэл кофеингүй кофе уугаарай, энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгох, өөх тосны шаталтыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

9. Шилэн баялаг хоол хүнс идээрэй

Өмнө дурьдсанчлан, өндөр шилэн хоол хүнс нь цусан дахь элсэн чихрийн ялгарлыг удаашруулж, хэвийн байдалд оруулдаг бөгөөд энэ нь өөх тосыг шатаах ажиллагааг хурдасгадаг.

Шилэн бүтээгдэхүүний хамгийн сайн эх үүсвэр бол бүхэл бүтэн хоол хүнс, тухайлбал жимс, хүнсний ногоо, самар, үр юм. Бүх хоол хүнсээр бүхэл бүтэн хоол идэхийг хичээ.

11. Хангалттай унтах хэрэгтэй

Унтахгүй байх нь стрессийн нэг хэлбэр гэж үздэг. Унтах тусам илүү их грелин ялгарах болно. Грелин бол бие махбодь нь өлсөж, хоолны дуршил нэмэгддэг болохыг хэлдэг даавар юм.

Грелины хэмжээ ихсэх нь хүн байнга идэхийг хүсдэг бөгөөд гар дээр ирдэг бүх зүйлийг иддэг: чихэр, түргэн хоол, цардуултай нүүрс ус. Энэ бүхэн эцсийн эцэст биеийн жингээ хурдан нэмэгдүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг.

Хоолны дуршил, мэдрэл, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байлгахын тулд шөнө бүр дор хаяж 7 цаг тайван, чанартай унтахыг хичээ.

Дүгнэлт

Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж сурах юм бол удалгүй аажмаар жингээ хасаад бүх өөх тос, ялангуяа хэвлий гэдэс дотор шатаж эхэлнэ.

Тогтсон өлсгөлөнгийн мэдрэмж буурах болно, учир нь таны идэж буй хоол таныг хангаж эхэлнэ. Та эрч хүч нэмэгдэж, илүү их хөдлөх хүслийг мэдрэх болно. Энэ эрч хүчээ бүү үрж, бэлтгэл хийж эхлээрэй.

Илүү идэвхтэй, стресстэй, туранхай болохын тулд цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн байдалд оруулна.