Үр тарианы хүснэгтийн гликемийн индекс

Үр тарианы илчлэгийн агуулга, гликемийн индекс нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ашиглах боломжтой болгодог. Гэсэн хэдий ч бүх үр тариа эрүүл биш юм. Хэрэглэхийн өмнө үр тариа боловсруулах хамгийн ашигтай арга, тэдгээрийг хэрхэн зөв хооллох, ямар хоолыг хаях хэрэгтэйг олж мэдэх шаардлагатай. Эхлээд гликемийн индексийг хүснэгтээр шалгах нь илүү дээр юм.

GI гэж юу вэ?

Нүүрс усыг шингээж, дараа нь элсэн чихэр ихэссэнийг гликемийн индекс гэж нэрлэдэг. Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүний GI хүснэгт нь чихрийн шижинтэй хүний ​​хоолны дэглэмийг бий болгох мэдээллийн гол эх үүсвэр юм. Хэмжээг 0-ээс 100 хүртэл ангилдаг бөгөөд 100 нь цэвэр глюкозын GI заагч юм. Өндөр жинтэй хоол хүнс тогтмол хэрэглэх нь бодисын солилцоог алдагдуулж, элсэн чихрийн хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд биеийн жин нэмэгдэх шалтгаан болдог.

Үр тариа нь эслэг, тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр боловч чихрийн шижин өвчний хувьд тэдгээрийг хатуу сонгох шаардлагатай байдаг. GI индекс ба илчлэгийн агуулгыг заавал хянах ёстой.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Өөр өөр үр тарианы гликемийн индексийн хүснэгт

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Сагаган, чихрийн шижин

Сагаган будааны найрлагад дараахь зүйлс орно.

• А ба Е витаминууд нь антиоксидант байдлаар ажилладаг.
• Витамин РР. Нойр булчирхайг хамгаалдаг.
• Витамин В нь чихрийн нэмэгдсэнээс болж гэмтсэн мэдрэлийн эсийн бүтэц, үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.
• Ердийн журмаар. Цусны судасыг бэхжүүлдэг.
• Chrome. Амтат чихрийг багасгадаг.
• Селен. Хорт бодисыг арилгаж, нүдний байдлыг сайжруулдаг.
• Манганы Инсулины үйлдвэрлэлийг сайжруулдаг.
• Цайр Арьсны байдлыг сайжруулна.
• Амин хүчил. Байгалийн исгэхэд хувь нэмэр оруулна.
• Өөх тосны өөх тос. Доод холестерол.

Сагаган будаа GI нь 50 ширхэг боловч нүүрс усны агууламж өндөртэй тул үдээс өмнө хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хоёр чанасан чанасан Сагаган нь 1 талхны нэгжтэй тэнцэнэ. Сагаган будааны гликемийн индекс нь илүү их эслэг агуулдаг тул үрийн шингэнээс бага байдаг. Ногоон Сагаган нь дэлүү өвчний эсрэг заалттай байдаг.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Шар будаа

Шар будаа нь "урт" нүүрс усны эх үүсвэр юм. Цайр, магни, кальци агуулсан, ул мөр, шаардлагатай элементүүдийг өгч, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Шар будаа нь инсулины үйлдвэрлэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд харшил үүсгэдэггүй. Бага наснаасаа мэддэг хулуу бүхий шар будаатай будаа нь чихрийн шижин өвчний хоолны дэглэмд нэмэгддэг. Эмч нар шар будаа өнгөлсөн үед зогсохыг зөвлөж, гастрит, бага хүчиллэг, байнга өтгөн хатах өвчтэй хүмүүсийг сэрэмжлүүлдэг: шар будаа татгалзах нь дээр.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Muesli ба чихрийн шижин

Чихрийн шижин өвчний хувьд мюслитэй маш болгоомжтой байх хэрэгтэй: будааны илчлэгийн хэмжээ масштабаас гаждаг - 450 ккал. Шоколад, чихэр, эргэлзээтэй гаралтай чамин жимс, хадгалалтын бодис, тогтворжуулагчийг ихэвчлэн худалдаж авсан найрлагад нэмж оруулдаг. Хоолны дэглэмд та энэ амттангаас 50 граммаас илүүгүй нэмж болно. Хольцыг өөрөө угсрах нь илүү дээр юм: энэ нь бие махбодийг шаардлагагүй нэмэлтээс хамгаалах болно.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Сувдан арвай

Сувдан арвай тогтмол хэрэглэснээр мэдрэлийн болон зүрх судасны тогтолцооны байдлыг сайжруулж, дааврын түвшинг хэвийн болгож, гематопоэзийг өдөөдөг. Сувдан арвайг хоолны дэглэмд тогтмол нэмснээр цусан дахь сахарын хэмжээ сайжирдаг. Сувдан арвай нь бие махбодийг хортой бодисоос цэвэрлэж, дархлааг сайжруулж, ясыг бэхжүүлж, арьс, салст бүрхүүлийн байдлыг сайжруулж, харааг хэвийн болгодог. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн хязгаарлалт байдаг:

• арвай будаа нь оройн хоолонд тохиромжгүй,
• өндөг, зөгийн балаар үр тариа идэхгүй байсан нь дээр.
• өдөр тутмын хэрэглээ нь элэгний зөрчил,
• хүчиллэг ихсэх, байнга өтгөн хатах зэрэг тохиолдолд энэ үр тариа эсрэг заалттай байдаг.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Чихрийн шижингийн арвай

Цэвэр үр тариа нь 313 ккал, харин усан дээр арвай будаа нь зөвхөн 76 ккал агуулдаг. Бага гликемийн индекстэй хослуулан энэ будаа нь чихрийн шижин өвчний гол хоол болдог. Үр тарианы 65% нь нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас бүрддэг тул нэг хүн удаан хугацаанд ханасан байх тул элсэн чихэр гэнэт нэмэгдэх шалтгаан болдоггүй. Ялангуяа хайрцаг нь хөгшин насны өвчтөнүүдэд ашигтай байдаг.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Улаан буудайн үр тариа

Улаан буудайн үр тариа нь илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн боловч цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулах нөлөөтэй тул чихрийн шижин өвчтнүүдэд хэрэглэдэг. Улаан буудайн үр тариа:

• Булгур. Үйлдвэрлэхийн тулд үр тариа нь уураар жигнэж, хатаана, хальсалж бутлана. Энэхүү технологийн мөчлөгийн ачаар бусад үр тарианаас ялгаатай амтыг өгдөг. GI - 45 ширхэг. Булгурыг хоолны дэглэмд тогтмол нэмэх нь гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулж, дархлааг хэвийн болгодог. Үр тариа нь каротин, шилэн, үнс, токоферолоор баялаг юм.
  
• Арнаутка. Хаврын улаан буудайгаар хийдэг. Энэ нь дархлааны систем, зүрх, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, хамгийн чухал нь арьсанд гэмтэл гарсан тохиолдолд нөхөн сэргээх үйл явцыг хэвийн болгодог.
• Кускус. Булчин, мэдрэлийн системд ашигтай. Ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээ үзүүлдэг. GI нь нэлээд өндөр - 65 ширхэг тул будаа авч явахгүй байх нь дээр.
• Бичсэн. Химийн найрлага нь улаан буудайгаас давуу юм. Дотоод шүүрлийн системийн байдлыг сайжруулж, глюкозыг хэвийн болгож, цусны судасны ханыг бэхжүүлдэг.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Эрдэнэ шишийн үр тариа

Эрдэнэ шишийн үр тарианы ашиг тустай байдал дараах байдалтай байна.

• бета-каротин нь харааны эрхтнүүдэд сайн нөлөө үзүүлдэг.
• Витамин В нь чихрийн шижин өвчний хүндрэлээс урьдчилан сэргийлдэг
• төмөр нь цусны байдлыг сайжруулдаг,
• магни нь инсулины мэдрэмжийг хэвийн болгодог,
• Цайр нь нойр булчирхайг тогтворжуулдаг.

GI хэмжээ ихтэй тул хоолны дэглэм дэх эрдэнэ шишийн будааны хэмжээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Амтлагчгүйгээр чанасан тосыг ашигла.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Oatmeal

Oatmeal эсвэл oatmeal нь үйлчлэх нь шим тэжээлийн агуулах юм. Oatmeal нь чихрийн түвшинг хэвийн болгож, "муу" холестеролыг арилгаж, цусны судсыг цэвэрлэж, глюкозын задралд оролцож, элэгний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Овъёос, овъёосны будаа тогтмол хэрэглэснээр инсулиныг тунг бууруулах чиглэлд заримдаа шаардлагатай байдаг. Ийм тохиолдолд инсулиныг афразетинаар солих нь эмчийн зөвшөөрлөөр боломжтой байдаг.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Цагаан будаа ба чихрийн шижин

Витамин, макронутриентийн элбэг дэлбэг хэдий ч цагаан будаа нь илчлэг ихтэй бөгөөд их хэмжээний GI агууламжтай байдаг. Өнгөлсөн төрөл зүйл нь ашигтай биш бөгөөд элсэн чихэр хурдан өсдөг тул чихрийн шижин өвчнийг бор, хүрэн эсвэл зэрлэгээр сольж өгдөг. Гэхдээ эдгээр сортуудыг хүртэл авч хаях ёсгүй. Чихрийн шижин өвчний хувьд урт үр тарианы сорт хэрэглэх нь дээр. Наалдамхай будаа нь ходоод гэдэсний замын ажилд асуудалтай тул ашигтай байдаг тул чихрийн шижинтэй хүн ходоодны шархтай бол наалдамхай будаа будаа хэрэглэхдээ инсулины тунг тохируулах хэрэгтэй.

Агуулгын хүснэгт рүү буцах

Semolina

Үр тарианы гликемийн индекс маш өндөр байдаг тул чихрийн шижин, ялангуяа гестатик хэлбэртэй бол энэ нь зайлшгүй биш юм. Тогтмол хэрэглэвэл хүн жингээ нэмэгдүүлдэг бол инсулин илүү удаан ялгардаг бөгөөд эмийн тунг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Semolina нь cutlets эсвэл чихрийн шижин боовны нэмэлт болгон ашиглаж болох боловч маш бага хэмжээгээр хэрэглэдэг.

Сагаган, будаа

Энэ үр тарианы гликемийн индекс нь 50-аас 60 нэгж байдаг бөгөөд энэ нь дундаж үзүүлэлт гэж тооцогддог. Ийм будаа нь глюкоз ба холестеролыг хянах чадвартай тул хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөдөг. Сагаган будаа нь ямар ч үнэ цэнэтэй зүйл биш бөгөөд үүн дотор ийм бодис орсон тул бүтээгдэхүүн өөрөө:

• амин хүчил
• витамин
• хоол тэжээлийн уургууд
• антиоксидант.

Сагаган будаа нь зарим алдартай тарианы хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд зөвхөн гликемийн индекс багатайгаас биш юм.

Одоо будаа руу эргэе, цагаан будаа нь зөвхөн цагаан төдийгүй хүрэн өнгөтэй байж болохыг хүн бүр мэддэггүй. Энэ үр тарианы хоёр төрөл хоёулаа хоол хийхэд нэлээд амжилттай хэрэглэгддэг. Цагаан будааны гликемийн индекс нь 45-аас 65 нэгж байдаг бөгөөд хүрэн будаа нь цагаан харьцангуйгаас илүү биед шингэдэг. Ийм бүтээгдэхүүнд олон тооны ашигтай бодис агуулсан хальс хадгалагддаг тул будааны будаа нь нэг төрлийн агуулах юм.

Арвай, эрдэнэ шишийн үр тариа

Сувдан арвай нь эрүүл үр тарианы чансааны жинхэнэ удирдагч юм. Түүний GI нь ердөө 20-30 ширхэг боловч сувдан арвайг цөцгийн тос нэмэлгүйгээр усанд чанаж өгдөг. Ийм бүтээгдэхүүн нь хоолны дуршил буурах чадваргүй бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийн үед идэхийг зөвшөөрдөг. Эмч нар арвай нь лизин агуулдаг тул дараахь зүйлийг хийх чадвартай байдаг.

• гөлгөр үрчлээ
• арьсны өнгийг хадгалах.

Эрдэнэ шишийн үр тариа нь фосфор, ул мөр элемент, A, B, C, D витаминаар маш их баялаг юм

Энэ үр тариа нь маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Түүний гликемийн индекс нь 70 оноотой байгаа нь нэлээд өндөр үзүүлэлт юм.

Ийм шалтгаанаар ийм хоол хүнс хүн бүрт бүрэн аюулгүй байдаггүй. Тиймээс, нийтлэл - Чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрдэнэ шиш, манай сайт уншигчдад ашигтай байх болно.

Дулааны болон химийн эмчилгээний явцад эрдэнэ шишийн үр тарианы GI их хэмжээгээр нэмэгддэг гэдгийг санах нь чухал юм. Бид эрдэнэ шишийн үртэс, савх, попкорны тухай ярьж байна.

Гэсэн хэдий ч эрдэнэ шишийн будаагаар бичих ёсгүй, яагаад гэвэл энэ нь маш их агуулдаг:

Эрдэнэ шиш дээр суурилсан бүтээгдэхүүн нь ахмад настнуудад маш их хэрэгтэй байдаг ч чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст биш юм.

Гликемийн индекс гэж юу вэ

GI бол янз бүрийн хоол хүнс нь цусан дахь глюкозод үзүүлэх нөлөө юм. Тодорхой бүтээгдэхүүний индекс өндөр байх тусам бие махбод дахь нүүрс ус задрах үйл явц илүү хурдан явагдах бөгөөд үүний дагуу элсэн чихрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх мөч хурдасдаг. Тооцооллыг GI глюкоз (100) дээр үндэслэнэ. Үлдсэн бүтээгдэхүүн, бодисын харьцааг тэдгээрийн индекс дэх цэгүүдийн тоог тодорхойлно.

GI нь чихрийн шижин өвчтэй өвчтөний хувьд бага гэж тооцогддог бөгөөд хэрэв түүний үзүүлэлт 0-ээс 39 хооронд хэлбэлздэг бол 40-өөс 69 хүртэл - дундаж, 70-аас дээш бол - өндөр индекс. Алдааг тайлах ба дахин тооцооллыг зөвхөн "чихэрлэг өвчин" -тэй холбоотой хүмүүс төдийгүй зөв амьдралын хэв маягийг эрхэмлэж, эрүүл хооллолтын зарчмуудыг баримталдаг хүмүүс ашигладаг. GI-ийн үзүүлэлтүүд, илчлэгийн агууламж, гол үр тарианы уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг хүснэгтэд үзүүлэв.

Крупа бол зөв хооллохоор шийдсэн хүмүүсийн дунд нэлээд түгээмэл байдаг. Хүнсний ногоо, туранхай махтай хослуулсан тусгайлан боловсруулсан үр тариа дээр суурилсан олон тооны хоолны дэглэм байдаг.

Сонирхолтой зүйл бол түүхий болон чанаж болгосон үр тарианы GI нь төрөл бүрийн ангилалд багтдаг.

• жигнэмэг - 55,
• чанасан шарсан мах - 40.

Шим тэжээлийн найрлага, агуулга өөрчлөгддөггүй, чанасан аяганд ус байгаагаас хамаарч индексийн үзүүлэлтүүд өөр өөр байдаг.

Бүтээгдэхүүн нь дунд бүлэгт хамаарна. Сүү эсвэл элсэн чихэр нэмсэн нь үр дүнг үр дүнтэй харуулж байгаа бөгөөд үр тариа нь өндөр гликемийн индекс бүхий үр тарианы ангилалд шилждэг. Улиралд 100 гр Сагаган нь нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд энэ нь та оройн хоолонд болон бусад нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнтэй хослуулахаас татгалзах ёстой гэсэн үг юм. Хүнсний ногоотой хослуулж, загас, тахианы мах хэлбэрээр уураг нэмэх нь дээр.

Цагаан будааны гүйцэтгэл нь түүний олон төрлөөс хамаарна. Цагаан будаа - үр тариа, цэвэрлэх, нунтаглах үйл явцыг даван туулж, 65-ийн үзүүлэлттэй байдаг бөгөөд үүнийг дунд зэргийн бүтээгдэхүүнтэй холбодог. Хүрэн будаа (хальслаагүй, өнгөлөөгүй) нь 20 нэгжээр бага байдаг тул чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст илүү аюулгүй болгодог.

Цагаан будаа бол В, Е бүлгийн витамин, макро болон микроэлементүүд, мөн чухал амин хүчлүүдийн агуулах юм. Өвчтөнүүд үүнийг чихрийн шижин өвчний хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхэд хэрэгтэй (полиневропати, ретинопати, бөөрний эмгэг).

Хүрэн сорт нь хүний ​​биед шаардлагатай бодисын хэмжээ болон GI болон илчлэгийн агууламжийн хувь хэмжээгээр илүү ашигтай байдаг. Цорын ганц сөрөг зүйл бол түүний хадгалах хугацаа богино байдаг.

Шар будаа будаа нь өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог. Энэ нь 70 хүрч болох бөгөөд энэ нь нягтралын зэргээс хамаарна. Каша зузаан байх тусам түүний чихрийн агууламж өндөр болно. Гэсэн хэдий ч, бие даасан ашигтай шинж чанарууд нь түүнийг бага түгээмэл болгодог.

• зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх,
• хортой бодисыг биеэс зайлуулах хурдасгах,
• хоол боловсруулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг
• цусан дахь холестерины хэмжээ,
• өөх тосны хуримтлал буурч байгаагаас липидийн солилцооны үйл явцыг хурдасгах,
• цусны даралтыг хэвийн болгох,
• элэгний үйл ажиллагааг сэргээх.

Эрдэнэ шишийн будаа

Энэ төрлийн үр тариа нь витамин, амин хүчил, эрдэс бодисын агуулах боловч маш болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь бүтээгдэхүүний GI нь 70 хүртэл хүрч болзошгүй тул эрдэнэ шишийн будаа бэлтгэхдээ сүү, элсэн чихэр хэрэглэхгүй байхыг зөвлөж байна. Үр тариаг усанд буцалгаж, чихэрлэг бодис болгон бага хэмжээний фруктоз, стевиа эсвэл агч сироп нэмж өгөхөд л хангалттай.

Эрдэнэ шишийн үр тариа нь дараахь бодисын агууламж өндөртэй гэдгээрээ алдартай.

• магни - В цуврал витаминтай хослуулан эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг сайжруулж, зүрх, судасны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
• төмөр - цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх, эсийн хүчилтөрөгчөөр ханах чадварыг сайжруулдаг.
• цайр - нойр булчирхайн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход хувь нэмэр оруулдаг, дархлааны процессыг бэхжүүлдэг,
• В витамин - мэдрэлийн системийг сэргээж, тэдгээрийн хэрэглээ нь чихрийн шижингийн хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ юм.
• бета-каротин - харааны анализаторын ажлыг хэвийн болгож, ретинопати үүсэхээс сэргийлдэг.

Арвайн будаа нь эрүүл, тэжээллэг хоол хүнсний чансааны тэргүүлэгч юм. Хэрэв тос нэмэлгүйгээр усанд чанаж байвал индекс 22-30 байна. Каши нь их хэмжээний уураг, эслэг, төмөр, кальци, фосфор агуулдаг. Энэ нь эрүүл, өвчтэй хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой эдгээр элементүүд юм.

Арвай нь мөн цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад оролцдог бодис агуулдаг. Энэ нь байгальд үйрмэг, наалдамхай, шөл хийхэд хоёрдугаар курс бэлтгэхэд ашиглагддаг.

Semolina нь эсрэгээр, найрлага дахь бага хэмжээний шим тэжээлийн тэргүүлэгч гэж тооцогддог бол хамгийн өндөр индексийн аль нэгийг агуулдаг.

• малын түүхий тариа - 60,
• чанасан будаа - 70-80,
• сүүнд халбага элсэн чихэр - 95.

Үүнийг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, жингээ хасах гэж байгаа хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Арвай тариа

Бүтээгдэхүүн нь индексийн дундаж утгатай бодисуудын бүлэгт багтдаг. Түүхий үр тариа - 35, арвайн өөхнөөс авсан үр тариа - 50. Нунтаглах, бутлах шаардлагагүй үр тариа нь хамгийн их хэмжээний витамин, эрдэс бодисыг хадгалдаг тул хүний ​​бие өдөр бүр тэдэнд хэрэгцээтэй байдаг. Эсийн найрлагад дараахь зүйлс орно.

• кальцийн
• фосфор
• Манганы
• зэсийн
• иод
• ханаагүй тосны хүчил
• токоферол
• бета каротин
• В витамин.

Oatmeal ба Muesli

Овъёос будаа нь ширээн дээрх зайлшгүй бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог. Түүний GI нь дунд зэргийн хэмжээтэй байдаг бөгөөд энэ нь овъёосны үрийг ашигтай төдийгүй бас аюулгүй болгодог:

• түүхий хөвөн - 40,
• усан дээр - 40,
• сүүнд - 60,
• элсэн чихэртэй халбагаар сүүнд - 65.

Та мюслитэй адил түргэн үр тариа өгөхийг илүүд үзэх ёсгүй (GI бол 80). Учир нь цөцгийн тосноос гадна элсэн чихэр, үр, хатаасан жимс орно. Мөн хаях ёстой бүрхүүлтэй бүтээгдэхүүн байдаг.

Мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

Үр тариа нь найрлагадаа нүүрс усны 70-аас дээш хувийг агуулдаг бөгөөд эдгээр нь глюкоз хүртэл задрах шинж чанартай байдаг. Илүү хурдан хуваах процесс явагдах тусам цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх болно. Бэлтгэсэн бүтээгдэхүүний GI-ийг бууруулах боломжийг олгодог аргууд байдаг бөгөөд ингэснээр хуваах үйл явц удааширч, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст аюулгүй байдаг.

• нэг халбага ургамлын гаралтай өөх тос нэмж,
• Бүдүүн ширхэгтэй, эсвэл нунтаглахад өөрөө ороогүй нэгийг,
• өдөр тутмын хоол хүнснээс дунджаас илүү индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэхгүй байх,
• хоол хийхдээ давхар зуух ашиглана,
• чихэр нэмэхээс татгалзах, орлуулагч, байгалийн чихэрлэг зүйл хэрэглэх
• будааг уураг, бага хэмжээний өөхтэй хослуулна.

Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь эрүүл хоол хүнсээр хооллох, шаардлагатай бүх бодисыг авахаас гадна эрүүл мэндэд аюулгүй байх боломжийг олгоно.

Чухал баримтууд:

1. Эхэндээ чихрийн шижинтэй өвчтөнд хоолны дэглэмийг зөв тогтоохын тулд энэ үзүүлэлтийг судалж эхэлсэн. Гэхдээ хожим нь GI өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүн нь бүрэн эрүүл хүмүүст цусан дахь сахар өсгөх чадвартай байдаг.
2. Ийм бүтээгдэхүүн бие махбодид орох тусам улам их асуудал үүсгэдэг.
3. Заримдаа илчлэг багатай гэж тооцогддог хоол хүнс нь өндөр жинтэй байдаг тул тэдгээрийг нөхөхөд хялбар байдаг.
4. Шилэн агуулсан хоол хүнс нь GI-ийг бага агуулдаг бөгөөд аажмаар шингээж аажмаар энерги ялгаруулдаг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
5. Өндөр GI агуулсан эслэг дутагдалтай хоол хүнс нь маш их энерги өгдөг боловч хэрэв та үүнийг зарцуулахгүй бол тайван амьдралын хэв маягаар явбал энэ энерги нь өөх болж хувирдаг.
6. GI-тэй бүтээгдэхүүн байнга хэрэглэх нь бодисын солилцооны эмгэг үүсгэдэг. Тогтмол нэмэгдсэн сахарын хэмжээ нь өлсгөлөнг нэмэгдүүлдэг.

Видео: хоол хүнсний гликемийн индексийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл

Бага жинтэй хоол хүнс хэзээ хэрэглэх вэ

• Та жингээ хасахыг хүсч байвал
• удирдах үед суурин болон суурин амьдралын хэв маяг,
• жишээ нь өвчний үеэр хүчээр буурч,
• хэрэв та бодисын солилцооны үйл явцыг сэргээхийг хүсч байвал
• чихрийн шижин 2 бүлэгтэй.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд GI бага хоол хүнс хэрэглэх нь дараахь шалтгааны улмаас илүүд үздэг.

1. хоол хүнс аажмаар шингэж, элсэн чихрийн хэмжээ өсч, аажмаар буурдаг.
2. өвчтэй чихрийн шижин цусны глюкозын хэмжээг хянах, өвчний явц болон дагалдах өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх,
3. хоол хүнсэнд хэрэглэх бага гликемик индекстэй хүнс, жингээ тогтмол бууруулах боломжтой
4. гликемийн индекс өндөртэй хоол хүнс зөвхөн тамирчид, шаргуу хөдөлмөрлөдөг хүмүүст ашигтай.

Бүтээгдэхүүний янз бүрийн ангилалд ойролцоогоор GI үзүүлэлтийг харуулав

Харамсалтай нь манай улсад үйлдвэрлэсэн бүтээгдэхүүний GI-ийн талаарх мэдээллийг бараг олох боломжгүй байна. Гэхдээ хөгжингүй орнуудад энэхүү чухал параметрийн талаар бараг бүх хүнсний бүтээгдэхүүнээс үзэх боломжтой байдаг.

GI-ийн хэмжээтэй ойролцоо ойлголттой болохын тулд бид зарим өгөгдлийг өгдөг.

Өндөр GI бүтээгдэхүүнүүд:

• Шоколад, сүүн шоколад, түргэн хоол, шоколад дахь зайрмаг, бялуу, нарийн боов - GI = 85-70,

Дундаж GI:

• Элсэн чихэргүй жимсний шүүс, пицца, кофе, элсэн чихэр бүхий цай - 46-48

Бага GI:

• Хар шоколад 70% -22, улаан лоолийн шүүс -15, мах, загасны хоол -10.

Бага эсвэл өндөр гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүний давуу болон сул талууд

Өндөр GI бүтээгдэхүүнээс метаболизын эмгэг

Нүүрс уснаас авсан энергийг гурван аргаар хэрэглэдэг.

1. эрч хүчийг нөхөх гэж
2. булчингийн гликогенийн дэлгүүрүүдэд
3. эрчим хүч дутагдаж байгаа тохиолдолд нөөцийн хэрэгцээнд зориулж.
4. Хадгалах сав нь биеийн бүх хэсэгт байрладаг өөхний эсүүд юм. Өндөр гликемийн индекстэй хоол хүнс идвэл бие нь глюкозоор дүүрэн, өөх тос руу хурдан боловсруулдагБайна. Хэрэв одоогоор энерги шаардагдахгүй бол хүн сууж эсвэл хэвтэж байвал энэ өөх тосыг агуулахад хадгалахаар илгээдэг.

Өндөр GI хоол хортой юу?

• Өндөр агууламжтай хоол хүнс тогтмол хэрэглэснээр цусан дахь глюкозын түвшин өндөр түвшинд байнга хадгалагддаг. Хагас цаг тутамд чихэрлэг эсвэл өндөр илчлэгтэй зүйл идвэл зөвхөн элсэн чихэр, чихэр, жигнэмэг, өнхрөх эсвэл чихэрлэг жимстэй цай уухад л чихрийн хэмжээ хуримтлагдаж, нэмэгдэх болно.
• Бие махбодид инсулины үйлдвэрлэлийг бууруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Бодисын солилцооны эмгэг байдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт фунт хуримтлагдах хэлбэрээр илэрдэг. Энэ бол инсулины дутагдалтай үед глюкоз нь бие махбодид хэрэгтэй байсан ч булчингийн эсэд орж чадахгүйд оршиж байгаа юм.
• Хэрэглээгүй эрчим хүчний нөөц хадгалах зориулалтаар илгээсэнхэвлий, хажуу, хонго дээр атираа хэлбэрээр хэвтэж байна.
• Энэ тохиолдолд, энэ нь байнга хэт их идэж байх шиг санагддаг, хүн байнгын өлсгөлөн, сул дорой байдлыг мэдэрч, энерги авахыг хичээдэг, тэр улам их иддэг. Ходоод нь хэтрүүлсэн боловч ханасан байдал ирдэггүй.

Энэ нь өндөр GI агууламжтай бүтээгдэхүүн биш, харин хэт их, хяналтгүй хэрэглээ юм. Хэрэв та маш их шаргуу ажилласан эсвэл биеийн тамирын зааланд хэдэн цаг зарцуулсан бол өндөр GI нь эрч хүчээ сэргээхийн тулд, эрч хүчтэй болох болно. Хэрэв та эдгээр бүтээгдэхүүнийг шөнийн цагаар телевизийн өмнө идвэл биеийн өөх нь үсрэлт, хязгаарлалтаар нэмэгдэх болно.

Бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс нь үнэхээр тустай юу?

Удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь аажмаар энергийг зохих түвшинд хадгалж байдагт сайн байдаг. Тэдгээрийг ашигласнаар та тэсрэлт энерги авахгүй, гэхдээ өдрийн турш үр дүнтэй зарцуулж чадна. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд орно.

• ихэнх ногоо
• хатуу гоймон (жишээ нь, бага зэрэг доогуур хийсэн) болон бор будаа, шош,
• шинэ жимс, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, хар шоколад гэх мэт.

Гликемийн индекс ба илчлэгийн агууламж нь хоорондоо хамааралгүй тул хоёуланг нь ойлгох хэрэгтэй. Бага агууламжтай ч гэсэн ямар ч бүтээгдэхүүн калори агуулдаг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ковалков гликемийн индексийн талаар дараах зүйлийг өгүүлэв.

Бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс. Slimming хүснэгт.

Энэ хүснэгтэд жингээ хасахад туслах бүтээгдэхүүнүүд багтсан болно. Та илүүдэл жингээ авахаас айхгүйгээр тэдгээрийг өдөр бүр идэж болно. Хэрэв та амьдралынхаа туршид ийм хоол тэжээлийг дагаж мөрдвөл зөвхөн GI өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнээр хооллодог бол жин нь ижил үзүүлэлт хэвээр байх болно. Гэсэн хэдий ч хэт их идэх, тэр ч байтугай эрүүл хоол хүнс нь ходоодны хананд наалдаж, илүү их үйлчилгээ шаардах болно гэдгийг мартаж болохгүй, дараа нь жингээ хасах боломжгүй болно.

Дүгнэлт: бага GI агууламжтай бүтээгдэхүүний хоолны дэглэм дэх давамгайлах агуулга нь үе үе дунд зэргийн GI, маш ховор тохиолддог, онцгой тохиолдолд өндөр агууламжтай байдаг.

Бага гликемийн хоолны дэглэм

Олон хүчин зүйл нь бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг өөрчлөх боломжтой бөгөөд энэ нь бага GI бүхий хоолны дэглэмийг бий болгоход анхаарах ёстой.

Үүний заримыг нь харуулав.

• цардуултай бүтээгдэхүүнийг хадгалах хугацаа, хугацаа. Жишээлбэл, боловсорч гүйцсэн гадил жимсний агууламж бага байдаг бөгөөд энэ нь боловсорч, зөөлрүүлсний дараа GI нь 65 болж өсч байна.
• цардуулын тоосонцор буурах нь GI-ийн өсөлтөд хүргэдэг. Энэ нь бүх үр тарианы бүтээгдэхүүнд хамаарна. Ийм учраас үр тарианы талх эсвэл том ширхэгтэй гурилыг маш ашигтай гэж үздэг. Гурилын томоохон хэсгүүдэд хоолны дэглэм, уураг, эслэг үлддэг бөгөөд энэ нь GI-ийг 35-40 хүртэл бууруулдаг. Тиймээс талх, бүхэл гурилд давуу эрх олгох хэрэгтэй.
• хөргөгчинд хадгалсны дараа хоол халах нь GI багасах,

• хоол хийх нь ихэсдэг. Жишээлбэл, чанасан лууван нь GI нь 50, түүхий хэлбэрээр нь 20-оос хэтрэхгүй, учир нь халаахад цардуул агуулсан гель агуулагддаг тул
• үйлдвэрлэлийн бүтээгдэхүүнийг дулааны боловсруулалт, цардуултай бүтээгдэхүүн ашиглан бэлддэг. Ийм учраас эрдэнэ шишийн үртэс, түргэн хоол хийхэд нухсан төмс, өглөөний өглөөний хоолны үр тариа нь маш өндөр GI агууламжтай байдаг - 85 ба 95. Нэмж дурдахад, тэдгээр нь декстрин, өөрчлөгдсөн цардуул агуулдаг - GI 100,
• олон бүтээгдэхүүн нь "эрдэнэ шишийн цардуул" агуулсан байдаг. Ийм бичээсийг үзээд хүн бүр энэхүү бүтээгдэхүүний GI нь 100-тай ойролцоо бөгөөд гликеми нэмэгдэх боломжтой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
• попкорн бэлтгэх үед эрдэнэ шишийн үр тарианы урагдалт нь GI-ийн хэмжээг 15-20% -иар нэмэгдүүлдэг.
• Өндөр даралтын дор пастеризаци эсвэл экструзионоор олж авсан зарим төрлийн гоймон ба спагетти нь GI -40-тай буурдаг. Гэхдээ ердийн аргаар хатуу гурилнаас бэлтгэсэн банш, банш, гар хийцийн гоймонгийн зуурмаг нь GI -70 өндөр,
• Хатуу чанасан спагетти, паста зэргийг бага зэрэг доогуур хийдэг тул шүдэнд бага зэрэг хагардаг. Энэ нь GI-г аль болох багасгах болно. Хэрэв та 15-20 минутын турш гоймон чанаж байвал цардуулын желатин нэмэгдэх бөгөөд GI нь 70 болж өсөх болно. Хэрэв та спагетти (цагаан гурилнаас ч гэсэн) al dente (бага зэрэг чанасан) ашиглан хоол хийж, жишээлбэл салатанд хийж байвал GI нь 35-тай байх болно,
• Цардуул агуулсан бүтээгдэхүүнийг удаан хадгалах нь GI-ийг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Дулаан, шинэхэн шатаасан талх нь хөргөсөн болон хатсантай харьцуулахад илүү өндөр агууламжтай болно. Тиймээс талхыг хөргөгчинд хадгалах эсвэл эхлээд хөлдөөх, дараа нь гэсгээх хэрэгтэй. Энэ нь хатаасан, хатуурсан хэлбэртэй байдаг. Хурдан хатаахын тулд та зууханд эсвэл шарсан талханд жигнэмэг,
• Жишээлбэл, вакуум бүрхүүлд зарагдаж, 5 хэмээс хэтрэхгүй температурт хадгалагддаг бүтээгдэхүүнийг хөргөх нь GI-ийг бууруулдаг,