Бага гликемийн бэлэн хоол

Хоолны дэглэмээс ядарч байгаа хэдий ч олон хүн жингээ алдаж чадахгүй байна. Зарим нь алимны хэсгээс шууд сэргэж эхэлдэг. Энэ бүхэн гликемийн индекстэй холбоотой юм. Бага түвшинтэй хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь өлсгөлөн, задаргаа, хамгийн чухал нь дараа жин нэмэхгүйгээр илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг.

Энэ нийтлэлийг уншина уу

GI-ийн биед үзүүлэх нөлөө

Гликемийн индекс гэсэн нэр томъёог эрүүл хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, түүнчлэн эндокринологич нар ашигладаг. Танилцуулагдсан үзэл баримтлалыг Канадын профессор Дэвид Женкинсон гаргасан. Тэр үүнийг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолсон. Туршилтын үр дүнд эмч хэрэглэж буй хоол хүнсээс хамааран бодисын солилцооны процесс өөрчлөгдөж, даавар ялгарч, ажилласнаар хоол боловсруулах үйл явц явагддаг болохыг эмч олж тогтоосон.

Гликемийн индекс гэдэг нь нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг боловсруулж байх хугацааг хэлдэг. Энэ нь тэдгээрийг бие махбодид хэр хурдан шингээж авахаас хамаарна.

Энэ явдал эрт дуусах тусам цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх бөгөөд нойр булчирхай нь илүү их инсулин үйлдвэрлэхэд түлхэц болдог. Энэ даавар нь үл мэдэгдэх калорийг өөх тос болгон хувааж, "нөөц" рүү илгээдэг бөгөөд энэ нь бэлхүүс, хонго, ходоод болон биеийн бусад хэсгүүдэд хуримтлагдсанаас үүсдэг. Бүх зүйлийг жигд хуваарилдаг.

Лавлах цэг нь өөрөө глюкозын гликемик индекс бөгөөд энэ нь 100 гэсэн үг юм. Тиймээс өндөр гэдэг нь энэ үзүүлэлтэд хүрч буй тоо гэсэн үг юм. Жишээлбэл, 70 ба түүнээс дээш настай. 55-аас доош оноотой бүтээгдэхүүнүүд нь жижиг бүтээгдэхүүнтэй тооцогддог. 50-аас 70-тай хүмүүс - дунджаар.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнсийг жагсаасан тусгай хүснэгтүүд байдаг. Тэд хамгийн алдартай хоол гэсэн үг. Гэхдээ гликемийн индексийг боловсруулаагүй, халуун ногоо, чихэр, чинжүү давс гэх мэт бусад "амтлагч" бодисгүйгээр оруулдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс

Энэхүү жагсаалтад нүүрс ус аажмаар задарч, хамгийн бага хэмжээний инсулин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг хоолыг санал болгодог. Гликемийн индекс бага үзүүлэлттэй байна.

• Жимс, жимсгэнэ. Тухайлбал: шинэхэн цангис, усан үзэм, квадрат, нэрс, нэрс, нэрс, бөөрөлзгөнө, интоор, бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ, gooseberries, lingonberries. Эдгээр бүх жимсгэнүүдийг хөлдөөсөн хэлбэрээр хэрэглэж болно. Усан үзэм, жүрж, тэдгээрийн шүүс, кокос, алим, гүйлс, лийр, хүсэл тэмүүлэл жимс, мандарин, авокадо 50-иас доош байдаг. Хатаасан жимс дэх гликемийн индекс бага - хатаасан гүйлс, prunes.
• Хүнсний ногоо: ногоон вандуй, улаан лооль, лууван, артишок, хаш, цэцэгт байцаа, бүх төрлийн байцаа, чинжүү чинжүү, өргөст хэмх, спаржа, селөдерей, мөөг, цагаан гаа, zucchini, сонгино, чидун, рахар, шанцайны ургамал.

• Үр тариа, буурцагт ургамал, паста: базмати болон хар будаа, элсэн чихэр, зөгийн бал нэмээгүй гранол, Сагаган будаа, улаан буудай, улаан лооль, буурцаг, сэвэг зарам, буурцаг, хивэг, шар буурцаг зэргээс бүрдсэн нарийн боов.
• Самар, үр: самар, пистачиос, хушга ба хуш, кешью, бүйлс, хулуу, кунжутын үр.
• Greens: яншуй, лаврын, орегано, бууцай.
• Сүүн бүтээгдэхүүн: өөх тосгүй байгалийн тараг, чихэр, шар буурцагны сүү.
• Амтат хоол: чанасан жимс, чихэргүй чанамал, чанамал, хар шоколад, фруктозын зайрмаг.

Дашрамд хэлэхэд мах, далайн хоол, загас, шувууны махыг энэ жагсаалтад нэмж болно, учир нь тэдгээрт агуулагдах нүүрс усны хэмжээ маш бага бөгөөд үүний дагуу гликемийн индекс бараг тэг болно. Гэхдээ дахин хэлэхэд тослоггүй төрлийг илүүд үзэх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр хоол боловсруулах эрхтний ажил нь стресс багатай байх болно.

GI гэж юу вэ, гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүний талаар энэ видеог үзнэ үү:

GI хоолны дэглэмийн давуу ба сул талууд

Энэ хоолны дэглэмийг дагаж эхлэхээсээ өмнө бүх давуу болон сул талыг мэдэх нь чухал юм. Энэ нь гликемийн индекс дээрх хоол тэжээлийн зураг энэ хүнд тохирох эсэхийг ойлгоход тусална.

Хоолны давуу талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Хоолны дэглэмийн үед жингээ хасах, бодисын солилцоог бий болгох үйл явц эхэлдэг. Үүнээс болж жин нь гарах үед гардаггүй.
• Хоолны дэглэм нь чихэрлэг, баян боовны хүслийг бууруулахад тусалдаг гэж олон хүн хэлдэг.
• Дархлааны систем, бие махбодийн хамгаалалтын функцийг бэхжүүлдэг.
• Та ихэвчлэн зууштай байж болно.
• Та өлсөх шаардлагагүй, хоолны дэглэм нь олон янз байдаг, аяга таваг нь сэтгэл хөдлөм байдаг.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа болон бусад хэрэгцээт бүтээгдэхүүний агууламжаас шалтгаалан витамины дутагдал үүсдэггүй бөгөөд энэ нь аюултай өвчний хөгжилд хүргэдэг. Жишээлбэл, зүрх судасны эмгэг, таргалалт, чихрийн шижин болон бусад.
• Ажил, инсулин шингээх чадвартай хүмүүст тохиромжтой.
• Эрүүл мэнд, амь насыг авардаг.

Хэдийгээр тийм ч олон биш боловч танд бэлтгэх хэрэгтэй зарим дутагдалтай талууд байна.

• Их хугацаа. Гэхдээ, нөгөө талаас, энэ нь бас нэмэх юм, учир нь дахин сайжирах эрсдэл байхгүй. Үүнээс гадна удаан турах нь бие махбодод ашигтай, аюулгүй байдаг.
• Жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж, гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнснээс бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй.
• Цэсийг төрөлжүүлэхийн тулд аяга хоол хийх хэрэгтэй.

Эсрэг заалтууд

Энэхүү хоолны дэглэмийг эрүүл хооллолтын талаар эмч, мэргэжилтнүүд жингээ хасахад хамгийн оновчтой гэж хүлээн зөвшөөрдөг. Тиймээс, эсрэг заалтууд бараг байдаггүй, зөвхөн эдгээрийн дотор:

• Тусгай хоолны дэглэмийг заасан ноцтой өвчин.
• Жирэмсэн болон хөхүүл үед хүүхэд, өсвөр насныхан, ахмад настнууд ургамлын тос хэлбэрээр өөх тос нэмэх шаардлагатай байдаг.

Ямар ч тохиолдолд та эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Жин хасах хоолны дэглэмийн цэс

Эхний шатны хэмнэлтийн хэмжээг долоон өдөр тооцно. Өдөр бүр таван хоол байх ёстой - өглөөний цай, өдрийн хоол, өдрийн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол. Энэ нь дараахь цэсийг агуулдаг.

Хэрэв хүн орой унтах юм бол шөнийн цагаар өлсгөлөнгийн мэдрэмж ихэсч байвал та нэг шил kefir эсвэл өөх тос багатай тараг ууж болно, та жимс нэмж болно.

Чухал дүрэм

Гликемийн индекс хоолны дэглэм нь гурван үе шатаас бүрдэнэ. Тус бүр өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг.

Эхнийх нь зөвхөн бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Энэ үед боолтыг бага хэмжээгээр хийх хэрэгтэй.

Дараа нь хоёр дахь шат гарч ирнэ. Одоо та 50-аас дээш гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэж болно, гэхдээ хоол хүнсэндээ 70 - 80-аас доош хэмжээтэй байх болно. Бага хэмжээгээр та тэдгээрийг буруугаар ашиглах шаардлагагүй болно. Гэхдээ чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, төмсний цардуултай ногоо, жимс жимсгэнэ, тухайлбал төмс, цагаан будаа, эрдэнэ шиш, банана гэх мэт бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Гурав дахь шатанд та гликемийн өндөр индекс бүхий бага хэмжээний хоол хүнс оруулах боломжтой, гэхдээ өглөө нь идэж болно, ингэснээр бие махбодид илчлэг их зарцуулах цаг гарна.

Тиймээс хоолны дэглэм нь тарчлал биш харин ашиг тустай болохын тулд та хэдэн энгийн дүрмийг дагах хэрэгтэй.

• Хоёр дахь шатанд мах, загас, далайн хоолыг хангалттай хэмжээгээр идэж болно.
• Хоолны тоо дор хаяж тав байх ёстой, зургаан байх ёстой. Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг зөвшөөрөх ёсгүй. Мөн гурван бүтэн хоол, хоёр, гурван зууш байх ёстой.
• Сүүлийн хоолыг унтахаас 2-3 цагийн өмнө хийх ёстой. Тиймээс унтах горимыг бий болгох шаардлагатай байдаг, гэхдээ хэрэв энэ нь маш хэцүү бол та тараг эсвэл шилэн жимс ууж болно.
• Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүний ашиглалтыг давагдашгүй хүчин зүйлийн хамгийн бага хэмжээнд байлгахыг хасах эсвэл багасгахыг зөвлөж байна.
• Гликемийн индекс нь дулааны боловсруулалтын онцлогоос хамаарч өөр өөр байж болно. Тиймээс бүтээгдэхүүнийг зууханд хийж эсвэл хос хоол хийх нь зүйтэй юм.
• Өөх тосны хэмжээ бас адил чухал юм. Гликемийн индекс бага байж болох ч өөх тосны хэмжээ их байдаг. Энэ нь самартай холбоотой юм. Тиймээс ийм бүтээгдэхүүнийг буруугаар ашиглах ёсгүй.

Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Хоолны үндэс нь хүний ​​бие махбодийн массын хэрэглэдэг хоол хүнс гликемийн индексээс хамаардаг. Жин хасах талбарт ийм хоол тэжээлийн систем нь хувьсгал болж хувирсан, учир нь түүний ачаар жингээ хасахад хялбар бөгөөд үр дүн нь удаан хугацаанд хэвээр үлддэг. Гликемийн индекс дээр хоолны дэглэмийн бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл та зөрөхгүй, учир нь аргын гол зарчим бол өлсгөлөнгүйгээр жингээ хасах явдал юм.

Хоолны зарчим

Үнэндээ Montignac хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй хоол юм. Ийм системийг ажиглавал бодисын солилцооны үйл явцад үзүүлэх нөлөөг харгалзан аль хоол хүнс хэрэглэхээ сонгох хэрэгтэй: ингэснээр чихрийн шижин, илүүдэл жин, судасны болон зүрхний янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх болно. Та жингээ зөв алдах хэрэгтэй - өлсөхгүй, харин бүтээгдэхүүний GI-ийг тоол. Жин хасахад энэ үзүүлэлт бага байх ёстой. Үүний дагуу зохиогч бүтээгдэхүүнийг гликемийн индексийн утгаар нь хувааж хүснэгт боловсруулав. Дараахь стандартуудыг үндэс болгон авч үздэг.

• доод түвшин - 55 хүртэл,
• дундаж - 56-69,
• өндөр - 70-аас.

Анхны жинг харгалзан өдөрт 60-180 ширхэг турахыг зөвлөж байна. Энэ техникээс гадна

хэд хэдэн энгийн дүрмийг хэрэгжүүлэхэд хамаарна.

• өдөрт дор хаяж 2 литр ус ууж,
• бутархай хоол тэжээлийг дагаж, хоолыг хэд хэдэн хүлээн авалтад хуваа. Завсарлага 3 цагаас илүү байх ёсгүй
• аяга тавагны тэжээллэг чанарыг шинжлэх - өөх тосыг нүүрс устай хослуулж болохгүй.

Slimming бүтээгдэхүүний гликемийн индекс

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг зааж өгсөн тусгай хүснэгтийг бүтээсэн бөгөөд ингэснээр та ямар ч хоолонд нүүрс усыг хурдан задалж хуваах талаар ойлголттой болно. Өгөгдөл нь сайн хоол тэжээлийг илүүд үздэг хүмүүст, чихрийн шижин өвчтэй, жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм.

GI-ийн бага бүтээгдэхүүн

Энэ бүлэгт хамаарах бүтээгдэхүүн нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд дарах чадвартай байдаг, учир нь бие махбодид ороход тэдгээрийн цогц нүүрс ус нь хоол боловсруулах замд удаан шингэж, элсэн чихрийн түвшинг жигд нэмэгдүүлдэг. Бага гликемийн индекстэй хоолонд дараахь зүйлс орно.

Хясаан, шар буурцаг сумс, сам хорхой, дун, загас

Мөөг, хушга, газрын самар, нарс самар, бүйлс, газрын самар, пистачиос болон hazelnuts, цэцэгт байцаа, цуккини, өргөст хэмх. Ногоон шош, цагаан гаа, улаан хонх чинжүү. Sauerkraut, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцааны, цагаан байцаа, бууцай, rhubarb, селөдерей. Хар үхрийн нүд, шанцайны ургамал, dill, улаан лууван, чидун, сонгино.

Какао, нимбэгний шүүс, интоор, хаш, амтгүй тараг, гашуун шоколад, артишок.

Вандуй, шош, арвай тариа. Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, улаан үхрийн нүд, интоор, нэрс, gooseberries.

Мандарин, помело, бэрсүүт жүрж, лийр, хүсэл тэмүүлэл жимс, хатаасан чангаанз. Манжин, сармис, сэвэг зарам, лууван, тарвага, сүү, помело, улаан лооль.

Quince, гүйлс, жүрж, анар, нектарин, алим, тоор, кунжут, намуу үр, тараг. Мөөгөнцрийн, гич, наранцэцгийн үр, ногоон эсвэл лаазалсан вандуй, эрдэнэ шиш, селөдерей үндэс, улаан лоолийн шүүс. Чавга, зайрмаг, хар эсвэл улаан шош, үр тарианы талх эсвэл соёолсон үр тарианы талх, зэрлэг будаа.

Гликемийн индекс бүтээгдэхүүн

Гипогликемийн хоолны дэглэмийн хоёр дахь үе шат дамжих үед та дараахь зүйлийг ашиглаж болно.

Улаан буудайн гурил спагетти, хатаасан шош, овъёос, Сагаган, луувангийн шүүс, chicory.

Жимс, цангис, талх, усан үзэм, гадил, вермишели, наргил мод, бэрсүүт жүржийн шүүс.

Манго, киви, хан боргоцой, хурц, жүрж, алим, нэрс жимсний жүүс, чанамал, чанамал, инжир. Хатуу гоймон, наймалж саваа, гранола, бор будаа, газрын лийр, лаазалсан тоор.

Кетчуп, гич, суши болон өнхрөх, усан үзмийн жүүс, лаазалсан эрдэнэ шиш.

Какао нь элсэн чихэр, зайрмаг, аж үйлдвэрийн майонез, лазанна, бяслаг, улаан лооль бүхий пицца, улаан буудайн гурилан бин, урт үр тарианы будаа. Гуа, папайя, oatmeal бэлэн болсон.

Хөх тарианы талх, мөөгөнцрийн бор талх, бяслаг бүхий паста, жигнэсэн төмс, лаазалсан ногоо, чанасан манжин. Жимс, үзэм, агч сироп, чихэр, үрж жижиглэсэн гранола.

Гликемийн индексийн хоол тэжээл - хаанаас эхлэх вэ

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс дээр үндэслэн хоолны дэглэм барьж эхэлснээр өндөр хувьтай төмс, чихэрлэг жимс, зөгийн бал, попкорн болон бусад. Жирэмсэн үед та өөрийгөө эрс хязгаарлах ёсгүй гэдгийг санаарай, учир нь эдгээр бүтээгдэхүүн нь хүүхдийн хөгжилд шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Шош, ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, жүрж, шош, ногоон зэргээс бүрдэх хоолны дэглэмийн цэсээ төлөвлө. Та чихэр, жишээлбэл, мармелад нэмж болно.

Гипогликемийн хоолны дэглэм

Хүнсний гликемийн индекс дээр үндэслэсэн хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой. Хоолны мөн чанар нь:

1. Үл хамаарах зүйл бол цусан дахь сахарын огцом бууралт юм, учир нь энэ нь хуурамч өлсгөлөнгийн гол шалтгаан бөгөөд бие махбодь нь гэдэсний арьсан доорх эдэд хадгалагдаж эхэлдэг бөгөөд таны иддэг энгийн нүүрс уснаас авдаг өөхийг гуяны гуянаас гаргадаг.
2. Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй зүйлээр сольсон тул элсэн чихэр ердийнхөөс "үсрэхгүй" болно.
3. Цэс гаргах нь гол элементүүд нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм - тэд илүү удаан шингэж, бие махбодийг удаан хугацаанд ханасан байдаг.

Хоолны үе шат

Гликемийн индекс дээр хоолны дэглэм гэж юу болохыг харгалзан та түүний бүх үе шаттай нэн даруй танилцах хэрэгтэй.

1. Эхнийх нь бага GI бүхий хоол хүнс хэрэглэхтэй холбоотой тул өөх тосыг идэвхтэй шатаах болно. Эхний үе шат үргэлжлэх хугацаа 2 долоо хоногоос - таны жин хүссэн хэмжээнд хүрэх хүртэл байж болно.
2. Гликемийн индексээр хоолны дэглэмийн хоёр дахь үе шатыг дамжуулж байх үед дунджаар GI-тай хоол идэхийг зөвшөөрдөг - энэ нь үр дүнг нэгтгэх болно. Тайзны үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 2 долоо хоног байна.
3. Гурав дахь шат бол хоолны дэглэмээс гарах явдал юм. Хоолны дэглэм нь бага, дунд зэргийн GI бүхий хоолонд үндэслэдэг боловч та аажмаар өндөр агууламжтай нүүрс ус нэмж болно.

Бага гликемийн индекс цэс

Хоолны давуу тал бол хамгийн бага GI агууламжтай хоол хүнсний өргөн сонголт юм. Хүснэгтийг бодож үзээд өөр өөр хоол хийж, найрлагыг нь бүрдүүлж болно. Хоолны дэглэмийн хоолны дэглэмийг хослуулах үндсэн зарчмуудын нэг нь өглөөний хоол нь сэтгэл хангалуун байх ёстой, өдрийн хоолны дараа илчлэг ихтэй, оройн хоол хөнгөн байх ёстой гэдгийг санаарай. Нэг өдрийн гликемийн индекс багатай цэс дараахь байдлаар харагдаж байна.

• өглөөний цай - хатаасан жимс эсвэл алимтай овъёосны үр, жимсний жүүс (алим илүү тохиромжтой) эсвэл 0% өөх тос бүхий сүү,
• үдийн хоол - ямар ч ногооны анхны хоол, та үр тариа, жишээлбэл, арвай нэмж болно. Олон төрлийн гурилнаас нэг хэсэг нь хөх тарианы талх,
• өдрийн цай, хөнгөн зууш - ургамлын гаралтай, ногоон цай эсвэл kefir, хийгүй ус,
• оройн хоол - чанасан сэвэг зарам, бага өөх тос цагаан мах (эсвэл тахианы филе). Өөр нэг сонголт бол өөх тос багатай тараг, чидун жимсний тосоор амтлагдсан ногооны салат юм.

Бага гликемийн хоолны жор

Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнээс ходоодонд нэг удаа хоол хийж болно. Энэ нь элсэн чихэр огцом нэмэгдэхэд хүргэдэггүй. Энэ нь ийм хоол идсэний дараа таны бие удаан хугацаанд ханасан байх болно гэсэн үг бөгөөд хоолны хооронд зууш идэхийг хүсэхгүй байх болно. Гипогликемийн хоолны дэглэмийн зарим жорыг шалгаарай - тэдэнтэй хамт жингээ хасахад хүссэн үр дүнд хүрэх боломжтой.

• Хоол хийх цаг: 50 минут.
• Нэг контейнер тутамд: 3 хүн.
• Калорийн агууламж: 55 ккал.
• Зорилго: үдийн хоолны үеэр.
• Хоол хүнс: Орос.
• Бэлтгэх хүндрэл: хялбар.

Ясны дээр филе эсвэл өөх тос багатай махтай байцаатай шөл бол гипогликемийн хоолны аль ч үе шатанд зөвшөөрөгдсөн хамгийн сэтгэл татам, тэжээллэг хоол юм. Эхний найрлагад орсон найрлагын жагсаалтад шинэхэн хэрэглэхийг зөвлөдөг хүнсний ногоог багтаасан боловч дулааны боловсруулалт хийсний дараа тэдний GI нь эхний шатанд ч гэсэн зөвлөснөөс илүүгүй байх болно.

• улаан лооль - 1 ширхэг.,
• улаан хонх чинжүү - 1 ширхэг.,
• төмс - 2 ширхэг.,
• сонгино - 1 ширхэг.,
• байцаа - 0,25 толгой,
• лууван - 1 ширхэг.,
• туранхай мах - 300 гр
• булан навч, халуун ногоо, давс, ургамал - амсах болно.

1. Хүйтэн усанд хэсэг тавьж махыг нь буцалгана.
2. Улаан лооль, лууван, чинжүү, сонгино хайчилж, бага зэрэг хуурч, хайруулын тавган дээр бага зэрэг ургамлын тос хийнэ.
3. Байцаа нимгэн хэрчинэ.
4. Төмс хальсалж, шоо болго.
5. Бэлтгэсэн махан шөл дээр байцаа нэмнэ, 10 минутын дараа. төмс нэмнэ. Найрлагыг 10 минут буцалгасны дараа үлдсэн ногоогоо илгээнэ үү.
6. Байцааны шөлийг гал дээр 10 минут байлгаад дараа нь амтлагч, давс нэмнэ. Нэг минутын дараа галыг унтраа.

Шөлтэй байцаа

• Хоол хийх цаг: 35 минут.
• Нэг чингэлэгт хийсэн хоол: 5 хүн.
• Калорийн хоол: 40 ккал.
• Зорилго: үдийн хоолны үеэр.
• Хоол хүнс: Орос.
• Бэлтгэх хүндрэл: хялбар.

Гликемик индексийн хоолны дэглэм нь хүн бүр жингээ алдахад хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг, учир нь хоолыг янз бүрийн аргаар бэлтгэх боломжтой: уураар жигнэж, шатаасан эсвэл чанасан. Байцаан, хүнсний ногоо бага GI жагсаалтад оруулаарай. Хоолны дэглэм бүхий шарсан байцаа тос нэмэхгүйгээр чанаж болгох хэрэгтэй. Үүний оронд та ногооны эсвэл махан шөл ашиглаж болно.

• сонгино - 1 ширхэг.,
• хумс - 1 ширхэг.,
• байцаа - 1 кг
• шөл - 2 tbsp.,
• улаан лоолийн нухаш - 2 tbsp. л.,
• булан навч, чинжүү, давс - амсах болно.

1. Байцаа нимгэн хэрчээд, аяганд хийнэ. Шөл, булан шөл тавь.
2. Улаан лоолийн оо хольсон жижиглэсэн сонгино хуурч ав.
3. Зөөлөн байцаа руу бэлэн сонгино, халуун ногоо нэмнэ.
4. Бүх минийг гаргаж тавь. 10, тагийг нь таглаад хэсэг хугацаанд байлгана.

Авокадо бүхий тахианы салат

• Хоол хийх цаг: 50 минут.
• Нэг чингэлэгт хийсэн хоол: 2 хүн.
• Калорийн агууламж: 65 ккал.
• Хүрэх газар: оройн хоолонд.
• Хоол хүнс: Орос.
• Бэлтгэх хүндрэл: хялбар.

Олон хүмүүс гипогликемийн хоолны дэглэмд дуртай байдаг тул энд цэс нь ямар ч зүйл байж болно, гол нөхцөл нь аяга таваг нь бага эсвэл дунд гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Ийм хоол тэжээлийн тогтолцоог ажиглавал та өлсөхгүй бөгөөд хоолны дэглэм таны дуртай хоолоор дүүрэх болно. Тахианы мах, авокадо, өргөст хэмх бүхий хөнгөн, амттай салатаар хоолны дэглэмийн цэсийг төрөлжүүлэх.

• өргөст хэмх - 2 ширхэг.,
• сармис - 2 хумс,
• шар буурцаг сумс - 6 tbsp. л.,
• гүнжидийн үр, амтыг нь сонгино
• өндөг - 3 ширхэг.,
• авокадо - 1 ширхэг.,
• гич - 1 халбага.,
• тахианы хөх - 1 ширхэг.

1. Тахианы хөхийг буцалгана, утас руу хуваана.
2. Өндөг буцалгана, шоо болгон бууруул.
3. Өргөст хэмхийг нимгэн зүсмэлүүд болгон цавчих.
4. Авокадо жижиг шоо болгон нунтаглана.
5. Бэлтгэсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг аяганд холино.
6. Боолт бэлтгэх: гичийг шар буурцаг сумс, жижиглэсэн сармис, сонгины өдтэй хольж хутгана. Холимогийг салад руу хийнэ, бүгд кунжутын үрээр цацна.

Хоолны давуу ба сул

Гликемик индекс бүхий хоолны дэглэм нь жингээ хасах хүсэлтэй бүх хүмүүст сэтгэгдэл төрүүлдэг.

• хоолны дэглэмийн эхний үе шатанд ч гэсэн өлсгөлөн зарлахгүй, цэс нь олон янзын, тэжээллэг байдаг тул хоолны дэглэм нь зохистой хоол тэжээлийн зарчим,
• та наад зах нь бүх амьдралынхаа турш хоолны дэглэм дээр сууж болно, учир нь энэ нь биед ашиг тустай: ачаар бодисын солилцоо хурдасч, гэдэс нь илүү сайн ажилладаг, бүх дотоод эрхтнүүдийн ажил хэвийн болж,
• Жирэмсний болон хөхүүл үеийн янз бүрийн төрлийн архаг эсвэл ноцтой өвчнөөр шаналж буй хүмүүст хоолны дэглэмээс хоолны дэглэм барьж болно.

Алдаа дутагдлын хувьд тэдний бага гликемийн хоолны дэглэм бараг байдаггүй. Гэсэн хэдий ч гликемийн индексээр хоол тэжээлийг өсвөр насныхан болон дараахь асуудалтай хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

• бодисын солилцооны эмгэг,
• сэтгэцийн эмгэг
• чихрийн шижин
• мэс засал хийлгэх эсвэл удаан үргэлжилсэн өвчний дараа суларсан байдал.

Гликемийн индекс дээрх хоолны дэглэмийн харьцангуй сул тал бол түүнийг дагаж мөрдөх үед шинжээчдийн боловсруулсан хүснэгтийг тогтмол дагаж мөрдөх шаардлагатай бөгөөд үүнтэй хамт хурдан турах боломжгүй юм. Хэдийгээр та хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж байгаа ч сард 10 кг жин хасах боломжтой бөгөөд жингээ алдах үр дүн нь хоолны илчлэг, бие махбодийн үйл ажиллагааны ихээхэн хэмжээгээр нөлөөлдөг.

Гликемийн индекс багатай хоолыг яаж идэх вэ

Бүтээгдэхүүний Жи Жи нь аж үйлдвэрийн боловсруулалтын төрлөөс хамаарч өөр өөр байж болохоос гадна энэ болон өөр бүтээгдэхүүнийг хэрхэн, яаж идсэнийг өөрчлөх боломжтой.

Тиймээс тэдний дүр төрхийг дагаж мөрддөг хүмүүст өглөөний цайнд будаа идэхийг зөвлөж байна, үүнийхээ төлөө бүхэл бүтэн үр тарианы талх, өдрийн хоолонд - өндөг, махан бүтээгдэхүүнийг зохих ёсоор боловсруулсан махан бүтээгдэхүүнийг хүнсний ногоо, оройн хоолонд - хүнсний ногоо, зуслангийн бяслаг гэх мэт. Зуушны хувьд та бага GI бүхий жимс идэж болно.

Бага хоолонд хэрхэн хоол хийх талаар

Дээр дурьдсанчлан, хоолны жор боловсруулахад гликемийн индексийг нэмэгдүүлж болох тул түүхий лууван чанасан луувантай харьцуулахад гликемийн ачаалал бага байдаг тул манжин, төмсний талаар бас хэлж болно.

Тиймээс шарсан махыг хаях хэрэгтэй, буцалгах эсвэл уурлах нь маш богино хугацаа шаардагдана. Хоолонд зориулж тайрах хоол нь тийм ч бага байх ёсгүй бөгөөд халуун хоол нь хүйтэн хоолноос илүү GI агууламжтай байдаг тул хөргөсний дараа чанаж болгосон хоолыг идэх нь зүйтэй.

Бага гликемийн хоолны жор

Одоо мэдэж авах жоруудын бага гликемийн индекс нь тавагны найрлагад орсон бүтээгдэхүүн нь ходоодонд орж, маш удаан задарч, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхгүй гэсэн үг юм.

Өөрөөр хэлбэл ийм хоол идсэний дараа бүрэн дүүрэн байх мэдрэмж удаан үргэлжлэх тул ийм хоол идсэний дараа хүн дүрмээр бол хоолны хооронд зууш идэхийг хүсдэггүй. Тиймээс хоолны дэглэм ажиглагдаж байгаа бөгөөд ингэснээр жингээ хадгалах эсвэл амжилттай зохицох боломжтой юм.

• Аливаа навч шанцайны ургамал 0.5 кг
• 3 өргөст хэмх
• 3 улаан лооль
• Ямар ч ногоон байгууламжаас 1 ширхэг
• 1 халбага гич, чидун эсвэл ногооны бага зэрэг

• Салст навчийг сайтар зайлж, дуслаар нь сэгсэрч, гараар ав.
• Өргөст хэмх, улаан лооль угааж, хатаагаад цавчих.
• Greens угааж, нилээд цавчих.
• Салат ургамал, өргөст хэмх, улаан лоолийг холино.
• Чидун жимсний тосоор гичийг хольж, салат боолтоор чимэглээрэй.

Тахианы мах, цэцэгт байцааны салат

• 300гр. тахианы хөхний филе
• 400гр. хөлдөөсөн эсвэл шинэхэн цэцэгт байцаа
• 150 гр. бага илчлэг майонез эсвэл байгалийн тараг
• Давс, чинжүү, ургамлын тос

• Шувууны мах, зүсмэл эсвэл тууз болгон хувааж, ургамлын тос, давс, чинжүү бага хэмжээгээр хуурч ав.
• Брокколийг бага хэмжээний давсалсан усанд 10 минут байлгаад, зөөлөн болгоод хөргөнө.
• Шарсан филеийг цэцэгт байцаа, чинжүүтэй хольж, тараг эсвэл хөнгөн майонезаас дээр асга.

Тахианы мах, авокадо, өргөст хэмхний салат

1 жижиг тахианы хөх

• 1 авокадо
• 3 өндөг
• 2 өргөст хэмх
• Шар буурцаг сумс 6 халбага
• Сармисын 3 хумс
• 1 халбага гич
• гүнжидийн үр, чинжүү

• Тахианы махыг чанаад, эслэг сонго
• Өндөг буцалгана, хөргөж, хальс, шоо хий
• Өргөст хэмхийг угааж, зүсэж хуваана
• Авокадо хальс ба шоо
• Сармисыг сармисаар бутлах эсвэл сараалжтай болгоно
• Ногоон сонгино нилээд цавчих
• Тахианы мах, өндөг, өргөст хэмх, авокадо давс хийж зөөлөн хутгана
• Тусдаа аяганд шар буурцаг сумс, гич, жижиглэсэн сармис, ногоон сонгино холино
• Үүссэн соустай хамт салатыг амтлаад, кунжутын үрээр цацаж, 20 минутын турш исгэж идээрэй.

• 1 жижиг цэцгийн загас
• ягаан сүүл
• 1 сонгино
• 1 жижиг лууван
• 1 улаан лооль
• 1 жижиг аяга улаан буудай, арвай эсвэл Сагаган
• 1 өндөг

Давс, чинжүү, чинжүү, dill, яншуй

• Загасыг хүйтэн усаар асгаж, буцалгаж эхэлснээс хойш 20 минутын турш хооллоорой.
• Сонгино, лууваныг цавчих ба бага зэрэг шилжүүлнэ. ургамлын тос. Жижиглэсэн улаан лоолийг 3 минутын турш ногоо, шөлөнд нэмнэ.
• Загасыг шөлөөс аваад ясны хэсгээс суллана.
• Шөлийг нь хутгаад, угаасан үр тариагаа нэмээд дахин гал дээр тавина. 10 минутын турш хоол.
• Хүнсний ногоо, хальсалж загас нэмээд 5 минутын турш хооллоорой
• Өндөгийг аяга усаар бага зэрэг хутгаад загасны шөл рүү хийгээд нэг минут буцалгана.
• Жижиглэсэн ногоон, давс, шинэхэн чинжүү нэмж, таглаад дулааныг нь унтраа
• Таваг руу хийнэ, хивэг эсвэл үр тарианы талхаар үйлчилнэ. Шөлний нэмэлт болгон та байгалийн тараг халбагаар үйлчилж болно.

• 300 гр туранхай мах (филе эсвэл яс)
• ¼ байцаа толгой
• 1 лууван
• 1 сонгино
• 1 улаан лооль
• 1 улаан хонхны чинжүү
• 2 төмс
• Давс, чинжүү, ургамал, булан навч

• Махыг хүйтэн усаар асгаж, хоолоо хийнэ.
• Лууван, сонгино, чинжүү, улаан лоолийг хайчилж, бага зэрэг хуурч ав. ургамлын тосны нэмэлт.
• Байцаа нилээд цавчих.
• Төмсийг хальсалж, шарсан мах болгон куб болгон хуваана.
• Мах чанаж байх үед шөлөнд байцаа нэмж, 10 минутын дараа төмс, 10 минутын дараа шарсан ногоо нэмнэ. 10 минутын турш хоол.
• Булан навч, халуун ногоо, ургамал нэмээд 1 минут буцалгана, таглаад дулаанаа унтраа
• Байгалийн тараг, хүрэн талхны халбагаар үйлчил.

• 1кг Байцаа
• 2 аяга махны шөл
• 1 сонгино
• Улаан лоолийн нухаш 2 халбага
• 2 ширхэг хумс, давс, чинжүү, булан навч

• Байцаа нилээд цавчих, зузаан ёроолтой гүн гүнзгий аяганд хийж, шөлөөр нь хийгээд шөлийг нь тавь.
• Улаан лоолийн оо ашиглан сонгино хуурч, хуурч ав
• Байцаа зөөлөн болоход шарсан сонгино, булан навч, давс, чинжүү, хумс нэмнэ. Дахин 7-10 минутын турш унтрааж, халааж, унтраа.

• Бэлэн туранхай мах
• Дунд зэргийн хэмжээтэй хонхны чинжүү
• Улаан лоолийн оо
• Саарал гурил 1 халбага
• Байгалийн тараг эсвэл өөх тос багатай цөцгий
• Давс, чинжүү, булан навч, 2 хумс баг цэцэгтэй

• Амтат чинжүү угааж, малгайгаа салгаад үрнээс нь болгоомжтой гарга
• Татсан махтай хальсалж, тослог жигд хуудсан дээр эгнээ тавьж, цөцгий тосоор тосолж, 15-20 минутын турш урьдчилан халаасан зууханд хийнэ.
• Чинжүү жигнэж байх үед сумс бэлтгэ: өөх тосгүй гурилыг өтгөн болтол хатааж, улаан лоолийн оо, бага зэрэг цөцгий нэмнэ. Үр хольцыг 0.7 литр ус, давс, чинжүүтэй хольж, хумс, булан навч нэмээд буцалгаад авчирна.
• Зуухнаас чинжүүг аваад, өөр нэг торхоор эргүүлж, соусаа ​​асгаад зууханд дахин 15 минут буцалгана.

• 3 herring
• 3 чанасан өндөг
• 3 зүсмэл бяслаг
• Өөх тос багатай цөцгий
• Chives
• Давс, чинжүү, нимбэгний шүүс хэдэн дусал

• Herring-ийг яснаас нь салгаад уртын дагуу хоёр хэсэгт хуваана.
• Өндөг дараарай
• Сонгино нилээд цавчих ба давс, чинжүү, цөцгий, нимбэгний шүүстэй холино
• Загасны хагасыг нь аваад тугалган дээр тавь
• Загасыг цөцгий соусаар тослоод дээр нь өндөг, бяслаг хийж, цөцгий тосоор тосолж, загасны нөгөө талыг нь таглаад тугалган цаасаар боож тавь. Бусад загастай адил зүйлийг хий.
• Загасыг тугалган цаасаар боож, хэвэнд хийж 20-30 минутын турш урьдчилан халаасан зууханд хийнэ.

Сагаган бин

• 2.5 аяга ус
• 2 аяга өөх тос багатай сүү
• 4 аяга Сагаган гурил
• 20гр мөөгөнцрийн
• Давс

• 2 аяга ус буцалгаад бага зэрэг хөргөнө
• Гурилыг аяганд хийж, нимгэн урсгалд халуун ус хийнэ. Сайтар хутгаад өрөөний температурт хөргөнө.
• Мөөгөнцөрийг 0.5 аяга бүлээн усаар шингэлж, гурилын хольц руу юүлж, "босож" үлдээнэ үү
• Зуурмаг "таарах" үед давс, үлдсэн 2 аяга гурил нэмнэ
• Үр хольцыг сүүтэй хамт шингэлж, хэсэг хэсгээр нь хийж, зуурсан гурилыг сайтар холино.
• Ердийн бин шиг шарсан мах

Эдгээр хуушуурын гликемийн индексийг бууруулахын тулд тэдгээрийг зуслангийн бяслаг, эсвэл тослоггүй мах эсвэл тахианы татсан махаар чихмэл байх ёстой.

Тиймээс, жороор хийсэн гликемийн бага индексийг хоол хийхэд ихэвчлэн нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэснээр олж авдаг. Мөн таваг дахь өөх тос буурч, түүнийг бэлтгэх хугацаа зэргээс шалтгаална. Тиймээс өлсгөлөн нь аль болох удаан гарахгүй байхын тулд хэд хэдэн хоолыг нэг хоолонд GI (зуслангийн бяслаг ба алим, будаа, хар талх, чанасан мах, шинэхэн өргөст хэмх) хослуулсан нь сайн хэрэг.

Гликемийн индексийн хоол тэжээл нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст төдийгүй эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг бүх хүмүүст ашигтай байдаг.

Хаанаас эхлэх вэ?

Гликемийн индексээр хооллох нь тийм ч хэцүү биш, хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар, зөвхөн зарим танил хоолыг орлуулдаг. Нойр булчирхайн үйл ажиллагааг хэвийн болгохын тулд хоол хүнс заавал байх ёстой.

Хэсэг хугацааны дараа цэсэд тохируулга хийхийг зөвшөөрдөг боловч хоолны дэглэмийн мөн чанар өөрчлөгддөггүй. Зарим эмч нар илүү их уураг уухыг зөвлөж байна, учир нь бие нь үүнээс илүү ханасан байдаг бөгөөд чихрийн шижин өвчтэй хүн өдрийн турш өлсгөлөнг мэдэрдэггүй. Энэхүү хандлага нь жин, ерөнхий сайн сайхан байдлын үзүүлэлтүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Уургийн хоол хүнс оруулах нь заншилтай байдаг.

1. загас
2. шувууд, амьтдын мах
3. сүүн бүтээгдэхүүн
4. тахиа, бөднө шувууны өндөг
5. самар
6. буурцагт ургамал.

Хоёр дахь хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үед эхний гурван төрлийн бүтээгдэхүүн нь өөх тос багатай байх ёстой, мах, загасны төрлийг туранхай сонгох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд энергийн өнгө, хэмжээ хэвийн хэмжээнд байх болно. Ингэснээр шөнийн цагаар бие нь өлсөхгүй, унтахаасаа өмнө 100-150 грамм мах идэж, kefir уухыг зөвшөөрдөг.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь олон тооны давуу талтай бөгөөд үүнд эрч хүч огцом нэмэгдэж, хоолны дуршил буурдаг.

Түүнчлэн, ийм бүтээгдэхүүн нь чихрийн шижингийн цэснээс хасдаг сул талуудтай байдаг. Жишээлбэл, бие махбодид нүүрс усыг богино хугацаанд л өгдөг, бие махбодийн өөх тос, таргалалт, чихрийн хэмжээ огцом нэмэгдэх магадлал нэмэгддэг.

Хоолны үргэлжлэх хугацаа

Дээр дурдсанчлан, үргэлжлэх хугацаа нь хэн нэгний хувьд хасах байж болно. Хоолны дэглэм нь гурван үе шатаас бүрдэнэ. Эхлээд хамгийн хэцүү, учир нь энэ нь өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнсээр хязгаарлагддаг. Энэ нь хэдэн долоо хоног эсвэл хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл үргэлжлэх ёстой.

Хоёр ба гуравдугаар үе шатуудын хувьд тэдгээрийн үргэлжлэх хугацаа насан туршид үргэлжилж болно. Энэ хоолны дэглэмийг түр зуурын арга хэмжээ болгон авч болохгүй. Хэрэв жингээ хассны дараа өмнөх хоолны дэглэмд буцаж очвол хуучин килограммууд эргэж ирнэ.

Үр дүн

Олон хүн гликемийн бага индекс бүхий хоолны дэглэмээс ямар үр дүн гарах ёстой гэж санаа зовдог. Гэхдээ хурдан турах гэж найдах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Жин эхний долоо хоногт дунджаар 1 - 3 кг жин хасч, дараа нь жингээ хасах хэмжээ долоо хоногт 1 - 1.5 кг байна. Гэхдээ дахин хэлэхэд энэ бүхэн өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэр зэрэг, хэр их дасгал хийхээс хамаардаг.

Үүнээс гадна хүн бүр өөрийн гэсэн тусгай организмтай тул жингээ алдах хурд нь хүн бүрт өөр өөр байх болно.

Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм нь хамгийн аюулгүй. Үүний тусламжтайгаар та хөлс авах эрсдэлгүйгээр жингээ хасах боломжтой. Гэхдээ хоол тэжээлийн энэхүү тогтолцоо нь хүч чадал, жингээ хасах хүслийг шаарддаг. Энэ нь удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд хооллох зуршлыг бүрэн өөрчилдөг.

Хэрэгтэй видео

Гликемик индексийн хоолны дэглэмийн талаар дараах видеог үзнэ үү.

Зургийн хэлбэрийн дагуу хоолны дэглэм нь хүн бүрийн хувьд тохиромжтой байдаг, учир нь энэ нь хүний ​​бие даасан шинж чанарыг харгалзан үздэг. Хэрэв та нэг цаг шил, алим, лийр, тэгш өнцөгт, гурвалжин байвал бүтээгдэхүүнийг хэрхэн сонгох вэ? Манай нийтлэл танд туслах болно.

Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол турах хоолны дэглэм нь инсулиныг хадгалахад тусална. 1, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үед жингээ хасах боломжтой эсэх, энэ нь хэр зөв болохыг ойлгох нь чухал юм.

Мишель Монтинакийн хоолны дэглэмийг гликемийн индексийн дагуу эмхэтгэсэн. Цэс нь маш олон янз байдаг, цөөн тооны үл хамаарах зүйл байдаг ч жор нь эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст ч тохиромжтой.

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм: цэс, жор - Чихрийн шижингийн эсрэг

Бидний бие махбодь янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний нүүрс усыг өөр өөр хурдтайгаар шингээдэг. Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхой хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Гликемийн индексийг бүтээгдэхүүний хуримтлал, цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн гэж нэрлэдэг байв. Гликемик индексийг (GI) 0-100 ба түүнээс дээш нэгжээс бүрдэх масштабаар хэмждэг.

Жи хоолны дэглэмийн ач тус юу вэ?

Бие дэхь илүүдэл чигжээсийг арилгах, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхийн тулд хоолны дэглэмийг гликемийн индексийн дагуу эмхэтгэдэг.

Байгаль нь гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнснээс амьд энерги нь бие махбодид хурдан тархдаг болохыг тогтоосон. Шилэн эсийн ачаар бага эсвэл тэг GI бүхий бүтээгдэхүүний шингээлт удаан байдаг.

Цайнд хэдэн халбага элсэн чихэр хийж, чихэр, чихэрлэг жимсийг байнга иддэг чихэрлэг шүдэнд цусан дахь сахарын хэмжээ үргэлж өндөр байх болно. Дараа нь инсулины түвшин бага байх болно, бодисын солилцооны үйл явц задарна.

Яагаад өөх тос хадгалдаг вэ?

Өөх тос багатай, өндөр агууламжтай нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь сайтар зажилж, залгисны дараа тэр даруй их хэмжээний энерги гаргаж чаддаг. Элсэн чихэр үсрэхтэй холбоотойгоор бие нь инсулиныг түвшинг нь бууруулж, энергийг "нөөцөд" хадгалдаг бөгөөд үүнийг өөхний эс болгон агуулдаг.

Өөх тос багатай, илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус бага агууламжтай бүтээгдэхүүн нь бие махбодид хэдэн цагийн турш элсэн чихэр орохгүйгээр эрчим хүч өгч, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос нь илчлэгийн дээд хэсэгт ордог боловч гликемийн индекс бага байх болно. Одоо инсулин нь өөхний давхаргад глюкозыг "хадгалах" шаардлагагүй тул бэлхүүс ба хонго нэмэгдэхгүй.

Гликемийн индекс дээрх хоолны дэглэм нь энэхүү аюултай өвчнөөс зайлсхийж, дүр төрхийг нь тохируулахыг хүсдэг чихрийн шижинтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад шаардлагатай байдаг.

Өндөр Жи Жи бүтээгдэхүүний бүлэг

Дунд зэргийн GI бүтээгдэхүүний групп

Бүтээгдэхүүний зөв сонголт

Гликемик хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчтэй өвчтөний амьдралын нэг хэсэг тул GI-г хэрхэн тооцоолох талаар суралцах шаардлагатай байдаг.

Гликемийн индекс нь үргэлж чанар, хоол хүнсийг дулааны боловсруулалтын аргуудаас хамаардаг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Энэ баримт нь чихрийн шижинтэй хүний ​​хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа үргэлж анхаарч үзэх нь чухал юм.

Хамгийн өндөр үзүүлэлтийг глюкозоор томилсон бөгөөд түүний утга 100 байна.

Хоол хүнс нь гликемийн индекстэй байж болно.

• бага - 40-ээс доош индекстэй хоол,
• дунд - 40-өөс 70 хүртэл
• өндөр - 70-аас дээш.

Гликемийн индекс дээрх хоолны дэглэм нь хувь хүний ​​хандлага, дэглэмийг дагаж мөрдөх боломжийг олгодог бөгөөд цэсийг өвчтөний сонголт, түүний санхүүгийн чадавхид үндэслэн эмхэтгэж болно.

Энгийн хувьд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөвлөмжийг ашиглахыг зөвлөж байна. Тиймээс та хязгааргүй хэмжээгээр жимс идэж болно:

Киви, хан боргоцой хүртэл чамин жимс хэрэглэхийг хориглодог бөгөөд дунд зэрэг нь амтат гуа, усан үзэм хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Хүнсний ногоотой хамт бүх зүйл илүү хялбар байдаг, зөвхөн эрдэнэ шиш, түүнчлэн чанасан манжин, лууван зэргийг зөвлөдөггүй. Үлдсэн ногоог ямар ч хэмжээгээр идэж болно, гэхдээ шалтгаанаар. Хэрэв хүн төмсөнд дуртай бол чихрийн шижин өвчтэй бол түүнийг хэт чанасан, шатаасан төмстэй хэтрүүлж хэрэглэхгүй байх нь дээр. Хамгийн тохиромжтой нь залуу төмс иддэг бөгөөд энэ нь глюкозыг бууруулдаг тэсвэртэй цардуул агуулдаг бөгөөд микрофлор ​​болон гэдэсний үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс өнгөлсөн будаа идэж болохгүй, үүнийг бор будаагаар солино. Макарони нь зөвхөн улаан буудайн улаан буудайгаас сонгогдох ёстой, тэднийг хүйтэн идээрэй.

Чихрийн шижин өвчний нэг зуун хувь хэрэггүй бүтээгдэхүүн бол цагаан талх бөгөөд үүнийг хаях хэрэгтэй, үүнийг бүхэл бүтэн гурилаар хийсэн байх ёстой.

Хоолны дэглэм ямар байх ёстой вэ?

Чихрийн шижин өвчний гликемийн индексийн хоолны дэглэмийн гол зорилго нь цусан дахь сахарын концентрацийг нэмэгдүүлдэг энгийн нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах явдал юм.

Чихрийн шижин өвчтэй хүн 3-4 цаг тутамд жижиг хэсгүүдэд хоол хүнс хэрэглэдэг гэж үздэг тул өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, хөнгөн хоолны дэглэмийг заавал дагаж мөрдөх шаардлагатай байдаг. Та эрүүл хүн шиг санагдаж, биеэ сайн авч явахын тулд хооллох хэрэгтэй.

Ийм хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчтэй хүний ​​биед стрессгүйгээр жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд дунджаар 7 хоногийн дотор та нэг кг биеийн өөх тосноос ангижрах боломжтой.

Гликемик түвшин багатай жишээ цэс:

1. өглөөний цай - нэг аяга сүү, алим, үзэм бүхий овъёос
2. үдийн хоол - ногооны шөл, жижиг зүсэм хар талх, ургамлын гаралтай цай, хэд хэдэн чавга,
3. оройн хоол - туранхай мах, том ширхэгтэй гурилан боов, ногооны салат, өөх тос багатай тараг.

Эдгээр хоолны хооронд та бага хэмжээний ногоо, самар идэх, цай уух хэрэгтэй.

Чихрийн шижин өвчтэй хүн жингээ хасахын тулд бага гликемийн индекстэй хоол хүнс хэрэглэдэг бол гликемийн индекс багатай хоол хүнсэнд өөх тос их хэмжээгээр нэмэгддэг болохыг та мэдэх хэрэгтэй. Тиймээс ийм бүтээгдэхүүнийг идэж болохгүй. Өндөр, бага GI бүхий хоолыг холихыг хориглоно. Жишээлбэл, өндөгнөөс будаа, омлет.

Өөр нэг зөвлөмж бол дасгал хийхийн өмнө хоол хүнс нь дунджаар эсвэл бүр өндөр гликеми бүхий хоол хүнс авдаг тул хурдан шингэж, биеийн эсийг шаардлагатай бодисоор хангаж өгдөг. Энэ арга барилаар инсулины үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлж, эрч хүчийг сэргээж, булчингийн эдэд гликоген хуримтлагдаж болно.

Дулааны эмчилгээний үргэлжлэх хугацаа, хоол хүнс удаан байх тусам түүний нийт гликеми өндөр байх болно.

Жижиг хэмжээний бүтээгдэхүүнээр зүсэхээс татгалзах нь илүү дээр юм, жижиглэсэн хоол нь бүх хэлбэрээс илүү өндөр гликемийн индекстэй байдаг.

Та бага гликемик индекс (GI) цэс хайж байна уу? Бид гликемийн индекс багатай бүтэн өдрийн цэсийг бэлтгэсэн. Ирээдүйд өдөр тутмын хоолны дэглэмийг хялбархан зохиохын тулд өндөр, бага гликемийн индекс бүхий хоолны хүснэгтийг үзээрэй.

Бага гликемийн индекс цэс , жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм хүлээж байх үедээ чихрийн шижинтэй болох эсвэл дасгал хөдөлгөөн хийхэд тохиромжтой байдаг. Гликемийн индекс (GI) цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхэд хэрхэн нөлөөлж байгаагаас шалтгаалан бүтээгдэхүүнийг эрэмбэлэх боломжийг олгодог.

Хоолны дэглэм барьж, спортод идэвхтэй оролцож байгаа хүмүүс хоол тэжээлийн алдаа гаргадаг тул нүүрс усны хэрэглээг арилгадаг. Энэхүү нэлээд түгээмэл хандлага нь жингийн алдагдал бүрийн дайсан болох эдгээр тэжээллэг бодисын чихэр, szufladkowaniem шинж чанарыг буруу тодорхойлсонтой холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч илүүдэл, мөн дутагдал нь бидний эрүүл мэндэд аюултай байж болох бөгөөд энэ нь тийм ч чухал биш нь илүүдэл килограммаар бидний тэмцэлд хүргэж болзошгүйг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Бага гликемийн индекс (GI) цэсийн жишээ

Өглөөний цай

Нэтаркайн болон байгалийн тараг бүхий овъёосны бүх төрлийн мюсли (овъёос, улаан буудайн хивэг, самар, хатаасан чангаанз, нектарин, байгалийн тараг)

II өглөөний цай

Цатзики соустай түүхий ногоо (улаан паприка, селөдерей, лууван, өргөст хэмх, сармис, давс, чинжүү. Грек тараг)

Үдийн хоол

Хүнсний ногоо бүхий цацагт хяруул, зэрлэг будаатай цуккини (zucchini, цацагт хяруул, зэрлэг будаа, сонгино, сармис, улаан лооль, шар чинжүү, мөөг, яншуй, чидун тос, давс, чинжүү)

Өндөр цай

Жимсний салат oprószona шарсан бүйлсний дэлбээ (жүрж, алим, интоор, бүйлсний дэлбээ)

Оройн хоол

Улаан лооль, царгасны нахиа, том хөх тарианы талхтай зүсмэлүүдээр хийсэн шанцайны ургамал (гар хийцийн сормуусны зуурмаг, шанцайны ургамал, улаан лооль, царгасны нахиа, хөх тарианы талх, бүхэл үр тариа)

Хоолны хооронд: рашаан ус, ногоон цай уусаар байдаг

Гликемийн индекс

Калорийн тоолуур

Шош - эдгээх шинж чанар, шим тэжээл. Szparagówka ямар витамин агуулдаг вэ?

Гликемик индексийн хувь хүнсэнд ямар хоол хүнс байгааг шалгана уу

Хүснэгт нь таны өдөр тутмын цэсүүдэд туслах болно.

Өндөр ГЛИЦЕМИЙН INDEX-тай БҮТЭЭГДЭХҮҮН

ЦАГИЙН ГЛИЦЕМИЙН ТӨЛӨВ БҮТЭЭГДЭХҮҮН ҮЙЛДВЭР

Тарвас - 75
Бэлэн гадил - 60
Жигнэмэг - 70
Буцалсан шош - 80
Улаан буудайн талх - 70
Чипс - 70
Цагаан будааны талх 70
Цагаан гурилан талх - 90
Элсэн чихэр - 70
Хатаасан огноо - 70
Хулууны - 75
Элсэн чихэртэй чанамал 65
Zucchini - 75
Цагаан гурилтай гоймон - 70
Улаан буудайн гурил - 85
Амтат гуа - 60
Өөх тос - 60
Карбонатлаг ундаа - 70
Шар айраг - 110
Пицца - 60
Эрдэнэ шишийн үртэс - 85
Цагаан будааны krótkoziarnisty - 70
Чанасан төмс - 70,

Хаш - 20
Тоор, нектарин - 35
Сонгино - 15
Zucchini - 15
Гашуун шоколад - 25
Интоор - 20
Шош - 35
Шош - 15
Ногоон вандуй - 35
Лийр - 30
Шинэ, чанасан, хатаасан алим - 35
Тараг - 35
Соёмбилк - 30
Шинэ чангаанз - 30
Өргөст хэмх - 15
Цитрус - 30
Паприка - 15
Хулууны үр - 25
Улаан лооль - 30
Зэрлэг будаа - 35
Шар буурцаг - 15
Дүфү - 15
Аарц. - 30
Интоор - 25

Гликемийн индекс хоолны дэглэм - хүснэгтэд долоо хоног тутмын цэс

Бидний бие махбодь янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний нүүрс усыг өөр өөр хурдтайгаар шингээдэг. Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхой хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Гликемийн индексийг бүтээгдэхүүний хуримтлал, цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн гэж нэрлэдэг байв. Гликемик индексийг (GI) 0-100 ба түүнээс дээш нэгжээс бүрдэх масштабаар хэмждэг.

Гликемийн индексийн бүтээгдэхүүний бүлгүүд

GI бүтээгдэхүүний бага бүлэг

Хоолны мөн чанар юу вэ?

Хоолны мөн чанар нь долоо хоногт гликемийн индекс эсвэл өдөр бүр дараахь цэсийг агуулдаг.

• Элсэн чихэр дэх илүүдлийг арилгахын тулд энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар солих
• Элсэн чихэр огцом буурахаас бусад тохиолдолд нэмэлт нүүрс ус идсэний улмаас хэвлийн болон гуяны арьсан доорх эдэд хуурамч өлсгөлөн, өөх тос ялгарах шалтгаан болдог.
• Бие махбодид удаан шингэх, удаан хугацаанд шингээх зорилгоор нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг эмхэтгэх.

Дүгнэлт ба зөвлөмж

Чихрийн шижин өвчнийг арилгах, хэлбэрийг хадгалах.

• Өдөрт 5-6 хоолыг бага хэмжээгээр,
• Сүүлийн хоолыг унтахаас 2-3 цагийн өмнө хийдэг.
• Тодорхой мэдэгдэхүйц өөх тос бүхий хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, бүтээгдэхүүнээс хамгийн бага хоолыг хасах буюу багасгах,
• Өөх тос багатай мах, загасны бүтээгдэхүүн, туулай, шувууны махыг 3-р шатанд бага хэмжээгээр,
• Бүтээгдэхүүнийг урт хугацааны дулааны боловсруулалтанд бүү оруулаарай - GI нь бага байх болно
• Бүтээгдэхүүний өөхний хэмжээг, жишээлбэл, бага агууламжтай, өөх тос ихтэй самар гэх мэт.

Үүнийг мэдэх нь чухал юм. Ижил бүтээгдэхүүний гликемийн индекс өөр өөр байж болно: буталсан үр тариа нь агаарын ялаа, попкорны хэлбэрээр үр тарианыхаас бага байдаг бөгөөд чанасан төмс нь нухсан төмс эсвэл шатаасан булцуунаас илүү ашигтай байдаг.

Гликемийн индекс хоолны дэглэм - хоолны хүснэгт, жортой долоо хоног тутмын цэс

Гликемийн индексийн хоолны дэглэм гэх мэт хүнсний систем нь бие махбодид нүүрс усны хэрэглээг хянах дээр суурилдаг бөгөөд GI заагч нь өөрөө тухайн бүтээгдэхүүнийг агуулдаг глюкозыг хэр хурдан шингээж байгааг илтгэдэг. Олон эмэгтэйчүүдийн тойм нь энэ системийн ачаар та жингээ хурдан, хурдан алдах боломжтой гэж хэлдэг. Ийм хоолны дэглэмийн давуу болон сул талуудыг мэдэж, хоолны дэглэмийн хоол хийх жортой танилцана уу.

Гликемийн индексийн хоолны дэглэм: Долоо хоног тутмын бүтээгдэхүүний жагсаалт ба цэс

Сайн ба муу нүүрс ус дээр суурилсан хоол тэжээлийн маш олон систем байдаг. Дадлагаас харахад тэдгээрийн дунд гликемийн индексийн хоолны дэглэм нь зөв зохион байгуулалттай байвал үр дүнтэй байдаг.

Эхлээд энэ нь төвөгтэй юм шиг санагддаг, учир нь та өдөрт хэрэглэдэг бүтээгдэхүүний нийт GI-ийг авч үзэх хэрэгтэй.

Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл маш энгийн, хэрэв та хүснэгт ашиглахыг сурч байгаа бол дээжийн цэс дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, үүнийг бэлтгэсэн хоол хийх жорыг анхаарч үзээрэй. Гэхдээ үр дүн нь бүх хүлээлтээс давж болно.

Гипогликемийн хоолны дэглэм нь нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн бүрт хуваарилагддаг гликемийн индекс (товчилсон тодорхойлолт - GI) гэсэн ойлголт дээр суурилдаг. Эдгээр тоонуудыг таазнаас авдаггүй.

1981 онд Доктор Женкинс энэхүү нэр томъёог анагаах ухааны практикт нэвтрүүлж байсан үеэс эхлэн хоол хүнсний өөр өөр ангилалд энэ үзүүлэлтийг тодорхойлох судалгаа хийгдэж байна.

Тиймээс холбогдох хүснэгтүүдийг шинэ мэдээллээр тогтмол шинэчилдэг.

Бие махбодид нэг удаа орсон зарим бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын огцом огцом уналт үүсгэдэг. Энэ нь инсулины ялгаралтыг ихэсгэхэд хүргэдэг. Үүний илүүдэл нь липолизийн үйл явцыг хааж, хоол хүнс нь эрчим хүч гаргах биш харин өөх тос хадгалах зорилготой юм. Эдгээр нь өндөр GI-ээр томилогдсон "муу" нүүрс ус юм. Тэд жин нэмэхэд хүргэдэг.

Бусад бүтээгдэхүүнийг аажмаар шингээж авснаар элсэн чихэр үүсэхгүй. Энэ нь өсдөг, гэхдээ бага зэрэг, жигд. Инсулин нь дунд зэргийн хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг бөгөөд ингэснээр липолизыг нэмэгдүүлэх, өөх тосыг нөөцөлж авахын оронд тэдгээрийг зөв чиглэлд илгээж, эрчим хүчийг бий болгодог. "Сайн" нүүрс ус нь бага ялгаруулалтаар тодорхойлогддог. Тэд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Одоо гликемийн хоолны дэглэмийн зарчим тодорхой байна: ихэвчлэн бага GI агуулсан хоол идэж, жингээ хас. Гэхдээ муу нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй. Харамсалтай нь маш олон амттай, чихэрлэг нь тэдний ангилалд багтдаг.Гэхдээ дараа нь тэд хүнсний хязгаарлалтыг тэсвэрлэхийн тулд өлсгөлөн зарлаж байна.

Бага GI нь 35-аас бага үзүүлэлт гэж тооцогддог. Дунджаар 40-55 байна. Өндөр - 60-аас дээш. Эхний бүлгийн хоолыг гликемийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон идэж болно (гэхдээ шалтгааны улмаас). Хоёр дахь нь - хоолны дэглэмд үе үе нэмж оруулдаг (өдөрт 1-ээс ихгүй удаа). Гуравдугаарт, цэснээс бүрэн оруулахгүй байх.

Хурдан, удаан нүүрс усны талаархи нэмэлт мэдээллийг "Жин хасахад зориулсан нүүрс ус" гэсэн нийтлэлээс олж болно.

Үр нөлөө

Бага гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүн дээр хоолны дэглэм барихад юу тусалдаг вэ?

• 1 долоо хоногт 2-3 кг жин хасах - тийм ээ, үр дүн нь гайхалтай биш, харин тууштай,
• нүүрс ус хэрэглэснээс болж өдрийн турш эрчим хүч, үр ашгийг хэмнэх,
• цусан дахь холестерины хэмжээг багасгаж,
• зүрх судасны аппаратыг бэхжүүлэх (эхэндээ ямар ч асуудал гарахгүй байсан бол),
• чихрийн шижин өвчний сайжруулалт.

Үүнээс гадна өлсгөлөн нь ижил нүүрс усаар хаагддаг тул гликемийн хоолны дэглэмд тасалдал гарах нь ховор тохиолддог. Мөн өөх тос бүхий уураг хоригийн дор ордоггүй бөгөөд энэ нь бас таалагддаг.

Бүтээгдэхүүний жагсаалт

Хэтэрхий урт байгаа тул бид зөвшөөрөгдсөн болон хориотой бүтээгдэхүүний бүрэн жагсаалтыг энд өгөхгүй. Та тэдгээрийг тусгай хүснэгтээс олох болно. Тэд гурван хэсэгтэй:

1. Ийм өлсгөлөнгийн нэг хэсэг болох хоол тэжээлийн гликемийн индекс багатай (35-аас бага) хоол хүнс нь түүний хоолны дэглэмийн үндэс болдог.
2. Өдөрт 1-ээс ихгүй удаа бага хэмжээгээр идэж болох GI (40-55) хэмжээтэй бүтээгдэхүүн.
3. Хоолны дэглэмээс бүрэн хасах шаардлагатай өндөр GI хоол хүнс (60-аас дээш).

Доорх хүснэгтүүдтэй ажиллахаасаа өмнө аль цэсийг хийж болох, хохирогчдод юу хийх хэрэгтэйг зааж өгнө.

Зөвшөөрсөн:

• жимс, хатаасан жимс, жимсгэнэ: чангаанз, авокадо, quince, жүрж, ногоон гадил, анар, усан үзэм, лийр, нимбэг, мандарин, нектарин, тоор, чавга, алим, хатаасан гүйлс, инжир, гожи, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, улаан, хар үхрийн нүд, интоор, нэрс
• бүх самар (кокос гэх мэт) ба
• хүнсний ногоо, ногоонууд: хаш, цэцэгт байцаа, цуккини, цагаан байцаа, Брюссель соёолж, цэцэгт байцаа, лууван, өргөст хэмх, чинжүү, улаан лооль, улаан лууван, шанцайны ургамал, нишингэ, шош, сармис, сонгино, rhubarb, селөдерей, спаржа, бууцай, морь,
• вандуй, тахиа, байцаа,
• үр тариа: арвай, соёолуулсан буудай, өндөг,
• чихэр: фруктоз бүхий өтгөн зайрмаг, хар шоколад,
• сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тосны хамгийн бага хувийг агуулсан): фета бяслаг, нэмэлтгүй тараг, kefir, сүү, исгэсэн шатаасан сүү, цөцгий, ихэнх бяслаг, зуслангийн бяслаг,
• өндөг
• тослог багатай мах, загас, далайн хоол,
• шар буурцаг вермишели, самар ба шар буурцагны гурил, Эссений талх,
• ундаа: архи (шар айрагнаас бусад), кофе, цай, улаан лоолийн шүүс.

Хориглосон:

• жимс: папая, гуа, тарвас,
• үзэм
• хүнсний ногоо: рутабага, эрдэнэ шиш, хулуу,
• үр тариа: цагаан будаа, улаан буудай, шар будаа,
• чихэр: шоколад баар, глюкоз, зөгийн бал, зайрмаг, чихэр, вафли, жигнэмэг, чанамал, чихрийн чанамал,
• сүүн бүтээгдэхүүн: ааруул бяслаг, хураангуй сүү,
• улаан буудай, будааны талх, багет, жигнэмэг, банш, улаан буудайн гурил, лазанна, донот, жигнэмэг, croutons, ролл, булан,
• ундаа: шар айраг, сод, уураг сэгсэрнэ.

Дунд зэрэг хэрэглээ:

• жимс: хан боргоцой, хурц жимс, манго, киви, усан үзэм, боловсорсон гадил,
• хатаасан жимс: prunes, огноо,
• жимс: цангис, lingonberries,
• шош
• үр тариа: Сагаган, улаан, зэрлэг будаа, basmati, овъёос, semolina,
• чихэр: агч сироп, лактоз,
• сүүн бүтээгдэхүүн: нэмэлт нь тараг, цөцгий, тос бяслаг, фета,
• суши
• Сагаган бин, бүтэн улаан буудайн гурилан гурил, улаан буудайн хөх тарианы талх, спагетти ал-денте, равиоли, пицца, Сагаган гурил,
• жимс, ногооны шүүс.

Зөвлөмж

Гликемик хоолны дэглэм нь хүмүүсийг жингээ алдахад хүргэдэг гэдгээс гадна хүснэгтэд зааснаар үүнийг дагаж мөрдөх нь хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрддөг. Эдгээр нь үр ашгийг дээшлүүлж, бүх бэрхшээлийг тэвчих боломжийг олгодог.Хэрэв та эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хамгийн их үр дүнд хүрэхээр төлөвлөж байгаа бол мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг сонсоорой.

1. Эмнэлэгт хэвтэж эмчийн зөвшөөрөл авах.
2. Эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах өдрийн илчлэгийн хэмжээ 1500 ккал (тамирчид 1800-аас ихгүй), эмэгтэйчүүдийн хувьд 1,200 -аас хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Цэсийн үндэс нь GI-тэй 35-аас доош хэмжээтэй бүтээгдэхүүн байх ёстой. Тэд өдөр бүр идэх хэрэгтэй. Өдөрт нэг удаа 40-өөс 55 хүртэлх насны GI бүхий хоол идэхийг зөвшөөрдөг. Бусад бүх зүйлийг хориглоно.
4. Өөх тосны хувьд чидун жимсний тосыг илүүд үздэг боловч үүн дээр юу ч бүү хуур. Уураг нь өөх тос багатай байдаг (тэд нүүрс ус агуулсан төгс тандем үүсгэдэг).
5. Хугацаа: долоо хоногоос доошгүй, 3 сараас ихгүй байна.
6. Ундны усны өдөр тутмын хэмжээ: 2 литр.
7. Спортын үйл ажиллагаа шаардлагатай.
8. Оройн хоол унтахаас 4 цагийн өмнө.
9. Бутархай хоол тэжээл: Өдөрт 5-6 удаа хооллоорой.
10. Хэрэв таны эрүүл мэнд муудаж байвал хоолны дэглэмээ зогсоож, эрүүл мэндээ шалгах хэрэгтэй.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний гликемийн индекс дээр үндэслэн өөр өөр хоолны дэглэм байдаг.

Сонголт 1. Montignac

Бүх гликемийн хоолны дэглэмээс хамгийн алдартай нь. Францын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мишель Монтинак боловсруулсан. 2 үе шатыг тооцно.

1. Шууд турах, энэ нь 3 сар үргэлжлэх ёстой (5 кг алдах) ба түүнээс дээш (5 кг-аас дээш жин хасах).
2. Та үлдэж чадах үр дүнг нэгтгэх.

Энэ нь тусдаа хоол тэжээлийн зарчим дээр суурилдаг: өдрийн турш хоол хүнс нь уураг-липид (GI бүтээгдэхүүн 35-аас хэтрэхгүй байх ёстой) ба уураг-нүүрс ус (GI = 40-50) хуваагдана. Өдөрт гурван удаа хоол санал болгодог.

Сонголт 2. Спорт

Гликемийн индекс дээр үндэслэсэн эрэгтэйчүүдэд зориулсан спортын хоолны дэглэм байдаг. Эхний сонголт бол булчингийн массыг бий болгох чиглэлээр ажилладаг хүмүүст зориулагдсан юм. Тэд сард нэг удаа 80 орчим уураг, GI агуулсан бүтээгдэхүүн авахаар санал болгож байна.

Хоёрдахь хувилбар нь жингээ алдах, "хатаах" зорилготой хүмүүст зориулагдсан юм. Тэд сарын турш 60-аас дээш жинтэй GI бүхий бүх хоолыг хоолны дэглэмээс хасах ёстой.

Сонголт 3. Нүүрс ус

Энэ нь зөвхөн сайн нүүрс ус, тухайлбал бага GI агуулсан хоол хүнс хэрэглэхэд суурилдаг. Энэхүү хоолны дэглэмийн зарим хувилбарууд нь дунджаар гликемийн индекс бүхий хоол идэхийг зөвшөөрдөг (жингээ алдах үйл явц удааширч, 1-2 сар хүртэл үргэлжилдэг), зарим нь илүү хатуу байхыг хориглодог (тэдний үргэлжлэх хугацаа 3-4 долоо хоногоос хэтрэхгүй).

Сонголт 4. Өмнөд далайн эрэг

Английн эрдэмтэд боловсруулсан: зүрх судасны эмч А.Агатстон, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн М.Алмон. Энэ нь зүрх судасны өвчнийг эмчлэхэд зориулагдсан байсан боловч нэгэн зэрэг туранхай турахад хүргэсэн. Хоёр зарчимд үндэслэв.

1. Сайн нүүрс ус (бага GI), муу нүүрс ус (өндөр GI).
2. Муу өөх тос, сайн өөх тос.

Мэдээжийн хэрэг сайн (ашигтай) нүүрс ус, өөх тосыг илүүд үздэг. Түүнээс гадна хоолны дэглэм нь эрчүүдэд урьд өмнө байгаагүй их амжилтанд хүрсэн тул шар айраг дунд зэрэг хэрэглэх боломжийг олгодог.

Сонголт 5. Талх

Энэхүү хоолны дэглэмийг зөвхөн гликемик гэж нэрлэж болно. Учир нь нүүрс усыг сайн ба муугаар нь ялгахад өөр өөр тоон үзүүлэлтүүд дээр үндэслэдэг боловч мөн чанар нь өөрчлөгддөггүй. Бүтээгдэхүүн бүрийн GI-ийг тооцоолохдоо эхний нэгжид цэвэр глюкоз, индекс = 100 байсан бол бусад судлаачид өөр замаар явж, цагаан талхыг лавлах цэг болгон авч үзсэн.

Сонголт 6. Удаан нүүрс ус (удаан нүүрс ус)

Америкийн зохиолч, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжигч Тимоти Феррисийн бүтээсэн. Тэрээр аль болох бага GI хоол идэхийг зөвлөдөг бөгөөд GI нь хэтрүүлсэн хүмүүсийг орхихыг зөвлөж байна. Үнэн, эхний жагсаалт нь бас хязгаарлагдмал байна. Үндсэн зарчим:

• "Үгүй" - хурдан нүүрс ус, согтууруулах ундаа, жимс жимсгэнэ.
• "Тийм" - хоол хүнс, идэмхий чанарыг өдөрт хэдээр хуваах (үүнийг долоо хоногт 1 өдөр, та ямар ч хэмжээгээр идэж болно гэж нэрлэдэг).

Энэ техникийг байнга, үндэслэлтэй шүүмжилдэг.

Эдгээр нь гликемийн хоолны дэглэмийн бүх сонголтууд юм. Сонгодог хэлбэрээр нь согтууруулах ундаа, жимс жимсгэнэ, хоол хүнснээс татгалзах, тусдаа хоол тэжээлийн зарчмуудыг дагаж мөрдөх зэрэг хэт туйлшралыг агуулдаггүй.Энд бүх зүйл илүү хялбар байдаг: бид GI-тэй хүснэгтийг үзэж, хэрэглэсэн болон хасагдсан бүтээгдэхүүний тойргийг тодорхойлсон.

Жишээ цэс

Гликемик хоолны дэглэмийг бодитоор хадгалах боломжтой байхын тулд долоо хоногийн турш дээжийн цэсийг үзэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны хоолны дэглэмийг үндэслэх үндэс болно. Энэ нь олон янзын, тэнцвэртэй, маш сэтгэл хангалуун байдаг.

Хэмжээг үйлчлэх цэсэн дээрх тэмдэглэл:

• өглөөний цай - 200 гр
• үдийн хоол - 1 жимс,
• үдийн хоол - 350 гр
• үдээс хойш цай - 150 гр
• оройн хоол - 200 гр.

Амралтын үеэр та хууль ёсны ундаа ууж болно.

Одоо та гликемийн хоолны дэглэм нь түүний сонгодог ойлголттой юу болох, мөн түүний янз бүрийн өөрчлөлтийг мэддэг болсон. Юу сонгох нь танд хамаарна. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд жингээ хасах нь зөвхөн цогц байдлаар боломжтой гэдгийг битгий мартаарай: илчлэгийг шингээж авбал тэдгээрийг зарцуулах ёстой.

Гликемийн индекс жингийн алдагдал: хоолны дэглэмийн мөн чанар, миний болон эрүүл хоолны жор

Цусан дахь сахарын түвшинг хянахын тулд гликемийн индексийн хоолны дэглэмийг өнөөдөр бидний ярилцах болно.

Энэ нь энэхүү индексийн харьцангуй өндөр хувьтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хязгаарлахыг илтгэнэ.

Долоо хоног тутмын бага гликемийн индекс цэс нь хамгийн энгийн бөгөөд эрэлт хэрэгцээтэй зүйлсийн нэг юм. Үүнтэй хамт илүүдэл жинтэй бол баяртай гэж хэлж болно. Үүнийг хийхийн тулд өндөр агууламжтай хоол хүнсэнд хэрэглэх хоолны дэглэмд зарим хоригийг тавихад л хангалттай.

Ийм хоолны дэглэмийн мөн чанар нь энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй хоол хүнсээр солих шаардлагатай байдаг, учир нь түргэн шингэж, өөх тосны орд болж хувирдаг. Үүнээс гадна цусан дахь сахарын концентраци нэмэгдэж байна. Үүний үр дүнд түүний түвшин буурсан нь бага зэрэг ажиглагддаг бөгөөд энэ нь хяналтгүй хоолны дуршил үүсгэдэг.

Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс усны хувьд тэдний ажиллах зарчим нь арай өөр байдаг: тэд илүү удаан шингэж, бие махбодийг удаан хугацаанд хангаж, чихрийн хэлбэлзлийг өдөөхгүй.

Эдгээр шалтгааны улмаас хоол тэжээлийн энэхүү жишээг дотоод шүүрлийн эмгэгтэй хүмүүст зориулж боловсруулсан болно.

Тиймээс гликемийн индекс багатай, илчлэг багатай илчлэг бүхий хоолны жор нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг.

Хоолны мөн чанар

Профессор Дэвид Женкинс нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь чихрийн шижингийн биед хэрхэн нөлөөлдөг болохыг удаан хугацааны турш судалж үзсэн.

Мэдэгдэж байгаагаар зөвхөн чихэрлэг төдийгүй цардуулаар баялаг хоол хүнс (цагаан будаа, паста, талх, төмс) нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Дараа нь тэрээр янз бүрийн хоол хүнс дэх гликемийн индексийн үнэ цэнийг танилцуулсан нь шинэ судалгаа хийхэд хүргэсэн юм. Та мэдэж байгаагаар гликемийн индекс (GI утга) нь нүүрс ус шингээх үйл явц хэр хурдан явагдаж байгааг, нэг эсвэл өөр бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх үед элсэн чихрийн агууламж хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харуулдаг.

Хүнсний глюкоз руу илүү хурдан хувирах тусам түүний GI өндөр болно. Энэ бодисын хувьд энэ нь 100-тай тэнцэх болно. Энэ нь гурил (70 орчим), цардуултай, чихэрлэг хоолонд их байдаг.

Гэхдээ зарим жимс, цардуулгүй хүнсний ногооны хамгийн бага нь.

зар-mob-1ads-pc-1Хэрэв GI нь 70 бол хүний ​​цусан дахь глюкоз, нойр булчирхайн даавар (инсулин) хурдан хуримтлагддаг.

Сүүлчийн гол зорилго нь глюкозын чиг баримжаа юм. Тэрбээр түүнийг "яаралтай ажил" дээр илгээж болно (хэрэв өвчтөн биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд түлш хэрэгтэй бол) эсвэл үүнийг биеийн өөх болгон хувиргадаг (хэрэв өвчтөн оффис дээр ажиллаж, тайван амьдралын хэв маягийг ашигладаг бол).

Хоёрдахь хувилбар дээр тийм ч таатай бус мөчүүд байдаг. Юун түрүүнд хүн илүүдэл жингээ хурдан авч эхэлдэг, дараа нь ядрах шинж тэмдэг илэрч, бие нь аажмаар хэсэг нь глюкозыг "анзаарах", инсулиныг "сонсох" үйл ажиллагааг зогсоодог.

Хожим нь өвчтөн зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний бусад хүндрэлүүдтэй тулгардаг. Ийнхүү нойр булчирхайн даавар, цусан дахь глюкозын хэт их хэмжээ нь бүх дотоод эрхтнийг гэмтээж эхэлдэг.

Хэрэв бид гликемийн индексээр хоолны дэглэм гэх мэт зүйлийн талаар ярих юм бол долоо хоногийн цэсийг GI бүтээгдэхүүний хүснэгтийг ашиглан эмхэтгэсэн болно.

Цэс дээр турах гликемийн индекс багатай аяганд тохирох жор нь нэмэлт фунтаас салж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бүр эмчлэхэд тусалдаг.

Та мэдэж байгаагаар амин чухал энерги ихтэй хоол хүнсний ачаар бие махбодид илүү хурдан тархдаг. Шилэн эсийн ачаар хамгийн бага буюу тэг GI бүхий бүтээгдэхүүнийг өөртөө шингээх нь илүү удаан явагддаг.

Гликемийн индекс өндөр хувьтай хоол хүнс хэрэглэх үед энэ нь бодисын солилцоо буурч, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хүн өлсгөлөнг байнга мэдэрч, сэтгэлийн хямралд ордог. Бие махбодь өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь арьсан дор хуримтлагддаг бөгөөд ингэснээр асуудлын талбар үүсгэдэг.

цусан дахь сийвэн дэх элсэн чихэр нь үргэлж чанарын өндөр байх болно, тэд цайнд хэд хэдэн халбага цэвэршүүлсэн цай оруулдаг, чихэр, жимс жимсгэнэ тогтмол иддэг. Энэ тохиолдолд инсулины түвшин үргэлж туйлын доогуур байх бөгөөд бодисын солилцооны эмгэг бага зэрэг ажиглагдах болно. Ads-mob-2

GI-д нөлөөлөх хүчин зүйлүүд

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн түвшинг зохих ёсоор үнэлэхийн тулд элсэн чихрийн төрөл (энгийн эсвэл нарийн төвөгтэй), нүүрс усны химийн бүтэц, хоол хүнсэнд агуулагдах эслэг агууламж нь хоол боловсруулах шингэцийн хурд, түүнчлэн цусан дахь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлэх түвшин зэргийг харгалзан үзэх шаардлагатай. липид, уураг, түүнчлэн дулааны боловсруулалтын хэмжээ, температур, төрөл, цаг хугацаа.ads-mob-1

Зарим бүтээгдэхүүний GI түвшинд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг цэгүүдийн жагсаалтыг доор харуулав.

зар-pc-4

1. түүхий эдийн төрөл, тариалалт, үйлдвэрлэлийн нөхцөл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хувьд боловсрох үе шатБайна. Жишээлбэл, дугуй цагаан будаа ихтэй GI - 71. Гэхдээ үүнийг 55 хэмжигдэхүүнтэй basmati гэж нэрлэдэг илүү ашигтай зүйлээр сольж болно. Боловсролын түвшин, ялангуяа жимс, жимсгэнэ зэрэг нь маш чухал ач холбогдолтой юм. Тиймээс гадил жимсний GI нь боловсорч гүйцээгүй байснаас хамаагүй өндөр байдаг. ,
2. өөхний нэгдлүүдБайна. Тэд ходоодноос хоол хүнсийг нүүлгэн шилжүүлэх, ингэснээр хоол боловсруулах хугацааг нэмэгдүүлдэг. Хөлдөөсөн түүхий эдээр хийсэн франц шарсан мах нь шинэхэн үйлдвэрлэсэн ижил төстэй хоолноос бага GI агууламжтай байдаг.
3. уураг. Энэ бодисоор ханасан хоол хүнс нь ходоод гэдэсний замын дааврын шүүрэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь гликеми бууруулах,
4. нүүрс ус. Энгийн сахар нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. GI цэвэршүүлсэн нь ойролцоогоор 70,
5. боловсруулалтын зэрэг. Нунтаглах, шүүсийг шахах, түүнчлэн бусад гар аргаар хийх нь цардуулын мөхлөгийг устгах боломжтой. Энэ нь хоол хүнсийг илүү хурдан боловсруулахад тусалдаг. Иймээс хоол хүнсний GI нэмэгдэж байна. Боловсруулалтын нарийн төвөгтэй түвшинг дамжуулж буй хүнсний жишээ бол цагаан талх юм. Үүн дээр цардуул нь бараг бүхэлд нь "гялтганасан" байдаг тул бараг бүгдийг нь шингээж авдаг. Гэхдээ зохих ёсоор чанаж болгосон гоймонгийн нүүрс усны нэгдлүүд нь маш нягт бүтэцтэй тул цардуулын ферментийн гидролизыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр амархан шингэдэггүй. Бүтээгдэхүүний хэлбэрийг өөрчлөх нь GI-д их нөлөө үзүүлдэг. Төмсийг чанаж, зүсмэл хэлбэрээр хэрэглэдэг төмс нь нухсан төмсөөс доогуур индексээр сайрхдаг. Бүхэлдээ алим нь жүүсээс ч илүү эрүүл байдаг.
6. дулааны боловсруулалтБайна. Температур, процессын хугацаа болон бусад хүчин зүйлүүд нь анхны GI-г өөрчлөх чадвартай байдаг. Та мэдэж байгаагаар цагаан будаатай чанасан будаатай индекст 70 биш 90 ширхэг авдаг. Хоол хийх явцад шингэн ба өндөр температур нь цардуулын өөхийг өдөөж, хоол боловсруулах эрхтний ферментийн нөлөөн дор амархан ялзарч, вазелин шиг хэлбэрт шилждэг.
7. эслэг байгаа эсэх. Асуултанд буй индексийн нөлөөлөл нь түүний олон янз байдлаас хамаарна: уусдаг утас нь хоол боловсруулах замын зуурамтгай чанарыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах замын дагуух хөдөлгөөнийг удаашруулж, ходоодны ферментийн нөлөөллийг дарангуйлдаг. Тиймээс, ассимиляци нь өөрөө удаан хугацаанд сунадаг. Энэ бодис нь бага GI агууламжтай тул цусан дахь сахарын хэмжээ тийм ч хурдан өсдөггүй.

Хоолны үндсэн зарчим

Гликемийн индекс нь хүний ​​бие махбодийн бүтээгдэхүүнийг хүлээн авахад үзүүлэх хариу урвалыг хэмждэг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ өөрчлөгдсөнийг тодорхойлдог үзүүлэлт юм.

Хоолны дэглэмд багтсан бүтээгдэхүүн бүр 0-100 хооронд хэлбэлздэг (100 нь цэвэр глюкозын үр нөлөөг харуулдаг үзүүлэлт юм). Нүүрс ус нь GI-ийн хамгийн их утгатай байдаг.

Гипогликемийн хоол тэжээл нь "хурдан" нүүрс уснаас татгалзаж, тэдгээрийг удаанаар шингээж авахаас бүрдэнэ. Уургийн гаралтай уургийн агууламж 0-ээс их байдаг тул хоолны дэглэм дэх уургийн агууламж хязгаарлагддаггүй.

Хоолны үндсэн зарчмуудын дунд:

• Хоолны дэглэмд 70-аас доош гликемийн индекс бүхий хоол хүнс давамгайлдаг.
• Хоол хүнс байнга, жижиг хэсгүүдэд байх ёстой (хамгийн оновчтой - өдөрт 5-6 удаа хооллох).
• Калорийн агууламжийг хянах боломжгүй, гэхдээ ханасан байдлын хувьд оройн хоол нь өглөөний хоолноос хоёр дахин хялбар байх ёстой.
• Оройн хоолыг унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө авахыг зөвлөж байна.
• Өдрийн турш дор хаяж 2 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.
• Хоол хийх арга нь буцалгах, шөл хийх, жигнэх явдал юм. Шарж чадахгүй.

Үргэлжлэх хугацаа

GI хоолны дэглэм нь турах үр дүнд хүрэх хурдны хувьд хамгийн хурдан биш юм. Дунджаар түүний үргэлжлэх хугацаа 3 долоо хоног байна. Ердөө 21 хоногийн дараа ямар ч шинэ зуршлыг бий болгох боломжтой гэж үздэг бөгөөд хооллох зуршил нь үл хамаарах зүйл биш юм.

Гликемийн индексээр турах хамгийн оновчтой хугацаа нь 6 долоо хоног (хоолны дэглэмийн үе шат бүрт 2 долоо хоног). 7 хоног тутамд турах жин дунджаар 1-2 кг байна.

Эхний 2 долоо хоногт Даваа гарагаас Ням гараг хүртэл эдгээр үзүүлэлтүүд 2-3 кг хүртэл нэмэгдэж болно.

Юу идэж болохгүй вэ?

Гликемийн индексийн хоолны дэглэмд бага, дунд зэргийн GI агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх, өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах эсвэл хатуу хязгаарлалт орно. Энэ хоолыг чихрийн шижинтэй өвчтөнд мөн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр эсвэл бусад хоол хүнсэнд гликемийн индекс ямар үнэ цэнэтэй, ямар хоол идэхийг зөвлөдөг, ямар төрлийн хоол хүнс нь огт боломжгүй байдаг болохыг хүснэгтэд харуулав.