Инсулины индекс ба турах

Үүнтэй холбоотойгоор бид олон хоолны дэглэмийг аль хэдийн мэддэг болсон илчлэг бүх зүйлийг, бүх зүйлийг, бүх зүйлийг шийдэх ... Бид хоол идэж сурсан нүүрс усгүй , мөн чанар руу нэвтэрсэн бүтээгдэхүүний гликемийн индекс Байна. Гэхдээ харамсалтай нь! - жингийн асуудал хэвээр байв.
Гэхдээ эрдэмтэд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эмч нар бууж өгөхгүй, тэд биеийн жинг зохицуулах нууц механизмд илүү гүнзгий нэвтэрдэг.

Эрүүл хоол тэжээлийн бүх дэмжигчид "инсулинемик индекс" гэсэн ойлголтыг мэддэг эсэхийг сайн мэдэхгүй байна, гэхдээ эрүүл цэсийг бий болгохдоо үүнийг анхаарах хэрэгтэй.

Инсулинемик индекс

Энэ нь юу болохыг олж мэдэх болно, яагаад бид энэ талаар мэдэх шаардлагатай байна!

Ялгаатай GI (дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү)

АИ (бид биохимийн зэрлэг амьтад орохгүй, бид товчхон байх болно)

— бүтээгдэхүүнийг ашиглахтай холбогдуулан инсулин үйлдвэрлэх хурд ба эзлэхүүний үзүүлэлт.

АИ-ийг анх Сиднейн их сургуулийн профессор Женни (Женнетт) Брэнд-Миллер тодорхойлжээ.

Брэнд-Миллер хэлэхдээ, цусан дахь сахарын өсөлтийн үзүүлэлтээс гадна та үүнийг анхаарч үзэх боломжтой тэр хэмжээгээр чихэрэнд инсулин "орох" болно ба бүх тохиолдолд чихрийн шижин нь энэ дааврыг хүчтэй ялгаруулж буй эсэхийг мэдэх боломжтой юм.

Хэрэв та бүх ойлголтуудад эргэлзээ төрүүлэхээс айдаг бол дэмий хоосон зүйл юм, учир нь ихэнх тохиолдолд GI ба AI нь хоорондоо давхцдаг.
Тэдгээрийг ялгах цөөн хэдэн нюанууд байдаг бөгөөд үүнийг бид нийтлэлд хэлэлцэх болно.

1. Уураг, өөх тос нь гликемийн индексгүй боловч инсулинемик индекстэй байдаг.

Уургийн бүтээгдэхүүн элсэн чихэрд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй, гэхдээ нөлөөлнө инсулины хэмжээ ихэсдэг тухай.

Жишээлбэл, загас (AI - 59), үхрийн мах (AI - 51).

Энэ нь эдгээр бүтээгдэхүүнийг хаях ёстой гэсэн үг биш юм.
Эцсийн эцэст хариуд нь инсулин нүүрс усгүй хоол хүнсэнд зориулагдсан глюконеогенез үүсэх элэг рүү уураг, өөх тосыг хүргэх зорилгоор шүүрдэг.
Уг нь глюкозын тусгай "нүүрс усгүй" хэлбэрийг нийлэгжүүлснээр өөх тос хуримтлагдах үе шатыг давж элэг, бөөрний булчирхай, булчинд ордог.
Энэ нь булчингийн эрчим хүчний түлш юм.

Дүгнэлт нь энгийн: мах, загас идэж болно, гэхдээ загас, үхрийн махыг идэж болохгүй хамтдаа цусанд маш их хэмжээний чихэр нэмэхэд шингээх чадвартай "бэлэн" нүүрс ус ихтэй (жишээ нь, төмс, цагаан будаа, талх).

2. Өндөр сахар + их хэмжээний инсулин = илүүдэл жинтэй, өөх тосны нөөцтэй!

Эрдэмтэд үүнийг тогтоожээ зарим бүтээгдэхүүн нь инсулин үйлдвэрлэх хурд, эзэлхүүнэд бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй болохыг нотолж байна.

Энэ нь тэдгээрийн аяга таваг нь удаан хугацаанд ханасан байдлыг хангаж чаддаг гэсэн үг юм!

AI бүтээгдэхүүний жагсаалт

Оливийн тос - AI = 3
Авокадо - AI = 5
Хушга - AI = 6
Туна - AI = 16
Тахиа - AI = 20

Хамгийн их АИ агуулсан бүтээгдэхүүн

AI-ийн аваргууд нь ижил энгийн нүүрс ус, цардуулын эх үүсвэр юм!

Вазелин чихэр - AI = 120
Цагаан гурилнаас хийсэн бин, бин - AI = 112
Амтат гуа - AI = 95
Төмс - AI = 90
Өглөөний цайны үлдэгдэл - AI = 70-113

Хоёр маш нууцлаг бүтээгдэхүүн: харьцангуй бага GI-ийн эсрэг АИ өндөр

тараг : GI - найрлагаас хамаарч 35-аас 63 хүртэл, AI - 90-115
жүрж : GI 40-өөс ихгүй, AI нь 60-70 хүртэл).

Жимс болон бусад гаралтай энгийн элсэн чихэр бүхий инсулин тараг бол таны дүр төрхөд маш муу хослол юм!

Бас аль хэдийн тарагхамт улбар шар - мартсан нь дээр!

Гэхдээ цэсэнд эрүүл өөх тос (самар, цөцгийн тос, авокадо), туна бүхий тахианы мах нэмэхэд таатай байна!

Тараг хэрэгтэй, гэхдээ хамт байвал өргөст хэмхтэй хамт .

3. Цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, инсулин ялгаруулахгүй бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь инсулины эсэргүүцлийн синдромыг өдөөдөггүй.

Энэ бодисын солилцооны эмгэг, бие махбодь гормоны мэдрэмжийг алдах үед.

Дараа нь таргалалт, олон тооны өвчин гарч ирдэг.

Үүнд анхаарлаа хандуулаарай шилэннь GI агуулаагүй боловч нүүрс ус агуулсан хоолыг илүү ашигтай болгож, глюкозын цочролын хэсгийг "татаж" өгдөг.

4. Олон тооны хүчил, түүний дотор сүүн хүчил нь инсулины ялгаралтын хурдад нөлөөлдөг.

Хэдийгээр тараг болон бусад исгэсэн (исгэсэн) сүүн бүтээгдэхүүн нь АИ ихтэй байдаг органик хүчлүүдийн өөр нэг эх үүсвэрийг (жишээ нь, даршилсан өргөст хэмх) цагаан талхыг тэдэнтэй хамт хэрэглэсэн ч гэсэн инсулины шүүрлийг бууруулдаг.

Хэрэв та элсэн чихэр, цардуул ихтэй хоол хүнс хэрэглэдэг бол тэдгээрийг ямар нэгэн зүйлтэй хослуулах хэрэгтэй даршилсан, даршилсан эсвэл исгэлэн.

Энэ бол жимсний нэмэлт биш даршилсан ногоо бүхий тараг юм.
Грекийг санаж байна уу tzatziki сумс, үүнд тараг, өргөст хэмх, ургамал, сармис орно

Сиднейн их сургуулийн Жанетт Брэнд-Миллер зарим тохиолдолд нойр булчирхай нь бага гликемийн индекс бүхий зарим төрлийн хоол хүнс хэрэглэсний хариуд хэт их инсулин ялгаруулдаг болохыг тэмдэглэв.
Харьцуулахад Жанетт Брэнд-Миллер глюкоз аваагүй (GI-ийн хувьд), гэхдээ цагаан талх . Түүний гликемийн индексийг уламжлалт байдлаар 100 гэж авдаг.

Туршилт, AI ба GI хоёуланг нь тооцоолохдоо бид 50 г нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний хэсгийг хэрэглээгүй, харин ижил хэмжээний энерги үйлдвэрлэдэг бүтээгдэхүүний хэсгүүдийг: 1000 киложоул (240 ккал).

Хүчтэй AI бүтээгдэхүүн (илүү хүчтэй GI)

(Эхний цифр нь GI, хоёрдох оронтой байна АИ бүтээгдэхүүнүүд J. Брэнд-Миллер)

Croissant - 74 ба 79
Аяганы бялуу - 65 ба 82
Donuts жигнэмэг - 63 ба 74
Жигнэмэг - 74 ба 92
Марс Барс - 79 ба 112
Газрын самар - 12 ба 20
Тараг - 62 ба 115
Зайрмаг - 70 ба 89
Төмсний чипс - 52 ба 61
Цагаан талх - 100 ба 100
Францын талх - 71 ба 74
Үхрийн мах - 21 ба 51
Загас - 28 ба 59
Банана - 79 ба 81
Усан үзэм - 74 ба 82
Алим - 50 ба 59
Жүрж - 39 ба 60

Инсулин - чихрийн "дамжуулагч", инсулин - Энэ нь нүүрс усыг глюкоз болгон хувиргах үүрэгтэй даавар юм. Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс биед нойр булчирхай нь инсулиныг ялгаруулдаг.
Цаашлаад даавар нь глюкозтой нэгдэж, цусны судсаар дамжин биеийн эд эсэд дамждаг. Гормонгүй бол глюкоз нь эсийн мембранаар дамжин эд эсэд орж чадахгүй. Бие махбодь нь эрч хүчийг авахын тулд глюкозыг нэн даруй метаболизмд оруулж, үлдэгдлийг гликоген болгон хувиргаж булчингийн эд, элгэнд хадгалдаг.
Хэрэв бие нь хангалттай хэмжээний инсулин үүсгэхгүй бол цусан дахь илүүдэл глюкоз үүсдэг бөгөөд энэ нь элсэн чихэр үүсгэдэг чихрийн шижин .
Өөр нэг эмгэг бол өөх тосны эд эсийн мембрантай холбоотой байдаг. Өвчин эмгэгийн улмаас эдгээр эсүүд мэдрэмтгий байдлаа алдаж, глюкозыг "нэвтрүүлдэггүй". Глюкозын хуримтлал үүсч болно таргалалт энэ нь чихрийн шижингээс бас болж

Өвдөхгүй, туранхай байхын тулд AI бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хэрэв GI нь глюкоз руу бодисын хувиргах түвшинг харуулсан бол бүтээгдэхүүний AI нь бүтээгдэхүүнийг задлахад шаардлагатай инсулины хэмжээг харуулдаг.

AI-ийг юунд ашигладаг вэ?

Булчингийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх зорилгоор Тамирчид инсулины бүтээгдэхүүний индексийг ашигладаг. Глюкозыг хурдан шингээх чадвар нь булчингийн массын хурдан өсөлттэй тэнцдэг хүмүүст энэ үзүүлэлтийг ашигладаг.
AI нь зөвхөн хамаарахгүй бодисын солилцооны эмгэгийн эмчилгээнд гэхдээ бас хоолны дэглэмд оруулах Байна. AI тоолох нь эрүүл хооллолтыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой.

Жин нэмэх нойр булчирхайн байдал, бие махбодийн инсулинд мэдрэмтгий байдлаас хамаарна. Эрүүл булчирхайтай хүн бүх зүйлийг ямар ч хэмжээгээр идэж чаддаг, хэвийн жинд үлдэж, таргалдаггүй. Таргалалтанд өртөмтгий хүн хандлагатай байдаг гиперинсулинизм үүний үр дүнд таргалалт.

Жингээ хасах боломж байна уу?

Одоо асуулт байна, энэ талаар юу хийх вэ? Инсулины мэдрэмтгий байдлыг зөрчсөн энэхүү эмгэг нь биднийг илүүдэл өөх тосноос ангижрах боломжийг үүрд үгүй ​​болгодог уу?

Хамгийн гол нь — хүсэл (сэдэл) ба чадварлаг мэргэжилтний тусламж.

Хаанаас эхлэх вэ

Устгах их хэмжээгээр агуулдаг хоолны дэглэм, илчлэг ихтэй хүнснээс

1. элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, төмс, цагаан будаа агуулсан хоол
2. нүүрс ус ихтэй хоол хүнс - цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүн (гурил, элсэн чихэр, цагаан будаа), аж үйлдвэрийн аргаар боловсруулсан (эрдэнэ шишийн үртэс, попкорн ба будаа, шоколадан бүрсэн чихэр, шар айраг),
3. шинэ бүтээгдэхүүнүүд - Орос улсад 200-аас дээшгүй жил хэрэглэж ирсэн (төмс, эрдэнэ шиш).

• ногоо - төмс, лууван
• жимс, жимсгэнэ - гадил, усан үзэм

Шилдэг бүтээгдэхүүний хослол

• цардуул ихтэй хоол: төмс, талх, вандуй - уурагтай хослуулж болохгүй: загас, зуслангийн бяслаг, мах,
• цардуултай хүнсний ногоог өөх тос, цөцгийн тос,
• хурдан нүүрс ус агуулсан цардуултай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй
• уураг болон өөх тос нь хурдан нүүрс усны хувьд тохиромжтой боловч ихэнхдээ хүнсний ногоо биш,
• ханаагүй өөх тос, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь хамгийн ашигтай хослол юм.

Бодисыг хоол хүнсээр хэрхэн яаж хуваарилах вэ

өглөөний цайнд - хэрэм,
хурдан нүүрс ус, цардуул - 14 цаг хүртэл,
оройн хоолонд, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг (жишээлбэл, тахианы хөхтэй будаа).

Харамсалтай нь хүнсний бүтээгдэхүүний АИ-г өөрөө тодорхойлох боломжгүй юм Байна. Тиймээс та тусгай хүснэгт ашиглаж болно

Хүнсний AI хүснэгт

AI түвшинг харгалзан бүтээгдэхүүнийг 3 ангилдаг.

1. инсулины хэмжээг нэмэгдүүлэх: талх, сүү, төмс, гурилан бүтээгдэхүүн, дүүргэгч бүхий тараг,
2. дундаж АИ: үхэр, загас,
3. бага AI: овъёос, Сагаган, өндөг.

Карамель чихэр 160
Марс Бар 122
Буцалсан төмс 121
Шош 120
Тараг тараг 115
Хатаасан жимс 110
Шар айраг 108
Талх (Цагаан) 100
Кефир, исгэсэн шатаасан сүү, тараг, цөцгий 98
Талх (Хар) 96
Богино боовны жигнэмэг 92
Сүү 90
Зайрмаг (шиллэгээгүй) 89
Кракер 87
Талх, усан үзэм 82
Гадил 81
Цагаан будаа (цагаан) 79
Эрдэнэ шишийн үртэс 75
Шарсан төмс 74
Цагаан будаа (хүрэн) 62
Төмсний чипс 61
Улбар шар 60
Алим, янз бүрийн төрлийн загас 59
Хивэг талх 56
Попкорн 54
Үхрийн мах 51
Лактоз 50
Мюсли (хатаасан жимсгүй) 46
Бяслаг 45
Oatmeal, гоймон 40
Тахианы өндөг 31
Сувдан арвай, сэвэг зарам (ногоон), интоор, бэрсүүт жүрж, хар шоколад (70% какао) 22
Газрын самар, шар буурцаг, гүйлс 20
Навчны салат, улаан лооль, хаш, сармис, сонгино, мөөг, чинжүү (ногоон), цэцэгт байцаа, байцаа 10
Наранцэцгийн үр (Тараагүй) 8

Критээс Цацики

Найрлага

• 500 гр грек тараг (өөхний 10%)
• 1 өргөст хэмх
• 4 хумс сармис, шинэхэн
• давс, чинжүү - амсах болно

Грек тараг сайн холино.

Өргөст хэмхийг хальсалж, том ширхэгтэй болго.
Өргөст хэмхийг давсалж өргөст хэмхний шүүс уух хүртэл хүлээнэ үү.
Сармисыг нэгэн зэрэг хальслаарай.
Тараг дээр шах.
Өргөст хэмхийг цэвэр даавуунд хийгээд шахаж ав.
Тараганд өргөст хэмхийг нэмээд холино.
Бага зэрэг зогсоод давс (болгоомжтой), чинжүүтэй хамт байлгана.

Бие дэхь инсулин ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

Өөхний эсийн дотор өтгөн формаци - триглицерид агуулагддаг. Ойр хавьд үнэгүй өөхний хүчил байдаг бөгөөд тэдгээрийн олон нь байдаг, тэд өөхний эсэд байнга орж, урсдаг ... Энэ үйл явц үргэлжилж байна - алхах, унтах гэх мэт.

Цаашилбал инсулин шүүрэл ялгардаг. Инсулины түвшин: дээд, дунд, бага. Зарим үед инсулин нэмэгдэхэд улаан гэрэл асч, бүх эсийн тосны хүчлүүд энэ эс дотор ороод бөөнд нь уусдаг бөгөөд үүнээс 2 дахин их байдаг.

Нэг жишээ. Алим эсвэл банана нь инсулин ялгаруулдаг нүүрс ус агуулдаг. 1 алим идэж, инсулин 3 цагийн дотор шүүрнэБайна. Өөрөөр хэлбэл, 3 цагийн дараа та биеийн тамирын дасгал хийж, аэробикаар явж, олсоор үсрэх боломжтой - гэхдээ нүүрс уснаас бусад тохиолдолд та нэг грамм өөхийг шатаахгүй.

Тиймээс инсулины индекс маш чухал юм! Түүнийг үргэлж гликемийн индекстэй тэгшитгэдэг.

Гликемийн индекс - элсэн чихрийн цусаар ханах түвшин.

Бүтээгдэхүүн бүрт хэд хэдэн гликемийн индекс байдаг. Мөн эдгээр индексүүд нь олон зүйлээс хамаардаг бүтээгдэхүүнийг хэрхэн бэлдсэн болон өөр ямар бүтээгдэхүүнтэй холбодог.

Зуслангийн бяслаг ашиглахад том алдаа гардаг

Жишээлбэл, зуслангийн бяслаг нь оройн ихэнх хүмүүсийн дуртай хоол юм. Зуслангийн бяслаг нь кальци агуулсан тул худалдаж авдаг. Ялангуяа өөх тос багатай зуслангийн бяслаг - ба өөх тосгүй зуслангийн бяслагнаас кальцийг шингээдэггүй, зөвхөн жинхэнэ өндөр чанарын зуслангийн бяслагнаас шингээдэгБайна. Гэхдээ өөх тос багатай зуслангийн байшингийн бяслаг нь шоколаднаас илүү инсулины түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Өсөлтийн даавар насанд хүрсэн хүнд шөнийн цагаар өөх тос шатаах үүрэгтэй. Шөнийн турш тэрээр 150 грамм өөх тосны эдийг шатаадаг (ердөө 50 минут). Хэрэв үдэш инсулин гарвал энэ дааврын үйл ажиллагааг зогсооно. Мөн шөнийн цагаар өөх шатаахгүй.

Шөнийн цагаар зуслангийн бяслаг идэж болохгүй. Зуслангийн бяслаг дээр инсулин ялгарах бөгөөд шөнийн цагаар өөх тос шатаахад хувь нэмэр оруулдаг хамгийн чухал өсөлтийн дааврын дарангуйлах хариу урвал явагдана.

Хэрэв та гахайн мах идвэл, жишээлбэл, шөнийн хувьд гахайн өөх. Энэ бүтээгдэхүүн нь инсулины индекс бага байдаг. Инсулин бараг ялгарахгүй бөгөөд бүх зүйл сайхан болно - бид жингээ хасах болно. Бид мөн дүрмийг зөвлөж байна: жингээ хасахын тулд юу идэхгүй байх.

Видео үзэх: Пиво после тренировки. Безалкогольный изотоник? Обман по научному (May 2024).