Витамин РР > Чихрийн шижингийн хоолны дэглэм

РР витамины бусад нэрс нь ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотиний хүчил юм. Болгоомжтой байгаарай! Гадаадын уран зохиолд B3 гэсэн тэмдэглэгээг заримдаа ашигладаг. ОХУ-д энэ тэмдгийг пантотений хүчил агуулдаг.

Витамин РР-ийн гол төлөөлөгчид нь никотиний хүчил ба никотинамид юм. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнүүдэд ниацин нь никотинамид, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүдэд никотиний хүчил агуулагддаг.

Никотиний хүчил ба никотинамид нь биед үзүүлэх нөлөөтэй маш төстэй байдаг. Никотиний хүчил нь илүү тод судасжилтын нөлөөтэй байдаг.

Ниацин нь аминопласттай хүчил триптофанаас бие махбодид үүсч болно. 60 мг триптофанаас 1 мг ниациныг нийлэгжүүлсэн гэж үздэг. Үүнтэй холбогдуулан хүний өдөр тутмын хэрэгцээг ниациний эквивалент (NE) хэлбэрээр илэрхийлдэг. Тиймээс 1 ниацинтэй тэнцэхүйц хэмжээ нь 1 мг ниацин буюу 60 мг триптофантай тохирно.

РР витамины хэрэгцээ дараахь хэмжээгээр нэмэгддэг.

маш их хүч
эрчимтэй мэдрэлийн мэдрэлийн үйл ажиллагаа (нисгэгчид, диспетчерүүд, утасны операторууд),
Алс Хойд дахь нөхцөлд
халуун цаг агаарт эсвэл халуун дэлгүүрт ажилладаг.
жирэмслэлт ба хөхүүл
уураг багатай хоол тэжээл, амьтны гаралтай хүнсний ногооны уураг давамгайлах (цагаан хоолтон, мацаг барих).

Ашигтай шинж чанар ба түүний биед үзүүлэх нөлөө

РР витамин нь нүүрс ус, өөх тосноос энерги ялгаруулах, уургийн солилцоонд шаардлагатай. Энэ нь эсийн амьсгалыг хангадаг ферментийн нэг хэсэг юм. Ниацин нь ходоод, нойр булчирхайн үйл ажиллагааг хэвийн болгодог.

Ниацин нь мэдрэлийн болон зүрх судасны тогтолцоонд эерэгээр нөлөөлдөг, арьсыг эрүүл байлгаж, гэдэс, амны хөндийн салст бүрхэвчийг хэвийн байлгаж, алсын харааг хэвийн болгох, цусны эргэлтийг сайжруулж, цусны даралтыг бууруулдаг.

Эрдэмтэд никотиний хүчил нь хэвийн эсийг хорт хавдар болгон хувиргахаас сэргийлдэг гэж үздэг.

Витамин РР дутагдлын шинж тэмдэг

ядрах, харамсалтай, ядрах,
толгой эргэх, толгой өвдөх,
цочромтгой байдал
нойргүйдэл
хоолны дуршил буурах, турах,
цайвар, хуурай арьс
зүрхний цохилт
түгжрээ
халдварын эсрэг биеийн эсэргүүцэл буурсан.

РР витамин дутагдалтай тохиолдолд пеллагра өвчин үүсч болно. Пеллаграгийн эрт үеийн шинж тэмдгүүд нь:

суулгалт (Өдөрт 3-5 удаа ба түүнээс дээш, цус, салсгүй устай),
хоолны дуршилгүй болох, ходоодонд хатах,
шатаж байгаа юм
аманд нь шатах,
салстын улайлт,
уруул хавагнах ба тэдгээрийн дээр ан цав үүснэ.
хэлний папилля нь улаан цэгүүд болж гарч ирэн,
хэл дээр гүн гүнзгий ан цав үүсч болох юм,
гар, нүүр, хүзүү, тохой дээр улаан толбо гарч ирнэ.
хавдсан арьс (өвдөж, загатнах, цэврүү гарч ирнэ),
толгой өвдөх, толгой өвдөх, толгой эргэх,
толгой эргэх, мөлхөх
чичирхийлсэн
цусны даралт

Витамин РР-ийн дутагдал яагаад үүсдэг

Тэнцвэртэй хооллолтын ачаар витамин РР-ийн хэрэгцээ бүрэн хангагдана.

РР витамин нь хоол хүнсээр авах боломжтой бөгөөд нягт нягт хэлбэрээр байдаг. Жишээлбэл, үр тарианы хувьд ниацин нь яг ийм боломжгүй хэлбэрээр байдаг тул PP витамин нь үр тарианаас муу шингээгддэг. Чухал тохиолдол бол эрдэс эрдэнэ шиш юм.

Хөгшин хүмүүс витамин РР-ийг хангалттай хоол хүнс хэрэглэдэггүй байх магадлалтай өөрсдийгөө хурцатгах явдал гардаг.

Хүнсний ногоо, жимс, мөөг

Буцалсан эсвэл шатаасан төмс нь никотиний хүчлийн хамгийн хямд хүнсний ногооны эх үүсвэр юм. Арьстай нэг дунд булцуу нь 3.3 мг ниацин агуулдаг, арьсгүй - 2.2 мг хүртэл. Хүнсний ногооны бусад эх үүсвэр: лууван (1.25 мг), кале (0.67 мг), цэцэгт байцаа (0.58 мг), улаан лооль (8 мг хүртэл), спаржа, селөдерей.

Никотиний хүчил ихтэй жимс нь тийм ч олон биш: бөөрөлзгөнө (1 шил тутамд 1.1 мг), манго (1.5 мг), амтат гуа (0.7 мг), авокадо (2.5 мг), гадил (0.8). мг).

Зарим мөөг нь В бүлгийн витаминаар баялаг бөгөөд хэрчсэн түүхий champignon 1 аяга нь 2.8 мг никотиний хүчил агуулдаг, лаазалсан - ердөө 2.5 мг. Шарсан шарсан мөөг нь 2.2 мг ниацин санал болгоно.

Зэрлэг будаа нь хүрэн будаанаас хамаагүй их никотиний хүчил агуулдаг. Энэ витамины агууламж 6.2 мг / 100 гр хүрдэг.Манай будаа нь кальци, кали, эслэг, нүүрс усны сайн эх үүсвэр юм.

Далайн загас

Америкийн эрдэмтдийн үзэж байгаагаар Оросын ходоодонд ер бусын байдаг сэлэм загас нь никотиний хүчлийн маш сайн эх үүсвэр юм: 10.2 мг / 100 гр, мөн галибут, хулд, туна загас. Шарфин туна нь 20 мг / 100 гр хүртэл ниацин агуулдаг бөгөөд харамсалтай нь далайн загасны эдгээр зүйлүүд нь мөнгөн усны өндөр агууламжтай гэдгээрээ алдартай тул тэдгээрийг ихэвчлэн идэх шаардлагагүй байдаг.

Амьтны бусад бүтээгдэхүүн, үүнд никотиний хүчил: үхрийн мах, тахиа (тус бүр 15 мг), нугас (11 мг), цацагт хяруул (10 мг). Хүнсний ногооны эх үүсвэрт овъёос, шоколад, талх нарийн боовны мөөгөнцөр (нэг багцад 3 мг), сэвэг зарам (2.1 мг) ба булгур (7 мг), лима шош (1.8 мг), арвай (9 мг), улаан буудай, Сагаган гурил (тус бүр 7.5 мг).

Никотиний хүчил амьдралын үйл явцад ямар ач холбогдолтой вэ?

Никотиний хүчил нь исэлдэлт, бууралтын процессыг зохицуулахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хоол тэжээлийг шингээх, шингээх үйл явцад оролцох: уураг, липид, нүүрс усны энергийн гол эх үүсвэр.
Азотын суурийн синтезийн явцад никотиний хүчил онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг.
Энэ нь бие дэх холестерины тэнцвэрийг зохицуулдаг бөгөөд түүний тусламжтайгаар цусан дахь липопротеины зохицуулалтад оролцдог ферментийн түвшин нэмэгддэг.
Ниацин нь цусны судас болон хялгасан судасны өнгө аясыг хадгалахад оролцдог, цусны тоог сайжруулж, цусны бүлэгнэл үүсэхээс сэргийлдэг.
Ниациний хангалттай түвшин нь арьсны байдал сайжирч, үе мөчний хөдөлгөөн ихсэхэд хүргэдэг.
Зүрх судасны тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлсэн бөгөөд хоолны дэглэм дэх энэхүү витамины хангалттай агуулга нь стресс, мэдрэлийн хурцадмал байдлыг арилгах, тархины үйл ажиллагааг сайжруулах, мэдээлэл цээжлэх, анхаарал татах зэрэг үйлчилгээтэй.

Өдөрт хичнээн никотиний хүчил шаардлагатай вэ?

Нэг хүний никотиний хүчлийн хоногийн норм дунджаар 18-25 мг, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд янз бүрийн хугацаагаар тун нь 28 мг хүртэл, хүйс, наснаас хамааран хүүхдүүдэд 10-20 мг хүртэл байдаг. Төрөл бүрийн никотиний хүчил нь никотинамид бөгөөд эхний хэлбэрт үл тэвчих шинж тэмдэг илэрвэл тогтоодог.

Бусад эмүүдтэй хамт хэрэглэх

Никотиний хүчил В6 витамин, зэс зэрэг бодисуудтай хамт хэрэглэснээр витамин нь үр нөлөө, шингээлтийг нэмэгдүүлдэг. Мөн эсрэгээр, пенициллиний зарим төрлийн антибиотикууд ниацин уух үр нөлөөг огцом бууруулдаг.

Бие дэхь ниациний дутагдлыг ямар шинж тэмдэг харуулж байна вэ?

Шинж тэмдгийг шалгаж, тэдгээрийн хэдийг тодорхойлох нь бие махбодид витамин дутагдалтай байгааг илтгэнэ.

Нойргүйдэл
Сэтгэлийн хямрал
Унтах эмгэг.
Хоолны дуршил, суулгалт зэрэг асуудлууд.
Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах.
Ажиллах чадвар багатай.
Толгой өвдөх, ухаан алдах, толгой эргэх.
Бэлгийн дур хүслийг бууруулдаг.
Булчин, мөчний сул тал.
Арьсыг хальслах, пигментацийг сайжруулах.

Витаминыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь тийм ч аюултай биш юм.

Хортой никотиний хүчил

Гэсэн хэдий ч ниацин болон түүний баялаг хоол хүнс хэрэглэхэд та хэмжүүрийг ажиглах хэрэгтэй. Хэрэв илүүдэл шинж тэмдэг илэрвэл никотиний хүчил эсвэл ниацин агуулсан баялаг хоол хүнсийг багасгах хэрэгтэй. Хэдийгээр гипервитаминоз нь хүчил бага байдаг боловч илүүдэл нь биеэс гадагшилдаг.

Дараах шинж тэмдэг илэрвэл болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Хамгийн аймшигтай шинж тэмдэг бол элэгний дистрофи юм.
Хүний хуурай арьс, салст бүрхэвч.
Биеийн дээд хэсэг, загатнах арьсны улайлт.
Хоол боловсруулах, гэдэсний асуудал.
Булчин, мөчдийн нойрмог байдал.
Жин нэмэх.
Бохь өвдөх, цус алдалт ихсэх.
Толгой өвдөх, унтах, ухамсрын эмгэг.
Муу амьсгал.

Никотиний хүчил ямар хоолонд агуулагддаг вэ?

Бүх бүтээгдэхүүнийг бүлэгт хуваа.

Үр тариа, үр тариа, самар. Энэ ангилалд бүхэл бүтэн үр тариа, тэдгээрийн бүтээгдэхүүн, хивэг, овъёос, залуу буудайн суулгац, бор будаа, овъёос, сэвэг зарам, шош, Сагаган, улаан буудайн гурил, газрын самар нь РР витаминаар баялаг юм. Сонирхолтой нь газрын самрыг хуурай болтол хэрэглэхийг зөвлөдөг бөгөөд нимгэн хальс их хэмжээний ниацин эсвэл никотиний хүчил агуулдаг.

Хүнсний ногоо. Никотиний хүчлийн агууламж хонхны чинжүү, шош, төмс, ялангуяа шатаасан хэлбэрээр, улаан лооль, яншуй, морины, лууван, спаржа, селөдерей, кале зэрэг агууламж өндөр байдаг.

Жимс, жимсгэнэ нь ниациний хамгийн баялаг юм: гадил, бөөрөлзгөнө, манго.

Мах, жигнэмэг нь их хэмжээний витамин Р агуулдаг бөгөөд туранхай мах, өөх тосны агууламж ойролцоогоор ижил байдаг, их хэмжээний витамин нь гахайн мах, үхрийн махны элэг, өндөг агуулдаг. Шувууны махнаас тахианы мах, нугас, цацагт хяруулыг илүүд үзэх нь зүйтэй.

Витамин РР, загасаар баялаг, аварга сортууд: халибут, сэлэм загас, туна, улаан загасны бүх сортууд.

Ургамал, жимс жимсгэнэ эдгээдэг

Сарнай хонго, чинжүү, chamomile ашиглана уу.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд мөөг идэхийг зөвлөж байна, хурааж аваад нэн даруй чанаж болно. Хадгалах, хөлдөөх үед никотиний хүчил их хэмжээгээр буурдаг.

Амтат шүд нь шоколадтай никотиний хүчлийн түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Никотиний хүчилд юу багтдаг вэ: Шаардлагатай бүтээгдэхүүний жагсаалт

Энэ бодис нь өдөр бүр бидний ширээн дээр гарч ирдэг олон хоолны нэг хэсэг гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ хэрэглэсэн витамины хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол никотиний хүчил агуулсан дараахь бүтээгдэхүүнүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
Тиймээс ургамлын гаралтай үндсэн эх үүсвэр нь газрын самар, лууван, burdock үндэс, төмс, ногоон вандуй, мөөг, коллаби байцаа, Сагаган, шош, наранцэцгийн үр, авокадо, сэвэг зарам, цэцэгт байцаа, улаан лооль, огноог агуулдаг.

Никотиний хүчил нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрддэг: үхрийн махны элэг, тахианы хөх, хурга, цацагт хяруул, бяслаг, хулд, туна, өндөг, сүү. Энэ нь хөх тарианы талхыг ашиглах нь ашигтай байх болно, гэхдээ мэдээжийн хэрэг, алим, улаан лооль, усан үзмийн шүүс зэргийг боломжийн хэмжээгээр ашиглах болно. Никотиний хүчил агуулсан бүтээгдэхүүнийг хоол хийхдээ та дулааны боловсруулалтанд аюулгүй хамрагдах боломжтой - витамин нь халуунд тэсвэртэй байдаг. Энэ процесст бодисын ашигтай шинж чанаруудын зөвхөн 20 орчим хувь нь алдагддаг. Витамин болон хүчиллэг орчинд үзүүлэх нөлөө нь бараг аймшигтай биш юм. Дээрх бүтээгдэхүүнүүдэд агуулагдах никотиний хүчил нь усанд уусдаг витамин юм. Энэ нь биед хуримтлагддаггүй бөгөөд энэ нь та хоол хүнсэндээ байнга оруулах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Насанд хүрсэн хүний В3 витамины хоногийн хэрэглээ 17-28 мг байна. Гэсэн хэдий ч, жирэмслэлтийн үед, хүндэрсэн тохиолдолд, эмийг удаан хугацаагаар хэрэглэх тохиолдолд зарласан нормыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Түүнчлэн ниацины өндөр тунг спортоор хичээллэдэг хүмүүст хэрэглэж болно.

Бие дэхь витамин РР-ийн дутагдлын шинж тэмдгүүд Дараахь шинж тэмдгүүдээр таны бие никотиний хүчил дутагдаж байгааг ойлгох хэрэгтэй.

Ажиллах чадвар буурах, хурдан ядрах.
Цочромтгой байдал
Летарги
Хуурайшил, арьсны цайвар сүүдэр,
Хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааны зөрчил,
Арьс загатнадаг
Нойргүйдэл, нойргүйдэл,
Хоолны дуршил алдагдах
Дотор муухайрах
Хөдөлгөөний зохицуулалт дутмаг.

Хэт их витамин уух нь туйлын хэцүү байдаг тул өдөр тутмын нормоос хэдэн арван дахин хэтрэх шаардлагатай байдаг. Бие махбодид никотиний хүчил илүүдэл үүссэний үр дүн нь огцом гипервитаминоз бөгөөд дараахь шинж тэмдгүүд дагалддаг.

Бөөлжих, бөөлжих,
Толгой эргэх, толгой эргэх, ухаан алдах,
Суулгалт
Хөлийн мөчдийн нойрмог байдал
Булчин өвддөг
Гастрит, шарх, цочмог халдварт өвчин.
Цусны даралт огцом буурч,
Арьсны тууралт, загатнах.

Никотиний хүчил

Бие дэхь витамин РР-ийн үүргийг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Тухайлбал, энэ бодис:

энэ нь ихэнх улаан хий урвалын хамгийн чухал холбоосуудын нэг юм.
зэрэг олон энзим боловсруулах ажилд оролцдог.
хавдар үүсэхээс сэргийлдэг,
өөх тос, уураг бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог.
цусан дахь холестерины түвшинг бууруулдаг
эд эсийн амьсгалыг хэвийн болгож,
цусны эргэлтийг сайжруулдаг
антитик,
салст бүрхэвч, арьсыг хэвийн байлгадаг,
нүдний аппаратын зохих ёсоор ажиллах нөхцлийг бүрдүүлдэг.
хоргүйдэл ялгах нөлөө ихтэй,
хоол боловсруулахад ач тустай байдаг.
төв мэдрэлийн системийг
зүрхний ажлыг тогтворжуулдаг,
цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгадаг.

Үүнээс гадна никотиний хүчил нь прогестерон, инсулин, эстроген, тестостерон, тироксин зэрэг олон тооны дааврын нийлэгжилтэнд оролцдог.

Витамин РР хэрэглээ

Ниацины өдөр тутмын хэрэгцээ нь хүний нас, биеийн байдлаас хамаардаг ба (өдрийн турш мг) байна.

зургаан сараас доош настай бол -
7–11 сар - 6,
1-3 жил - 9,
4-9 настай - 11,
10-14 настай - 13,
14 настайгаас - 20.

В3 витамины хэрэглээ жирэмсэн болон хөхүүл үед өдрийн турш 25 мг хүртэл нэмэгддэг. Нэмж дурдахад, энэ бодисын өдөр тутмын хэрэгцээ бие махбодийн дасгал хөдөлгөөн ихсэх, хэт хүйтэн эсвэл халуун уур амьсгалтай улс оронд амьдрах, мөн стресстэй нөхцөлд амьдрах чадвар нэмэгддэг.

В3 витамин ямар хоолонд агуулагддаг вэ?

В3 витамины эх үүсвэр нь:

махан бүтээгдэхүүн
далайн хоол
самар
загас
мөөг
зарим хатаасан жимс.

Үүнээс гадна зарим хүнсний ногоонд никотиний хүчил их хэмжээгээр агуулагддаг. Хоолонд ниацины агууламжийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг хүснэгтэд үзүүлэв.

Никотиний хүчил дутагдал ба илүүдэл

Бие махбодид РР витамины зохисгүй хэрэглээ нь олон янзын эмгэг процессыг хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Ялангуяа гиповитаминоз B3 шинж тэмдгүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

ерөнхий сул дорой байдал, болж буй зүйлд хайхрамжгүй байдал, ядрах,
түрэмгий, уур уцаартай, уур уцаартай,
сэтгэл мэдрэлийн эмгэг (нойргүйдэх, нойрмоглох),
толгой өвдөх, толгой эргэх,
биеийн жингийн мэдэгдэхүйц бууралтаас болж хоолны дуршил алдагдах,
арьс нь хатах,
өтгөний эмгэг (өтгөн хатах),
хэмнэл буюу
биеийн дархлааны хүч суларч, халдварын эсэргүүцэл буурдаг.

Никотиний хүчил удаан хугацаагаар, хурц дутагдалтай байх нь пеллагра үүсэх шалтгаан болдог. Энэ эмгэгийн илрэлийг сэжиглэх анхны шинж тэмдгүүд нь:

хоолны дуршил алдагдах
шингэн суулгалт
цээж хорсох
шүлс ихсэх
амны хөндийн салст бүрхэвчийн улайлт, дээр нь ан цав үүсэх,
хүзүү, нүүр, гар, тохойн нугалаанд улаан толбо гарч ирэв,
толгой өвдөх
хөхөрсөн үзэмж,
татах өөрчлөлт (тодорхойгүй байдал, болгоомжгүй байдал),
цусны даралт дахь үсрэлт.

Ниациныг хэтрүүлэн хэрэглэх нь ноцтой үр дагаварт хүргэхгүй. В3 витамин хэт их хуримтлагдах гол шинж тэмдэг нь эрхтэн, эд эсэд агуулагддаг.

нүүр, цээж, гар, хүзүү,
загатнах арьс, олон төрлийн тууралт үүсгэдэг элементүүдийн арьсны гадаргуу дээр харагдах байдал,
толгой эргэх
мөчдийн эвгүй байдал
нойрмоглох.

Хоолны дэглэмийг зохих ёсоор тохируулсны дараа тодорхойлсон шинж тэмдгүүд хэд хоногийн дотор алга болно. Хүлээн авсан арга хэмжээ үр дүн гарахгүй бол туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс мэргэжлийн зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

2. Тахианы хөх

Тахианы мах, ялангуяа хөх нь ниацин, туранхай уургийн сайн эх үүсвэр юм.

85 грамм чанасан, арьсгүй тахианы цээжинд 11.4 мг ниацин агуулагддаг бөгөөд энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн RSN-ийн 71, 81% -ийг эзэлдэг (5).

Харьцуулбал арьсгүй, махгүй тахианы гуяны ижил хэсэг нь энэ дүнгийн зөвхөн тал хувийг агуулдаг (6).

Тахианы хөх нь мөн уураг ихтэй байдаг тул 85 грамм үйлчлэхэд 26 граммаас илүү агуулдаг тул жингээ хасахад чиглэсэн илчлэг багатай, уураг ихтэй хоолны дэглэмийн маш сайн сонголт болдог (7, 8).

Тахианы хөх нь туранхай уураг, ниациний маш сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн 71, 81 хувийг эзэлдэг. Харьцуулбал тахианы гуя энэ үнийн тал хувийг өгдөг.

Туна бол ниациний сайн эх үүсвэр бөгөөд загас биш мах иддэг хүмүүст маш сайн сонголт болдог.

Лаазалсан тунагаар хийсэн нэг ширхэг 165 грамм нь 21.9 мг ниацин агуулдаг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст RDI-ийн 100% -иас илүү байдаг (9).

Мөн уураг, В6 витамин, В12 витамин, селен, омега-3 тосны хүчил ихтэй байдаг.

Энэ металл нь туна загасанд хуримтлагдаж болох тул мөнгөн усны хоруу чанарт санаа зовдог. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт нэг лаазалсан туна загас идэх нь ихэнх хүмүүсийн хувьд аюулгүй хэмжээ гэж тооцогддог (10).

Нэг 165 грамм лаазалсан туна загасыг бие махбодид ниацин RSNP-ийн 100-аас дээш хувь нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хоол тэжээлээр хангадаг бөгөөд энэхүү тэжээллэг бодисын хэрэгцээг хангах маш сайн сонголт болж өгдөг.

Цацагт хяруулын мах нь тахианы махнаас бага ниацин агуулдаг боловч энэ нь таны бие ниацин болж хувирдаг триптофаныг агуулдаг.

85 грамм чанасан цацагт хяруулын цээжинд 6.3 мг ниацин, 1 мг ниацин үйлдвэрлэхэд хангалттай триптофан агуулагддаг (11, 12).

Энэ нь эрчүүдийн хувьд RSN-ийн 46%, эмэгтэйчүүдэд 52% байна.

Гэсэн хэдий ч хөгжингүй орнуудад ниациний хэрэглээ дунджаар эрэгтэйчүүдэд өдөрт дунджаар 28 мг, эмэгтэйчүүдэд 18 мг байдаг тул таны бие маш их триптофаныг ниацин болгон хувиргах шаардлагагүй болно (13).

Триптофан нь сэтгэлийн болон нойронд чухал үүрэгтэй нейротрансмиттер серотонин ба мелатонин дааврыг үйлдвэрлэхэд ашиглагддаг (12).

Турк нь ниацин ба триптофаны аль алиныг агуулдаг бөгөөд хамгийн сүүлд ниацин болгон хувиргаж чаддаг. Тэд хамтдаа NSAID-ийн 50 орчим хувийг эрэгтэйчүүдэд ниацин, эмэгтэйчүүдэд NSAID-ийн 60 хувийг өгдөг. Триптофан нь сэтгэлийн хөдөлгөөн, нойронд нөлөөлдөг.

Салмон (ялангуяа зэрлэг) нь ниациний сайн эх үүсвэр юм.

Атлантын зэрлэг хулд загасаар хийсэн 85 грамм хоолонд эрэгтэйчүүдэд ниациний 53%, эмэгтэйчүүдийн 61% ncaa (14) агуулагддаг.

Загасны аж ахуй дээр ургадаг Атлантын хулд загасны махтай ижил хэсгийг бага агуулдаг - эрэгтэйчүүдэд RDI-ийн ердөө 42%, эмэгтэйчүүдэд 49% (15) байдаг.

Мөн хулд загас нь омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үрэвслийг даван туулж, зүрх судасны өвчин, аутоиммун өвчин үүсэх эрсдлийг бууруулдаг (16).

Зэрлэг хулд загасны фермд ургадаг хулднаас арай илүү омега-3 агуулдаг боловч хоёулаа сайн эх үүсвэр юм (14, 15).

Зэрлэг хулд загас нь ниациний сайн эх үүсвэр бөгөөд нэг хүнд ногдох RDI-ийн талаас илүү хувийг өгдөг. Үүнээс гадна зүрхний эрүүл мэндэд тустай омега-3 тосны хүчлээр баялаг.

Лаазалсан зангуу идэх нь ниациний хэрэгцээг хангах хямд арга юм.

Зөвхөн ганц зангуу нь насанд хүрэгчдийн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ойролцоогоор 5% -ийн RDI-ийг бие махбодоор хангадаг. Тиймээс, 10 ширхэг анчоус идэх нь ниациний хоногийн нормоос (17) хагасыг өгдөг.

Эдгээр жижиг загас нь селений маш сайн эх үүсвэр юм. 1 зангуу нь селений RSI (17) -ийн 4% -ийг агуулдаг.

Селен агууламж ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь хорт хавдар, ялангуяа хөх, уушиг, улаан хоолой, ходоод, түрүү булчирхайн булчирхайн хавдар үүсэх эрсдлийг 22% бууруулдагтай холбоотой (18).

Зангуу идэх нь ниациний хэрэгцээг хангах тохиромжтой арга юм. Зөвхөн нэг лаазалсан зангуу нь RSN-ийн 5% -ийг агуулдаг.

Ниациний сайн эх үүсвэр нь гахайн махны тендер юм.

85 грамм шарсан гахайн махны тендерлоин нь 6.3 мг ниацин буюу эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн RSN-ийн 39%, 45% -ийг агуулдаг (19).

Харьцуулбал, илүү өтгөн мах, тухайлбал, шарж гахайн гахайн мөр зэрэг нь эрчүүдэд RSN-ийн ердөө 20%, эмэгтэйчүүдэд 24% RSN агуулдаг (20).

Мөн гахайн мах нь бие махбодийн бодисын солилцооны гол амин дэм болох витамин В1 гэж нэрлэгддэг тиаминий хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг юм (21).

Гахайн махны тендерлоин нь 85 грамм ниацин RSNP-ийн 40 орчим хувийг агуулдаг. Хатуу хэсгүүд нь бага концентрацитай ч гэсэн ниацин агуулдаг.

8. Үхрийн мах

Үхрийн мах нь ниациний сайн эх үүсвэр бөгөөд уураг, төмөр, В12 витамин, селен, цайраар баялаг (22).

Туран үхрийн мах нь илүү өөхний хэсгүүдээс илүү ниацин агуулдаг.

Жишээлбэл, 95% туранхай үхрийн махаар хийсэн нэг грамм чанасан мах 6,2 мг ниацин агуулдаг бол 70% туранхай үхрийн махны ижил хэмжээ ердөө 4,1 мг (22, 23) агуулдаг.

Зарим судалгаагаар өвс тэжээлээр тэжээдэг үнээ нь үр тариагаар тэжээгдсэн үнээтэй харьцуулахад зүрхэнд сайн нөлөө үзүүлдэг омега-3 тосны хүчил, антиоксидант агуулдаг болохыг тогтоожээ.

Үхрийн мах нь ниациний сайн эх үүсвэр юм. Туран үхрийн мах нь илүү их өөхний хэсгээс 1/3 илүү ниацин агуулдаг. Түүгээр ч барахгүй байгалийн гаралтай тэжээлээр тэжээдэг үнээний мах нь үр тариагаар тэжээдэг үнээний махнаас илүү антиоксидант, омега-3 агуулдаг.

Газрын самар нь ниациний хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр юм.

Хоёр халбага (32 грамм) самрын цөцгийн тос 4.3 мг ниацин агуулдаг - эрэгтэйчүүдэд RDI-ийн ойролцоогоор 25%, эмэгтэйчүүдэд 30% (25) агуулдаг.

Газрын самар нь уураг, тэжээлийн тос, Е витамин, В6 витамин, магни, фосфор, манганы (26) баялаг юм.

Газрын самар нь илчлэг ихтэй хэдий ч судалгаагаар тэднийг өдөр бүр идэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн ашиг тустай холбоотой болохыг харуулж байна. Үүнээс гадна, самрын өдөр тутмын хэрэглээ нь биеийн жинг нэмэгдүүлэхгүй (27, 28).

Газрын самар нь ниацинд ихээр агуулагддаг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст RDI-ийн 1/3 хувийг самрын тосоор 2 халбага хангадаг. Энэ нь зүрхэнд ээлтэй өөх тос, олон төрлийн витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр юм.

10. Авокадо

Нэг дунд зэргийн авокадо нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст 3.5 мг ниацин буюу 21% ба 25% RSN агуулдаг (29).

Эдгээр жимс нь бас эслэг, эрүүл өөх тос, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм.

Үнэндээ нэг авокадо нь гадилнаас илүү их кали агуулдаг (29, 30).

Авокадо нь мөн өөх тосны өөх тосны маш сайн эх үүсвэр бөгөөд тогтмол хэрэглэж байх үед зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Нэг авокадо нь биеийг ниациний RDI-ийн 20-иос дээш хувийг хангадаг бөгөөд эслэг, эрүүл моно ханасан өөх тос, кали гэх мэт эрдэс бодисоор баялаг юм.

11. Хүрэн будаа

195 грамм чанасан бор будаагаар хийсэн хоолонд эрэгтэйчүүдэд ниацин RSNP-ийн 18%, эмэгтэйчүүдэд 21% (32) агуулагддаг.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар үр тарианы ниациний дөнгөж 30% нь шингээх боломжтой байдаг нь бусад бүтээгдэхүүнээс илүү оновчтой эх үүсвэр болгодог (33).

Ниацины агууламжаас гадна бор будаа нь маш олон эслэг, тиамин, В6 витамин, магни, фосфор, манган, селен агуулдаг (32).

Цагаан будааг бор өнгөөр сольж хэрэглэснээр илүүдэл жинтэй, таргалалттай эмэгтэйчүүдэд үрэвслийг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийн маркерыг сайжруулдаг болохыг тогтоов (34).

195 грамм чанасан бор будаагаар хийсэн найрлага нь ниациний RDI-ийн ойролцоогоор 20% -ийг агуулдаг боловч зарим судалгаагаар үр тарианы шим тэжээл нь бусад хүнсний эх үүсвэрээс бага шингэдэг болохыг харуулж байна.

12. Бүх буудай

Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, гоймон гэх мэт бүх үр тарианы хоол хүнс нь ниацин ихтэй байдаг (35, 36).

Энэ нь хивэг гэгддэг ниацин агуулсан улаан буудайн үртсэн гурилыг бүхэл бүтэн улаан буудайн гурилд багтаасан боловч цэвэршүүлсэн цагаан гурилаас гаргаж авсантай холбоотой юм (37, 38).

Жишээлбэл, бүхэл бүтэн үр тарианы англи маффин нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан RDA-ийн 15 орчим хувийг агуулдаг бол англи цагаан гурилан маффин нь ердөө 5% -ийг агуулдаг (35, 39).

Гэсэн хэдий ч хүрэн будаа шиг, бүх улаан буудайн бүтээгдэхүүн дэх ниациний 30 орчим хувь нь шингэж, шингээгддэг (33).

Улаан буудайн бүхэл бүтэн хоолонд ниацин агуулагддаг боловч бор будаа шиг тэдгээрийн ниацин нь амьтны гаралтай хүнс, хүнсний ногоотой харьцуулахад амархан шингээгддэггүй.

Мөөг нь ниациний хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр бөгөөд 70 гр тутамд 2.5 мг өгдөг - энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн RSN-ийн 15, 18% -ийг эзэлдэг (40).

Энэ нь мөөг нь ниациний ургамлын эх үүсвэрийг хайж буй цагаан хоолтон эсвэл веганчуудад тохиромжтой сонголт болж өгдөг.

Наранд ургадаг мөөг нь Д аминдэм үүсгэдэг бөгөөд энэ витамины хамгийн сайн ургамлын эх үүсвэр юм (41).

Мөөгөнцөрөөс Д аминдэмийн хэрэглээ нь нэмэлт тэжээл (Д) витамин дутагдалтай насанд хүрэгчдэд түүний түвшинг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй байдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Мөөг нь ниациний сайн эх үүсвэр юм. 70 грамм чанаж болгосон мөөг нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн RDI-ийн 15, 18 хувийг эзэлдэг. Наранд ургахдаа тэд бас Д аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр болдог.

14. Ногоон вандуй

Ногоон вандуй нь өндөр шингэцтэй ниациний сайн ургамлын эх үүсвэр бөгөөд 145 грамм тутамд 3 мг агуулдаг бөгөөд энэ нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн RDI-ийн 20% -ийг эзэлдэг (33, 43).

Энэ бүтээгдэхүүн нь мөн 145 грамм тутамд 7.4 грамм (43) агуулдаг тул эслэгээр баялаг юм.

Ногоон вандуйгаар үйлчилдэг ийм үйлчилгээнүүдийн нэг нь бие махбодийг өдөрт 2000 калори хэрэглэдэг 44% -ийг өдөр тутмын эслэг хэрэгцээг хангадаг.

Судалгаанаас харахад вандуй нь антиоксидант болон бусад нэгдлүүдийн агууламж өндөр байгаа нь хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж, холестеролыг бууруулж, гэдэсний найрсаг бактерийн өсөлтийг дэмжиж өгдөг (45).

Ногоон вандуй нь 145 грамм RSN-ийн ойролцоогоор 20% -ийг агуулсан, шингээх чадвартай ниациний сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тустай холбоотой эслэг, антиоксидант болон бусад нэгдлээр баялаг юм.

15. Төмс

Хальсгүй цагаан төмс нь ниациний сайн эх үүсвэр юм (46, 47).

Нэг том шатаасан төмс нь 4.2 мг ниацин агуулдаг бөгөөд энэ нь эрэгтэйчүүдийн RDI-ийн ойролцоогоор 25%, эмэгтэйчүүдэд 30% (47) юм.

Нэгэн дүгнэлтээс харахад хүрэн төмс нь ямар ч төрлийн төмсний дунд хамгийн их ниацин агуулдаг - 100 грамм тутамд 2 мг (48).

Амтат төмс (чихэрлэг төмс) нь бас сайн эх үүсвэр бөгөөд дундаж цагаан төмстэй ижил хэмжээний ниацин агуулдаг (47, 49).

Цагаан, чихэрлэг төмс нь ниациний сайн эх үүсвэр бөгөөд 100 грамм тутамд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн 10% орчим RSN агуулдаг. Нийтлэг төмсний сортуудаас хүрэн төмс нь ниациний хамгийн баялаг эх үүсвэр юм.

16. Баяжуулсан хоол хүнс

Олон тооны хоол хүнс нь ниацинаар баялаг тул эдгээр тэжээлийн бодисыг муу тэжээлээс сайн эх үүсвэр болгодог.

Баяжуулсан хоол хүнс нь огт агуулагдаагүй эсвэл боловсруулалтын явцад алдагдсан шим тэжээлээр хангагддаг (50).

Цагаан талх, паста гэх мэт өглөөний цайны үр тариа, цэвэршүүлсэн үр тарианы бүтээгдэхүүнүүд нь тэжээлийн чанарыг сайжруулахын тулд ниацинээр баяжуулсан байдаг (51).

Нэгэн судалгаагаар хөгжингүй орнуудад амьдардаг хүмүүс дунджаар байгалийн хоол тэжээлийн эх үүсвэрээс илүү баяжуулсан хоол хүнснээс ниацин ихээр агуулдаг болохыг тогтоожээ (50).

Олон тооны хоол хүнс, ялангуяа үр тариа, цэвэршүүлсэн хоолонд боловсруулалтын явцад нэмэлт ниацин агуулагддаг.