Бага гликемийн индекстэй хоол (хүснэгт)

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс (GI) нь хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхэд нөлөөлдөг үзүүлэлт юм. Гликемик индексийн тухай ойлголтыг дотоод шүүрэл, хоол боловсруулах тогтолцооны өвчин, турах зорилгоор хоолны дэглэм барихад идэвхтэй ашигладаг.

• Бага гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүнүүд 50-55 нэгж хүртэлх үзүүлэлттэй байдаг. Энэ бүлэгт түүхий хэлбэрээр бараг бүх ногоо, зарим жимс жимсгэнэ, уураг, өөх тос ихтэй хоол багтдаг.
• 50-аас 65 нэгж хүртэлх дундаж түвшин нь зарим төрлийн ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа юм. Жишээлбэл, гадил, хан боргоцой, овъёос, Сагаган, вандуй, нишингэ.
• Өндөр GI хоол хүнс нь 70 гаруй нэгж тоон хэмжигдэхүүнтэй байдаг. Энэ бүлэгт хурдан нүүрс ус орно: элсэн чихэр, шар айраг, дээд зэргийн цагаан гурилан гурилан бүтээгдэхүүн гэх мэт.

GI бүтээгдэхүүнийг авч үзэх нь яагаад чухал юм

Хоол хүнс идсэний дараа хоолонд орсон глюкоз нь ходоод гэдэсний замд орж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг (гликеми). Үүний зэрэгцээ, гликемийн талаархи бүтээгдэхүүний нөлөө нь нүүрс усыг энгийн элсэн чихэр болгон хуваах хурдаас хамаарч өөр өөр байдаг.

Түргэн нүүрс ус (эсвэл энгийн, энгийн элсэн чихэр - моносахаридуудаас бүрддэг) нь GI өндөртэй бөгөөд цусан дахь сахарын концентрацийг хамгийн дээд хэмжээнд хүргэдэг (гипергликеми). Нойр булчирхай нь эргээд гормоны түвшинг бууруулах дааврын инсулинийг ялгаруулдаг.

Түргэн нүүрс ус хэрэглэсний дараа цусан дахь глюкозын агууламж маш өндөр байдаг тул их хэмжээний инсулин ялгардаг бөгөөд энэ нь элсэн чихрийн түвшинг хэвийн хэмжээнээс доош буулгаж гипогликеми үүсгэдэг - цусан дахь глюкозын дутагдал. Элсэн чихэр нэмэгдсэн, нойр булчирхайн үйл ажиллагаа, өөх тос хадгалдаг хэлбэрээр глюкозын хэмжээ буурч байгаа нь чихрийн шижин, таргалалтад хүргэдэг тул 80-аас дээш гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүний аюул нь энэ юм.

Маш өөр аргаар аажмаар (нарийн төвөгтэй) нүүрс ус нь найрлага дахь цогц полисахаридтай ажилладаг бөгөөд эдгээр нь дүрмээр бол бага GI агуулдаг.

Бага агууламжтай хоол хүнс идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар нэмэгддэг бөгөөд энэ нь элсэн чихрийн нарийн төвөгтэй молекулууд хурдтай болоход шууд хамаардаг. Тиймээс удаан нүүрс ус нь глюкоз ба инсулины үсрэлтийг үүсгэдэггүй бол биеийн бүх системийн оновчтой байдал ажиглагдаж байна.

ЖМ-ийн шим тэжээл багатай хүн

Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмийн үндэс болгон ашиглах нь дотоод шүүрлийн системийн өвчинд зориулагдсан болно.

• нойр булчирхай нь энгийн нүүрс ус, 2-р чихрийн шижин хэрэглэсний дараа сахар бууруулахад хангалттай хэмжээний инсулин шингээж чадахгүй бол
• инсулин эсэргүүцэл (чихрийн шижингийн өмнөх байдал) хэт их хэмжээний инсулин хэрэглэснээр эсүүд гормоны мэдрэмжийг алддаг тул
• нойр булчирхайгаас үүсэх ачааллыг бууруулж, чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлалыг бууруулж архаг нойр булчирхайн үрэвсэлтэй.

Гликемийн индекс багатай хүснэгт

Бүтээгдэхүүний жагсаалтыг ашиглах нь гликемийн индекс, илчлэгийн агууламжийг харгалзан чихрийн шижин, турах хоолны цэсийг хурдан гаргах боломжтой болгодог.

Бага GI бүхий бүтээгдэхүүнүүд нь хэд хэдэн давуу талтай байдаг тул зөвхөн биед эерэг нөлөө үзүүлдэг.

• цусан дахь сахарын хэмжээ буурч,
• хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн турш биед эрчим хүчийг удаан хугацаанд ашиглах боломжийг олгодог.
• Энэ нь хоол боловсруулахад ашигтай, гэдэс дотор сайн микрофлорыг дэмжиж,
• жингийн өсөлтөд нэмэр болохгүй, учир нь өөх тосны дэлгүүрүүд нэмэгдэх нь цусан дахь инсулины хэмжээ ихсэх тул их хэмжээний гликемийн индекс бүхий энгийн нүүрс ус агуулдаг.

Гликемийн индексийн хоолны дэглэм

Гликемийн индексийн хоолны дэглэм нь жингээ хасахад үр дүнтэй арга юм, учир нь хоолны дэглэм нь бага GI агууламжтай хоол хүнсэнд суурилдаг.

Өндөр агууламжтай хоол хүнс идэх нь хурдан жин нэмэхэд тустай. Инсулины өндөр түвшин нь цусан дахь глюкозыг өөх эсийг нөхөн төлжүүлэхэд хүргэдэг. Инсулин нь өөхний дэлгүүрээс эрчим хүч авах бие махбодийн чадварыг хаадаг.

10 хоногийн турш бага гликемийн индексээр хооллох нь 2-3 кг жин хасахад хүргэдэг бөгөөд үүнийг дараахь хүчин зүйлүүд дэмжиж өгдөг.

• хоол хүнсэнд хурдан нүүрс усны дутагдалд орсноор өөх тосны эд эсийн хангамж нэмэгдэхгүй байна.
• хоолны дэглэмд хурдан нүүрс ус байхгүй бол хаван багасч, илүүдэл усыг биеэс зайлуулж,
• цусан дахь сахарын хэвийн хэмжээнээс болж өлсгөлөн буурдаг.

Хоолны дэглэмийг дараахь зарчим дээр үндэслэсэн байх ёстой: гурван үндсэн хоол, жимс, хүнсний ногоо хэлбэрээр 1-2 хөнгөн зууш. Хоолны дэглэм хэрэгжиж эхэлснээс хойш анх удаа 70-аас дээш үзүүлэлт бүхий хоол идэхийг хориглоно.

Хүссэн жиндээ хүрсний дараа та хязгаарлагдмал хэмжээтэй хоол хүнс нэмээд хоолны дэглэмийг төрөлжүүлж болно: долоо хоногт нэг удаа 100-150 грамм.

Хоолны дэглэм нь маш их давуу талтай тул жингээ хасаад зогсохгүй бүхэл бүтэн организмыг эдгээхэд хувь нэмэр оруулдаг.

• бодисын солилцооны хурдатгал,
• ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгох,
• хоолны дэглэм дэх сахар дутагдсанаас болж дархлаа бэхжүүлж бие махбодийн хамгаалалтыг эрс бууруулдаг.
• зүрх, элэгний өвчлөл буурах магадлал,
• Олон тооны хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэснээс болж витамин, эрдэс бодисын дутагдал.

2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй

Зөв зохистой хоол тэжээл нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эмчилгээний чухал элемент юм. Бага GI бүхий хоол хүнс идэх нь гликемийн хэмжээг ихэсгэдэггүй бөгөөд энэ нь инсулины эмчилгээнээс зайлсхийх боломжийг олгодог.

Өвчний эмчилгээнд бага илчлэг 9 хоолны дэглэм эсвэл нарийн төвөгтэй нүүрс усны агууламж багатай нүүрс ус хэрэглэдэг. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэмийг сонгохоос үл хамааран гликемийн өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүнийг орхих нь зайлшгүй чухал юм.

Чихрийн шижин өвчний зохистой хооллолт нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгахаас гадна жингээ хасдаг тул ихэвчлэн чихрийн шижинтэй хавсарч байдаг.

Жигийг хэрхэн бууруулах вэ

Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь ихэнх тохиолдолд тогтмол үнэ цэнэтэй байдаг боловч бие даасан бүтээгдэхүүн, өөр өөр бүтээгдэхүүний хосолсон хоол хоёулангийнх нь гүйцэтгэлийг бууруулдаг зарим аргууд байдаг.

• Түүхий ногооны GI нь дулааны боловсруулалттай харьцуулахад 20-30 нэгжээс доогуур байдаг.
• Нүүрс усыг багасгахын тулд та өндөр чанартай өөх тос (бяслаг, кокосын тос гэх мэт) эсвэл уураг (өндөг, загас, мах) нэгэн зэрэг хэрэглэх хэрэгтэй. Гэхдээ элсэн чихэр, өөх тосыг ууж байх үед энэ техник нь тохирохгүй.
• Нэг хоолонд илүү их эслэг хэрэглэх тусам нийт хоол хүнсний GI бага байна.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэийг хальстай хамт идээрэй, учир нь энэ нь эслэгийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
• GI будааны хэмжээг багасгахын тулд цагаан будааны үр тариа ургамлын тос (нэг литр ус тутамд 1 халбага) буцалгаж, дараа нь омог, хөлдөх хэрэгтэй. Тос, хөлдөх нь будаа дахь цардуулын бүтцийг өөрчилдөг бөгөөд энэ нь гликемийн бууралтад хүргэдэг.
• Савыг хөргөсний дараа гликемийн индексийн түвшин буурдаг.
• Жижиглэсэн үр тарианы оронд бүх үр тариа хэрэглээрэй.
• Хоол хийх явцад үр тариа, хүнсний ногоо буцалгаж болохгүй.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэийг хальстай хамт идээрэй, учир нь энэ нь эслэгийн хамгийн сайн эх үүсвэр юм.
• Хүчил нь аяганд нүүрс ус задлах хурдыг бага зэрэг бууруулдаг тул хоолыг нимбэгний шүүсээр дүүргэ.