Гликемийн индекс багатай жимсний жагсаалт

Өнөөдөр гликемийн индексийн талаар ярих нь моод болж хувирсан. Энэ үзэл баримтлал нь бодибилдингчээс бидэнд ирсэн боловч үндсээр нь авч ирсэн бөгөөд аль хэдийн хаа сайгүй хэрэглэгддэг. Тамирчин эсвэл жингээ хасах хүсэлтэй бүх хүн GI үзүүлэлтүүд дээр үндэслэн бүтээгдэхүүнийг сонгож эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь априори хоолны дэглэмтэй, эрүүл гэж тооцогддог тул тэдгээрийг ихэвчлэн тооцдоггүй. Гэхдээ тэдгээрийн дунд бага гликемийн индекс бүхий жимс, хязгаарлагдмал байх ёстой жимс байдаг. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь бүгд ашигтай бөгөөд таны хоолны дэглэмд орох ёстой. Энэ нь бие махбодийн онцлог шинж чанар, дотоод шүүрлийн өвчний илрэл юм.

GI гэж юу вэ?

Онолыг товчхон авч үзье, ингэснээр нэн чухал зүйл нь тодорхой болох болно. Тиймээс GI нь тодорхой хоол хүнс хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ өөрчлөгдөж байгаагийн үзүүлэлт юм. Өнөөдрийг хүртэл хоолны дэглэм барихдаа яг хэдэн тоог олох боломжтой нарийвчилсан хүснэгтүүд байдаг.

GI өндөр байх тусам цусан дахь элсэн чихэр нэмэгдэх тусам нэмэгддэг. Энэ нь их хэмжээний инсулин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг бөгөөд үүнээс болж нүүрс усыг ихэвчлэн өөх тосны газарт илгээдэг. Ийм учраас инсулины хэт мэдрэг хүмүүст хоолны дэглэмд бага гликемийн индекс бүхий жимс оруулах нь маш чухал юм. Үдээс хойшхи хоолны дэглэм дор хаяж хагас нь шинэ жимснээс бүрдэх ёстой.

Өлсгөлөнгийн мэдрэмж

Хэрэв та жигнэмэг эсвэл усан үзэм бүхий цай уухыг санал болгосон бол та юу сонгох вэ? Ихэнх тохиолдолд, эхнийх нь, энэ нь илүү хүртээмжтэй, ихэнх тохиолдолд зочдод ийм амттанг санал болгодог. Хөлс идсэний дараа биед юу тохиолддог вэ? Өлсгөлөн бараг тэр даруй өнгөрдөг, гэхдээ нэг цагийн дараа энэ нь анхны түвшинд эргэж, дараа нь өсч эхэлдэг. Гэхдээ бага гликемийн индекс бүхий жимс жимсгэнэ нь маш өөр өөр үйлдэл хийдэг, учир нь тэдгээрт агуулагдах нүүрс ус нь аажмаар цусны урсгал руу орж, өдөр тутмын хэрэгцээнд зарцуулагддаг.

Олон тооны туршилтууд нь өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэсний дараа хүмүүс гликемийн индекс багатай жимс идсэнээс 80% илүү илчлэг хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ. Эндээс харахад хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд глюкозыг хурдан шингээх нь хоолны дуршилыг өдөөдөг дааврын түвшин нэмэгдэхэд хүргэдэг гэж дүгнэжээ. Үр дүн нь харгис мөчлөг юм. Хүн чихэрлэг хоолонд дахин дахин ордог бөгөөд үүний үр дүнд бүх эрхтэн, тогтолцоо нь шаардлагатай тэжээлийн дутагдалд орж, жин нь эрс нэмэгддэг.

Гликемийн индексийн хэрэглээ

GI бол жингээ цэгцлэхээр шийдсэн хүн бүр анхааралдаа авах ёстой чухал үзүүлэлт юм. Цэвэр глюкозын хувьд энэ нь 100 бөгөөд энэ нь туйлын дээд хэмжээ юм. Үүний дагуу, өндөр ханшаар элсэн чихэр хурдан өсч, дараа нь мөн хурдан унах болно. Энэ нь хүн дахин өлсөж, зууш идэж чадахгүй гэсэн үг юм.

Аливаа бүтээгдэхүүний GI нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг. Тэдгээрийг товчхон танилцуулъя.

• Үүнд агуулагдах нүүрс усны төрөл.
• Усанд уусдаг, уусдаггүй эслэг байдаг.
• Хоол хийх бүтээгдэхүүн.
• Нүүрс уснаас гадна хоол хүнс нь өөх тос, уураг агуулдаг тул үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Бага гликемийн индекс бүхий жимс, жимсгэнэ нь бүх бүтээгдэхүүнээс хамгийн амархан шингэцтэй байдаг тул тэдгээрийг эслэгийн эх үүсвэр болгон хэрэглэхийг зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулдаг гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс хатаах хугацаанд тэдгээрийг ашиглахыг хязгаарлахыг зөвлөж байна.

Олон тооны бүтээгдэхүүний бүлгүүд

Чихрийн шижингийн хувьд бага индекс бүхий хоол хүнс хамгийн ашигтай байдаг. Ассимиляци нь удаан байх тусам илүү сайн байх болно. Дараах бүтээгдэхүүнүүд байдаг бөгөөд энэ нь ямар бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь үнэ цэнэтэй, аль нь бус гэдгийг шууд ойлгох боломжийг олгодог.

• 10-аас 40 хүртэлх түвшинг бага гэж үздэг.
• Дунд - 40-ээс 70 хүртэл.
• Өндөр - 40-100 хооронд.

Өнөөдөр олон үйлдвэрлэгчид багц дээр эдгээр үзүүлэлтүүдийн талаархи мэдээллийг аль хэдийн зааж өгсөн байдаг. Гэхдээ энэ нь жигнэсэн бараанд хамаарахгүй. Тиймээс бага гликемийн индекс бүхий хүнсний ногоо, жимс жимсгэнийг бие даан үнэлэх ёстой бөгөөд энэ нь асуудал биш юм, учир нь шаардлагатай бүх мэдээллийг агуулсан бүрэн хүснэгтүүд байдаг.

Төрөл бүрийн боловсруулалтын өөрчлөлт

GI нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Энэ нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна. Энэ нь жимсний хувьд бас хамаатай. Энгийн жишээг үзье. Шинэхэн чангаанз нь 20 ширхэгтэй байдаг. Хэрэв та хатаасан чангаанз авдаг бол энд байгаа тоо нь 30 байна. Лаазалсан нэг нь 91 гэсэн үзүүлэлттэй байдаг. Бага гликемик индекс бүхий жимсний жагсаалтыг харахдаа шинэхэн жимс жимсгэний өөр өөр боловсруулалт нь шингээх явцыг удаашруулж, хурдасгах боломжтой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. түүнийг. Бүх жимс нь найрлагадаа эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэл буурахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс боловсорч гүйцсэн жимсийг зөвхөн дунд зэрэг хэрэглэсээр байх болно.

Би бараг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр ямар жимс идэж болох вэ?

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс, жимс жимсгэнэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүн, тамирчны хоолны дэглэмд ордог. Ихэнх жимс, жимсгэнэ бага эсвэл дунд зэргийн GI агууламжтай байдаг. Энэ нь тэднийг тамирчин, чихрийн шижин өвчтэй өвчтөний хоолны дэглэмийн маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг болгодог.

• Бие махбодид хамгийн их хэмнэлттэй зүйл бол нимбэг, харцага, гүйлс, интоор, бэрсүүт жүрж зэрэг нь бүгд 20-ийн индекстэй байдаг. Тэдгээрийг бараг ямар ч айдасгүйгээр хэрэглэж болно.
• Бөөрөлзгөнө, зэрлэг гүзээлзгэнэ, интоорын чавга, lingonberry - үзүүлэлт 25.
• Бөөрөлзгөнө, алим, улаан үхрийн нүд, тоор, жүрж, гүзээлзгэнэ, чацаргана - 30.
• Нэрс, нэрс, цангис, мандарин, gooseberries - 40.
• Киви, перцмон, манго - 50.

Гоо сайхан, ашиг тусын тулд

Алим дахь GI нь 35 ширхэг юм. Хоёр алимны өдөр тутмын хэрэглээ нь гоо сайхан, шинэлэг байдал, эрүүл мэндийн нууц юм. Энэ бүтээгдэхүүн нь асар их хэмжээний тэжээллэг бодис агуулдаг. Пектин болон эслэг нь хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг, кали нь бөөрөнд сайнаар нөлөөлдөг. Е витамин нь гоо үзэсгэлэнг дэмжиж, А аминдэм нь өсөлтийг дэмждэг. Тиймээс алимыг өдөр бүр уух хэрэгтэй. Түүгээр ч барахгүй Жи Жи энэ талаар нэлээдгүй ханддаг. Анар нь арай өөр үзүүлэлттэй байдаг - энэ нь 35. Энэ нь органик хүчил, эслэг, витамин, таннин, дэгдэмхий, бусад олон ашигтай бодисуудтай байдаг. Таны харж байгаагаар GI үзүүлэлтүүд бие биенээсээ хэт их ялгаатай биш юм. Нектарины бага гликемийн индекс бүхий жимс жимсгэнийг хэлдэг. Үзүүлэлт нь мөн 35 байна.

Хязгаарлалттай хооллох

Одоогийн байдлаар хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүст тохиромжгүй жимс байдаг. Чихрийн шижин өвчнөөс татгалзах хэрэгтэй болно. Тэд бараг бүх турах схемээс хасагдсан байдаг. Бага гликемийн индекс бүхий жимс нь өдөр бүр маш сайн амттан болж чаддаг бөгөөд энэ бүлгийн төлөөлөгчид бол зүгээр л эмх цэгцтэй зүйл юм. Хан боргоцой, үзэм нь өндөр GI шинж чанартай, 66 байдаг. Тэдгээр нь тарваснаас түрүүлж байдаг (үзүүлэлт 72). Гэхдээ огноо бол үнэмлэхүй ялагч юм - тэдний индекс 100. Эдгээр нь маш эрүүл жимс байдаг ч та тэдгээрийг хязгаарлагдмал хэмжээгээр, 1-2 ширхэг жимс идэж болно.

Жимсний шүүс

Дээрх бүх жимс нь их хэмжээний эслэг агуулдаг. Тиймээс нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг ч тэдний GI нь маш бага байдаг. Ихэнх хальсан дахь бүдүүн ширхэгтэй эслэг. Тиймээс, урьдчилсан цэвэршүүлэлгүйгээр жимс идвэл та цусан дахь глюкозын шингээлтийг удаашруулж, урт хугацааны ханасан байдлыг баталгаажуулдаг. Шилэн эс нь глюкозын задралын явцыг удаашруулдаг. Тиймээс чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс ч гэсэн 40 хүртэлх нэгжтэй GI бүхий жимс жимсгэнэ хэрэглэж болно. Гэхдээ шинэхэн шүүсийг хэрэглэснээр та эслэгийн бүх ашиг тусыг үгүйсгэдэг. Одоо GK даруй нэмэгдэж байна. Жимсний шүүсийг чихрийн шижин өвчний үед хориглодог тул хатуу хоолны дэглэмийн үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Үндэс ногоо, навчит ногоо

Бараг бүх хүмүүс гликеми бага байдаг. 20-оос 40-т байх нь маш сайн үзүүлэлт бөгөөд энэ нь тэдгээрийг өдөр бүр тохиромжтой хоол, бие даасан таваг болгодог. Үл хамаарах зүйл бол төмс, эрдэнэ шиш юм. Эдгээр хүнсний ногоог хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй, эсвэл бага хэмжээгээр хэрэглэж болно, дараа нь хааяа.

Хүнсний ногооны ач холбогдлыг үнэлж баршгүй юм. Эдгээр нь чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнд төдийгүй эрүүл хүний ​​хувьд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн доод тал нь байх ёстой. Хүнсний ногооны төрөл бүрийн нарийн төвөгтэй талх, салат, кассерол зэргийг бэлтгэж болно.

Дулааны боловсруулалтын арга нь индексийн өсөлтөд нөлөөлдөггүй. Хэрэв хатаахад бага гликемийн индекс бүхий жимс жимсгэнэ ноцтой хязгаарлалттай хэрэглэж байвал хүнсний ногоо идээд зогсохгүй согтуу болно. Жишээлбэл, улаан лоолийн шүүсийг хамгийн хатуу хоолны дэглэмтэй ч гэсэн зөвлөж байна.

GI бага ногоо

Сонгино, сармис, бүх төрлийн байцаа, хаш, цуккини, сквош, улаан лооль, өргөст хэмх, чинжүү, шош, сэвэг зарам зэргийг бараг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Бүх ногооны хувьд цөөн хэдэн үл хамаарах зүйл байдаг. Эхнийх нь чанасан лууван юм. Түүхий хэлбэрээр түүний индекс 35, чанасан хэлбэрээр 85 PIECES байна. Тиймээс сонголт нь мэдээжийн хэрэг юм. Олон хүмүүс төмс дуртай байдаг, гэхдээ түүний индекс нь 85. Хэрэв та нэг төмсний булцууг аяганд нэмэхээр шийдсэн бол эхлээд цавчих ба шөнийн турш усанд дэвтээнэ. Энэ нь илүүдэл цардуулыг угаана.

Хоол хийх арга

Бага жинтэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ сонгохоос гадна өдрийн туршид зөв тарааж, бусад бүтээгдэхүүнтэй хослуулах нь чухал юм. Өмнө дурьдсанчлан, жимс жимсгэнэ түүхий эсвэл шатаасан, цөцгий, зайрмаг нэмэлгүйгээр идэх хэрэгтэй. Маш сайн амттан бол жимсний салат байж болно. Хүнсний ногоог ямар ч хэлбэрээр, цөцгийн тос, ургамлын тосонд шарсан махгүйгээр хэрэглэж болно. Шөлийг хүнсний ногоогоор хийж болно.

Дүгнэлт хийхийн оронд

Хамгийн тохиромжтой хоол хүнс сонгохдоо бага GI агууламжтай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэргийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь зөвхөн тааламжтай нэмэлт төдийгүй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Хоол бүртээ шилэн эх үүсвэр явах ёстой бөгөөд энэ нь удаан хугацаанд ханасан мэдрэмжийг хадгалах боломжийг олгодог. Ялангуяа үдээс хойш энэ дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Тиймээс оройн хоолыг хүнсний ногоо, туранхай мах, загасаар сольж байх ёстой. Үүний үр дүнд чихрийн шижин өвчтэй хүн цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой бөгөөд тамирчин өөрийн биеийн жинг хянах боломжтой болно. Хэрэв та жингээ хасах сургалтанд хамрагдахаар төлөвлөж байгаа бол энэ мэдээллийг тэмдэглэлд оруулаарай.