Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс: энэ нь эрүүл мэнд, жингийн алдагдалд хэрхэн нөлөөлдөг

GI гэж товчилсон гликемийн индекс нь моодонд ордог болсон бөгөөд энэ хавтан дээр: "Эрүүл мэндийн асуудалтай байна уу? GI-г тооцоолсон уу? ”,“ Та жингээ хасаж чадахгүй байна уу? Мэдээжийн хэрэг! Ийм том GI бүтээгдэхүүнтэй бол ямар жин хасах вэ? ”Гэж Орчин үеийн хүний оюун ухааныг дүүргэсэн хүчирхэг GI-тэй нөхөрсөг харилцаатай биш бол олон хүн амьдралд төөрөлдсөн мэт санагдаж эхэлдэг нь гайхах зүйл биш юм. Энэ нууцлаг ноён Х-той танилцах нь бидний эв нэгдлийн дугуйнд наалдамхай зүйл хийх цаг болсон байх. Тиймээс бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг сайн мэддэггүй хүмүүсийн мэдлэгийн зөрүүг нөхөхийн тулд манай портал нь энэ нь юу болохыг, эрүүл мэндийн байдлыг хадгалах, илүүдэл жинтэй тэмцэхэд GI мэдлэг хэр чухал болохыг нарийвчлан хэлж өгөх болно.

Гликемийн хоолны индекс: энэ нь юу вэ, үүнийг юу хэмждэг вэ?

Википедийн хуурай хэлээр гликемийн индекс нь "цусан дахь глюкозыг идсэний дараа хоол хүнсэнд үзүүлэх нөлөө юм." Өөрөөр хэлбэл GI-ийн тусламжтайгаар та бидний хоол хүнснээс нүүрс ус хэр хурдан, эсвэл удаан шингэж байгааг олж мэдэх бөгөөд үүний дагуу цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Гликемийн индексийг 0-ээс 100 нэгжээр тооцдог. Индекс өндөр байх тусам хоол хүнс хурдан шингэж, глюкоз болж хувирах тусам бид дахин хурдан өлсдөг.

Эмнэлгийн судалгаагаар таргалалт, чихрийн шижин, харшил, зүрх судасны тогтолцооны өвчин, тэр ч байтугай зарим хавдрын өвчлөл гэх мэт "соёл иргэншлийн өвчин" -тэй тэмцэхэд бага хэмжээний GI нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн ач тусыг баталдаг.

GI нэр томъёо нь өнгөрсөн зууны төгсгөлд мэргэжлийн уран зохиол дээр гарч ирсэн. Түүнээс хойш таргалалт, чихрийн шижин, харшил, зүрх судасны тогтолцооны өвчин, тэр бүү хэл зарим хавдрын өвчлөл зэрэг "соёл иргэншлийн өвчин" -тэй тэмцэхэд нүүрс ус бага агууламжтай гликемийн индекстэй хоолны дэглэмийн ач тусыг баталж олон судалгаа хийжээ. GI-ийн сонирхол маш их өссөн тул Европын зарим оронд түүний түвшинг хүнсний сав баглаа боодол дээр харуулав!

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн талаархи мэдлэгийг практик хэрэглээ

Цусан дахь сахарын хэмжээ (гликеми) нь бидний шингээж буй нүүрс усны хэмжээ, төрлөөс хамаардаг тул GI-ийн мэдлэг нь гликемийн түвшинг хянах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр гипергликеми үүсэхээс сэргийлдэг - цусан дахь элсэн чихэр хэт их байвал. Эцэст нь гликемийн түвшин нь хоолны дуршил, хүний эрүүл мэнд, бие махбодийн болон сэтгэцийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Товч бөгөөд энгийн байдлаар хэлэхэд хэрэв бид хэсэг хугацааны дараа олон тооны өвчинтэй тулгарахыг хүсэхгүй бол өнөөдөр бидний идэж буй хоол хүнсний талаар санаа тавих хэрэгтэй болно.

Эрүүл цэсийг бий болгоход хялбар болгохын тулд манай портал бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн хүснэгтийг бэлтгэсэн бөгөөд үүнийг та өгүүллийн төгсгөлд олох болно. Бүх зүйл маш энгийн: бүтээгдэхүүний GI бага байх тусам эрүүл байх болно. Эцсийн эцэст өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс нь амархан шингэцтэй нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүний үр дүнд цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, дараа нь огцом буурч гипогликеми үүсгэдэг. Энэ нь, жишээ нь, попкорн хэрэглэсний дараа тохиолддог. Дунд зэргийн, ялангуяа бага агууламжтай хоол хүнс аажмаар шингэж, цусан дахь сахар аажмаар бага зэрэг өсдөг.

Бага хоолны дэглэм

Бага жинтэй хоолны дэглэмийн үндэс нь түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, эслэгээр баялаг үр тарианы үр тариа, хатаасан жимс бүхий гранола, самар юм. Талх бол бүхэл бүтэн улаан буудайн гурил. Үдийн хоолонд улаан, зэрлэг эсвэл хүрэн будаа, durum улаан буудайнаас хийсэн паста, Сагаган эсвэл шар будаатай будаа, буурцагт ургамал: тахиа, сэвэг зарам, шар буурцаг гэх мэт. Хүнсний ногоо, гоймон, үр тариа зэргийг Al dente мужид (итали хэлнээс "шүд рүү" орчуулав) чанах хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүн нь хатуу хэвээр байхад буцалгах цаг гараагүй болно. Энэ бол зуурмагийн бэлэн байдлын зэрэг нь ялангуяа та маш их хэмжээгээр идэж, таргалахгүй байх боломжийг олгодог.

Гликемийн индексэд нөлөөлөх хүчин зүйлүүд

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг зохих ёсоор үнэлэхийн тулд элсэн чихрийн төрөл (энгийн эсвэл нарийн төвөгтэй), нүүрс усны химийн бүтэц, агууламжтай хоол тэжээлийн эслэг, өөх тосны агууламж нь хоол боловсруулах шингэцийн хурд, үүнээс хамааран цусан дахь сахарын хэмжээ зэрэг нөлөөлдөг тул олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. , уураг, тэр ч байтугай хоол хүнсний зэрэг, температур, дулааны боловсруулалтын хугацаа зэргийг багтаана. Тиймээс, бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн түвшинд нөлөөлөх гол хүчин зүйлүүдийг энд харуулав.

Гликемийн ачаалал ба түүний цусан дахь сахарын нөлөөлөл

Гэсэн хэдий ч цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлэх нь зөвхөн бидэнд мэдэгдэж буй GI-ээс хамаарахгүй, харин саарал кардинал хэвээр байгаа бол GG гэж нэрлэе (GL - гликемийн ачаалал) - гликемийн ачаалал (эсвэл ачаалал - таны хүссэнээр). Тэр хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг ярьдаг. Жишээлбэл, ижил хэмжээний GI-тэй ижил хэмжээтэй боловч өөр өөр нүүрс ус агуулсан бол нүүрс усны агууламж багатай бүтээгдэхүүн хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх болно.

GI-ээс гадна мэргэжилтнүүд GG - гликемийн ачааллыг ялгаж өгдөг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахар нөлөөлдөг. Хэрэв GI нь нүүрс ус нь глюкоз руу хэр хурдан хувирдаг болохыг харуулсан бол GG нь цусан дахь глюкозын хэмжээ хэр их байгааг харуулж байна.

GH-ийг дараах байдлаар тооцоолно: Бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг граммаар үржүүлж, 100-д хувааж үр дүнд нь бид 72 ширхэг GI бүхий тарвас байна, гэхдээ дунд хэсэгт зөвхөн 4 гр нүүрс ус агуулсан, бага GG агууламжтай - ердөө 3: (4 x72) ): 100 = 2.88 байна. Тиймээс дунд зэрэг тарвас нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй. Яг ижил жинтэй ГАНАН-ийн тухай хэлж чадахгүй, гэхдээ гадил жимсний гликемийн индекс нь тарваснаас бага байдаг: 52-аас 72-той!

Хүнсний эрүүл мэндийн ашиг тусын талаархи GH-ийн зэрэглэл дараах байдалтай байна.

доод түвшин - 10-аас бага,
дунд - 11-19,
өндөр - 20-аас дээш.

Мэдээжийн хэрэг, аль хэдийн мэдэгдэж байсан GI ба GG зэргийг харгалзан оновчтой цэсийг тооцоолох нь тийм ч хялбар биш юм. Өдөр бүрийн өөр цаг үед идсэн ижил бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын хэмжээг жигд нөлөөлдөг гэдгийг бид санаж байх хэрэгтэй. Гэхдээ эрүүл мэнд, үзэсгэлэнтэй, царай муутай бие, цэцэглэж буй төрх, удаан хугацааны турш залуу, хүчтэй байх ирээдүй, ач, зээ нараа, магадгүй магадгүй их ач зээ нараа үзэх нь цаг завгүй бөгөөд эцэст нь юу, яаж, хичнээн, ямар, хэзээ, хэзээ болохыг тодорхойлох хэрэгтэй. идэх хэрэгтэй байна уу? Энэ нь зохистой. Мэдээжийн хэрэг үнэ цэнэтэй юм!

ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН ГРИЦЕМИЙН НЭГДСЭГИЙН ХҮНИЙ НЭГДЭЛ

Ангийнхаа цагийг оруулаад эрүүл мэнд бол аливаа хүний амьдралын хамгийн чухал зүйл гэдгийг бид олон удаа сонссон. Энэ хэллэгийг сонсоод би аав ээжээсээ энэ талаар дэлгэрэнгүй ярихыг хүсэв. Дараа нь аав маань манай Д.Н.-ийн найруулсан "Орос хэлний том тайлбар толь бичиг" -ийг уншихыг зөвлөж байна. Ушакова ”гэсэн. Би толь бичгээс нэг тодорхойлолт олсон: Эрүүл мэнд бол хэвийн, хэвийн ажиллаж байгаа организмын хэвийн байдал юм. Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас дараахь тодорхойлолтыг өгч байна. Эрүүл мэнд гэдэг нь өвчин эмгэг, бие махбодийн гажиг байхгүйгээс гадна бие махбодийн, сэтгэцийн болон нийгмийн сайн сайхан байдлын төлөв байдал юм. Бүх үгс надад ойлгомжтой биш байсан ч энэ нь үнэхээр чухал гэдгийг би ойлгосон. Эрүүл мэнд, амьдралын үргэлжлэх хугацаа, чанар, бидний хүн нэг бүрийн гүйцэтгэл. Энэ чухал ач холбогдолтой хэдий ч бүх хүүхдүүд, тэр бүү хэл насанд хүрэгчид эрүүл мэндийн ноцтой асуудал гарах хүртэл энэ тухай боддоггүй. Бид эрүүл мэндээ хэрхэн хянах вэ? Шинээр гарч ирж буй өвчнийг цаг тухайд нь эмчлэх нь маш чухал боловч гарч ирэхээс урьдчилан сэргийлэх нь илүү зөв юм. Эцэг эхтэйгээ ярилцахдаа бидний идэж байгаа зүйл нь эрүүл мэндийг хадгалахад чухал ач холбогдолтой болохыг олж мэдсэн. Аав хэлэхдээ энэ асуудалд олон эрдэмтэн судлаачид оролцож, хоол хүнс харьцуулах хүснэгтийг боловсруулж, дэлхийн өөр өөр бүс нутгийг хооллох онцлог шинж чанараараа харьцуулж үздэг.

Илүүдэл жинтэй хүүхдүүдийн тоо өсч байгаа нь ихэнхдээ өвчин биш, харин хоол тэжээлийн дутагдалтай холбоотой болохыг эцэг эх бид анзаарсан. Эрдэмтэд бидний хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг онцгой анхаардаг. Эрдэмтэд зөвлөмж өгч болно гэдгийг би ойлгож байна, гэхдээ бид хоол тэжээлийг өөрөө хянах ёстой. Би сонирхож эхэлсэн бөгөөд энэ хоол тэжээл бидний эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлж байгааг судлахаар шийдсэн.

Тиймээс бид үүнийг тодорхойлсон судалгаа хийхээр шийдсэн.

Судалгааны объект - нүүрс ус.

Судалгааны сэдэв - нүүрс ус хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө.

Таамаглал: Хэрэв бид нүүрс ус хүний эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлдэгийг мэддэг бол өдрийн турш хоол тэжээлийн зохион байгуулалтад зөв хандах болно.

Судалгааны зорилго - нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хүний эрүүл мэндэд ямар нөлөө үзүүлдэг болохыг олж мэдэх.

Даалгавар:

Энэ сэдвээр уран зохиол судлаарай

Ангийнхантайгаа ярилцсаны дараа материалыг нэгтгэн харуул

Манай ангийн оюутнуудад BMI тооцоолох

Төрөл бүрийн хоол хүнсний цусан дахь элсэн чихрийн нөлөөллийг судлах

Эрүүл мэндийн талаархи мэдээллийн стэнд бэлтгэх

Практик зөвлөмж гаргах.

Судалгааны арга

Энэ чиглэлээр уран зохиол судлах,

Интернетэд мэдээлэл хайх, задлах,

Илүүдэл жингийн шинжилгээ

1.1. Биеийн массын индекс

Өөр өөр хотуудын Оросын эмч нарын бүлэг (тухайлбал: Москва, Краснодар, Новосибирск, Самара, Екатеринбург, Казань, Тюмень, Красноярск, Ярославль, Хабаровск, Нижний Новгород) өсвөр насныханд биеийн илүүдэл жингийн тархалтыг судлах томоохон хэмжээний судалгаа (арван мянган хүн) хийжээ. манай улсын нутаг дэвсгэрт 12-17 нас хүртэл. Охидын дунд 7.7 хувь нь илүүдэл жинтэй, 1.6 хувь нь хэт таргалалттай байсан бол хөвгүүдийн дунд байдал илүү дор байсан: илүүдэл жин 11.2 хувь, хэт таргалалт 2.5 хувь байна. Түүнчлэн хүүхдийн жинд шууд нөлөөлдөг гурван гол хүчин зүйлийг тодорхойлсон байдаг: суурин амьдралын хэв маяг, хоол тэжээлийн дутагдал, муу зуршил.

Илүүдэл жинтэй хүүхдүүд сэтгэлзүйн болон нийгмийн бэрхшээлтэй тулгардаг. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд найз нөхөдтэй болох нь илүү хэцүү байдаг тул ихэвчлэн залхуу, удаан гэж үздэг. Тэд ихэвчлэн зан төлөв, сурах асуудалтай тулгардаг бөгөөд өсвөр насандаа ихэвчлэн бий болсон өөрийгөө үнэлэх чадвар нь насан туршдаа үргэлжлэх чадвартай байдаг. Илүүдэл жинтэй залуучууд ихэвчлэн эмнэлгийн асуудалтай тулгардаг. Олон хүүхэд илүүдэл жинтэй болох, амьсгалахгүйгээр зургаан метр гүйж чаддаг болохыг та үзсэн байх.

"Илүүдэл жинтэй", "таргалалт" гэсэн үгнүүд ямар утгатай вэ? Биеийн жингийн стандарт үзүүлэлт бол биеийн жингийн индекс (BMI) бөгөөд энэ нь хүний хэвийн, хэт жинтэй, эсвэл жин багатай, хүний биеийн жин, жингээс хамаарч үнэлэх боломжийг олгодог тоо юм. Биеийн массын индексийн дагуу шууд бус байдлаар бид хүн, түүний дотор хүүхдийн эрүүл мэндийн асуудал, эмчилгээ шаардлагатай байгаа талаар ярьж болно.

2-оос 20 насны хүүхдүүдийн BMI-ийг дараахь томъёогоор тооцдог: хүүхдийн жингийн хэмжээг хүүхдийн өндрийн квадратт хувааж, дараа нь 2000 онд эрдэмтдийн боловсруулсан зохих хувь диаграммыг ашиглан ижил хүйсийн болон бусад насны хүүхдүүдийн ердийн утгатай харьцуулж үздэг. (1-р зургийг үз).

Зураг. 1. Биеийн жингийн индексийн хувь.

5-р хувьнаас доош биеийн жингийн индекс жингийн бууралттай, 95-р хувьнаас дээш гарсан BMI нь хэт таргалалттай таарч байна. Жишээлбэл, 60-р хувь нь ижил хүйсийн болон бусад насны хүүхдүүдийн 60% нь BMI-ийн түвшин бага байна гэсэн үг юм.

Мэдээжийн хэрэг, бидний хоолны дэглэмд илүүдэл жин, таргалалт авах чадвар нөлөөлдөг боловч хамгийн түрүүнд би ажил дээрээ нүүрс усыг төвлөрүүлмээр байна.

1.2. Нүүрс ус

Нүүрс ус нь бие махбодийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Эрүүл хооллолтын үед нүүрс ус 50-55% байх ёстой. Гэхдээ нүүрс ус нь өөр өөр байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг "муу" нүүрс ус байдаг. Үүнийг "жигд" хийдэг, нойр булчирхайг бага стресст оруулдаг "сайн" нүүрс ус байдаг. Нүүрс ус өөр:

Энгийн нүүрс ус (глюкоз, фруктоз, сахароз, лактоз) амархан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Элсэн чихэр, шүүс, чихэрлэг ундаа, чихэрлэг бүтээгдэхүүн, шоколад, чихэр гэх мэт зүйлсэд агуулагддаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус (цардуул, гликоген, полисахарид) аажмаар шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлж, бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай түвшинд хадгална. Үр тариа, буурцагт ургамал, төмс, гоймон, талх, жимс жимсгэнэ агуулдаг.

Шилэн нүүрс ус (эслэг) -ийг биед шингээдэггүй. Хүнсний ногоо, хивэг агуулдаг.

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст ямар хоолны дэглэм илүү ашигтай болохыг тодорхойлохын тулд Канадын Торонто их сургуулийн профессор, доктор Дэвид Женкинс гликемийн индексийн тухай ойлголтыг анх танилцуулав.

Нүүрс ус хэдий чинээ их байх тусам таны цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Энгийн нүүрс ус байдаг өндөр гликемийн индекс удаан өлсгөлөн, эрчимтэй бие махбодийн үйл ажиллагаа эсвэл удаан хугацааны сэтгэцийн дасгал хийсний дараа сэргээхэд тохиромжтой.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь илчлэг ихтэй хоолонд багтдаг бөгөөд инсулины хэмжээ хүчтэй нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх тос дахь илүүдэл энерги ялгаруулахад хүргэдэг. Энэ нь эргээд жин нэмэхэд хүргэдэг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихэвчлэн дунд эсвэл бага гликемийн индекстэй байдаг.

2. Туршилтын хэсэг

Энэ асуудлыг илүү гүнзгий судлахын тулд ангийнхаа дунд судалгаа явуулсан. Санал асуулгыг санал болгов (Хавсралт №1), тэнд хариулт өгөхийг санал болгов. Үүний хариулт нь нэгдүгээрт манай ангийн сурагчдын биеийн массын индексийн графикийг гаргах боломжийг олгосон (2-р зургийг үз).

BMI охидууд BMI хөвгүүд

Зураг. 2. 2D ангийн сурагчдад тооцоолсон биеийн массын индекс

Эдгээр графикуудаас харахад манай ангийн сурагчдын ихэнх нь хэвийн жинтэй, цөөхөн хэдэн хүүхэд дутагдалтай байгаа нь харагдаж байна. Хэн ч илүүдэл жинтэй байдаггүй, гэхдээ зарим нь үүнтэй ойролцоо байдаг.

Хоёрдугаарт, санал асуулгын нэг хэсэг болгон бид хүүхдүүдээс өдрийн цагаар ихэвчлэн ямар хоол идэхийг илүүд үздэг болохыг асуусан. Ихэнх хүүхдүүд гликемийн индекс дээр суурилсан бүтээгдэхүүний сонголтын талаархи байр сууринаас ярих юм бол зөв хооллодог болох нь тогтоогджээ. Үр дүнг 3-р зурагт үзүүлэв.

Зураг. 3. 2D ангийн сурагчдын өдөр тутмын цэсийг эмхэтгэх зөв эсэхийг үнэлэх.

Мөн бусад профайл дээр үндэслэн (Хавсралт №2) бид ангийнхаа эцэг эхийн хоол тэжээлд дүн шинжилгээ хийсэн. Энэ тохиолдолд зөрчлүүд илэрсэн бөгөөд үүнийг Зураг 4-т тусгасан болно.

Зураг. 4. 2D ангийн сурагчдын эцэг эхийн хоол тэжээл дэхь эмгэг

Хүүхдүүдийн профайл дээр үндэслэн манай ангийн сурагчдын хамгийн их хэрэглэдэг бүтээгдэхүүнийг тодорхойлсон бөгөөд эдгээр бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг Хавсралт 3-т үзүүлэв. Илүү их буюу бага ашиг тустай бүтээгдэхүүнийг тодорхойлохын тулд хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх хурд, үргэлжлэх хугацааг үндэслэн туршилт хийхээр шийдвэрлэв. Үүний тулд сайн дурын бүлгийн 4 оролцогч тус бүрийг (манай гэр бүл) гурван өдрийн турш хоосон ходоодонд хэмжиж, судлагдсан хүнсний бүтээгдэхүүний нэг хэсгийг авснаас хойш 30, 60, 90, 120 минутын дараа хэмжсэн. Цусны дээжийг бүх тохиолдолд АК-шалгах softclix төхөөрөмжөөр хийсэн.Цусан дахь глюкозын бүх хэмжилтийг эмнэлгийн байгууллагад мэргэжлийн түвшинд, гэртээ хэмжилт хийхэд зориулагдсан Accutrend Plus багажаар хийсэн (Хавсралт 4). Би үр дүнг системчилсэн, нэгтгэн нэгтгэж 1-р хүснэгтэд оруулав.

Хүснэгт 1. Хоосон ходоод дээр сайн дурын ажилтнуудын бүлэгт болон янз бүрийн хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжилтийн үр дүн

Гликемийн индексийн домог

Хүнсний гликемийн индекс нь энэхүү хоолыг идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ямар түвшинд хүрэхийг харуулж байна. Жишиг түвшний 100 онооны хувьд бид цэвэр глюкоз авахаар тохиролцсон бөгөөд бусад бүх бүтээгдэхүүн нь өртөх талбарын хувьд зөвхөн глюкозтой ойртох боломжтой. Европын орнуудад сав баглаа боодол нь бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг илтгэдэг.

Жишээлбэл, цагаан талхны гликемийн индекс 85, шоколадны баар эсвэл сүүний шоколад - 70, жимсний шүүс 45-50, ихэнх мах, загасны бүтээгдэхүүн 10-аас бага байна. Бүтээгдэхүүн дэх элсэн чихрийн агууламж ба үүнээс цусанд орж буй сахарын хэмжээ огт өөр байж болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм.Байна. Жишээлбэл, жишээлбэл, зайрмаг нь элсэн чихэр ихтэй ч ердийн талхнаас цусан дахь элсэн чихэр бага хэмжээгээр нөлөөлдөг байв.

Хүснэгт. Гликемийн индекс өндөртэй бүтээгдэхүүн

Тодорхой цаг хугацаа болтол бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжид шууд нөлөөлдөг гэж үздэг. Энэхүү механизмыг дараах байдлаар тайлбарлав: Өндөр агууламжтай хоол хүнс идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ огцом өсч, бие нь боловсруулалт хийхийн тулд их хэмжээний инсулин ялгаруулж, чихрийн хэмжээ огцом буурч, хэт өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Хуурамч байдлын онол: Цусан дахь сахарын хэмжээ нь өлсгөлөнд хэрхэн нөлөөлдөг.

Тиймээс, ихэмсэг хүмүүс GI өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүн дээр нүгэл үйлдсэн.

Гэсэн хэдий ч дараа нь олон шинжлэх ухааны судалгаанд энэ таамаглал няцаагдсан байна. Итгэхээ болих нь бүр амархан (эсвэл ялангуяа үү?) Эрдэмтэдэд хялбар байдаг.

Гликемийн индекс нь өлсгөлөн, ханасан байдалд нөлөөлдөггүй

Дмитрий Пикул Weightology ХХК-ийн эрдэмтэн, үүсгэн байгуулагч Жеймс Кригерын албан тушаалаа шилжүүлэв.

Шинжлэх ухаанд эцсийн дүгнэлт байдаггүй, тэдгээрийг одоо байгаа өгөгдөл дээр үндэслэдэг тул урьдчилсан байдлаар гаргадаг. Шинэ өгөгдөл гарч ирэхэд эрдэмтэн тэдгээрийг үнэлж, одоо байгаатай нь харьцуулж, юу хийхээ шийддэг: өмнөх дүгнэлтийг тэдгээрт үндэслэн тохируулах эсвэл үл тоомсорлох.

Эрдэмтэн Жеймс Кригер биечлэн - Фэйсбүүк дэх хувийн дансан дээрх зураг.

Харьцангуй саяхан (2000 оны дунд үед) би инсулины жин нэмэх / таргалалтад нөлөөлөх тухай таамаглалыг хүчтэй дэмжиж байсан.

Гэхдээ би энэ сэдвийг илүү их судалж, илүү их судалгаа хийснээс хойш хичнээн их андуурч байсныг, инсулины таамаглал бүх зүйл бодит байдалтай таарахгүй байгааг ойлгов. тэр зүгээр л үнэн биш, эцэст нь би хүч чадлаа олж, түүнд итгэхээ больсон.

Яг үүн шиг би "гликемийн индекс" нь хоолны дуршилд нөлөөлдөг чухал хүчин зүйл гэдэгт би чин сэтгэлээсээ итгэж байсан. Дахин хэлэхэд энэ асуудлыг илүү нарийвчилсан судалгаа харуулж байна үнэн хэрэгтээ гликемийн индекс хоолны дуршилд үзүүлэх нөлөө бага байдаг, дахин би өөртөө хүч чадал олж, энэ онолд итгэхээ болих хэрэгтэй болсон.

Үнэндээ энэ бүхэн логикоор харагдаж байгаа ч энэ бүхэн инсулины таамаглалын хүрээнд (энгийн нүүрс ус нь инсулины хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь эргээд глюкозын хэмжээ огцом буурахад хүргэдэг гэдэг логик дүгнэлтэд дурдаж байна.) цусан дахь (реактив гипогликеми гэх мэт) ба эдгээр нь өлсгөлөн болон хэт их идэж буй өвчнийг хурцатгах). Энэ логиктой юу? Магадгүй энэ нь үнэн биш байж болох юм.

Цаашилбал, гликемийн индекс, хоолны дуршилд үзүүлэх нөлөөтэй холбоотой миний урьд өмнө бат бөх биш байсан байр сууринд маш их нөлөөлсөн өгөгдлийн талаар бид ярилцах болно.

Хачирхалтай нь, гэхдээ энэ асуудлын талаархи анхны судалгааны нэг бол Женни Брэнд-Миллерийн гликемийн индексийн таамаглалыг нэг тууштай дэмжигчдийн хийсэн судалгаа байв. Женни түүний эрдэмтдийн багтай хамт 38 өөр хоолыг туршиж үзээд хоол идсэний дараа ханасан байдлыг урьдчилан тодорхойлсон хүчин зүйлүүдийг үнэлжээ. (1) Та үүнд итгэхгүй байна (би дэндүү итгэж чадаагүй), гэхдээ гликемийн индекс нь ханасан хүчин зүйлийн нэг биш байв.

Гэхдээ ханасан хүчин зүйл нь хувирав: хүнсний энергийн нягтрал (жишээлбэл, үзэмний дөрөвний нэг аяга нь хоёр шилний усан үзэмтэй таарч байгаа бол эдгээр эзэлхүүний илчлэгийн агууламж ижил байна, гэхдээ нягтрал, жишээ нь 1 гр бүтээгдэхүүн дэх илчлэгийн тоо өөр байна), уургийн агууламж ба / эсвэл эслэг, түүнчлэн хувь хүний амтыг тохируулж өгдөг.

Хүснэгт 1. Төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний ханасан индекс (лавлагаа - 100% - цагаан талх авах):

Кригер цааш нь түүний байр суурийг дэмжсэн олон судалгааны талаар дурьджээ.

1996 онд ижил зохиолчдын хийсэн өөр нэг судалгаанд (2), цусан дахь сахарын хэмжээ өөрчлөгдсөн нь ханасан мэдрэмжтэй холбоогүй байна.

2007 оны мета-шинжилгээ (хэвийн жин ба илүүдэл жинтэй хүмүүсийн дунд инсулин ба цусан дахь глюкозын түвшний хоорондын хамаарлыг судлах, мөн эдгээр хариу урвалтай холбогдуулан өлсгөлөн, эрчим хүчний хэрэглээний шинжилгээ) цусан дахь сахарын хэмжээ өөрчлөгдөх нь ханасантай холбоогүй болохыг харуулсан (3).

Хүнс, эслэгний эрчим хүчний нягтрал, эдгээр нь гликемийн индексийг судлахад тодорхойгүй байдлын хүчин зүйл болох хувь нэмэр оруулдаг хоёр тоглогч юм.. Энэ нь хэрэв эдгээр хоёр хүчин зүйл таны хяналтанд байдаг бол гликемийн индекс хоолны дуршилд үзүүлэх нөлөө сул эсвэл үл мэдэгдэх болно гэсэн үг юм..

Тухайлбал, хүнсний энергийн нягтрал, тэжээллэг бодисын макро бүтэц, эслэг болон бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс нь бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжинд бага нөлөө үзүүлсэн бөгөөд бодит илчлэгийн хэрэглээнд ямар ч нөлөө үзүүлээгүй..

Бусад 2 (5, 6) судалгаанд оролцогчид хязгааргүй хоолны дэглэмд хамрагдаж, өмнөх судалгааны адил ижил хүчин зүйлүүдийг хянаж байсан боловч бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжинд ямар ч нөлөө үзүүлээгүй болно.

Маш сайн хяналттай, нямбай бэлтгэсэн 8 өдрийн лабораторийн судалгаагаар (7) хоол хүнсэнд агуулагдах макронутриентийн агууламж, түүний амтыг хянах боломжтой байсан. гликемийн индекс нь хоолны дуршил буурах, хоол хүнс хэрэглэхтэй холбоотой биш байсан (амтаас нь хамаарч).

Гликемийн индекс өөр өөр байдаг

Дээр дурдсанаас гадна (8, 9) үүгээр байгуулагдсан бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь нэг хүнээс нөгөөд маш өөр өөр байдагБайна. Үүнээс гадна үүнээс гадна Ижил бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь тухайн хүнээс өдөр бүр өөрчлөгдөж байдаг, ж.нь. эдгээр өгөгдөл нь зарчмын хувьд заасан үзүүлэлт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодоггүй.

Кригер дараахь дүгнэлтийг гаргаж байна.

Дээр дурдсан бүх шалтгааны улмаас би ханасан хоолонд суурилсан хоолны дэглэм төлөвлөхдөө хүнсний гликемийн индекс дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэж би бодохгүй байна. Гликемик индекстэй иймэрхүү хоцрогдолтой тул хоол хүнс нь GI бага агууламжтай байх нь үнэндээ ханасан төдийгүй маш их тэжээллэг чанарыг агуулдаг хоолны дэглэмээс хасах боломжтой юм (жишээлбэл, ижил төмс) Байна.

Гликемийн индекс гэж юу вэ (aka GI, aka GI)?

Хэрэв гликеми гэдэг нь цусан дахь глюкозын концентрацийг өөрчлөх чадвартай нүүрс усны агууламж юм (гипергликеми - дээшээ, гипогликеми - доошоо чиглэсэн) бол GI нь тус тусдаа бүтээгдэхүүний гипергликемийн тоон үзүүлэлт юм.

Түүнээс гадна түүний гликемийн индекс өндөр байх тусам хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байх болно. GI-ийн сайн үзүүлэлтийг үнэ цэнэ гэж үздэг 50-аас доош нь, 50-аас дээш.

Түүний тооцооллын үндсэн утга нь зуун юм, учир нь 100 нь глюкоз - нүүрс усны гликемийн индекс юм.

Холбоосыг дагаж үр дүнтэй турахын тулд "6 дэлбээтэй" хоолны дэглэм цэсийг хэрхэн бий болгох талаар сурах боломжтой.

Гликемийн индекс биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Хэрэв та зохисгүй лаконизм руу буувал түүний шударга ёсны дагуу хариулах болно "Өндөр гликемийн индекс нь бие махбодид муугаар нөлөөлдөг. Бага, сайн" учир шалтгааны харилцаанд орж буй лавлах сэтгэл нь сэтгэл ханамжгүй байх нь дамжиггүй.

Гадаад төрх байдал, эрүүл мэндийн байдлыг хариуцдаг физиологийн процессын нууцад нэвтрэхийн тулд тэдгээрийг нарийвчлан тайлбарлахад л туслах болно. Тэгэхээр нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг эзнийхээ идсэний дараа биед юу тохиолддог вэ?

Бие махбодид орж буй элсэн чихрийн цаашдын хувь тавилан инсулиныг тусгаарлах үйл явцыг яг нарийн тодорхойлдог. Хоол боловсруулах эрхтэн дамжуулагч эрхтэний тэжээлээс - нойр булчирхай - глюкоз нь

Нүүрс ус эцсийн хүрэх газар нь ялгарсан инсулины хэмжээнээс хамаарна. Мөн ялгарсан инсулины хэмжээ нь дараахаас хамаарна.

Энэ нь агуулдаг чихрийн чанар, гарал үүслээс

Хэрэв глюкозын гликемийн индекс 100, фруктозын хувьд (энэ нь амтлаг байхаас үл хамааран) энэ үзүүлэлт 20-оос ихгүй, лактоз (сүүний сахар) -аас 35-аас ихгүй байна.

Тиймээс зөгийн бал (элсэн чихрийн нэг хэсэг нь 50% -ийн глюкоз агуулдаг) гликемийн өндөр индекс бүхий нүүрс усны жагсаалтад ордог бол жишээлбэл, хатаасан чангаанз (түүний найрлагад фруктоз давамгайлдаг) нь гликемийн индекс хүснэгтийн эсрэг баганад байрладаг. Байна.

Ямар хоол хүнс өндөр гликемийн индекстэй байдаг вэ?

Логикоор маргаж үзвэл амьдралынхаа туршид гоо үзэсгэлэнгийн стандартыг өөртөө шингээж, өөртөө шингээж авахыг хичээдэг хүмүүст хүсээгүй бүтээгдэхүүний жагсаалтын найрлагыг урьдчилан таамаглахад хэцүү биш юм.

Хар жагсаалтыг бүхэлд нь хар цагаан, сүүн шоколад нээдэггүй (үүний зэрэгцээ 60% какао ба түүнээс дээш хар шоколад аз болоход чихэрлэг шүд нь цагаан жагсаалтад байдаг). Одоо нухацтай хандана уу.

Жагсаалт үргэлжилж байна: шар айраг, сод, эрдэнэ шиш (ямар ч хэлбэрээр), цагаан, саарал талх, чанамал, чанамал, бялуу, нарийн боов, чихэр болон бусад төрлийн амттан, паста, төмс (ямар ч хэлбэрээр), зөгийн бал (та өглөөний цайгаар эм ууж болно гэсэн үнэн, гэхдээ фанатгүйгээр - 1 халбага), түүнчлэн нишингэ, банана, амтат гуа (жингээ хассан хүмүүст - байгалийн байдал, эслэг, витаминаар баялаг тул эдгээр нь хамгийн хатуу таб биш, гэхдээ эсрэг заалттай, жингээ хасдаг).

Хоолны дэглэмийн цэс гаргахад АШУҮИС-ийг хэрхэн ашигладаг вэ?

Байгалийн гаралтай эслэг, витаминаар баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулахыг үүрэг болгосон хоолны дэглэм нь зөвхөн нойр булчирхайн үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг.

Хэрэв цэс нь өндөр агууламжтай уураг (өөх тос багатай далайн хоол, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, туранхай мах) агуулсан бол ийм тэжээл нь аажмаар, турах (долоо хоногт ойролцоогоор 1 кг) жингээ хасдаг хоолны дэглэм төдийгүй амьдралын хэв маягаар байрлуулах нь зүйтэй юм. (аль болох эрүүл).

АШУҮИС-ийг харгалзан бүтээсэн, тэнцвэртэй хооллолтыг дэмжигчдийн амьдралаас 1 цэс нь дараахь байдлаар харагдах болно.

Өглөөний цай: үр тарианы талх, өөх тос багатай зуслангийн байшин бяслаг, элсэн чихэргүй жимсний нухаш.
Үдийн хоол: будаатай чихмэл чинжүү (байгалийн бор).
Оройн хоол: ногооны шөл бүхий шарсан өндөг.

Тиймээс хүний биед агуулагдах өөхний хэмжээ нь юуны түрүүнд нойр булчирхайн шүүрлийг инсулинаар хангахаас хамаарна. Инсулины түвшин нь түүний үр нөлөөг өгдөг нүүрс усны чанараас үүсдэг.

Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадвар нь бага гликемийн индексээр илэрхийлэгдвэл (50 хүртэл) байвал эв зохицлыг хадгалах нь маргаангүй. Гликемийн индекс 50-аас дээш байвал зөвхөн 20 нас хүрэхгүй.

Хэдийгээр эслэг, витамин агуулаагүй сод, чипс, попкорн, архи, бусад цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь орчин үеийн залуу хүмүүст эрт таргалалтыг өдөөж байна. Тиймээс, 21-р зуунд зөвхөн залуу наснаас нэр төрийг хамгаалахгүй байхыг зөвлөж байна.