Гликемийн индекс багатай хоол хүнс

Гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүнийг биед хэр хурдан шингээж авах, хоол идсэний дараа инсулин, глюкоз хэр их хэмжээгээр нэмэгддэгийг харуулсан гол үзүүлэлт юм. Туршилтын хурдаас хамааран Францын нэрт хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мишель Монтинак хоол хүнс бага, дунд, өндөр GI гэсэн гурван ангиллыг тодорхойлжээ. Өндөр GI нь нарийн боовны бүтээгдэхүүн, чихэрлэг, гурил, өөх тос агуулсан байдаг. Тэд нарийхан биетэй болоход саад болж, нэмэлт фунт алдах болно.

Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн хувьд эмч нар бүх нүүрс усыг гликемийн индекс багатай - удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та жингээ хасахад тодорхой үр дүнд хүрсэн бол дундаж GI ашиглахыг зөвшөөрдөг: зарим жимс, ногоо. Сүүлчийн шатанд хүн жин, туранхай байдлыг хадгалахад шилжсэн тохиолдолд чихэрлэг хоол идэхийг зөвшөөрдөггүй тохиолдолд та бүхэл бүтэн үр тарианы талх болон бусад хортой хоол хүнсийг өндөр гликемийн индексээр идэж болно.

Юу нөлөөлж байна

Элсэн чихэр болон бусад хортой бодис агуулсан хоол хүнс идэх нь инсулин, глюкозын хэмжээ ихэсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ үзүүлэлт бас нөлөөлдөг.

• бүрэн мэдрэмж. Энэ нь нарийн боовны бүтээгдэхүүн, чихэр, чихэр зэрэг нь өлсгөлөнг үр тариа, улаан буудайн улаан буудайн паста гэх мэтээр хангаж чаддаггүйтэй холбоотой. Бүрэн мэдрэмж хурдан өнгөрдөг тул хүн хэт их идэж эхэлдэг.
• идэж буй калорийн тоогоор Судалгаанаас харахад өндөр гликемийн индекс бүхий маш их хоол идсэн хүмүүс бусад сэдвүүдээс 90 калори илчлэг ихтэй байжээ. Энэ нь чихэр, гурил маш хурдан шингэдэгтэй холбоотой тул хурдан идэхийн тулд өөр зүйл идэх хүсэл байдаг,
• жин хасах зорилгоор. Түргэн нүүрс ус агуулсан хоолыг илүүд үздэг хүмүүс илчлэг багатай хоол хүнснээс илүүд үздэг. Хоолны дэглэмд турах зорилгоор бага GI бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь жингээ хурдан алдахад тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч ийм хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эрүүл мэндийн байдлыг шалгаж үзэх хэрэгтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээ бага байх нь гипогликемийн байдалд хүргэдэг гэдгийг битгий мартаарай. Энэ нөхцөл байдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө, эмгэг судлаач хөгжих эрсдэл нэмэгдэх болно. Зөвхөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус идэж болохгүй. Хэрэв та идэж буй түвшинг хянах боломжтой бол өглөө чихэрлэг багахан хэсэг нь гэмтэхгүй.

Бага гликемийн индекс гэж юу вэ?

Тэмдэглэл! Глюкоз хүртэл задалдаг нүүрс ус нь инсулин үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Энэ нь бие махбодийн өөхийг хуримтлуулахад тусалдаг хүн юм.

Бага гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүний ашигтай шинж чанарыг тодорхойлдог үзүүлэлт юм. Түүний тоо 100 нэгжийн масштабтай 0-ээс 40 хүртэлх хэмжээтэй байна.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын огцом өсөлтөд хүргэдэггүй нь тогтоогджээ. Нэмж дурдахад, тэд хурдан шингэж, бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангаж, чихрийн шижин, илүүдэл жинтэй хүмүүст хоёуланд нь ашигтай байдаг.

Тэмдэглэл! Нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс усыг тусгаарладаг. Хэрэв бүтээгдэхүүн бага агууламжтай бол энэ нь нэгдүгээр зэрэглэлийн органик бодис агуулдаг гэсэн үг юм. Тэд хүний ​​биед ороход тэдгээрийг аажмаар боловсруулдаг. Үүний үр дүнд элсэн чихрийн хэмжээ ажиглагдаагүй байна.

GI-ийн бага хоол хүнс нь маш их эслэг, хамгийн бага калори агуулдаг. Гэсэн хэдий ч өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь хүнийг удаан хугацаагаар хэрэглэсний дараа үлдээдэг. Жин хасах үед ийм хоол хүнсний давуу тал юм.

Гликемийн индекс багатай хүнсний хүснэгт

Юуны өмнө бууралт ба өсөх чиглэлд GI-ийг өөрчлөх гол хүчин зүйл бол хоолны боловсруулалт гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүний жишээ болгон дараахь зүйлийг дурдах боломжтой: түүхий луувангийн хувьд энэ үзүүлэлт 34, ижил ногоотой чанасан хэлбэрээр - 86. Үүнээс гадна өнгөлсөн будаа, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр нь ихэссэн GI агууламжтай байдаг. Энэ нь ижил бүтээгдэхүүн хэрхэн боловсруулагдсанаас хамаарч өөр гликемийн индекстэй байж болно гэсэн үг юм. Шинэхэн жимс ч гэсэн түүний дотор их хэмжээний эслэг байдаг тул целлюлозыг зайлуулвал түүний шахсан жүүсээс бага хэмжээтэй байдаг.

Хэрэв бүтээгдэхүүн нь маш их уураг, өөх тос агуулсан бол гликемийн индекс бага байна. Эдгээр органик бодисууд нь түүний доторх цардуулыг шингээх процессыг удаашруулж, улмаар үнэ цэнэтэй бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг боловсруулах цаг хугацааг нэмэгдүүлдэг.

Глицемийн индекс нь жимс, хүнсний ногооны боловсорч гүйцэх зэрэг нөлөөлдөг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. ЖИ нь боловсорч гүйцсэн гадил жимсний (45 хүртэлх) илүү боловсорч гүйцсэн (90 хүртэл) хэмжээтэй байдаг гэж бодъё.

Заримдаа гликемийн индекс багатай хоол хүнс хүчил ихтэй байдаг. Давсны хувьд эсрэгээр энэ нь гликемийн индексийг нэмэгдүүлдэг.

Та бүхний мэдэж байгаагаар бүхэл бүтэн хоол боловсруулах нь сараалжтай бүтээгдэхүүнийг хуваахаас илүү их цаг хугацаа шаарддаг. Энэ баримтыг харгалзан таахад хэцүү биш бөгөөд эхний тохиолдолд GI нь доогуур байх болно.

Доорх хүснэгтэд гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнийг жагсаав.

Бага агууламжтай хоолонд бага боловсорч гүйцсэн, хүчил агуулсан жимс, цардуулгүй хүнсний ногоо багтдаг. Хатаасан жимс нь ихэвчлэн GI нэмэгдсэн бүлэгт багтдаг. Жишээлбэл, их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан үзэм эсвэл хатаасан гүйлс.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан асар их агуулга. Эдгээр нь гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнүүдэд зоригтойгоор тооцогддог. Тиймээс усан дээр чанаж болгосон будаа нь бараг ямар ч хоолны дэглэмтэй хамт хэрэглэхийг зөвлөдөг. Тэд зөвхөн биед аюул занал учруулахгүй, харин ч эсрэгээрээ маш их ач тустай байдаг. Үр тариа идсэний дараа бүрэн дүүрэн байх мэдрэмж удаан үргэлжилдэг тул найрлага бүрдүүлдэг нүүрс ус нь аажмаар боловсруулж, полисахарид болгон хувиргадаг. Гэсэн хэдий ч дээр дурдсан бүх зүйл нь буцалж буй ус асгахад хангалттай агшин зуурын үр тарианд хамаарахгүй. Ийм хоол хүнс эрүүл хүмүүст ч гэсэн зайлсхийх хэрэгтэй.

Шүүс нь бага гликемийн хоолны дэглэмийг баримтлахаар шийдсэн хүмүүст шаардлагагүй юм. Тэд жимс жимсгэнээс өөрсдөө шилэн чанаргүй тул ялгаатай тул GI нь өндөр байдаг. Зөвхөн үл хамаарах зүйл бол хүчиллэг ихтэй хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнээс шахсан шүүс юм. Эдгээр нь GI бага агууламжтай байдаг тул витамины гол эх үүсвэр болох тул тэдгээрийг хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Тэмдэглэл! Тэг гликемийн индекстэй хоол хүнс байдаг. Өөрөөр хэлбэл тэд энэ үзүүлэлт огт байдаггүй. Эдгээр бүтээгдэхүүнд тос багтдаг. Тэд нүүрс ус агуулдаггүй. Гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүний жагсаалтад мах, түүнчлэн загас ороогүй болно.

Сүүн бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус бага байдаг тул тэдний GI бага байдаг.

GI ба турах

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өвчтөнүүддээ зориулж хоолны дэглэм зохиохдоо гликемийн индекс багатай хоолны хүснэгтийг ихэвчлэн ашигладаг. Ийм хоол хүнс хэрэглэх нь нэмэлт фунт алдахад тусалдаг болохыг мэддэг. Жин хасахад хэрэглэдэг тодорхой хоолны дэглэм байдаг бөгөөд энэ үзүүлэлт дээр үндэслэсэн байдаг.

Тэмдэглэл! Ихэнх нь "гликемийн индекс" ба "илчлэгийн агууламж" гэсэн ойлголтыг төөрөлдүүлж байдаг. Энэ бол жингээ хасах хэрэгтэй хүмүүст болон чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэм зохиоход гарсан гол алдаа юм. GI нь нүүрс усны задралын түвшинг харуулдаг үзүүлэлт бөгөөд илчлэгийн агууламж нь хүний ​​биед орж буй энергийн хэмжээ юм. Бага хэмжээний калори агуулсан бүтээгдэхүүн болгон бага GI агуулдаггүй.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу жингээ хасах гэж байгаа хүний ​​өдөр тутмын хоолны дэглэм нь бие махбодийг үнэ цэнэтэй бүрэлдэхүүн хэсгээр баяжуулдаг хүнсний ногоогоос бүрддэг. Үүнээс гадна үдийн хоолны үеэр буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн идэж болно.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнсний талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг зөвлөдөггүй бөгөөд зөвхөн хэрэглээгээ хязгаарладаг. Цагаан талх, төмс болон бусад хоол хүнс цэс дээр байх ёстой. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар бага GI агууламжтай хоол хүнснээс гадна та гликемийн индекс өндөртэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй, гэхдээ шалтгаантай.

Чухал! Нэг арга замаар эсвэл зөвхөн мэргэжилтэн л хоолны дэглэм барих ёстой. Үгүй бол бие махбодоо зохих ёсоор ажиллуулахад шаардлагатай ашигтай бодисоос салгаж авбал та зөвхөн хор хөнөөл учруулж чадна.

Организм бүр энгийн нүүрс ус уухад өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг болохыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ үйл явцад нөлөөлж буй хүчин зүйлүүдэд нас орно. Нас бие гүйцсэн бие нь залуугаасаа илүү өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг. Хүний оршин сууж буй газрын экологи нь адил чухал юм. Бохирдсон агаар нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, бүх эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг бууруулдаг. Бодисын солилцоо чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв та үүнийг удаашруулж байгаа бол хүн бүрэн дүүрэн байдалд ордог гэдгийг мэддэг. Органик бодисын задралын хувь нь эмийг хэрэглэхэд нөлөөлдөг. Мэдээжийн хэрэг жингээ хасахад ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг биеийн тамирын дасгалын талаар бүү мартаарай.

Тиймээс гликемийн индекс нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулсан хоолны дэглэм зохиох, жингээ хасахыг мөрөөдөхдөө заавал анхаарах ёстой чухал үзүүлэлт юм. Гэхдээ эрүүл хүн GI ихтэй хоол хүнс хэт их хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй. Хэрэв үргэлж 70 ба түүнээс дээш нэгжийн үзүүлэлт бүхий бүтээгдэхүүн байдаг бол "гликемийн шок" гэж нэрлэгдэх тохиолдол гардаг.