Гликемийн индексийн хоол тэжээл

Хоолны дэглэм сахих, зохистой хооллолтын зарчмыг баримтлах нь олон төрлийн өвчнийг амжилттай эмчлэх, ялангуяа липид, нүүрс усны солилцооны эмгэг зэрэг өвчнийг амжилттай эмчлэх түлхүүр юм. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд олон хүн бүтээгдэхүүний илчлэгийн агуулга, нүүрс ус болон бусад тэжээллэг бодисын агууламжийг анхаарч үздэг.

Гэсэн хэдий ч энэ нь бодисын солилцооны үйл явцад тэдний нөлөөллийг бодитой тусгаагүй тул энэ нь бүрэн зөв биш юм. Тиймээс аяга тавагны хоолны хэмжээг тодорхойлохын тулд бусад параметрүүдийг ашиглахыг зөвлөж байна. Бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс (GI гэж товчилсон) нь хоолны дэглэм барих хамгийн сайн сонголт юм.

Нүүрс усны цаашдын "зан байдал" нь тэдгээрийн төрлөөс хамаарна. Хурдан шингэдэг нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь таргалалт, бодисын солилцооны эмгэг, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааны эмгэг, бусад эмгэгийг өдөөдөг. Аажмаар шингэцтэй нүүрс ус нь дасгалын явцад глюкозыг аажмаар задалж, энергийн зарцуулалтыг жигд болгодог бөгөөд энэ нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг хадгалахад тусалдаг.

Цусан дахь сахар дахь нүүрс усны агууламжийн нөлөөллийн түвшин гликемийн индексийг харуулдаг. GI глюкоз нь 100, үлдсэн полисахарид нь нэгээс зуун хүртэлх хооронд ижил төстэй параметрийн утгатай байдаг. GI нь цэвэр глюкозтой харьцуулахад нүүрс усны хэрэглээнд бие махбодийн хариу урвалын нэг хэлбэр юм.

GI үнэлгээний дагуу бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг хэд хэдэн бүлэгт хувааж болно.

• ихэссэн хоол хүнс (70 гаруй нэгж)
• дунджаар ЖИ-тэй хоол хүнс (56 - 69 нэгжийн үзүүлэлт),
• бууруулсан GI бүхий хоол хүнс (утга нь 55 нэгжээс хэтрэхгүй).

GI бага хоол хүнс хэрэглэх нь хэд хэдэн давуу талтай:

• өдрийн турш аажмаар глюкозыг ялгаруулдаг.
• хяналттай хоолны дуршил
• аажмаар турах
• таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх
• чихрийн шижин өвчний хөгжил, хүсээгүй үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх.

Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хэрэв хоолны дэглэмд зөвхөн гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнийг агуулдаг бол биеийн тамирын дасгалд тэсвэртэй байдал буурч, үүнтэй ижил төстэй шаардлагыг хангасан аяга таваг бэлтгэхэд маш хэцүү байдаг.

Өндөр GI бүхий бүтээгдэхүүний хэрэглээ нь эрчим хүчний огцом өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг боловч тэдгээр нь хэд хэдэн сул талуудтай байдаг.

• том хэмжээтэй арьсан доорх өөх тос үүсэх магадлал өндөр байдаг.
• өлсгөлөнг хурдан эхлэх ба
• чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.

Гликемийн индексийн яг утгыг харуулсан хүснэгт нь нүүрс ус агуулсан олон төрлийн хоол хүнсээр аялахад тусална.

Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмийн үндэс болгон ашиглахыг зөвлөж байна. Эдгээр нь тэжээллэг чанар сайтай, амархан шингэцтэй уураг агуулдаг. Тэдний GI нь 15 - 80 хооронд хэлбэлздэг бөгөөд энэ үзүүлэлт элсэн чихрийн агууламж нэмэгдэх тусам нэмэгддэг.

Талх, гурилан бүтээгдэхүүн дэх GI-ийн түвшин (35-аас 100 хүртэл) нь гол төлөв нэмэлт бодисууд (амт сайжруулагч, чихэрлэг тос, жигд нунтаг) нөлөөлдөг. Хүнсний дэлгүүр нь гликемийн өндөр индексээр тодорхойлогддог. Хэрэв илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал гарахгүй бол тэдгээрийг идэж болно, гэхдээ хязгаарлагдмал хэмжээгээр, өглөө, хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг бусад хоолтой хослуулан хэрэглээрэй.

Ихэнх хүнсний ногоо бага GI агуулдаг бөгөөд үүнээс гадна аяганд байх нь нүүрс ус шингээх түвшинг бууруулдаг. Карнитин агуулсан жимс нь өөх тосыг шатаахад хувь нэмэр оруулж, бэлэн болсон тавагны гликемийн индексийг бууруулдаг.

Ундаа нь олон төрлийн GI агууламжтай байдаг бөгөөд энэ үзүүлэлт нь элсэн чихрийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна нүүрс ус шингээх нь содыг түргэсгэдэг. Өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүний хувьд хүнсний ногооны өөх тос дээр үндэслэсэн хоолонд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Самар нь харьцангуй бага GI агууламжтай байдаг боловч липидийн өндөр агууламжтай тул хоол боловсруулахад хэцүү, хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг.

Гликемийн индексийн түвшинд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Жишээлбэл, дулааны боловсруулалт хийх үед цардуул агуулсан бүтээгдэхүүний Жи-Жи нэмэгддэг. Бүтээгдэхүүнийг ижил аргаар нунтаглах. Жижиглэсэн хэлбэрээр тэд илүү хурдан шингэдэг бөгөөд энэ нь глюкозын бодисын солилцоонд нөлөөлдөг бөгөөд шахаж буй шүүсэнд мөн адил хамаарна. GI нь хоол хийх явцад ургамлын тос нэмж өгдөг.

Ялангуяа чихрийн шижинтэй өвчтөнд зориулсан хоолны дэглэм зохиохдоо GI бүтээгдэхүүний тооцоо байдаг. Тиймээс гликемийн ачааллыг тооцоолохыг зөвлөж байна. Үүнийг томъёогоор тооцоолно уу.

GN = бүтээгдэхүүний бүтээгдэхүүний массын хэмжээ граммаар / Энэ бүтээгдэхүүний GI / 100

Хоол тэжээлийн хэмжээг үнэлэхийн тулд дараахь гликемик ачааллын хэмжээг ашиглана.

• доод түвшин - 80 хүртэл
• дундаж түвшин 81 - 119,
• өндөр түвшин - 120-аас дээш.

Өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хяналтгүй хэлбэлзлийг үүсгэдэг. Үүнээс гадна чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүдэд биеийн жинг хадгалах нь чухал бөгөөд ийм хоолны дэглэм нь зөвхөн нэмэлт фунт гарахад хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс хоол хийх явцад элсэн чихрийг фруктозоор сольж, зөвхөн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст тусгайлан зориулсан чихэр байдаг.

Бага гликемийн индекс бүхий нүүрс ус: хоолны дэглэм тогтооход ашигладаг заалт, "эрүүл", "хортой" нүүрс ус.

Чихрийн шижингийн хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа гликемийн индекс, ачааллыг тооцоолох нь хангалтгүй юм. Уураг, өөх тос, витамин, эрдэс бодисын агууламжийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Нүүрс ус нь хоолны дэглэмийн чухал хэсэг байх ёстой, эс тэгвэл гипо- болон гипергликемийн аль алиных нь эрсдэл өндөр байдаг.

Гэсэн хэдий ч гликемийн индекс 60-70 хүртэлх бүтээгдэхүүнтэй, хамгийн тохиромжтой, бага байх ёстой. Мөн хоол хийх явцад майонезаас үндэслэсэн өөх тосыг нэмж, тос, амьтны гаралтай өөх тосноос зайлсхийх хэрэгтэй.

Сүүлийн үед нүүрс багатай хоолны дэглэм улам бүр түгээмэл болж байна.

Магадгүй тэд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг, гэхдээ нөгөө талаас нүүрс ус дутагдах нь ийм хүсээгүй шинж тэмдгүүдийг үүсгэж болзошгүй юм.

• сул тал
• нойрмоглох
• харамсалтай байдал
• сэтгэл гутралын төлөв
• задаргаа.

Ялангуяа нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь чихрийн шижинтэй хүмүүст аюултай. Тиймээс "алтан дундаж" гэсэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай боловч "эрүүл" байх ёстой, өөрөөр хэлбэл удаан шингэцтэй байх ёстой.

Бага гликемийн индекс бүхий нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнүүд эдгээр бүтээгдэхүүнээс олддог.

• буурцаг
• үр тарианы бүхэл бүтэн үр тариа
• зарим нэг ногоо дотор нь

Эдгээр хоолноос хийсэн хоол нь хоолны дэглэмийн гуравны нэгийг эзэлдэг. Энэ нь аажмаар эрчим хүч ялгаруулж, хоол боловсруулах тогтолцооны төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд цусан дахь глюкозын түвшин огцом огцом хэлбэлзэл үүсгэдэггүй.

Хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсэг нь хамгийн бага хэмжээтэй эсвэл нүүрс ус бүрэн агуулаагүй хоол хүнс орно.

• сүү болон сүүн бүтээгдэхүүн
• жимс (цитрус жимс, ногоон алим) болон хүнсний ногоо,
• туранхай мах
• тос багатай загас, далайн хоол
• өндөг
• мөөг.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг бууруулж, өсгөх боломжтой. Жишээлбэл, та илүү түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй, тэдний дулааны боловсруулалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та тэднийг хоол хийвэл, энэ нь ширгэсэн хэлбэрээр хийсэн нь дээр. Мөн та хоолоо нарийн цавчих хэрэггүй. GI-ийн бууралтыг цуу, түүн дээр үндэслэсэн маринадыг нэмснээр хангаж болно.

Бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс: өдөр тутмын хоолны дэглэм, дээжийн цэс, үндсэн дүрмүүд

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд бага, дунд гликемийн индекс, уураг, өөх тос агуулсан хоол хүнс орно. Илүүдэл жинтэй болохын тулд зовж шаналж, жингээ хасахыг хүсдэг бүх хүмүүст бага гликемийн хоолны дэглэм шаардлагатай байдаг.

Ийм хоол тэжээлийн зарчмуудыг чихрийн шижин өвчтэй болох эрсдэлтэй (удамшлын удамшил, инсулины эсэргүүцэл бүхий), зүрх судас, хоол боловсруулах эрхтэн, шээс бэлгийн системийн өвчин, дотоод шүүрлийн эмгэг бүхий бүх өвчтөнд дагаж мөрдөх ёстой.

Долоо хоногийн заалттай хоолны дэглэм дараахь байдалтай байна.

• Даваа гариг .
  Өглөөний хоол: чанасан мах, шинэхэн ногоо, кофе эсвэл элсэн чихэргүй цай.
  Хоёр дахь өглөөний цай: алим, луувангийн салат.
  Үдийн хоол: амттангаар хийсэн цагаан хоолтон шөл, жимс, жүүс.
  Зууш: өөх тос багатай, чихэрлэггүй тараг, сарнайн цэцгийн шөл эсвэл жүүс.
  Оройн хоол: ногоон вандуйгаар чанасан загас.
• Мягмар гараг .
  Өглөөний хоол: хүнсний ногоотой уурын омлет.
  Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
  Үдийн хоол: чанасан тахианы мөөг эсвэл ногооны шөл.
  Зууш: хэд хэдэн жимс, kefir.
  Оройн хоол: соусгүйгээр тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын махаар чихмэл чинжүү.
• Лхагва гараг .
  Өглөөний цай: oatmeal, ургамлын тос, ургамлын гаралтай ногооны салат.
  Үдийн хоол: алим, хатаасан чангаанзны цөөн хэдэн хэсэг.
  Үдийн хоол: тахианы мах, үхрийн махны концентрацгүй шөл дээр борщ, шинэхэн эсвэл даршилсан байцаатай салат.
  Зууш: өөх тосгүй зуслангийн байшин бяслаг, та жимс нэмж болно.
  Оройн хоол: шатаасан загас, Сагаган будаа.
• Пүрэв гараг .
  Өглөөний хоол: хэрчсэн өндөг, алимтай луувангийн салат.
  Хоёр дахь өглөөний цай: тараг.
  Үдийн хоол: будаагүй загасны шөл, вандуйтай чанасан загас.
  Зууш: нэг шил kefir, цөөн тооны хатаасан жимс.
  Оройн хоол: үр тарианы будаа, чанасан филе, зарим шинэ ногоо.
• Баасан гараг :
  Өглөөний цай: Геркулес, чанасан өндөг.
  Хоёр дахь өглөөний цай: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг.
  Үдийн хоол: туранхай шөл, хүнсний ногоотой чанасан мах.
  Зууш: жимс.
  Оройн хоол: чанасан hake филе, чанасан халаасан будаа.
• Бямба гараг :
  Бага өөх тос бяслаг бүхий ногооны салат, бүхэл үр тарианы шарсан талх.
  Үдийн хоол: жимс, жүүс.
  Үдийн хоол: мөөгний шөл, чанасан мах, чанасан ногоо.
  Зууш: тараг.
  Оройн хоол: далайн хоол, ургамал, хүнсний ногооны салат.
• Ням гараг :
  Өглөөний цай: аливаа будаа, 2 өндөгний цагаан.
  Үдийн хоол: улирлын чанартай жимс, тараг.
  Үдийн хоол: туранхай ногооны шөл, чанасан загас, ямар ч хэлбэрээр ногоо.
  Зууш: цөөн тооны хатаасан жимс.
  Оройн хоол: Сагаган, шатаасан цацагт хяруулын филе.

Цэс, жорыг бие даан сонгож болно.

Хамгийн гол нь эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм.

• Өндөр GI хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
• хоол хүнсэндээ аажмаар шингэж буй нүүрс усны дээд хэмжээг,
• кофе, цайнд элсэн чихэр нэмэхгүй байх, чихэрлэг болон карбонатлаг ундаа уух,
• хурдан зуушнаас татгалзах - та тогтоосон хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөх ёстой,
• удаан алхах, өлсөх, дараа нь хэт их идэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд савласан тараг эсвэл kefir авч яваарай.
• та хамгийн бага тосоор жигнэж, чанаж эсвэл шөл хийх хэрэгтэй.

Бага гликемийн хоолны дэглэм барьсны дараа хэдэн долоо хоногийн дараа илүүдэл жин аажмаар арилж, эрч хүч гарч, эрүүл мэндийн байдал сайжирдаг. Биеийн тамирын дасгал хийхэд илүү хялбар байдаг, амьсгал давчдах, тахикарди, гипертензи алга болдог. Чихэр, хоггүй хоолонд дурлах нь аажмаар буурч, хэт их идэх хандлага арилдаг.

Нэмж "хэт" хоолны дэглэмтэй харьцуулахад бага гликемийн хоол тэжээлийн зарчим нь давуу талтай байдаг.

• олон төрлийн зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүн,
• төсөөлөх, шинэ жор зохиох өргөн цар хүрээтэй,
• өлсөхгүй байх гаргадаг
• боломжийн өртөгтэй
• Бараг бүх гэр бүлийн гишүүдэд тохиромжтой.

Хоолны дэглэмийг амжилттай хэрэгжүүлэхийн тулд гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь монотон байх албагүй. Хамгийн гол нь амттай, гэхдээ эрүүл хоол хүнснээс сэтгэлзүйн хамаарлаас ангижрах явдал юм.

Гэсэн хэдий ч бараг бүх хүмүүс үе үе "хориотой жимс" -ийг туршиж үзэх хүсэлтэй байдаг - чихэрлэг, маш хортой, өөх тос байдаг. Хоолны дэглэмийн зөрчлөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та долоо хоногт нэг удаа чихэр, бялуу, шоколад зэргээр өөрийгөө эмчилж болно (жишээлбэл, амралтын өдрүүдэд).

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь зөвхөн калорийн агууламжтай төдийгүй гликемийн индекстэй байдаг. Энэ үзүүлэлт нь жин хасах, жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Тиймээс жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм зохиохдоо бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг харгалзан үзэх нь зүйтэй.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс - энэ юу вэ?

Гликемийн индекс (GI) нь нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний задралын түвшинг глюкозын задралын хурдтай харьцуулдаг. GI глюкозыг 100 нэгжтэй тэнцүүлсэн.

Бүтээгдэхүүн хэдий чинээ хурдан унах тусам түүний GI өндөр байх болно. өндөр, дунд, бага гликемийн индекс бүхий бүлэгт хуваагддаг.

Жин алдахдаа бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг яагаад харгалзан үзэх ёстой вэ?

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс хурдан шингэж, өсгөвөрлөнө. Үүний хариуд бидний нойр булчирхай нь бие махбодид "илүүдэл" элсэн чихэр тарааж, хэсэгчлэн өөх болгон хувиргахын тулд гормоны инсулиныг гэнэт гадагшлуулдаг. Нэмж дурдахад инсулин нь биед агуулагдах өөх тосыг глюкоз болгон буцааж задлахаас сэргийлдэг.

Өдөрт их хэмжээний хүний ​​хоол хүнс их идэх тусам инсулин ялгардаг. Энэ нь түүний биед хуучин нь хадгалагдаж, шинэ өөх тос үүснэ гэсэн үг юм. Үүний үр дүнд жин нэмэгдэж байна.

удаан хугацаанд боловсруулж, аажмаар задардаг. Үүний үр дүнд цусан дахь чихрийн илүүдэл байхгүй бөгөөд инсулин нь өөх тос хуримтлуулах даалгаврыг биелүүлэхийг эрэлхийлдэггүй.

Дүгнэлт маш энгийн: турах хоолны дэглэмд дунд болон бага гликемийн индекс бүхий илүү хоол хүнс байх ёстой. Гэхдээ их хэмжээний GI бүхий хоол хүнснээс бүрэн татгалзаж болохгүй. Тэдгээрийн олонх нь биед шаардлагатай витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Зүгээр л эдгээр бүтээгдэхүүн нь цэс дээр цөөн байх ёстой.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ?

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь тэдгээрийг боловсруулах, бэлтгэх арга, боловсорч гүйцсэн байдал, бусад бүтээгдэхүүнтэй хослуулахад нөлөөлдөг. Уургийн хоол хүнс (мах, өндөг, зуслангийн бяслаг) нь глюкозыг шингээх, шингээх процессыг удаашруулж, улмаар GI-ийг бууруулдаг. Жишээлбэл, махтай соус бүхий гоймон нь улаан лоолийн соустай хийсэн гоймоноос өндөр гликемийн индекстэй байдаг.

Глюкозын шингээлтийг удаашруулж, нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг өөх тосоор хооллодог.Ийм хоолыг ногооны өөх тос, далайн хоолтой хослуулах нь илүү эрүүл байдаг. Гликемийн индекс, хүчиллэг хоол хүнстэй хослуулан багасгахад тусалдаг.

Хоолны эслэг, бага боловсорч гүйцсэн жимснээс боловсруулалтын түвшин бага, GI-ийн хэмжээ бага байдаг.

Та бүтээгдэхүүнийг бэлтгэх аргыг ашиглан гликемийн индексийг бууруулж болно. Жишээлбэл, шатаасан төмс болон al dente гоймонгийн жор нь чанаж болгосон төмс, хэт чанасан пастатай харьцуулахад бага агууламжтай байдаг.

Бидний бие махбодь янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний нүүрс усыг өөр өөр хурдтайгаар шингээдэг. Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхой хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Тэд хоол хүнсийг өөртөө шингээж, цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн гэж нэрлэдэг. Гликемийн индексийг (GI) 0-100 ба түүнээс дээш нэгжээс бүрдэх масштабаар хэмждэг.

Бие дэхь илүүдэл чигжээсийг арилгах, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхийн тулд хоолны дэглэмийг гликемийн индексийн дагуу эмхэтгэдэг.

Амьдралын энерги нь гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнснээс бие махбодид илүү хурдан тархдаг гэж байгаль дэлхий тогтоосон. Шилэн эсийн ачаар бага эсвэл тэг GI бүхий бүтээгдэхүүний шингээлт удаан байдаг.

Үүнийг мэдэх нь чухал юм. Өндөр GI бүхий тогтмол хоол хүнс нь бие махбод дахь бодисын солилцооны эмгэг, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Үүний зэрэгцээ хүн өлсгөлөнг байнга мэдэрч, стресст ордог. Бие махбодь нь арьсан доорх эдэд өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь асуудлын талбар үүсгэдэг.

Цайнд хэдэн халбага элсэн чихэр хийж, чихэр, чихэрлэг жимсийг байнга иддэг чихэрлэг шүдэнд цусан дахь сахарын хэмжээ үргэлж өндөр байх болно. Дараа нь инсулины түвшин бага байх болно, бодисын солилцооны үйл явц задарна.

Яагаад өөх тос хадгалдаг вэ?

Өөх тос багатай, өндөр агууламжтай нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь сайтар зажилж, залгисны дараа тэр даруй их хэмжээний энерги гаргаж чаддаг. Элсэн чихэр үсрэхтэй холбоотойгоор бие нь инсулиныг түвшинг нь бууруулж, энергийг "нөөцөд" хадгалдаг бөгөөд үүнийг өөхний эс болгон агуулдаг.

Өөх тос багатай, илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус бага агууламжтай бүтээгдэхүүн нь бие махбодид хэдэн цагийн турш элсэн чихэр орохгүйгээр эрчим хүч өгч, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос нь илчлэгийн дээд хэсэгт ордог боловч гликемийн индекс бага байх болно. Одоо инсулин өөхний давхаргад глюкозыг "хадгалах" шаардлагагүй тул бэлхүүс, хонго нь нэмэгдэхгүй.

Гликемийн индекс дээрх хоолны дэглэм нь энэхүү аюултай өвчнөөс зайлсхийж, дүр төрхийг нь тохируулахыг хүсдэг чихрийн шижинтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад шаардлагатай байдаг.

Өндөр Жи Жи бүтээгдэхүүний бүлэг

Дунд зэргийн GI бүтээгдэхүүний групп

GI бүтээгдэхүүний бага бүлэг

Хоолны үе шат

2 ба 3-р хүснэгтүүдийг ашиглан гликемийн индексийн дагуу хоолны дэглэмийг эмхэтгэдэг. GI цэсийн бага бүтээгдэхүүнийг үе шаттайгаар гаргаж болно. Эхний шатанд цэс нь 1 долоо хоног эсвэл 2 жилийн турш бага агууламжтай бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Энэ хугацаанд цусан дахь сахар, жин 2-4 кг буурах болно.

Хоёр дахь шатанд үр дүн нь тогтмол, цэсийн бүтээгдэхүүнийг бага, дунд зэргийн GI-ээр авч болно. Энэ нь бас 1-2 долоо хоног үргэлжилж болно. Шаардлагатай бөгөөд өлсгөлөнгүй бол цусан дахь глюкозын түвшинг харгалзан хоёр дахь үе шатыг ерөнхий төлөвт сунгаж болно.

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн гол нөхцөл бол өдөр тутмын зүйлийг нэмэлт чихэр агуулсан цэсэнд оруулахгүй байх: хоёр дахь шатанд элсэн чихэр, зөгийн бал. Бие махбодийг чихэрлэг цай эсвэл кофеоор "эрхлүүлж" зөвшөөрдөг - долоо хоногт 1 удаа. Цардуул агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хязгаарлагдмал: гадил, эрдэнэ шиш, цагаан будаа, төмс.

Гурав дахь шат нь цусан дахь сахар, биеийн хэлбэрийг хэвийн хэмжээнд байлгах шаардлагатай. 2, 3-р хүснэгтээс дуртай хоолоо авах нь дээр. Гликемийн индексийн хоолны цэс дээр 1-р хүснэгтээс 1-2 бүтээгдэхүүнийг оруулж болно. Өдөр бүр бүтээгдэхүүний багц өөрчлөгдөж байдаг.

Хэрэв бодисын солилцоо, бодисын солилцооны үйл явц алдагдвал өндөр GI бүхий бүтээгдэхүүний энерги хангалтгүй газарт булчинд орж чадахгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэр даруй тарган эсүүдтэй депо руу ордог. Тааламжгүй байдал, сул дорой байдал, өлсгөлөн байгаа тохиолдолд их хэмжээний хоол хүнс нь булчингийн эрч хүчийг нөхөхгүй, харин илүүдэл жинг нэмэх болно.

Хоолны мөн чанар юу вэ?

Хоолны мөн чанар нь долоо хоногт гликемийн индекс эсвэл өдөр бүр дараахь цэсийг агуулдаг.

• Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар солих нь элсэн чихэр хэвийн хэмжээнээс давж гарахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
• Элсэн чихэр огцом буурахаас бусад тохиолдолд нэмэлт нүүрс ус идсэний улмаас хэвлий, гуяны арьсан доорх эдэд хуурамч өлсгөлөн, өөх тос ялгарах шалтгаан болдог.
• Бие махбодид удаан шингэх, удаан хугацаанд шингээх зорилгоор нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг эмхэтгэх.

Чихрийн шижин өвчнийг арилгах, хэлбэрийг хадгалах.

• Өдөрт 5-6 хоолыг бага хэмжээгээр,
• Сүүлийн хоолыг унтахаас 2-3 цагийн өмнө уух ёстой,
• Тодорхой мэдэгдэхүйц өөх тос бүхий хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, бүтээгдэхүүнээс хамгийн бага хоолыг хасах буюу багасгах,
• Өөх тос багатай мах, загасны бүтээгдэхүүн, туулай, шувууны махыг 3-р шатанд бага хэмжээгээр,
• Бүтээгдэхүүнийг урт хугацааны дулааны боловсруулалтанд бүү оруулаарай - GI нь бага байх болно
• Бүтээгдэхүүний өөхний хэмжээг, жишээлбэл, бага агууламжтай, өөх тос ихтэй самар гэх мэт.

Үүнийг мэдэх нь чухал юм. Ижил бүтээгдэхүүний гликемийн индекс өөр өөр байж болно: буталсан үр тариа нь агаарын ялаа, попкорны хэлбэрээр үр тарианыхаас бага байдаг бөгөөд чанасан төмс нь нухсан төмс эсвэл шатаасан булцуунаас илүү ашигтай байдаг.

Сайн ба муу нүүрс ус дээр суурилсан хоол тэжээлийн маш олон систем байдаг. Дадлагаас харахад тэдгээрийн дунд гликемийн индексийн хоолны дэглэм нь зөв зохион байгуулалттай байвал үр дүнтэй байдаг. Эхлээд энэ нь төвөгтэй юм шиг санагддаг, учир нь та өдөрт хэрэглэдэг бүтээгдэхүүний нийт GI-ийг авч үзэх хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ бүх зүйл маш энгийн, хэрэв та хүснэгт ашиглахыг сурч байгаа бол дээжийн цэс дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, үүнийг бэлтгэсэн хоол хийх жорыг анхаарч үзээрэй. Гэхдээ үр дүн нь бүх хүлээлтээс давж болно.

Гипогликемийн хоолны дэглэм нь нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн бүрт хуваарилагддаг гликемийн индекс (товчилсон тодорхойлолт - GI) гэсэн ойлголт дээр суурилдаг. Эдгээр тоонуудыг таазнаас авдаггүй. 1981 онд Доктор Женкинс энэхүү нэр томъёог анагаах ухааны практикт нэвтрүүлж байсан үеэс эхлэн хоол хүнсний өөр өөр ангилалд энэ үзүүлэлтийг тодорхойлох судалгаа хийгдэж байна. Тиймээс холбогдох хүснэгтүүдийг шинэ мэдээллээр тогтмол шинэчилдэг.

Бие махбодид нэг удаа орсон зарим бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг үүсгэдэг. Энэ нь инсулины ялгаралтыг ихэсгэхэд хүргэдэг. Үүний илүүдэл нь липолизийн үйл явцыг хааж, хоол хүнс нь энерги гаргах биш харин өөх тос хадгалах зорилготой юм. Эдгээр нь өндөр GI-ээр томилогдсон "муу" нүүрс ус юм. Тэд жин нэмэхэд хүргэдэг.

Бусад бүтээгдэхүүнийг аажмаар шингээж авснаар элсэн чихэр үүсэхгүй. Энэ нь өсдөг, гэхдээ бага зэрэг, жигд. Инсулин нь дунд зэргийн хэмжээгээр үйлдвэрлэгддэг бөгөөд ингэснээр липолизийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөх тосыг нөөцөлж авахын оронд тэдгээрийг зөв чиглэлд илгээж энерги гаргаж авдаг. "Сайн" нүүрс ус нь бага ялгаруулалтаар тодорхойлогддог. Тэд жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг.

Одоо гликемийн хоолны дэглэмийн зарчим тодорхой байна: ихэвчлэн бага GI агуулсан хоол идэж, жингээ хас. Гэхдээ муу нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй. Харамсалтай нь маш олон амттай, чихэрлэг нь тэдний ангилалд багтдаг. Гэхдээ дараа нь тэд хүнсний хязгаарлалтыг тэсвэрлэхийн тулд өлсгөлөн зарлаж байна.

Бага GI нь 35-аас бага үзүүлэлт гэж тооцогддог. Дунджаар 40-55 байна. Өндөр - 60-аас дээш. Эхний бүлгийн хоолыг гликемийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон идэж болно (гэхдээ шалтгааны улмаас). Хоёр дахь нь - хоолны дэглэмд үе үе нэмж оруулдаг (өдөрт 1-ээс ихгүй удаа). Гуравдугаарт, цэснээс бүрэн оруулахгүй байх.

Хоолны үндсэн зарчим

Гликемийн индекс нь хүний ​​бие махбодийн бүтээгдэхүүнийг хүлээн авахад үзүүлэх урвалыг хэмждэг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ өөрчлөгдсөнийг тодорхойлдог үзүүлэлт юм. Хоолны дэглэмд багтсан бүтээгдэхүүн бүр 0-100 хооронд хэлбэлздэг (100 нь цэвэр глюкозын үр нөлөөг харуулдаг үзүүлэлт юм). Нүүрс ус нь GI-ийн хамгийн их утгатай байдаг. Гипогликемийн хоол тэжээл нь "хурдан" нүүрс уснаас татгалзаж, тэдгээрийг удаанаар шингээхээс бүрддэг. Уургийн гаралтай уургийн агууламж 0-ээс их байдаг тул хоолны дэглэм дэх уургийн агууламж хязгаарлагддаггүй.

Хоолны үндсэн зарчмуудын дунд:

• Хоолны дэглэмд 70-аас доош гликемийн индекс бүхий хоол хүнс давамгайлдаг.
• Хоол хүнс байнга, жижиг хэсгүүдэд байх ёстой (хамгийн оновчтой - өдөрт 5-6 удаа хооллох).
• Калорийн агууламжийг хянах боломжгүй, гэхдээ ханасан байдлын хувьд оройн хоол нь өглөөний хоолноос хоёр дахин хялбар байх ёстой.
• Унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө оройн хоол идэхийг зөвлөж байна.
• Өдрийн турш дор хаяж 2 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй.
• Хоол хийх арга нь буцалгах, шөл хийх, жигнэх явдал юм. Шарж чадахгүй.

Үр нөлөө

Бага гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүн дээр хоолны дэглэм барихад юу тусалдаг вэ?

• 1 долоо хоногт 2-3 кг жин хасах - тийм ээ, үр дүн нь гайхалтай биш, харин тууштай,
• нүүрс ус хэрэглэснээс болж өдрийн турш эрчим хүч, үр ашгийг хэмнэх,
• цусан дахь холестерины хэмжээг багасгаж,
• зүрх судасны аппаратыг бэхжүүлэх (эхэндээ ямар ч асуудал гарахгүй байсан бол),
• чихрийн шижин өвчний сайжруулалт.

Үүнээс гадна өлсгөлөн нь ижил нүүрс усаар хаагддаг тул гликемийн хоолны дэглэмд тасалдал гарах нь ховор байдаг. Мөн өөх тос бүхий уураг хоригийн дор ордоггүй бөгөөд энэ нь бас таалагддаг.

Эсрэг заалтууд

Гликемик хоолны дэглэмийн хувьд хошигнол нь муу байдаг, ийм хоолны дэглэм нь цусны найрлага, зүрх судасны тогтолцооны төлөв байдалд шууд нөлөөлдөг. Тиймээс үр дүнтэй байдлаа хүн бүр эдлэх албагүй. Олон тооны эсрэг заалтууд байдаг - ийм арга нь эрүүл мэндийн байдлыг улам дордуулж болзошгүй өвчний жагсаалт юм. Үүнд:

• ходоод гэдэсний замын өвчин, шархлаа, гастрит болон
• сэтгэцийн эмгэг
• бөөрний дутагдал
• архаг өвчин
• удаан үргэлжилсэн сэтгэлийн хямрал
• зүрхний дутагдал
• varicose судлууд, тромбоз, гемофили болон цусны эргэлтийн тогтолцооны бусад эмгэгүүд.

Жирэмсэн болон хөхүүл эхийн талаар тусад нь ярих ёстой. Эдгээр заалтууд нь өөрөө аливаа хоолны дэглэмийн эсрэг заалттай байдаг бөгөөд гликемик нь үл хамаарах зүйл биш юм. Насны хязгаарлалт бас байдаг: инсулины дутагдал нь хүүхэд, өсвөр насныхан, ахмад настнуудад маш их үр дагаварт хүргэдэг.

Чихрийн шижин нь ийм хоол тэжээлийн тогтолцооны хувьд эсрэг заалттай байдаг. Нэг талаараа үүнийг эмчилгээнд зориулж боловсруулсан. Нөгөө талаар эмч нар энэ оношийг хэрэглэснээр ийм жин хасахад тустай талаар албан ёсоор батлагдсан шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна. Өнөөдөр энэ бол зөвхөн онолын таамаглал боловч диабетологич өвчтөнүүдээ гликемийн хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна.

Давуу болон сул талууд

Гликемийн хоолны дэглэм нь түүний бүх давуу талуудтай тул өлсгөлөн зарладаг хэвээр байгаа бөгөөд та урьдчилан мэдэж байх ёстой сул талуудтай.

• өндөр үр ашиг
• бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгох,
• эрүүл хооллох
• чихэр тамхинд донтуулахтай тэмцэх,
• өлсгөлөнгийн дутагдал
• тасалдах хамгийн бага эрсдэл
• дархлаа бэхжүүлэх
• бие махбодийг шаардлагатай витаминаар хангах (хоолны дэглэмд олон тооны жимс, ногоо,)
• харьцааны тэнцвэргүй байдал,
• цусан дахь инсулин ба холестерины хяналт
• даралт тогтворжуулах,
• сэтгэл санааг сайжруулах.

• та чихэр, боов, талх болон бусад олон "амьдралын баяр баясгаланг" орхих хэрэгтэй тул хүсэл зориг, зан чанарын эрч хүч хэрэгтэй болно.
• шинжлэх ухааны үндэслэлтэй эргэлзээ: жингийн алдагдалд GI-ийн нөлөө нь зүгээр л нотлогдоогүй байгаа онолын таамаглал юм.
• хоол тэжээлийн үр нөлөөг бууруулдаг өөх тос "дэгээнд орох" эрсдэлтэй байдаг.
• зохистой үр дүнд зөвхөн урт удаан хугацаанд дагаж мөрдөж,
• турах явцад та гликемийн индекс бүхий хоолны ширээг байлгах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та хориглосон зүйлийг санамсаргүйгээр идэж болохгүй.

Хоолны мөн чанар

Профессор Дэвид Женкинс нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь чихрийн шижингийн биед хэрхэн нөлөөлдөг болохыг удаан хугацааны турш судалж үзсэн.

Мэдэгдэж байгаагаар зөвхөн чихэрлэг төдийгүй цардуулаар баялаг хоол хүнс (цагаан будаа, паста, талх, төмс) нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Дараа нь тэрээр янз бүрийн хоол хүнс дэх гликемийн индексийн үнэ цэнийг танилцуулсан нь шинэ судалгаа хийхэд хүргэсэн юм. Та бүхний мэдэж байгаагаар гликемийн индекс (GI утга) нь нүүрс ус шингээх үйл явц хэр хурдан явагдаж байгааг, нэг эсвэл өөр бүтээгдэхүүн хэрэглэх үед элсэн чихрийн агууламж хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харуулдаг.

Хүнсний глюкоз руу илүү хурдан хувирах тусам түүний GI өндөр болно. Энэ бодисын хувьд энэ нь 100-тай тэнцэх болно. Энэ нь гурил (70 орчим), цардуултай, чихэрлэг хоолонд их байдаг.Гэхдээ зарим жимс, цардуулгүй хүнсний ногооны хамгийн бага нь.

Сүүлчийн гол зорилго нь глюкозын чиг баримжаа юм. Тэрбээр түүнийг "яаралтай ажил" дээр илгээж болно (хэрэв өвчтөн биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд түлш хэрэгтэй бол) эсвэл үүнийг биеийн өөх болгон хувиргадаг (хэрэв өвчтөн оффис дээр ажиллаж, тайван амьдралын хэв маягийг ашигладаг бол).

Хоёрдахь хувилбар дээр тийм ч таатай бус мөчүүд байдаг. Юун түрүүнд хүн илүүдэл жингээ хурдан авч эхэлдэг, дараа нь ядрах шинж тэмдэг илэрч, бие нь аажмаар хэсэг нь глюкозыг "анзаарах", инсулиныг "сонсох" үйл ажиллагааг зогсоодог.

Хожим нь өвчтөн зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний бусад хүндрэлүүдтэй тулгардаг. Ийнхүү нойр булчирхайн даавар, цусан дахь глюкозын хэт их хэмжээ нь бүх дотоод эрхтнийг гэмтээж эхэлдэг.

Хэрэв бид гликемийн индексээр хоолны дэглэм гэх мэт зүйлийн талаар ярих юм бол долоо хоногийн цэсийг GI бүтээгдэхүүний хүснэгтийг ашиглан эмхэтгэсэн болно.

Цэс дээр турах гликемийн индекс багатай аяганд тохирох жор нь нэмэлт фунтаас салж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бүр эмчлэхэд тусалдаг.

Та мэдэж байгаагаар амин чухал энерги ихтэй хоол хүнсний ачаар бие махбодид илүү хурдан тархдаг. Шилэн эсийн ачаар хамгийн бага буюу тэг GI бүхий бүтээгдэхүүнийг өөртөө шингээх нь илүү удаан явагддаг.

Гликемийн индексийн хоол тэжээл - хаанаас эхлэх вэ?

GI нь нүүрс ус агуулсан хоол идсэний дараа глюкозын түвшин өсөх түвшин юм.

Хатуу хоолны дэглэм баримтлахгүйгээр жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс хоол тэжээлийн энэ зарчимтай танилцах хэрэгтэй.

Үүнийг дагаж мөрдөх үед хүн "зөв" талх, түүнчлэн шоколад идэж болохыг цөөхөн хүн мэддэг. Түүнээс гадна жин нь хурдан буурах болно.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоолонд: дээд зэрэглэлийн улаан буудайн гурилан бүтээгдэхүүн, энгийн төмс, өнгөлсөн будаа, чихэрлэг сод, зарим төрлийн жимс зэрэг орно. Гэхдээ хямд үнээр бүтээгдэхүүн нь хивэг талх, бор будаа, байцаа, чихэрлэг, исгэлэн жимс, хүнсний ногоог өөрсдийн бүлэгт агуулдаг.

GI-д нөлөөлөх хүчин зүйлүүд

Тодорхой бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн түвшинг хангалттай үнэлэхийн тулд элсэн чихрийн төрөл (энгийн эсвэл нарийн төвөгтэй), нүүрс усны химийн бүтэц, хоол хүнсэнд агуулагдах эслэгийн агууламж зэрэг нь хоол боловсруулах хурд болон түүний дагуу цусан дахь глюкозын түвшин, липид, уураг, түүнчлэн дулааны боловсруулалтын зэрэг, температур, төрөл, цаг зэргийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Зарим бүтээгдэхүүний GI түвшинд хүчтэй нөлөө үзүүлдэг цэгүүдийн жагсаалтыг доор харуулав.

1. түүхий эдийн төрөл, тариалалт, үйлдвэрлэлийн нөхцөл, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хувьд боловсрох үе шатБайна. Жишээлбэл, дугуй цагаан будаа нь GI өндөр агууламжтай байдаг - 71. Гэхдээ үүнийг 55 хэмжигдэхүүнтэй basmati гэж нэрлэдэг илүү ашигтай зүйлээр сольж болно. Боловсруулалт, ялангуяа жимс, жимсгэнэ нь маш чухал ач холбогдолтой юм. Тиймээс гадил жимсний GI нь боловсорч гүйцээгүй байснаас хамаагүй өндөр байдаг. ,
2. өөхний нэгдлүүдБайна. Тэд ходоодноос хоол хүнсийг нүүлгэн шилжүүлэх, ингэснээр хоол боловсруулах хугацааг нэмэгдүүлдэг. Хөлдөөсөн түүхий эдээр хийсэн франц шарсан мах нь шинэхэн үйлдвэрлэсэн ижил төстэй хоолноос бага GI агууламжтай байдаг.
3. уураг. Энэ бодисоор ханасан хоол хүнс нь ходоод гэдэсний замын дааврын шүүрэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь гликеми бууруулах,
4. нүүрс ус. Энгийн сахар нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. GI цэвэршүүлсэн нь ойролцоогоор 70,
5. боловсруулалтын зэрэг. Нунтаглах, шүүсийг шахах, түүнчлэн бусад гар аргаар хийх нь цардуулын мөхлөгийг устгах боломжтой. Энэ нь хоол хүнсийг илүү хурдан боловсруулахад тусалдаг. Иймээс хоол хүнсний GI нэмэгдэж байна.Боловсруулалтын нарийн төвөгтэй байдлаас гардаг хүнсний жишээ бол цагаан талх юм. Үүн дээр цардуул нь бараг бүхэлд нь "гялтганасан" байдаг тул бараг бүгдийг нь шингээж авдаг. Гэхдээ зохих ёсоор чанаж болгосон гоймонгийн нүүрс усны нэгдлүүд нь маш нягт бүтэцтэй бөгөөд энэ нь цардуулын ферментийн гидролизыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр амархан шингэдэггүй. Бүтээгдэхүүний хэлбэрийг өөрчлөх нь GI-д их нөлөө үзүүлдэг. Төмсийг чанаж, хэсэг болгон хэрэглэж байгаа нь нухсан төмсөөс доогуур индекстэй байдаг. Бүхэлдээ алим нь жүүсээс ч илүү эрүүл байдаг.
6. дулааны боловсруулалтБайна. Температур, процессын хугацаа болон бусад хүчин зүйлүүд нь анхны GI-г өөрчлөх чадвартай байдаг. Та мэдэж байгаагаар цагаан будаатай чанасан будаатай индекст 70 биш 90 ширхэг авдаг. Хоол хийх явцад шингэн ба өндөр температур нь цардуулын өөхийг өдөөж, хоол боловсруулах эрхтний ферментийн нөлөөн дор амархан ялзарч, вазелин шиг хэлбэрт шилждэг.
7. эслэг байгаа эсэх. Асуултанд буй индексийн нөлөөлөл нь түүний олон янз байдлаас хамаарна: уусдаг утас нь хоол боловсруулах замын зуурамтгай чанарыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах замын дагуух хөдөлгөөнийг удаашруулж, ходоодны ферментийн нөлөөллийг дарангуйлдаг. Тиймээс, ассимиляци нь өөрөө удаан хугацаанд сунадаг. Энэ бодис нь бага GI агууламжтай тул цусан дахь сахарын хэмжээ тийм ч хурдан өсдөггүй.

Хоолны цэс

Нэг өдрийн турш жингээ хасах гликемийн индекс багатай жишээ цэс:

• анхны өглөөний цай: каша, хөх тарианы талхаас хоёр шарсан талх, элсэн чихэргүй цай,
• хоёр дахь өглөөний цай: улбар шар
• үдийн хоол: ногооны шөл
• өдрийн зууш: аяга kefir,
• оройн хоол: наранцэцгийн тосоор амтлагдсан чанасан ногоо.

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн хамгийн алдартай жорыг авч үзье.

Мөөгтэй тахиа:

Зүссэн филе, сонгиноыг хайруулын тавган дээр тавьж, тосоор хуурч авна.

Дараа нь мөөг, давс, чинжүү нэмнэ. Үүний дараа массыг усаар дүүргэж, 20 минутын турш хооллоорой.

Хүнсний ногооны салат:

Эхлээд та салат, улаан лооль, өргөст хэмх, яншуй цавчих хэрэгтэй. Энэ бүхэн нь холимог, чидун тос, гичний амтлагчаар амтлагдана.

Гликемийн индексийн хоолны дэглэмийн үнэлгээ маш өндөр байдаг. Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн жингийн алдагдалд хяналт тавьж үзэхэд ийм хоолны дэглэм нь үр дүнтэй төдийгүй эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Холбоотой видео

Жин алдах гликемийн индекс гэж юу вэ? Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ? Долоо хоногийн цэс - хэрхэн хийх вэ? Видеон дээрх хариултууд:

Гликемийн индекс ба турах нь хүчтэй холболттой байдаг. Энэ нийтлэлээс бид бага боловсруулсан бүтээгдэхүүн, түүний GI бага байх болно гэж дүгнэж болно. Ижил хоол хүнс нь боловсруулалтын зэргээс хамаарч өөр өөр индекстэй байж болно. Жин алдах гликемийн индекс нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч та хоол хүнс дэх өөх тосны агууламжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бага байх ёстой.

• Элсэн чихрийн түвшинг удаан хугацаанд тогтворжуулж өгдөг
• Нойр булчирхайн инсулины үйлдвэрлэлийг сэргээдэг

Нэмэлт мэдээлэл. Мансууруулах бодис биш. ->

Үргэлжлэх хугацаа

GI хоолны дэглэм нь турах үр дүнд хүрэх хурдны хувьд хамгийн хурдан биш юм. Дунджаар түүний үргэлжлэх хугацаа 3 долоо хоног байна. Ердөө 21 хоногийн дараа ямар ч шинэ зуршлыг бий болгох боломжтой гэж үздэг бөгөөд хооллох зуршил нь үл хамаарах зүйл биш юм. Гликемийн индексээр турах хамгийн оновчтой хугацаа нь 6 долоо хоног (хоолны дэглэмийн үе шат бүрт 2 долоо хоног). 7 хоног тутамд турах жин дунджаар 1-2 кг байна. Эхний 2 долоо хоногт Даваа гарагаас Ням гараг хүртэл эдгээр үзүүлэлтүүд 2-3 кг хүртэл нэмэгдэж болно.

Юу идэж болохгүй вэ?

Гликемийн индексийн хоолны дэглэмд бага, дунд зэргийн GI агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх, өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах эсвэл хатуу хязгаарлалт орно.Энэ хоолыг чихрийн шижинтэй өвчтөнд мөн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр эсвэл бусад хоол хүнсэнд гликемийн индекс ямар үнэ цэнэтэй, ямар хоол идэхийг зөвлөдөг, ямар төрлийн хоол хүнс нь огт боломжгүй байдаг болохыг хүснэгтэд харуулав.

Гликемийн индекс нь бэлтгэх аргаас хамаарна: ижил төрлийн бүтээгдэхүүний GI нь шинэхэн хэлбэрээр, дулааны боловсруулалт хийсний дараа хэд хэдэн удаа ялгаатай байж болно.

Хоолны дэглэмээс ядарч байгаа хэдий ч олон хүн жингээ алдаж чадахгүй байна. Зарим нь алимны хэсгээс шууд сэргэж эхэлдэг. Энэ бүхэн гликемийн индекстэй холбоотой юм. Бага түвшинтэй хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь өлсгөлөн, задаргаа, хамгийн чухал нь дараа жин нэмэхгүйгээр илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг.

Энэ нийтлэлийг уншина уу

GI-ийн биед үзүүлэх нөлөө

Гликемийн индекс гэсэн нэр томъёог эрүүл хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, мөн эндокринологич нар ашигладаг. Танилцуулагдсан үзэл баримтлал нь Канадын профессор Дэвид Женкинсон юм. Тэр үүнийг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолсон. Туршилтын үр дүнд эмч хэрэглэж буй хоол хүнсээс хамааран бодисын солилцооны процесс өөрчлөгдөж, даавар ялгарч, ажилласнаар хоол боловсруулах үйл явц явагддаг болохыг эмч олж тогтоосон.

Гликемийн индекс гэдэг нь нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг боловсруулж байх хугацааг хэлдэг. Энэ нь тэдгээрийг бие махбодид хэр хурдан шингээж авахаас хамаарна.

Энэ явдал эрт дуусах тусам цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх бөгөөд нойр булчирхай нь илүү их инсулин үйлдвэрлэхэд түлхэц болдог. Энэ даавар нь үл мэдэгдэх калорийг өөх тос болгон хувааж, "нөөц" рүү илгээдэг бөгөөд энэ нь бэлхүүс, хонго, ходоод болон биеийн бусад хэсгүүдэд хуримтлагдсанаас үүсдэг. Бүх зүйлийг жигд хуваарилдаг.

Лавлах цэг нь глюкозын гликемийн индекс бөгөөд энэ нь 100 гэсэн үг юм. Иймээс өндөр гэдэг нь энэ үзүүлэлтэд хүрч буй тоо гэсэн үг юм. Жишээлбэл, 70 ба түүнээс дээш настай. 55-аас доош оноотой бүтээгдэхүүнүүд нь жижиг бүтээгдэхүүнтэй тооцогддог. 50-аас 70-тай хүмүүс - дунджаар.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнсийг жагсаасан тусгай хүснэгтүүд байдаг. Тэд хамгийн алдартай хоол гэсэн үг. Гэхдээ гликемийн индексийг боловсруулаагүй, халуун ногоо, чихэр, чинжүү давс гэх мэт бусад "амтлагч" бодисгүйгээр оруулдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс

Энэхүү жагсаалтад нүүрс ус аажмаар задарч, хамгийн бага хэмжээний инсулин үйлдвэрлэхэд хүргэдэг хоолыг санал болгодог. Гликемийн индекс бага үзүүлэлттэй байна.

• Жимс, жимсгэнэ. Тухайлбал: шинэхэн цангис, квадрат, нэрс, нэрс, бөөрөлзгөнө, интоор, бөөрөлзгөнө, үхрийн нүд, гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ, гүзээлзгэнэ, lingonberries. Эдгээр бүх жимсгэнүүдийг хөлдөөсөн хэлбэрээр хэрэглэж болно. Усан үзэм, жүрж, тэдгээрийн шүүс, кокос, алим, гүйлс, лийр, хүсэл тэмүүлэл жимс, мандарин, авокадо 50-иас доош байдаг. Хатаасан жимс бага гликемийн индекс - хатаасан чангаанз,.
• Хүнсний ногоо: ногоон вандуй, улаан лооль, лууван, хаш, цэцэгт байцаа, бүх төрлийн байцаа, чинжүү чинжүү, өргөст хэмх, спаржа, селөдерей, мөөг, цагаан гаа, zucchini, сонгино, чидун, рахар, шанцайны ургамал.

• Үр тариа, буурцагт ургамал, паста: элсэн чихэр, зөгийн бал, Сагаган, улаан буудай, улаан буудай, вандуй, шош, сэвэг зарам, хивэг, шар буурцаг зэргээс бусад төрлийн будаа.
• Самар, үр: самар, пистачиос, хушга ба хуш, кешью, бүйлс, хулуу.
• Greens: яншуй, лаврын, орегано, бууцай.
• Сүүн бүтээгдэхүүн: өөх тосгүй байгалийн тараг, чихэр, шар буурцагны сүү.
• Амтат хоол: чанасан жимс, чихэргүй чанамал, чанамал, хар шоколад, фруктозын зайрмаг.

Дашрамд хэлэхэд мах, далайн хоол, загас, шувууны махыг энэ жагсаалтад нэмж болно, учир нь тэдгээрт агуулагдах нүүрс усны хэмжээ маш бага бөгөөд үүний дагуу гликемийн индекс бараг тэг болно. Гэхдээ дахин хэлэхэд хоол боловсруулах эрхтний ажил нь стресс багатай тул өөх тос багатай зүйлд давуу эрх өгөх нь зүйтэй.

GI гэж юу вэ, гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүний талаар энэ видеог үзнэ үү:

GI хоолны дэглэмийн давуу ба сул талууд

Энэ хоолны дэглэмийг дагаж эхлэхээсээ өмнө бүх давуу болон сул талыг мэдэх нь чухал юм. Энэ нь гликемийн индекс дээрх хоол тэжээлийн зураг энэ хүнд тохирох эсэхийг ойлгоход тусална.

Хоолны давуу талууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Хоолны дэглэмийн үед жингээ хасах, бодисын солилцоог бий болгох үйл явц эхэлдэг. Үүнээс болж жин нь гарах үед гардаггүй.
• Хоолны дэглэм нь чихэрлэг, баян боовны хүслийг багасгахад тусалдаг гэж олон хүн хэлдэг.
• Дархлааны систем, бие махбодийн хамгаалалтын функцийг бэхжүүлдэг.
• Та ихэвчлэн зууштай байж болно.
• Та өлсөх шаардлагагүй, хоолны дэглэм нь олон янз байдаг, аяга таваг нь сэтгэл хөдлөм байдаг.
• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа болон бусад олон төрлийн эрүүл хүнсний бүтээгдэхүүний агууламжаас шалтгаалан витамин дутагдалд ордоггүй бөгөөд энэ нь аюултай өвчний хөгжилд хүргэдэг. Жишээлбэл, зүрх судасны эмгэг, таргалалт, чихрийн шижин болон бусад.
• Ажил, инсулин шингээх чадвартай хүмүүст тохиромжтой.
• Эрүүл мэнд, амь насыг авардаг.

Хэдийгээр тийм ч олон биш боловч танд бэлтгэх хэрэгтэй зарим дутагдалтай талууд байна.

• Их хугацаа. Гэхдээ, нөгөө талаас, энэ нь бас нэмэх юм, учир нь дахин сайжирах эрсдэл байхгүй. Үүнээс гадна удаан турах нь бие махбодод ашигтай, аюулгүй байдаг.
• Жингээ хасахын тулд та хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж, гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнснээс бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй.
• Цэсийг төрөлжүүлэхийн тулд аяга хоол хийх хэрэгтэй.

Чухал дүрэм

Гликемийн индекс хоолны дэглэм нь гурван үе шатаас бүрдэнэ. Тус бүр өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг.

Эхнийх нь зөвхөн бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Энэ үед үйлчилгээг бага багаар хийх хэрэгтэй.

Дараа нь хоёр дахь шат гарч ирнэ. Одоо та 50-аас дээш гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэж болно, гэхдээ хоол хүнсэндээ 70 - 80-аас доош хэмжээтэй байх болно. Бага хэмжээгээр та тэдгээрийг буруугаар ашиглах шаардлагагүй болно. Гэхдээ чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, төмсний цардуултай ногоо, жимс жимсгэнэ, тухайлбал төмс, цагаан будаа, банана зэрэг бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Гурав дахь шатанд та гликемийн өндөр индекс бүхий бага хэмжээний хоол хүнс оруулах боломжтой боловч өдрийн эхний хагаст идэж болно. Ингэснээр бие махбодид илчлэг их зарцуулах цаг гарна.

Тиймээс хоолны дэглэм нь тарчлал биш харин ашиг тустай болохын тулд та хэдэн энгийн дүрмийг дагах хэрэгтэй.

Хоолны үргэлжлэх хугацаа

Дээр дурдсанчлан, үргэлжлэх хугацаа нь хэн нэгний хувьд хасах байж болно. Хоолны дэглэм нь гурван үе шатаас бүрдэнэ. Эхлээд хамгийн хэцүү, учир нь энэ нь өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнсээр хязгаарлагддаг. Энэ нь хэдэн долоо хоног эсвэл хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл үргэлжлэх ёстой.

Хоёр ба гуравдугаар үе шатуудын хувьд тэдгээрийн үргэлжлэх хугацаа насан туршид үргэлжилж болно. Энэ хоолны дэглэмийг түр зуурын арга хэмжээ болгон авч болохгүй. Хэрэв жингээ хасаад өмнөх хоолны дэглэмд буцаж орвол хуучин килограммууд эргэж ирнэ.

Үр дүн

Олон хүн гликемийн бага индекс бүхий хоолны дэглэмээс ямар үр дүн гарах ёстой гэж санаа зовдог. Гэхдээ хурдан турах гэж найдах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Жин эхний долоо хоногт дунджаар 1 - 3 кг жин хасч, дараа нь жингээ хасах хэмжээ долоо хоногт 1 - 1.5 кг байна. Гэхдээ дахин хэлэхэд энэ бүхэн өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэр зэрэг, хэр их дасгал хийхээс хамаардаг.

Үүнээс гадна, хүн бүр өөрийн гэсэн тусгай организмтай тул жингээ алдах хурд нь хүн бүрт өөр өөр байх болно.

Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм нь хамгийн аюулгүй. Үүний тусламжтайгаар та хөлс авах эрсдэлгүйгээр жингээ хасах боломжтой. Гэхдээ хоол тэжээлийн энэхүү тогтолцоо нь хүч чадал, жингээ хасах хүслийг шаарддаг. Энэ нь удаан хугацаа шаардагдах бөгөөд хооллох зуршлыг бүрэн өөрчилдөг.

Хэрэгтэй видео

Гликемик индексийн хоолны дэглэмийн талаар дараах видеог үзнэ үү.

Бидний бие махбодь янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний нүүрс усыг өөр өөр хурдтайгаар шингээдэг.Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхой хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг.

Тэд хоол хүнсийг өөртөө шингээж, цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн гэж нэрлэдэг. Гликемийн индексийг (GI) 0-100 ба түүнээс дээш нэгжээс бүрдэх масштабаар хэмждэг.

Бие дэхь илүүдэл чигжээсийг арилгах, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхийн тулд хоолны дэглэмийг гликемийн индексийн дагуу эмхэтгэдэг.

Амьдралын энерги нь гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнснээс бие махбодид илүү хурдан тархдаг гэж байгаль дэлхий тогтоосон. Шилэн эсийн ачаар бага эсвэл тэг GI бүхий бүтээгдэхүүний шингээлт удаан байдаг.

Үүнийг мэдэх нь чухал юм. Өндөр GI бүхий тогтмол хоол хүнс нь бие махбод дахь бодисын солилцооны эмгэг, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Үүний зэрэгцээ хүн өлсгөлөнг байнга мэдэрч, стресст ордог. Бие махбодь нь арьсан доорх эдэд өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь асуудлын талбар үүсгэдэг.

Цайнд хэдэн халбага элсэн чихэр хийж, чихэр, чихэрлэг жимсийг байнга иддэг чихэрлэг шүдэнд цусан дахь сахарын хэмжээ үргэлж өндөр байх болно. Дараа нь инсулины түвшин бага байх болно, бодисын солилцооны үйл явц задарна.

Бүтээгдэхүүний жагсаалт

Хэтэрхий урт байгаа тул бид зөвшөөрөгдсөн болон хориотой бүтээгдэхүүний бүрэн жагсаалтыг энд өгөхгүй. Та тэдгээрийг олох болно. Тэд гурван хэсэгтэй:

1. Ийм өлсгөлөнгийн нэг хэсэг болох хоол тэжээлийн гликемийн индекс багатай (35-аас бага) хоол хүнс нь түүний хоолны дэглэмийн үндэс болдог.
2. Өдөрт 1-ээс ихгүй удаа бага хэмжээгээр идэж болох GI (40-55) хэмжээтэй бүтээгдэхүүн.
3. Хоолны дэглэмээс бүрэн хасах шаардлагатай өндөр GI хоол хүнс (60-аас дээш).

Доорх хүснэгтүүдтэй ажиллахаасаа өмнө аль цэсийг хийж болох, хохирогчдод юу хийх хэрэгтэйг зааж өгнө.

Чухал тэмдэглэл. Түүхий хоолыг жагсаасан байх ёстой гэдгийг санаарай. Дулааны боловсруулалт хийсний дараа тэдгээрийн гликемийн индекс мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөж, ихэвчлэн илүү том тал руу шилжих бөгөөд ийм нөхцөлд бүтээгдэхүүн нь зөвшөөрөгдсөнөөс хориглогдсон зүйл рүү шилждэг. Жишээ: Түүхий селөдерей үндэсийн GI = 15, чанасан GI = 85 байна.

• жимс, хатаасан жимс, жимсгэнэ: гүйлс, авокадо, quince, жүрж, ногоон гадил, анар, усан үзэм, лийр, нимбэг, мандарин, нектарин, тоор, чавга, алим, хатаасан гүйлс, инжир, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, улаан, хар үхрийн нүд, интоор, нэрс
• бүх самар (кокос гэх мэт) ба
• хүнсний ногоо, ногоонууд: хаш, цэцэгт байцаа, цуккини, цагаан байцаа, Брюссель соёолж, цэцэгт байцаа, лууван, өргөст хэмх, чинжүү, улаан лооль, улаан лууван, шанцайны ургамал, нишингэ, шош, сармис, сонгино, rhubarb, селөдерей, спаржа, бууцай, морь,
• вандуй, тахиа, байцаа,
• үр тариа: арвай, соёолуулсан буудай, өндөг,
• чихэр: фруктоз бүхий өтгөн зайрмаг, хар шоколад,
• сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тосны хамгийн бага хувийг агуулсан): фета бяслаг, нэмэлтгүй тараг, kefir, сүү, исгэсэн шатаасан сүү, цөцгий, ихэнх бяслаг, зуслангийн бяслаг,
• өндөг
• тослог багатай мах, загас, далайн хоол,
• шар буурцаг вермишели, самар ба шар буурцагны гурил, Эссений талх,
• ундаа: архи (шар айрагнаас бусад), кофе, цай, улаан лоолийн шүүс.

• жимс: папая, гуа, тарвас,
• үзэм
• хүнсний ногоо: рутабага, эрдэнэ шиш, хулуу,
• үр тариа: цагаан будаа, улаан буудай, шар будаа,
• чихэр: шоколад баар, глюкоз, зөгийн бал, зайрмаг, чихэр, вафли, жигнэмэг, чанамал, чихрийн чанамал,
• сүүн бүтээгдэхүүн: ааруул бяслаг, хураангуй сүү,
• улаан буудай, будааны талх, багет, жигнэмэг, банш, улаан буудайн гурил, лазанна, донот, жигнэмэг, croutons, ролл, булан,
• ундаа: шар айраг, сод.

• жимс: хан боргоцой, хурц жимс, манго, киви, усан үзэм, боловсорсон гадил,
• хатаасан жимс: prunes, огноо,
• жимс: цангис, lingonberries,
• шош
• үр тариа: Сагаган, улаан, зэрлэг будаа, basmati, овъёос, semolina,
• чихэр: агч сироп, лактоз,
• сүүн бүтээгдэхүүн: нэмэлт нь тараг, цөцгий, тос бяслаг, фета,
• суши
• Сагаган бин, бүтэн улаан буудайн гурилан гурил, улаан буудайн хөх тарианы талх, спагетти ал-денте, равиоли, пицца, Сагаган гурил,
• жимс, ногооны шүүс.

Гликемик хоолны дэглэм нь хүмүүсийг жингээ алдахад хүргэдэг гэдгээс гадна хүснэгтэд зааснаар үүнийг дагаж мөрдөх нь хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрддөг. Эдгээр нь үр ашгийг дээшлүүлж, бүх бэрхшээлийг тэвчих боломжийг олгодог. Хэрэв та эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хамгийн их үр дүнд хүрэхээр төлөвлөж байгаа бол мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг сонсоорой.

1. Эмнэлэгт хэвтэж эмчийн зөвшөөрөл авах.
2. Эрэгтэйчүүдэд жингээ хасах өдрийн илчлэгийн хэмжээ 1500 ккал (тамирчид 1800-аас ихгүй), эмэгтэйчүүдийн хувьд 1,200 -аас хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Цэсийн үндэс нь GI-тэй 35-аас доош хэмжээтэй бүтээгдэхүүн байх ёстой. Тэд өдөр бүр идэх хэрэгтэй. Өдөрт нэг удаа 40-өөс 55 хүртэлх насны GI бүхий хоол идэхийг зөвшөөрдөг. Бусад бүх зүйлийг хориглоно.
4. Чидун жимсний тосыг илүүд үздэг боловч дээр нь юу ч битгий хуураарай. Уураг нь өөх тос багатай байдаг (тэд нүүрс ус агуулсан төгс тандем үүсгэдэг).
5. Хугацаа: долоо хоногоос доошгүй, 3 сараас ихгүй байна.
6. Ундны усны өдөр тутмын хэмжээ: 2 литр.
7. Спортын үйл ажиллагаа шаардлагатай.
8. Оройн хоол унтахаас 4 цагийн өмнө.
9. : өдөрт 5-6 удаа хооллох.
10. Хэрэв таны эрүүл мэнд муудаж байвал хоолны дэглэмээ зогсоож, эрүүл мэндээ шалгах хэрэгтэй.

Нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний гликемийн индекс дээр үндэслэн өөр өөр хоолны дэглэм байдаг.

Сонголт 1. Montignac

Бүх гликемийн хоолны дэглэмээс хамгийн алдартай нь. Францын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Мишель Монтинак боловсруулсан. 2 үе шатыг тооцно.

1. Шууд турах, энэ нь 3 сар үргэлжлэх ёстой (5 кг алдах) ба түүнээс дээш (5 кг-аас дээш жин хасах).
2. Та үлдэж чадах үр дүнг нэгтгэх.

Энэ нь тусдаа хоол тэжээлийн зарчим дээр суурилдаг: өдрийн турш хоол хүнс нь уураг-липид (GI бүтээгдэхүүн 35-аас хэтрэхгүй байх ёстой) ба уураг-нүүрс ус (GI = 40-50) хуваагдана. Өдөрт гурван удаа хоол санал болгодог.

Сонголт 2. Спорт

Гликемийн индекс дээр үндэслэсэн эрэгтэйчүүдэд зориулсан спортын хоолны дэглэм байдаг. Эхний сонголт бол булчингийн массыг бий болгох чиглэлээр ажилладаг хүмүүст зориулагдсан юм. Тэд сард нэг удаа 80 орчим уураг, GI агуулсан бүтээгдэхүүн авахаар санал болгож байна.

Хоёрдахь хувилбар нь жингээ алдах, "хатаах" зорилготой хүмүүст зориулагдсан юм. Тэд сарын турш 60-аас дээш жинтэй GI бүхий бүх хоолыг хоолны дэглэмээс хасах ёстой.

Сонголт 3. Нүүрс ус

Энэ нь зөвхөн сайн нүүрс ус, тухайлбал бага GI агуулсан хоол хүнс хэрэглэхэд суурилдаг. Энэхүү хоолны дэглэмийн зарим хувилбарууд нь дунджаар гликемийн индекс бүхий хоол идэхийг зөвшөөрдөг (жингээ алдах үйл явц удааширч 1-2 сар хүртэл үргэлжилдэг), зарим нь илүү хатуу, хориглодог (тэдний үргэлжлэх хугацаа 3-4 долоо хоногоос хэтрэхгүй).

Сонголт 4. Өмнөд далайн эрэг

Английн эрдэмтэд боловсруулсан: зүрх судасны эмч А.Агатстон, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн М.Алмон. Энэ нь зүрх судасны өвчнийг эмчлэхэд зориулагдсан байсан боловч нэгэн зэрэг туранхай турахад хүргэсэн. Хоёр зарчимд үндэслэв.

1. Сайн нүүрс ус (бага GI), муу нүүрс ус (өндөр GI).
2. Муу өөх тос, сайн өөх тос.

Мэдээжийн хэрэг сайн (ашигтай) нүүрс ус, өөх тосыг илүүд үздэг. Түүнээс гадна хоолны дэглэм нь эрчүүдэд урьд өмнө байгаагүй их амжилтанд хүрсэн тул шар айраг дунд зэрэг хэрэглэх боломжийг олгодог.

Сонголт 5. Талх

Энэхүү хоолны дэглэмийг зөвхөн гликемик гэж нэрлэж болно, учир нь нүүрс усыг сайн ба муу гэж хуваах өөр өөр тоон үзүүлэлтэд үндэслэсэн байдаг боловч үүний мөн чанар өөрчлөгддөггүй. Бүтээгдэхүүн бүрийн GI-ийг тооцоолохдоо эхний нэгжид цэвэр глюкоз, индекс = 100 байсан бол бусад судлаачид өөр замаар явж, цагаан талхыг лавлах цэг болгон авч үзсэн.

Сонголт 6. Удаан нүүрс ус (удаан нүүрс ус)

Америкийн зохиолч, эрүүл амьдралын хэв маягийг дэмжигч Тимоти Феррисийн бүтээсэн. Тэрээр аль болох бага GI хоол идэхийг зөвлөдөг бөгөөд GI нь хэтрүүлсэн хүмүүсийг орхихыг зөвлөж байна. Үнэн, эхний жагсаалт нь бас хязгаарлагдмал байна. Үндсэн зарчим:

• "Үгүй" - хурдан нүүрс ус, согтууруулах ундаа, жимс жимсгэнэ.
• "Тийм" - хоол хүнс, идэмхий чанарыг өдөрт хэдээр хуваах (үүнийг долоо хоногт 1 өдөр, та ямар ч хэмжээгээр идэж болно гэж нэрлэдэг).

Энэ техникийг байнга, үндэслэлтэй шүүмжилдэг.

Эдгээр нь гликемийн хоолны дэглэмийн бүх сонголтууд юм.Сонгодог хэлбэрээр нь согтууруулах ундаа, жимс жимсгэнэ хэрэглэхээс татгалзах, зарчмуудыг баримтлах зэрэг хэт туйлшралыг агуулдаггүй. Энд бүх зүйл илүү хялбар байдаг: бид GI-тэй хүснэгтийг үзэж, хэрэглэсэн болон хасагдсан бүтээгдэхүүний тойргийг тодорхойлсон.

GI-д суурилсан хоол тэжээлийн арга

Эхлээд бид гликемик индекс (GI) гэж юу болохыг тодорхойлдог. Энэ нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ ихэсдэг.

Хатуу хоолны дэглэм баримтлахгүйгээр жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд сайн мэдээ байна. Та талх авах боломжтой, гэхдээ зөвхөн хивэгээс гадна заримдаа шоколадтай бааранд дуртай байдаг. Төсөөлдөө: энэ нь жингээ хасах болно!

Итгэхэд бэрх үү? Үүнтэй төстэй хоолны дэглэм нь гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх боломжийг гадаадад аль хэдийн гаргаж ирсэн. Тэнд тэд "GI Low" гэсэн тэмдэгээр тэмдэглэв.

Энэ нь цусан дахь элсэн чихэр хурдан ялгарах тусам идсэн бүтээгдэхүүний GI өндөр байх болно. Энэ дүгнэлтийг Канадын эмч Дэвид Жекинс чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цэсийг судлав.

Тэрбээр зарим нүүрс ус уусны дараа цусан дахь глюкоз хурдан цусанд ордог бол зарим нь бага зэрэг задардаг тул элсэн чихрийн хэмжээ тийм ч хурдан өсдөггүйг анхааруулж байв.

Яагаад бидэнд мэдлэг хэрэгтэй байна вэ?

Жингээ алдаж буй хүмүүст глюкозын талаар яагаад мэддэг вэ? Тэгээд мэддэг байх ёстой: бие махбодид глюкозын заагч нөлөөлдөг.

Элсэн чихрийн хэмжээ нэмэгдэхэд нойр булчирхай нь инсулин үүсгэж эхэлдэг - глюкозыг эсэд шилжүүлэх үүрэгтэй даавар бөгөөд энерги ордог.

Хэрэв элсэн чихэр хэт их байвал бие нь үүнийг боловсруулахад цаг зав байдаггүй тул өөх тос руу ордог!

Нэмж хэлэхэд, глюкозын хэмжээ их байдаг тул нойр булчирхай нь илүүдэл глюкозыг боловсруулахад илүү их инсулиныг тусгаарлахын тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог.

Үүний үр дүнд цусан дахь маш их хэмжээгээр нэмэгдэж буй элсэн чихэр огцом буурч, хүн дахин өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдэрдэг. Бие махбодь нь эрчим хүчний шинэ хэсгийг илүү ихээр шаардаж эхэлдэг бөгөөд өлсгөлөнгийн тухай дохиог тархи руу илгээдэг.

Хоёр төрлийн нүүрс ус

Үүнээс үүдэн хүмүүсийн дунд "удаан" ба "хурдан" нүүрс усны талаархи үндэслэлүүд гарч ирэв.

Өндөр GI хоолонд орц, цагаан талх, төмс, өнгөлсөн будаа, чихэрлэг ундаа орно. Тэд богинохон хугацаанд хоолны дуршилаа хааж, бие нь дахин хоол идэхийг хүсэх болно.

Мөн хивэг талх, зэрлэг будаа, байцаа гэх мэт бусад бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг удаан хугацаанд хангаж чаддаг.

Dietitian Montignac-ийн өглөөний цайнд өндөр агууламжтай хоол бэлдсэн хүмүүс өдрийн хоолны үеэр бага хоол иддэг хүмүүстэй харьцуулахад илүү их хоол (770 ккал) иддэг гэж бичжээ.

Энэ талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ирина Лизун GI-ийг харгалзан үзэх нь зөв санаа гэдгийг хэлээд зөвхөн чихэрлэг талх, маффинаас бүрэн татгалзах хэрэгтэй гэсэн юм. Үнэн бол нүүрс уснаас гадна хүн уураг, витамин, эслэг хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй. Хүн бүр нэг нэгээр нь хэрэгтэй.

Тэрээр бага GI хоол хүнс сонгох хүмүүст дургүй байдаг. Гэхдээ бүхэл бүтэн эрчим хүчний системийг зөвхөн тэдэн дээр барих нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Нарийхан байхын тулд бие махбодид шаардлагатай бүх шим тэжээл хэрэгтэй гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөний талаар бүү мартаарай.

Ширээн дээр таавар

"Удаан" ба "хурдан" нүүрс усны талаарх бидний үзэл бодол бодит байдалтай давхцдаггүй.

Жишээлбэл, чанасан лууван нь талх, зөгийн балтай зэрэгцэн, 70% хар шоколадыг усан үзэм, чавгатай хамт тавьж болно.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг заадаг тусгай хүснэгт ч гэсэн харгалзах тоог харуулдаггүй.

Энэ үзүүлэлтэд олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Индексийн индексэд нөлөөлөх хүчин зүйлс

Хоол хийх. Бүтээгдэхүүн нь удаан байх тусам индекс нь өндөр байх болно. Жишээлбэл, буцалсан усанд чанаж болгосон овъёосны ширхэг нь урт чанасан овъёосоос илүү ашигтай байдаг.

ТемпературХалуун хоол хүнснээс нүүрс ус, цардуул нь дунд зэргийн температуртай хоолноос илүү хурдан шингэдэг. Жишээлбэл, халуун төмс нь хөргөлттэй харьцуулахад илүү өндөр Индекстэй байдаг.

Тогтворжуулагч бодисын бүтэц ба оршихуй. Буталсан будааны талхны таваг нь бүхэл үр тарианаас чанаж болгосон талхнаас илүү цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх болно. Хальснаас хальсан алим ч хальстай алимнаас ялгаатай нь глюкозын хүчтэй үсрэлт өгдөг.

Хамтдаа эсвэл тусдаа. Хэд хэдэн бүтээгдэхүүний хоол идсэний дараа чихрийн индекс гэж юу вэ? Үүнийг нэмэх, хуваах замаар тоолох боломжгүй юм. Хэрэв та хоолоо бага үнээр бүтээгдэхүүнээр эхэлбэл дараа нь том GI-тэй ижил хурдтай ажиллах болно.

Хэрэв та эсрэгээр нь идэж эхэлбэл эслэг байгаа ч элсэн чихэр огцом нэмэгдэх болно.

Уураг, өөх тос нь глюкоз үүсэхэд нөлөөлдөг. Гайхалтай нь мах, загасны хэмжээ бага байдаг тул липид, уураг нь глюкоз үүсэхийг хойшлуулдаг.

Бүр гайхмаар зүйл бол зайрмагны жишээ юм. Цөцгийтэй зайрмаг идвэл цусан дахь сахарын хэмжээ сүүнээс бага ургац өгнө.

Тиймээс хоолны дэглэм нь ашиг тустай байдаг

GI талаар бага зэрэг мэдлэгтэй байсан ч та маш сайн хоолны дэглэм барьж чадна. Бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийг харгалзан цэс гаргахдаа жингээ хасахад хүрээгүйг та анзаарсан байх.

Энэ нь бүх зүйл GI-д байдаг! Хоолны илчлэг багатай хэдий ч элсэн чихэр огцом өсч, өөх тос нь "гуанз" -гаа орхихгүй.

Гэхдээ хэрэв та Индексийн үзүүлэлтүүдийг л анхаарч үзвэл уураг, өөх тосны хэмжээг нэмэгдүүлбэл илүүдэл жин авах аюул бий болно гэсэн үг юм.

Хичээлүүдэд боловсруулсан хоолны дэглэм ашигтай байхын тулд та тодорхой зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой.

Хоолны дэглэмийн заавар

Үр тарианы нэмэлт бүхий талх, зэрлэг будаа, улаан лооль, бүх ногоон ногоо, жимс жимсгэнэ, мөөг, буурцагт ургамлуудыг оруулаад хоолны дэглэмээ найруулаарай.

Уургийн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэггүй: өөх тос багатай үхрийн мах, загас, шувууны аж ахуй, өөх тос багатай бяслаг, сүүн бүтээгдэхүүн. Юуны өмнө тэднийг давамгайлж болохгүй.

Хиам, пицца, шоколад зэрэг өөх тос ихтэй хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Хамгийн сонирхолтой зүйл бол GI-ийн түвшин багатай, гэхдээ тэдгээрийг өдөр бүр идэж болохгүй, зөвхөн томоохон баяруудад л боломжтой.

Чанасан хулуу, лууван, нишингэ нь Индекс өндөртэй гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч олон ашигтай бодисоор баялаг тул тэдгээрийг хоол хүнсэндээ оруулаарай.

Хамгийн гол нь тэдгээрийг бага агууламжтай бүтээгдэхүүнтэй хослуулах юм бол глюкозын түвшин аажмаар дээшлэх болно.

Бүх хүчин чармайлтаа үл тоомсорлохгүйн тулд ногооны салат эсвэл алимыг хөнгөн зуушаар сонгоорой, гэхдээ шоколад биш. Та үнэхээр чихэр авахыг хүсч байвал өөрийгөө какао ихтэй хар шоколадтай болго.

Өдөрт 5, 6 удаа хоолоо хувааж үзээрэй, ингэснээр 3 үндсэн хоол их хэмжээгээр агуулагддаг: өглөөний хоол, өдрийн хоол, оройн хоол. Мөн 2-3 зууш, өдрийн хоол, нэг өдрийн зууш хөнгөн байх ёстой. Эцсийн хоол - унтахаас 2 цагийн өмнө, эсвэл илүү сайн.

Гол ажил бол жингээ хасахын тулд хоолны дэглэмийг 2 үе шатанд хуваах болно.

Нэгдүгээрт: турах зорилгоор. Та ерөнхийдөө өндөр GI бүхий аяга тавагнаас татгалзах хэрэгтэй бөгөөд дунджаар - хязгаарлалтыг нэвтрүүлэх. Өөртөө самар, шоколад, шарсан төмс, элэг, нарийн боов зэргийг хориглоорой. Нэг удаад та 250 эсвэл 300 граммаас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй болно.

Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм нь инсулинээс хамааралтай чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, цөсний хүүдий, нойр булчирхайн эмгэг, мэдээжийн хэрэг таргалалтад шаардлагатай байдаг.

Цусан дахь глюкозын огцом өсөлт (өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэх үед) нь инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх нойр булчирхайн cells эсүүдэд хүчтэй дохио өгдөг. Дараагийн хэдэн цагийн турш инсулины өндөр түвшин нь цусан дахь сахарын хэмжээ (гипогликеми) огцом буурахад хүргэдэг.Харин гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээ удааширч, бага хэмжээгээр нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Дэлхийн хоолны дэглэмд гликемийн индекс багатай нүүрс усыг мөн гликемийн (эсвэл хоолны дэглэмийн) ачааллаар ангилдаг. Энэ үзүүлэлтийг хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг гликемийн индексийг үржүүлж үр дүнг 100-д ​​хуваах замаар тооцдог. Жишээлбэл, амтат гуа гликемийн индекс 69, стандарт хэсгийн гликемийн ачаалал ердөө 4 нэгж, тарвас 92, 4 тус тус, хулуу 75, 3, хан боргоцой - 59 ба 7.

Үүнээс гадна Австралийн Холбоотой Эрүүл хооллолтын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар зарим хоол хүнс дэх гликемийн индекс ба гликемийн ачааллыг харгалзан тэдний тэжээл, мэдээж илчлэгийн агууламжийг харгалзан үзэх шаардлагатай байна.

Тиймээс, гуа нь А, С амин дэм, кали, эслэг гэх мэт олон төрлийн тэжээлийг агуулдаг. Тарвас нь антиоксидант бодисоор баялаг, А, С аминдэм, ликопен агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхэнд сайн нөлөө үзүүлдэг. Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм нь гликемийн ачаалал багатай тул хулуу орно. Олон төрлийн хоол бэлтгэх боломжтой энэ ногоо нь А, С амин дэм, түүнчлэн эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм. Хан боргоцойны тухайд энэ нь бромелайн агуулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний өвчинд үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.

Сонгодог бага гликемийн индекс хоолны дэглэмийг Мишель Монтинак гурван арван жилийн өмнө боловсруулсан. Хэрэв энэ нь ажиглагдсан бол нүүрс ус бага гликемийн индекстэй (хүснэгтийг үз), туранхай мах, шувууны мах, загас зэргийг хэрэглэх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг 25-аас дээш насны GI бүтээгдэхүүнтэй хамт идэж болохгүй. Цөцгийн тосыг ургамлын тосоор сольж, сүүн бүтээгдэхүүнийг бага өөх тос агуулдаг бүтээгдэхүүнээр сонгох хэрэгтэй.

Бага гликемийн индекс цэс

Бага гликемийн индекс бүхий цэсийг зөвхөн ойролцоогоор авах боломжтой. Тиймээс өглөөний цайнд та цөцгийтэй зуслангийн бяслаг (100-120 гр), хивэг талх, жижиг хэсэг бяслаг идэж, аяга кофе ууж болно. Эсвэл зуслангийн бяслагны оронд хоёр өндөгнөөс омлет бэлтгэ.

Хоёр дахь өглөөний цайнд - тарагны нэг хэсэг (чихэрлэг - 70 гр-аас ихгүй, чихэрлэг бус - 250 гр хүртэл).

Үдийн хоол нь borscht, хүнсний ногоо эсвэл вандуй шөл (200 мл), махтай мах, махтай мах, чихэргүй компот бүхий Сагаган будаатай будаатай байж болно.

Жимс нь үдээс хойш цайнд хамгийн тохиромжтой. Мөн оройн хоолонд далайн байцаатай ногооны шөл эсвэл шинэ байцаа, луувантай салат бүхий хиам байж болно.

Бид бага гликемийн индекс бүхий зарим хоолыг жагсаав: omelet (49), сэвэг зарам шөл (42), чанасан ал денте гоймон ба спагетти (40), чанасан шош (40), хаш түрс (40), элсэн чихэргүй какао (40), луувангийн салат (35), шарсан цэцэгт байцаа (35), цагаан хоолтой борц (30), ногооны шөл (30), шар буталсан вандуй шөл (22), ногоон сонгино бүхий улаан лууван салат (15), даршилсан байцаа ( 15), чанасан спаржа (15), шинэ өргөст хэмх, улаан лооль, хонхны чинжүү салат (15), чанасан мөөг (15), түүхий цагаан байцаа салат (10).

Мөөгтэй тахиа

Энэхүү хоолыг бэлтгэхийн тулд та хоёр тахианы филе, 5 ширхэг түүхий champignons, нэг жижиг сонгино, хоёр хоолны халбага цэвэршүүлсэн наранцэцгийн тос, давс, чинжүү хэрэгтэй болно.

Тахианы махны филе нь дунд хэмжээтэй, мөөгийг хальсалж, нимгэн хөндлөн зүсмэл болгон хуваасан бол сонгино нилээд жижиглэсэн байна.

Тосыг халаасан хайруулын тавган дээр асгаж, тахианы мах, сонгино байрлуулж, хөнгөн шарсан болно. Дараа нь мөөг нэмж, давсалсан, чинжүү нэмнэ. Таван минутын дараа хайруулын тавган дээр 100 мл буцалж буй ус хийнэ, хайруулын тавган нь таглаатай байна. Таваг нь 15 минутын турш зууханд хийнэ. Энэ процессыг зууханд амрах замаар сольж болно - + 180 ° C температурт 20-25 минут байлгана.

Ийм тахианы хувьд шинэ өргөст хэмх, улаан лооль, эсвэл шарсан цэцэгт байцаатай салат чимэглэх нь сайн.

Америкийн шош

Энэ хоолыг бэлтгэхийн тулд танд 500 гр цагаан шош, 200 гр өөх тосгүй үхрийн мах, 2 дунд сонгино, нэг халбага хумс, гич нунтаг, 1 tbsp хэрэгтэй. бор элсэн чихэр, нэг халбага хар чинжүү, амт нь давс.

Шошийг шөнийн турш дэвтээнэ (хүйтэн усанд). Хөргөсөн шошыг давсалсан усанд 25 минут буцалгаж, хатаана. Жижиглэсэн махыг сонгино, халуун ногоотой хольж, нягт таглаатай хайруулын тавган дээр тавиад шош хийнэ, тэнд нь 0.5 литр ус асгаж (агууламж нь бүрэн усаар хучигдсан байх ёстой) Савыг таглаатай таглаад зууханд хийнэ, + 175 хэм хүртэл халаана. Хоол хийх явц 2-2.5 цаг шаардагдах бөгөөд энэ хугацаанд шош нь шингэнээр хучигдсан байх шаардлагатай бөгөөд шаардлагатай бол ус нэмнэ.

Гликемийн индекс багатай Мексикийн хоол - chili con carne - ижил зарчмын дагуу бэлтгэгддэг. Зөвхөн шошыг улаан болгож, хумс, гич нунтагны оронд халуун улаан чинжүү, сармис, улаан лоолийг (эсвэл улаан лоолийн зуурмаг) тавь.

Гликемик Гайнер

Gainers (олж авах) нь спортын хоол тэжээл бөгөөд энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, шар буурцагны уураг, шар сүүний баяжмал, казеин зэрэг илчлэг ихтэй холимог юм. Бодисын солилцоог сайжруулахын тулд эдгээр хольцонд витамин, ул мөрийн элемент, амин хүчил (лейкин, изолейцин, валин гэх мэт) нэмдэг.

Орлогын зорилго бол булчин барихад туслах явдал юм. Эдгээр хоол тэжээлийн нэмэлт үйлдвэрлэгчдийн үзэж байгаагаар орчин үеийн жин нэмэгчид гликемийн индекс багатай нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь хурдан турах хандлагатай тамирчид ялангуяа сайн байдаг.

Бага гликемийн индекс бүхий ашигт малтодекстрин эсвэл декстринмалтозыг аль болох бага агуулдаг байх ёстой. Эдгээр нь урт гинжин, өндөр гликемийн индекс бүхий нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм.

Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүн нь цусан дахь глюкозын бага, жигд урсацыг өгдөг. Энэ юу өгдөг вэ? Нэгдүгээрт, эдгээр хоол хүнснээс глюкозыг хэрэглэхэд бага хэмжээний глюкоз шаардлагатай байдаг. Хоёрдугаарт, гликемийн индекс багатай хоол идсэнээр өөх тос хадгалахаас зайлсхийх боломжтой.

Гликемийн индекс багатай хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Хоолны үндэс нь хүний ​​бие махбодийн массын хэрэглэдэг хоол хүнс гликемийн индексээс хамаардаг. Жин хасах талбарт ийм хоол тэжээлийн систем нь хувьсгал болж хувирсан, учир нь түүний ачаар жингээ хасахад хялбар бөгөөд үр дүн нь удаан хугацаанд хэвээр үлддэг. Гликемийн индекс дээр хоолны дэглэмийн бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл та зөрөхгүй, учир нь аргын гол зарчим бол өлсгөлөнгүйгээр жингээ хасах явдал юм.

Хоолны зарчим

Үнэндээ Montignac хоолны дэглэм нь тэнцвэртэй хоол юм. Ийм системийг ажиглавал та бодисын солилцооны үйл явцад үзүүлэх нөлөөг харгалзан аль бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж болохыг сонгох хэрэгтэй: энэ нь чихрийн шижин, илүүдэл жин, судасны болон зүрхний янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжийг олгоно. Та жингээ зөв алдах хэрэгтэй - өлсөхгүй, харин бүтээгдэхүүний GI-ийг тоол. Жин хасахад энэ үзүүлэлт бага байх ёстой. Үүний дагуу зохиогч бүтээгдэхүүнийг гликемийн индексийн утгаар нь хувааж хүснэгт боловсруулав. Дараахь стандартуудыг үндэс болгон авч үздэг.

• доод түвшин - 55 хүртэл,
• дундаж - 56-69,
• өндөр - 70-аас.

Анхны жинг харгалзан өдөрт 60-180 ширхэг турахыг зөвлөж байна. Энэ техникээс гадна

хэд хэдэн энгийн дүрмийг хэрэгжүүлэхэд хамаарна.

• өдөрт дор хаяж 2 литр ус ууж,
• бутархай хоол тэжээлийг дагаж, хоолыг хэд хэдэн хүлээн авалтад хуваа. Завсарлага 3 цагаас илүү байх ёсгүй
• аяга тавагны тэжээллэг чанарыг шинжлэх - өөх тосыг нүүрс устай хослуулж болохгүй.

Slimming бүтээгдэхүүний гликемийн индекс

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг зааж өгсөн тусгай хүснэгтийг бүтээсэн бөгөөд ингэснээр та ямар ч хоолонд нүүрс усыг хурдан задалж хуваах талаар ойлголттой болно. Өгөгдөл нь сайн хоол тэжээлийг илүүд үздэг хүмүүст, чихрийн шижин өвчтэй, жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм.

GI-ийн бага бүтээгдэхүүн

Энэ бүлэгт хамаарах бүтээгдэхүүн нь өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаагаар дарах чадвартай байдаг тул бие махбодид орохдоо тэдгээрийн цогц нүүрс ус нь хоол боловсруулах замд удаан шингэж, элсэн чихрийн түвшинг жигд нэмэгдүүлдэг. Бага гликемийн индекстэй хоолонд дараахь зүйлс орно.

Хясаан, шар буурцаг сумс, сам хорхой, дун, загас

Мөөг, хушга, газрын самар, нарс самар, бүйлс, газрын самар, пистачиос болон hazelnuts, цэцэгт байцаа, цуккини, өргөст хэмх. Ногоон шош, цагаан гаа, улаан хонх чинжүү. Sauerkraut, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, цагаан байцаа, бууцай, rhubarb, селөдерей. Хар үхрийн нүд, шанцайны ургамал, dill, улаан лууван, чидун, сонгино.

Какао, нимбэгний шүүс, интоор, хаш, амтгүй тараг, гашуун шоколад, артишок.

Вандуй, шош, арвай тариа. Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, улаан үхрийн нүд, интоор, нэрс, gooseberries.

Мандарин, помело, бэрсүүт жүрж, лийр, хүсэл тэмүүлэл жимс, хатаасан чангаанз. Манжин, сармис, сэвэг зарам, лууван, тарвага, сүү, помело, улаан лооль.

Quince, гүйлс, жүрж, анар, нектарин, алим, тоор, кунжут, намуу үр, тараг. Мөөгөнцрийн, гич, наранцэцгийн үр, ногоон эсвэл лаазалсан вандуй, эрдэнэ шиш, селөдерей үндэс, улаан лоолийн шүүс. Чавга, зайрмаг, хар эсвэл улаан шош, үр тарианы талх эсвэл соёолсон үр тарианы талх, зэрлэг будаа.

Гликемийн индекс бүтээгдэхүүн

Гипогликемийн хоолны дэглэмийн хоёр дахь үе шат дамжих үед та дараахь зүйлийг ашиглаж болно.

Улаан буудайн гурил спагетти, хатаасан шош, овъёос, Сагаган, луувангийн шүүс, chicory.

Жимс, цангис, талх, усан үзэм, гадил, вермишели, наргил мод, бэрсүүт жүржийн шүүс.

Манго, киви, хан боргоцой, хурц, жүрж, алим, нэрс жимсний жүүс, чанамал, чанамал, инжир. Хатуу гоймон, наймалж саваа, гранола, бор будаа, газрын лийр, лаазалсан тоор.

Кетчуп, гич, суши болон өнхрөх, усан үзмийн жүүс, лаазалсан эрдэнэ шиш.

Какао нь элсэн чихэр, зайрмаг, аж үйлдвэрийн майонез, лазанна, бяслаг, улаан лооль бүхий пицца, улаан буудайн гурилан бин, урт үр тарианы будаа. Гуа, папайя, oatmeal бэлэн болсон.

Хөх тарианы талх, мөөгөнцрийн бор талх, бяслаг бүхий паста, жигнэсэн төмс, лаазалсан ногоо, чанасан манжин. Жимс, үзэм, агч сироп, чихэр, үрж жижиглэсэн гранола.

Гипогликемийн хоолны дэглэм

Хүнсний гликемийн индекс дээр үндэслэсэн хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой. Хоолны мөн чанар нь:

1. Үл хамаарах зүйл бол цусан дахь сахарын огцом бууралт юм, учир нь энэ нь хуурамч өлсгөлөнгийн гол шалтгаан бөгөөд бие махбодь нь гэдэсний арьсан доорх эдэд хадгалагдаж эхэлдэг бөгөөд таны идэж буй энгийн нүүрс уснаас авсан өөхийг гуяны гуянаас гаргадаг.
2. Энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй зүйлээр сольсон тул элсэн чихэр ердийнхөөс "үсрэхгүй" болно.
3. Цэс гаргах нь гол элементүүд нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм - тэд илүү удаан шингэж, бие махбодийг удаан хугацаанд ханасан байдаг.

Жишээ цэс

Гликемик хоолны дэглэмийг үнэн зөв дагаж мөрдөх боломжтой байхын тулд долоо хоногийн турш дээжийн цэсийг үзэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хоолны дэглэмээ бүрдүүлэх үндэс болгон авч болно. Энэ нь олон янзын, тэнцвэртэй, маш сэтгэл хангалуун байдаг.

Хэмжээг үйлчлэх цэсэн дээрх тэмдэглэл:

• өглөөний цай - 200 гр
• үдийн хоол - 1 жимс,
• үдийн хоол - 350 гр
• үдээс хойш цай - 150 гр
• оройн хоол - 200 гр.

Амралтын үеэр та хууль ёсны ундаа ууж болно.

Одоо та гликемийн хоолны дэглэм нь түүний сонгодог ойлголттой юу болох, мөн түүний янз бүрийн өөрчлөлтийг мэддэг болсон. Юу сонгох нь танд хамаарна.Гэхдээ ямар ч тохиолдолд жингээ хасах нь зөвхөн цогц байдлаар боломжтой гэдгийг битгий мартаарай: илчлэгийг шингээж авбал тэдгээрийг зарцуулах ёстой.

Ихэнх хоолонд нүүрс ус орно. Хүлээн авахдаа тэдгээрийг глюкоз болгон задалснаар биохимийн олон урвал явагддаг. Үүнээс болж цусан дахь түвшин богино хугацаанд нэмэгддэг. Гликемийн индекс (GI) нь нүүрс ус цусанд хэрхэн хурдан шингэж, ийм үсрэлт үүсгэдэг болохыг ойлгох боломжийг олгодог.

Ерөнхий мэдээлэл

Бүх бүтээгдэхүүний GI нь цэвэр глюкозын ижил үзүүлэлттэй харьцуулахад стандарт байдаг. Тэрбээр 100-тай тэнцүү, бусад бодисын хувьд 1-ээс 100 хүртэл байдаг. Бүх хоолыг 3 бүлэгт хувааж болно.

• бага GI хоол (55 хүртэл),
• дунджаар GI-тэй бүтээгдэхүүн (56-аас 69 хооронд),
• өндөр GI хоол хүнс (70-аас дээш).

Чихрийн шижингийн гликемийн индексийн хоолны дэглэм нь идсэн нүүрс усны хэмжээ, глюкозын хувиргах түвшинг хянах боломжийг олгодог. Цэсийг зөв зохиохын тулд бүтээгдэхүүний GI нь тогтмол биш, хувьсах чадвартай гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Энэ үзүүлэлт нь дараах хүчин зүйлээс хамаарна.

• дулааны боловсруулалт
• бүтээгдэхүүний бүтэц
• жимс, хүнсний ногооны боловсорлын түвшин.

GI нь мөн янз бүрийн төрлийн хоол хүнсийг хослуулан хэрэглэснээр буурч эсвэл өсч чаддаг (жишээлбэл, уураг нь нүүрс усаар баялаг хоол хүнс дэх GI ​​түвшинг ихэвчлэн бууруулдаг). Гликемийн индексийн хоолны дэглэмийг дагаж чихрийн шижин өвчтэй хүн энгийн хүний ​​хоолны дэглэмээс олон хоол хүнс хэрэглэдэг. Энэхүү хатуу тогтолцооны дутагдал нь хоолны дэглэмийн хязгаарлалтыг сэтгэлзүйн хувьд илүү хялбар болгодог.

GI-ийн хэмжээ багатай хоол хүнс удаан хугацаагаар өлсөхгүй байхын тулд өндөр эсвэл дунд зэргийн хоолтой хоолноос илүү удаан боловсруулдаг.

Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Бүх нүүрс ус нь энгийн (нэг ба хоёр бүрэлдэхүүнтэй) ба нарийн төвөгтэй (олон бүрэлдэхүүн хэсэг) -д хуваагддаг. Энгийн элсэн чихрээс глюкоз, галактоз, фруктоз нь хоол хүнсэнд байдаг бөгөөд нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цардуул, инсулин, гликогенээр илэрхийлэгддэг. Чихрийн шижин өвчний үед нэг бүрэлдэхүүн хэсгийн чихрийн хэмжээг хамгийн бага хэмжээгээр бууруулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс усыг илүүд үздэг. Тэд удаан хугацаанд шингэж, аажмаар задалдаг тул цусан дахь глюкозын түвшин огцом огцом хэлбэлзэл үүсгэдэггүй. Ийм ашигтай нүүрс усны эх үүсвэр нь үр тариа, хүнсний ногоо, эслэгээр баялаг бүх хоол хүнс байж болно.

Энгийн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг боловч удалгүй энэ үнэ цэнэ хурдан буурч, хүн хүчтэй өлсгөлөнг мэдэрдэг. Тэд бүх чихэр, зарим жимс, цагаан талхнаас олддог. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүдийн аль нэг нь гипогликемийн тохиолдолд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст үргэлж байх ёстой, учир нь энэ нь тааламжгүй шинж тэмдгийг хурдан арилгахад тусалдаг. Үүнээс гадна заримдаа бие махбодид бага зэргийн хэмжээгээр нүүрс ус шаардагддаг тул тэдний дутагдал нь ядрах, нойрмоглох, сэтгэлийн таагүй байдлыг өдөөж байдаг. Чихрийн шижинтэй хүмүүст цэвэршилттэй, өөх тос, чихэрлэг хоол хүнснээс илүү их хэмжээний GI агуулсан жимснээс авах нь илүү дээр юм.

Хоолны зарчим

GI-ийн тооцоолол дээр үндэслэсэн хоолны дэглэмийг зөвхөн чихрийн шижин өвчний үед хэрэглэдэггүй. Бие махбодийн хувьд стрессгүйгээр жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүс түүний тусламжид ихэвчлэн ханддаг. Хоолны дэглэм нь 3 үе шатыг багтаадаг.

• жин хэвийн болгох (энэ үе шатанд зөвхөн бага жинтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг, энэ нь 2 долоо хоног үргэлжилдэг),
• хүрсэн зорилгоо нэгтгэх (бага, дунд зэргийн GI бүхий аяга таваг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг, үе шат нь 10-14 хоног болдог),
• хэлбэрийг хадгалах (цэсийн үндэс нь бага, дунд зэргийн GI бүхий ижил төрлийн бүтээгдэхүүн боловч заримдаа өндөр GI агууламжтай хоргүй хоол оруулах боломжтой байдаг).

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс эхний хоёр үе шатанд хамгийн сайн анхаарах хэрэгтэй. Учир нь энэхүү өвчинтэй нүүрс ус ихтэй хоол хүнс идэх нь маш их хүсээгүй байдаг.Хэрэв 1-р хэлбэрийн өвчтэй хүн ховор тохиолдолд үүнийг зөвшөөрдөг (инсулины тунг заавал тохируулах шаардлагатай бол), 2-р хэлбэрийн өвчтэй бол ийм бүтээгдэхүүн идэх нь тун зохимжгүй байдаг.

Цэсийг бүрдүүлэхдээ зөвхөн GI-ийг төдийгүй бүтээгдэхүүний илчлэгийн агууламж, уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцааг харгалзан үзэх хэрэгтэй.

Гликемийн индексээр хооллосноор чихрийн шижин өвчний улмаас суларсан бие махбодид цохилт өгөхгүйгээр нэмэлт фунтаас салгах боломжийг танд олгоно.

Татгалзах нь дээр юу вэ?

Боломжтой бол хоол хүнснээс бүрэн татгалзах нь дээр. Учир нь хэт их жинтэй байдаг ба чихрийн шижинтэй тохиолдолд түүний хэрэглээ ямар ч сайн зүйл авчрахгүй. Эдгээр бүтээгдэхүүний жишээ жагсаалтыг доор харуулав.

• түргэн хоол, хоолны баяжмал, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн,
• утсан мах
• сүүтэй шоколад, чихэр
• чипс, жигнэмэг
• маргарин
• өнгөлсөн цагаан будаа
• бялуу болон нарийн боов
• цагаан талх
• шарсан төмс.

Өөх тос агуулсан хоол хүнс нь зөвхөн GI өндөр агууламжтай төдийгүй элэг, нойр булчирхайд ихээхэн ачааллыг бий болгодог бөгөөд энэ нь судаснуудад холестерины товруу хуримтлагдахад хүргэдэг. Энэ нь хоол боловсруулах эрхтэн, зүрх судасны системээс чихрийн шижин өвчний хүндрэлийг нэмэгдүүлэх болно

Хоолны ач тус

Гликемийн индексийн хоолны дэглэм нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст өвчнийг хяналтан дор байлгаж, өөрийгөө илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг. Энэ төрлийн хоолны эерэг нөлөө:

• биеийн жинг хэвийн болгох (илүүдэл жингээс ангижрах), ирээдүйд таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх,
• байнгын өлсгөлөнгийн мэдрэмж, үүнээс болж "түргэн" нүүрс ус агуулсан хориотой хоол хүнс багасч,
• цусан дахь нүүрс усны давамгайлсан урсгалаас болж цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд байлгадаг.
• бие дэх аюултай висцерал өөхний түвшин буурах (дотоод эрхтнүүдийн эргэн тойрон дахь хуримтлал),
• эрүүл, эрүүл хоол хүнснээс болж хөнгөн, эрч хүчтэй мэдрэмж.

Ямар ч хоолны дэглэмийг сонгохын өмнө биед хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эндокринологичтой зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эмч танд өвчтөний бие даасан шинж чанар, түүний өвчний онцлог шинж чанаруудтай холбоотой зарим нарийн мэдрэмж, нюансуудыг хэлж чадна. Өвчтөний хоол тэжээл нь нойр булчирхайг хэт их ачаалалгүйгээр бие махбодийг эрчим хүчээр дүүргэх ёстой.

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь зөвхөн калорийн агууламжтай төдийгүй гликемийн индекстэй байдаг. Энэ үзүүлэлт нь жин хасах, жин нэмэхэд нөлөөлдөг. Тиймээс жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм зохиохдоо бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг харгалзан үзэх нь зүйтэй.

Бага гликемийн хоолны жор

Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнээс ходоодонд нэг удаа хоол хийж болно. Энэ нь элсэн чихэр огцом нэмэгдэхэд хүргэдэггүй. Энэ нь ийм хоол идсэний дараа таны бие удаан хугацаанд ханасан байх болно гэсэн үг бөгөөд хоолны хооронд зууш идэхийг хүсэхгүй байх болно. Гипогликемийн хоолны дэглэмийн зарим жорыг шалгаарай - тэдэнтэй хамт жингээ хасахад хүссэн үр дүнд хүрэх боломжтой.

• Нэг контейнер тутамд: 3 хүн.
• Калорийн агууламж: 55 ккал.
• Зорилго: үдийн хоолны үеэр.
• Хоол хүнс: Орос.

Ясны дээр филе эсвэл өөх тос багатай махтай байцаатай шөл бол гипогликемийн хоолны аль ч үе шатанд зөвшөөрөгдсөн хамгийн сэтгэл татам, тэжээллэг хоол юм. Эхний найрлагад орсон найрлагын жагсаалтад шинэхэн хэрэглэхийг зөвлөдөг хүнсний ногоог багтаасан боловч дулааны боловсруулалт хийсний дараа тэдний GI нь эхний шатанд ч гэсэн зөвлөснөөс илүүгүй байх болно.

• улаан лооль - 1 ширхэг.,
• улаан хонх чинжүү - 1 ширхэг.,
• төмс - 2 ширхэг.,
• сонгино - 1 ширхэг.,
• байцаа - 0,25 толгой,
• лууван - 1 ширхэг.,
• туранхай мах - 300 гр
• булан навч, халуун ногоо, давс, ургамал - амсах болно.

1. Хүйтэн усанд хэсэг тавьж махыг нь буцалгана.
2. Улаан лооль, лууван, чинжүү, сонгино хайчилж, бага зэрэг хуурч, хайруулын тавган дээр бага зэрэг ургамлын тос хийнэ.
3. Байцаа нимгэн хэрчинэ.
4. Төмс хальсалж, шоо болго.
5. Бэлтгэсэн махан шөл дээр байцаа нэмнэ, 10 минутын дараа. төмс нэмнэ. Найрлагыг 10 минут буцалгасны дараа үлдсэн ногоогоо илгээнэ үү.
6. Байцааны шөлийг гал дээр 10 минут байлгаад дараа нь амтлагч, давс нэмнэ. Нэг минутын дараа галыг унтраа.

Шөлтэй байцаа

• Хоол хийх цаг: 35 минут.
• Нэг чингэлэгт хийсэн хоол: 5 хүн.
• Калорийн хоол: 40 ккал.
• Зорилго: үдийн хоолны үеэр.
• Хоол хүнс: Орос.
• Бэлтгэх хүндрэл: хялбар.

Гликемик индекс бүхий хоолны дэглэм нь хүн бүр жингээ алдахад хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусалдаг, учир нь хоолыг янз бүрийн аргаар бэлтгэх боломжтой: уураар жигнэж, шатаасан эсвэл чанаж болгосон. Байцаан, хүнсний ногоо бага GI жагсаалтад оруулаарай. Хоолны дэглэм бүхий шарсан байцаа тос нэмэхгүйгээр чанаж болгох хэрэгтэй. Үүний оронд та ногооны эсвэл махан шөл хэрэглэж болно.

• сонгино - 1 ширхэг.,
• хумс - 1 ширхэг.,
• байцаа - 1 кг,
• шөл - 2 tbsp.,
• улаан лоолийн нухаш - 2 tbsp. л.,
• булан навч, чинжүү, давс - амсах болно.

1. Байцаа нимгэн хэрчээд, аяганд хийнэ. Шөл, булан шөл тавь.
2. Улаан лоолийн оо хольсон жижиглэсэн сонгино хуурч ав.
3. Зөөлөн байцаа руу бэлэн сонгино, халуун ногоо нэмнэ.
4. Бүх минийг гаргаж тавь. 10, тагийг нь таглаад хэсэг хугацаанд байлгана.

Авокадо бүхий тахианы салат

• Хоол хийх цаг: 50 минут.
• Нэг чингэлэгт хийсэн хоол: 2 хүн.
• Калорийн агууламж: 65 ккал.
• Хүрэх газар: оройн хоолонд.
• Хоол хүнс: Орос.
• Бэлтгэх хүндрэл: хялбар.

Олон хүмүүс гипогликемийн хоолны дэглэмд дуртай байдаг тул энд цэс нь ямар ч зүйл байж болно, гол нөхцөл нь хоол нь бага эсвэл дунд гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Ийм хоол тэжээлийн тогтолцоог ажиглавал та өлсөхгүй бөгөөд хоолны дэглэм таны дуртай хоолоор дүүрэх болно. Тахианы мах, авокадо, өргөст хэмх бүхий хөнгөн, амттай салатаар хоолны дэглэмийн цэсийг төрөлжүүлэх.

• өргөст хэмх - 2 ширхэг.,
• сармис - 2 хумс,
• шар буурцаг сумс - 6 tbsp. л.,
• гүнжидийн үр, амтыг нь сонгино
• өндөг - 3 ширхэг.,
• авокадо - 1 ширхэг.,
• гич - 1 халбага.,
• тахианы хөх - 1 ширхэг.

1. Тахианы хөхийг буцалгана, утас руу хуваана.
2. Өндөг буцалгана, шоо болгон бууруул.
3. Өргөст хэмхийг нимгэн зүсмэлүүд болгон цавчих.
4. Авокадо жижиг шоо болгон нунтаглана.
5. Бэлтгэсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг аяганд холино.
6. Боолт бэлтгэх: гичийг шар буурцаг сумс, жижиглэсэн сармис, сонгины өдтэй хольж хутгана. Холимогийг салад руу хийнэ, бүгд кунжутын үрээр цацна.

Видео: Гликемийн хоолны дэглэм

Өнөөдөр бидний авч үзэх цэсийг цусны ийлдэс дэх элсэн чихрийн агууламжийг хянах зорилгоор ашигладаг.

Энэ индексийн харьцангуй өндөр хувьтай хүнсний бүтээгдэхүүнийг их хэмжээгээр хязгаарлахыг илтгэнэ.

Долоо хоног тутмын бага гликемийн индекс цэс нь хамгийн энгийн бөгөөд эрэлт хэрэгцээтэй зүйлсийн нэг юм. Үүнтэй хамт илүүдэл жинтэй бол баяртай гэж хэлж болно. Үүнийг хийхийн тулд өндөр агууламжтай хоол хүнсэнд хэрэглэх хоолны дэглэмд зарим хориотой байх нь хангалттай юм.

Ийм хоолны дэглэмийн мөн чанар нь дараахь зүйлүүд юм: түргэн шингэц нь хурдан шингэж, өөх тосны орд болж хувирдаг тул үүнийг орлуулах шаардлагатай болдог. Үүнээс гадна цусан дахь сахарын концентраци нэмэгдэж байна. Үүний үр дүнд түүний түвшин буурсан нь бага зэрэг ажиглагддаг бөгөөд энэ нь хяналтгүй хоолны дуршил үүсгэдэг.

Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс усны хувьд тэдний ажиллах зарчим нь арай өөр байдаг: тэд илүү удаан шингэж, бие махбодийг удаан хугацаанд хангаж, чихрийн хэлбэлзлийг өдөөхгүй. Эдгээр шалтгааны улмаас хоол тэжээлийн энэхүү жишээг дотоод шүүрлийн эмгэгтэй хүмүүст зориулж боловсруулсан болно. Тиймээс гликемийн индекс багатай, илчлэг багатай байдаг хоолны жор нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүсийн дунд маш их алдартай байдаг.

Профессор Дэвид Женкинс нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь чихрийн шижингийн биед хэрхэн нөлөөлдөг болохыг удаан хугацааны турш судалж үзсэн.

Мэдэгдэж байгаагаар зөвхөн чихэрлэг төдийгүй цардуулаар баялаг хоол хүнс (цагаан будаа, булан, төмс) нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Дараа нь тэрээр янз бүрийн хоол хүнс дэх гликемийн индексийн үнэ цэнийг танилцуулсан нь шинэ судалгаа хийхэд хүргэсэн юм. Та бүхний мэдэж байгаагаар гликемийн индекс (GI утга) нь нүүрс ус шингээх үйл явц хэр хурдан явагдаж байгааг, нэг эсвэл өөр бүтээгдэхүүн хэрэглэх үед элсэн чихрийн агууламж хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харуулдаг.

Хүнсний глюкоз руу илүү хурдан хувирах тусам түүний GI өндөр болно. Энэ бодисын хувьд энэ нь 100-тай тэнцэх болно. Энэ нь гурил (70 орчим), цардуултай, чихэрлэг хоолонд их байдаг. Гэхдээ зарим жимс, цардуулгүй хамгийн бага нь.

Хэрэв GI нь 70 бол хүний ​​цусан дахь глюкоз, нойр булчирхайн даавар (инсулин) хурдан хуримтлагддаг.

Сүүлчийн гол зорилго нь глюкозын чиг баримжаа юм. Тэрбээр түүнийг "яаралтай ажил" дээр илгээж болно (хэрэв өвчтөн биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд түлш хэрэгтэй бол) эсвэл үүнийг биеийн өөх болгон хувиргадаг (хэрэв өвчтөн оффис дээр ажиллаж, тайван амьдралын хэв маягийг ашигладаг бол).

Хоёрдахь хувилбар дээр тийм ч таатай бус мөчүүд байдаг. Юун түрүүнд хүн илүүдэл жингээ хурдан авч эхэлдэг, дараа нь ядрах шинж тэмдэг илэрч, бие нь аажмаар хэсэг нь глюкозыг "анзаарах", инсулиныг "сонсох" үйл ажиллагааг зогсоодог.

Хожим нь өвчтөн чихрийн шижин өвчний бусад хүндрэлүүдтэй тулгардаг. Ийнхүү нойр булчирхайн даавар, цусан дахь глюкозын хэт их хэмжээ нь бүх дотоод эрхтнийг гэмтээж эхэлдэг.

Хэрэв бид гликемийн индексээр хоолны дэглэм гэх мэт зүйлийн талаар ярих юм бол долоо хоногийн цэсийг GI бүтээгдэхүүний хүснэгтийг ашиглан эмхэтгэсэн болно.

Цэс дээр турах гликемийн индекс багатай аяганд тохирох жор нь нэмэлт фунтаас салж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бүр эмчлэхэд тусалдаг.

Та мэдэж байгаагаар амин чухал энерги ихтэй хоол хүнсний ачаар бие махбодид илүү хурдан тархдаг. Шилэн эсийн ачаар хамгийн бага буюу тэг GI бүхий бүтээгдэхүүнийг өөртөө шингээх нь илүү удаан явагддаг.

Гликемийн индекс өндөр хувьтай хоол хүнс хэрэглэх үед энэ нь бодисын солилцоо буурч, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг гэдгийг та мэдэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ хүн өлсгөлөнг байнга мэдэрч, сэтгэлийн хямралд ордог. Бие махбодь өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь арьсан дор хуримтлагддаг бөгөөд ингэснээр асуудлын талбар үүсгэдэг.

GI-ийн жингээ алдахын мөн чанар ба давуу талууд

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн мөн чанар нь энгийн (хурдан) нүүрс усыг нарийн төвөгтэй (удаан) бүтээгдэхүүнээр орлуулах явдал юм. Энэ тохиолдолд цэс нь илчлэг багатай хоол хүнсээс бүрдэх бөгөөд энэ нь зарцуулснаас бага энерги зарцуулж, улмаар биеийн жин буурах явдал юм.

Жин хасах энэ арга нь тав тухтай жингээ алдах чухал давуу талтай тул үүний ачаар хэд хэдэн ашигтай арга хэмжээ авдаг.

• өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрөх нь бараг зөвшөөрдөггүй, учир нь зөв хооллолтын үндсэн дээр хооллодог тул
• бүхэл бүтэн организмын ажил хэвийн явагдаж байна - бодисын солилцоо хурдасч, ходоод гэдэсний зам сайжирч, дотоод эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа хэвийн болж, ийм системийг удаан хугацаагаар, тэр ч байтугай амьдралын туршид ашиглах боломжтой болгодог.
• Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд, архаг эсвэл ноцтой өвчтэй хүмүүст ч тохиромжтой хоол хүнсний нөхцлийг бүрдүүлдэг.

Гликемийн индекс дээр хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх цорын ганц бэрхшээл бол тусгай хүснэгтийг байнга дагаж мөрдөх шаардлагатай байдаг. Гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд та үүнд хурдан дасаж эсвэл гол бүтээгдэхүүний GI үзүүлэлтүүдийг санаж болно. Ийм хоол тэжээлийн оновчтой систем нь эсрэг заалттай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Давуу болон эсрэг заалтууд

• сэтгэцийн эмгэг
• бодисын солилцооны эмгэг
• чихрийн шижин
• удаан өвчин эсвэл мэс засал хийсний дараа суларсан байдал.

Түүнчлэн, хоолны дэглэм нь өсвөр насныханд тохиромжгүй байдаг.

Энэ аргын харьцангуй сул тал бол жингээ хурдан алдах чадваргүй байдаг - сард хамгийн их хүчин чармайлт гаргаснаар та 10 кг-аас ихгүй жингээс ангижрах боломжтой юм. Үүний зэрэгцээ жингээ хасах нь хоолны дэглэмийн илчлэг, бие махбодийн хөдөлгөөний байдлаас ихээхэн хамаардаг.

Ерөнхийдөө бага гликемийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хялбар гэж үздэг, учир нь энэ нь зөвхөн тодорхой хоолыг хоолны дэглэмээс хасах явдал юм. Жингээ алдах энэ зарчмыг хамгийн анх доктор Мишель Монтинак боловсруулсан бөгөөд жингээ хассан хүн өлсгөлөнг байнга мэдрэхээс илүүтэйгээр идэх хэрэгтэй гэж үздэг. Энэ бол Montignac-ийн техник, түүний бүтээсэн GI хүснэгт нь бага гликемийн хоолны дэглэмээс жингээ хасах үндэс болсон юм.

Montignac-ийн техник - бид өлсгөлөнгүйгээр жингээ хасдаг

Францын алдартай хоол тэжээлийн мэргэжилтний хоол тэжээлийн систем нь биеийн жингийн хэмжээ нь хэрэглэсэн хоол хүнсний гликемийн индексээс хамааралтай болох нь турах талбарт жинхэнэ хувьсгал болжээ. Бүрэн өөр хандлагын ачаар жингээ алдахад хялбар, удаан хугацаагаар турах боломжийг олгодог бол хоолны дэглэмийг хэт их хязгаарладаг хатуу дэглэм нь байнгын өлсгөлөнгийн мэдрэмжээс болж тэвчихэд хэцүү байдаг ба төгссөний дараа жингээ хасахад хүргэдэг. Montignac арга нь эдгээр бүх дутагдалтай байдлаас ангижрахгүй тул түүний гол дүрэм бол өлсгөлөнгүйгээр жингээ хасах явдал юм.

Доктор Монтинакийн дүрмүүд

Жингээ барих хөтөлбөрийг уламжлалт утгаараа хоолны дэглэм гэж нэрлэх боломжгүй. Энэ нь илүүдэл жин, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, бодисын солилцооны үйл явцад үзүүлэх нөлөөллийг харгалзан тодорхой хоол хүнс сонгоход үндэслэсэн тэнцвэртэй хоол юм.

Илүүдэл жинтэй тэмцэх Montignac зарчим нь хэрэглэсэн хоол хүнсний гликемийн индексийг тооцоход суурилдаг. Францын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн та турах хэрэгтэй, өлсөхгүй, харин зөв хоол сонгох хэрэгтэй гэж мэдэгджээ.

Өөрөөр хэлбэл GI бага байх тусам жингээ хасах нь дээр. Үүний дагуу аргачлалын зохиогч бүтээгдэхүүнийг гликемийн индексийн дагуу хувааж тусгай хүснэгт боловсруулав.

GI-ийн дараахь стандартуудыг үндэс болгон авсан болно.

• бага - 55 хүртэл
• дундаж - 56-69
• өндөр - 70-аас.

Жин хасах өдөр тутмын хэрэглээний жин нь анхны жингээс хамаарч 60-180 нэгж байх ёстой.

Үүнээс гадна та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагах хэрэгтэй.

• 2 литр цэвэр ус ууж,
• нүүрс усыг өөх тостой хослуулж болохгүй,
• Доод тал нь 3 цаг завсарлагатай хоолло.

Эдгээр зарчмуудыг баримталж, Мишель Монтинакийн 3 сарын хугацаанд илчлэгийг ямар ч хязгаарлалтгүйгээр хэрэглэснээр тэрээр 15 кг илүүдэл жингээ хасаж, үр дүнг нь хэвээр хадгалжээ.

Бүтээгдэхүүний хүснэгт

Гликемийн индексийн хүснэгтийг ашиглах нь Montignac хоолны дэглэмийн урьдчилсан нөхцөл юм. Энэ нь зөв бүтээгдэхүүнийг сонгох, жингээ алдах тогтвортой байдлыг хангах цэсийг бий болгох боломжийг олгоно.

Гликемийн индексийг зөвхөн нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээр томилдог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс, уураг ихтэй бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, махан бүтээгдэхүүн нь хүснэгтэд байхгүй тул тэдний GI нь 0 гэсэн үг юм.

Тайз ба цэс

Montignac-ийн дагуу жингээ хасах процессыг 2 үе шаттайгаар явуулдаг.

• эхнийх нь - жин нь хүссэн хэмжээнд буурч,
• хоёрдугаарт - үр дүн нь тогтмол байна.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд нүүрс усны хэрэглээ хамгийн бага байх ёстой бөгөөд эхний шатанд зөвхөн GI бага агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Хоёр дахь шатанд хүссэн тоогоо алдсаны дараа жингийн тогтвортой байдал үүсч, зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний жагсаалтыг өргөжүүлж, харин агуулаагүй эсвэл өндөр агуулгатай нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг.

Эхний шат - жингээ хасах

Montignac хоолны дэглэмийн эхний үе шатанд глюкозын түвшин огцом нэмэгдэхгүй байхын тулд та идэх хэрэгтэй.

Бага жинтэй хоол хүнсийг зөв сонгосон хоолны дэглэм нь өөх тос хуримтлагдахаас зайлсхийж, одоо байгаа өөхний хуримтлалыг эрчим хүчээр шатаах болно.

• Өглөөний хоолыг гэдэс өдөөж, өтгөн хаталтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд жимс жимсгэнээс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд эслэгээр уураг, нүүрс ус нэмж,
• үдийн хоол нь уураг байх ёстой
• өдрийн хоолны үеэр та уураг, липид идэх хэрэгтэй, гэхдээ хоол хэт тарган биш байх ёстой,
• оройн хоол нь үргэлж хөнгөн, уураг, өөх тос, уураг, нүүрс уснаас бүрдэх ёстой, харин хоол хүнс 19 цагаас хэтрэхгүй хугацаанд ууж байх ёстой.

Хамгийн сайн уураг-липидтэй хоол бол хүнсний ногооны шөл, загас, шувууны мах, өндөг юм. Хиам, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхийх нь зүйтэй. Уураг-нүүрс ус агуулсан аяганд их хэмжээний эслэг, өөх тосгүй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг оруулах шаардлагатай байдаг.

Долоо хоногийн жишээ цэс

Доорх цэсэнд та хүснэгтээс ямар ч ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэх мэтийг ашиглан гликемийн индекс багатай, тэдгээрийг өөрийн үзэмжээр сонгох боломжтой.

• өглөөний цай - ямар ч жимс
• үдийн хоол - нэг хэсэг хивэг талх, нэг хэсэг будаа, нэг аяга алимтай сүү,
• үдийн хоол - байцааны салат, цагаан дарс дахь загас, эсвэл бяслагтай талханд шатаасан, чихэрлэггүй цай,
• оройн хоол - шатаасан мах, ногооны шөл, өөх тос багатай тараг.

• өглөөний цай - цитрус, нэг шил багатай тараг,
• үдийн хоол - Мюсли, фруктоз мармелад,
• үдийн хоол - бууцай, нимбэгний шүүс, чидун жимсний тос бүхий сараалжтай түүхий лууван, 50 гр бяслаг, шинэ жимс,
• оройн хоол - ногооны салат, шар буурцаг сумс бүхий сэвэг зарам.

• өглөөний хоол - сонгох жимс,
• үдийн хоол - амталаагүй чанамал бүхий үр тарианы зүсмэл талх, нэг аяга алимтай сүү,
• үдийн хоол - талх нарийн боовны хэсэг, ногооны салат, шинэхэн цитрус,
• оройн хоол - ногооны шөл, чанасан шош, өөх тос багатай тараг.

• өглөөний хоол - алим, шарсан өндөг,
• үдийн хоол - хиам, аяга идсэн сүү,
• үдийн хоол - өөх тос багатай цөцгийн тос, ногоотой салат,
• оройн хоол - бяслаг, ургамал, өөх тос багатай kefir бүхий ногооны кассерол.

• өглөөний цай - шинэхэн жүрж,
• үдийн хоол - сүүтэй үр тариа,
• үдийн хоол - чанасан ногоо, чанасан тахианы филе, суллагдаагүй цай,
• оройн хоол - будаа, ногооны салат.

• өглөөний хоол - цитрус, өөх тос багатай тараг,
• үдийн хоол - сүүтэй будаа, кофеин кофе,
• үдийн хоол - хүнсний ногоо, жимсний салат, туранхай мах,
• оройн хоол - durum улаан буудай, хиам, өвс ногоо бүхий хүнсний ногоо.

• өглөөний цай - 2 зүсэм хивэг талх, тосгүй сүү,
• үдийн хоол - өөх тос багатай зуслангийн байшин бяслаг, элсэн чихэргүй цай,
• үдийн хоол - хүнсний ногоогоор шатаасан загас, кофегүй кофе,
• оройн хоол - сонгох жимс.

Энэ хоолны дэглэмийн дүрмийг дагаж мөрдөх нь зорилгоос хамааран 1-3 сарын хугацаанд эерэг үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Дараах эерэг үйлдлийг үзүүлэв.

• бодисын солилцоог хэвийн болгодог
• өлсгөлөнг хасдаг
• ямар ч дэглэмийг өөрчлөх эсвэл хязгаарлах шаардлага байхгүй.
• бие махбодь нь шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисоор ханасан байдаг.

Нэмж дурдахад жин хасах үед булчингийн масс, арьсны уян хатан чанар хадгалагддаг бөгөөд энэ нь бусад хоолны дэглэмийн өвөрмөц шинж тэмдгийг арилгахаас зайлсхийх болно.

Хоёр дахь шат бол тогтворжуулалт

Үр дүнг найдвартай нэгтгэхийн тулд хоёрдугаар шатанд дараах дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхгүй байх.
• липидийн хэрэгцээг хангахын тулд сайн өөх тос, гол төлөв хүйтэн дарагдсан ургамлын тос ашиглана
• өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх
• хоолонд илүү загас оруулах
• өөх тосыг нүүрс усаар холихыг хүсвэл маш их хэмжээний эслэг агуулсан хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй.
• хуурай дарс ууж болно, гэхдээ ногооны салат эсвэл бяслаг идсэний дараа
• өглөөний цайнд та бүхэл бүтэн үр тарианы талх оруулах ёстой.
• элсэн чихэр, зөгийн бал, чихэр, боов, сод зэргийг бүхэлд нь багасгаж, бүрмөсөн устгах ёстой.
• кофе, кофе уусгах, цай нь хүчтэй байх ёсгүй
• өдөр тутмын усны хэрэглээг 2 литр байлгах шаардлагатай.

Монтижакийн аргачлалын дүрмийг дагаж мөрдөх, түүний гликемийн индекс хүснэгтийг жингээ хасаад зогсохгүй амьдралынхаа туршид хэрэглэх хоолны дэглэмийн дагуу хийж болно. Дараа нь илүүдэл жин эсвэл чихрийн өндөр түвшинтэй холбоотой асуудал хэзээ ч зовохгүй.

Ерөнхийдөө Montignac хоолны дэглэм нь таны хооллох дэглэмийг эрс өөрчлөх хөтөлбөр юм. Үүнтэй төстэй зарчмаар - "жингээ хасахын тулд идээрэй" - бусад олон алдартай аргуудыг боловсруулсан - цусны төрлөөр. Түүнчлэн Доктор Монтижакийн онол дээр үндэслэн илүү гликемик хоолны дэглэм бий болгосон нь илүүдэл жингээсээ илүү үр дүнтэй ангижрах боломжийг олгоно.

Бага гликемийн хоолны дэглэм

Ийм хоолны дэглэм нь Montignac-ийн аргаас ялгаатай бөгөөд зөвхөн жин хасахад зориулагдсан байдаг. Францын эмчийн арга нь чихрийн шижин, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх нэмэлт арга юм. Бага гликемийн хоолны дэглэм нь нүүрс усны хэрэглээг хянах дээр суурилдаг боловч Montignac аргаас ялгаатай нь 3 үе шатнаас бүрддэг бөгөөд эхнийх нь нэлээд хатуу юм. Энэхүү аргын ачаар турах энэхүү систем нь жингээ хурдан алдах боломжийг олгодог бөгөөд дараа нь үр дүнг найдвартай засах боломжтой болно.

Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийг хэрэглэхдээ дараах дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

• та зөвхөн шим тэжээл ихтэй, бага GI агуулсан хоол хүнс хэрэглэж болно.
• хоол хүнсээр бутархай байх ёстой, өдөрт 6 хоол,
• хамгийн сүүлийн хоол - унтахаас 3 цагийн өмнө. Ингэснээр ходоод гэдэсний зам амрах, эдгэрэх цаг гардаг тул
• хоол хийхдээ ихэвчлэн бага зэргийн дулааны боловсруулалт хийдэг,
• ихэнх хоолны дэглэмээс 1.5-2 литр шаардагдах хэмжээгээр өдөр тутамдаа авчрахгүйгээр бие махбодийн шаардагдах хэмжээгээр ус ууж болно.

Хүнсний илчлэгийн агууламжийг хянах шаардлагатай. Учир нь нүүрс усны хэмжээг бууруулах нь бие махбодид зарцуулж чадахаасаа илүү их илчлэг өгөх нь утгагүй болно. Бага гликемийн хоолны дэглэмийн үед өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж 1500-1700 ккал-аас хэтрэхгүй байх ёстой. 1, 2-р үе шатанд эдгээр бүх дүрмийг дагаж мөрдөх нь нэн чухал юм.

Жин алдах үе шатууд

2 үе шаттай Montignac аргыг харьцуулахад бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийн хувьд 3 үе шатыг дуусгасан гэж үздэг бол эцсийн шатанд хоёуланд нь үр дүнг нь тогтворжуулдаг гэж үздэг. Гэхдээ бага гликемийн хоолны дэглэмд эхнийх нь нэмдэг - Францын хоол тэжээлийн мэргэжилтний хөтөлбөрт байдаггүй хамгийн хэцүү үе шат юм.

Ерөнхийдөө жингээ хасах үйл явц дараах байдалтай байна.

• эхний үе шат бол өөх тосыг идэвхтэй шатаахад зөвхөн 39 хүртэлх насны хоол хүнс хэрэглэдэг.
• хоёр дахь үе шат - жингээ хүссэн үр дүнд нь аажмаар бууруулах тохиолдолд GI-г 55,
• гурав дахь үе шат - засах, хоолны дэглэмийн үндэс нь GI-тэй 69 хүртэлх хоол хүнс байх ёстой, мөн бага хэмжээний өндөр гликемик хоол хүнс нэмж болно.

Ийм турах үр дүнтэй байхын чухал нөхцөл бол эдгээр үе шат тус бүрийг заавал даван туулах явдал юм, эс тэгвээс жин хасах нь хангалтгүй эсвэл жингээ хурдан буцаана. Бага гликемийн хоолны дэглэмийн үргэлжлэх хугацаа нь хүний ​​биеийн онцлог, зорилгоос хамаардаг боловч 21 хоногоос бага байж болохгүй - шинэ хооллох зуршил бий болгоход маш их цаг хугацаа шаардагддаг. Түүнээс гадна шат бүр дор хаяж долоо хоног, хамгийн сайн тохиолдолд 2 долоо хоног үргэлжлэх ёстой.

Хоолны энэ үе шатанд бие махбодид шаардлагатай бүх зүйл, түүний дотор өөх тос хуримтлагдахаас хамгийн идэвхтэй цэвэрлэгддэг. Нүүрс уснаас хамгийн бага агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь их хэмжээний энерги зарцуулж, дутагдалтай байх болно.

Бага гликемийн хоолны дэглэмийг ажиглахад дунд зэргийн тухай санах хэрэгтэй. Их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг нь хэт их идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, гэхдээ та хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд өөрийгөө өлсөж чадахгүй.

Энэ үе шатны хамгийн их үргэлжлэх хугацааг бие даан тодорхойлох ёстой. Шаардлагатай тооны килограмм алдагдсан тохиолдолд жингээ үргэлжлүүлэн авч эхлэх хэрэгтэй.

Хоёр дахь шатанд хоолны дэглэмийг эхний шатнаас өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнээс бүрдэх боловч хангалттай бага хэвээр байна. Энэ хугацаанд хоолны илчлэгийн хэмжээг хянах нь маш чухал юм.

Үр дүнг нэгтгэх зорилготой эцсийн шат нь эхний болон хоёрдугаар шатыг хослуулсан хугацаанаас багагүй байх ёстой. Алдагдсан жин эргэж ирэхгүйн тулд ямар ч тохиолдолд үүнийг орхигдуулж болохгүй. Одоо хоолны дэглэмийн үндэс нь бага, дунд зэргийн GI агуулсан хоол хүнс юм. Түүнчлэн заримдаа гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Цусан дахь глюкозын түвшинг юу тодорхойлдог вэ?

Энэ бол маш гликемийн индексээс болдог. Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнийг гурван бүлэгт хуваадаг. бага GI, дунд зэргийн GI, өндөр GI Байна. Энэ нь өндөр байх тусам цусан дахь глюкоз хурдан орж, түүний түвшин дээшлэх болно. Тиймээс, өөх тос хадгалагдахаас сэргийлж, GI бага агууламжтай хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Эдгээр нь цардуулгүй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн юм. Олон тооны эслэг, уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр та нүүрс усны түвшин, задралын явцыг удаашруулдаг. Үүний үр дүнд дахин таны дүр төрх, эрүүл мэндэд эерэг мөч байна.

Гликемийн бүтээгдэхүүний индексийн бүрэн хүснэгтийг миний сайтад байрлуулсан болно.

Хүүхдүүдийн үе шат

Гликемийн индекс хоолны дэглэмийг гурван үе шатанд хуваадаг.

1. Асаалттай байна эхний шат зөвхөн 39 хүртэлх жинтэй хоол иднэ (хүснэгтийг үзнэ үү)
2. Асаалттай байна хоёр дахь шат - GI 40-59 бүхий бүтээгдэхүүнийг зөвшөөрдөг, тэдгээрийг аажмаар нэвтрүүлэх ёстой, гэхдээ тэдгээрийг бүрэн шилжүүлэх шаардлагагүй болно.
3. Гурав дахь шат - таны хоолны дэглэм өндөр, бага GI-ийн гуравны хоёр нь хэвээр байгаа боловч заримдаа өндөр GI хоол хүнс хэрэглэж болно. Оройн хоолны өмнө ийм хоол идэх нь хамгийн сайн арга юм. Тухайн үед нүүрс ус хамгийн сайн шингэдэг тул орой гэхэд метаболизм удааширч эхэлдэг.

Тэмдэглэл Байна. Дашрамд хэлэхэд, хоолны дэглэмийн (өөх тосгүй) уургийн хоол хүнс (туранхай мах, зуслангийн бяслаг, загас) хоолны дэглэмийн аль ч үе шатанд зөвшөөрөгдсөн болохыг дахин сануулъя, гэхдээ бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой.

Шаардлагатай нөхцөл

1. Таны хоолны дэглэмийн өдөр тутмын илчлэгийн агууламж 1400-1500 калори байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг бүх зүйл бие даасан байх нь бие махбодийн идэвхижил болон анхны жингээс (болон бусад олон хүчин зүйлээс) хамаардаг боловч хоолны дэглэм барихдаа энэ үзүүлэлтээс 100-200 калориас хэтрэхгүй байхыг хичээ.
2. Ус, ургамлын гаралтай цай, өөх тос багатай сүү, өөх тос багатай сүү, kefir уухыг зөвшөөрдөг.
3. Өөх тос, гурилтай, чихэрлэг, шарсан хоолноос татгалз.

GI хоолны дэглэмийн ач тус нь

1. Та эрүүл хоолны дэглэмд шилжих бөгөөд энэ нь жингээ хасахаас гадна таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулахад хүргэх болно (хөнгөн, эрч хүч).
2. Энэхүү хоолны дэглэм нь их хэмжээний материалын зардал шаарддаггүй, учир нь энэ нь ихэвчлэн энгийн бүтээгдэхүүнээс бүрддэг тул цорын ганц үл хамаарах зүйл бол шинэ жимс, хүнсний ногоо юм. Тэд зарим өргөрөгт хүйтэн улиралд маш үнэтэй байдаг. Тиймээс өвлийн улиралд хүнсний ногооны хүйтэн жавар нь танд туслах болно. Жимслэг чанар багатай алим өвлийн улиралд ч бэлэн болно.
3. Энэ нь жингээ хасаад зогсохгүй цусан дахь холестеролыг хэдэн сарын хугацаанд 10% -иар бууруулахад тусална - надад итгээрэй, энэ бол маш их юм! Үүнээс гадна бага, дунд зэргийн GI бүхий бүтээгдэхүүнүүдэд аажмаар шилжсэнээр та хорт хавдар, зүрх судасны тогтолцооны эрсдлийг бууруулж, бие махбодид үрэвслийн процессыг арилгаж, удаашруулна.

Бага зэрэг хасах

Хэрэв та их хэмжээний цэвэршүүлсэн хоол хүнс, их хэмжээний GI агуулсан их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэг бол хоол хүнсээ эргэн харахад нэлээд хэцүү байх болно, гэхдээ сайн тал руу өөрчлөхөд хэзээ ч оройтохгүй. Энэ нь чихэрлэг шүдэнд ч хэцүү байдаг. Гэхдээ GI хоолны дэглэм нь цагаан хоолтнуудад төгс тохирдог.

1. GI хоолны дэглэмийн нэг чухал хүчин зүйл бол хоол хийх арга гэдгийг мартаж болохгүй. GI багатай бүтээгдэхүүнүүд ямар ч утгагүй болно, хэрэв та тос, эсвэл тослог соус, майонез гэх мэтээр шарсан махаа үргэлжлүүлсээр байвал
2. Бүтээгдэхүүн их хэмжээгээр агуулагдах бол түүний GI бага байх болно. Хүнсний удаан хугацааны дулааны боловсруулалт нь GI-ийг ихэсгэж, уураг агуулсан хоол хүнс (туранхай мах, загас, зуслангийн бяслаг, өндөг) нь нүүрс устай хослуулан нүүрс ус шингээх явцыг удаашруулдаг.
3. Хэрэв та үнэхээр чихэр авахыг хүсч байвал бага эсвэл дунд зэргийн GI бүхий чихэр сонгохыг хичээ. Мөн тэдгээрийг уураг, эслэгээр баялаг хоол хүнсээр хослуулахыг хичээ. Хэдийгээр таны чихэр чихэр биш харин жимс байх ёстой. Хэрэв энэ нь огтхон ч боломжгүй бол сүүний шоколад, чихэр, орц гэх мэтийг - хар шоколадаар соль.
4. Спортоор хичээллэж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаарай, учир нь энэ нь зөвхөн илүү сайн үр дүнд хүрэх болно, мөн таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг сайжруулна.
5. Илүү олон удаа идээрэй, гэхдээ бага. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг бүхэл бүтэн 5-6 хоолоор жигд хуваарилбал энэ нь бие махбодид болон жингийн хувьд илүү ач тустай болно. Энэ тохиолдолд мэдээжийн хэрэг, хэсгүүдийг багасгах болно. Сайн зүйл гэвэл та хоёр өдрийн хоолноос ялгаатай нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихээр сэрээхгүй байх явдал юм. Энэ нь бага инсулин үйлдвэрлэх болно гэсэн үг бөгөөд илчлэг ихтэй тул илүүдэл энергийг бидний хэрэгтэй, хэрэггүй газарт (өөхний эс) тараадаг. Хэрэв та илүү их, бага зэрэг идвэл бие махбодоо хуурч байгаа тул шаардлагатай үед бага энерги хэмнэх болно.
6. Гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэм нь тав тухтай хоол хүнс, цэвэршүүлсэн хоол, чихэр, үйлдвэрийн гурилан бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг хориглодог тул эдгээр нь ихэвчлэн таны бодож байснаас их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Тиймээс байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнийг давуу эрх олгох, хоол хийж сур. Хоолны амтыг сайжруулахын тулд (хэрэв та химийн амтлагч хэрэглэдэг бол) хоолонд ургамал, байгалийн халуун ногоо нэмнэ. Амтат шүдийг хоолны дэглэмдээ шанцай, ваниллин хэрэглэхийг зөвлөдөг. Эдгээр амтлагч нь амттан, үр тариа болон бусад аяганд нэмэлт чихэр нэмэлгүйгээр амтыг нэмдэг.
7. Гликемийн индексийг үзэхэд илчлэгийн тоо гэх мэт чухал хүчин зүйлийг мартаж болохгүй! Үүнээс хойш самар нь бага хоол хүнс хэрэглэдэг боловч илчлэг ихтэй байдаг. Мөн зуушны зориулалтаар гурван аяга самар идсэнээр та глюкозын хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдэхгүй ч илчлэг ихтэй байх тул хоолны дэглэмийнхээ хэм хэмжээг дагаж, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс болгоомжлох хэрэгтэй.

Дүгнэж хэлэхэд Байна. Хэрэв та гликемийн индексийн хоолны дэглэмийг нэг сарын турш дагаж мөрдвөл жингээ алдах, эрүүл мэндээ сайжруулах, сайн сайхан байдлыг сайжруулах боломжтой. Энэ бол харгис дасгалгүйгээр, өлсгөлөн мэдрэмжгүй, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй! Энэхүү хоолны дэглэм нь эрүүл хоолны дэглэмийн сайн жишээ юм. Гэсэн хэдий ч, хоолны дэглэмийн хувьд хэн ч спортыг цуцлаагүй байгаа тул спорт нь туранхай, үзэсгэлэнтэй дүр төрх рүү гарахад маш сайн туслагч юм - үүнийг бүү мартаарай.

Спортоор хичээллэж, зөв ​​хооллож, улам сайжирч, амжилтанд хүрнэ.

Заалт ба эсрэг заалтууд

Ерөнхийдөө эмч нарын хоол тэжээлийн энэ хэлбэрийн эерэг хандлага, үүнтэй холбоотой олон ашиг тустай байдаг ч ийм хоолны дэглэмд шилжихдээ хооллох дэглэм өөрчлөгддөг бөгөөд энэ нь заримдаа дараах бүлэгт багтдаг хүмүүсийн нөхцөл байдалд нөлөөлдөг.

• Хоол боловсруулах замын болон дотоод эрхтний өвчинтэй хамт.
• Сэтгэцийн эмгэгтэй.
• Мэс засал эсвэл цочмог өвчний дараа.

Болгоомжтой байгаарай, жирэмслэлт, түүнчлэн архаг өвчин туссан тохиолдолд өсвөр насандаа цэсийн тохируулгад хандах нь зүйтэй.Эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр эрүүл мэндийн шалтгаанаар хоол тэжээлийн бусад зөвлөмжүүд байгаа бол та хоолны дэглэмээ өөрчлөх ёсгүй.

Ашиг тус, хор хөнөөл

Хоолны мөн чанар нь энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй хоол хүнсээр сольж байгаа тул бие махбодь нь ажилд шаардлагатай тэжээлийн бодисын дутагдлыг мэдэрдэггүй тул жингээ алдах сайн сайхан байдалд нөлөөлдөггүй. Эсрэгээр хоол хүнс дэх илчлэгийн нийт хэмжээ буурч, улмаар дотоод эрхтний ачаалал, биеийн тогтолцооны үйл ажиллагаа өөрчлөгдөж, бие махбодид хуримтлагдсан холестерин, хорт бодисоос цэвэрлэгдэж, бодисын солилцоо сайжирч, тэр хэрээр хүний ​​сайн сайхан байдал үүсдэг.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн ачаар жингээ хасах хүн өлсгөлөнгийн мэдрэмжгүй байдаг тул жингээ хасах энэ арга нь сэтгэлзүйн үүднээс маш тохь тухтай байдаг. Хөтөлбөрийн цорын ганц сул тал бол GI хүснэгтийг байнга шалгаж үзэх явдал юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг хасах биш нөхцөлт гэж үзэж болно, учир нь цаг хугацаа өнгөрөхөд эдгээр үзүүлэлтүүд толгойд хадгалагдана.

Боломжтой гаж нөлөө

Хоолны дэглэм нь хоол тэжээл, хоол тэжээлийн ноцтой хязгаарлалтыг агуулдаггүй тул аливаа гаж нөлөөний илрэл нь бараг боломжгүй бөгөөд зөвхөн хүний ​​бие даасан шинж чанартай холбоотой байж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв хоолны дэглэм өөрчлөгдсөний дараа эрүүл мэнд тань муудаж байвал тэр даруй ердийн цэс рүү буцаж очоод эмчид хандана уу - нөхцөл байдлыг улам дордуулсан шалтгаан нь илүү тодорхой байх болно.

Ийм төлөвлөгөөнд хоол тэжээлийн хоёр үндсэн арга байдаг: Монтижак нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, турах, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилготой, илүүдэл жингээ хасахад чиглэсэн бага гликемик юм.

Montignac хоолны дэглэм нь хоёр үе шатыг хамардаг: бага GI бүхий хоолны дэглэм дэх жингээ хасах, үр дүнг бага, дунд гликемийн хоолны дэглэмд оруулах. Үүний зэрэгцээ, эхний шатанд GI нэгжийн өдөр тутмын норм 60-180 нэгжийн хооронд байх ёстой (эхний жингээс хамаарч), үргэлжлэх хугацаа нь эхний шатанд хүссэн жингээ хэр хурдан хүрэхээс хамаарна.

Бага гликемийн сорт нь гурван үе шатнаас бүрдэх бөгөөд тус бүр нь илүү хатуу хязгаарлалтыг агуулдаг. Тиймээс эхний шатанд зөвхөн 39 гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүнийг хэрэглээнд хүлээн авах боломжтой, хоёрдугаарт - 55-аас дээшгүй, гуравдугаарт - 69 нэгж хүртэл. Журмын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж гурван долоо хоног, үе шат бүр 7, цаашлаад 14 хоног илүү байх ёстой.

Зөвшөөрөгдсөн, хязгаарлагдсан бүтээгдэхүүн

Жингээ алдах аргын хувилбараас хамааран та тодорхой бүтээгдэхүүнийг GI ашиглан хүснэгтээс ашиглаж болно. Тиймээс ямар ч үед бага гликемик хоол хүнс хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

• Бууцай, ногоонууд.
• Zucchini, мөөг, шош.
• Жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ: интоор, цангис, гүзээлзгэнэ, мандарин, жүрж.
• Сагаган, oatmeal.
• Бүх үр тариа, арвайн талх.
• Хар шоколад
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн.

Дундаж гликемийн индекс бүхий нийтлэг бүтээгдэхүүнүүд нь:

• Хатуу гоймон.
• Манка.
• Буцалсан төмс.
• Хаш.
• Лаазалсан болон шинэ эрдэнэ шиш.

Хоол хийх арга, дулааны боловсруулалт зэргээс хамааран аяга тавагны гликемийн индекс өөрчлөгдөж болно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ялангуяа гартаа өөр өөр бүтээгдэхүүний индикатор бүхий хүснэгтийг байрлуулахаас өөр аргагүй юм.

Миний хэлсэнчлэн GI нь зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоолонд томилогддог. Уураг, өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүний гликемийн индекс 0. Гэсэн хэдий ч үр дүнд хүрэхийн тулд та тэжээллэг чанар сайтай эдгээр бүтээгдэхүүнээс заримыг нь орхих хэрэгтэй болно.

• Өөх тос, загас.
• Түргэн хоол.
• Цөцгийн тос болон кондитерийн бүтээгдэхүүн.
• Хатаасан бүтээгдэхүүн, тамхи татдаг мах.

Элсэн чихэр, давсны хэрэглээг хязгаарлаарай.Шингэний хэмжээг тодорхойлдоггүй бөгөөд жингээ алдах дотоод хэрэгцээнд л хяналт тавьдаг.

Бэлтгэл ажил

Ердийн хоолны дэглэм нь үндсэндээ эвдэрдэггүй, шинэ нь тэнцвэрийн зарчмууд дээр суурилдаг тул таны бие стрессийг мэдрэхгүй тул та хэрхэн яаж, яаж шинэ аргаар хооллож эхлэх талаар тархиа бүү шахах хэрэгтэй болно. Ерөнхийдөө марафон эхлэхээс өмнө болон бусад хоолны дэглэмээс өмнө бие махбодид түлхэц өгч, өөх тос шатаахаар мацаг барих өдөр өнгөрөөх нь ашигтай байх болно.

Тооцоолсон өртөг

Хоолны өртөг дунджаас доогуур байдаг. Эцсийн үнэ нь таны цэсэнд ямар зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүнийг оруулахаас шууд хамаардаг бөгөөд жилийн аль үед та бага гликемийн зарчмуудыг баримтална. Мэдээжийн хэрэг, зуны улиралд шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, өвс ургамал нь илүү хямд байдаг тул хүйтэн улирлынхаас хамаагүй хямд байдаг.

Шар буурцагны шөл

Шөнийн цагаар 300 грамм шош дэвтээнэ, усанд нэг халбага сод нэмнэ. Нэг литр тахианы махыг чанаад нэг хагас литр цэвэр ус нэмнэ. Гал дээр тавган дээр тавиад буцалгаад авчир. Шошийг буцалж буй усанд хийж 40 минутын турш дунд зэргийн халуунд буцалгана. Үүний зэрэгцээ 3-4 жижиг төмс шоо болгон хувааж, 1 лууван сараалжтай, 2 жижиг сонгино нилээд цавчих.

Сонгино, лууваныг бага хэмжээний тосонд хийж, 100 грамм улаан лоолийн оо, давс нэмээд 10 минут байлгана. Хайруулын тавган дээр төмс шидээд 10 минут буцалгана, дараа нь хайруулын тавган дээр тавина. Шаардлагатай бол шөлийг өөр 10-15 минутын турш буцалгана, давс, жижиглэсэн ургамал (амтат яншуй, cilantro, dill) нэмнэ.

Молдав, Румын уламжлалт хоол. Зузаан ёроолтой хайруулын тавган дээр 1 халбага давстай 300 мл ус хийнэ. Жижиг хэсгүүдэд буцалж буй усанд 100 грамм эрдэнэ шишийн үрийг асгаж, хусуураар байнга хутгана, ингэснээр бөөн зүйл үүсэхгүй. Будаагаа дахин 10 минут буцалгана, байнга хутгана.

Гамак өтгөрч байх үед будааны дээд хэсгийг силикон хусуураар тэгшлээд хананаас тусгаарлана. Илүүдэл чийгийг ууршуулахын тулд хэдэн минутын турш гал дээр байлгана. Дулааныг унтраагаад хайруулын тавган дээр таглаад 10 минут байлгана. Үүний дараа савыг эргүүлээд мамалигийг модон самбар дээр тавь. Бэлэн тавагыг хэсэг болгон хайчилж, цөцгий хийнэ.

Гэрийн интоор Marmalade

150 мл бүлээн интоорын шүүсэнд 30 грамм хүнсний желатиныг уусгаад хагас цагийн турш хавагнах хэрэгтэй. Дахин 150 грамм интоорын шүүсийг буцалгаад авчирч, хагас нимбэгний шүүс нэмнэ. Урьдчилан халаасан холимогт желатиныг хийнэ, жигд болтол холино. Үүний хольцыг хөгц рүү хийнэ, 1-2 цагийн турш хөргөөд хатуурна.

Нийтлэг хоолны дэглэмийн алдаа

Энэ арга нь хурдан турахад зориулагдаагүй, үр дүн нь шууд харагдахгүй боловч нэмэлт фунт буцаж ирэхгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс, та хоолны дэглэмээ илүү хатуу болгох ёсгүй бөгөөд үүнээс бүх зүйлийг хасах хэрэгтэй. Хэсэгчилсэн байдлаар идэх нь маш зүйтэй бөгөөд унтахаасаа 3 цагийн өмнө идэж болохгүй тул бие нь амрах цаг болжээ. Эдгээр энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл маш сайн үр дүнд хүрч чадна.

Жин хасахад нөлөөлдөг хоол тэжээлийн бүх тогтолцооны дунд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмийг хамгийн үр дүнтэй, хор хөнөөлгүй, олон хүний ​​хувьд тохиромжтой гэж үздэг. GI-ийн хяналттай жингээ алдах зөв арга замаар өлсгөлөн, илүүдэл өөх тос алдах, бие махбодод ерөнхий хор хөнөөл учруулах боломжтой.