Гликемийн индекс

Шинжлэх ухааны ертөнцөд шинжээчид аутрици буюу хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан гэх мэт аажмаар хөгжиж байна. Зарим өвчин хүн юу, яаж, хэр их иддэг гэдгээс шууд хамаардаг гэж эрт дээр үеэс дүгнэж ирсэн. Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн илчлэгийн агууламжтай байдаг нь мэдэгдэж байгаа боловч үүнээс гадна гликемийн индекс бас байдаг бөгөөд энэ нь бас чухал ач холбогдолтой юм. Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь цусан дахь сахарт нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд чухал хүчин зүйл болдог.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс - энэ юу вэ?

Гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээс хойш хүний ​​цусан дахь глюкозын түвшин өөрчлөгдөхөөс хамаарна. Эхлэх цэг нь 100 нэгжийн глюкозын үнэ цэнэ юм. Харилцаа холбоо байдаг - цусан дахь глюкозын огцом өсөлт нь инсулины ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хонго, өгзөг, ходоодонд өөх тосны нөөц хуримтлагдахад хүргэдэг.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс идэж байгаарай, мэдээж зарцуулсан энергиэ нөхөхгүй, харин өөхөнд хуримтлагдана, дараа нь салах нь хэцүү болно. Хэрэв бид калорийн агууламж ба гликемик индекс (GI) хоорондын харилцааг ажиглавал заримдаа ижил бүтээгдэхүүн дээр эдгээр хоёр утга нь маш их ялгаатай байх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ихэнхдээ өндөр илчлэг бүхий хоол хүнс нь гликемийн индекс бага байдаг ба эсрэгээр. Энэ хоёр утга нь бие махбод дахь таргалалт эсвэл турах үйл явцад хүчтэй нөлөөлдөг. Бидний дотор ямар процесс явагдаж байгааг ойлгож, тэдгээрийг зохицуулахын тулд бидний биеийн хамгийн бага мэддэг үзүүлэлт болох гликемийн индексийн талаар дэлгэрэнгүй авч үзэх нь зүйтэй болов уу?

Гликемийн индекс нь юунаас хамаардаг вэ?

Гликемийн индексэд нөлөөлдөг гол зүйл бол энэ бүтээгдэхүүнд агуулагддаг, хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг нүүрс ус юм. Гэхдээ бүгд тийм ч хортой биш. Зөвхөн хурдан нүүрс ус нь GI-д үсрэлт үүсгэдэг, өөрөөр хэлбэл бие нь хурдан задарч, глюкоз болгон хувиргаж, арьсан доорх өөхөнд хадгалдаг. Түргэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний үндсэн жагсаалт:

• Өөх тос.
• Чипс
• Улаан буудайн талх
• Элсэн чихэр
• Зөгийн бал
• Кондитерийн ажил
• Майонезаас
• Карбонатлаг чихэрлэг ундаа.
• Зарим жимс - тарвас, амтат гуа, усан үзэм, гадил, перцмон.

Хэрэглэсэн бүтээгдэхүүнд агуулагдах эслэгийн хэмжээ бас чухал байдаг - бага байх тусам гликемийн индекс өндөр байх болно. Аливаа дулааны боловсруулалт нь GI-ийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хэрэв боломжтой бол түүхий хоол идэхийг зөвлөдөг. Илүү их хэмжээгээр энэ нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хамаарна. Сонирхолтой хувь хэмжээг хоол тэжээлийн эрдэмтэд тогтоосон - бүтээгдэхүүн, өөх тос, уураг бага байх тусам гликемийн индекс өндөр байх болно.

Та яагаад GI хоол хэрэгтэй вэ?

Хэрэглэсэн хоол хүнсний гликемийн индексийг мэддэг байх ёстой бөгөөд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, жингээ хянах эсвэл нэмэлт фунтаас салахыг эрэлхийлж буй хүмүүс байх ёстой. Хэрэглэсэн калори болон гликемийн индексийг тооцоолохдоо жин, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой. Батга гарч ирэх нь хоол тэжээлийн дутагдлын анхны шинж тэмдэг юм. Асуудалтай арьс бол хорт бодис, хорт бодисыг ялгаруулж, өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэсний үр дагаврыг арилгах явдал юм.

Чихрийн шижинтэй

Гликемийн индексийг анх эрдэмтэд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг хянах зорилгоор боловсруулжээ. Тиймээс GI-ийн хувьд хоёр дахь нэр байдаг - инсулины индекс. Энэ параметрийг хэрэглэснээр эмч нар бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа глюкоз цусны урсгал руу хэр хурдан орохыг, энэ нь үсрэлт үү эсвэл бага зэрэг нэмэгдэх эсэхийг мэдэх болно.

Чихрийн шижин нь бие махбодид хангалттай хэмжээний инсулин үүсгэдэггүй дотоод шүүрлийн ноцтой өвчин юм. Энэ нь бүрэн эдгэршгүй, зөвхөн эрүүл мэндээ хадгалах боломжтой юм. Хэрэв та өвчний мөн чанарыг ойлговол гликемийн индексийг дагаж, зөв ​​хооллоорой - энэ нь чихрийн шижин өвчний хүндрэлээс зайлсхийхэд тусална. Инсулины хэмжээ хангалтгүй бол цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны ноцтой эмгэг, ухаан алдалт, кома алдагдахад хүргэдэг.

Тиймээс чихрийн шижин гэх мэт өвчинтэй тул хоолонд ордог хүнсний найрлагыг хянах нь маш чухал юм. Нэг бүтээгдэхүүний өндөр гликемийн индекс нь бүх төрлийн эмийн үр нөлөөг давж гарах болно. Өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг судалж үзээд тодорхой хоол хүнс яагаад хүсээгүй жагсаалт байдаг вэ гэдгийг мэдэж авсны дараа эрүүл мэндэд нь хор хөнөөл учруулахгүйгээр хоолны дэглэм барьж болно.

Жин алдах үед

Эмэгтэй хүн туранхай туранхай хэлбэртэй ч гэсэн жингээ хасахыг мөрөөддөггүй нь ховор байдаг. Өөрийгөө өлсөж ядрах нь тааламжгүй бөгөөд аюултай, ялангуяа жингээ хасах ийм аргыг хэрэглэсний дараа алдсан килограмм хурдан эргэж, хэт их сонирхол татдаг. Бэлхүүс ба хонго дээрх эдгээр шаардлагагүй сантиметрүүд дээр панацея байдаг уу? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг байдаг гэж үздэг.

Урт хугацааны туршлагаас харахад хэрэглэсэн хоолны илчлэгийг тооцсон хүмүүс туранхай тоо баримтын эзэд байсаар байсан. Эрдэмтэд жингээ хасах замыг илүү хялбаршуулсан. Гликемийн индексийн талаархи мэдлэг нь таны идэж буй хэсэг бүрийг дагаж мөрдөхөд тусалдаг. Бүтээгдэхүүний шинж чанар ба индексийн үзүүлэлтүүд хоорондоо харилцан холбоотой байдаг. Гурил, чихэрлэг, өөх тос - өндөр агууламжтай. Спортоор хичээллэж, биеийн тамирын дасгал хийдэг ч "буруу" хоол хүнс хэрэглэвэл та жингээ хасахгүй байх магадлалтай.

Хүн гликемийн индекс ихтэй бүтээгдэхүүнийг идэхэд юу тохиолддог вэ? Хүнсний биед нэвтрэн орсны дараа уургийн задрал эхэлдэг бөгөөд энэ нь элсэн чихэр болж хувирдаг: ийм хурдан тохиолдох тусам үсрэлт илүү хурдан болно. Цусан дахь глюкозын хэмжээ өндөр бол нойр булчирхай нь инсулиныг үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд энэ даавар нь глюкозын энергийг булчингийн эд, бүхэл бүтэн организмд зөв хуваарилах ёстой. Илүүдэл нь "нөөцөд" хадгалагдаж, өөхний давхарга шиг харагдаж байна.

Бүтээгдэхүүнийг өндөр, дунд, бага гэсэн гурван ангилалд хуваадаг. Доорх хүснэгтэд индексийн хамгийн их утгыг агуулсан бүтээгдэхүүний нэр, тиймээс биед илүү аюултай байх болно. Бүтээгдэхүүн дэх эслэг, эслэг их байх тусам түүнд хор хөнөөл багатай, нэмэлт фунт авчрах болно. Буцалсан болон шарсан хоол нь түүхий эдээс илүү хор хөнөөлтэй: Түүхий луувангийн хувьд GI нь 35, чанасан луувангийн хувьд 85. Өөр өөр өнгөтэй жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо ч GI-ийн өөр өөр бүлэгт хамаарах болно. Илүү ашигтай - ногоон tint.

Хүснэгт: Өндөр GI бүтээгдэхүүний жагсаалт

Нийт гликемийн индексийг тооцоолоход хялбар байхын тулд хүний ​​хоолонд хэрэглэдэг гол бүтээгдэхүүнийг хүснэгтэд байрлуулна. Хасах аргыг ашиглахын тулд энэхүү системчилсэн жагсаалтыг 70-аас дээш утгатай GI өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ. Лавлагаа нь глюкоз, GI индекс 100 юм.

Жин алдах гликемийн индекс. Бага жинтэй туранхай бүтээгдэхүүнийг хэрхэн сонгох вэ

GI-д суурилсан хоолны дэглэм нь хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл хоолны нэг юм. Жин хасахад зориулсан энэхүү хоолны дэглэм нь өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг багасгахад үндэслэсэн бөгөөд энэ нь идсэний дараа чихрийн хэмжээ, ханасан зэрэг зэрэгт эерэгээр нөлөөлдөг.

Биологийн хувьд ийм хоолны дэглэмийн мөн чанар нь энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй аналогоор орлуулах явдал юм. Учир нь энгийн хэлбэрийн нүүрс ус нь хурдан шингээх шинж чанартай бөгөөд элсэн чихрийн өсөлтийг түргэсгэдэг. Глюкозын хэмжээ гэнэт өөрчлөгдөх нь хоол идсэний дараа өлсгөлөнгийн хуурамч мэдрэмжийн гол шалтгаан болдог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Үүнээс гадна, өндөр агууламжтай хоол хүнсэнд агуулагдах хурдан нүүрс ус нь биеийн өөх тос ихтэй гэдгээрээ ихэвчлэн гуя болон хэвлийд илэрдэг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эсрэг үйлдлийн механизмтай байдаг: удаан шингэх, элсэн чихрийн түвшин буурах, бие махбодийн удаан ханасан байдал.

Энгийн бөгөөд нарийн төвөгтэй хэлбэрийн нүүрс усыг ялгахын тулд та гликемийн индексийг ашиглаж болно. Энэхүү индекс нь идэж буй бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад чихрийн өсөлтийн түвшинг харуулж байна. Эдгээр үзүүлэлтийг 1981 онд Дэвид Женкинс тооцоолсон бөгөөд тусгай хүснэгтэд доор оруулсан болно.

Хоолныхоо төлөвлөгөөнд тохирох тэг индексийг сонгох нь дээр. Эдгээр бүтээгдэхүүний дунд ихэнх төрлийн байцаа, улаан лууван, хонхны чинжүү, тахиа, цацагт хяруул, хурга, цай, кофе, мөн загасны ихэнх төрөл, үүнд сагс, сагамхай, алгана зэргийг агуулдаг. Үүнээс гадна бараг бүх нийтлэг тос, тэр ч байтугай майонезыг тэг индекстэй бүтээгдэхүүн гэж ангилдаг.

Гэсэн хэдий ч жин хасах зорилгоор зөвхөн тэг индекс бүхий бүтээгдэхүүнийг ашиглахыг зөвлөдөггүй. Хоолны бүхэл бүтэн мөн чанар нь индексийг бууруулж, тэг болгож бууруулахгүй байх явдал юм, учир нь дунд зэргийн глюкоз нь биед хэрэгтэй бөгөөд нэн шаардлагатай байдаг.

Ийм арга барилаар жингээ алдах үе шатуудын дунд ...

Энэ нь бага GI хоолонд суурилсан хоолны дэглэмд шилжихээс бүрдэнэ. Хэсэг нь бага байх нь чухал юм. Энэ үе шат нь хэдэн долоо хоног үргэлжилж, жингийн үзүүлэлтийг зарим нэг түвшинд тогтоогоогүй мөч хүртэл үргэлжилдэг.

Энэ үе шатанд дунджаар GI бүхий бүтээгдэхүүнийг ашиглахыг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч цардуултай хоол идэхэд сэтгэлээр унасан байдаг. Хоёр дахь шат нь бас хэдэн долоо хоног үргэлжилнэ.

Дунд болон бага GI бүхий хоол хүнсэнд үндэслэсэн хоолны дэглэмийг хялбарчлах, хэвийн хоолонд шилжих.

GI хоолны дэглэмийн үндсэн дүрэм

• Мах, загасны бага хэрэглээ нь хоёр дахь шатнаас эрт байдаггүй.
• Өдөрт 5-6 удаа жижиг хэсгүүдэд, 3 гол хоол, цөөн хэдэн зууш иддэг.
• Сүүлчийн хоолыг унтахаас 3 цагийн өмнө хийх ёстой.
• Өөх тос, боловсруулсан хоол хүнсээс GI-ийн түвшингээс үл хамааран татгалздаг.
• Хамгийн их боловсруулаагүй хоол хүнс хэрэглэх нь дүрмээр бол бүтээгдэхүүн боловсруулахдаа гликемийн индексийг нэмэгдүүлдэг.

Жингээ хасахад туслах бага хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт

GI-ийн түвшин багатай бүтээгдэхүүний жагсаалт бүхэлдээ өргөн цар хүрээтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч үр дүнтэй турахын тулд та хамгийн нийтлэг, боломжийн бүтээгдэхүүнээр хязгаарлагдаж болно.

Бага гликемийн жин хасах бүтээгдэхүүний хүснэгт

Амттан

Ногоон салат

Шаардлагатай найрлагад дараахь зүйлс орно.

• 300-400 гр навч шанцайны ургамал,
• 2-3 өргөст хэмх,
• 2-3 улаан лооль
• нэг dill эсвэл яншуй,
• гич, ургамлын тосны халбага.

Хоол хийх үйл явц нь урсгал усанд сайн угааж буй найрлагыг нунтаглахаас гадна гич, тосоор холих, амтлахаас бүрдэнэ.

Авокадо тахианы салат

Шаардлагатай найрлагад дараахь зүйлс орно.

• 1 жижиг тахианы хөх
• 2-3 чанасан өндөг,
• 1 авокадо
• 2-3 өргөст хэмх,
• 2-3 сармис хумс,
• шар буурцгийн сүмс (хэмжээ нь амтанд хамаарч тодорхойлогддог. Дунджаар 5 хоолны халбага ийм хоол хийхэд хангалттай),
• гич халбага
• кунжутын үр ба ногоон сонгино.

Хоол хийх үйл явц нь тахианы хөхийг буцалгаж, эслэг болгон хуваана. Дараагийн шатанд чанасан өндөг, авокадо, өргөст хэмхийг жижиг шоо болгон хуваасан. Дараа нь ногоонууд нь тайрдаг. Сармисыг хамгийн жижиг grater дээр цэвэрлэсний дараа та сармисанд зориулж тусгай бутлуурыг ашиглаж болно. Эдгээр бүх процедурын дараа соусыг бэлтгэдэг: сармис, сонгино, гич, шар буурцагны соустай холино. Бусад найрлагыг тусад нь хольж, амт нь давсалж, чанаж болгосон соусаар амтлана.

Шаардлагатай найрлагад дараахь зүйлс орно.

• 400 гр хүртэл туранхай мах, филе,
• байцаа дөрөвний нэг,
• 1 лууван, сонгино, улаан лооль, Болгарын улаан чинжүү,
• 2-3 дунд зэргийн залуу төмс,
• амтат чинжүү, давс, булан навч.

Таваг бэлтгэх эхний алхам бол мах чанаж, бага хэмжээний тос нэмээд хайруулын тавган дээр жижиглэсэн ногоог хурдан хуурна. Дараа нь байцаа нилээд цавчих, төмс хальсалж жижиг шоо болгон хуваана. Махаа буцалгасны дараа хайруулын тавган дээр жижиглэсэн байцаа нэмнэ, 10 минутын дараа - төмс, 10 минутын дараа - хүнсний ногоо. Бүх найрлагыг нэмсний дараа шөлийг дахин 10 минут буцалгана. Сүүлчийн шатанд та амтлахын тулд бүх халуун ногоо нэмж, шөлийг өөр 1 минут буцалгана.

Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн гликемийн индекс. Энэ өвчтэй хүмүүс энэ үзүүлэлтийг хэрхэн ашиглах ёстой

Чихрийн шижингийн хувьд гликемийн индекс нь бие махбодийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн орчин үеийн ихэнх хоолны дэглэм нь үүн дээр суурилдаг. Түүнээс гадна анх удаа энэхүү индексийг чихрийн шижин өвчний хүрээнд судалж, энэ өвчнөөр шаналж буй хүмүүст тусгайлан боловсруулсан болно.

Энгийн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхийг өдөөдөг тул ийм нүүрс ус нь өндөр агууламжтай хоолонд онцгой шинж чанартай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд элсэн чихрийн хэмжээ огцом нэмэгдэх нь эрүүл мэндэд аюултай бөгөөд эрүүл хүмүүстэй адил урт хугацаанд өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэггүй нь ойлгомжтой. Ийм учраас чихрийн шижинтэй хоолны дэглэм нь жингээ хасах хүсэлтэй тамирчид эсвэл хүмүүст зориулагдсан GI-д суурилсан хоолны дэглэмээс чухал ялгаа байдаггүй.

Чихрийн шижингийн хоол тэжээлийн гол цөм нь өндөр агууламжтай хоол хүнс, аяга тавагны хэрэглээ юм. Үүнээс гадна гликемийн индексийн мөн чанарыг ойлгох нь 1 ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст индексийн мэдээлэлд үндэслэн цэсийг ихээхэн өргөжүүлэх боломжийг олгодог.

Өөр өөр хүмүүсийн гликемийн индекс нь харьцангуй үзүүлэлт гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд учир нь ижил төрлийн бүтээгдэхүүнийг хоол боловсруулах хугацаа нь тухайн хүний ​​биеийн байдлаас хамаарч өөр өөр байдаг. Үүнээс гадна эрүүл, чихрийн шижинтэй хүмүүсийн ижил төрлийн бүтээгдэхүүнээс цусан дахь сахарын өсөлтийн үзүүлэлтүүдийн ялгаа ажиглагддаг бөгөөд үүнийг хоол тэжээлийн төлөвлөгөө боловсруулахад анхаарч үзэх хэрэгтэй. Цаг хугацааны нийт сахарын хэмжээтэй харьцуулсан харьцаа нь хүн бүрт өөрчлөгддөггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Чихрийн шижинтэй өвчтөнд хоолны дэглэмийг өвчний явцыг мэддэг бөгөөд энэ чиглэлээр туршлагатай туршлагатай эмчтэй хийх нь хамгийн зөв арга юм.

Гликемийн индекс гэж юу вэ

Гликемийн индекс нь нүүрс ус нь глюкоз руу хэр хурдан эсвэл удааширч байгааг харуулдаг үзүүлэлт юм. Энэ индексийг 100 оноогоор хэмждэг. Үүний дагуу нүүрс усгүй бүтээгдэхүүний хувьд GI нь 0 нэгж болно. GI-ийн хамгийн их утгыг түүний найрлагад их хэмжээний нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн авах болно.

Өсөн нэмэгдэж буй GI оноотой хоол хүнс биед хурдан шингэдэг. Үүссэн энерги нь мөн хурдан зарцуулагддаг. Бага жинтэй бүтээгдэхүүн нь эсрэгээр аажмаар шингэж, аажмаар энерги өгдөг. Энэ нь тэдний бүтцэд их хэмжээний эслэг агуулагддагтай холбоотой юм. Удаан нүүрс уснаас ханасан байдал нь түргэн шингээлтээс шууд гардаггүй. Гэхдээ өлсгөлөнгийн мэдрэмж удаан хугацаанд дарагддаг.

Энгийн нүүрс ус нь богино хугацаанд ханасан тул аюултай байдаг. Тиймээс, жишээлбэл, чихэрлэг цайтай талх идсэний дараа та хурдан өлсөж болно. Энэ нь цусан дахь инсулиныг огцом ялгаруулж байгаатай холбоотой юм. Тиймээс бие нь өндөр GI бүхий бүтээгдэхүүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Цусны урсгалд орсон их хэмжээний элсэн чихрийг боловсруулахад инсулин шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна тэрээр өөх тосыг "нөөцөнд" оруулах үүрэгтэй. Тиймээс чихэрлэг хайрлагчдын дунд илүүдэл жин гарч ирдэг.

Цусан дахь инсулиныг тогтмол хэмжээгээр ялгаруулах нь өөр нэг асуудал үүсгэдэг - бодисын солилцооны эмгэг. Дараа нь бид чихрүүдийн дүр төрхөд үзүүлэх сөрөг нөлөөллийн талаар төдийгүй тэдний эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй талаар ярилцаж байна.

Үзэсгэлэнтэй байхыг хүсдэг, эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэдэг охид бүрийн зорилго бол цусан дахь сахарын хэмжээг тогтмол түвшинд байлгах явдал юм. Хэрэв бие нь элсэн чихэр "үсэрч" байнга мэдрэгддэг бол ирээдүйд өөх тосыг хаях хэрэгтэй болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага GI хоол хүнсний жагсаалтыг шалгана уу. Энэ нь үржүүлэх хүснэгт шиг таны санах ойд байнга байх ёстой.

GI-ийн бага бүтээгдэхүүн

Ийм бүтээгдэхүүн нь цусны урсгалд хамгийн удаан шингэдэг тул удаан хугацааны туршид ханасан мэдрэмжийг өгдөг. Гэхдээ хоолны үеэр идэх нь хэцүү байдаг. Тиймээс хоолны дэглэмийн хувьд эдгээр нь GI зэрэглэлийн зарим бүтээгдэхүүнээс бүрддэг. Бага GI бүлэгт ихэнх ногоо, буурцагт ургамал, шинэ жимс (гэхдээ шүүс биш) багтдаг. Мөн энэ ангилалд дурум буудай, хүрэн будаагаар хийсэн паста орно.

Бага агууламжтай хоол хүнс нь илчлэг ихтэй байдаг гэдгийг битгий мартаарай. Тиймээс хоолны дэглэм төлөвлөхдөө хоёр параметрийг нэг дор авч үзэх хэрэгтэй. найрлага бүрийн гликемийн индекс ба илчлэгийн тоо.

Дундаж GI

Энэ бүлэгт алим, чавганы лийр, киви, нэрс, бөөрөлзгөнө болон бусад жимс жимсгэнэ орно. Үүнд хар, хөх тариа, үр тарианы талх орно. Үр тариагүй: бор Сагаган, oatmeal, урт үр тарианы будаа.

Таны харж байгаагаар мах, загас, өндөг, шувууны аль нь ч, нөгөө бүлэгт ч байхгүй. Баримт нь тэдний гликемийн индекс бараг тэг биш юм. Тэдгээрийн дотор маш цөөн тооны нүүрс ус байдаг тул тэдгээрийг тооцохгүй болно. Жин хасахад уургийн хоол хүнс, гликемийн үнэ цэнэ багатай хоол хүнсийг хослуулах нь чухал юм. Энэ нь уургийн хоолны дэглэмийн үед хэрэглэгддэг энэхүү хослол юм. Энэ төрлийн турах эмчилгээний үр нөлөөг практикт олон удаа нотолсон.

Өндөр GI бүтээгдэхүүнүүд

Үүнд: зөөлөн улаан буудайн сортын чихэр, гоймон, улаан буудайн гурилан талх, нарийн боов, төмс. Түүнчлэн, зарим үр тарианд олон түргэн нүүрс ус байдаг: цагаан өнгөлсөн будаа, арвай, үрийн шингэн, түүнчлэн бүх түргэн үр тариа. Огноо, хулуу, инжир, амтат гуа, хан боргоцой гэх мэт хэт чихэрлэг жимс, жимсгэнэ, хатаасан жимс зэргээс хол байх ёсгүй.

Тусгай хүснэгтийг ашиглан эдгээр болон бусад бүтээгдэхүүнийг ямар ангилалд хамааруулахыг та доор авч үзэх болно

Бага, өндөр GI хоол хүнс хэрэглэх давуу болон сул талууд

Өмнө дурьдсанчлан, маш их эслэг агуулсан нүүрс багатай хоол хүнс нь бие махбодийг алдахад хамгийн их ашиг тустай байдаг. Бага GI нь инсулины огцом үсрэлтийг үүсгэдэггүй. Иймээс ийм хоол нь өөх тосны нөөцийг бууруулахад хүргэдэггүй. Бусад давуу талууд, мөн гликемийн үнэ цэнэ багатай хоол хүнсний дутагдалтай талууд байдаг.

Бага GI бүтээгдэхүүний давуу тал:

• Өлсгөлөнгийн байнгын дайралт байхгүй. Шилэн эсийн ачаар нүүрс ус нь бие махбодид илүү удаан шингэдэг. Оройн хоолны дараа ханасан мэдрэмж удаан хугацааны туршид хэвээр үлддэг.
• Удаан боловч үр дүнтэй турах. Хүнсний орцын тэг буюу бага индексийн ачаар килограммууд удаан хугацаагаар алга болдог.
• Сайхан байдал, сэтгэл татам төрх, эрүүл мэнд.
• Таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх үр дүнтэй.

Бага GI бүтээгдэхүүний давуу тал:

• Биеийн сулрал. Бага зэрэг гликемийн индекс бүхий хоол хүнс тогтмол хэрэглэх нь бие махбодийг сулруулахад хүргэдэг. Тэр өмнөх биеийн хүч чадлыг тэсвэрлэж чадахгүй.
• Нарийн цэс. Хүснэгт ашиглан хоол хийх нь тийм ч хэцүү биш юм. Нэг хоолонд нэгтгэсэн тохиолдолд гликемийн тоо, бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээг зөв тооцоолох нь илүү хэцүү байдаг.

Давуу болон сул талууд нь гликемийн өндөр индекс бүхий хоолонд байдаг. Хамгийн чухал хасах нь маш их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг бөгөөд эдгээр нь хурдан шингэж, эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг, илүүдэл жинтэй байдаг.

Зарим хүмүүс хурдан нүүрс ус нь бие махбодид гэмтэл учруулдаг тул хоол тэжээлээс бүрэн хасах хэрэгтэй гэж үздэг. Гэхдээ ийм санал буруу байна. Энэ бүхэн бие махбодийн хүлээж авсан энерги юунд ашиглагдахаас хамаарна.

Өндөр агууламжтай хоол хүнсийг гурван өөр зорилгоор хэрэглэж болно.:

1. Нөөцөд хадгаламж бүрдүүлэх. Энэ тохиолдолд өөхний атираа бэлхүүс дээр тавигддаг.
2. Дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээх. Үүний зэрэгцээ булчингийн гликогенийн нөөцийг нөхөж өгдөг.
3. Одоогийн байдлаар бие махбодийн үйл ажиллагаанд энерги зарцуулалт.

Мэдээжийн хэрэг, эхний тохиолдолд хурдан нүүрс ус нь дүрсний дайсан юм. Хоёр ба гурав дахь хэсэгт - хүний ​​хэвийн амьдралд зайлшгүй шаардлагатай элемент.

Өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүн нь зөвхөн хэмжээ, хэрэгцээ шаардлагагүйгээр хэрэглэвэл хортой болно. Талх, төмс, эрдэнэ шишийн өөх тосыг хяналтгүй шингээх нь илүүдэл жинг бий болгодог. Гэхдээ өдрийн цагаар спортоор хичээллэх эсвэл тогтмол дасгал хийсний дараа бие махбодийн хүчийг сэргээж чаддаг эдгээр найрлага юм.

GI нь юунаас хамаардаг вэ, үүнд нөлөөлөх боломжтой юу

Байгаль өөрөө өгөгдсөн индекс нь янз бүрийн хүчин зүйлийн нөлөөн дор өөрчлөгдөж болно. Тэдгээрээс хамгийн чухал нь:

1. БүтэцБайна. Үр тарианы найрлагад ихэвчлэн цардуул орно. Түүний агуулга өндөр байх тусам GI өндөр байх болно. Жишээлбэл, энэ талаар эрдэнэ шиш нь үр тарианы хамгийн "аюултай" юм. Цардуул их хэмжээгээр агуулагддаг тул түүний үзүүлэлт 65 хүрдэг.
2. Дулаан эмчилгээБайна. Хүнсний ногоо хэдий чинээ их чанаж, чанаж, шатаасан байх тусам сайн авчирдаг. Мөн асуудал бол зөвхөн витамин болон бусад ашигтай микроэлементүүд найрлагаасаа алга болдоггүй юм. Температурын нөлөөн дор төмс, лууван болон бусад олон хүнсний ногооны гликемийн тоо нэмэгддэг.
3. Өөх тос байгаа эсэхБайна. Хэрэв та хоолонд бага зэрэг өөх тос нэмбэл та GI-г бууруулж чадна. Гэхдээ энэ нь бага хэмжээний өндөр чанарын оливын тос байх ёстой. Омега-3 тосны хүчил нь ижил шинж чанартай байдаг. Эдгээр нь далайн хоол, загаснаас элбэг байдаг.
4. Уураг байгаа эсэхБайна. Нүүрс ус агуулсан хамгийн сайн "хос" нь уураг юм. Уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнсийг хослуулан хэрэглэснээр GI-ийн үнэ цэнэ буурдаг. Гэхдээ нүүрс ус агуулсан зарим сүүн бүтээгдэхүүнийг хослуулан анхаарч үзэх нь чухал юм инсулины өндөр индексэсрэгээр энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх. Инсулины индекс нь гликемийн индекстэй харьцуулахад цусан дахь глюкоз ба инсулины үсрэлтийн эрчмийг харуулсан бас нэг чухал үзүүлэлт юм.
5. ШилэнБайна. Шилэн эсийн хувь өндөр байх тусам гликемийн хэмжээ бага байх болно. Тиймээс хоолны дэглэмд заавал жимс, ногоон ногоо, ургамал, хивэг талх, самар, үр, буурцгийг агуулсан байх ёстой.
6. ФракцБайна. Жижиглэсэн үр тариа хэр нарийн байх тусам түүний нүүрс усны индекс өндөр болно. Үүний шалтгаан нь энгийн: жижиглэсэн үр тарианд бүхэл бүтэн үр тарианаас бага эслэг байдаг.
7. ТөлөвшилБайна. Жимс нь боловсорч гүйцээд байх тусам түүний GI болно. Ногоон гадил жимсний гликемийн индекс нь боловсорч гүйцсэн хэмжээнээс доогуур байдаг. Бусад жимсний хувьд ч мөн адил.

Гликемийн тоо - утга нь тогтмол биш юмБайна. Ижил ногоо, жимсний индекс өөр өөр байж болно. Жишээ нь, Жи Жи түүхий лууван - 35гахайн мах - 85Байна. Тэдний арьсанд чанаж болгосон төмсөнд энэ үнэ цэнэтэй нухсан төмснийхоос бага байх болно. 65 руу 90.

Gi бүтээгдэхүүнийг хэрхэн яаж бууруулах вэ

1. Гоймонгийн төрөл нь 'al dente'. Энэ нь тэдгээрийг бага зэрэг дутуу үнэлсэн гэсэн үг юм. Тэднийг удаан хоол хийх тусам GI нь илүү их байх болно.
2. Бага зэрэг боловсроогүй жимс сонгох хэрэгтэй. Хэдийгээр тэд тийм ч чихэрлэг биш ч гэсэн тэд улам сайжирах эрсдлийг бууруулдаг.
3. Шинэ жимс идээрэй. Хуссан жүүс нь гликемийн индексийг нэмэгдүүлдэг.
4. Цагаан будаа нь өнгөлсөн биш, харин энгийн зүйлээс авах нь дээр. Хамгийн сайн сонголт бол хүрэн эсвэл зэрлэг юм.

Эдгээр бүх дүрмийг ерөнхийд нь нэгтгэж болно: бүтээгдэхүүн нь байгалийн үзэмжтэй ойрхон байх тусмаа ашиг тустай байдаг.

Бага жинтэй хоол хүнсийг хэзээ, хэн хэрэглэх ёстой

Гликемийн индексийн тусгай хоолны дэглэм байдаг. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараах тохиолдолд тэдгээрийг зааж өгдөг.

• чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд
• Хэрвээ инсулин шингээх асуудалтай бол
• удаан, гэхдээ үр дүнтэй турахын тулд,
• бодисын солилцооны дутагдалтай тохиолдолд ийм хоолны дэглэм нь бодисын солилцоог хэвийн болгоход тусалдаг.

Хоолны дэглэмийг анх чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст зориулж боловсруулсан. Зөвхөн дараа нь энэ нь тэдний дүр төрхийг дагаж буй хүмүүс талархаж байв. Ийм хоолны дэглэмийн мөн чанар нь энгийн нүүрс усыг нарийн төвөгтэй хоол хүнсээр солих явдал юм. Тусгай жагсаалт эсвэл хүснэгтийг ашиглан нүүрс усыг бие биенээсээ ялгахад хялбар байдаг. Үр дүн нь жигд метаболизм, тэр ч байтугай элсэн чихрийн түвшин, турах чадвар юм.

Гликемийн индекс багатай хүнсний жагсаалт

Энэ жагсаалтад нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн орно. Тэд аажмаар задарч, өлсгөлөнгийн дайралтыг өдөөж, жингээ хасахад тусалдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүний хамгийн бага гликемийн индекс:

1. Жимс, жимсгэнэБайна. Ялангуяа ашигтай: нэрс, цангис, бөөрөлзгөнө, нэрс, lingonberries, интоор, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ. Үүний зэрэгцээ, жимсгэнийг өвлийн хэрэглээнд зориулж шинэхэн эсвэл хөлдөөж идэж болно. Ижил ангилалд: усан үзэм, алим, жүрж, лийр, мандарин, түүнчлэн зарим хатаасан жимс, жишээ нь, prunes, хатаасан гүйлс орно.
2. Үр тариа, гоймон, буурцагт ургамалБайна. Онцлох үнэ цэнэ нь: зэрлэг эсвэл хүрэн будаа, ногоон ногоон Сагаган, хивэг, улаан буудайн улаан буудайнаас хийсэн "ал денте" гоймон. Мөн бараг бүх буурцагт ургамал: вандуй, шар буурцаг, сэвэг зарам, шош.
3. Хүнсний ногооБайна. Ногоон ногоо нь хамгийн сайн шинж чанартай байдаг: цагаан байцаа, өргөст хэмх, цэцэгт байцаа, шинэ ногоон вандуй, ногоон шош, хонхны чинжүү. Бусад хүнсний ногоо нь мөн доод индексээр сайрхаж болно: zucchini, хаш, сонгино. Бараг бүх ногоонууд энэ бүлэгт багтдаг: dill, яншуй, бууцай, селөдерей. Энэ ангилалд та мөөг, цагаан гаа, лууван, спаржа, rhubarb нэмж болно.
4. Үр, самарБайна. Хаш, бүйлс, гацаа, пистачио, самар, нарс самар дахь гликемийн үзүүлэлтийг дутуу үнэлэв. Кунжут, хулууны үр нь ижил ашигтай шинж чанартай байдаг.
5. ТарагБайна. Энэ нь өөх тосгүй, будаг, химийн нэмэлт, элсэн чихэргүй байх ёстой.
6. Шоколад ба зайрмагБайна. Амттаныг мөн ижил төстэй хоолны дэглэмээс авах боломжтой. Гэхдээ шоколад гашуун байх ёстой, фруктозоор хийсэн зайрмаг.

Та жагсаалтыг загас, мах, шувууны аж ахуй, өндөгөөр нэмж болно. Эцсийн эцэст тэдгээр нь GI-ийн тэг утгатай байдаг. Гэхдээ мах, загас нь илүүдэл өөх тосгүйгээр хуурай байх ёстой.

Гликемийн индекс багатай хүнсний хүснэгт

Доорх хүснэгтэд GI 55-аас бага бүтээгдэхүүнийг харуулав. Жагсаалтанд үр тариа, буурцагт ургамал, самар, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ орно. Энд гашуун шоколад, фруктозын зайрмагнаас бусад чихэр амтлах газар бараг байдаггүй байв. Хүснэгтэнд мах, загас, өндөг, ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн байдаггүй.

Та Excel гликемийн индекс хүснэгтийг эндээс татаж авах боломжтой.

GI-ийн талаархи чухал баримтууд

Гликемийн индексийг харгалзан зөв хооллохын тулд энэ талаархи хэд хэдэн чухал баримтыг мэдэх хэрэгтэй.

1. Давхар үйлчилдэгБайна. Хэрэв хоол хүнс бага агууламжтай бол энэ нь килограммаар идэж болно гэсэн үг биш юм. Түүнчлэн калорийн агууламж, найрлагыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Жишээлбэл, төмсний чипс нь ногоон вандуйгаас гликемийн индекс бага байдаг. Гэхдээ сүүлийнх нь илүү их ашиг тустай, тэжээллэг шинж чанартай байдаг.
2. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хальсыг нь идвэл илүү эрүүл болноБайна. Энд анхаарах зүйл бол зөвхөн арьсанд амин дэм, эрдэс бодис агуулагдах явдал биш юм. Жимсний арьсан дээр элбэг байдаг эслэг нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь GI-г заримдаа багасгах чадвартай байдаг. Залуу төмс хүртэл сайтар угааж, хальсалж буцалгаж, хальсалалгүйгээр идвэл 2 дахин их ашигтай болно.
3. Бүтээгдэхүүний янз бүрийн хослол нь GI-ийг бууруулж эсвэл нэмэгдүүлэх боломжтойБайна. Жишээлбэл, эслэг, өөх тос, хүчил (нимбэгний шүүс) нь хэмжээг бууруулдаг. Хэрэв та уураг нүүрс усаар нэгтгэвэл ижил үр дүн гарна. Сүүнд агуулагдах лактоз (сүүний сахар) -аас шалтгаалан сүүний тоо нэмэгдэх боломжтой.
4. Болгоомжтой зажлах нь чухал юм.Байна. Хэрэв та хоолоо аажмаар зажилбал нүүрс ус илүү удаан шингэдэг. "Та удаан зажилж, илүү удаан амьдарна" гэдэг номонд түгээмэл байдаг.

Гликемийн индекс нь хоолны дэглэм бэлтгэх хамгийн чухал үзүүлэлт биш юм. Энэ нь калорийн агууламж, бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг анхаарч үзэх шаардлагатай. Жишээлбэл, GI багатай, гэхдээ илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулах болно. Эсрэгээрээ бага гликемийн индекс нь бага хэмжээний илчлэгийг хослуулан нэмэлт фунт авах болно.

Нийт нүүрс ус нь тэдний чанараас хамаагүй чухал юм. Энгийн буюу энгийн нүүрс ус нь таны хоолны дэглэмийн нэг хэсэг байх нь хамаагүй. Энэ нь тэдний биед хичнээн их ордог нь хамаагүй чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та хатуу сортуудаас гоймон авч, зөв ​​хооллодог бол хэт их хэмжээ нь бүх хүчин чармайлтыг тэг болгож бууруулдаг. Эцэст нь хэлэхэд нүүрс ус нийт хэмжээ нь "зөв" байгаа хэдий ч дээвэр дамжин өнгөрөх болно.

Бага GI хоол сайн, өндөр GI нь муу уу?

GI-ийн өөр өөр утгатай бүтээгдэхүүн нь хүний ​​эрүүл мэндэд тустай байдаг. Энэ бүхэн нь бие махбодоос нүүрс уснаас авдаг энергийг хаана, ямар хэмжээгээр зарцуулахаас хамаарна. Илүүдэл нүүрс ус гарч ирэхэд тэнцвэр алдагдана. Хэрэв бие нь тэдэнд ашиг тусаа өгсөн бол илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал гарахгүй.

Гликемийн өндөр эсвэл дунд хэмжээний хоол хүнс идэх нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал, сургалт, шаргуу хөдөлмөрийг нэмэгдүүлсний дараа л ашигтай байдаг. Дараа нь ийм хоолны дэглэм нь ашигтай байдаг - энэ нь зарцуулсан нүүрс усыг сэргээдэг. Бусад тохиолдолд ийм бүтээгдэхүүний тоог хамгийн бага хэмжээгээр бууруулдаг.

Бага жинтэй хоол хүнс нь эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг хүмүүст сайн байдаг. Гэхдээ цэвэр хэлбэрээр ийм хоолны дэглэм нь бие махбодийн сул дорой байдалд хүргэдэг. Тиймээс үүнийг дундаж эсвэл өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүнээр нөхөх нь дээр.

Өндөр, бага гликемийн индекстэй хоол хүнс холиход та дунджаар дуусдаг гэдгийг санаарай.

Бага гликемик хоолны дэглэмийн үр ашгийг хамгийн их байлгах болно.:

• суурин хүмүүс
• чихрийн шижин өвчтэй
• хэт таргалалттай өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс.

Эдгээр тохиолдолд бага GI хоолны дэглэм нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусална. Түүнчлэн, ийм хоол тэжээл нь бодисын солилцоог зохицуулж, жингээ үр дүнтэй бууруулдаг.

10 ашигтай зөвлөгөө

Тиймээс гликемийн коэффициент багатай бүтээгдэхүүн нэмэлт фунттай тэмцэхэд үр дүнтэй хэрэгсэл болж өгдөг тул зарим ашигтай зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

1. Хоолны дэглэмээс энгийн нүүрс усыг бууруулах эсвэл хасах. Нарийн төвөгтэй зүйлээр солино.
2. Өндөр уураг агуулсан хоол хүнсээ цэсдээ нэмээрэй.
3. Шилэн баялаг хоол хүнсийг оруулаарай. Энэ нь нүүрс усны хэрэглээг удаашруулахад туслах болно.
4. Хоолны өөх тосыг багасгах. Зөвшөөрөгдөх цорын ганц сонголт бол бага хэмжээний чидун тос юм. Далайн хоол, загас нь эрүүл өөхний дутагдлыг нөхөхөд туслах болно. Үүний зэрэгцээ тэд бусад бүтээгдэхүүний GI-ийг багасгах болно.
5. Удаан хоол хийхгүй байхыг хичээ. Хэт их давсалсан гоймон ба хүнсний ногоо нь гликемийн хэмжээг эрс нэмэгдүүлдэг.
6. Хоолны дэглэмийг хатуу дагаж мөрдөх. Гураваас дөрвөн цагийн зайтай хооллоорой.
7. Хүнсний ногоотой хамт цардуул ихтэй хоол идээрэй. Тиймээс та GI түвшинг тэнцвэржүүлж чадна.
8. Тэдгээрийн шүүс биш шинэхэн жимс идэхийг хичээ. Ээрэх үед ашигтай эслэгийн ихэнх хэсэг алдагддаг.
9. Бүрэн хоол хийх хүртэл үр тариа чанаж болохгүй. Уртасгасан дулааны эмчилгээний нөлөөн дор цардуул нь өөр амархан, амархан шингэцтэй байдалд ордог. Тэднийг буцалж буй усаар ууршуулж, боож, хэдэн цагийн турш үлдээх нь дээр.
10. Хэрэв чихэр идэх хүсэл байвал хоосон ходоод дээр идэж болохгүй. Чихэр үргэлж цөөн хэдэн самар чанамал хийдэг тул үүнээс хор хөнөөл багатай байх болно.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг харгалзан хэд хэдэн асуудлыг нэг дор шийдэж болно: жингээ хасах, бодисын солилцоог хэвийн болгох, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, хөгшрөлтийг хойшлуулах. Гэхдээ жингээ хасахын тулд хоол тэжээлийг боловсруулахад илчлэгийн агууламж, хоол тэжээлийн үнэ цэнэ гэх мэт бусад хүнсний үзүүлэлтүүдийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Видео үзэх: Не стало 6-ти летнего сахарного диабета 2-го типа (Дөрөвдүгээр Сар 2024).