Гликемийн ачаалал

Жингээ алдаж буй олон хүн бүх хүчин чармайлт, зохистой хооллолтыг үл харгалзан жингээ хасахад үр дүн гарахгүй бөгөөд зарим тохиолдолд улам бүр нэмэгдсээр байгааг анзаарав. Юу болсон юм бэ? Өнөөдрийн нийтлэлд жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой гликемийн индекс, гликемийн ачаалал гэх мэт ойлголтын талаар ярих болно.

Энэ юу вэ

Гликемийн индекс (GI) нь хүний ​​цусан дахь глюкозын түвшин дэх хүнсний нөлөөллийн үзүүлэлт юм.

Гликемийн ачаалал (GN) нь нүүрс усыг цусан дахь сахар дахь тоон нөлөөг үнэлдэг хүнсний бүтээгдэхүүний хоолны дэглэм юм.

Одоо илүү энгийн үгээр тайлбарла. Бүтээгдэхүүн болгон нь урьдчилан тодорхойлсон макроэлементүүд байдаг: уураг, өөх тос, нүүрс ус. Сүүлийнх нь ашигтай шинж чанартай байдаг - өдрийн турш бидний бие, тархийг эрчим хүчээр тэжээдэг глюкоз болж хувирдаг. GI нь өндөр чанарын нүүрс ус, GN - цусан дахь глюкозын огцом үсрэлтийг мэдрэхгүйн тулд хэр их хоол идэхийг хүлээн зөвшөөрдөг болохыг харуулж байна. Эдгээр тоо өндөр байх тусам жин хасах, хүний ​​эрүүл мэндэд аюултай бүтээгдэхүүн юм.

Хүснэгт № 1 Хэвийн утгууд

Хурдан, удаан нүүрс усны концепцууд эдгээр процессын тусламжтайгаар үүсдэг. Бие махбодид удаан шингэдэг хоол хүнс нь бодисын солилцоог хурдасгаж, цусны найрлага дахь огцом өөрчлөлтөд хүргэдэггүй. Энэ нь удаан нүүрс усаар ханасан байдаг тул бидний ихэнхэд илүү зохимжтой байдаг.

Уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв тэнцвэр нь эв нэгдлийн түлхүүр юм

Үүнийг хэрхэн хэрэгжүүлэх боломжтой вэ?

Хоолны эдгээр үзүүлэлтүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж дараахь зүйлийг бид ойлгож чадна.

1. Энэ эсвэл энэ төрлийн хоолонд зориулагдсан ямар төрлийн хоол хүнс юм. Өглөө нь бие нь эрчим хүч шаарддаг тул өглөөний цай бол хамгийн чухал хоол юм. Энэ нь маш их удаан нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс юм. Үдийн хоол ба оройн хоолны үеэр бусад зарчмуудыг баримталдаг бөгөөд бид тэдгээрийг хураангуй хүснэгтэд товч тусгасан болно.

1. Дээрх хүснэгтээс харахад гликемийн ачаалал ихтэй бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Хоолны дэглэмийн хувьд тэд турахаас сэргийлдэг тул хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
2. Орцны найрлага дахь GI өндөр байх тусам хоол хийх илчлэг ихтэй хэдий ч хурдан идэх хүсэлтэй болно. Индексийн бага утгатай бол та илүү удаан хугацаанд үлдэх болно, гэхдээ хэсгийн хэмжээ бага зэрэг нэмэгдэх болно.

Өндөр агууламжтай хоол хүнс яагаад хортой вэ?

Энгийн нүүрс ус агуулсан бусад бүтээгдэхүүн шиг чин сэтгэлийн төлөөлөгч - төмс нь өөрөө хортой биш юм. Тэдгээрийг байнга, хяналтгүй ашиглах нь хортой байдаг.

Жингийн бэлтгэл хийсний дараа бүх гадил жимсний мах идэхээс өөр зүйл байхгүй. Бие махбодид хурдан цэнэглэх шаардлагатай байдаг бөгөөд үүн дотор агуулагдах элсэн чихэр нь бүрэн даван туулах болно. Гэхдээ тэдгээрийг өглөөний болон өдрийн хоолны үеэр идэх шаардлагагүй. Амжилтанд хүрэх бүх зүйл бол нүүрс усны хэрэглээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Уураг, өөх тос нь таны өөхний нөөцийг нэмэгдүүлж, бэлхүүсээ нэмэгдүүлдэг.

Метаболизмын аливаа хурдатгал нь өөх тосыг "бороотой өдөр" хадгалахад хүргэх болно. Амтат шүд - таны зан байдлын талаар бодож, чихэр идэх хүслээс хэрхэн ангижрахыг сурах цаг болжээ.

Өөртөө зөв хооллолтын талаар зөвлөгөө өгөх хэрэгтэй

Гликемийн индекс хүснэгт

GI бүтээгдэхүүний (мах, жимс, үр тариа, хүнсний ногоо гэх мэт) яг ямар үнэ цэнэтэй болохыг мэдэхийн тулд зөвхөн лабораторийн нөхцөлд боломжтой байдаг тул та энэхүү мэдээллийг авах боломжтой хүснэгтүүдийн иж бүрдлийг цуглуулахыг хичээв. Та ашиглаж болно хүснэгт хайхбас өгөгдлийг багананд эрэмбэлэх өөрийн үзэмжээр.

Гликемийн ачааллыг хэрхэн тооцох вэ

Гликемийн ачааллыг тооцоолохдоо тухайн бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны хэмжээ, хэсгийн хэмжээ, GI зэргийг ашиглана. Жишээлбэл, алимыг авч үзье - түүний гликемийн индекс 38, 100 грамм нь 13 грамм нүүрс ус агуулдаг. Энэ тохиолдолд 100 грамм авах гликемийн ачааллыг дараахь байдлаар тооцно.

Жишээлбэл, 250 грамм жин авах ачаа 5 * 2.5 = 12.5 GN болно

Гликемийн ачааллын өдөр тутмын хэмжээ

Гликемийн ачааллын өдөр тутмын норм нь эрүүл хүний ​​хувьд 100, хоолны дэглэмд хамрагдсан хүмүүсийн хувьд ойролцоогоор 33 GN байдаг. Өдөр тутмын тунг тооцоолохдоо хоолны дэглэмийн бүх бүтээгдэхүүний ачаалал, тэдгээрийн хэмжээг нэгтгэн харуулав.

Индексийн нэгэн адил бүтээгдэхүүнийг 100 граммаас гликемийн ачааллын төрлүүдэд хуваадаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх GN-ийн норм нь 100, нормоос хазайлт нь 20 гэж тооцогддог: нийт хэрэглээ 80 GN, өндөр нь 120 GN-ээс бага гликемийн ачаалал,

Юу ашиглах вэ: гликемийн индекс эсвэл ачаалал?

Мэдээжийн хэрэг, ачаалал нь илүү хялбар бөгөөд ашиглахад хялбар байдаг. Гэхдээ зарим тохиолдолд энэ нь индексээс бага, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст үр дүн муутай байдаг. Баримт нь бага гликемийн ачаалал дээр үндэслэсэн хоолны дэглэмийг холимог гэж нэрлэж болно - нэг талаас энэ нь удаан нүүрс ус (эсвэл GN 0-тэй ойролцоо байдаг мах), хурдан нүүрс ус агуулсан байдаг. Өдөр тутмын хуваарилалт нь жигд бус болж хувирдаг - их оргил утгатай. Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хувьд болон турах тохиолдолд та гликемийн индекс ба ачааллыг хоёуланг нь ашиглах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та цусны сахар, бие махбодид шаардлагатай эрчим хүчийг нарийн хянах боломжтой.

Биржийн процесс хэрхэн явагддаг

Юу болж байгааг шалтгааныг ойлгохын тулд алслагдсан сургуулийн анатоми эхлэх хэрэгтэй. Бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог гол дааврын нэг нь инсулин юм.

Цусан дахь глюкозын хэмжээ ихсэх үед нойр булчирхайгаар шүүрдэг. Инсулин нь нүүрс ус, өөх тос, уургийн байгалийн бодисын солилцоонд шаардлагатай бодисын солилцоо, глюкозыг зохицуулдаг.

Энэ даавар нь цусан дахь глюкозын түвшинг бууруулж, улмаар ялгаруулж, булчин, өөхний эсэд нэвтрэн ороход тусалдаг тул цусан дахь инсулин бага байх үед хүн үүнийг шууд мэдэрдэг. Энэ нь дараахь зарчмын дагуу ажилладаг.

1. Нүүрс ус уух нь инсулины түвшинг нэмэгдүүлж, нойр булчирхайгаас ялгардаг дааврын глюкагоныг бууруулдаг.
2. Глюкагон нь элгэнд гликоген глюкоз болж хувирдаг.
3. Цусан дахь глюкозын хэмжээ их байх тусам цусан дахь инсулин улам ихэсдэг бөгөөд ингэснээр инсулиныг өөх тосны эдэд зөөвөрлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
4. Тиймээс глюкозын хэмжээ хэвийн, нэмэгдэхгүй байх шаардлагатай.

Ерөнхий мэдээлэл

Гликемийн индекс нь нүүрс усыг хүний ​​бие махбодид хүргэх митохондрияны глюкозын ханалтыг ихэсгэхээс хамаарч тусгаарладаг. Гликемийн индекс өндөр байх тусам тээврийн митохондрийн глюкозын ханалт нэмэгдэх болно. Гликемийн индекс нь 0-100 оноог авдаг (0 нь тээврийн митохондрийн глюкозын ханасан байдалд нөлөөлдөггүй бөгөөд эдгээрийн 100 нь хамгийн их байдаг).

Гэсэн хэдий ч гликемийн индекс нь зургийг бүхэлд нь хэлж өгдөггүй. Хэрэв хоол хүнс нь нүүрс ус ихтэй бол гликемийн индексийн бага үнэлгээтэй байсан ч тээврийн митохондрийн өндөр глюкозын ханалт өгөх болно. Энд гликемийн ачаалал гарч ирдэг. Gl нь гликемийн индекс дэх нүүрс усны агууламжийн тоог харгалзан үздэг бөгөөд энэ нь глюкозын ханалтад хүргэх тээврийн митохондрийн нөлөөллийг илүү нарийвчлалтай харуулдаг.

Энэ нь энгийн үгээр юу гэсэн үг вэ? Үнэндээ гликемийн ачаалал нь цусан дахь цэвэр нүүрс усны хэмжээг гликемийн индекстэй харьцуулахад эзлэх хувь юм. Хэрэв практик үүднээс авч үзвэл гликемийн ачаалал биш гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүнээс олж авсан сахар гликогенд шингэж авах уу, цэвэр энерги болгон ашиглах уу, эсвэл эд эсийн молекул болгон хувиргах уу гэдгийг тодорхойлдог.

Сонирхолтой баримт: гликемийн индексээс ялгаатай нь гликемийн ачааллын түвшин хоол хийх аргаас хамаардаггүй, учир нь бараг үргэлж нүүрс усны хэмжээ, тэр ч байтугай калорийн агууламж өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

Энэ хэрхэн ажилладаг вэ?

Өдөрт нийт гликемийн ачаалал их байх тусам эдгээр нүүрс усанд хариу үйлдэл үзүүлэхэд илүү их инсулин ялгарах болно. Энэ нь дараахь байдлаар ажиллана.

• Инсулин нь хоолны дэглэм дэх нүүрс уснаас үүдэлтэйгээр ялгардаг.
• Тодруулбал илүү их инсулин илүү өндөр гликемийн нүүрс ус руу ялгардаг.
• Инсулин нь глюкозыг өөхний эсүүдэд шилжүүлдэг бөгөөд энэ нь түлш хэлбэрээр шатдаг.
• Альфа-глицерин фосфатыг глюкозоос түлш шатаахад авдаг.
• Глицерин (альфа-глицерол фосфатаас) өөх тосны хүчлийг холбож, өөхний эсэд триглицерид хэлбэрээр хадгалдаг гэсэн үг бөгөөд энэ нь та тарган болно гэсэн үг юм.
• Үүнээс гадна эрчим хүч хэрэглэдэггүй глюкозыг элэг болгон хувиргаж, өөх тосны эдэд триглицерид болгон хадгалдаг (дахиад л өтгөрнө).

Тиймээс, аажмаар задардаг нүүрс усыг идэж, инсулиныг аажмаар, бага нэмэгдүүлдэг бол өөх тосны хэмжээг багасгаж булчингийн массыг ихэсгэж чадна.

Спортод гликемийн ачаалал

Энэ бүх мэдлэгийг спортод, жишээлбэл кроссфитэд хэрхэн ашиглах вэ? Эхлээд харахад гликемийн ачаалал нь спортын амжилтанд бараг ямар ч байдлаар нөлөөлдөггүй бөгөөд хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг ямар ч байдлаар өөрчлөхгүй. Энэ нь зөвхөн жингээ хасах, эсвэл тамирчны хувьд өндөр чанарын функциональ булчингийн массыг үйлдвэрлэх боломжтой бүтээгдэхүүний жагсаалтыг л богиносгодог. Гэвч үнэн хэрэгтээ бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг.

Тиймээс, жишээлбэл, нүүрс усны цонхыг хаахтай холбоотой сонгодог байдлыг авч үзье. Нүүрс усны цонхыг хаахын тулд өндөр гликемийн индекс, гликемийн ачаалал багатай маш олон тооны бүтээгдэхүүнийг ашигладаг. Үүнд:

• Уураг жүүсээр холилдоно.
• Усан дээр Gainer.
• Шүүс.
• Банана
• Бусад жимс.

Гэхдээ энэ нь зөв үү? Гликемийн индекс өндөр байгаа хэдий ч ходоод гэдэс нь их хэмжээний хоол хүнс боловсруулахад илүү их цаг зарцуулдагБайна. Тиймээс, урвуу хандлага нь хамгийн сайн сонголт байх болно. Гликемийн хамгийн их ачаалалтай, нүүрс усыг бага зэрэг шингэлнэ. Яагаад ийм байна? Харгалзах гликемийн индекстэй харьцуулахад илүү өндөр гликемийн ачаалалтай бол цонхыг хаахад зорилтот бүтээгдэхүүнээс бага байх тул хоол боловсруулах үйл явц илүү хурдан явагдах болно. Тиймээс гликогений түвшинг нөхөх нь 20-30 жилд биш харин 5-7 минутын дараа эхлэх болно. Нөгөөтэйгүүр, гликемийн ачаалал багатай хоол хүнс, хэдийгээр их хэмжээгээр авсан ч, өөх тосны эд эсийн элэгдлийг бууруулах боловч гликоген болон саркоплазмын гипертрофийн өсөлтийг бууруулдаг.

Дараагийн нөхцөл байдал нь хатаах хэт хоолны дэглэм дэх гликемийн ачааллыг авч үзэх болно. Маш олон удаа нүүрс усгүй хоолны дэглэмийг хатаахад ашигладаг. Эсвэл илүү төвөгтэй сонголт - нүүрс усны солилцоо. Эхний тохиолдолд бид өөрийн гликогений нөөцөө бүрэн шавхаж, хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэснээр бид бие махбодийг өөхний горимд оруулдаг катаболик процессыг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ бүхнийг үл харгалзан цусан дахь сахарын дутагдал нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдал, сэтгэл санаанд маш их сөрөг нөлөө үзүүлдэг.

Илүү зөөлөн хоолны дэглэм нь ихэвчлэн ийм гайхалтай үр дүнг өгдөггүй бөгөөд бие махбодь нь илчлэгийн дутагдалд дасан зохицдог бөгөөд энэ нь жингээ алдахад хүргэдэг. Гэхдээ гуравдахь арга бий. Энэ бол нүүрс усны хэмжээг хязгаарлахгүйгээр илчлэгийн хатуу хязгаарлалтыг эрэлхийлэх явдал юм. Үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй цорын ганц зүйл бол GI ба GN юм.

Хэрэв та хэт их хоолны дэглэмд хамгийн бага GI ба GN бүхий хоол хүнс нэмбэл нүүрс ус дутагдаж, гликогенийн дэлгүүрийг нөхөж чадахгүй. Бие махбодь хууран мэхлэгдэн, амархан задрах нүүрс ус хүлээн авбал өлсгөлөн зарлахгүй байх болно гэсэн үг бөгөөд энэ нь бие махбодийн дотоод нөөцийг шинэ хэрэгцээнд зориулан оновчтой болгох шаардлагагүй гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ GN ба GI-ийн бага түвшин (эслэгээр баялаг хоол хүнс, өөрөөр хэлбэл хамгийн бага үзүүлэлттэй, ногоон, хүнсний ногоо гэх мэт) нь илчлэгийг гликогенийн түвшинд шингээж авах боломжийг олгодоггүй. Эсрэг тохиолдолд бүх энерги зарцуулж, бие махбодь нь өөхний эдийг бүрэн живж, нүүрс усны дараагийн хэрэглээг хүлээх болно. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол хоол хүнс дэх энергийн гол эх үүсвэр болох нүүрс усыг хязгаарлаж эхэлдэг бүх хүмүүст тохиолддог өлсгөлөнгийн дутагдалтай холбоотой сэтгэлзүйн мөч юм.

За, сонгодог нь булчингийн махны багц бүхий гликемийн ачааллыг холбох явдал юм. Эхлээд харахад эдгээр үзүүлэлтүүд ямар ч байдлаар холбогдоогүй байна. Гэхдээ их хэмжээний булчингийн махыг амжилттай элсүүлэхийн тулд та зөвхөн уураг, илчлэгийн илүүдлийг ажиглахаас гадна бодисын солилцооны өндөр түвшинг хадгалах хэрэгтэй. Үнэндээ та ectomorph, endomorph эсвэл тэр ч байтугай бэлэглэсэн мезоморф байгаа эсэхээс үл хамааран та өдөрт 5-аас 9 удаа хоол идэх хэрэгтэй. Сургагч багшийн зааж өгсөн зохих хоол тэжээлийн ачаар уураг, уураг хэрэглэхгүйгээр ийм үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Яагаад вэ? Тиймээ, бие махбодид ийм их хэмжээний хоол шингээх нь бие махбодийн хувьд хэцүү байдаг тул дараагийн энергийг аль хэдийн өгсөн шиг өмнөх эрчим хүчийг харьцуулж үзээгүй байна.

Гэхдээ энэ үйл явцыг хурдасгаж болох юм. Өндөр гликемийн индекс бүхий 200 грамм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээр та өндөр цусан дахь сахартай харьцах инсулины урвалыг өдөөж зогсохгүй өмнөх хоолны үр дүнд олж авсан энергийг гликоген болгон битүүмжлэхэд тусалдаг. Энэ нь спортын хоол тэжээлийг ашиглахгүйгээр шаардлагатай илчлэгийн агууламжийг хадгалах, уургийн өөх тос, нүүрс усны хэмжээг зөв тэнцвэртэй байлгах, хамгийн чухал нь илчлэгийн илчлэгийг зөв тооцох замаар хоолны дэглэмийн тусгай хүчин чармайлтгүйгээр далайн эргийн оновчтой хэлбэрийг бий болгох боломжийг олгоно.

Хэрэв та хоол тэжээлээ нухацтай калори, нүүрс усны агууламжаар тооцоод зогсохгүй хүссэн үр дүнд хурдан хүрэх боломжийг олгодог илүү нарийн параметрүүдээр тооцож үзвэл хүснэгтийн бүх харилцааг сайтар ойлгох хэрэгтэй.

1. Гликемийн индексийн түвшин. Таны биед агуулагдах бүтээгдэхүүний хоол боловсруулах хэмжээг тодорхойлдог үндсэн хүчин зүйл.
2. Нийт калори. Бүтээгдэхүүнд орсон моносахаридын төрлөөс хамааран хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг зөв зохиох боломжийг олгодог үндсэн хүчин зүйл.
3. Нүүрс ус. Бүтээгдэхүүний цэвэр полисахаридын нийт хэмжээ. Суурь хүчин зүйл.

Зөвхөн гликемийн ачаалал нь зөвхөн гликемийн индексийн харьцаа, бүтээгдэхүүний нийт жинд нүүрс усны агууламжийг тодорхойлдог хоёрдогч хүчин зүйл юм. Та жишээ авахын тулд хол явах шаардлагагүй.

Цэвэр глюкоз (жишээ нь элсэн чихэр) нь өндөр гликемийн индекстэй (100-тай тэнцэх хэмжээтэй) бөгөөд 100 грамм цэвэр бүтээгдэхүүн тутамд бараг 100 грамм нүүрс ус агуулдаг. Үүний дагуу түүний гликемийн ачаалал 100 грамм тутамд 100 оноо байна. Үүний зэрэгцээ шүүс нь ижил шингээлтийн түвшинд бага гликемийн ачаалалтай байдаг. Өөрөөр хэлбэл 100 грамм жүүс дэх цэвэр элсэн чихэр ердөө 3.7 грамм байна.Энэ нь хоолны дэглэмд заасан гликемийн ачааллын түвшинд хүрэхийн тулд та 100 граммаас илүү жүүс уух хэрэгтэй бөгөөд цэвэр элсэн чихэртэй ижил гликемик индекстэй бол шүүс нь гликоген болж хувирах буюу энергийн гол түлш болох болно. ижил хэмжээгээр хэрэглэсэн элсэн чихэр нь бүрэн хэлбэрийг триглицерид хэлбэрээр авах магадлалтай.

Ачааллын түвшинг хянах шаардлагатай юу?

Гэхдээ гликемийн ачаалал багатай бүтээгдэхүүн хайх шаардлагатай юу? Гликемийн ачаалал нь илчлэгийн хэмжээг бүхэлд нь хянах чадваргүй хүнд ноцтой нөлөөлдөг үү? Яг ч тийм биш. Хөндлөвчтэй байсан ч гликемийн ачааллын түвшин нь хоолны дэглэмд гүнзгий хоёрдогч байдаг бөгөөд зөвхөн гликемийн индексийг тооцдог хүмүүст нэмэлт зүйл гэж үздэг. Эдгээр хоёр ойлголт нь хоорондоо салшгүй холбоотой бөгөөд хэрэв та бага гликемийн ачаалалтай, гэхдээ гликемийн индекс ихтэй бүтээгдэхүүнийг их хэрэглэдэг бол энэ нь хүн бага индекстэй, гэхдээ ачаалал ихтэй цөөн тооны бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсэнтэй ижил байх болно.

Ихэвчлэн гликемийн ачаалал нь нүүрс усны (эсвэл фруктозын) цэвэр хэрэглээг хянах хэрэгсэл бөгөөд үүний дагуу биед инсулины хариу урвалыг зохицуулахад тусалдаг. Хурд биш, харин эрч хүч.

Хэрэв та чихрийн шижин, бусад эмгэгүүдээр цус, шээс болон бусад эрхтэн дэх сахарын түвшинг нарийн хянах шаардлагатай бол та гликемийн ачааллыг хянах шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч, энэ параметрийн үйл ажиллагаа, спортын зорилгодоо хүрэх үед дэвшилтэд гарч буй үр дүнгийн хамаарлыг ойлгох, хоолны дэглэмийг илүү нарийвчлалтай тогтоох, нүүрс усны калорийн агууламжид анхаарлаа төвлөрүүлэх төдийгүй хурдан, удаанаар хуваах төдийгүй таны ачааллыг ачаалж буй хүмүүст хуваана. элэг эсвэл үгүй.

Хүнсний гликемийн ачаалал нь олон хүний ​​хоол тэжээлийг зөв тооцоолоход тусалдаг цогц үзүүлэлт юм. Тодорхой ашиг тусыг үл харгалзан заримдаа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст илүү удаан амьдрах боломжийг олгодог индексийн дагуу гликемик ачааллыг яг тооцдог.

Маш энгийнээр хэлбэл гликемийн ачааллын түвшин нь нүүрс усны цонхыг хаасан тохиолдолд чухал ач холбогдолтой бөгөөд та гликогений түвшинг нөхөхөд хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг зөв тооцоолох шаардлагатай бөгөөд өөх нийлэгжүүлэх хүчин зүйлийг тэгшлэх шаардлагатай байдаг. Хамгийн гол нь гликемийн индекс, ачааллын хүчин зүйл биш харин түүний ашиг тусад нөлөөлдөг. Тиймээс маш бага агууламжтай бүтээгдэхүүн - фруктоз нь илт тодорхой байгаа хэдий ч инсулин хэрэглэхгүйгээр задарч бараг үргэлж цэвэр өөх тос болж хувирдаг тул илүү хортой байдаг. Тиймээс жимс нь эрүүл байдаг нь эхлэгчдийн хоолны дэглэмийн бас нэг домог юм. Их хэмжээгээр жимс жимсгэнэ элсэн чихэр, Coca-Cola-аас илүү хатуу хоолны дэглэм баримталдаг тамирчдад бүр ч аюултай.

Хоол боловсруулах бодисын солилцоо

Гликемийн ачаалал хаанаас ирсэнийг авч үзэхээсээ өмнө бие махбодид орж буй нүүрс усыг ерөнхий боловсролын илчлэгийн дутагдалд хэрхэн оруулсныг эргэн санацгаая.

1. Хүнсний төрлөөс үл хамааран гурван хэсэгт исгэдэг.
2. Түүнээс гадна, ходоодны хоол боловсруулах шатанд аль хэдийн бие махбодь нь глюкоз болж хувирдаг хоолыг хурдан уусдаг - цэвэр энерги.
3. Энэ бүхэн нь цусан дахь сахарын хэмжээ (глюкоз) нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Энэ бол нүүрс ус боловсруулах эхний үе шат юм. Цаашилбал, инсулины нөлөөн дор гликогенийн цэгүүд нээгдэж, тэнд бүх сахар ордог. Гэхдээ цөөн тооны хүмүүс чихрийн хэт их хэрэглээ нь өөх тосны эд эсийг удаашруулдаг гэж үздэг. Үнэндээ инсулины үйлдвэрлэл нэмэгдэхтэй зэрэгцэн гликогенийг глюкоз болгон хувиргах үүрэгтэй ферментийн үйлдвэрлэл глюкагоныг ихээхэн сааруулдаг. Хэрэв инсулины хэмжээ нь цусан дахь сахарын хэмжээ ихэсч байгаагаас хамаарвал глюкагонын хэмжээ - зөвхөн авсан хоол хүнс хэмжээнээс л хамаарна. Гликемийн ачаалал нь цусан дахь глюкагоны түвшин буурч байгааг зохицуулдаг бөгөөд энэ нь гликоген болгон хувиргасан сахарын хэмжээ, хэмжээг тодорхойлдог гэсэн үг юм.

Энгийн үгээр хэлбэл

Одоо энэ нь юу болохыг энгийн үгсээр ярилцъя - glycemic load. Бодисын солилцооны нарийн төвөгтэй үйл явц, тэдгээрийн нүүрс усны хэмжээ, чанараас хамааралтай байдлыг харгалзан бүх процессыг хоёр энгийн ойлголттой хялбаршуулж болно.

• Гликемийн индекс гэдэг нь хоол хүнс задардаг глюкозын хэмжээ юм.
• Мөн ачаалал нь хоол тэжээлээс цусны эргэлтийн системд орж буй нүүрс усны хувь юм.

Бүх зүйл энгийн байдаг - хурд, тоо хэмжээ. Ачаалал нь өөрөө бас хоёрдахь утгатай гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тухайлбал, өөх тос, нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний хэрэглээтэй холбоотой элэгний эсүүд дээрх ачаалал.

1. Гликемийн ачаалал бага байх тусам биед шингэдэг цэвэр глюкозын хувь бага байна.
2. Энэ үзүүлэлт бага байх тусам хоол боловсруулах систем сайн байх болно.

Редакторын тэмдэглэл: нийтлэлд заасан бүх солилцооны үйл явц, тодорхойлолтыг хялбар болгох үүднээс хялбаршуулсан хэлбэрээр танилцуулсан болно.

Хэрхэн тоолох вэ?

Гликемийн ачааллын индексийг хэрхэн тооцоолох вэ? Тодорхойлоход хэцүү, хоол тэжээлийн төлөвлөгөө зохиоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хэдий ч хялбаршуулсан томъёо нь ачааллыг гликемийн индексээр бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны агууламжийн хэдэн хувийг тооцоолох боломжийг олгодог.

Чухал: бүх гурван параметрийн бүрэн хүснэгт байхгүй хүмүүст зориулсан зөвлөгөө. Алдагдсан параметрүүдийг тооцоолохдоо пирамидын хүснэгтийг ашиглана уу. Жишээлбэл, гликемийн ачаалал, гликемийн индекстэй бол та нүүрс усны хэмжээг тооцоолж болно. Эсвэл гликемийн ачааллын параметр ба нүүрс усны агууламжийн хувьтай тул та гликемийн индексийг үргэлж тооцож болно. Энгийн хувьд эдгээр параметрүүдийг үргэлж пирамид хэлбэрээр танилцуулна уу. Хүссэн параметрийг хааснаар юуг үржүүлэх / хуваахыг харахад хялбар болно.

Гликемийн ачааллыг тодорхойлох жишээг авч үзье.

2 бүтээгдэхүүн байдаг. Эхнийх нь өндөр нүүрс ус агуулсан боов гэдэг нь 80 г нүүрс ус агуулсан донат бөгөөд GI 95-ийн агууламжтай байдаг. Хоёрдугаарт, GI нь 95-тай ижил хэмжээний тарвас, гэхдээ нүүрс усны агууламж нь ердөө 6.6. Зөвхөн илчлэгийн хэмжээг тооцдог сонгодог хоолны дэглэмийн хувьд эдгээр бүтээгдэхүүнүүд байдаг. үүнтэй тэнцэхүйц. Зөвхөн хэрэглэсэн хэмжээг харгалзан үзэх нь чухал юм. Гэхдээ та тэдгээрийн нэг нэгний гликемийн ачааллыг тооцовол donut нь гликемийн өндөр ачаалалтай байдаг гэж бид дүгнэж болно - ойролцоогоор 76, харин тарвас нь ердөө 6.27.

Гликемийн ачааллын үзүүлэлт яагаад зөөлөн байдаг вэ?

Өдөрт бүтээгдэхүүний гликемийн ачаалал, түүний хэм хэмжээг харгалзан бид энэ параметр тамирчдад яагаад хэрэгтэй байгаа бөгөөд яагаад ийм чухал болохыг тайлбарлаагүй байна. Ойлгохын тулд биомеханик процесст илүү гүнзгий орцгооё.

Нэгэн зэрэг элэг зөвхөн тодорхой хэмжээний элсэн чихэр боловсруулж чаддаг. Энэ нь инсулины үйлдвэрлэлд мөн хамаарна. Жишээлбэл, цусан дахь сахарын хэт их хэмжээ нь бүх сөрөг үр дагавартай чихрийн шижин өвчнийг өдөөж болно.

Цусан дахь сахарын тодорхой түвшинг төдийгүй өдрийн турш эрчим хүчний бодисын солилцооны хамгийн их агууламжийг хадгалах нь катаболизмаас зайлсхийх хэрэгтэй. Гликемийн ачааллыг тодорхойлох, тодорхойлох нь нарийн төвөгтэй нүүрс усыг ачихаас гадна нарийн төвөгтэй аяганд тэдгээрийн хувийг тодорхойлох боломжтой болно. Энэ нь эргээд элэгийг буулгаж, энерги бодисын шингэцийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Тамирчин ямар тохиолдолд ашигтай гэж үзэж болох вэ?

• AS авахдаа массыг тогтворжуулах үед (уургийн бүтээгдэхүүн, нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг боловч бага GN агуулдаг).
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан илчлэгийн дутагдлыг бий болгох үед.
• Кето хоолны дэглэмийн үед инсулины хэрэглээг хянах.
• Нарийн төвөгтэй аяганд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг тодорхойлохдоо.

Гликемик ачааллын параметрийн гол үүрэг бол элсэн чихрийн хэт мэдрэгшил (чихрийн шижин) -тэй тэмцэхээс гадна биеийн жин дэхь төдийгүй бодисын солилцооны үйл явцыг хянах чадвар юм.

Өндөр ба бага GN

Өмнө дурьдсанчлан, гликемийн ачаалал нь гликемийн индексээс гаралтай параметр юм. Энэ нь индекс өөрөө ижил хүч чадлаар ялгаатай. Жишээлбэл, та анхны бүтээгдэхүүнийг боловсруулах замаар гликемийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

• Улаан буудай - бага ачаалал.
• Улаан буудайн будаа - үр тариа нь дулааны боловсруулалт хийдэг тул ачаалал ба индекс нь илүү өндөр байдаг.
• Газрын semolina - дунд индекс ба илүү ачаалал.
• Бүхэл үр тарианы талх - бэлэн бүтээгдэхүүн - харьцангуй бага GI.
• Гурил, гурилан бүтээгдэхүүн - өндөр гликемийн ачаалал.
• Элсэн чихэрээр жигнэх - индекс гэх мэт гликемийн ачаалал 100 орчим байдаг.

Сонирхолтой баримт: Мальтодекстрин (молока) нь ходоодны өвчлөлийн шинж чанартай тул гликемийн ачаалал ба гликемийн индексийг хоёуланг нь агуулдаг цорын ганц бүтээгдэхүүн юм.

Хоол тэжээлийн төлөвлөгөө ба норм

Өдөрт гликемийн ачаалал, түүний хэм хэмжээг мэддэг тул би энгийн дүгнэлт хийхийг хүсч байна: өдөр тутмын параметр бага байх тусам биед илүү сайн байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь бүхэлдээ үнэн биш юм. Гликемийн ачаалал нь гликемийн индексээс хамаардаг боловч элэгний ачааллыг тодорхойлж, инсулинтай тэнцвэртэй байх ёстой өөр нэг бодисын үйлдвэрлэлийг зохицуулдаг. Хоолны дэглэмийн стандартын дагуу өдөрт гликемийн ачаалал 100 пунктээс хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ нь эргээд жин нэмэх эсвэл жингээ хасахыг эрэлхийлж буй хүний ​​хувьд бүрэн дүүрэн биш юм.

Гликемийн ачаалал ихээхэн өөрчлөгдөж болох шалтгаан нь ялангуяа тамирчдын хувьд глюкагон ба инсулины харилцан үйлчлэлээс хамаардаг.

Инсулин бол энгийн даавар эсийг цоолж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг даавар юм. Бие махбодийн эсүүд дэх энергийн тэнцвэрт байдлын дагуу дараахь хамаарлыг ажиглана. Хэрэв тэнцвэрт байдал эерэг байвал инсулин ялгарах үед эсүүд энергиэр цэнэглэгдэх бөгөөд илчлэгийн дутагдал байвал инсулин эсүүдийг хоослох болно. Глюкагон нь нөгөө талаас эрчим хүчний нөөцийг энерги болгон хувиргах үйл явцыг зохицуулдаг. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв гликемийн ачаалал их байвал энэ процесс бүрэн зогсох бөгөөд энэ нь сөрөг энерги тэнцвэртэй байсан ч өөх тосны нөөцийг задлах эсвэл нэмэлт энерги гаргах боломжгүй болно гэсэн үг юм.

Жишээ: Хэрэв та баярын үеэр маш их чихэр хэрэглэдэг бол хүлээгдэж буй өсөлтийн оронд хүн нойрмог байдалд орно.

Гликемийн ачааллын коэффициентийн урвуу тал нь өндөр гликемийн индексийг хадгалахын зэрэгцээ хомсдол үүсэх болно. Гликемийн бараг бүрэн байхгүй тул гликоген нь глюкоз болж хувирдаг бөгөөд инсулины өндөр түвшингээс болж энэ процесс хэдэн арван удаа хурдасдаг. Энэ нь эргээд бие махбодийн ядаргаа гэх мэт жин хасахад хүргэдэггүй. Хэрэв та хатуу дэглэм сахих юм бол энэ нь тохиолддог.

Нормыг зөрчсөн жишээ: нүүрс усгүй моно хоолны дэглэм, энэ нь таныг маш их хэмжээний шингэн уухыг шаарддаг. Энгийн шингэнийг чихэрлэг кофе эсвэл цайгаар (өндөр индекстэй гликемийн ачааллыг бий болгоход нэг халбага хангалттай) элсэн чихэр бүрэн шингээх хугацаа нь эрчим хүчний зардлыг нэмэгдүүлж, гликогенийн хомсдол үүсэхэд хүргэдэг.

Тэгэхээр GN ба GI-ийг хэрхэн зөв зохицуулах вэ? Энэ процесс нь зөвхөн хувь хүн бөгөөд инсулин болон бусад даавар, ферментийн үйлдвэрлэлийн түвшингээс хамаардаг. Гэсэн хэдий ч та найдаж болохуйц тоон үзүүлэлтүүд байдаг.

1. Амгалан тайван амьдралын хэв маягийг эрхэлдэг хүн - Өдөрт 50-аас 80 хүртэл GN.
2. Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүн - 100-аас 120 хоорондох GN.
3. Спортоор хичээллэдэг хүн - 120-150 хооронд GN.
4. Жингийн тамирчин - GI-ээс 150+ харьцаатай.
5. Хатаах тамирчин - 15-35 насны GN.

Гликемийн ачааллын бүтээгдэхүүний хүснэгт

Илүүдэл илчлэг, эсвэл өмнө дурдсан нөхцөл байдлаас зайлсхийхийн тулд гликемик ачааллын хүснэгтийг гликемик индексийн хамт үргэлж өгдөг.

Гликемийн ачаалал нь олон хүн хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахдаа болон ерөнхийдөө хоёуланг нь тооцдоггүй хүчин зүйл юм.Хэрэв эхэндээ энэ нь зөвхөн цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тохиромжтой параметр гэж тооцогддог байсан бол өнөөдөр нэмэлт фармакологи хэрэглэдэг тамирчид GN ашиглан гликоген хадгалах хурдасгах, эсвэл эсрэгээр өндөр эрчимтэй хатаах үед, грамм бүр тоолох үед хэрэглэдэг.

Редакторууд гликемийн ачааллын параметрийг дунд түвшинд байлгахыг зөвлөж байна, энэ нь зөвхөн цусан дахь сахарын түвшингийн талаар санаа зовохгүй зогсохгүй элэгний ачааллыг бууруулж, эргээд эрүүл амьдралыг уртасгах болно.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Цусан дахь сахарын хэмжээ хэзээ нэмэгдэхийг олж мэдэхийн тулд гликемийн индекс (GI) гэж нэрлэдэг. Энэ нь хоол хүнсэнд цусан дахь сахар хэрхэн нөлөөлдөг болохыг харуулж байна.

Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн гэсэн үзүүлэлттэй байдаг (0-100), энэ нь элсэн чихрийн хэмжээг хэр хурдан нэмэгдүүлэхээс хамаарна. Хүснэгтийг доор үзүүлэв.

Глюкоз нь GI 100-тай байдаг бөгөөд энэ нь цусны урсгал руу шууд орох болно гэсэн үг бөгөөд ингэснээр бүх бүтээгдэхүүнийг харьцуулж үздэг гол үзүүлэлт юм.

GI нь эрүүл хоолны дэглэмийн зарчмуудыг бүрэн өөрчилсөн нь төмс, бинк нь цусан дахь сахарын хэмжээг цэвэр сахартай ижил хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг баталжээ. Тиймээс энэ нь ишеми, нэмэлт фунт, чихрийн шижин үүсгэдэг.

Гэвч бодит байдал дээр бүх зүйл илүү төвөгтэй байдаг, яагаад гэвэл хэрэв та GI дүрмийг дагаж мөрдвөл хориглогдсон бүтээгдэхүүн нь донатын индекс (GI-76) -тэй тэнцүү тарвас (GI-75) орно. Гэхдээ хүн донорын оронд тарвас идээд бие махбодийн өөх тос яг л авна гэж би итгэж чадахгүй байна.

Энэ нь үнэн, учир нь гликемийн индекс нь аксиом биш тул та бүх зүйлд найдаж болохгүй!

Гликемийн ачаалал гэж юу вэ?

Цусан дахь сахарын хэмжээ хэр ихэсч, хичнээн өндөр түвшинд байхыг урьдчилан таамаглахад туслах үзүүлэлт бас бий. Үүнийг гликемийн ачаалал гэж нэрлэдэг.

GN-ийг тооцоолох томъёо нь дараахь байдалтай байна: GI нь нүүрс усны хэмжээг үржүүлж, дараа нь 100-д ​​хуваана.

GN = (GI x нүүрс ус): 100

Одоо энэ томъёоны жишээг ашиглан та донт ба тарвасны GN-ийг харьцуулж үзээрэй.

1. GI donuts = 76, нүүрс усны агууламж = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 гр.
2. Тарвасны GI = 75, нүүрс усны агууламж = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 гр.

Үүнээс үзэхэд нэг хүн тараг идсэний дараа ижил хэмжээний тарвас идсэний дараа хүн 4.5 дахин их глюкоз авна гэсэн дүгнэлтэд хүрч болно.

Та бас жишээ болгон 20-той GI агуулсан фруктозыг тавьж болно.Эхлээд харахад жижиг хэмжээтэй боловч жимсний сахар дахь нүүрс усны агууламж бараг 100 гр, GN нь 20 юм.

Гликемийн ачаалал нь бага GI бүхий хоол хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жингийн алдагдалд их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг нь огт үр дүнгүй болохыг нотолж байна. Тиймээс, өөрийн гликемийн ачааллыг бие даан хянах боломжтой тул та GI бага агууламжтай хоол хүнс сонгох эсвэл хурдан нүүрс усны урсгалыг багасгах хэрэгтэй.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоол хүнсэнд үйлчлэх бүрт ийм хэмжээний GN түвшинг боловсруулжээ.

• хамгийн бага хэмжээ нь GN-ийн түвшинг 10 хүртэл,
• дунд зэрэг - 11-19 цаг,
• нэмэгдсэн - 20 ба түүнээс дээш.

Дашрамд хэлэхэд GN-ийн өдрийн ханш 100 нэгжээс хэтрэхгүй байх ёстой.

GN ба GI-г өөрчлөх боломжтой юу?

Тодорхой бүтээгдэхүүнийг ашиглах хэлбэрээс шалтгаалан эдгээр үзүүлэлтүүдийг хуурч мэхлэх боломжтой. Хүнсний боловсруулалт нь GI-ийг ихэсгэдэг (жишээлбэл, эрдэнэ шишийн өөхний GI нь 85, эрдэнэ шишийн хувьд энэ нь 70, чанасан төмс нь гликемийн индекстэй 70, ижил ногооны нухсан төмс нь 83-ийн жинтэй байдаг).

Хоол хүнсийг түүхий (түүхий) хэлбэрээр идэх нь дээр гэж дүгнэжээ.

Дулаан эмчилгээ нь GI-ийн өсөлтийг өдөөж болно. Түүхий жимс, хүнсний ногоо нь хоол хийхээс өмнө бага хэмжээний GI агууламжтай байдаг. Жишээлбэл, түүхий лууван нь GI 35, чанасан лууван 85 гэсэн утгатай бөгөөд энэ нь гликемийн ачаалал нэмэгддэг гэсэн үг юм. Индексүүдийн харилцан үйлчлэлийн дэлгэрэнгүй хүснэгтийг доор үзүүлэв.

Гэхдээ хоол хийх боломжгүй бол хоолоо буцалгах нь дээр. Гэсэн хэдий ч хүнсний ногооны эслэг устдаггүй бөгөөд энэ нь маш чухал юм.

Хүнсний эсэд илүү их эслэг байх тусам түүний гликемийн индекс бага болно. Түүнээс гадна урьдчилсан цэвэрлэгээнд хамрагдахгүйгээр жимс, ногоог идэхийг зөвлөж байна. Үүний шалтгаан нь ихэнх витамин арьсанд агуулагдахаас гадна маш олон эслэг агуулдагтай холбоотой юм.

Нэмж дурдахад, бүтээгдэхүүнийг бага хэмжээгээр багасгах тусам түүний гликемик индекс болно. Ялангуяа энэ нь үр тарианы хувьд хамаатай. Харьцуулахын тулд:

• GI маффин бол 95,
• талх - 70,
• талх гурилаар хийсэн талх - 50,
• хальсалж будаа - 70,
• үр тарианы гурилан гурилан бүтээгдэхүүн - 35,
• хүрэн будаа - 50.

Тиймээс жингээ алдахад бүх үр тарианаас үр тариа, түүнчлэн хивэг нэмсэн гурилаар хийсэн талх идэхийг зөвлөж байна.

Хүчил нь бие махбодийн хоол боловсруулах үйл явцыг удаашруулахад тусалдаг. Тиймээс жимс нь GI нь боловсорсон бүтээгдэхүүнээс хамаагүй бага байдаг. Тиймээс, маринад эсвэл хувцаслах хэлбэрээр цагаан цуу нэмж, тодорхой хоол хүнс хэрэглэхийг багасгаж болно.

Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа та зөвхөн гликемийн индексийг сохроор итгэх ёсгүй, гликемийн ачаалал нь тэргүүлэх чиглэл байх ёсгүй. Юуны өмнө бүтээгдэхүүний илчлэг, тэдгээрийн доторх өөх тос, давс, амин хүчил, витамин, эрдэс бодисыг харгалзан үзэх нь зүйтэй.

Видео үзэх: Не стало 6-ти летнего сахарного диабета 2-го типа (Арваннэгдүгээр 2024).