Чихрийн шижин өвчний хамгийн сайн дасгалууд

Чихрийн шижинтэй тэмцэж байна уу? Үүнийг идэвхтэй хий

Дасгал нь бараг бүх хүмүүст ашиг тустай байдаг. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол эдгээр нь ялангуяа чухал юм. Сургалт нь янз бүрийн аргаар, жишээлбэл, цусан дахь сахар, цусны даралтыг бууруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, нойрыг сайжруулахад тусалдаг. Хэрэв өндөр дасгал хийх нь танд тохирохгүй бол танд тохирсон бусад олон сонголтууд байдаг.

Энэ бол цэвэр агаарт дасгал хийх, амьсгалах хялбар арга юм. Энэ нь стрессийг бууруулах боломжтой. 30 минутаас нэг цаг тутамд 3-4 удаа хурдан алхах нь дасгалын зорилгод хүрэх нэг арга юм. Хялбархан: машин жолоодохын оронд хөршийн нохойн цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах эсвэл дэлгүүрт явганаар явж болно. Байнга алхахдаа дассны дараа та ашигтай, урам зоригтой зүйлийг хийж чадна - хэдэн алхам, амжилтыг тэмдэглэж байх.

Энэ нь биеийн тамирын дасгал хийх сонирхолтой арга байж болох юм. Зүрх сэтгэлдээ туслах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, стрессийг бууруулах, илчлэгийг шатаах зорилгоор долоо хоногт 3 өдөр 25 минутын турш биеэ сэгсэрч байгаарай. Эхлэхийн тулд танд түнш хэрэггүй. Хэрэв танд хэрэгтэй бол сандал сайн дэмжлэг болж чадна.

Энэ бол аэробик дасгалын нэг бөгөөд бусадтай адил үе мөчөө чангалдаггүй. Усанд сэлэх нь дээд ба доод биеийн булчингуудтай нэгэн зэрэг ажиллах боломжийг олгодог. Усанд дасгал хийх нь таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд үүнээс гадна тэд холестеролыг бууруулж, илчлэг их хэмжээгээр шатаах болно. Хэрэв та цөөрөмд аврах алба хаагчтай хамт ажиллавал чихрийн шижинтэй гэдгээ мэдэгдээрэй.

Дугуй унах

Чихрийн шижинтэй тэмцэх нь дугуй унахтай адил хялбар байж болно. Та долоо хоногт 3-5 удаа өдөрт 30 минутын турш хөдөлгөөнгүй дугуй унах эсвэл бодит замаар явах эсэхээс үл хамааран зүрхний цохилтыг сайжруулж, цусан дахь сахар шатааж жингээ хасаж өвдөг эсвэл бусад үе мөчөө гэмтээхгүйгээр жингээ хасах боломжтой.

Шатаар авирах

Энэ нь илчлэгийг шатаах эрүүл, хялбар арга бөгөөд зүрх, уушгины ажлыг илүү хурдан, ялангуяа 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй бол илүү үр дүнтэй болгох боломжтой. Хоол идсэнээс хойш нэг цаг эсвэл хоёр минутын турш шатаар дээш, доош авирах нь цусан дахь сахар шатаах сайн арга юм. Жишээлбэл, та ажил дээрээ завсарлага хэрэгтэй үед шат байдаг газар үүнийг хийж болно.

Тэдгээрийг хөнгөн объект эсвэл уян харимхай хамтлагуудаар гүйцэтгэдэг. Ийм дасгал хийснээр цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, булчин, ясыг илүү хүчирхэг болгох боломжтой. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа хийвэл аэробикийн дасгалаас гадна хүч чадлын сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэх болно. Та эдгээр дасгалуудыг гэртээ хийж болно, жишээ нь:

хөнгөн дамббелл эсвэл усны савыг өргөж ав,
дээшээ түлхэх
бэлхүүсийг мушгих
squats
уушги.

Хэрэв уламжлалт дасгалын санаа танд тохирохгүй бол санаа зовох хэрэггүй. Таны цэцэрлэгт цагийг аэробик дасгал, хүч чадлын бэлтгэл гэж үздэг. Энэ нь таны цусыг хурдасгадаг (алхаж, өвдөглөж, нугалахад). Цэцэрлэгжүүлэлт нь булчинг бий болгож, яс чинь тусалдаг (та ухах, жинг өргөх, тармуур хусах). Үүнээс гадна та гудамжинд явж байгаа бөгөөд ингэснээр стрессийн түвшинг бууруулдаг.

Ойролцоогоор 5000 жилийн турш йога нь хүч чадал, уян хатан байдлыг бий болгож чадах бага нөлөө бүхий дасгал гэж тооцдог. Иог нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Хөдөлгөөн, байрлал, амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь стрессийг багасгаж, булчин барихад тусална. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг илүү тогтвортой байлгаж чаддаг.

Энэхүү эртний хятадын урлаг нь хүч чадлыг бэхжүүлэхийн тулд удаан, хяналттай хөдөлгөөнүүдийг багтаадаг. Энэ нь биеийн хөдөлгөөн, тэнцвэр, уян хатан байдалд тусалдаг. Эдгээр хөнгөн дасгалууд нь стрессийг бууруулахад тусалдаг. Тай Чи нь хөлний мэдрэл гэмтэхээс сэргийлж чадна.

Хэдэн дасгал хийхэд хангалттай байх вэ?

Долоо хоногт 5-аас доошгүй минутын аэробик идэвхитэй ажилласнаар таны биеийн инсулин илүү сайн ажиллах боломжтой болно. Таны зүрх, уушгийг хөдөлгөж, биеийн бүх цусыг хурдасгадаг дасгалуудын талаар бид ярилцаж байна. Хэрэв та хэсэг хугацаанд идэвхтэй ажиллаагүй бол өдөрт 5-аас 10 минутаас эхэлж цаг хугацааны явцад энэ интервалыг нэмэгдүүлээрэй. Эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилц.

Сунгах дасгалууд

Чихрийн шижин өвчнөөр өвдөж байгаа эсэхээс үл хамааран сунгах нь аэробик дасгал хийхээс өмнө байх ёстой. Маш бага цаг хугацаа өнгөрөх бөгөөд та бие махбодийн болон оюун санааны тайвшралыг хангаж, үе мөчний уян хатан байдал, хөдөлгөөн ихсэхээс болж бэртлээс урьдчилан сэргийлэх эдгээр үйл ажиллагааг үнэлэх болно.

Сургалтын өдрийн эхэн ба төгсгөлд хэрэв танд цаг байвал (Pro-Diabet.net портал үүнийг олохыг зөвлөж байна) дасгалын дасгал хийх хэрэгтэй. Сунгах байрлал бүрийг 10-20 секундын турш "түгжсэн" байх ёстой.

Байнга амьсгалж, амьсгалаа бүү бариарай. Эдгээр дасгалууд нь маш их ач тустай боловч хэрэв та булчин, ясны артрит зэрэг асуудалтай бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчид хандана уу.

Нуруу ба мөрний булчингууд.

Баруун гарын тохойг дээшээ өргөж, баруун гараа мөрний ирний хооронд аль болох бага болгоорой. Эрүүгээ цээжиндээ хүр. Боломжтой бол баруун гарны ар тал дээр, мөн доод талаас баруун тийш сунах мэдрэмж гарах хүртэл зүүн гараа зүүн тийш нь ашиглана. Энэ байр сууриа хадгал. Зүүн гараараа бас давт.

Дотоод гуя.

Шалан дээр суугаад, хөлнийхөө улыг авчраад, өсгий дээрээ өгзөгнийхөө хажуугаар аль болох ойртуул. Өвдөг дээрээ аажмаар доошоо түлх.

Доод арын болон булчин шөрмөсний булчингууд.

Шалан дээр суухад хөл урагш сунаж, гараа хонго дээр гаргана. Аажмаар урагш бөхийж, хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ. Шаардлагатай бол та өвдөгнөө бага зэрэг нугалж болно.

Доод арын болон хонго булчингууд.

Нуруун хөл дээрээ хэвтэх нь сунгагдана. Баруун өвдөгнөө цээж рүүгээ татаж, нуруугаа шалан дээр дарна. Энэ байрлалаа бариад хөлөө сольж, дараа нь давтана.

Тугалын булчингууд.

Түүнээс 3 фунт орчим ханатай нүүр тулна. Гараа ханан дээр тавиад хөлийг шалан дээр хүчтэй дар. Хөлөөрөө урагшлуул. Өвдөгний үе дээр хөлөө аажмаар нугалахад нуруугаа шулуун байлгана. Хөлөө сольсны дараа ижил зүйлийг давт.

Хүч чадлын дасгал

Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалуудаас ялгаатай нь хүч чадлын дасгалуудыг долоо хоногт 2-3 удаа л хийх ёстой. Энэ хамгийн бага хэмжээний бие махбодийн үйл ажиллагаа ч гэсэн зарим өвчтөнд их хэмжээгээр нөлөөлдөг. Жинтэй жишээнүүдийг хийх нь цусны даралтыг хэт ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн, зүрх судасны хүндрэлтэй өвчтөнүүдэд аюултай байдаг. Хэрэв та өвчтөнүүдийн энэ ангилалд хамаардаг бол таны эмч хүч чадлын чиглэлээр дасгал хийхийг зөвшөөрсөн бол дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

Үрэлтийг 6 секундын турш барихгүй байх. Изометрийн дасгал, өөрөөр хэлбэл статик дасгал бөгөөд булчин нь хэдхэн секундын турш тайвширалгүйгээр тайвширдаг. Энэ нь хүндрэлтэй өвчтөнд зүрх судасны тогтолцоонд сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэхэд хүргэдэг.
Амьсгалаа бүү барьж бай. Вальсальва гэгддэг дамббеллийг өргөх, өөрөөр хэлбэл албадан дуусах бөгөөд уушигнаас агаар бүрэн гарахгүй. Зүрх судасны систем ихээхэн стресст өртдөг тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Дамббеллийг толгой дээрээ хэдэн секундын турш барих дасгал хийж болохгүй.
Бага жинтэй дамббелл ашиглан бусад давтамжийг биш харин илүү олон давталт хийх хэрэгтэй. Илүү том дамббелл нь цусны даралтыг эрс нэмэгдүүлдэг.

Pro-Diabet.net портал нь чихрийн шижин өвчтэй ихэнх өвчтөн хамгийн бага эрсдэлтэй гэртээ хийж чаддаг хүч чадалтай дасгалын энгийн програмыг боловсруулжээ. Энэ нь 0.5-3 кг-аас 6 кг жинтэй гар дамббелл ашиглахад суурилдаг. Жишээнүүд нь булчингийн бүх бүлгийг хамардаг. Энэхүү хөтөлбөр нь чихрийн шижин өвчтэй, зүрх судасны болон мэдрэлийн өвчтэй хүмүүст зориулагдсан боловч хичээл эхлэхээс өмнө эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дараахь зөвлөмжийг дагаж, эдгээр дасгалуудыг долоо хоногт 3 удаа хийхийг зөвлөж байна.

Жин нь 3 кг-аас хэтрэхгүй дамббеллтэй дасгал хийж эхлэх ба аажмаар дээд тал нь (6 кг орчим) өсгөх хэрэгтэй бол хэрэв та тэн хагас
8-16 удаа давтана,
Жишээлбэл бүрийн 1-2 мөчлөгийг хийж, 15-60 сек-ийн мөчлөгийн хооронд амрах (хоёр бүрэн мөчлөгийг (2 х 16 давталт) харьцангуй хялбараар хийж дууссаны дараа та дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлэхийг оролдож болно. Дасгалаа зөв хийх нь илүү чухал гэдгийг анхаарна уу. , болон дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлэхгүй байх)
Давталт хийхдээ амьсгалаа бүү бариарай. (Хэрэв танд ийм хүсэл байгаа бол дамббеллүүдийн жин таны хувьд том гэсэн үг юм),
Биеийнхээ байр суурийг ажигла

Хэрэв таны эмч илүү эрчимтэй хөтөлбөрт хамрагдахыг зөвшөөрвөл жингээ барих хэрэгслийг зөв ашиглах аргыг заах чадвартай сайн мэргэжилтэн олох хэрэгтэй.

Re: Эрүүл амьдралын хэв маяг. Чихрийн шижин

Наталья бичсэн: 2018 оны 1-р сарын 14 - 17:54

Тийм ээ, зүгээр л хэлэх нь маш энгийн. Энэ бол гүйлт.
Өчигдөр би сандал бүхий гимнастик хийлээ. Энэ нь хөлнийх нь цусны эргэлтийг сайжруулахад зориулагдсан юм. Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хөл нь маш чухал юм. Үнэндээ бол бүгдийн хувьд.
Охидууд, чихрийн шижинтэй эсэхээс үл хамааран эрүүл амьдралын хэв маяг, чихрийн шижин нь аливаа эрүүл хүний эрүүл амьдралын хэв маяг юм. Амьдралын бүхий л салбарт. Өглөөний дасгал, биеийн тамирын дасгалаас эхлээд хоол тэжээлээр дуусна. Амтат, гурил, өөх тос, давслаг хэрэглээг хязгаарлах - энэ нь хүн бүрт хамаатай.

Одоо би биеийн тамирын дасгалын сэдвийг дуусгахыг хүсч, дараа нь хоол тэжээл дээр шилжихийг хүсч байна, учир нь энэ сэдэв нь асар их юм.

Pро гимнастик. Би үүнийг туршиж үзэхээр шийдсэн. Та үүнийг уншихад маш энгийн санагддаг. Тэр хуруугаараа шалан дээрээс хөлийн хуруугаа авч чадахгүй байв. Түүнийг шүүрч авах үед тэр бараг барьж чадаагүй. Мөн бусад дасгалууд тийм ч энгийн санагдаагүй. Нас ахих тусам уян хатан чанаргүй болоход нөлөөлдөг. Энэ бол залуучууд маань уян хатан байдал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр дээр туршиж байгаа зүйл юм. Бид бол сүнс, сүнс! Мөн энэ бүхэн нь зорилгодоо хүрэхийн тулд давтах, тууштай байх явдал юм.

Өнөөдөр энд дамббелл дасгал Байна. Үүнийг гэртээ ямар ч үед хийдэг. Хоолны өмнө эсвэл дараа. Эдгээр дасгалууд нь булчингаас цусан дахь элсэн чихрийг шингээхэд тусалдаг.

Хөнгөн дамббеллуудтай гэрийн дасгалын багц

Биеийн байдал маш муу байгаа чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд зориулагдсан. Хэрэв та чихрийн шижинтэй бөөрний гэмтэл (нефропати) эсвэл нүд (ретинопати) үүссэн бол та эдгээр дасгалуудыг хийж болно.

Дамббелл нь ачааллыг бий болгох ёстой, гэхдээ хөнгөн байх тул цусны даралт нэмэгдэхгүй. Дасгал бүрийг 3 багцад 10 удаа хийж, амрахад хамгийн бага завсарлага өгөх хэрэгтэй.

Энэ зүйлд тайлбарласан дасгалын ач тус нь юу вэ: тэд үе мөчний дасгал хийж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, үе мөчний насжилтаас урьдчилан сэргийлж, үе мөчний үрэвслээс хамгаалж, өндөр настанд уналт, ан цав үүсэхээс сэргийлдэг. Дасгал бүрийг аажмаар, жигд хийж, мэдрэмж дээрээ төвлөрөх хэрэгтэй.

Дасгал дугаар 1 - дамббеллуудтай biceps уян хатан байдал.

Үүнийг яаж хийх вэ: доошоо гарт нь дамббеллуудтай шулуун зогсоод, алгаа урагш чиглэ. Дамббеллийг дээшлүүлж, гарын бугуйг бүрэн нугална. Дамббеллуудыг анхны байрлалдаа аажмаар буулгана уу.

Дасгал дугаар 2 - мор булчингийн хувьд.

Үүнийг хэрэгжүүлэх арга техник нь дараах байдалтай байна. Шулуун зогсож, гарт нь дамббелл ав, гараа дээшлүүл, тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа хоёр бие биендээ тараа. Дамббеллуудыг толгой дээрээ дээш өргөх (гарын алгаа байрлуулна). Дамббеллуудыг анхны байрлалдаа доошлуул.

Дасгал дугаар 3 - гараа хажуу тийш нь дээшлүүл.

Дасгалын дараалал нь дараах байдалтай байна: Шулуун зогсож, өсвөр насны гартаа дамббелл барьж, гарын алгаа бие биен рүүгээ чиглүүлнэ. Дамббеллуудыг толгойн дээгүүр хажуу тийш нь дээш өргө (алгаа шалан дээр). Дамббеллуудыг хажуу талыг нь доошлуул.

Дасгалын дугаар 4 - налуу дахь ноорог.

Дасгал нь дараах байдалтай байна: Шулуун зогс. Урагш бөхийлгөж, шалан дээр таны урд хэвтэж буй дамббеллуудыг ав. Үүний зэрэгцээ өвдөгнөөсөө бөхийлгөж, нуруугаа шалан дээр зэрэгцээ байрлуул. Дамббеллийг цээжний түвшинд дээшлүүл. Дамббеллуудыг буцааж шалан дээр доошлуул.

Дасгалын дугаар 5 - жинтэй налуу.

Жинлүүртэй налууг хэрэгжүүлэх журам:. Шулуун зогсоод дамббеллийг үзүүрээр нь барь. Гараа гулзайлгахгүйгээр толгой дээрээ дээшээ өргө. Дамббеллийг урагшлуулаад нуруугаа шалан дээр зэрэгцээ байрлуул. Эхлэх байрлал руу буцах.

Дасгал 6 - гараа хажуу тийш нь бөхийлгөж тархана.

Энэ дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгээрэй: Нуруун дээрээ хэвтэж, гарт нь дамббелл ав. Гараа хажуу тийш нь тараана. Хоёр дамббеллийг хоёуланг нь өргөж, толгой дээрээ холбоорой. Гараа хажуу тийш нь доошлуул.

Дасгал дугаар 7 - хэвтэж байхдаа толгойны араас вандан хэвлэлийн дасгал хийх.

Дасгалыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: Шалан дээр хэвтэж, хоёр гараараа толгойноосоо дээш өргөгдсөн дамббелл ав. Гараа бөхийлгөж, толгойны ард дамббеллийг доошлуул. Эхлэх байрлал руу буцах.

Нийтлэлд танилцуулсан хөнгөн дамббеллуудтай дасгалын багцыг асрамжийн газруудад амьдардаг америкчууд ихэвчлэн ашигладаг. Энэ нь булчингийн хүчийг төгс сэргээдэг бөгөөд энэ нь бүрэн уналтанд ордог байв. Үүний ачаар ахмад хүмүүсийн сайн сайхан байдал үнэхээр сайжирч байна.

1990-ээд онд Алан Рубин нэртэй эмч эдгээр дасгалууд нь 1-р хэлбэр ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд тохиромжтой гэдгийг олж мэдсэн. Хөнгөн дамббеллтэй дасгалуудыг чихрийн шижингийн нефропати (бөөрний өвчин) эсвэл ретинопати (нүдний эмгэг) өвчтэй хүмүүст ч хийж болно, ингэснээр биеийн тамирын боловсролд ихээхэн хязгаарлалт тавьдаг.

Хэрэв та дасгалуудыг аажмаар, аажмаар, жигд хийвэл тэдгээр нь бөөр, нүдний хараа, эсвэл хөлнийхөө биед ямар ч хор нөлөө үзүүлэхгүй. Бүгдийг дуусгахын тулд танд өдөрт 5-10 минут л хангалттай 7 дасгал хийж, тус бүрийг 10 хандлагад 3 удаа хийнэ. 10 хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа үр өгөөж нь их байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хүч чадлын дасгал

Мөрний гадна талын булчингийн хувьд

хажуу тийшээ гараа өргөж. Таны урд гарууд тохойноосоо бага зэрэг бөхийлгөж, алгаа бие биентэйгээ нүүр тулан зогсож байна. Гараа дамббеллоор хажуу тийш нь мөрний түвшинд өргөн, тохой нь бага зэрэг бөхийлгө. Гараа эхлэлийн байрлал руу доошлуулаад давтана.

Мөрний урд талын булчингийн хувьд

Гараа урагш сунгана. Таны өмнө гараа мөрний түвшинд гар. Эхлэх байрлал руу буцаж, нөгөө гараараа мөн гүйцэтгэнэ.

Мөр ба дээд нурууны булчингийн арын хэсэгт (гараа хажуу тийш нь бөхийлгөж байрлуулна).

Бие нь шалан дээр бараг параллель байхаар урд нь бөхийлгө. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөдөг. Гараа доошоо бөхийлгөж, алгаа дотогшоо эргэж, тохой нь бага зэрэг бөхийлгөдөг. Хоёр гараа хооронд нь тарааж, мөрний түвшинд дээшлүүл. Гараа эхлэлийн байрлал руу доошлуулаад давтана.

Мөр, хүзүү ба дээд нурууны булчингийн хувьд.

Гараа зогсож, гараараа нүүрэн дээр нь дүүжлүүлж, хамтдаа дамббелл хийдэг. Алга нь их биений ойролцоо байрладаг. Гараа дамббеллоор эрүүгээ дээшлүүл.Гараа эхлэлийн байрлал руу доошлуулаад давтана.

Дугуй болон гарын бугуйнд

Биеийн дагуу гар. Гараа тохойгоороо бөхийлгөж, дээшээ өргөж, тохойгоо бие рүү ойртуулахыг хичээ, эхлэх байрлал руугаа эргэж, давт.

Гурвалжинг бэхжүүлэхийн тулд

Нэг хөл нь нөгөө хөлөөсөө нэг алхам урагш юм. Хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөдөг. Гараа урагш хойш тавь, урагш сунгасан хөлний өвдөг дээр гараа тавь. Нь дамббеллтэй нөгөө гар нь хип дээр байрладаг (алган дээр нь). Дамббелл гараа бүрэн сунгана. Дараа нь гараа бөхийлгөж, анхны байрлалдаа буцааж өгөөд дахин давтана. Энэ гараар шаардлагатай тооны удаа гүйцэтгэсний дараа ижил зүйлийг өөрөөр давтаж үзээрэй.

Хөнгөн булчингийн хувьд

их бие дээр шалан дээр хэвтэж байв. Гараа цээжиндээ дамббеллоор өргөж, хамтад нь авчир. Гараа доошлуулаад дахин давт.

Цээж, арын булчингийн хувьд

шалан дээр хэвтэж, дамббелл бүхий гарыг цээжний төвөөс дээш, тохойноос бага зэрэг бөхийлгөдөг. Толгойн ард гараа доошлуул, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгө. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод давтана уу.

Хэвлийн булчинг бэхжүүлэх

Гар, хөлний тусламжгүйгээр их биеийг дээш өргөх. Өвдөгнүүдийг 90 градусын өнцгөөр нугалж хэвтээ байрлалаас, хонго дээр байрладаг алгаа мөрөн дээрээс дээш, мөрөн дээрээс дээш, хуруугаа өвдөг рүүгээ чиглүүл. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод дахин давт.

Түрс булчинг бэхжүүлэх

Гараа биеийн хажуу тал дээр дамббелл, хөл нь бага зэрэг тархдаг. Хөлний метатсарал дээр өргөх. Эхлэх байрлал руу буцаж очоод дахин давтана уу. Өвдөгнөөсөө бүү бөхий.

Хонго, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх

Хөлтэй “лунг”. Хажуу талд нь дамббеллтэй гар, хөл хоорондоо. Нэг хөлөөрөө урагш сунган, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Эхлэх байрлал руу буцаж, нөгөө хөлөөрөө давт.

Америкийн спортын анагаах ухааны коллежийн зөвлөмжийн дагуу дундаж хүн долоо хоногт дор хаяж 2-10 удаа булчингийн үндсэн бүлгүүдийг хамарсан дор хаяж 8-10 дасгал хийх ёстой.

Үүнээс гадна дасгал бүрийн 8-12 давталтыг багтаасан дор хаяж 1 мөчлөг хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр зөвлөмжийг чихрийн шижин өвчтэй өвчтөнүүдэд хүлээн авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч та энэхүү өвчин, зүрх судасны өвчнөөр шаналж байгаа бол манай хөтөлбөрийн давуу талыг ашиглах хэрэгтэй.

Хичээлүүдэд хэрэгтэй зүйл

Эмчилгээний гимнастик нь их хэмжээний санхүүгийн зардал шаарддаггүй эмчилгээний цорын ганц арга юм. Өвчтөнд шаардлагатай бүх зүйл бол өрөөний 2 квадрат метр чөлөөтэй зай юм. Дээрээс нь шалан дээр тавьсан хивс эсвэл хөнжил.

Мэдээжийн хэрэг, гимнастик хийх нь хамгийн сайн арга юм. Үүнийг ямар ч спортын дэлгүүрээс худалдаж авч болно (ийм хивсийг ихэвчлэн "биеийн тамирын дэвсгэр" эсвэл "йогийн дэвсгэр" гэж шошготой).

Одоо ч гэсэн сандал, хөнгөн дамббелл болон ... хэрэгтэй. гимнастик хийх хүсэл эрмэлзлээс өөр юу ч хэрэггүй.

Дасгалын ач тус

Эдгээр дасгалын үеэр булчингууд нь энерги гаргаж авахын тулд цуснаас сахар (глюкоз) гаргаж авдаг. Тиймээс цусан дахь сахарын хэмжээ буурдаг.

Хамгийн сонирхолтой зүйл бол булчингууд нь цуснаас элсэн чихэр авдаг бөгөөд зөвхөн дасгал хийх явцад төдийгүй хуралдаан дууссаны дараа хэсэг хугацаанд л байдаг.

Эдгээр дасгалууд нь эсийн инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь бас чихрийн түвшинг бууруулахад тусалдаг.

Үүнээс гадна, хөдөлгөөний тусгай алгоритмын ачаар эдгээр дасгалууд нь нойр булчирхай, элэг, цөсний хүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулж, холестерины хэмжээг бууруулахад хувь нэмэр оруулдаг.

Эдгээр дасгалуудыг хэн хийх ёсгүй

Харамсалтай нь, хүн бүр энэ гимнастикыг хийж чадахгүй. Эсрэг заалтууд байдаг - ихэнх тохиолдолд, аз болоход түр зуурын байдаг. Тэгэхлээр.

ЭНЭ БҮРТГЭЛИЙН ҮНЭГҮЙ ШАЛГАЛТЫГ УРЬЖ БАЙНА

- дотоод эрхтнүүдийн аливаа өвчин, жишээлбэл, нойр булчирхайн үрэвсэл, холецистит, аппендицит гэх мэт өвчнөөр өвдөх,

- гэдэсний ивэрхий,

- зүрхний хүнд гэмтэл, жишээлбэл, ишемийн хүнд өвчин, миокардийн шигдээсийн дараа эхний 3-6 сард

- пароксизмаль тахикарди эсвэл тосгуурын фибрилляци, аортын аневризм, зүрхний нөхөн сэргээлтгүй,

- цус харвалтын дараах эхний 4-6 сард,

- нуруу, тархины халдвар (жишээ нь, менингиттэй),

- толгойн хүнд гэмтэл,

- нурууны гэмтэл, жишээ нь декомпенсацийн үе шатанд нурууны ясны хугарал.

ЭНЭ БҮРТГЭЛИЙН ТЕХНИКИЙГ ХЭРЭГЖҮҮЛЭХГҮЙ БОЛОМЖТОЙ.

- хэвлийн хөндий ба цээжний эрхтнүүдэд мэс засал хийсний дараа нэн даруй (ойролцоогоор 2-3 сар хүлээх шаардлагатай),

- ханиад, ханиад томуу, бие махбодийн температур өндөр байвал эхлээд илт сэргэлтийг хүлээх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь долоо хоног хүлээх хэрэгтэй.

- жирэмсний 3 сар ба түүнээс дээш хугацаагаар, төрсний дараах эхний 3 сард,

- дээр хурц доод нурууны өвдөлт, түүнчлэн мэдрэлийн үндэс дагуу нуруунаас өвдөж байгаа тохиолдолд (эхлээд та хурц өвдөлтийг арилгах хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн дараа нь та аажмаар гимнастик хийж болно).

- судасны даралт ихээхэн нэмэгдсэн тул дасгалуудыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй;

- эмэгтэйчүүд ажлын чухал өдрүүдэд хичээлээ алгасдаг байх хэрэгтэй.

- цусны даралт ихсэх, жишээлбэл, таны даралт 140-150 / 90-ээс дээш байвал болгоомжтой байгаарай. Эцсийн эцэст энэ цогцолбороос дасгал хийх нь даралтыг бүр түр зуур өсгөх боломжтой юм.

Тиймээс эхлээд даралтыг тогтворжуулах хэрэгтэй. Жишээлбэл, Хавсралт №1-ээс амьсгалын дасгал хийж, дараа нь Хавсралт №2-ээс гимнастик хий.

Мэдрэмжийн тухай

Зарим дасгалуудыг эхлээд маш их бэрхшээлтэй хүмүүст өгдөг. Дасгал хийсний дараа эхний сард та "нуруугаараа өвдөх" мэдрэмж төрж болно. Заримдаа даралт нэмэгдэж магадгүй юм. Хичээлийн дараа толгой нь өвдөж болно (хүзүүний булчингийн ер бусын хурцадмал байдлаас). Энэ бол хэвийн зүйл.

Тэвчээртэй байгаарай. Ихэвчлэн 3-4 долоо хоногийн дараа та мэдэгдэхүйц сайжирна: элсэн чихэр хэвийн болж, ажлын чадвар нэмэгдэж, ерөнхий сайн сайхан байдал, сэтгэлийн байдал сайжирна.

Дасгалын цогцолбор

Дасгал сургуулилтыг биеийн тамирын багш Лана Палей, илүү сайн йогын зохиолчоор үзүүлэв.

Эхний гурван дасгал нь өндөр энерги бөгөөд үүнийг маш хурдтайгаар хийх ёстой. Эдгээр дасгалуудыг гүйцэтгэхэд таны даалгавар бол бага зэрэг "амьсгал гарах" юм.

Гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Бүх зүйл дунд зэрэг сайн байдаг гэдгийг санаарай.

ҮНЭГҮЙ: зогсож, хөлний мөрний хоорондох зай.

Биеийн дагуу гар.

Бөгжний хуруун дээр түргэн босч, тэр үед гараа урагш дээш нь дээшлүүл.

Дараа нь хурдан эхлэх байрлал руу хурдан буулгана.

Дасгалыг хурдан хугацаанд 15-20 удаа давт.

Тэмдэглэл Энэ дасгалыг 1-3 кг жинтэй хөнгөн дамббелл хийж болно.

ҮНЭГҮЙ: зогсож, хөлний мөрний хоорондох зай. Биеийн дагуу гар.

Явгандаа хурдан, гэхдээ гүн биш, харин 90 градусын өнцөгт (доод тал биш).

Явгануудтай нэгэн зэрэг шулуун гараа урагш сунган, урд нь цээжний түвшинд сунгана.

Дараа нь эхлэх байрлал руу буцна.

Дасгалыг хурдан хугацаанд 15-20 удаа давт.

ЧУХАЛ: ямар ч нөхцөлд 90 градусаас доош гүнзгий бүү шахаарай - тэгэхгүй бол менискийг "урах" эрсдэлтэй болно.

Үүнийг 1-3 кг жинтэй хөнгөн дамббелл хийх замаар хийдэг.

ҮНЭГҮЙ: зогсож байна. Гар нь тохойн дээр бөхийлгөж, мөрний ойролцоо дамббелл хийдэг.

Толгой дээрээ гараа дээшлүүл.

Дараа нь мөрөн дээрээ буцааж доошлуул. Гарны хөдөлгөөнийг дээш, доошоо 15-20 удаа давтаж, үүнийг маш хурдан хий.

Дасгал хийсний дараа дамббеллүүдийг доошлуулж, гараа доошлуулаад бүрэн тайвшир.

ҮНЭГҮЙ: сандлын ирмэг дээр сууж байв. Хөл нь 90 ° -аас бага зэрэг өнцгөөр нугална. Гар нь өвдөг дээрээ байна.

Өвдөг дээрээ урагшаа бөхийж, дараа нь хурдан шулуун, тэр ч байтугай бага зэрэг бөхийлгө.

Дахин өвдөг дээрээ бөхийлгөж, дээшээ доошоо бөхийлгө. 15-20 удаа давтана.

Энэ дасгалыг хийхдээ хэвлийн хөндийд түр зуурын даралт нэмэгдэж, улмаар нойр булчирхай, элэг, цөсний хүүдий нь зөөлөн өдөөгддөг.

ЧУХАЛ: ямар ч тохиолдолд энэ дасгалыг хоол идсэний дараа шууд хийж болохгүй.

Шалан дээр гүйж байна.

ҮНЭГҮЙ: нуруун дээрээ хэвтэж байна. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн хөлний tibia нь баруун хөлний арьсан дээгүүр хөндлөн байрладаг. Шалан дээр хөл. Биеийн дагуу гараа сунгасан.

Удаан, гөлгөр, цоглоггүй хөл нь ходоод руу татах (гар, мэдээж хэрэг).

Чухал зүйл бол өвдөгнөөсөө цээж рүүгээ биш гэдэс рүү ходоодоо тат. Аарцгаа шалан дээрээс бүү уруул!

Энэ байрлалд байгаарай, хөлөө гэдэс рүүгээ 1-2 секундын турш татна. Дараа нь маш удаан, жигд хөлөө буцааж доошоо байрлал руу доошлуул.

ЧУХАЛ: Хөлөө шалан дээр бүү уна, харин хэвлийн булчингаа барьж байхдаа аажмаар доошлуул.

Эхний байрлалд байна зайлшгүй шаардлагатай 1-2 секундын турш тайвшир.

Дасгалыг 10-15 удаа хийж, хөлийг гэдэс рүү аажмаар, жигд татах, мөн аажмаар анхны байрлалдаа буцааж ав.

Дараа нь жаахан амарна (хагас минут - нэг минут).

Дараа нь хөлний байрлалыг өөрчил: баруун хөлний доод хэсгийг зүүн хөлний доод хэсгийн дээд хэсэгт байрлуул. Мөн дасгалыг 10-15 дахин их хий.

ЧУХАЛ: дасгал хийж байхдаа гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий, тэгэхгүй бол "нуруугаа нулимах" эрсдэлтэй.

Шалан дээр гүйж байна.

ҮНЭГҮЙ: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр. Толгойн ар тал дээр гараа сунгаж, тохой нь хоорондоо тархав.

Удаан, гөлгөр, тохойгүйгээр бөхийлгөж баруун хөлний өвдөгийг зүүн тохой руу нь татна.

Энэ байрлалд 1-2 секундын турш барь. Дараа нь гар, хөлийг нь маш удаан, зөөлөн доошлуул. Эхлэх байрлалдаа 1-2 секундын турш бүрэн амрахаа мартуузай. Дасгалыг 5 удаа давт.

Дараа нь эсрэгээрээ ижил дасгалыг хий: зүүн өвдөгийг баруун тохой руу нь татах - мөн 5 удаа.

Дараа нь дахиад баруун өвдөгийг 5 удаа зүүн тохойгоороо, өөр 5 удаа - зүүн өвдөгийг баруун тохой руу нь татна.

Маш чухал зүйл: Дасгал хийж байх үед хүзүүгээ гараараа бүү тат Бас нэг зүйл бол дасгал хийж байхдаа гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий, тэгэхгүй бол "нуруугаа нулимах" эрсдэлтэй.

Энэ бол нэлээд хүнд дасгал бөгөөд зөвхөн залуу хүмүүст тохиромжтой юм бие бялдрын хувьд хүчтэй дунд болон ахмад өвчтөнүүд.

Шалан дээр гүйж байна.

ҮНЭГҮЙ: нуруун дээрээ хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдаж, гараа биеийн дагуу сунгана.

Хөлөө шалан дээрээс буулгахгүйгээр, суух гэж байгаа мэт цээжийг урагш, өвдөгнийхөө чиглэлд урагш сунгана.

Та суух магадлал багатай, гэхдээ ичих хэрэггүй, гол зүйл нь хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг бий болгох явдал юм.

Хэрэв та сууж чадахгүй байсан бөгөөд цээжиндээ өвдөг дээрээ ойртуулж чадвал 1-2 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

Дараа нь аажмаар эхлэх байрлал руугаа буцна.

Эхний байрлалд байна зайлшгүй шаардлагатай 1-2 секундын турш тайвшир. Дасгалыг 8-12 удаа давтана. Маш удаан, гөлгөр жолоодох.

ЧУХАЛ: Цээжээ урагш сунгахдаа боломжтой бол нуруугаа бүү тойруул. Гар, хүзүүгээрээ биш цээжээрээ урагшлуул.

Өөр 3 чухал нюанс:

- өвдөг дээрээ өвдөг дээрээ хөлөө бүү шулуун,

- шалан дээрээс хөлөө бүү гаргаарай,

- Дасгал хийж байхдаа "нуруугаа нулимахгүй" байхын тулд гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий.

АНХААРУУЛГА! Зарим хүмүүст дасгал хийх нь артерийн судасны өсөлтийг өдөөж болно

даралт. Даралтаа шалгана уу. Хэрэв дасгал хийж дууссаны дараа даралт нэмэгдвэл энэ дасгалыг хийж болохгүй. Эсвэл хамгийн багадаа 3-4 удаа л хий.

Энэ нь зөвхөн залуу хүмүүс эсвэл бие махбодийн хувьд хүчтэй, дунд болон ахмад насны хүмүүст тохиромжтой дасгал юм.

Шалан дээр гүйж байна.

ТӨЛӨВЛӨГӨӨ ЗӨВЛӨГӨӨ ӨНГӨГИЙН ӨДӨР БОЛОМЖТОЙ: Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан, гар нь биеийнхээ хажуугаар сунгагдана.

Хөлөө шалан дээрээс дээш өргөх эсвэл хөдөлгөж чадалгүйгээр гараа урагш, баруун тийш сунгана.

Энэ байрлалд 1-2 секундын турш барь. Дараа нь аажмаар эхлэх байрлал руу буцна.

Эхлэх байрлалдаа 1-2 секундын турш бүрэн амрахаа мартуузай.

Дасгалыг баруун тийш 3 удаа хий. Дараа нь ижил дасгалыг өөр аргаар хий: гараа урагш, зүүн тийш нь сунгана - мөн 3 удаа.

Дараа нь дахин баруун тийш 3 удаа, зүүн тийш 3 удаа давтана. Маш удаан, гөлгөр жолоодох.

- өвдөг дээрээ өвдөг дээрээ хөлөө бүү шулуун,

- шалан дээрээс хөлөө бүү гаргаарай,

- "Нуруугаа нулимахгүй" байхын тулд гэнэтийн хөдөлгөөнөөс зайлсхий.

АНХААРУУЛГА! Энэ дасгал нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Даралтаа шалгана уу. Хэрэв дасгал хийж дууссаны дараа даралт нэмэгдвэл энэ дасгалыг хийж болохгүй. Эсвэл хамгийн багадаа хоёрдахь аргагүйгээр хий - өөрөөр хэлбэл чиглэл бүрт 3 удаа л хий.

Шалан дээр гүйж байна.

ҮНЭГҮЙ: гэдэс дээр хэвтэж Гараа биеийн дагуу сунгаж эсвэл хажуу тийш нь бага зэрэг сунгаж, алгаа доошоо хардаг. Хөл нь тайвширдаг.

Гараа бөхийлгөж, алгаа дээш өргөөд, биеийг дээш нь аажмаар, зөөлөн бөхийлгө. Аажим аажмаар босож, өөрийгөө дөрөв хүртэл тоол.

Дээшээ бөхийлгөж, мөрөө эргүүлээд, мөрний ирийг хамтад нь авч, 1-2 секундын турш энэ байрлалд байгаарай. Мөрний ирний дээгүүр байрлах булчингууд ба булчингууд хэрхэн чангарч байгааг мэдрэхээ мартуузай. Дараа нь аажим аажмаар, доошоо доошоо байрлал руу доошлуул. Доошоо гулсаж, араг ясны болон арын булчинг 1-2 секундын турш тайвшруулна.

Дасгалыг 10-15 удаа давтаж, маш удаан, жигд хөдөлгөөн хий.

ЧУХАЛ: амьсгалж байхдаа бөхийж байгаарай, амьсгалахдаа өөрийгөө доошлуул.

Маш чухал зүйл: Дасгал хийхдээ толгойгоо хэт өндөр шидэж болохгүй! Толгой ба хүзүү нь арын шугамыг нүдээр үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй. Хөл чинь шалан дээр тайван хэвтэх ёстой - хөлөө шалан дээрээс бүү гарга!

Дээрх зураг нь энэ дасгалыг хэрхэн хийх ёсгүйг харуулж байна: энд толгойг хэт өндөр шидэж, үүний үр дүнд хүзүүний судаснууд хавчих, тархины цусны эргэлт эвдэрчээ.

АНХААРУУЛГА! Зарим нь ялангуяа хичээл зүтгэлтэй өвчтөнүүд дасгал хийхдээ хөлөө засаж, шүүгээ, буйдан эсвэл сандал дор засдаг. Үүнийг ямар ч нөхцөлд хийж болохгүй. Энэ дасгалын үеэр хөлөө засах нь араг ясны булчинг чангалж эсвэл сунгахад хүргэдэг.

АНХААРУУЛГА! Зарим хүмүүст энэ дасгал хийснээр цусны даралтыг түр зуур өдөөж болно. Хэрэв та артерийн даралт ихсэх хандлагатай бол эхлээд дасгалаа маш болгоомжтой, хамгийн бага хэмжээгээр хий - 10-15 удаа биш харин нэг арга замаар зөвхөн 2-3 биеийг дээшээ доошоо бөхийлгө.

Хэрэв таны даралт нэгэн зэрэг нэмэгдэхгүй бол аажмаар ачааллыг нь нэмэгдүүл. Хоёрдахь долоо хоногт нэг гүйлтээр 5-6, нөгөө долоо хоногийн дараа 8-9 цохилтыг хий. Зөвхөн дөрөв дэх долоо хоногт л дасгалаа бүрэн хийж эхэлнэ.

Шалан дээр гүйж байна.

ҮНЭГҮЙ: гэдэс дээр хэвтэж Гар нь тохойгоороо бөхийлгөдөг.

Тохойгоо хажуу тийш, хуруугаараа өргөнөөр тараана бага зэрэг ариун сүмүүдэд бөхийх, гэхдээ хэтэрхий нягт биш.

Амьсгалж байхдаа аажмаар биеийг гараараа бөхийлгө.

Аажим аажмаар босож, өөрийгөө дөрөв хүртэл тоол.

Аль болох бөхийлгөж, тохойгоо дээш нь татаад, мөрний ирээ хооронд нь холбоорой: interscapular булчингаа чангал.

Энэ байрлалд 1-2 секундын турш барь, дараа нь эхлэх байрлал руу аажмаар, зөөлөн доошлуул, 1-2 секундын турш бүрэн тайвшир.

Дасгалыг 10-15 удаа давтаж, маш удаан, жигд хөдөлгөөн хий.

ЧУХАЛ: амьсгалж байхдаа дээшээ бөхийлгө,

Маш чухал зүйл: биеийг өргөхдөө ходоодоо битгий түлхээрэй, харин дээд нурууны булчингийн ажил (үндсэндээ) -аас болж биеийг өргөж, барь. Дасгалын мөн чанар нь хазайлтын бат бөх байдалд биш харин дээд цэг дээр мөрний ирийг багасгахад оршино.

Өөр нэг мэдрэмж. 9-р дасгалын адил ямар ч тохиолдолд толгойгоо хэт өндөр шидэж болохгүй! Толгой ба хүзүү нь арын шугамыг нүдээр үргэлжлүүлэн хийх хэрэгтэй. Хөл чинь шалан дээр тайван хэвтэх ёстой - хөлөө шалан дээрээс бүү гарга!

Доорх зураг нь энэ дасгалыг хэрхэн хийх ёсгүйг харуулж байна: энд толгойг хэт өндөр шидэж, үүний үр дүнд хүзүүний судаснууд хавчих, тархины цусны эргэлт эвдэрчээ.

Зөвхөн залуу хүмүүст тохиромжтой, эсвэл нэлээд хэцүү дасгал бие бялдрын хувьд хүчтэй дунд болон ахмад өвчтөнүүд.

Шалан дээр гүйж байна.

ҮНЭГҮЙ: гэдсэн дээр нь хэвтсэн. Гар нь биеийн дагуу сунаж, тайвширав.

Гар дээрээ түшиггүйгээр аажуухан, шулуун хөлөө дээш нь өргө. Мөр тань шалан дээрээс гарахгүй бөгөөд дээд бие чинь аль болох тайван байх ёстой.

Хөлөө аль болох өргөж, 1-2 секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

Дараа нь хөлөө аажмаар эхлэх байрлал руу доошлуулаад 1-2 секундын турш тайвшир.

Энэ хөдөлгөөнийг, шулуун хөлийг дээш, доошоо, өөр 10-15 удаа давт. Маш удаан, гөлгөр жолоодох.

ЧУХАЛ: үүнийг бүү хэтрүүлээрэй - хөлөө хэт өндөр өргөх хэрэггүй, тэгэхгүй бол доод нуруугаа нулимж магадгүй! Эхэндээ хөлөө шалан дээрээс ердөө 10-20 см өргөхөд л хангалттай.

ЧУХАЛ: амьсгалж байхдаа хөлөө дээшлүүлж, амьсгалах үедээ хөлөө доошлуул.

АНХААРУУЛГА! Зарим хүмүүст энэ дасгал хийснээр цусны даралтыг түр зуур өдөөж болно. Хэрэв та цусны даралт ихсэх хандлагатай бол эхлээд дасгалыг маш болгоомжтой, хамгийн бага хэмжээгээр хий - хөлийг нь нэг арга замаар 3-4 удаа өсгөж, доош нь тавь.

Хэрэв таны даралт нэгэн зэрэг нэмэгдэхгүй бол аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлээрэй - хоёр дахь долоо хоногт дасгалаа нэг гүйлтээр 5-6 удаа, нөгөө долоо хоногийн дараа 8-9 удаа хий. Зөвхөн дөрөв дэх долоо хоногт л дасгалаа бүрэн хийж эхэлнэ.

Өмнөх дасгалын хялбаршуулсан хувилбар (гэхдээ үр нөлөө нь бараг ижил байна).

Энэ дасгал нь хүн бүрт зориулагдсан. Өмнө нь дасгал хийж байсан хүмүүст огт хамаагүй эсвэл огт байдаггүй.

Шалан дээр гүйж байна.

ҮНЭГҮЙ: гэдсэн дээр нь хэвтсэн. Гар нь биеийн дагуу сунаж, тайвширав.

Шалан дээрээс 20-30 см зайд өвдөг дээрээ шулуун байрлуулсан баруун хөлөө аажмаар дээшлүүл. Энэ байрлалд хөлийг 1-2 секундын турш түгжинэ. Дараа нь хөлийг анхны байрлал руу аажмаар буулгаж, 1-2 секундын турш бүрэн тайвшруулна.

Баруун хөлөөрөө 12-15 удаа давт.

ЧУХАЛ: хөлөө дээш өргөхөд дээд цэг дээр 1-2 секундын турш барьж, хөлийг нь доошлуулснаар 1-2 секундын турш хөлний булчинг суллахаа мартуузай. Дасгал хийхдээ хөл өвдөг дээрээ бөхийлгөж, шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Богино хугацааны дараа амрах болно зүүн хөлөөрөө ижил дасгал хий.

ЧУХАЛ: хоёр хөлийг ижил тооны шахах хэрэгтэй.

ЧУХАЛ: амьсгалж байхдаа хөлөө өргөж, амьсгалах үедээ хөлөө доошлуул.

АНХААРУУЛГА! Хөл бүрийг өсгөхөд та хөдөлгөөн нь гуя болон gluteal булчингийн хүч чармайлтын үр дүнд үүсдэг эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэвлий ба аарцгийн ясыг шалан дээр хүчтэй дарж, хөл нь өссөний дараа бие нь дэлгэгдэхгүй байх ёстой. Хөлийг хэт өндөр өргөх шаардлагагүй, тэгэхгүй бол та "доод нуруугаа урах" боломжтой.

Доорх зураг нь энэ дасгалыг хэрхэн хийх ёсгүйг харуулж байна: хөлийг нь хэт дээш шидэж, үүний үр дүнд нуруу нь "эрчилсэн", судас нь цоройж, "цусны урсгал" эвдэрдэг.

ҮНЭГҮЙ: Аливаа дөрөв дээр зогсож, алгаа, өвдөг дээрээ амарч байв.

Хэрэв та хүсвэл бага буйдан, орон дээр эсвэл сандал дээр хэвтэж болно - тэгвэл тэнцвэрийг хадгалахад илүү хялбар байх болно. Гэхдээ өвдөг дээрээ бөхийх хөл нь шалан дээр байх ёстой.

Нэмж нэг зүйл бол хэрэв нүцгэн шалан дээр өвдөг сөгдөх юм бол өвдөгнийхөө доор жижиг хөнжил эсвэл атираат давхар эсвэл гурвалсан алчуур тавьж болно.

Зүүн хөлийг аажмаар, зөөлөн өргөж, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөж, 1-2 секундын турш энэ байрлалыг засаарай.

Дараа нь аажмаар, хөлийг нь доош нь доошлуул. Дасгалыг зүүн хөлөөрөө 10-12 удаа хий.

Богино хугацааны дараа амрах болно баруун хөлөөрөө ижил дасгал хий.

ЧУХАЛ: хөлөө өргөж байх бүртээ дээд цэг дээр 1-2 секундын турш барь. Хөлөө доошлуулснаар хөлний булчинг дор хаяж 1-2 секундын турш тайвшруулж байгаарай.

ЧУХАЛ: Дасгал хийж байх үед хөл нь өвдөг дээрээ 90 ° өнцгөөр нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө хэт өндөр бүү өргө, жийргэвч бүү хий. Эргэн тойронд шилжих зөөлөн, аажмаар.

ЧУХАЛ: хоёр хөлийг ижил тооны удаа "шахах" хэрэгтэй.

АРДЧИЛАЛ: сандлын ирмэг дээр сууж байна. Хөл нь 90 ° -аас бага зэрэг өнцгөөр нугална.

Аль болох урагш бөхий. Бүрэн тайвшир. Гар, толгойгоо чөлөөтэй өлгө.

Өөр юу ч хийх хэрэггүй. Энэ байрлалд 2-3 минут орчим тайвшир. Та тайвширвал бие чинь жаахан доошоо буух болно. Түүнийг бүү зовоо - зүгээр л тайвширч, амрах хэрэгтэй. Яагаад ийм "залхуу дасгал" хийх шаардлагатай вэ? Эхлээд гимнастикийн цогцолборыг хийсний дараа тайвширч, тайвшир. Хоёрдугаарт, энэ дасгалын үед хэвлийн хөндийд түр зуурын даралт нэмэгдэж, улмаар нойр булчирхай, элэг, цөсний хүүдий нь зөөлөн өдөөгддөг.

АНХААРУУЛГА! Зарим хүмүүст энэ дасгал хийснээр цусны даралтыг түр зуур өдөөж болно. Хэрэв та цусны даралт ихсэх хандлагатай бол эхлээд дасгалаа 30-40 секундээс хэтрэхгүй хий. Долоо хоногт 10 секунд, долоо хоногт дахин 10 секунд гэх мэтийг нэмж оруулаарай. Дасгал хийх хугацааг 2 минут болгож, тэнд зогс.