Триптофан - амин хүчлийн дутагдлыг яаж нөхөх вэ

Дүрмээр бол сэтгэлийн хөдөлгөөнөө өсгөхийн тулд хүмүүс эрүүл уураг уух нь ховор байдаг. Ихэвчлэн согтууруулах ундаа, тэр байтугай мансууруулах бодис хэрэглэхийг илүүд үздэг.

Харамсалтай нь, бүх хүмүүс өдөр тутмын эерэг аяыг сайжруулахын тулд хобби, спорт эсвэл ойр дотны хүмүүстэйгээ харилцаа холбоог сонгодоггүй.

Эерэг хандлагыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх явдал юм. Энэ нь бүтээгдэхүүнүүдэд триптофан байдаг гэсэн үг юм.

Хоолны дэглэмийн фенүүд дараахь мэдээллүүдэд сэтгэл хангалуун байх болно: бодис нь хэвийн жинг тогтооход тусалдаг. Амин хүчил нь чихэрлэг, гурилан бүтээгдэхүүн идэх хүслийг бууруулдаг бөгөөд улмаар жинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Хоолны дэглэм барьсан хүн ихэвчлэн уур уцаартай, ууртай байдаг. Триптофан нь эдгээр илрэлийг амжилттай бууруулдаг. Үүнийг хийхийн тулд та энэ амин хүчил агуулсан хоол хүнс идэх хэрэгтэй.

Амин хүчил нь эмэгтэйчүүдэд PMS-ийн шинж тэмдэг, илрэлийг бууруулдаг гэсэн шинжлэх ухааны судалгаа байдаг.

Триптофан агуулсан бүтээгдэхүүн

Та мэдэж байгаагаар амин хүчлийг хоол хүнсээр авах ёстой. Үүний зэрэгцээ зөвхөн тоо хэмжээ төдийгүй амин хүчлийн ашигт малтмал, витамин болон бусад бодисуудтай харилцан үйлчлэх нь чухал юм. Хэрэв бие нь В витамин, цайр, магнийн дутагдалтай бол уг бодис хүний ​​тархинд нөлөөлөхөд хэцүү байдаг.

Хэрэв та ерөнхий сэтгэл санааг өсгөх шаардлагатай бол шинэхэн шахсан шүүс тохиромжтой. Жишээлбэл, улаан лоолийн шүүс хэрэглэсний дараа эрүүл мэнд хурдан сайжирдаг. Жимс, жимсний шүүсэнд хангалттай хэмжээний витамин байдаг бөгөөд энэ нь серотонин үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг мартаж болохгүй.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ

Ямар хоол хүнс триптофан агуулдаг болохыг мэдэх нь чухал юм.

Хамгийн их хэмжээний бодис нь түүхий замаг, тухайлбал ламинария эсвэл спирулинаас олддог.

Гэхдээ хамгийн хялбар арга бол зах зээл дээр шинэ бууцай эсвэл манжин худалдаж авах замаар биеийг энэ амин хүчилээр хангах явдал юм.

Үүнээс гадна триптофаны агууламжтай хоол хүнс нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• шош
• яншуй навч
• байцаа: цэцэгт байцаа, Бээжин, цагаан, цэцэгт байцааны болон колраби.

Хатаасан жимс, жимсгэнэ

Жимс нь бага агууламжтай бодис агуулдаг боловч үүнээс гадна илүү чухал үүрэг гүйцэтгэдэг - бие махбодийг витаминаар хангах.

Цусан дахь серотониныг үйлдвэрлэхийн тулд идэх хэрэгтэй: Чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хувьд хатаасан жимс чихрийн шижинтэй хэрхэн нийлдэг болохыг мэдэх нь чухал бөгөөд манай вэбсайт дээрх мэдээлэл энэ асуудалд туслах болно.

Нарс самар, самрын самар зэрэг нь амин хүчил ихтэй гэдгээрээ алдартай. Илүү бага триптофан нь пистачиос, бүйлс, cashew-д байдаг.

Үр тариа, үр тариа

Бие махбодийн зөв үйл ажиллагааны хувьд үр тариа идэх хэрэгтэй. Эрдэмтэд энэхүү амин хүчлийн яг агуулгын талаар өөр өөр байр суурьтай байдаг. Сагаган, овъёосны гурилд хэрэглэдэг гэж үздэг. Үр тарианы хувьд нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цусан дахь глюкозын түвшинг тэнцвэржүүлдэг.

Түүнээс гадна, ийм нүүрс ус нь инсулины түвшинг хэвийн болгодог. Тэрбээр триптофаныг шууд тархи руу зөөвөрлөхөд шууд оролцдог.

Хоолны триптофаны хүснэгт

Диетик дахь триптофан

Одоо ямар ч эмийн санд та энэ бодис агуулсан эмийг худалдаж авч болно. Гэсэн хэдий ч эмч нар "триптофаны хоолны дэглэм" боловсруулжээ.

Өдөр бүр хүний ​​биед триптофан агуулсан 350 грамм хоол хүнс хэрэгтэй. Эрдэмтэд Лука Пассамонти нь энэхүү хоолны дэглэмийг дэмжигч бөгөөд энэ нь түрэмгий байдлыг бууруулж, амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг гэж мэдэгдэж байгаа боловч хэдий хэмжээний үнэтэй болохыг мэдэхгүй байна.

Өдөрт нэг хүнд триптофаны хэрэгцээ дунджаар ердөө 1 грамм байдаг. Хүний бие нь бие даан триптофан үүсгэдэггүй. Гэсэн хэдий ч уургийн бүтцэд оролцдог тул түүний хэрэгцээ маш их байдаг. Энэ нь уураг хүний ​​мэдрэлийн болон зүрхний систем ямар түвшинд ажиллахаас хамаарна.

Гэсэн хэдий ч их хэмжээний триптофан биед орж ирвэл дараах шинж тэмдгүүд гарч ирж болно.

1. Өсөлтийн эмгэг
2. Жингийн асуудал: орлого, алдагдал,
3. Нойргүйдэл
4. Цочромтгой байдал
5. Санах ойн сулрал
6. Хоолны дуршил буурдаг
7. Хортой хоол хүнс хэт их хэрэглэвэл,
8. Толгой өвдөх.

Анхаарна уу: илүүдэл бодис нь хортой бөгөөд зарим тохиолдолд хүмүүст маш аюултай байдаг. Булчингийн үе мөчний өвдөлт, үе мөчний янз бүрийн хаван байнга гардаг. Эмч нар амин хүчилийг мансууруулах бодисоор бус хоол хүнсээр уухыг зөвлөж байна.

Зөвхөн триптофан их хэмжээгээр агуулдаг хоол хүнс хэрэглэх нь зайлшгүй биш юм. Хоол идэх, хоол хүнсний чанарыг хянах нь нэлээд тэнцвэртэй байдаг.

Триптофан бичлэг эзэмшигч - хүснэгт

Амин хүчил нь амьтан, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнүүдэд байдаг. Гэхдээ та бодисын эх үүсвэртэй танилцахын өмнө өдөр тутмын хэрэгцээ юу байгааг олж мэдэхийг санал болгож байна. Бие дэхь нэгдэл дутагдалтай эсвэл хэт их байх нь таагүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй тул энэ тал нь маш чухал юм.

Амин хүчлүүдийн өдөр тутмын хэмжээ нас, үйл ажиллагааны түвшин, эрүүл мэндийн байдал, архаг өвчний илрэл зэргээс шалтгаалан бага зэрэг өөрчлөгдөж болно. Бодисын нормын талаар зөвшилцсөн зүйл байхгүй тул зарим шинжээчдийн үзэж байгаагаар нэг грамм найрлага хүний ​​биед орох ёстой гэж үздэг бол зарим нь өдөр тутмын тунг дараахь томъёогоор тодорхойлохыг зөвлөж байна: биеийн жингийн 1 кг тутамд 4 мг триптофан. Мөн ойролцоогоор 280 мг амин хүчил нь 70 кг биеийн жинтэй насанд хүрсэн хүний ​​биед орох ёстой гэсэн юм.

Бодисын нөөцийг нөхөх нь зөвхөн байгалийн эх үүсвэр болох хоол хүнс байх ёстой гэж шинжээчид санал нэгтэй байна.

Холимог бодисын агууламжийг эзэмшигчдэд тэмдэглэ - мах, махан бүтээгдэхүүн, загас, далайн хоол. Үр тариа, үр тариа дахь маш их бодис: сувдан арвай, арвай, овъёос, шар будаа, Сагаган.

Триптофаны нөөцийг нөхөхийн тулд мэргэжилтнүүд хоолны дэглэмийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр баяжуулахыг зөвлөж байна: манжин, байцаа (цагаан байцаа, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, Бээжин, колраби), улаан, цагаан шош, яншуй, амтат гуа, жүрж, банана. Уг бодис нь хатаасан жимс агуулдаг - хатаасан гүйлс, огноог агуулдаг.

Чухал амин хүчлүүдийн агууламжийн өөр нэг удирдагч бол сүү, сүүн бүтээгдэхүүн юм. Бие махбодийг триптофантай болгохын тулд сүү, kefir, зуслангийн бяслаг, боловсруулсан бяслаг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Сүүн бүтээгдэхүүний хамгийн их агууламж Голландын бяслагт байдаг.

Туулай, тахиа, тугал, үхрийн махны элэг, үхрийн мах, цацагт хяруулын мах нь шаардлагатай элементийн баялаг эх үүсвэр юм. Загасны бүтээгдэхүүн, далайн хоол хүнсний дунд амин хүчлийн өндөр агууламжтай хар, улаан түрс байдаг. Найрлагын нөөцийг нөхөхийн тулд далайн амьтан, морины тарвага, Атлантын herring, хулд, полок, сагамхай, скумбрия, алгана, халибут, гулууз зэргийг хэрэглэх нь зүйтэй. Ламинария ба спирулина нь мөн бодисоор баялаг юм.

Үүрэг ба үүрэг

Сайхан сэтгэл, сэтгэл татам төрх, маш сайн бие галбир, эрүүл мэнд - энэ бүхэн амин хүчлийн ач тус юм. Хангалттай хэмжээний бодис уух нь нойрыг хэвийн болгох, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах хамгийн сайн арга юм.

Бие махбодид бодис үйлдвэрлэх чадваргүй боловч энэ нь хүний ​​хувьд маш чухал ач холбогдолтой юм. Жишээлбэл, энэ найрлагагүй ниацин эсвэл В3 витамин үйлдвэрлэх нь бүрэн зогсох болно. Хүний мэдрэлийн систем, тархины үйл ажиллагаанд онцгой ач холбогдолтой аз жаргалын гормон болох серотониныг синтезлэх нь бие махбодид хүндрэл учруулах болно.

Энэ бодис нь олон физиологийн процесст оролцдог ба дараахь зүйлд хувь нэмэр оруулдаг.

• өсөлтийн дааврыг идэвхжүүлж,
• илүүдэл жинтэй
• зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох,
• никотины хортой нөлөөллөөс биеийг хамгаалах,
• өлсгөлөнг бууруулах, хоолны дуршилыг бууруулах,
• нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгах,
• унтах явцыг хурдасгаж, эрүүл, зөв ​​унтаж амрахыг зөвшөөрдөг.
• бухимдал, түрэмгий байдлын түвшинг бууруулж,
• туйлын амралт, сэтгэлийн хямралыг арилгах,
• толгой өвдөх ба мигрень,
• ажлын чадвар болон төвлөрлийн чадвар нэмэгдсэн,
• архи уух хүсэл,
• никотин болон архины согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах,
• bulimia эмчлэх.

Хатуу хоолны дэглэм, муу зуршил, чихрийн хэрэглээ, чихрийн шижин, гипогликеми зэрэг нь триптофаны дутагдлыг өдөөдөг хүчин зүйл юм. Энэ үзэгдэл нь бие махбодид маш аюултай. Энэ нь дараахь байдлаар тодорхойлогддог.

• нойргүйдэх, нойргүйдэх,
• нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн хэт их идэх,
• хүүхдийн өсөлтийн хөгжил
• жин нэмэх эсвэл тайлбаргүй турах,
• анхаарлаа төвлөрүүлэх чадваргүй болох
• импульс
• цочромтгой байдал
• сэтгэлийн түгшүүр
• сэтгэл гутралын эмгэг.

Ихэнхдээ өвчин нь дерматит, хоол боловсруулах эрхтэн, сэтгэцийн эмгэг дагалддаг. Тааламжгүй шинж тэмдгүүдийг үл тоомсорлох нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж болзошгүй юм - зүрхний өвчин, түүнчлэн архинд хоргүй донтох.

Элемент дутагдсанаа нөхөхийн тулд хоолны дэглэмийг триптофан агуулсан бүтээгдэхүүнээр баяжуулах шаардлагатай. Зарим тохиолдолд эмч нар шаардлагатай элемент эсвэл биологийн идэвхит нэмэлт бүхий эмийг томилдог.

Төв мэдрэлийн тогтолцооны эмгэг, байнга сэтгэл гутралын эмгэг, таргалалт, өмнөх үеийн синдром, хөгшрөлтийн дементиа, толгой өвдөх, хоолны дуршилгүй болох өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст бодисыг онцгой анхаарч, хоолны дэглэмийг баяжуулах хэрэгтэй.

Элементийн хэт их хэмжээ нь эрүүл мэндэд аюултай. Илүүдэл жинтэй триптофаны дутагдалтай үед оношлогддог. Хоолны дэглэмийн нэгдлүүдийн өндөр агууламж нь түүний илүүдлийг өдөөдөггүй. Бодисын хэт их хэмжээ нь триптофан агуулсан эм, хоолны дэглэмийг хэтрүүлэн хэрэглэх, эсвэл илүү нарийвчлалтайгаар, хөрөнгийг урвуулан ашиглах, эсвэл зохисгүй хэрэглэснээс үүсдэг.

Элементийг хэтрүүлэн хэрэглэх (өндөр тунгаар удаан хэрэглэх, 4.5 граммаас их) нь цээж хорсох, ходоодонд өвдөх, гэдэс дүүрэх, бөөлжих, бөөлжих, хоолны дуршил алдагдах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Түүнчлэн өвчин нь толгой өвдөх, нойрмоглох, толгой эргэх, нойрмоглох, булчин сулрах, дээд болон доод мөчдийн хавагнах, ксеростоми зэрэг дагалдаж болно.

Триптофаныг 5 граммаас дээш тунгаар антидепрессант хэрэглэснээр биеийн температур нэмэгдэх, таталт, дэмийрэл, заримдаа кома зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг серотонин синдром үүсэхэд хүндрэлтэй байдаг. Элементийн илүүдэл нь давсагны хавдар үүсэх шалтгаан болдог.

Ийм шинж тэмдгүүд гарахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие махбодид триптофаны хэрэглээг хянах шаардлагатай. Шаардлагатай элементийг хоол хүнсээр олж авах нь зүйтэй. Хэрэв хэтрүүлэн хэрэглэвэл зохих шинж тэмдэг илэрвэл мэргэшсэн тусламж хайх шаардлагатай.

Эрдэмтдийн санал бодол

Эрдэмтэд бодис ба түүний биед үзүүлэх нөлөөг судлах явцад дараахь зүйлийг олж мэджээ.

1. Амин хүчил нь зан авирыг өөрчилдөг. Өөрийгөө бүдүүлэг гэж ангилдаг хүмүүст уг бодисыг өдөрт гурван удаа 100 мг тунгаар өгч байжээ. Хэсэг хугацааны дараа эерэг үр дүнгүүд гарч ирэв: судалгаанд оролцогчдын зан байдал бусад хүмүүст илүү тааламжтай болж, хэрүүл маргаан ихсэх хүсэл буурч, туршилтын сэдвүүд илүү нийцтэй болжээ. Гэхдээ 500 мг элементийн нэг тун нь өсвөр насны хүүхдийг хэт их бие махбодийн түрэмгий байдлаас зайлуулах хамгийн сайн арга юм.
2. Триптофан бол аюулгүй унтах эм юм. 1 грамм найрлага нь нойргүйдэлээс ангижрах, унтах хугацааг багасгах, орой сэрэхэд багасдаг. Энэхүү амин хүчил нь нойргүйдлийн апноэтай тэмцэхэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан.
3. Уурыг эмчлэх арга. Харшил, цочромтгой байдал, гэнэтийн сэтгэлийн хөдлөл, харгислал нь серотонины дутагдал, улмаар триптофаны үр дүн юм. Сонирхолтой баримт бол холбоо дутагдал нь нүүрний хувиралд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь нүүрний илүү муу муухай байдлыг үүсгэдэг.

Амин хүчлийн үүрэг, шинж чанар, эх үүсвэрийн талаар одоо мэддэг болсноор түүний дутагдал, илүүдэл байдлаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр эрүүл мэнд, сэтгэл санаагаа зохих түвшинд байлгах хэрэгтэй. Энэ нэгдлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэдэг хүмүүс сэтгэлийн хямрал, ой санамжаас айдаггүй. Элементийг хянаж байгаарай, та үргэлж эрүүл, аз жаргалтай байх болно.

Триптофан гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?

Амьд организм уураггүйгээр оршиж чадахгүй. Амин хүчил нь уургийн нэг хэсэг бөгөөд эдгээр нь бүтцийн нэг хэсэг болох "тоосго" юм. Триптофан нь зайлшгүй нэгдлүүдийн нэг юм. Энэ нь бие нь өөрөө синтез хийж чадахгүй бөгөөд энэ бодисыг хоол хүнсээр авах ёстой гэсэн үг юм.

Триптофаны ашигтай шинж чанар нь серотонины синтез хийхэд шаардлагатай байдаг - сэтгэлийн хөөрлийг төдийгүй мэдрэлийн системийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг баяр баясгалангийн даавар юм. Амин хүчил шаардлагатай өөр нэг гормон - мелатонин бөгөөд энэ нь өдөр, шөнийн өөрчлөлтөд хүний ​​биеийн зохицлыг хангадаг.

Триптофан нь В3 витамин ба гемоглобин үүсэхэд оролцдог бөгөөд цусны даралтыг хэвийн болгох, дотоод шүүрлийн системийг зохицуулахад тусалдаг. Энэ бодис нь метаболизмд идэвхтэй оролцдог - липид ба уургийн хувиргалт, түүнчлэн биеийн тамир, дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх үйл явцад оролцдог. Тиймээс триптофан нь спортын хоол тэжээлд үргэлж багтдаг.

Триптофан - сайхан сэтгэлийн нууц

Энэ нэгдэл нь серотонин үйлдвэрлэх үүрэгтэй тул антидепрессант ангилалд багтдаг. Триптофан нь ашигтай шинж чанарын бүхэл бүтэн жагсаалтыг агуулдаг:

• айдас, сэтгэл түгшүүр,
• сэтгэл сэргэг, баяр хөөр, аз жаргал өгдөг
• унтах чанарыг сайжруулж, нойргүйдэл арилгана.
• таталтыг бууруулдаг
• хоолны дуршил, чихэрлэг чанарыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь жингээ алдахад чухал ач холбогдолтой юм.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай нэгдэл бөгөөд энэ нь PMS болон цочромтгой байдлын илрэлийг арилгахаас гадна цэвэршилтийн үеэр нөхцөл байдлыг сайжруулдаг. Амин хүчил нь сайхан сэтгэлийн хувьд чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм барихад онцгой ач холбогдолтой юм.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс

Зуушийг өргөхөд хатаасан чангаанз, огноог ашигтай байдаг. Хүнсний ногоо нь цэсэнд төмс, ногоон, нишингэ оруулах ёстой. Тэдний дараа байцаа, лууван ирдэг. Мэдрэлийн системд сайн нөлөө үзүүлдэг жимс жимсгэний нэгдэл нь гадил жимсний дотроос хамгийн их байдаг. Цитрус жимс, авокадо, анар нь ижил хэмжээний триптофан агуулдаг бөгөөд алим нь энэ амин хүчилд муу байдаг.

Хүснэгт: жимс, хүнсний ногоо, хатаасан жимс дэх триптофаны агууламж

Бие махбодийн өдөр тутмын хэрэгцээ

Бие махбодид чухал ач холбогдолтой аливаа бодис ашиг тустай, хортой байж болох ч бүгд түүний хэмжээнээс хамаарна. Насанд хүрэгчдэд зориулсан хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хагасаас үзэхэд триптофаны өдөр тутмын хэрэгцээ 1 гр байна.Хоёрдугаар бүлгийн эмч нар өдөрт 250 мг бодисыг норм гэж үздэг.

Бие дэх амин хүчил дутагдал нь дараахь шалтгааныг үүсгэдэг.

• В3 витамин дутагдалтай байдаг.
• нойргүйдэл, нойргүйдэл, нойргүйдэл зэрэг мэдрэлийн системийн бүх эмгэг, серотонин дутагдалтай байдаг.
• ядрах, муу үзүүлэлт, архаг ядаргаа,
• дерматит.

Хэт их тохиолдолд хоолны дэглэм дэх триптофаны дутагдал нь сэтгэцийн эмгэгийг үүсгэдэг ба магнийн хүчтэй дутагдалтай байдаг - зүрх судасны тогтолцооны өвчин. Спортоор хичээллэхдээ энэ нэгдлүүдийн хэрэгцээ нэмэгддэг, учир нь та уургаас бүрдэх булчингийн массыг авах хэрэгтэй.

Илүүдэл бодис нь дараахь зүйлийг өдөөж болно.

• нойрмоглох
• толгой эргэх, мигрень,
• байнгын цангалт
• хоол боловсруулах замын бүтэлгүйтэл.

Тиймээс ийм ашигтай бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь маш аюултай. Триптофанаар баялаг хоол хүнс нь хэт их амин хүчил үүсгэдэггүй тул аюул нь зөвхөн хяналтгүй эмээс л үүсэх болно.

Триптофаны эсрэг заалт ба гаж нөлөө

Амин хүчил агуулсан эм нь жирэмслэлт, хөхүүл үед эсрэг заалттай байдаг. Болгоомжтой, эмчээс зөвлөгөө авсны дараа зөвхөн катаракт, чихрийн шижин, давсагны онкологийн эмчилгээнд хамрагдана.

Илүүдэл жинтэй гаж нөлөө нь хоол боловсруулах эрхтний эмгэг (суулгалт, дотор муухайрах, бөөлжих) хэлбэрээр илэрдэг. Үдээс хойш бодис хэт их нойрмоглох шалтгаан болдог. Тиймээс, энэ амин хүчил агуулсан шахмалуудын дараа та жолоодож чадахгүй. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь хоол хүнснээс илүүтэй эм уух үед илүү их тохиолддог.

Сэтгэлийн хямрал, муу сэтгэлийн байдлаас ангижрахын тулд триптофанаар баялаг зөв хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Энэ бодис нь мэдрэлийн системд гайхамшигтай ажилладаг. Амин хүчлээр баялаг аяга тавагны жагсаалт тийм ч богино биш - хүн бүр өөрийн хүссэнээр цэс хийх боломжтой болно.

Триптофан гэж юу вэ

Энэ бол олон тооны үнэ цэнэтэй шинж чанартай альфа амин хүчил юм. Энэ нь бүх амьд организмын уургуудад агуулагддаг. Энэ нь зайлшгүй шаардлагатай тул та цагаа зөв өнгөрөөж, ямар хоол хүнс триптофан агуулдаг болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Үүнгүйгээр бүрэн бодисын солилцоонд хүрэх боломжгүй юм. Өөрөөр хэлбэл, бие махбод дахь энэ амин хүчлийн архаг дутагдалд орсноор бүтэлгүйтэл гарч, эрт орой хэзээ нэгэн цагт та биеэ мэдрэх болно. Түүнээс гадна энэ нь бүх эрхтэн, тогтолцоонд нөлөөлж, гоо сайхан нь бүдгэрч эхлэх бөгөөд та сайхан сэтгэлийн талаар бүрэн мартаж болно.

Серотонин ба Триптофан

Шоколад, зайрмагны аз жаргалын гормоны тухай олон хүн сонссон байх. Энэ бол сэтгэлийн хямралыг ихэвчлэн тогтоодог серотонин юм. Сэтгэл заслын эмч нар үүнийг "Прозак" эмийн бэлдмэл ба түүний аналоги хэлбэрээр зааж өгдөг. Гэсэн хэдий ч идсэн серотонин нь тийм ч их тус болохгүй, тархи руу орохоосоо өмнө устгагдана. Тийм ч учраас өнөөдөр бид хоолонд ямар триптофан агуулагдаж байгаа талаар ярилцаж байна.

"Аз жаргалын бүтээгдэхүүн" өөрөө бие махбодид илүү их ашиг тустай биш харин түүний хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн болох триптофан амин хүчил юм. Тархинд энэ нь серотонин болж хувирдаг. Витамин шиг энэ нь бие махбодид нийлэг байдаггүй тул та үүнийг зөвхөн хоол хүнсээр авах хэрэгтэй.

Нууц шинж чанарууд

Энэхүү амин хүчлийн ашигтай шинж чанаруудын талаар ярихад л бүх өвчнийг эмчлэх эмийн санд эмийн санд зарагдаагүйд гайхах болно. Гэхдээ триптофаны ачаар бид хангалттай унтаж, тайвширч, мэдрэлийн түгшүүрийг тайвшруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлж, сэтгэлийн хямралаас ангижрах боломжтой. Гэхдээ энэ нь бүгд тийм биш юм. Ямар хоол хүнс триптофан агуулдагийг мэдээд тогтмол хооллосноор ядрахгүйгээр ажиллаж, анхаарлаа төвлөрүүлж, мигрень мартаж, архины хамаарлаас ангижрах боломжтой.

Триптофан нь хоолны дуршилаа алдсан хүмүүст туслах болно, эсвэл эсрэгээр өлсгөлөнг багасгахыг хүсдэг. Хэрэв энэ амин хүчил нь биед хангалттай байвал та ямар ч стрессгүйгээр чихэр, маффинаас татгалзаж болно.

Мах, загасны бүтээгдэхүүн

Одоо хамгийн их амин хүчил агуулдаг хоол хүнс болох триптофаныг хэрхэн яаж олж авахыг үзье. Нэгдүгээр бүлэг бол уураг ихтэй хоол хүнс юм. Эдгээр нь туулай (100 гр тутамд 330 мг), цацагт хяруул (330 мг), шувуу (290 мг), гахайн мах (250 мг) юм. Бүтээгдэхүүн нь маш энгийн бөгөөд байгалийн шинжтэй тул тэдэнтэй илүү ойр бай. Өдөрт нэг хүнд 200-300 гр өөх тос багатай шөл эсвэл чанасан мах хэрэгтэй болно.

Улаан, хар түрс (960 мг), далайн амьтан, морины тарвас (300 мг) -д онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Эдгээр нь хамгийн их хэмжээний сэтгэцийн болон бие махбодийн стрессийн үед ширээн дээрээ байх нь зүйтэй триптофаны агууламж өндөртэй бүтээгдэхүүн юм. Та түрсээ тослог далайн загасаар сольж болно, энэ нь бас ашигтай юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Энд бид сүүний тухай ярихаа больсон, үүнээс үүсмэл түүхий эд, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүний талаар ярихаа больсон. Ямар хоол хүнс нь триптофан амин хүчил агуулдаг болохыг харгалзан үзвэл хамгийн түрүүнд байгалийн хатуу бяслаг өгөх ёстой. 100 гр нь энэ ашигтай бодисын 790 мг агуулдаг. Боловсруулсан бяслагны хувьд энэ нь арай бага, ойролцоогоор 500 мг. Сүү, kefir, зуслангийн бяслаг тус бүрдээ ойролцоогоор 210 мг агуулдаг. Бяслаг бүхий үр тарианы талхны амттай, эрүүл өглөөний цай нь өдөр тутмын хэрэгцээний талыг хангаж чаддаг бөгөөд үдэш цэсэнд kefir нэмж болно.

Самар, үр тариа, буурцагт ургамал

Триптофаныг танд өгөх бусад олон бүтээгдэхүүн байдаг. Энэ нь бидний биед хангалттай хэмжээгээр агуулагдах ямар бүтээгдэхүүнийг агуулдаг болохыг бид өнөөдөр үргэлжлүүлэн авч үзэх болно. Самар дээр анхаарлаа хандуулаарай. Бүйлс ба cashew нь түүний үнэ цэнэтэй эх үүсвэр бөгөөд 100 г нь 700 мг хүртэл амин хүчил агуулдаг. Газрын самар нь самар биш боловч 100 г тутамд 750 мг агуулдаг бөгөөд нарс самар нь үүнээс бага ач холбогдолтой боловч эдгээр нь зөвхөн дархлаа хадгалах төдийгүй зарим өвчнийг анагаах чадвартай олон тооны микроэлементийн эх үүсвэр болдог. Тэдгээрийн триптофан нь 400 мг орчим байдаг.

Шар буурцаг нь уургийн маш чухал эх үүсвэр юм. Ердөө 100 грамм ердийн шош эсвэл вандуй нь танд 260 мг триптофан өгнө. Гэсэн хэдий ч энэ талаар шар буурцаг нь тэргүүлэх байр суурь (600 мг) юм. Үүний дагуу эдгээр бүтээгдэхүүн (дүфү, шар буурцагны сүү) нь бас маш үнэ цэнэтэй юм. Сагаган будаа нь энэ бүлгийн хамгийн сүүлчийнх юм. Энэ нь 100 г тутамд 180 мг агуулдаг боловч энэ амин хүчил бүхий хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь баялаг биш юм. Гэхдээ тэд өөр зорилготой - эдгээр нь бусад амин хүчил, витамины орлуулшгүй эх үүсвэр юм.

Хамгийн чухал зүйл бол тэнцвэрт байдал юм

Үүний тулд та ямар хоолонд триптофан агуулагдаж байгааг мэдэх хэрэгтэй. Хүснэгт нь хүссэн үедээ шалгаж, хоолны дэглэм тэнцвэртэй эсэхийг ойлгох боломжийг олгоно. Амин хүчил сайн шингэж авахын тулд хоол хүнсээр бие махбодид орох ёстой. Гэхдээ байгалийн триптофан нь сул дорой гэж тооцогддог тул В витамин, хурдан нүүрс ус, эрдэс бодис (магни, төмөр) агуулсан аялагчдад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Эндээс бид гол дүгнэлтийг гаргаж болно: хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой, бүтээгдэхүүнийг зөв хослуулах хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв энэ амин хүчил нь хоолны дэглэмд хангалттай байгаа эсэхийг бататгахыг хүсч байвал өглөөний цайнд зориулж бяслагтай сэндвич эсвэл усан цэргийн паста идэхийг зөвлөж байна. Тусдаа хоол тэжээлийг дэмжигчид үүнтэй санал нийлэхгүй ч бусад зорилгуудтай. Амин хүчил, төмөр, В амин дэмийн хамгийн сайн хослол юм. Тиймээс элэгт дуртай бол түүнийгээ байнга хооллоорой.

Триптофан ихтэй жор

Элэгний бялуу бол зөвхөн энэ амин хүчлийн агуулах юм. Үүнийг хийхийн тулд 800 гр элэг, 2 өндөг, 3 лууван, 2 сонгино, нэг шил гурил, 200 гр сүү ууна. Холигчоор элэгийг нунтаглаж, бусад бүх найрлагыг (хүнсний ногоогоос бусад) нэмж, бин бин хэлбэрээр ургамлын тосонд дүрнэ. Мөн сонгино, лууваныг тусад нь хуурч ав. Хүнсний ногоо, майонезаас бялуу, жигнэх бин цуглуул.

Pea zrazy нь маш хурдан, эрүүл, амттай хоол болж чаддаг. Үүнийг хийхийн тулд нэг вандуй вандуй буцалгаж, хутгагчаар дамжуулж, сармис, 2 хоолны халбагын үр тариа нэмнэ. Дүүргэлтийн хувьд мөөгтэй сонгино хамгийн тохиромжтой. Талхтай талх, тосонд шарсан мах. Сагаган нь чимэн гоёг хийхэд тохиромжтой. Таны харж байгаагаар хоолны дэглэмийг амин хүчлээр төрөлжүүлэх нь энгийн бөгөөд хямд юм.

Ашигтай шинж чанарууд

Триптофан бол хүний ​​амин хүчлүүдийн нэг юм. Түүний хомсдолоос болж бодисын солилцооны үйл явц алдагддаг. Үүний цаана бие махбодийн болон сэтгэлзүйн ядаргаа хөгждөг.

Сэтгэлзүйн суурь зөрчил нь дараахь шинж чанаруудтай холбоотой байдаг.

• Унтах явцыг хурдасгах замаар нойрны чанарыг сайжруулах.
• Тайвшруулах нөлөө.
• Толгой өвдөх бууруулах.
• Архи согтууруулах ундаа хэрэглэхийг багасгасан.
• Цочромтгой байдлыг багасгасан.
• Анхаарал сайжруулах.
• Сэтгэлийн хямралын эрсдлийг бууруулна.

Зөв зохистой ажиллуулахад шаардлагатай ба бусад шинж чанарууд. Амин хүчил нь хүний ​​өлсгөлөнг бууруулж, хоолны дуршилыг хэвийн болгодог. Зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр энэ нь илүү хурдан ханах боломжийг олгодог бөгөөд нүүрс усны хэрэгцээг бууруулдаг.

Олон шинжээчид үүнийг аюулгүй унтах эм болгон ашиглаж болно гэж хэлдэг. Унтахдаа триптофан хэрэглэх нь түүний чанарыг мэдэгдэхүйц сайжруулж, хүнийг нойргүйдлийн анхны түвшнээс аврах болно.

Триптофан нь бодисын солилцооны үйл явцад шаардлагатай байдаг. Энэ нь хүний ​​өсөлтийн даавар дээр өдөөгч нөлөөтэй байдаг. Цусны судас, зүрхний ажилд нөлөөлдөг. Энэ нь хүнийг согтууруулах ундаа, никотины нөлөөнөөс хамгаалдаг.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд түүний орц зайлшгүй байх ёстой боловч нормоос хэтрэхийг бүү зөвшөөр. Энэ нь хэд хэдэн сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Хэрэв эсрэгээр, триптофаны дутагдалтай байгаа бол дараахь бэрхшээлүүд гарч болзошгүй.

• Унтах эмгэг.
• Нүүрс усанд донтох үед илүүдэл жингийн харагдах байдал.
• Тогтмол сэтгэлийн хөөрлүүд.
• Анхаарал сулрах.

Бага насны үед тодорхой өсөлтийн саатал ажиглагдаж болно. Триптофан гэж юу вэ? Энэ нь хүний ​​хувьд шаардлагатай амин хүчил бөгөөд үүнээс гадна олон тооны сөрөг илрэлүүд гарах болно.

Самар ба шош

Амин хүчлийн өөр зайлшгүй эх үүсвэр нь самар, буурцагт ургамал юм. Триптофан нь самрын болон нарсны самарнаас олддог. Пистачио, бүйлсний хувьд энэ нь бас хангалттай. Цагаан ба улаан шош нь амин хүчлийн сайн эх үүсвэр юм. Бусад бүх буурцагт ургамал, вандуй нь тэдгээрийг агуулдаг боловч бага хэмжээгээр байдаг.

Триптофан, серотонин ба хоолны дэглэм: нийтлэг зүйл юу вэ?

Хэрэв таны тархинд серотонины түвшин буурсан бол хоолны дэглэм нь триптофан агуулдаг хоол хүнс дутдаг гэсэн үг юм.

Серотонин бол хоолны дуршилыг бууруулдаг байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Энэ нь ходоод нь бүрэн дүүрээгүй байсан ч гэсэн таныг бүрэн дүүрэн, сэтгэл хангалуун болгодог. Үр дүн: бага идэж, жингээ хас. Үүнд хэрхэн хүрэх вэ?

• Серотонин өөрөө хоолонд байдаггүй, гэхдээ энэ нь амин хүчлээс гаралтай байдаг. Тиймээс триптофан аль хоолонд хамгийн их агууламжтай байгааг мэдэх нь маш чухал юм. Эдгээр нь уураг ихтэй хоол хүнс, мөн төмрөөр баялаг хоол хүнс, В6, В2 витаминууд юм.
• Хэдийгээр триптофаны агууламж ихтэй хоол хүнс нь зөвхөн серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэггүй боловч нарийн төвөгтэй нүүрс ус тусалдаг.
• Бие дэхь инсулин нь их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэснээс үүсдэг. Энэ нь эргээд триптофаны ассимиляцийн түвшинг бууруулдаг. Нүүрс ус + триптофан = серотонины бөмбөг.
• Хэрэв та серотонины түвшинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал триптофан хоолыг бор будаа, төрөл бүрийн овъёосны үр, бүхэл үр тарианы талхтай хольж идээрэй.

Серотонин таныг бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрүүлдэг

Триптофаны дутагдал, илүүдлийн шинж тэмдэг

Дараах шинж тэмдгүүд нь триптофаны дутагдлыг илтгэнэ.

• Сэтгэл түгших
• Үймээн дайралт
• Нойргүйдэл
• Сэтгэлийн хямрал
• Жин нэмэх / таргалалт
• Обсессив сөрөг бодол
• Цочролгүй гэдэсний хам шинж
• Premenstrual хурцадмал синдром

Илүүдэл байдлыг дараахь хүчин зүйлүүдээр илэрхийлнэ.

• Эвгүй байдал
• Цочромтгой байдал
• Цусны даралт ихсэлт
• Зүрхний цохилт
• Хөлс ихсэх
• Булчингийн хямрал
• Суулгалт, бөөлжих
• Хуурай ам
• Бэлгийн асуудал

Хэрэв та хоёр ба түүнээс дээш шинж тэмдгийг анзаарсан бол эмчид хандана уу.

Сэтгэлийн хямрал, нойргүйдэл нь бие махбодид триптофаны дутагдалтай байгааг илтгэнэ

Мирин бүрхүүлтэй хулд

4 порцын хувьд:

• 60 миллилитр мирин (Японы амтат будааны дарс)
• 50 гр зөөлөн нишингийн элсэн чихэр
• 60 миллилитр шар буурцаг сумс
• 500 гр хулд
• 2 халбага цагаан будааны дарс цуу
• 1-2 сонгино (хоёр хэсэг болгон жижиглэн хэрчинэ)

Хоол хийх:

1. Бүх хулд загас агуулсан гүехэн аяганд Мирин, бор элсэн чихэр, шар буурцагны соусыг нэгтгэж, нэг талд нь 3 минут, нөгөө талд 2 минут хуурна. Энэ үед том биш савыг халаана.
2. Салмоныг халуун хуурай хайруулын тавган дээр 2 минут чанана, дараа нь хулд загасыг эргүүлж, маринадыг нэмээд өөр 2 минутын турш хооллоорой.
3. Загасыг үйлчлэх тавган дээрээ тавиад, цагаан будааны цуу нэмээд халуун хайруулын тавган дээр халаана.
4. Харанхуй, чихэрлэг, давслаг шиллэгээтэй хулд, чимэн гоёг ногоон сонгинооор чимнэ.
5. Өөрийн хүссэнээр будаа эсвэл гоймонтой хамт үйлчилж, бага зэрэг даршилсан цагаан гаа нэмнэ.

Гэрийн гранол

4-6 порцын хувьд:

• Oatmeal 200 гр
• 25 гр хивэг
• 75 гр арвай эсвэл хөх тарианы хальс (заавал биш, та үргэлж илүү овъёос нэмж болно)
• 50 гр бага зэрэг жижиглэсэн hazeluts
• 50 гр бүйлсний хальс
• 50 гр үзэм
• 50 гр хатаасан чангаанз
• 50 гр хатаасан, жижиглэсэн инжир