Хүнсний гликемийн индекс

Хоолны дэглэмийг эрүүл хоол хүнсээр өөрчлөхөд туслах энгийн жор хайж байна уу? Өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоолны жороор үнэгүй Detoxickate цахим номыг татаж аваарай.

Энгийн нүүрс ус (ихэвчлэн гурил, чихэрлэг) илүүдэл жингээ алдаж, жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулж байгаа нь үнэн үү? Чихрийн шижингээс юу үүсч болох вэ? Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс гэж юу вэ, яагаад та энэ талаар мэдэх шаардлагатай байна вэ?

Гликемийн индекс (GI) нь энэхүү бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ хэр ихэсч байгааг харуулдаг үзүүлэлт юм. Бүтээгдэхүүний GI өндөр байх тусам бие махбодид нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.

Гликемийн индексийг зөвхөн нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр тодорхойлно. Уураг, өөх тосноос бүрддэг эдгээр хоолонд GI илэрдэггүй.

Глюкозын GI-ийг стандартын 100 гэж авдаг. Бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын түвшинг глюкоз хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын түвшинтэй харьцуулж үзвэл бид бүтээгдэхүүний GI-ийг авдаг. Жишээлбэл, GI 35 гэдэг нь тухайн бүтээгдэхүүний нүүрс ус 35% -ийг бие махбодид глюкоз хэлбэрээр шингээнэ гэсэн үг юм. Энэ нь GI 35-тай 100 гр бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхэд бие махбодийн хариу урвал 35 г глюкоз уухтай тэнцэнэ гэсэн үг юм.

Бага агууламжтай хоол хүнс, илчлэгийн хангалттай агууламжтай хоол хүнс хэрэглэснээр та элсэн чихэр, инсулины түвшинг хянах, эрчим хүч, хэрэглээний тэнцвэрийг хадгалахад тусална.

GI бүтээгдэхүүнийг хэрхэн олох вэ? Бүх зүйл урт удаан хугацаанд хэмжигдэж, тэмдэглэгдсэн байдаг. Интернет дээр олон ширээ байдаг - зарим нь илүү нарийвчлалтай, хатуу байдаг. Montignac аргын сайт дээр тохиромжтой хүснэгт байна.

Үнэндээ бол бүр ширээ ч хэрэггүй. Чихэрлэг, цардуултай бүх зүйл илүүдэл глюкоз агуулдаг гэдгийг зүгээр л санаарай. Үйлдвэрийн бүх бүтээгдэхүүн элсэн чихэр, цардуул ихтэй байдаг (өндөр GI!). Тараг, ааруул, жигнэмэг, бяслаг, амттан, чипс, сод - жагсаалт цааш үргэлжлэх болно.

Тиймээс, юу ч хэлэхээс үл хамааран сонголтыг хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, загас, мах, өндөг, өндөр чанартай сүүн бүтээгдэхүүн, жимс, жимсгэний давуу талыг сонгох хэрэгтэй.

нөхцөл байдалд болгоомжтой, төөрөгдөлд оруулаарай!

Ихэнхдээ төөрөгдөл эсвэл "гликемик индекс" гэсэн ойлголтын хослол байдаг."Ба"удаан / хурдан нүүрс ус».

Нүүрс усыг нарийн төвөгтэй болгон хуваадаг бас энгийн - тэдгээрийн химийн бүтцээс. Тэдгээрийг удаан, хурдан гэж нэрлэдэг, учир нь тэдгээр нь бодисын солилцоонд өөр өөр түвшинг агуулдаг.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус зөвхөн бие махбодид (үр тариа, хоолны эслэг) хэсэгчлэн шингээгээд дараа нь гадагшлуулна. Тэд цусан дахь сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлдэг тул тэдгээрийг удаан нүүрс ус гэж нэрлэдэг. Бие махбод нь боловсруулалтанд нэмэлт энерги зарцуулдаг бөгөөд тэдгээр нь зөвхөн хэсэгчлэн шингэдэг.

Энгийн нүүрс ус (элсэн чихэр, гурил) цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг. Тэдгээрийг хүлээн авах үед бие нь боловсруулахад эрчим хүч зарцуулдаггүй, тэр даруй бодисын солилцоонд ордог бөгөөд инсулины тодорхой үсрэлт, нойр булчирхай шавхагддаг. Тэдгээр нь бүрэн шингэж, илүүдэл хуримтлагдаж, өөх тосны эд нийлэгжих ажилд оролцдог.

Бүтээгдэхүүний гликемийн бага индекс нь шингээхэд илүү удаан хугацаа шаардагдана гэсэн үг биш, харин хоол боловсруулж байх үед бие нь бага глюкоз хүлээн авч, бодисын солилцоо хийдэг.

Энэхүү мэдээллийн хүрээнд бага ба дунд зэргийн GI агууламжтай нүүрс ус агуулсан байдаг. Энэ бол:

• Буурцагт ургамал (шош, сэвэг зарам, шош, вандуй гэх мэт)
• Үр тариа (үл хамаарах зүйл нь semolina)
• Бүхэл үр тарианы талх, улаан буудайн талх
• Элсэн чихэр багатай жимс (киви, тоор, бэрсүүт жүрж, лийр, алим, жүрж)
• Жимс (чавга, интоор, үхрийн нүд)
• Хүнсний ногоо (төмс, чанасан манжин, луувангаас бусад бүх зүйл)
• Мөөг
• Хар шоколад (70% какао шош)

Бүх нарийн боов, кондитерийн бүтээгдэхүүн, чанасан манжин ба лууван, шар айраг, макарони, сироп, зөгийн бал, тарвас, гадил, будаа зэрэгт өндөр үнэтэй байдаг.

Тодорхой бүтээгдэхүүн, жагсаалт зэргийг олох хэрэгсэл энд байна.

Гликемийн индекс ба жин.

Ерөнхийдөө: бид амьдралын энергийг глюкоз ба өөх гэсэн хоёр эх үүсвэрээс авдаг. Юуны өмнө глюкозыг хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн хялбар эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Өөх тосыг задлахын тулд танд илүү их энерги хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийг хоёрдугаар байранд зарцуулдаг. Хамгийн сүүлчийн, хамгийн сүүлчийн амралтын газарт уураг хэрэглэдэг (өөрөөр хэлбэл бидний булчингууд - жишээ нь тэнцвэргүй хооллолтоор).

Өөх тос нь илүүдэл хэрэглээндээ хуримтлагддаг бөгөөд бодисын солилцоо удааширч, нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг тул өөх тос болж хувирдаг.

Олон хүмүүс ийм өөх тосны нөөцийг үл тоомсорлохын тулд бие махбодийг өдөөдөг. Хэрэв та өөх эсийг энерги нийлүүлэгч болгон ашигладаггүй бол биед агуулагдах өөхний хувийг бууруулах боломжгүй болно. Хэдийгээр та дасгал хөдөлгөөн хийснээр хоол хүнснээс илүү их калори шатдаг байсан ч хамаагүй.

Элсэн чихэр, инсулины хэмжээ

Инсулины гол нөлөө нь цусан дахь глюкозын хэмжээг бууруулахад оршино. Инсулин нь глюкозын эсийн мембраны нэвчилтийг нэмэгдүүлж, глюкозын задралд шаардлагатай гол бодисыг идэвхжүүлж, глюкозоос элэг, булчинд гликоген үүсэхийг өдөөдөг (эрчим хүч шаардагдах хурдтай хэрэглээнд элгэнд хадгалагддаг нүүрс ус), өөх тос, уургийн нийлэгжилтийг сайжруулдаг. Үүнээс гадна инсулин нь гликоген, өөх тосыг задалдаг бодисын үйл ажиллагааг дарангуйлдаг.

Байгалийн гаралтай чихрийн хэмжээ бидний тогтоосон хэмжээнээс өндөр бол инсулин нь нойр булчирхайд нийлэг байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээ оновчтой байдаг. Хоол хүнс идсэний дараа цусан дахь сахар ихэсч, энэ нь хоолонд хэр их нүүрс ус агуулагдсанаас хамаарна.

Нойр булчирхай нь цусанд инсулин ялгаруулж хариу үйлдэл үзүүлдэг. Инсулин нь илүүдэл глюкозыг нэг төрлийн хадгалахад хүргэдэг - булчин эсвэл өөхний эдэд. Булчингийн эдэд нэг удаа глюкоз нь ажлын эрч хүч болж хувирдаг бөгөөд өөхний эсэд байвал өөх болж хувирч биед хуримтлагддаг.

Тиймээс, хэрэв та өдрийн туршид өндөр агууламжтай нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэдэг бол өөхний эсийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахгүй болно. Бие махбодь нь глюкозыг зайлуулах ажилд хамрагдах бөгөөд юуны өмнө энергийн эх үүсвэр болох боловч өөх тосонд орохгүй. Хэрэглэсэн эрчим хүчийг даруй ашиглах боломжгүй нүүрс ус (глюкоз) -ыг илүүдэл хэрэглээ нь бидний биед өөх тос, гликоген хэлбэрээр хадгалагдах болно.

Жишээ: Идэж идсэн бялуунд хүний ​​биед ихээхэн хэмжээний нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энгийн хүн тэр даруй шатаахаас илүү их хэмжээний илчлэг агуулдаг. Энэ бүх организм хаашаа явж байна вэ? Нөөцөл! Энэ бялуу нь зөвхөн таны өдрийн хоол байх нь хамаагүй. Иймээс чихэрлэг хоол хүнс жингээс хасах хэрэгтэй.

Эрдэмтэд янз бүрийн бүтээгдэхүүний GI-ийг хэрхэн тодорхойлсон

Хоол хүнсэнд хэрэглэдэг гликемийн индексийг тодорхойлоход хялбар байдаг. Хоосон ходоод дээр та туршилтын бүтээгдэхүүнийг идэх хэрэгтэй. Үүний хэмжээг яг 50 г нүүрс ус агуулдаг тул тооцоолно. 15 минут тутамд тэд цусан дахь сахарын хэмжээг авдаг. 2 цагийн дотор авсан үр дүнг ижил хэмжээний глюкозын өгөгдөлтэй харьцуулна. GI-ийг зөв тогтоохын тулд хэд хэдэн хүнээс түүвэр авч, дундаж утгыг тооцоолох хэрэгтэй. Судалгаа, тооцооллын үр дүнгээс харахад гликемийн индексийн хүснэгтүүдийг нэгтгэсэн болно.

GI нь юу вэ?

Тоонууд нь бүтээгдэхүүнийг аливаа шинж чанараар нь харьцуулах боломжийг олгодог боловч тоон үзүүлэлтийг чанарын хувьд өгдөг нь үргэлж тодорхой байдаггүй.

Гликемийн индекс нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст нэн чухал байдаг. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс нүүрс усны эх үүсвэрийг анхааралтай сонгох хэрэгтэй, учир нь тэдний өвчин нь глюкозын шингээлтийн гажигтай холбоотой байдаг. Цусан дахь сахарын хэмжээг хэт их өсгөхгүйн тулд хэрэглэсэн хоолтой хамт хэдэн грамм глюкоз цусанд хүрэхээ тооцоолох хэрэгтэй. Эдгээр зорилгын хувьд танд гликемийн индекс хэрэгтэй.

GI нь эрүүл хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Гликемийн индекс нь зөвхөн глюкозын хэмжээг төдийгүй инсулины зохих хариу урвалыг тусгадаг. Инсулин нь глюкозын бодисын солилцоог зохицуулдаг боловч түүний задралд биохимийн үүрэг оролцдоггүй. Энэ нь эвдэрсэн элсэн чихрийг биеийн янз бүрийн цэгүүдэд чиглүүлдэг. Нэг хэсэг нь одоогийн эрчим хүчний солилцоонд ордог, нөгөө хэсэг нь "дараа" хойшлуулагдана. Бүтээгдэхүүний GI-г мэддэг тул та бие махбодийн бодисын солилцоог хянах боломжтой бөгөөд үүнээс үүссэн нүүрс уснаас өөх нийлэгжихээс сэргийлж чадна.

Индексийн утгын хүснэгт

Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн хүснэгтээс та бүтээгдэхүүний талаархи дундаж өгөгдлийг олж болно. Дараах зэрэглэлийг ялгадаг.

• Өндөр - 70 ба түүнээс дээш.
• Дунд - 50-аас 69 хооронд
• Бага - 49 хүртэл.

Жишээлбэл, хүнсний ногооны гликемийн индекс нь улирал, төлөвшил, олон янз байдлаас хамаардаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Бараг бүх жимс, жимсгэнүүд элсэн чихэрээр баялаг тул GI-ийг нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч бага гликемийн индекс бүхий жимс байдаг. Тэдгээрийн дотроос улирлын чанартай жимс жимсгэнэ хамгийн их хамааралтай байдаг: гүйлс, чавга, алим, лийр, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө.

Үүний эсрэгээр харьцангуй өндөр гликемийн индекстэй жимс байдаг - гадил, усан үзэм, тарвас. Гэсэн хэдий ч энэ нь тэдний үр жимс нь хортой гэсэн үг биш юм. Энэ нь нүүрс усны хэмжээг хэдэн жилийн дараа тооцох нь зүйтэй юм. Тиймээс тарвас нь нэлээд өндөр GI агууламжтай байдаг боловч 100 г целлюлоз нь ердөө 5.8 г нүүрс ус агуулдаг.

70 ба түүнээс дээш гликемийн индекс бүхий хоол хүнс.

Дундаж гликемийн индекс 50-аас 69 хооронд байдаг

49 ба түүнээс доош гликемийн индекс багатай хоол хүнс

Хүнсний бүтээгдэхүүн дэх гликемийн индексийг тооцоолох зарчим (GI) нь глюкозын гликемийн индекс дээр суурилдаг - 100. Бусад GI-ийн хувьд тэдгээрийн найрлагаас хамааран 0-100 хооронд хэлбэлздэг. Өндөр индекс бүхий хоол хүнснээс нүүрс ус хурдан шимэгдэж, шалтгаан болдог. глюкозын огцом өсөлт, бага агууламжтай ПР-ээс аажмаар, глюкозын огцом өсөлтийг өдөөхгүй.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Гликемийн индекс (эсвэл GI) нь хоол хүнс хэрэглэсний дараа хоол хүнс болгоны онцлог шинж чанар болох цусан дахь глюкозын түвшинд нөлөөлж буй үзүүлэлт юм. Энэ нь PP дэх нүүрс ус бие махбодид шингэж, чихрийн түвшинг нэмэгдүүлэх хурдаас хамаарна.

Бүтээгдэхүүний GI нь хэд хэдэн нэмэлт хүчин зүйлээс хамаарна.

• нүүрс усны хэлбэр - энгийн GI өндөр, нарийн төвөгтэй GI бага,
• боловсорсон түвшин нь ЖИ-ийн жимс, жимсгэнэ,
• өөх тос, уургийн түвшин тусах тусам илчлэг ихтэй байна.
• бүтээгдэхүүний эслэг их байх тусам GI бага байна,
• хоол хийх арга - дүрмээр бол дулааны боловсруулалт хийсний дараа GI илүү өндөр болдог.

Өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь бие махбодид бодисын солилцооны эмгэг үүсдэг.

• элсэн чихрийн түвшин өсдөг
• илүү хурдан өлсөх мэдрэмж байна
• эдэд өөх тос ялгаруулах процесс хурдасдаг.

Бага агууламжтай хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах нь хөгжлийн эрсдлийг бууруулдаг ба.

Зөвхөн дээрх өвчнөөр өвчилсөн хүмүүс өдөр тутмын хоол хүнсэндээ GI-ийг хянах шаардлагатай байдаг. Энэ үзүүлэлт тамирчдын хувьд туйлын чухал юм. Удаан хугацааны сургалт эсвэл тэмцээнд зориулж бага хэмжээний GI бүхий олон тооны бүтээгдэхүүнийг цэс рүү оруулахыг зөвлөж байна, их хэмжээний ачаалал өгсний дараа богино, эрчимжүүлсэн сургалт эсвэл сэргээлт хийхийг зөвлөж байна.

Өндөр GI бүтээгдэхүүнүүд

Нүүрс уснаас гаргаж авсан энергийг бие махбодь дараахь хэрэгцээнд зарцуулдаг.

• булчирхайн гликоген хадгалах газрыг нэмэгдүүлэх
• ирээдүйд нөөц хуримтлуулах.

Өндөр агууламжтай хоол хүнс нь их хэмжээний хурдан нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энерги болгон хувиргадаг глюкозоосоо хурдан татгалздаг. Хэт их энерги нь булчингийн эд эсэд орж чадахгүй бөгөөд өөхний нөөц хэлбэрээр хуримтлагддаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр болно.

GI-ийн бага бүтээгдэхүүн

Бага GI хоол хүнс нь илүү удаан нүүрс ус агуулдаг. Эдгээрт ихэнх шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, улаан буудайн улаан буудайн паста, овъёосны будаа, хүрэн будаа орно. Тэдгээрийн хэрэглээ нь чихрийн түвшинг огцом өдөөхгүй бөгөөд өөх тос ялгаруулахад хувь нэмэр оруулдаггүй.Ийм учраас ихэнх хоолны дэглэмд бага GI агууламжтай олон тооны хоол багтдаг.

GI-ийн эргэн тойрон дахь мэргэжилтнүүдийн маргаан

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагын мэргэжилтнүүд болон олон эмч нар өвчтөнд GI-г дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Гэхдээ бусад олон мэргэжилтнүүд ийм шалгуур үзүүлэлтийг практик дээр хянах нь маш хэцүү гэж үзэж байна.

Өөр өөр судалгаагаар ижил төрлийн бүтээгдэхүүн дэх GI-ийн утга өөр байж болно. Өдрийн турш хоол боловсруулах хэмжээ, бүтээгдэхүүний төлөв байдал (жишээ нь, ургийн төлөвшил), аяганд агуулагдах бусад найрлагатай хослуулах нь энэ үзүүлэлтэд нөлөөлж болно.

Гэсэн хэдий ч эдгээр ялгааг харгалзан үзэхэд бага GI агууламжтай олон ашигтай бүтээгдэхүүн байдаг гэж дүгнэж болно. Тэд цөөн тооны өөх тос, олон витамин, эслэг, эрдэс бодис агуулдаг. Тийм ч учраас GI шалгуур үзүүлэлт бүхий хүснэгтүүд нь өдөр тутмын олон төрлийн цэсийг эмхэтгэхэд тустай байж болох юм. Үүнээс гадна их хэмжээний GI агууламжтай хоол хүнс хэрэглэх нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Ирээдүйд энэхүү үзүүлэлтийг шинээр судлах нь практикт илүү бүрэн хэрэгжүүлэхэд дөхөм болох болов уу. Энэ хооронд дунд зэргийн зарчим, шаардлагатай хооллолтын стратеги зэргийг харгалзан GI үзүүлэлт бүхий хүснэгтүүдийг ашиглаж болно.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Марина Макиша гликемийн индексийн талаар ярилаа.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар бүх өөх тос нь хортой биш бөгөөд бүх нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь ач тустай байдаггүй гэдгийг харуулж байна. Бидний нүүрс усыг энгийн, нарийн төвөгтэй гэж үзэх бидний өдөр тутмын үзэл бодол бүхэлдээ үнэн биш байж болох юм.

GI гэж юу вэ?

GI гэж юу вэ, үүнийг хэрхэн тооцоолох вэ? GI-ийн үзэл баримтлал нь хүний ​​биед глюкозын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд тодорхой хэмжээний хоол идсэний дараа хурдны нэгжээр илэрхийлэгддэг. Глюкоз нь олон тооны нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр дамжин эсэд үүсдэг. Эдгээр нь эрчим хүчний хувьд чухал ач холбогдолтой юм. Нүүрс ус нь энгийн, нарийн төвөгтэй молекул бондуудад хуваагддаг. Хүний биед нүүрс усны нарийн төвөгтэй хэсгүүд орж ирвэл ферментүүд эхлээд тэдгээрийг энгийн бүрэлдэхүүн хэсэг болгон задалдаг ба дараа нь глюкоз үүсгэдэг.

Хэрэв нүүрс усны задралын хэмжээ өндөр байвал маш их хэмжээний глюкоз үйлдвэрлэх болно. Энэ нь цусан дахь сахарозын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс бүтээгдэхүүн нь гликемийн индексийн өндөр статусыг авдаг. Хэрэв нүүрс усыг хуваах үйл явц удаашралтай байгаа бол энэ нь хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүст бүрэн дүүрэн байх мэдрэмж хэлбэрээр ихээхэн давуу талыг өгдөг.

GI-ийн судалгааны үндэс суурийг ХХ зууны 80-аад оны эхээр Торонтогийн Их Сургуульд (Канад) доктор Д.Жекинс тавьсан. Эрдэмтэд туршилтын судалгааг явуулсан бөгөөд энэ үеэр сайн дурынхан 50 грамм нүүрс усны найрлагатай хоол иджээ. Үүний дараа, улирал тутамд сэдвүүдээс элсэн чихрийн агууламжтай цусны шинжилгээ хийв. Хэмжилт хийсний дараа лабораторийн туслахууд цусны мэдээллийн индикаторын өөрчлөлтийн графикийг боловсруулав. Хүлээн авсан мэдээлэл нь харьцангуй нэгж хэвээр байгаа бөгөөд хоол хүнсийг харьцуулахад тохиромжгүй байв.

GI болон илчлэгийн хэрэглээний ойлголтын хоорондын хамаарлын талаар асуулт гарч ирдэг. Энгийн хариулт нь цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж буйн үзүүлэлт болох GI-ийн ялгаа байж болно. Калори бол бие махбодоос хоол хүнснээс авдаг энерги юм.

Хэрэв та хоолны дэглэм барих процесст анхааралтай хандах юм бол тусгай схем ашиглах хэрэгтэй. Хүснэгт дэх бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь зохистой хооллолтыг ажиглахын зэрэгцээ тухайн өдрийн хоолны дэглэм, цэсийг хурдан тодорхойлоход тусалдаг. Энэ төрлийн бүтээгдэхүүний жагсаалт нь жингээ хасаад зогсохгүй гипергликеми өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст шаардлагатай байдаг.

Цусан дахь глюкозын задралын хэмжээг тодорхойлдог гурван ангилал байдаг:

1. Бага индекс бүхий бүтээгдэхүүнүүд 0-ээс 40 хүртэлх үзүүлэлтүүдэд харгалзана.
2. Дундаж индекс бүхий бүтээгдэхүүнүүд 40-ээс 70 хүртэлх шалгуур үзүүлэлттэй,
3. Өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүн нь 70 ба түүнээс дээш үзүүлэлттэй нийцдэг.

Хүснэгтэд сүүн бүтээгдэхүүн, шөл, ундаа, усны тухай мэдээлэл байдаггүй тул тэдгээр нь тэг индекстэй байдаг.

Бүрэн хүснэгт

Хоолны дэглэм

Жин алдах хоол тэжээлийн гликемийн индексийн түвшин хоол хийхэд ямар амтлагч, нэмэлт бодис хэрэглэдэгээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Хүний бие махбодийн бие даасан шинж чанар нь ижил төрлийн хоол хүнс хүлээн авахад өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлэх болно. Дараахь шалтгааны улмаас:

• Хүн бүрийн насны онцлог. Хөгшрөх тусам хүн хоолоо хурдан шингээж авах чадвараа алдах болно,
• Хүрээлэн буй орчны бүрэлдэхүүн хэсэг,
• Бие дэх метаболизм, бодисын солилцоо,
• Хүний дархлалын түвшин,
• Бие дэхь халдварт өвчин, үрэвслийн процесс
• Эсийн доторх уургийн нэгдэл задрахад нөлөөлдөг амны хөндийн эмүүд
• Биеийн хөдөлгөөний хэмжээ.

Хэрэв та өдөр тутмын хоол хүнсэндээ гликемийн бага, дунд хэмжээний бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг бол ердийн хоолны шингэц нь бие махбодь болон бодисын солилцоонд цочролгүйгээр засварлагдана.

Жин алдах явцад хоол тэжээлийн онцлог шинж чанарууд

Хүнсний гликемийн индекс ба хоолны дэглэм дагаж мөрдөх үед түүний тооцоолол - энэ бол таргалалттай хүмүүсийн ихэнх нь мартдаг үйлдэл юм. Зөв, зохистой хоол тэжээлийн хувьд бие махбодийн илчлэгийг хязгаарлах нь хангалтгүй юм. Хоолны гликемийн түвшинг тооцоолохын ач тус юу вэ?

• Эрчим хүчийг нөхөхийн тулд чанартай бүтээгдэхүүнийг системчлэх. Бага болон дунд хэмжээний хоол хүнс нь жингээ хассан хүнийг өлсөхгүй бөгөөд үүний зэрэгцээ биеийн өөх тосонд нэмэр болохгүй. Тодорхой индекстэй хүнсний хэрэглээг хянах нь хоол бүрийн илчлэгийг тоолохоос хамаагүй хялбар юм.
• Гликемийн түвшин өндөр байгаа нь хүн богино хугацаанд эрчим хүчний зардлыг нөхөх шаардлагатай болно гэсэн үг юм. Өлсгөлөн нь таамаглаж байснаас эрт ирэх болно. Үүний зэрэгцээ, өндөр түвшин нь бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг удаашруулдаг. Тиймээс оройн хоолон дээр хүн шаардлагатай хэмжээнээс илүү их хоол идэж болно. Илүүдэл хоолыг глюкоз болгон хувааж, өөхний давхаргад оруулна.

Тиймээс эрүүл хоолны дэглэмийн зарчмуудыг дагаж мөрдөхдөө зөвхөн хоол хүнсэнд калори тоолоход анхаарлаа хандуулах шаардлагагүй болно.

Чихрийн шижин ба гликемийн индекс

Сүүлийн хоёр судалгаа (доор) нь үүнийг нотолж байна.
1-р судалгаа Байна. Америкийн эрдэмтдийн 2004 онд Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүлд 91249 эмэгтэйчүүдийн оролцуулсан судалгаагаар GI болон тарианы эсийн дутагдалтай хоол хүнс ихээр хэрэглэдэг (ялангуяа бие махбодийн үйл ажиллагааны дутагдалтай холбоотой) ) нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх эрсдэл нэмэгдэхтэй холбоотой юм.
2-р судалгаа Байна. Америкийн эрдэмтдийн 2004 онд Чихрийн шижин эмчилгээнд нийтлэгдсэн өөр нэг судалгаагаар (2-р сарын 27 (2): 538-46) 2834 хүн оролцсон бөгөөд илүү их эслэг хэрэглэдэг хүмүүст инсулины эсэргүүцэл (чихрийн шижин үүсэх магадлал) үүсэх магадлал бага байжээ. бүхэл үр тариа, мөн бага хоолны дэглэм барьдаг.

Эдгээр үр дүн нь 36787 эрүүл, 365 хүн чихрийн шижин өвчтэй Австралийн эрдэмтдийн саяхан хийсэн судалгаатай адил байна (Чихрийн шижингийн эмчилгээ. 2004 оны 11-р сарын 27 (11): 2701-6).

АНУ-аас 6500 хүн оролцсон судалгааны үр дүн бас сонирхолтой байна. Улаан буудай (цагаан) талх, төмс, цагаан будааны сортуудаас их хэмжээний нүүрс ус иддэг хүмүүс эслэг, бүхэл бүтэн үр тариа идсэн хүмүүстэй харьцуулахад чихрийн шижин өвчнөөр өвчлөх магадлал 2-5 дахин их байдаг нь тогтоогджээ. Энэ бүхэн нь нас, биеийн жингийн индекс зэрэг эрсдэлт хүчин зүйлсийг харгалзан үздэг (Salmeron нар., JAMA 1997, 277: 472-77).

Гликемийн индекс ба хоол хүнс.

Цардуултай хоол хүнс (төмс гэх мэт) -ийг нэмэгдүүлэх сүүлийн үеийн түгээмэл зөвлөмжүүд нь чихрийн шижин (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), хэвлийн таргалалт, цусны липид нэмэгдэх, цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчинд нэрвэгддэг. Байна.

Гликемийн индексийг судлах чухал нээлт бол цэвэршүүлсэн элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс нь талх, сүү зэрэг өдөр тутмын хоол хүнсээс гликемийн ачааллыг ихэсгэдэг явдал юм. Хоол хүнс (жишээлбэл бялуу) эсвэл хүнсний нэмэлт бодис (ж.нь кофе) -д агуулагдах цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн (10-12%) дунд зэргийн хэрэглээ нь хэт таргалалт, бичил тэжээлийн дутагдал эсвэл цусны липид, эсвэл инсулины мэдрэмтгий байдалд хүсээгүй үр нөлөөтэй холбоогүй байна (Андерсон Нутр Res, 1997, 17: 1485-8). Энэхүү нээлт нь чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг илүү либерал болгоход тусалсан юм. Гэсэн хэдий ч цэвэршүүлсэн элсэн чихрийн олон бүтээгдэхүүн агуулагддаг хортой ханасан өөх тос Байна. Эрүүл өөх тос ихтэй зарим хоол хүнс (жишээ нь төмсний чипс) бага агууламжтай байдаг. Тиймээс бага GI бүхий хоол хүнс сонгохдоо нүүрс ус, өөх тос, эслэг, давс болон бусад тэжээлийн нийт хэмжээг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Инсулины индекс

Уураг, өөх тос ихтэй хоол хүнс нь гликемийн түвшнээс илүү их инсулин үйлдвэрлэлийг өдөөдөг. Инсулины эсэргүүцлийг судлахад талхны хэрэглээ нь бүх туршиж үзсэн бүтээгдэхүүний дунд инсулиныг хамгийн их ялгаруулдаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс хоолны инсулины индекс нь хүснэгтийг гликемийн индексээр нөхөхөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Энэ хоёр үзүүлэлт нь бидний бие махбодийн хоолонд үзүүлэх хариу урвалыг бүрэн харуулж чадна.

Дүгнэж хэлэхэд

GI-ийн бага агууламжтай хоол хүнс нь илүү тэжээллэг байдаг тул өлсгөлөн, хоолны дуршилыг хянах боломжийг олгодог. Цусан дахь глюкозын түвшин огцом үсрэлтгүй бөгөөд ингэснээр нэмэлт фунт алдахад тусална.

GI-ийн бага хоол хүнс сонгох нь үргэлж боломжтой байдаггүй. Хэрэв та бага, өндөр агууламжтай хоол хүнсийг холих юм бол дунд зэргийн GI бүхий хоол хүнс авах болно. Зөвхөн бага GI хоол идэхийг хичээ.

Өдөрт 4-5 удаа хоол идэж, дор хаяж нэг удаагийн GI агууламжтай бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн нь дээр.

Хүн бүрийн тодорхой хоолонд хариу үйлдэл үзүүлэх нь хувь хүн гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Гликемийн индексийн тухай ойлголт нь тодорхой хоолонд үзүүлэх стандарт хэмжээнээс бус харин 50 г нүүрс ус агуулдаг. Жишээлбэл, 50 гр нүүрс ус нь 2 зүсэм талх, 500 мл карбонатлаг ундаа, эсвэл 1 кг лууван агуулсан байдаг - Хэрэв та энэ эзэлхүүнийг идвэл эдгээр бүтээгдэхүүнүүд бүгд ижил үр дүнтэй байдаг.

Америкийн Чихрийн шижингийн нийгэмлэг нь 2002 оны 1-р сард чихрийн шижин өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хоол тэжээлийн шинэ гарын авлага гаргасан. Энэ номонд цусан дахь сахарын хэмжээг хянах аргуудыг тайлбарласан болно. Эрдэмтэд нүүрс усны нийт хэмжээ нь тэдгээрийн эх үүсвэр, төрлөөс (нарийн төвөгтэй, энгийн) илүү чухал гэж үздэг. Жишээлбэл, макарон нь GI бага байдаг ч чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс энэ хэсгийн хэмжээг анхааралтай хянах хэрэгтэй, учир нь нүүрс ус нь хэт их байж магадгүй тул цусан дахь сахарын хэмжээ их хэмжээгээр нэмэгддэг.

Сэтгэгдэл

Гликемийн индекс өндөр байх тусам хоол хүнс хурдан шингэдэг. Энэ бол хасах биш харин нэмэх явдал юм! Та 3 биш, харин өдөрт 10 удаа идэж, хурдан шингээх чадвартай тул 3-4 дахин их калори, энерги авах боломжтой! Өндөр гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүний хасах нь яг юу болох нь тодорхойгүй байна, хэрвээ тэдгээрийн гол сул тал бол бодит давуу тал юм бол? Жишээлбэл, бага гликемийн хоолонд өдөрт 8000 ккал цуглуулах нь ердөө л боломжгүй, та 4000 ккал ч авч чадахгүй! Тиймээс эрүүл мэндийн шалтгаанаас болж идэвхигүй эсвэл тарган хүмүүст зөвхөн GI бага агууламжтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг.
--
Элсэн чихрийн хувьд хамгийн өндөр GI агуулаагүй ч гэсэн энэ нь эрчим хүчийг авч өөх тос болгон хувиргадаг өвөрмөц бодис юм. Зөв шингээсний дараа тэр нь эрчим хүч нэмдэг боловч дараа нь глюкоз өөх болж хувирдаг бөгөөд бид хүч чадлаа алддаг. Тиймээс цэвэр элсэн чихрийг ямар ч нөхцөлд хэрэглэж болохгүй, хоол хийхэд ашиглах эсвэл нэмэлт бодис болгон ашиглахыг хориглоно. Энэ нь ходоодонд исгэх, хоол хүнсийг гэмтээх, хоол боловсруулах чадварыг эрс бууруулж, хор, хорт бодисын тоог нэмэгдүүлдэг. Өөрөөр хэлбэл, элсэн чихэр нь бие махбодийн там бөгөөд түүний GI нь үүнтэй ямар ч холбоогүй юм.
--
Үр дүн:
1) хэрэв та тамирчин бол элсэн чихэргүй өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүн бол эрчим хүчний хамгийн тохиромжтой эх үүсвэр болох самар (8-16 цаг усанд дэвтээнэ). Жимсний дотроос хамгийн сайн нь гадил жимсний агууламжтай байдаг, учир нь энэ нь хамгийн өндөр илчлэг бөгөөд түүний эслэг нь бидний бичил биетний энерги болж хувирдаг бөгөөд энэ нь бидний хэрэгцээтэй уураг, түүний дотор булчингийн өсөлтөд (нийтдээ хоёрыг) үүсгэдэг.
Мах болон бусад лабуден хоол боловсруулах чадваргүй, хортой тул ойг танд дамжуулж өгөх болно. Уураг нь өөрийн микрофлороос гадна самрын (суурь), кешью, хушга + үр тарианаас (Сагаган + овъёос + сувдан арвай + улаан буудай, эрдэнэ шиш) + уургаас жимснээс гаргаж авдаг. Завсарлагааны үеэр та эрчим хүчээр макарони нэмж болно.
Ангилал болгон төмс мартах нь хоол шингээхэд саад болох наалдамхай массаар бүрхэж, гэдэс дотроос харгислал үүсгэдэг хатуу шингэц юм.
Шөл болон бусад маш шингэлсэн бага ашигтай хоол хүнс байхгүй. Үр тариа идэж, тэдний агууламж өндөр байгаа түүхий жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоогоос витамин авах нь дээр. Чихрийн оронд зөгийн бал идээрэй.
2) хэрэв та тайван амьдралын хэв маягаар амьдардаг бол бүх зүйл ижил, зөвхөн бага хэмжээгээр л байдаг. Мөн ямар ч талх, ялангуяа цагаан, хар нь ховор дэгээ юм. Майонез, лаазалсан хоол болон бусад аймшиг нь хор хөнөөлөөс зайлуулах нь дээр. Хоол хүнс нь эрүүл байх ёстой бөгөөд эрч хүч, хүч чадлыг өгөх ёстой бөгөөд үүнээс гадна өвчний хүнд явцыг тооцдоггүй.

Бид яагаад түүнийг мэдэж байх хэрэгтэй, тэр жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг, тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгохыг хүсч байвал юу хийх хэрэгтэй вэ - Вика Базоева ойлгодог.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс гэж юу вэ, яагаад үүнийг мэдэх хэрэгтэй

Үнэндээ гликемийн индекс нь хурдан, удаан нүүрс усыг тодорхойлдог зүйл юм. Түргэн нүүрс ус нь бие махбодид шууд шингэдэг боловч "хоол тэжээл" өгдөггүй тул цай эсвэл чихэрлэг жимстэй аяганд ууснаас хойш хагас цагийн дараа бид дахин идэх юм шиг санагддаг. Удаан хугацааны нүүрс ус нь илүү сайн ажилладаг: тэд бие махбодийн энергийг илүү удаан өгдөг бөгөөд энэ нь бид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг мэдэрдэг гэсэн үг юм. Гликемийн индексийн гурван түвшинг ялгаж үздэг: 0-ээс 55 хүртэл - бага, 56-аас 69 хүртэл - дунд, 70-аас 100 хүртэл - өндөр. Гликемийн индекс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хариуцдаг.

Иван Жуков

Гликемийн индекс нь нүүрс усыг глюкозоор задлах хурдыг тодорхойлдог утга юм. Бүтээгдэхүүн урт удаан хугацаанд эвдэрвэл илүү сайн болно. Жишээлбэл, элсэн чихэр хүчтэй, хурц ялгардаг (өөрөөр хэлбэл та өндөр гликемийн индекс бүхий ямар нэгэн зүйлийг идэхэд) бие нь энэхүү сахарыг ашиглахын тулд инсулиныг ялгаруулдаг. Инсулин нь бие махбод дахь өөх тосыг ялгаруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Үүний үр дүнд жин нэмэгдэх болно.Жингээ хасахыг хүсч, эрүүл амьдралын хэв маягийг эрхэмлэдэг хүмүүсийн зорилго бол цусан дахь сахарын хэмжээг ижил түвшинд байлгах, ингэснээр "алгасахгүй", бие нь өөх тосыг "зөвхөн" хадгалах шаардлагагүй юм. Үүний тулд та бага гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүний жагсаалтыг цээжлэх хэрэгтэй.

Гликемийн индексийн талаархи 8 баримт

1. Нүүрс ус (эсвэл маш бага хэмжээгээр) агуулсан бүтээгдэхүүн - мах, загас, өндөг, авокадо, дарс, шар айраг зэрэг нь гликемийн индекстэй байж болохгүй.
2. Нэг бүтээгдэхүүн өөр өөр гликемийн индекстэй байж болно. Жишээлбэл, ногоон гадил жимсний гадил нь шар супер боловсорч гүйцсэн цаг хугацаанаасаа доогуур гликемийн индекстэй болно. Бэлэн, боловсроогүй жимс нь боловсорч гүйцсэнээс илүү өндөр гликемийн индекстэй байдаг.
3. Ерөнхий дүрэм бол ийм зүйл юм: бүтээгдэхүүн нь байгалиас олж байгаа зүйлтэйгээ ойртох тусам түүний гликемийн индекс бага байх болно. Хөрсгүй будаа нь үргэлж өнгөлсөн байснаас илүү сайн байх болно. Том ширхэгтэй овъёос нь түргэн хугацаанд овъёосны өө сэвийг өгдөг.
4. Хоол боловсруулах аргад гликемийн индекс нөлөөлдөг: өөх тос, эслэг, хүчил (нимбэгний шүүс эсвэл цуу гэх мэт) хоол хүнсний гликемийн индексийг бууруулдаг.
5. Гоймон гэх мэт цардуултай хоолыг хэдий чинээ удаан хийх тусам тэдний гликемийн индекс өндөр болно. Энэ нь al dente паста нь чанаж байснаас хамаагүй дээр юм.
6. Гэсэн хэдий ч таны биеийн байдал таны цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлж байна: хэрэв та чихрийн шижин эсвэл гастропарезтэй бол эдгээр өвчин нь хоол шингээх явцыг удаашруулдаг.
7. Бүтээгдэхүүн нь гликемийн индекс багатай байдаг нь үүнийг их хэмжээгээр идэх хэрэгтэй эсвэл хэт эрүүл гэсэн үг биш юм. Тиймээс та тэнцвэртэй хооллолт, илчлэг, витамин, эрдэс бодисыг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Жишээлбэл, төмсний чипс дэх гликемийн индекс нь oatmeal болон ногоон вандуйтай харьцуулахад бага байдаг. Гэсэн хэдий ч овъёос, ногоон вандуй нь илүү их тэжээллэг бодис агуулдаг.
8. Хэмжээний асуудалд анхаарлаа хандуулаарай: Хэрэв та зөвхөн гликемийн индекс багатай жагсаалтад байгаа бүтээгдэхүүнийг туршиж үзвэл жингээ хасахаар төлөвлөж байсан ч хоёр дахин их хэрэглэж болохгүй, гэхдээ та өлсөж байгаа мэт мэдрэмж төрж байвал та ямар ч сайн зүйл хүртэхгүй.

Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнүүд:

1. Хивэг талх эсвэл олон үр тариа.
2. Овъёос: овъёосны будаа, гранола (илүү том ширхэгтэй "овъёос, илүү сайн").
3. Хүнсний ногоо: аспарагус, авокадо, амтат чинжүү, Бээжингийн байцаа, цэцэгт байцаа, Брюссель соёолж, цагаан ба цэцэгт байцаа, селөдерей, ногоон шош, өргөст хэмх, үрийн шингэн, мөөг, шанцайны ургамал, чидун, чидун тос, бууцай, улаан лооль, лууван, хаш, сармис, вандуй , сонгино, эрдэнэ шиш, шош, шош.
4. Үр: кунжутын үр, маалингын үр.
5. Шар буурцагны бүтээгдэхүүн: дүфү.

Шинжлэх ухааны ертөнцөд шинжээчид аутрици буюу хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан гэх мэт аажмаар хөгжиж байна. Зарим өвчин хүн юу, яаж, хэр их иддэг гэдгээс шууд хамаардаг гэж эрт дээр үеэс дүгнэж ирсэн. Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн илчлэгийн агууламжтай байдаг нь мэдэгдэж байгаа боловч үүнээс гадна гликемийн индекс бас байдаг бөгөөд энэ нь бас чухал ач холбогдолтой юм. Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь цусан дахь сахарт нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд чухал хүчин зүйл болдог.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс - энэ юу вэ?

Гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүнийг хэрэглэснээс хойш хүний ​​цусан дахь глюкозын түвшин өөрчлөгдөхөөс хамаарна. Эхлэх цэг нь 100 нэгжийн глюкозын үнэ цэнэ юм. Харилцаа холбоо байдаг - цусан дахь глюкозын огцом өсөлт нь инсулины ялгаралтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь хонго, өгзөг, ходоодонд өөх тосны нөөц хуримтлагдахад хүргэдэг.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс идэж байгаарай, мэдээж зарцуулсан энергиэ нөхөхгүй, харин өөхөнд хуримтлагдана, дараа нь салах нь хэцүү болно. Хэрэв бид калорийн агууламж ба гликемик индекс (GI) хоорондын харилцааг ажиглавал заримдаа ижил бүтээгдэхүүн дээр эдгээр хоёр утга нь маш их ялгаатай байх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Ихэнхдээ өндөр илчлэг бүхий хоол хүнс нь гликемийн индекс бага байдаг ба эсрэгээр. Энэ хоёр утга нь бие махбод дахь таргалалт эсвэл турах үйл явцад хүчтэй нөлөөлдөг. Бидний дотор ямар процесс явагдаж байгааг ойлгож, тэдгээрийг зохицуулахын тулд бидний биеийн хамгийн бага мэддэг үзүүлэлт болох гликемийн индексийн талаар дэлгэрэнгүй авч үзэх нь зүйтэй болов уу?

Гликемийн индекс нь юунаас хамаардаг вэ?

Гликемийн индексэд нөлөөлдөг гол зүйл бол энэ бүтээгдэхүүнд агуулагддаг, хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг нүүрс ус юм. Гэхдээ бүгд тийм ч хортой биш. Зөвхөн хурдан нүүрс ус нь GI-д үсрэлт үүсгэдэг, өөрөөр хэлбэл бие нь хурдан задарч, глюкоз болгон хувиргаж, арьсан доорх өөхөнд хадгалдаг. Түргэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний үндсэн жагсаалт:

• Өөх тос.
• Чипс
• Улаан буудайн талх
• Элсэн чихэр
• Кондитерийн ажил
• Майонезаас
• Карбонатлаг чихэрлэг ундаа.
• Зарим жимс - тарвас, амтат гуа, усан үзэм, гадил, перцмон.

Хэрэглэсэн бүтээгдэхүүнд агуулагдах эслэгийн хэмжээ бас чухал байдаг - бага байх тусам гликемийн индекс өндөр байх болно. Аливаа дулааны боловсруулалт нь GI-ийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг тул хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хэрэв боломжтой бол түүхий хоол идэхийг зөвлөдөг. Илүү их хэмжээгээр энэ нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хамаарна. Сонирхолтой хувь хэмжээг хоол тэжээлийн эрдэмтэд тогтоосон - бүтээгдэхүүн, өөх тос, уураг бага байх тусам гликемийн индекс өндөр байх болно.

Та яагаад GI хоол хэрэгтэй вэ?

Хэрэглэсэн хоол хүнсний гликемийн индексийг мэддэг байх ёстой бөгөөд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс, жингээ хянах эсвэл нэмэлт фунтаас салахыг эрэлхийлж буй хүмүүс байх ёстой. Хэрэглэсэн калори болон гликемийн индексийг тооцоолохдоо жин, цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжтой. Батга гарч ирэх нь хоол тэжээлийн дутагдлын анхны шинж тэмдэг юм. Асуудалтай арьс бол хорт бодис, хорт бодисыг ялгаруулж, өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэсний үр дагаврыг арилгах явдал юм.

Чихрийн шижинтэй

Гликемийн индексийг анх эрдэмтэд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг хянах зорилгоор боловсруулжээ. Тиймээс GI-ийн хувьд хоёр дахь нэр байдаг - инсулины индекс. Энэ параметрийг хэрэглэснээр эмч нар бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа глюкоз цусны урсгал руу хэр хурдан орохыг, энэ нь үсрэлт үү эсвэл бага зэрэг нэмэгдэх эсэхийг мэдэх болно.

Чихрийн шижин нь бие махбодид хангалттай хэмжээний инсулин үүсгэдэггүй дотоод шүүрлийн ноцтой өвчин юм. Энэ нь бүрэн эдгэршгүй, зөвхөн эрүүл мэндээ хадгалах боломжтой юм. Хэрэв та өвчний мөн чанарыг ойлговол гликемийн индексийг дагаж, зөв ​​хооллоорой - энэ нь чихрийн шижин өвчний хүндрэлээс зайлсхийхэд тусална. Инсулины хэмжээ хангалтгүй бол цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны ноцтой эмгэг, ухаан алдалт, кома алдагдахад хүргэдэг.

Тиймээс чихрийн шижин гэх мэт өвчинтэй тул хоолонд ордог хүнсний найрлагыг хянах нь маш чухал юм. Нэг бүтээгдэхүүний өндөр гликемийн индекс нь бүх төрлийн эмийн үр нөлөөг давж гарах болно. Өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг судалж үзээд тодорхой хоол хүнс яагаад хүсээгүй жагсаалт байдаг вэ гэдгийг мэдэж авсны дараа эрүүл мэндэд нь хор хөнөөл учруулахгүйгээр хоолны дэглэм барьж болно.

Жин алдах үед

Эмэгтэй хүн туранхай туранхай хэлбэртэй ч гэсэн жингээ хасахыг мөрөөддөггүй нь ховор байдаг. Өөрийгөө өлсөж ядрах нь тааламжгүй бөгөөд аюултай, ялангуяа жингээ хасах ийм аргыг хэрэглэсний дараа алдсан килограмм хурдан эргэж, хэт их сонирхол татдаг. Бэлхүүс ба хонго дээрх эдгээр шаардлагагүй сантиметрүүд дээр панацея байдаг уу? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг байдаг гэж үздэг.

Урт хугацааны туршлагаас харахад хэрэглэсэн хоолны илчлэгийг тооцсон хүмүүс туранхай тоо баримтын эзэд байсаар байсан. Эрдэмтэд жингээ хасах замыг илүү хялбаршуулсан. Гликемийн индексийн талаархи мэдлэг нь таны идэж буй хэсэг бүрийг дагаж мөрдөхөд тусалдаг. Бүтээгдэхүүний шинж чанар ба индексийн үзүүлэлтүүд хоорондоо харилцан уялдаатай байдаг. Гурил, чихэрлэг, өөх тос - өндөр агууламжтай. Спортоор хичээллэж, биеийн тамирын дасгал хийдэг ч "буруу" хоол хүнс хэрэглэвэл та жингээ хасахгүй байх магадлалтай.

Хүн гликемийн индекс ихтэй бүтээгдэхүүнийг идэхэд юу тохиолддог вэ? Хүнсний биед нэвтрэн орсны дараа уургийн задрал эхэлдэг бөгөөд энэ нь элсэн чихэр болж хувирдаг: ийм хурдан тохиолдох тусам үсрэлт илүү хурдан болно. Цусан дахь глюкозын хэмжээ өндөр бол нойр булчирхай нь инсулиныг үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд энэ даавар нь глюкозын энергийг булчингийн эд болон бүхэл бүтэн организмд зөв хуваарилах ёстой. Илүүдэл нь "нөөцөд" хадгалагдаж, өөхний давхарга шиг харагдаж байна.

Бүтээгдэхүүнийг өндөр, дунд, бага гэсэн гурван ангилалд хуваадаг. Доорх хүснэгтэд индексийн хамгийн их утгыг агуулсан бүтээгдэхүүний нэр, тиймээс биед илүү аюултай байх болно. Бүтээгдэхүүн дэх эслэг, эслэг их байх тусам түүнд хор хөнөөл багатай, нэмэлт фунт авчрах болно. Буцалсан болон шарсан хоол нь түүхий эдээс илүү хор хөнөөлтэй: Түүхий луувангийн хувьд GI нь 35, чанасан луувангийн хувьд 85. Өөр өөр өнгөтэй жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо ч GI-ийн өөр өөр бүлэгт хамаарах болно. Илүү ашигтай - ногоон tint.

Хүснэгт: Өндөр GI бүтээгдэхүүний жагсаалт

Нийт гликемийн индексийг тооцоолоход хялбар байхын тулд хүний ​​хоолонд хэрэглэдэг гол бүтээгдэхүүнийг хүснэгтэд байрлуулна. Хасах аргыг ашиглахын тулд энэхүү системчилсэн жагсаалтыг 70-аас дээш утгатай GI өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүнээс бүрдэнэ. Лавлагаа нь глюкоз, GI индекс 100 юм.

Та гликемийн индексийг яагаад мэдэх хэрэгтэй вэ (VIDEO)

Гликемийн бүтээгдэхүүний индекс - Энэ бол орчин үеийн анагаах ухаан, хоол тэжээлд түгээмэл хэрэглэгддэг үзүүлэлт бөгөөд тодорхой нэг бүтээгдэхүүн хэр зэрэг сайжирч байгааг харуулдаг цусан дахь сахар Байна. Энэ нь анх зовж шаналж буй хүмүүсийн хоол тэжээлийг хянах зорилгоор зохион бүтээгдсэн юм чихрийн шижин Байна. Гэхдээ хожим энэ параметр нь хоол тэжээлд өргөн хэрэглэгддэг болсон. Түүний ачаар олон хүн зохиосон.

Яг таг шүү гликемийн индекс хэр хурдан болохыг бидэнд мэдэгдээрэй глюкоз бидний хэрэглэсэн бүтээгдэхүүнээс цусны урсгал руу ордог. Глюкозын түвшин нь хүний ​​биед агуулагдах энергийн хэмжээг харуулдаг гол үзүүлэлт юм. Тиймээс, хүн хангалттай эрчим хүчгүй бол цусан дахь глюкозын түвшин буурч, хүн өлсгөлөнг мэдэрч эхэлдэг.

Хэрэв глюкозын хэмжээ дээд хэмжээндээ хүрвэл нойр булчирхай ажиллаж эхэлдэг инсулин - гормон нь үүнээс болж глюкозыг шаардлагатай биеийн эд эсүүдэд зөв хуваарилдаг бөгөөд түүний илүүдэл нь өөхний нөөц хэлбэрээр хуримтлагддаг.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч эсвэл жингээ хасахыг хүсч байвал идсэн хоолныхоо гликемийн индексийг сайтар хянах хэрэгтэй. Хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий өндөр гликемийн индекс - Эдгээр нь хурдацтай огцом үсрэлт үүсгэдэг хурдан нүүрс ус юм.

Тиймээс хоолны дэглэм барихдаа зөвхөн төдийгүй анхаарч үзэх хэрэгтэй калорийн агууламж бүтээгдэхүүн, гэхдээ бас гликемийн индекс гэх мэт үзүүлэлтүүд орно. Бага индекс бүхий хоолыг сонгосноор та бие махбодийг нарийн төвөгтэй нүүрс усаар хангаж, ачаар өдрийн цагаар өлсгөлөнгийн цочмог довтолгоо мэдрэхгүй, цусан дахь глюкозын түвшинг хянах боломжтой болно.

Хүнсний гликемийн индекс хүний ​​биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Түргэн нүүрс ус хэрэглэх, тэдгээрийн биед үзүүлэх үр нөлөө дараах байдлаар явагдана.

• Цусан дахь сахарын хэмжээ 30 минутын дараа дээд цэгтээ хүрнэ.
• Нойр булчирхай нь аажмаар дааврын инсулиныг ялгаруулж эхэлдэг.
• Үүнтэй зэрэгцэн глюкозын түвшин аажмаар буурч индикатор нь литр тутамд 1 грамм хүрэх болно.
• Инсулиныг ялгаруулах үед нойр булчирхай нь глюкозыг хааш нь илгээхийг тодорхойлдог - энергийн солилцоог хэвийн болгох эсвэл өөх тосны хадгалалтад оруулах. Гаргасан глюкоз яг хаашаа явагдах нь нойр булчирхайн эрүүл мэнд, нүүрс усны гаралтай (түргэн буюу нарийн төвөгтэй нүүрс ус) -аас үүсдэг.

Бүтээгдэхүүнийг гликемийн индексээр аль бүлэгт хуваадаг вэ?

Нүүрс ус агуулсан бүх хоолыг гурван том бүлэгт хуваана.

1. GI бага хоол хүнс (40-өөс бага). Ийм бүтээгдэхүүнийг хязгааргүй хэрэглэх боломжтой бөгөөд эдгээр нь таны өдөр тутмын хоолны дэглэмийн үндэс болох ёстой. Эдгээрт жишээ нь: улаан буудай, арвай, хөх тариа, буурцагт ургамал, хатаасан чангаанз, цуккини, байцаа, ногоон, улаан лооль, цагаан идээ, исгэлэн сүү, хар шоколад болон бусад бүтээгдэхүүн орно.
2. Дунд зэргийн GI хоол (40-аас 60) бага хэмжээгээр хэрэглэж болно. Үүнд овъёос, будаа, Сагаган, эрдэнэ шиш, төмс, нишингэ, усан үзэм, гадил, огноо, бусад зүйл орно.
3. Өндөр GI хоол (60-аас дээш) жингээ хасах гэж байгаа бол хоолны дэглэмээ хязгаарлах хэрэгтэй: цагаан талх, жигнэмэг, гранол, үзэм, хулуу, манжин, сүүний шоколад, нимбэгний ундаа, элсэн чихэр, зөгийн бал, шар айраг, бялуу, боов, нарийн боов гэх мэт.

Ямар үзүүлэлтүүд гликемийн индекс бүтээгдэхүүнүүд?

• Түвшингээс аж үйлдвэрийн боловсруулалт: бүтээгдэхүүн илүү хүчтэй байх тусам түүний гликемийн индекс өндөр байх болно. Тэгэхээр хүрэн будаа нь GI 50, хүрэн будаа нь 70-тай байдаг.
• Тоо хэмжээнээс шилэн бүтээгдэхүүнд: энэ нь цусанд хувь нэмэр оруулдаг, тэр ч байтугай олон тооны ашигтай шинж чанартай байдаг.
• Яаж дулааны бүтээгдэхүүнийг боловсруулсан: попкорны GI нь чанасан эрдэнэ шишээс өндөр байдаг.
• Ашигласан чанараас элсэн чихэр : фруктоз ба лактоз нь GI-ээс бага байдаг.

Гликемийн индекс: Төөрөгдөл ба буруу ойлголт

Эхний ээлжинд гликемийн индекс маш их мэдээлэл гарч ирсэн нь цөөн хэдэн буруу ойлголтыг төрүүлэв.

Төөрөгдөл 1. Гликемийн өндөр индекс бүхий хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах шаардлагатай. Хэрэв бүтээгдэхүүн өндөр агууламжтай бол та гликемийн ачаалалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй - нэг эзэлхүүн дэх нүүрс усны хэмжээ. Жишээлбэл, эрүүл, амттай тарвас нь GI өндөр боловч GN-ийн түвшин бага байдаг.

Төөрөгдөл 2. Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс өөрчлөгддөггүй. Энэ нь тийм биш юм, учир нь GI нь бүтээгдэхүүнийг бэлтгэх, дулааны боловсруулалтын аргаас хамаарч өөр өөр байж болно. Хамгийн халуухан боловсруулаагүй хоолыг сонгохыг хичээ - тэд бас зуушны хоол болж хувирна.

Төөрөгдөл 3. Шилэн кабель нь GI-ийн уншилтанд нөлөөлдөггүй. Шилэн - хоолны дэглэмийн эслэг нь бүтээгдэхүүнийг эрүүл, тэжээллэг болгодог. Илүү их эслэг идэх тусам түүний GI өндөр болно.

Төөрөгдөл 4. GI-ийг багасгахын тулд нүүрс усыг уураг эсвэл өөх тостой нэгтгэх шаардлагатай. Энэ бол нэлээд маргаантай мэдэгдэл бөгөөд зөвхөн хэсэгчлэн үнэн юм.

Гликемийн индекс ба спорт.

Хэрэв та идэвхтэй оролцдог бол спорт Хэрэв та биеийн тамирын заал, усан сан, аэробикт тогтмол очдог бол аль хоол хүнс их байгааг мэдэх нь танд тустай байх болно гликемийн индекс. Баримт нь сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчин нүүрс усны хэрэглээг зөв хуваарилах ёстой бэлтгэлийн өмнө ба дараа.

• Дасгал хийхийн өмнө бага эсвэл дунд зэргийн GI бүхий хоол хүнс идэх нь дээр.
• Дасгал хийж байх үед өндөр жинтэй хоол хүнс нь хүчийг хурдан сэргээж, энергийн нөөцөө ихэсгэх болно.
• Нэмж дурдахад, GI өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүн нь дасгалын дараах нүүрс усны цонхыг хаахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр түүний үр ашгийг дээшлүүлж, ангидаа зарцуулсан энергийг нөхөх болно.
• GI-ээс гадна сургалтын дараа нүүрс усны хэмжээ чухал байдаг - энэ нь таны жингийн 0.5 кг тутамд 1 грамм хэмжээнээс тооцох ёстой.

Амьдралынхаа туршид оновчтой жинг хадгалах нь хүн бүрийн хэрэгцээ юм. Хоолны дэглэм эсвэл дасгал хөдөлгөөнөөр жингээ хэрхэн алдах талаар олон мэдээлэл байдаг.

Гэхдээ төгс харагдахыг хүсдэг ихэнх хүмүүс иймэрхүү бэрхшээлтэй тулгардаг: хоол хүнсний хязгаарлалтыг удаан хугацаагаар дагаж мөрдөх чадваргүй байх, тэнцвэргүй хоолны дэглэмээс болж витамин дутагдсанаас үүдэлтэй сэтгэлийн хямрал, гэнэтийн жингийн алдагдалаас бие махбодийн үйл ажиллагааны доголдол. Жингээ алдах шинэ жор зөвлөдөггүй чимээгүй мэргэн хүмүүс юу вэ.

Зөв хооллолтыг сонгоход юу шаардлагатайг үнэхээр ойлгохын тулд та гликемик ба инсулины индекс, энэ нь юу вэ, ямар утгатай болохыг ойлгох хэрэгтэй.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс (GI) гэж юу вэ, үүнийг яаж олж, тооцоолох вэ

Хүнсний гарал үүсэл нь ургамал, амьтан гэсэн хуваагдлыг хүн бүхэн мэддэг. Уургийн бүтээгдэхүүний ач холбогдол, нүүрс усны агууламж, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш их хор хөнөөл учруулдаг талаар та сонссон байх. Гэхдээ энэ зүйлд бүх зүйл маш энгийн байдаг уу?

Хоол тэжээлийн үр нөлөөг илүү сайн ойлгохын тулд та индексийг хэрхэн тодорхойлох талаар сурах хэрэгтэй. Жимсний индекс нь олон төрлийн хоолны дэглэмд ашиглагддаг ч гэсэн тэдгээрийн төрлөөс хамааран өөр өөр хэмжээтэй байдаг. Шүүмжээс харахад сүүн болон махан бүтээгдэхүүн нь хоёрдмол утгатай байдаг тул тэжээллэг чанар нь тэдгээрийг бэлтгэх аргаас хамаардаг.

Энэхүү индекс нь хүний ​​биед нүүрс ус агуулсан хоол шингээх хэмжээ, цусан дахь сахарын хэмжээ, өөрөөр хэлбэл хоол боловсруулах явцад үүсэх глюкозын хэмжээг илтгэнэ. Практикт энэ нь юу гэсэн үг вэ гэвэл өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүн нь олон тооны энгийн элсэн чихэрээр ханасан байдаг тул бие махбодид хурдан энерги өгдөг. Бага индекс бүхий бүтээгдэхүүн, эсрэгээр, аажмаар, жигд.

Индексийг цэвэр нүүрс усны ижил хувьтай GI тооцоолох томъёогоор тодорхойлж болно.

GI = Судлагдсан нүүрс усны гурвалжин талбайн хэмжээ / Глюкозын гурвалжны талбай x 100

Ашиглахад хялбар болгохын тулд тооцоолох масштаб нь 100 нэгжээс бүрдэх бөгөөд 0 нь нүүрс усгүй, 100 нь цэвэр глюкоз юм. Гликемийн индекс нь илчлэгийн агууламж эсвэл бүрэн дүүрэн мэдрэмжтэй холбоогүй бөгөөд тогтмол биш юм. Түүний хэмжээг нөлөөлөх хүчин зүйлүүд орно.

• аяга таваг боловсруулах арга
• зэрэг, төрөл
• боловсруулах хэлбэр
• жор.

Нийтлэг ойлголтын хувьд 1981 онд Канадын нэгэн их сургуулийн профессор доктор Дэвид Женкинсон хоол хүнсний гликемийн индексийг нэвтрүүлсэн. Түүний тооцооллын зорилго нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой хооллолтыг тодорхойлох явдал байв. 15 жилийн туршилт хийснээр GI-ийн тоон үзүүлэлт дээр суурилсан шинэ ангиллыг бий болгосон нь эргээд бүтээгдэхүүний тэжээллэг байдлын хандлагыг эрс өөрчилсөн юм.

Дундаж ги

Зөв хоол тэжээлийг хадгалахын тулд та бас анхаарах хэрэгтэй дундаж индексийн хүснэгт :

Гликемик ба инсулины индекс

Гэвч орчин үеийн анагаах ухаан, түүний дотор хоолны дэглэм нь GI-г судлахад зогссонгүй. Үүний үр дүнд тэд цусны урсгал руу орох глюкозын түвшинг, инсулины улмаас түүнийг суллах цагийг илүү нарийвчлан үнэлэх боломжтой болсон.

Дээрээс нь тэд GI ба AI-ийн ялгаа бага зэрэг (хосын хамаарлын коэффициент 0.75) байгааг харуулж байна. Хоол боловсруулах явцад нүүрс усгүй, эсвэл бага агууламжтай бол инсулины хариу урвал үүсгэж болно. Энэ нь нийтлэг шалтгаанаар шинэ өөрчлөлтүүдийг нэвтрүүлсэн.

Энэхүү "Инсулины индекс" (AI) нэр томъёог Австралийн профессор Жанет Брэнд-Миллет танилцуулж, цусан дахь инсулиныг ялгаруулахад үзүүлэх нөлөөтэй хүнсний бүтээгдэхүүний шинж чанар хэмээн танилцуулав. Энэхүү хандлага нь инсулины тарилгын хэмжээг нарийвчлан тооцоолох, инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөх хамгийн их, хамгийн бага үнэтэй шинж чанартай бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг гаргах боломжийг олгов.

Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүний гликемийн ачаалал нь оновчтой хоолны дэглэмийг бүрдүүлэх гол хүчин зүйл юм. Тиймээс чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг боловсруулж эхлэхээсээ өмнө индексийг тодорхойлох хэрэгцээ нь маргаангүй юм.

Чихрийн шижин, турах зорилгоор GI-г хэрхэн ашиглах вэ

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс дээр үндэслэн чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан иж бүрэн хүснэгт нь тэдний асуудлыг шийдвэрлэхэд хамгийн чухал тус болох болно. Бүтээгдэхүүний индекс, тэдгээрийн гликемийн ачаалал, илчлэгийн агуулга нь шууд хамааралгүй тул хэрэгцээ, сонголтын дагуу зөвшөөрөгдсөн, хориотой жагсаалтыг гаргаж, илүү тодорхой болгохын тулд цагаан толгойн үсгээр эрэмбэлэх нь хангалттай юм. Тус тусад нь өөх тос багатай олон тооны мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоод дараа нь өглөө бүр үүнийг үзэхээ бүү мартаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд зуршил өөрчлөгдөж, амт өөрчлөгдөж, өөрийгөө хатуу хянах шаардлага алга болно.

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг харгалзан хоолны дэглэмийг тохируулах орчин үеийн чиглэлүүдийн нэг бол хэд хэдэн дүрмийг багтаасан Montignac арга юм. Түүний бодлоор нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээс бага индекстэй хүмүүсийг сонгох шаардлагатай байна. Липид агуулсан бүтээгдэхүүнээс - тэдгээрийн өөх тосны хүчлүүдийн шинж чанараас хамаарна. Уургийн хувьд тэдгээрийн гарал үүсэл (ургамал эсвэл амьтан) энд чухал ач холбогдолтой юм.

Montignac хүснэгт. Чихрийн шижин гликемийн индекс / турах зорилгоор

Энэхүү хандлагыг панацея гэж нэрлэх боломжгүй боловч хоолны дэглэмийг бий болгох нь батлагдаагүй сонгодог үзэмжийн альтернатив хувилбар болох нь баттай юм. Мөн таргалалттай тэмцэхэд төдийгүй эрүүл мэнд, эрч хүч, урт наслалтыг хадгалах хоол тэжээлийн нэг арга болжээ.

Шинжлэх ухааны ертөнцөд шинжээчид аутрици буюу хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан гэх мэт аажмаар хөгжиж байна. Зарим өвчин хүн юу, яаж, хэр их иддэг гэдгээс шууд хамаардаг гэж эрт дээр үеэс дүгнэж ирсэн. Бүтээгдэхүүн бүр өөрийн илчлэгийн агууламжтай байдаг нь мэдэгдэж байгаа боловч үүнээс гадна гликемийн индекс бас байдаг бөгөөд энэ нь бас чухал ач холбогдолтой юм. Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь цусан дахь сахарт нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн хувьд чухал хүчин зүйл болдог.