Бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийн онцлог, цэс: хурдан турах арга

Өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад илчлэг багатай хоолны дэглэмийн үр дүн олон жилийн турш маргаантай шалтгаан болж ирсэн. Зохиолыг уран зохиолоос хэрхэн ялгаж болохыг сур.

Нүүрс ус нь илүүдэл жингийн гол шалтгаан болдог. Хэрэв та жингээ хасаад хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг бууруулах талаар бодож байгаа бол биеийн өөх тосыг бууруулах зөв зам руу явж байна.

Туршлагатай бодибилдингчид нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ач тусыг мэддэг бөгөөд хэрэв та бүх нюдийг дагаж мөрдвөл булчингийн массыг алдалгүйгээр өөхний хувийг бууруулж чадна гэдгийг мэддэг. Гэхдээ олон эхлэгч тамирчид ийм хоолны дэглэмийн үр нөлөөг эргэлздэг, учир нь тэд буруу дүгнэлт, илэн далангүй домогт итгэдэг бөгөөд үүнийг одоо бид нар илүү нарийвчлан судлах болно.

Таны хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг багасгах нь булчингийн алдагдалд нөлөөлдөг.

Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийн эхэн үед булчинд хуримтлагдсан гликоген шавхагдаж, булчин дахь усны агууламж буурдаг. Үүний үр дүнд булчингууд багасдаг.

Булчин дахь усны агууламж түр зуур буурч, булчингийн хэмжээ буурах нь олон хүнийг бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмээс татгалзахад хүргэдэг тул одоо ийм байх болно гэж тэд үзэж байна. Гэсэн хэдий ч хэд хоногийн дараа бие нь шинэ хоолны дэглэмд дасан зохицож, бусад эх үүсвэрээс гликоген үйлдвэрлэж, хадгалан, булчингаа усаар дүүргэж эхэлдэг.

Бага нүүрс ус, уураг ихтэй хоолны дэглэм нь булчингийн алдагдал үүсгэдэггүй.

Түүнээс гадна уураг ихтэй хоол хүнс нь булчингийн өсөлтөд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Бие махбодид орох уураг их байх тусам булчингийн массыг олж авах боломжийг бий болгодог. Нүүрс ус дутагдсанаас бие нь өөх тосыг задалж боловсруулж эхэлдэг бөгөөд тэдгээрийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг. Эргээд биеийн их хэмжээний өөхийг шатаахад кетон бие үүсдэг. Бие махбодь нь тэднийг түлш болгож, булчинг устгахаас сэргийлдэг. Үүнээс гадна тэд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг бууруулдаг.

Тиймээс, нүүрс багатай, уураг ихтэй хоолны дэглэмийг сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөртэй хослуулснаар алдагдсан өөхний хэмжээ, булчингийн массыг олж авах таатай байх болно.

Үхрийн мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны уураг дээр давуу эрх олгоно. Таны хоолны дэглэм ба спортын хоол тэжээлд нэмнэ - уураг, казеин.

Бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэм нь энергийн түвшинг бууруулдаг тул таныг сулруулна.

Үнэндээ өндөр эрчимтэй спорт (холын зайн гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт) спортоор хичээллэдэг хүмүүс тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлт буурч байгааг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч эрчим хүчний спортод эрчим хүчний систем арай өөрөөр ажилладаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэвчих чадвартай тамирчид булчинд олон тооны гликогенийг шатаадаг бол бодибилдинг тамирчид ATP, креатин фосфатыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Хэрэв та ихэвчлэн их хэмжээний нүүрс ус идэж, тэдгээрийн агууламж багатай хоолны дэглэм барьдаг бол эхний өдрүүдэд хүч чадал, эрч хүч буурч байгааг мэдэрч болно. Энэ үзэгдэлээс бүү ай - Хэдэн өдрийн дараа таны бие шинэ хоолны дэглэмд дасч, таагүй байдал алга болно.

Олон дасгал хийж болохгүй, сургалтанд хэт ойртох хэрэггүй, дунд зэргийн хурдаар ажиллаарай. Энэ тохиолдолд хүч, энергийн нөөц шавхагдахгүй.

Бага жинтэй хоолны дэглэм барьж байхдаа дасгал хийхдээ нэг удаа 15-аас илүүгүй удаа давтана.

Хоол хүнсэндээ креатин нэмнэ. Тэрээр хамгийн үр бүтээлтэй сургалтанд хүч чадал, энергийн эх үүсвэр болж чаддаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг ажиглавал та нүүрс уснаас бүрэн татгалзах хэрэгтэй.

Мэдээжийн хэрэг, нүүрс усыг бүрэн хасдаг хэт их хоолны дэглэм байдаг. Гэхдээ бодибилдингийн хувьд "бага нүүрс ус" гэдэг нь өдөрт нэг кг жинд 2 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг гэсэн үг юм. Өөрөөр хэлбэл 80 фунтын хүний ​​өдөр тутмын нүүрс ус 160 г байх болно.

Та нүүрс уснаас бүрэн татгалздаггүй, гэхдээ энэ нь та хүссэн үедээ идэж болно гэсэн үг биш юм.

Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг илүүд үздэг тул өглөө тэднийг идэх нь дээр. Жишээлбэл, овъёосны үр, бүхэл үр тариа, чихэрлэг төмс гэх мэт. Дасгал хийсний дараах хоолны дэглэмд 60 г нүүрс ус оруулахыг зөвлөдөг боловч зөвхөн маш хурдан шингээж авах боломжтой байдаг. Жишээлбэл, цагаан талх, цагаан төмс, сахароз, декстроз гэх мэт. Унтахын өмнө нүүрс ус идэж болохгүй, эс тэгвээс тэд заавал өөх болж хувирна.

Хоёр долоо хоногт гурван өдөр тутамд хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг багасгаж, тэдгээрийн хэмжээ өдөрт 100 г-аас хэтрэхгүй байх болно.Үүний үр дүнд та булчин дахь гликогений хэмжээг бууруулж, өөх тосыг шатаах үйл явцыг хурдасгах болно. Түүнчлэн, заасан хугацаанд сургалтын дараа нүүрс ус хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй.

Бага жинтэй хоолны дэглэмийн үед өлсгөлөн нь ердийн хоолны дэглэмээс илүү их тохиолддог.

Нүүрс ус нь ханасан цорын ганц эх үүсвэр биш юм. Үнэндээ уураг ихтэй хоолны дэглэм нь нүүрсустөрөгч ихтэй хоолны дэглэмээс дутахааргүй бүрэн мэдрэмжийг өгдөг. Түүгээр ч барахгүй уураг ихтэй хоол хүнс, эсвэл нүүрс ус ихтэй хоол хүнс нь өлсгөлөнг 3 дахин бууруулдаг болохыг мэддэг! Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс нь тархи нь ханасан мэдрэмжийн дохио өгдөг пептид YY-ийг ялгаруулж өдөөдөгтэй холбоотой.

Хоол хүнсэнд уураг их хэмжээгээр агуулагддаг тул та өлсгөлөнгөөс удаан хугацаанд ангижрах болно.

Уургийн агууламжийг хоол бүрт 40 г хүртэл нэмэгдүүлж, бэлтгэл хийхийн өмнө 20 г хэрэглэхэд хангалттай.

Өдөрт 2-3 цаг тутамд уураг ихтэй хоол идээрэй.

Бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь өөх тос бүхий л хоол идэж болно гэсэн үг юм.

Тиймээ, хамгийн түгээмэл бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм нь өөх тос бүхий хоол хүнс хэрэглэх боломжийг олгодог: гахайн мах, хиам, цөцгийн тос гэх мэт. Гэхдээ бодибилдингчид нүүрс багатай хоолны дэглэмийг дагаж эдгээр хоолноос зайлсхийх нь дээр.

Хамгийн алдартай бага карбын хоолны дэглэмд өөх тос ихтэй хоол хүнс маш чадварлаг, органик байдлаар нэмэгддэг тул хүн өөрөө хоолны дэглэмд орж байгаагаа ч мэддэггүй. Мэдээжийн хэрэг, та гахайн мах эсвэл майонезаас өөрийгөө эмчилж болно, гэхдээ өөх тос багатай хоол хүнс эсвэл ядаж эрүүл өөх тос агуулсан хоолыг сонгох нь дээр.

Өөх тос нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь тестостероны түвшинг хадгалахад тусалдаг. Хэрэв та эрүүл өөх тосыг дунд зэрэг идвэл өөх тосны нөөц нэмэгдэхгүй.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм дээр нэмэлт хоолны өөх тос хэрэглэх нь холестеролыг ихэсгэдэг бөгөөд эрүүл бус байдаг.

Бодибилдингчид өөх тосны хүчил ихтэй бага хэмжээний өөх тос хэрэглэх хэрэгтэй. Өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг тамирчид тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, өөх тос нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаггүй - мэдээжийн хэрэг та илчлэгийн хэмжээг дагаж мөрдөхгүй бол.

Гахайн мах, үхрийн мах, тахианы маханд агуулагдах өөх тос нь муу LDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэггүй.

Нүүрс усыг ямар ч төрлийн өөх тосоор орлуулах нь цусан дахь триглицеридын түвшинг бууруулж, хүмүүст шаардлагатай бусад холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг - HDL. Ханаагүй өөх тостой харьцуулахад ханасан өөх тос нь тогтоосон холестерины түвшинг хэд дахин ихэсгэдэг.

Транс өөх тос агуулсан хоол хүнсээс зайлсхийх хэрэгтэй: чипс, шарсан төмс, маргарин, бялуу гэх мэт. Учир нь транс өөх тос нь биед хортой нөлөө үзүүлдэг.

Бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийн үед өөх тосны агууламжийг өдөр тутмын илчлэгийн 30-40% -д хүргэнэ. Үхрийн мах, өндөг, цагаан идээ, загас, гахайн мах, хурга, нугаснаас олдсон эрүүл ханаагүй, ханасан өөх тосыг оруулаарай.

Хоолны дэглэм ба заалтын онцлог

Бага нүүрсустөрөгчтэй хоол хүнс нь хатаах үндэс болдог. Энэ нь бие махбодид түргэн тайвширч, бие махбод дахь өөхний хувийг бууруулж, хуурай жинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тусгай систем юм. Ийм хоолыг мэргэжлийн тамирчид, фитнесийн багш нар ихэвчлэн хийдэг. Хэрэв хоолны дэглэм нь жингээ хасахад ашиглагддаг бол энэ нь өөр өөр дүрэм журамтай бөгөөд олон нюансуудтай байдаг. Ихэнх тохиолдолд эдгээр нь өөх тосыг хурдан шатаах, жингээ хадгалах, хадгалахад чиглэсэн бүхэл бүтэн систем юм.

Бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэмийн заалт:

• илүүдэл жинтэй
• Спортын горим
• чихрийн шижин.

Хоол хүнсэнд нүүрс ус дутагдах нь зөвхөн гадаад төрх, жин төдийгүй цусны найрлагад нөлөөлдөг. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь чихрийн түвшинг хэвийн болгож, өвчтөний нөхцөл байдлыг сайжруулж, чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор зааж өгдөг.

Бага карбын системийн давуу талууд

Бага нүүрстөрөгчийн системийн давуу тал нь хурдан турах явдал юм. Чадварлаг арга барил, жингээ хасах дүрмийг чанд дагаж мөрдвөл та зайлсхийх боломжгүй бөгөөд өөх тос нь арилах болно. Энэ хоолны дэглэмийг таргалалттай хүмүүс сонгосон бөгөөд энэ нь олон килограммаас ангижрахад чиглэгддэг.

1. Сэтгэл ханамж. Элсэн чихрийн дутагдал нь цусан дахь глюкозын түвшин өөрчлөгдөхөд хүргэдэггүй. Үүнээс гадна хоолны дэглэм нь уураг агуулсан бүтээгдэхүүнээс бүрддэг бөгөөд энэ нь хурдан ханасан уураг, хоолны дуршлыг хянах боломжийг олгодог.
2. Олон төрлийн хоолны дэглэм. Бага нүүрсустөрөгчтэй хоол хүнс нь янз бүрийн бүлгийн бүтээгдэхүүнийг ямар ч хослолоор ашиглах боломжийг олгодог.
3. Инсулины түвшинг хэвийн болгох. Энэ бодисын бууралт нь өөх шатаах явцыг хурдасгадаг.
4. Үргэлжлэх хугацаа. Та хүссэн үр дүнд хүрэх хүртлээ бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар дагаж мөрдөж болно, гэхдээ долоо хоногоос багагүй.

Мэдэх хэрэгтэй: Нүүрс ус хамгийн бага хэрэглэснээр хүний ​​биед кетон биеийг ялгаруулдаг. Эдгээр бодисууд нь өлсгөлөнг дарахаас гадна хоолны дуршил буурдаг төдийгүй нэмэлт эрчим хүч үйлдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Хоолны хор хөнөөл, эсрэг заалтууд

Хүн бүхэн хурдан, амттай, амархан жингээ хасахыг хүсдэг. Заримдаа энэ хүсэл нь маш хүчтэй байдаг тул хүн үр дагаврын талаар боддоггүй. Үнэндээ бага карбатай хоолны дэглэм нь турах хамгийн аюултай системүүдийн нэг юм. Аливаа үлдэгдэлтэй холбоотой асуулт байж болохгүй. Их хэмжээний уураг нь бөөр, ходоод гэдэсний замын ажилд маш их ачаалал өгдөг, дотоод шүүрлийн системд өртдөг. Шаардлагатай эслэг хэрэглээ нь өтгөн хаталтыг өдөөж байдаг.

• ходоод гэдэсний замын өвчин
• бөөрний дутагдал
• дотоод шүүрлийн өвчин
• нас нь 18 хүртэл
• жирэмслэлт
• архаг өтгөн хаталт
• хөхүүл үе,
• зүрх судасны өвчин.

Зарим тохиолдолд бие махбодид орж буй бодисын тэнцвэргүй байдал нь дааврын эмгэг үүсгэдэг. Витамин дутагдсанаас үс, хумс, арьсанд асуудал үүсч болзошгүй. Архаг өвчин гарсан тохиолдолд эмчтэй урьдчилан зөвлөлдөх шаардлагатай.

Та жингээ хасаж чадах эсэх

Бага жинтэй хоолны дэглэмийн эхний өдрүүдэд ус бие махбодийг орхих тул жин хасах нь маш их болно. 3 өдрийн турш 3 кг жин хасна. Цаашид үр дүн нь илүү даруухан байх болно. Хоёр дахь долоо хоногоос эхлэн өөх тосыг шатааж, энерги болгон хувиргах үйл явц эхэлнэ. Тиймээс хоолны дэглэм богино байх боломжгүй юм. Бүх дүрмийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай тохиолдолд жингийн хамгийн бага жин нь 5-7 кг байна. Эхлээд биеийн жин ихтэй бол та 10-15 кг-аас салах боломжтой.

Аюулгүй турах дүрэм

Хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасахыг ямар ч тохиолдолд агуулдаггүй. Тэдгээрийг 50 г хүртэл бууруулдаг. Зарим системд 30 гр хүртэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үед нүүрс ус хамгийн их хэмжээ нь 130 нэгж бөгөөд энэ нь өдрийн дундаж хэрэглээ 26 ккал буюу 2000 ккал байна.

1. Нүүрс ус агуулсан өөх тосыг хасах нь боломжгүй юм. Тэдгээрийг бага хэмжээгээр агуулдаг байх ёстой. Эрүүл тос (маалинган, чидун, кокос) эсвэл самар (өдөрт 25 гр хангалттай) сонгох нь зүйтэй. Өөх тос нь сүүн бүтээгдэхүүнээс олддог.
2. Элсэн чихэрийг бүрэн үгүйсгэдэг. Энэ дүрэм нь түүний бүх төрөлд хамаарна: зөгийн бал, жимсний сироп, ширэн будаа.
3. Нүүрс ус багатай зүйлээс бусад бүх үр тариаг хасдаг. Өнөөдөр та тусгай гоймон, shititake будаа худалдаж авах боломжтой.
4. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг эхний өдрөөс витамин хэрэглэх хэрэгтэй. Үгүй бол бие махбодь нь бодисын дутагдалд хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг.
5. Өглөөний хоол заавал байх ёстой, энэ нь уураг байх ёстой. Хоолны дуршил байхгүй тохиолдолд та чанасан тахиа, өндөг, тараг эсвэл зуслангийн бяслагыг өөртэйгөө хамт авч болно.
6. Шилэн материал хэрэглэхээ мартуузай. Энэ нь хүнсний ногоонд байдаг. Та хивэгийг хоолны дэглэмд оруулж болно.

Чухал: Гол дүрэм бол нүүрс ус багатай байдаг. Энэ тохиолдолд та хэсгийн хэмжээнээс санаа зовох хэрэггүй болно, та дүүргэлтээ идэж болно, жингээ хасах нь ая тухтай байх болно.

Усны баланс

Та их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Илүүдэл уураг задарч, үүнийг арилгах хэрэгтэй. Бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийн үед, ялангуяа эхний өдрүүдэд, бие махбод шингэнийг хурдан алдаж эхэлдэг, хэмжээ нь багасч, масштаб дээрх тоо нь урам зориг өгч, таныг урагшлахад хүргэдэг. Хувьцааг нөхөх шаардлагатай. Ихэвчлэн жингээ алдаж буй хүн хүчтэй цангааг мэдэрдэг тул түүнийг шөнийн цагаар сэрээх болно. Энэ бол хэвийн зүйл.

Өдөрт дор хаяж 2.5 литр шингэн уух хэрэгтэй. Цай, кофе, chicory, hibiscus зэргийг зөвшөөрдөг боловч гол төлөв энэ нь хийгүй цэвэр ус байх ёстой. Ходоодны ажилд хүндрэл учруулахгүйн тулд архи уухыг хоолтой хослуулахгүй байхыг зөвлөж байна.

Зөвшөөрөгдсөн бүтээгдэхүүний жагсаалт

Бага жинтэй хоолны дэглэм нь хоол хүнсний өргөн цар хүрээтэй жагсаалттай байдаг. Тэдгээрээс та эхний болон хоёрдугаар курс, салат, хөнгөн зуушаар хоол хийж болно. Хоолыг тосонд шарсан байхыг зөвлөдөггүй. Өөх тосыг бага хэмжээгээр зөвхөн хувцаслахад ашигладаг.

Хоолны үндсэн хоол:

1. Мах, шувууны аж ахуй. Үхрийн мах, цацагт хяруул, туулай, галууны өөх тос багатай сортуудыг урьж байна. Та туранхай гахайн мах, нугас идэж болно, гэхдээ ховор.
2. Загас, далайн хоол. Бүх төрлийн, түүний дотор өөхний сортуудыг ашигладаг.
3. Өндөг. Хэрэв холестерол эсвэл цусны судаснуудтай холбоотой асуудал гарвал зөвхөн уураг хэрэглэдэг.
4. Хүнсний ногоо. Цардуул, элсэн чихэр агуулдаг тул төмс, лууван, эрдэнэ шишээс бусад бүх зүйлийг идэж болно. Ногоон жимснээс давуу эрх олгохыг зөвлөж байна: өргөст хэмх, цуккини, бүх төрлийн байцаа, чинжүү, спаржа шош. Иерусалим артишокийг зөвшөөрдөг.
5. Жимс. Зөвхөн ногоон алим, бэрсүүт жүрж идэхийг зөвшөөрдөг. Бусад бүх жимс, жимсгэнийг хоолны дэглэмээс хасдаг тул нүүрс усны эх үүсвэр болдог.
6. Шүүс. Та зөвхөн хүнсний ногоог идэж болно, гэхдээ бага хэмжээгээр.

Үр тарианы бүтээгдэхүүнийг хориглоно. Гэхдээ та хивэг хэрэглэж болно, өдөр тутмын хэмжээ нь 30 гр хүртэл байдаг Ургамлын эслэг нь өтгөн хатахаас сэргийлж, гэдэс дотрыг сайжруулж, өөх молекулыг биеэс зайлуулахад тусална.

Хориглосон бүтээгдэхүүний жагсаалт

Нүүрс ус нь элсэн чихэр төдийгүй олон тооны бүтээгдэхүүн юм. Мөн хэрэв тэдгээрийн заримыг хоолны дэглэмд оруулах боломжтой бол өөрөөр хэлбэл бүрэн орхих шаардлагатай байдаг. Бага хэмжээний ч гэсэн жингээ хасах үйл явцад сөргөөр нөлөөлнө.

• тос, маргарин
• омега-6 өндөр агууламжтай тос (шар буурцаг, эрдэнэ шиш, рапс, наранцэцэг),
• хиймэл чихэрлэгч
• цавуулаг тариалалт.

Өөрийнхөө жүүсээр бэлтгэсэн, өөх тос агуулаагүй хоолыг эс тооцвол чипс, хиам, лаазалсан хоолыг хориглоно. Батлагдсан найрлагатай ч гэсэн хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь зүйтэй. Ихэнхдээ үйлдвэрлэгч нь зальтай байдаг, амт сайжруулагч болон хоолны дуршлыг нэмэгдүүлдэг бусад бодисыг нэмдэг. Худалдан авсан пати эсвэл хиам идсэний дараа хоолны дэглэм зөрчих магадлал өндөр байна.

Цэсийн сонголтууд

Нүүрс усыг тодорхойлох хамгийн оновчтой арга бол хувь хүнээр тоолох явдал юм. Гэхдээ үйл явц нь төвөгтэй, цаг хугацаа, төвлөрөл, хэсгийг жинлэж, найрлагыг тооцоолоход хэцүү байдаг. Бага жинтэй хоолны дэглэмийн боловсруулсан цэсийг дагаж мөрдөх нь илүү хялбар байдаг. Доорх цэсийг 3 өдрийн турш харуулав. Хэрэв та ийм эрчим хүчний системийг дагаж мөрдвөл нормоос хэтрэх боломжгүй болно.

Чадвартай гарах, үр дүнг хадгалах

Бага жинтэй нүүрс усаар хооллох нь бүтэлгүйтдэггүй.Хоолны дэглэмээс бага зэрэг хазайх нь удаан зогсонги байдалд хүргэж болзошгүй юм. Жин нь унахаа болино, энэ нь ёс суртахууныг дордуулна. Системийг зөв зогсоох, үр дүнг хадгалах нь адил чухал юм. Зарим хоолны дэглэмд (жишээлбэл, Дуканы хоолны дэглэмд) үүнд зориулсан тусгай үе шат байдаг бөгөөд тэдгээрийг алдагдсан хэдэн килограммаас хамааран тус тусад нь тооцдог. Гэхдээ та үүнийг илүү хялбар болгож чадна.

Бага жинтэй хоолны дэглэмээс хэрхэн гарах вэ:

1. Та системийг тэр дор нь зогсоож чадахгүй. Бүрэн хоолны дэглэмд шилжих нь аажмаар байх ёстой. Өдөр бүр нүүрс усны хэмжээг 5 нэгжээр нэмэгдүүлдэг.
2. Систем дуусгавар болсноос хойш эхний хоёр сарын дараа өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохыг зөвлөж байна.
3. Үр дүнг нэгтгэхийн тулд та долоо хоногт 1 удаа нүүрс уснаас татгалзаж, хоолны дэглэмийн цэсийг дагаж болно.

Хэрэв та системийг гэнэт зогсоож, хэвлийд найр наадам зохион байгуулбал хурдан нүүрс усаар хангагдвал жин нь хурдан эргэж эхэлнэ. Үйл явцыг зогсоох нь хэцүү байх болно. Тиймээс та системийг урьдчилан бэлтгэж, хоолны дэглэмийн урт хугацааны өөрчлөлтийг тохируулах хэрэгтэй. Магадгүй зарим хүмүүсийн хувьд энэхүү хоолны дэглэм нь зохистой хооллолтын эхний алхам болох байх.

Бага жинтэй хоол хүнсэнд хэрэглэх хоол тэжээлийн ерөнхий зарчим

Таны идэх ёстой хоол хүнсний жагсаалт хэд хэдэн нөхцлөөс хамаарна, үүнд та эрүүл чийрэг, биеийн тамирын дасгал хийж, жингээ хасахыг хүсч байна. Энэ бүгдийг ерөнхий гарын авлага хэлбэрээр авч үзье.

Чаддагмах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, үр, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн, "эрүүл" тос, өөх тос, зарим булцуу, цавуулаг агуулаагүй үр тариа.

Энэ нь боломжгүй юм: элсэн чихэр, өндөр фруктоз эрдэнэ шишийн сироп, улаан буудай, үрийн тос, транс өөх тос, "хоолны дэглэм", өөх тос багатай хоол, өндөр боловсруулсан хоол хүнс.

Үүнээс зайлсхийх хоол хүнс

Та эдгээр 7 төрлийн хоолыг (чухал ач холбогдолтой байдлаар) идэж болохгүй.

• Элсэн чихэр: зөөлөн ундаа, жимсний шүүс, Агава, чихэр, зайрмаг болон бусад.
• Цавуулаг үнэгүй тариа: улаан буудай, үржсэн, арвай, хөх тариа. Мөн талх, паста зэргийг багтаана.
• Транс өөх тос: "Устөрөгчжүүлсэн" эсвэл "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн" тос.
• Омега 6 өөхний хүчил: маалингын үр, шар буурцаг, наранцэцэг, эрдэнэ шиш, гүргэм, рапс, усан үзмийн үрийн тос.
• Хиймэл чихэрлэгчид: асптамам, сахарин, сукралоз, цикламат ба ацульфрам кали. Үүний оронд stevia ашиглана уу.
• Өөх тос багатай хоолны дэглэм ба хоол хүнс: ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, жигнэмэг гэх мэт.
• Өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүн: хэрэв тэдгээр нь үйлдвэр дээр хийгдсэн юм шиг харагдаж байвал тэдгээрийг идэж болохгүй.

Нүүрс ус багатай хүнсний жагсаалт - идэж болох хоол хүнс

Таны хоолны дэглэм нь байгалийн боловсруулсан, нүүрс багатай, боловсруулаагүй хоол хүнсэнд суурилсан байх ёстой.

• Мах: үхрийн мах, хурга, гахайн мах, тахиа болон бусад. Өвсөөр тэжээгддэг амьтан, шувуудаас дээр.
• Загас: хулд, форел, хадкок болон бусад. Зэрлэг загас нь дээр.
• Өндөг: омега-3 эсвэл өвс тэжээлээр тэжээдэг тахиагаар баяжуулсан.
• Хүнсний ногоо: бууцай, цэцэгт байцаа, цэцэгт байцаа, лууван болон бусад.
• Жимс: алим, жүрж, лийр, нэрс, гүзээлзгэнэ.
• Самар ба үр: бүйлс, самар, наранцэцгийн үр ба бусад.
• Өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн: бяслаг, цөцгийн тос, тос, тараг.
• Өөх тос, тос: кокосын тос, цөцгийн тос, гахайн өөх, чидун тос, загасны тос.

Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол бяслаг, самартай болгоомжтой байгаарай, учир нь үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь маш хялбар байдаг. Өдөрт нэгээс илүү жимс идэж болохгүй.

Хязгаарлагдмал хэмжээгээр идэж болно

Хэрэв та эрүүл, идэвхтэй, илүүдэл жингүй бол нүүрс ус бага зэрэг идэх боломжтой.

• Булцуу: төмс, чихэрлэг төмс болон бусад.
• Цавуулаг үнэгүй тариа: будаа, овъёос, квиноа болон бусад.
• Буурцагт ургамал: сэвэг зарам, хар шош, шош болон бусад (хэрэв танд таалагдах бол).

Хэрэв та хүсвэл модератаар идэж болно.

• Хар шоколад: 70% ба түүнээс дээш хэмжээтэй какаоны органик брэндийг сонгоорой.
• Дарс: Элсэн чихэр, нүүрс усгүйгээр хуурай дарс уух.

Хар шоколад нь их хэмжээний антиоксидант агуулдаг бөгөөд хэрвээ та үүнийг дунд зэрэг идвэл таны эрүүл мэндэд тустай. Гэсэн хэдий ч хар шоколад, согтууруулах ундаа нь хэт их идэх / уух нь таны зорилгод саад учруулж болохыг санаарай.

• кофе
• цай
• ус
• хиймэл чихэрлэгчгүй карбонатлаг ундаа.

Нэг долоо хоногт бага карбын цэс

Энэ бол нэг долоо хоногийн илчлэг багатай нүүрс усны хоолны дэглэмийн жишээ юм. Энэ жагсаалтаас гарсан бүтээгдэхүүнүүд өдөрт 50 граммаас бага хэмжээний нүүрс ус агуулдаг боловч дээр дурьдсанчлан хэрэв та эрүүл бөгөөд идэвхтэй бол тэдгээрийн тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Даваа гариг

• Өглөөний цай: цөцгийн тос эсвэл кокосын тосонд шарсан янз бүрийн хүнсний ногоо бүхий омлет.
• Үдийн хоол: сүүний тараг (үнээний тэжээлээр өвс ногоо), нэрс, цөөн хэдэн бүйлс.
• Оройн хоол: сэндвич (цөцгийн тос биш), хүнсний ногоо, сальс жантай хамт үйлчилнэ.

Мягмар гараг

• Өглөөний цай: гахайн мах, өндөг.
• Үдийн хоол: оройн хоолноос үлдсэн сэндвич, ногоо.
• Оройн хоол: цөцгийн тос, хүнсний ногоотой хамт хулд загас.

Лхагва гараг

• Өглөөний цай: тос эсвэл кокосын тосонд шарсан өндөг, хүнсний ногоо.
• Үдийн хоол: бага зэрэг оливын тосоор сам хорхойн салат.
• Оройн хоол: ногоотой шарсан тахиа.

Пүрэв гараг

• Өглөөний цай: цөцгийн тос эсвэл кокосын тосонд шарсан янз бүрийн хүнсний ногоо бүхий омлет.
• Үдийн хоол: наргил модны сүү, жимсгэнэ, бүйлс, уургийн нунтаг зэргээс бүрддэг.
• Оройн хоол: шарсан мах, хүнсний ногоо.

Баасан гараг

• Өглөөний цай: гахайн утсан шарсан өндөг.
• Үдийн хоол: бага зэрэг оливын тосоор тахианы салат.
• Оройн хоол: хүнсний ногоотой гахайн мах цавчих.

Бямба гараг

• Өглөөний цай: янз бүрийн ногоотой omelet.
• Үдийн хоол: жимсгэнэ, кокос, цөөн тооны самар бүхий сүүний тараг (үнээний тэжээлээр өвс ногоо хэрэглэх нь зүйтэй)
• Оройн хоол: хүнсний ногоотой махан бөмбөлөг.

Ням гараг

• Өглөөний цай: гахайн утсан шарсан өндөг.
• Үдийн хоол: Наргил модны сүү, бага зэрэг цөцгий, жимс, шоколадны амттай уургийн нунтаг зэргээс бүрдсэн Smoothie.
• Оройн хоол: бага зэрэг түүхий бууцайтай шарсан тахианы далавч.

Хоол хүнсэндээ олон төрлийн хүнсний ногоог оруулаарай. Хэрэв таны зорилго өдөрт 50 грамм нүүрс ус агуулсан байвал өдөрт хязгааргүй ногоо, 1 жимс идэж болно. Дахин хэлэхэд хэрэв та эрүүл бол, илүүдэл жингүй, идэвхтэй амьдралын хэв маягтай бол чихэрлэг төмс, будаа, овъёос зэрэг үр тариа зэрэг хэд хэдэн төмсний булцууг нэмж болно.

Бага жинтэй “хөнгөн зууш”

Өдөрт 3-аас илүү удаа хооллох нь объектив шалтгаан байхгүй. Гэхдээ та хоолны хооронд өлсөж байгаа бол эдгээрийг хийхэд маш хялбар эдгээр бага карбонат хөнгөн зууш хэрэглэж болно.

• нэг хэсэг жимс
• өөх тос багатай тараг
• хатуу чанасан өндөг, эсвэл хоёр өндөг,
• лууван
• өчигдрийн оройн хоолны үлдэгдэл
• цөөн тооны самар
• бяслаг болон мах.

Рестораны хоол

Ихэнх ресторанд хоол хийхэд орц найрлагыг нь амархан өөрчилж, бага нүүрсустөрөгчтэй харагдуулна.

• Мах эсвэл загасыг өөрийн үндсэн хоол болгон захиалаарай.
• Тогтмол тосонд шарсан хоол хийхийг хүс.
• Талх, төмс, будааны оронд нэмэлт хүнсний ногоо асуу.

Нүүрс ус багатай бүтээгдэхүүн: Дэлгүүрийн жагсаалт

Шаардлагатай бүх бүтээгдэхүүнийг олох магадлал өндөртэй томоохон дэлгүүрүүдэд зарах нь зүйтэй юм. Өвсөөр тэжээгдсэн амьтан / шувуудаас органик болон малын гаралтай бүтээгдэхүүнийг худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм. Органик бүтээгдэхүүн худалдаж аваагүй ч гэсэн таны хоолны дэглэм нь ердийн хоолны дэглэмээс мянга дахин илүү сайн хэвээр байх болно: таны санхүүгийн чадавхитай нийцэх хамгийн бага боловсруулсан хоолыг сонгоорой.

• мах (үхрийн мах, хонины мах, гахайн мах, тахиа, гахайн мах),
• загас (тослог загас, лонхтой загас),
• өндөг (Хэрэв та боломжтой бол омега-3 тосны хүчлээр баялаг эсвэл өвс тэжээлээр тэжээдэг тахианаас өндөг сонгоорой).
• цөцгийн тос
• кокосын тос (Нэмэлт Виржинийг сонгоно уу)
• өөх тос
• оливын тос
• бяслаг
• өөх тос
• цөцгий
• тараг (бүхэл бүтэн, амтат биш),
• нэрс (та хөлдөөсөн худалдаж авах боломжтой),
• самар
• чидун
• шинэ ногоо: ногоон, чинжүү, сонгино, болон бусад.
• хөлдөөсөн ногоо: цэцэгт байцаа, лууван, төрөл бүрийн холимог,
• салса амтлагч
• амтлагч: далайн давс, чинжүү, сармис, гич болон бусад.

Хоолны бүх эрүүл бус "уруу таталтыг" аль болох хурдан арилгахыг зөвлөж байна: чипс, чихэр, зайрмаг, карбонатлаг ундаа, шүүс, талх, үр тариа, жигд найрлага (улаан буудайн гурил, элсэн чихэр).

Жулиа Бастригина

1. Нэг удаа, бүрмөсөн санаарай: бидний бие махбодийн гол түлш бол глюкоз юм. Хэрэв биед глюкоз байхгүй бол тэр үүнийг булчингийн эдээс гаргаж авахыг хичээх болно.

2. Нүүрс ус дутагдалтай байх нь элэг, булчинд гликогенийн агуулахыг хурдан шавхахад хүргэдэг. Тэд алга болоход ердөө 18 цаг л хангалттай. "Хоосон" элэг нь хоолны дэглэмийн үед өөх тос ялгаралтыг зогсоох маш сайн зорилт болж, тэдэнтэй шууд утгаараа бөглөрдөг. Эдгээр өөх тосыг хаях нь маш хэцүү байх болно. Дашрамд хэлэхэд, өөхний гепатоз нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх шалтгаануудын нэг юм.

3. Илүүдэл уураг нь ул мөргүй биед дамждаггүй. Удаан хугацаагаар өртөх нь уургийн солилцоо, эвдэрч гэмтэх, бөөрний чулуу үүсэх, үе мөчний шээсний хүчлийн талстыг задлахад хүргэдэг.

4. Нүүрс ус нь усыг татдаг. Уураг - шингэн алдалт. Шингэн алдалт нь хатах, хуурай арьсанд заналхийлж байдаг.

1. Бид зарим бүтээгдэхүүнийг алдаатай татгалздаг

Амжилтанд хүрэхийн тулд хүн бүр үндсэн мэдлэгтэй байх ёстой бөгөөд хоолны дэглэмийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээлэл нь үл хамаарах зүйл юм. Хоолны дэглэмийг өөрчлөхийн өмнө хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг хэрхэн бууруулах, нүүрс ус агуулсан ямар хоол хүнс, мөн нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж тэнцвэржүүлэх вэ гэдгийг олж мэдэх хэрэгтэй.

Видео үзэх: Яаж хурдан турах вэ? 10 хоногт 10кг хассан нь Vlog#2 (May 2024).