Жирэмсэн үед дасгал хийх > Төрөл ба төрлүүд

Жирэмсний эрт үеийн биеийн тамирын дасгалын ач холбогдол нь эрт дээр үеэс батлагдсан. Жирэмсэн үед спорт хэрэгтэй юу гэсэн асуултанд тэргүүлэх мэргэжилтнүүд эерэг хариулт өгдөг. Хамгийн гол зүйл бол ирээдүйн эх, нялх хүүхдэд ямар үйл ажиллагаа хор хөнөөл учруулахгүйг ойлгох явдал юм. Жирэмслэлт нь өвчин биш тул эмэгтэй хүн урьд өмнө спортоор хичээллээгүй байсан ч энэ үе нь идэвхтэй амьдралын эхлэл байж болно.

Хүүхэд төрүүлэх хугацаанд спортоор хичээллэх давуу талууд

Орчин үеийн ертөнцөд эмэгтэй хүн бүр эмэгтэйчүүдийн тэргүүлэх зэргийн хөтөлбөрийг туршиж үзэх боломжтой. Түүний бүтцэд жирэмсний үеийн бие махбодийн үйл ажиллагаа нь жирэмсэн эхийн ерөнхий сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэхэд чиглэгддэг. Чухал баримт бол булчинг хөгжүүлэх явдал бөгөөд дараа нь төрөх үйл явцад оролцдог, мөн 9 сарын турш жингээ хянах болно.

Өмнө нь гэр бүлд нэмэлт зүйл хүлээж байсан эмэгтэйчүүд, эмч нар байнгын унтах, давамгайлах төлөв байдлыг санал болгодог. Одоогийн байдлаар үзэл бодол эрс өөрчлөгдсөн. Сүүлийн 40 жилийн хугацаанд шинжлэх ухааны салбарын судлаачид жирэмсний эхний шатанд бие махбодийн үйл ажиллагаа нь нялх хүүхдэд сөрөг нөлөө үзүүлэх төдийгүй албан тушаалд байгаа эмэгтэйн ажиллах чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг нотолж чаджээ.

Эрдэмтэд дунд зэргийн хэмжээтэй эмэгтэй хүнд спортоор хичээллэх боломжтой болохыг нотолж чадсан.

хоол боловсруулах замын ажлыг сайжруулах
Бие дэхь бодисын солилцоог хэвийн болгох,
дархлааг бэхжүүлнэ
ерөнхий байдлыг тогтворжуулах,
хүүхдийн биеийг зохих хүчилтөрөгчөөр хангах,
жирэмсний хожуу үеийн хавангаас хамгаалах
сунгах тэмдгийн тоог багасгах эсвэл ирээдүйн ээжийг гадаад төрхөөс нь хамгаалах,
эерэг сэтгэл хөдлөлөөр цэнэглээрэй.

Эмэгтэй хүний амьдралын спортын тал нь түүний биеийг хэвийн байдалд байлгахад тусална. Хөдөлмөрийн үйл ажиллагаанд бэлтгэгдсэн биеийн хэсэг нь энэ үйл явцыг илүү амархан тэсвэрлэх бөгөөд залуу ээж удаан хүлээсэн хүүхэд төрсний дараа түүний зургийг илүү хурдан сэргээх боломжтой болно.

Сургалт эхлэх боломжтой эсэхийг би яаж мэдэх вэ?

Зарим тохиолдолд жирэмсний үед бие махбодийн дасгал хөдөлгөөн нь зөвхөн эсрэг заалттай байдаггүй төдийгүй олон тэргүүлэх мэргэжилтнүүдийн зөвлөдөг. Хэрэв аз жаргалтай байх хугацаанаас өмнө эмэгтэй хүн спортоор хичээллэдэг байсан бол эрт үе шатанд дасгалууд урьд урьдынхаас бага үр дүнтэй байх ёстой.

Сургалтын хөтөлбөрийг шинэ нөхцөл байдалтай уялдуулан өөрчлөх шаардлагатай байна. Бусад тохиолдолд ярианы дараа олж авсан өгөгдлүүд дээр үндэслэн бие даасан сургалтын хөтөлбөр боловсруулах чадвартай багштай зөвлөлдөх уулзалт товлох шаардлагатай.

Албан тушаалтай эмэгтэйчүүдэд ямар спортыг зөвлөдөг вэ?

Хүүхэд төрүүлэхдээ спортын чиг баримжаа олгох боломжтой бөгөөд мэргэжилтнүүдийн зөвлөснөөр жирэмсэн эхчүүд ойрын ирээдүйд аль чиглэлийг сонгох нь илүү дээр гэж бодож эхэлдэг.

Эмч нар жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн анхаарлыг бүх төрлийн алдартай спортод анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ нь жирэмсний аль ч үед тохиромжтой байдаг:

Усанд сэлэх хичээл. Энэ нь нуруу, үе мөчний хэт их стрессийг арилгах хамгийн сайн арга байх болно. Усан дахь дасгалын багц нь булчингийн массыг бэхжүүлж, бие махбодийг тайвшруулж, хурцадмал байдлаас гарах боломжийг олгодог.
Төрөх процесст бие махбодийг бэлдэж, бүх булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулах тусгай фитнес.

Иог буюу Пилатес дасгалууд нь сунгах, амьсгалын үйл явцыг хянах, хүүхэд төрүүлэхэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд эмэгтэй хүний ерөнхий байдлыг сайжруулахад чиглэгддэг. Йогийн бараг бүх сургуульд жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан тусгай ангиудыг заадаг бөгөөд жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийх нь энэ чиглэлд асуудал үүсгэхгүй. Ирээдүйн ээж нь спортын асуудлаар зөвлөгөө авахаар сонгосон эмч бие махбодийн хувьд боломжтой ачааллыг сонгох хэрэгтэй. Үүний тулд түүнд өнгөрсөн саруудад шалгалт хийсэн янз бүрийн чиглэлээр ажилладаг мэргэжилтнүүдийн одоогийн дүн шинжилгээ, дүгнэлт шаардагдаж магадгүй юм. Жирэмсний эхний үе шатанд юу боломжтой, эмчийн нарийн тодорхойлж чадахгүй байгаа зүйл бол өөрөө эмчийн жороор хичээллэх ёсгүй.

Анги дахь нюанс ба дэлгэрэнгүй мэдээлэл

Жирэмслэлт нь бие даасан үйл явц гэдгийг эмэгтэй хүн ойлгох ёстой. Тиймээс бүгд ижил дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Сургалт эхлэхээс өмнө жирэмсэн үед аль спорт таны хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт болохыг эмчтэйгээ уулзах хэрэгтэй. Нийгмийн динамик хөгжлийг харгалзан сонирхлын бүлгүүд амархан цугларч, амт болгоны хувьд янз бүрийн хөтөлбөрүүдээр дүүрэн байдаг. Жаахан эргэлзээтэй байгаа тохиолдолд та хувийн дасгалжуулагчийн зөвлөгөөг хайж болно.

Сургалтын өдрүүдийн дэглэмийг шийдсэний дараа эхний саруудад дасгал хийхийг зөвшөөрдөг тул өсөн нэмэгдэж буй хэвлий гэдэсний улмаас сүүлчийн шатанд хийхийг хатуу хориглоно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд зааварлагч тэдний хувьд зохих орлуулалт авах хэрэгтэй болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан ерөнхий дүрэм

Мэргэжилтнүүд ноцтой үр дагавраас зайлсхийхийн тулд чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай хэд хэдэн зөвлөмжийг тодорхойлдог.

Хэт халахыг хатуу хориглодог бөгөөд энэ нь нялх хүүхдэд цусны хангамжийг зөрчихөд хүргэдэг.
Сунгах дасгал хийхэд хэт их хичээл зүтгэл гаргах нь релестиний үйлдэлтэй холбоотойгоор суналтад хүргэдэг.
Хэрэв тухайн эмэгтэйг удирдаж буй эмч нь цус багадалт, олон жирэмслэлт эсвэл тасалдах аюул оношлогдвол жирэмсний үед цэнэглэх нь гол цэг болдог.
Жирэмсний бүх үе шатанд эмэгтэйчүүдэд агааржуулалтын зохих системгүй чихмэл спорт зааланд орохыг зөвлөдөггүй.
Хүүхэд төрөх үеийн зүрх судасны ачааллыг сургалтын хөтөлбөрөөс хасах хэрэгтэй, учир нь зүрх нь аль хэдийн давхар стресст ордог.

Гол зорилго нь жирэмсэн эхэд гэмтэл учруулж эсвэл уналтанд хүргэж болзошгүй бие махбодийн үйл ажиллагаанаас зайлсхийх явдал юм. Тиймээс сагсан бөмбөг, морь унах, сноубордоор гулгах хэсгийг хожим хойшлуулж, хүүхэд төрсний дараа л тэдэн дээр эргэж очсон нь дээр.

Спортод хичнээн цаг хугацаа зарцуулах вэ?

Өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй эмэгтэйчүүдийн хувьд жирэмсэн үед биеийн тамирын дасгал хийх нь долоо хоногт 3 удаа өдөрт 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, ялангуяа эхний гурван сард. Илүү олон удаа дасгал хийх нь бие махбодийн нэмэлт стресс болж чаддаг бөгөөд энэ нь зөвхөн амьдралын шинэ үе шатанд л сэргээгддэг.

Анхан шатны бэлтгэл нь явган аялал, тухайлбал цэцэрлэгт хүрээлэн дотор явагдах байсан. Тэнд ирээдүйн эх нь дээд ба доод мөчийг хөнгөн цэнэгээр сунгах боломжтой болно. Ирээдүйд жирэмсэн үед ажиллуулах эмчтэй тохиролцох боломжтой.

Эрүүл мэндийн асуудал тулгарвал дасгал хийх

Тиймээс, нөхцөл байдалд байгаа эмэгтэйчүүд жирэмсний эхний шатанд байсан ч гэсэн спортоор хичээллэхийг хориглодоггүйг бид олж мэдсэн. Юу хийж, хийж чадахгүйг зөвхөн мэргэжилтнүүд тодорхойлно. Хэрэв жирэмсэн эх гэнэт бамбай булчирхай, цусны судас, зүрх, нуруу эсвэл хэт хурдан жин нэмэхэд асуудал гарвал идэвхтэй дасгалуудыг хэсэг хугацаанд орхих хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд бие махбодийн аливаа ажилд зөвшөөрөл олгохыг зөвхөн жирэмслэлтийг ажиглаж буй эмч, эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч хийдэг.

Жирэмсний эрт үеийн дасгалын онцлог шинж чанарууд

Эрүүл мэнд, бие махбодь, булчингийн массын ашиг тусын тулд хичээлийг хийхийн тулд тэдгээрийг тогтмол, өөрөөр хэлбэл долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хийх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд бие махбодь шаардлагатай аялгуунд орно. Жирэмслэлтийн үед бие махбодийн хөдөлгөөний дутагдал нь жирэмсэн эхийн ашиг тусаас илүү их стресс авчрах болно.

Хичээлүүд сүүлчийн хоол идсэнээс хойш дор хаяж хоёр цагийн дараа эхлэх ёстой бөгөөд мөн өрөөнд эсвэл биеийн тамирын зааланд хүчилтөрөгчийн дутагдлыг нөхөх талаар бүү мартаарай.

Хөгжүүлэгдсэн дасгалууд нь зөвхөн таашаал, эерэг сэтгэл хөдлөлийг цэнэглэхээс гадна цаашдын ажилд оролцох хүсэлд хувь нэмэр оруулах ёстой. Хэт ядаргаа нь хатуу хориглодог тул эх, төрөөгүй нялх хүүхдэд таагүй мэдрэмж төрөхгүй бөгөөд энэ нь жирэмсний явцад сөргөөр нөлөөлдөг. Дээр дурдсан бүх дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хүүхэд төрүүлэх үйл явцад тустай ач тустай, чухал үр жимс авчирна.

Жирэмсэн үед бие махбодийн дасгалын ач тус юу вэ?

Халдварын үеэр эмэгтэй хүн эргэлзээ төрүүлдэг: жирэмслэлт ба спортыг хослуулах боломжтой юу. Дунд зэргийн биеийн тамирын ажиллагаа нь нялх хүүхэд, ээжийн эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахаас гадна сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг.

Гимнастик, йог, фитнесс - жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хүлээн зөвшөөрөгдөхүйц спорт, дасгалжуулагчид амьсгалын хөдөлгөөнийг оролцуулан тусгай дасгалуудыг боловсруулдаг.

Заримдаа ирээдүйн эхчүүд бие махбодийн хүч чармайлтаас татгалзаж өөрсдийгөө зөвтгөдөг. Тэдний үзэж байгаагаар жирэмслэлт бол спорт эсвэл аливаа идэвхтэй үйл ажиллагааг улам хүндрүүлдэг өвчин юм.

Мэдээжийн хэрэг, жирэмсний хүнд явцтай тохиолдолд эмч нар хэт идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэхийг зөвшөөрдөггүй. Гэхдээ дунд зэрэг, цэвэр агаарт алхах нь чихмэл өрөөнд байнгын хэвтээ байрлалаас илүү сайн зүйл хийх болно.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан спортын ашиг тус дараахь байдалтай байна.

бүх систем нь ажилд оролцдог, тухайлбал булчингийн болон үений
илүүдэл жин хасахыг хасах болно.
хоол боловсруулах үйл явц сайжирдаг
дотоод шүүрлийн дааврын түвшинг хэвийн болгодог.

Идэвхтэй амьдрал нь зөвхөн тусгайлан боловсруулсан цогцолбороор төдийгүй өдөр тутмын гэрийн ажлуудын гүйцэтгэлд илэрдэг.

Таргалалтын эхний шатанд хэт их спортоор хичээллэхийг зөвшөөрдөг боловч эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд.

Нэр томъёо нэмэгдэхийн хэрээр идэвхтэй спортыг илүү идэвхгүй спортоор сольж байна.

Жирэмсэн үед яагаад гимнастик хийх хэрэгтэй вэ?

Жирэмсэн эмэгтэйн идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь хорт бодисыг хуримтлуулж улмаар биеийн жингээ нэмэгдүүлдэг.

Хүүхдийн амьдралд одоо байгаа аюул заналхийлж байгаа тул орондоо амрахаас өөр хийх зүйл байхгүй.

Хэрэв ямар нэгэн хязгаарлалт байхгүй бөгөөд нялх хүүхэд тээх нь спортын донтолтыг сэтгэл хангалуун өөрчлөхөд хүргэдэг бол энэ нь хараахан шаардлагагүй болно.

Жирэмсэн үед ямар спортоор хичээллэж болох вэ?

Эхний гурван сард спортын давуу байдал өөрчлөгдөхгүй хэвээр байна. Эрүүл мэнд муу эсвэл токсикозтой тохиолдолд ачааллыг хаях хэрэгтэй.

Зөвшөөрөгдсөн спортууд нь:

сонгодог бүжиг
хэлбэржүүлэх
зумба
дугуйн
усанд сэлэх
фитбол
аэробик.

Гимнастик, Пилатес нар онцгой тохиолдол биш юм. Үйл ажиллагааны бага зэрэг бууралт нь хурдны тэшүүр, цанаар гулгах, морь унах зэрэг байх ёстой.

Жирэмсэн мэргэжлийн тамирчид цөөхөн боловч цана, мөсөн гулгуур эсвэл морь унаж болно.

Сэтгэцийн эхний шатанд эрхтэн, тогтолцооны эхэн хэсэг үүсэх үед үр хөврөл хамгаалагдсан орчинд байдаг бөгөөд эхийн үйл ажиллагаа түүнд хор хөнөөл учруулдаггүй.

Жирэмсний хугацаа урт байх тусам ураг илүү хөгжинө. Ихэнхдээ томорсон гэдэс нь энгийн гэрийн ажил хийхэд саад болдог.

Гэрийн нөхцөлд ердийн хөдөлгөөнийг хийхийг зөвшөөрдөг: гулзайлгах, алхах, нурууг сургах, дугуй унах, гэрийн гимнастик.

Гэртээ жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд йог хийж, үтрээний булчингаа дасгал хийж болно.

Боломжит хүндрэлүүд

Ачаалал дунд зэргийн, гэнэтийн хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Зөвшөөрөгдсөн спортоос гадна морь унах, спортын үсрэлт, акробатик, хүндийн өргөлт зэргийг багтаасан байдаг.

Хүндрэл үүсэх нь хэд хэдэн параметртэй холбоотой байдаг.

хүний хувийн онцлог,
дасгалын зохисгүй сонголт
хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй ачаалал
үйл ажиллагаанд хяналт сул байх.

Нийтлэг эмгэг процессууд нь:

Ямар ч үед жирэмсний тасалдал гарах аюул заналхийлж байна. Энэ нь жин, ходоодонд ачааллыг нэмэгдүүлсний үр дүнд үүсдэг. Эрт үе шатанд эрчим хүчний ачаалал нь хор хөнөөл авчрахгүй боловч хүүхдийн газар үүссэний дараа эрсдэл нэмэгдэх болно.
Ихэсийг салгаснаас болж цус гардаг. Шалтгаан нь олс, ус руу эсвэл урт үсэрч байгаа явдал юм. Бэлгийн эрхтнүүдийг сэгсрэх нь ирээдүйд ихэсийн хавсарсан газар, түүний урагдалт нарийсахад хүргэдэг.
Хэвлийн гэмтэл. Спортын төрөл бүрийн эсвэл энгийн гимнастик ачааллын үед ходоодонд цохиулах эрсдэл (бараа материал, цагираг эсвэл дугуйны дугуй) нэмэгддэг. Хөдөлгөөн хийхдээ анхаарал болгоомжтой байх, яарах хэрэггүй, бэлтгэлд хэт их ачаалал өгөхгүй байх шаардлагатай.

Дасгалаа хэзээ хязгаарлах ёстой вэ?

"Сонирхолтой байрлал" -ын үеэр бүх дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй, гэхдээ хөдөлгөөн хийхийг зөвшөөрдөггүй хязгаарлалтууд байдаг.

эрт токсикоз
хүндэрсэн эмэгтэйчүүдийн түүх,
ирээдүйн ээжийн нас 35-аас дээш настай,
эрүүл мэндийн түр зуурын таагүй байдал.

Дасгал нь хэзээ эсрэг заалттай байдаг вэ?

Дараахь эмгэг бүхий биеийн тамирын дасгал хийхийг хатуу хориглоно.

аяндаа таслан зогсооно.
гурван буюу түүнээс дээш үр жимс гаргаж чаддаг,
бэлэг эрхтний хэвийн бус бүтэц,
умайн ая,
Умайн хүзүүний суваг богиноссон,
амнион шингэний бүрэн бүтэн байдлыг зөрчсөн,
32 долоо хоногтой жирэмслэлтээс хойш ураг буруу танилцуулсан,
үтрээний ялгадас,
эмэгтэйчүүдийн өвчин
бордооны гадуурх нөхөн үржихүйн технологийг ашиглан
AB0 эсвэл Rh систем дээр нялх хүүхэдтэй зөрчилдөх нь зүйтэй,
үр хөврөл болон антеналыг
системийн цусны өвчин
тромбофили.

Үндсэн дүрмүүд

Хөдөлгөөнүүд нь тууштай байх ёстой.
Хөдөлгөөнүүд нь гөлгөр, задгай биш байх ёстой.
Хичээлүүдийг тоогоор багасгах хэрэгтэй.
Ачаалалд хуваарилагдсан цаг хугацаа хязгаарлагдмал байдаг.
Ирээдүйн ээжийн сэтгэл санаа муу байвал та сүй тавиагүй байх хэрэгтэй.
Хэрэв эсрэг заалт байгаа бол дасгал, гимнастикыг хасаарай.

Яагаад "та хоёр хооллох хэрэгтэй, бие махбодийн хүч чармайлтаас зайлсхийх хэрэгтэй" гэсэн өгүүлбэр буруу байна

Хэрэв та жирэмсний 40 долоо хоногт 20-30 кг илүүдэл жин нэмэхийг хүсч байвал III гурвалжинд хүндээр тусч, хүүхэд төрснөөсөө хойш сэргэхэд хэцүү байгаа бол та энэхүү "ардын мэргэн ухааныг" дагах боломжтой. Гэхдээ гимнастикаар хичээллэдэг ирээдүйн ээжүүд өмнөх хэлбэрээ илүү хурдан олж авдаг.

Жирэмсэн үед суурин амьдралын хэв маягийн үр дагавар:

Ядаргаа, сэтгэлийн хямрал, нойргүйдэх,
Толгой эргэх, ерөнхий сулрал,
Бүсэлхий нурууны бүсэд өвдөлт, ялангуяа хожуу үе шатанд (жирэмсний 25 дахь долоо хоногоос хойш).
Хаван, цусны даралт ихсэх, доод мөчдийн судасны судас, геморрой үүсэх,
Преэклампси
Жирэмсний чихрийн шижин
Шээсний дутагдал.

Эдгээр бүх таагүй үзэгдлээс зайлсхийхийн тулд жирэмсэн эмэгтэй тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг, гэхдээ шалтгаантай. Дасгал нь хэт их жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь ирээдүйд хүүхдийн хэт таргалалтыг хөгжүүлэх гол хүчин зүйл болдог.

Жирэмсний физиологийн талаар ярьж буй тул бид даруй захиалга хийлээ. Хэрэв таны умайн байдал хэвийн байгаа бөгөөд тасалдах аюул байгаа бол үйл ажиллагаагаа өөрөө өргөжүүлж эхлэхгүй бол эхлээд эх барих эмэгтэйчүүдийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын ач тусыг баталгаатай нотолгоо байна уу?

Статистикийн баримтыг эрж хайх ажлыг Олон улсын олимпийн хорооны мэргэжилтнүүд хийжээ. Тэд бие бялдрын дасгал нь урьдчилан сэргийлэх, тэр ч байтугай жирэмслэлт, хүүхэд төрөх үеийн эмгэг процессуудад хэрхэн нөлөөлдөг болохыг нарийвчлан шинжилжээ. Дүгнэлт нь хоёрдмол утгагүй байдаг - гимнастик нь хүндрэл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд найдвартай, зарим тохиолдолд одоо байгаа эмгэг судлалын тусламжтайгаар нөхцөл байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Тиймээс, эмэгтэй хүн бүрийн хувьд гайхамшигтай энэ үед ямар ч тохиолдолд та бие махбодийн үйл ажиллагааг орхих ёсгүй. Та зүгээр л бэлтгэл хийх цогцолборыг сонгох хэрэгтэй. Та бүлгийн тусгай курст суралцах, эсвэл гэртээ сургах боломжтой.

Судлаачид жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар дасгал хийхийг зөвлөж байна?

Судлаачид жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хүч чадлын бэлтгэл, аэробикийн дасгалуудыг долоо хоногт гурваас дөрвөн өдөр 45-65 минутын хооронд хослуулахыг зөвлөж байна. Дасгал нь дунд зэргийн эрчимтэй явбал ураг эсвэл эхэд хортой биш юм. Тиймээс одоо хувийн хүсэл мөрөөдлийн дээд амжилтыг эвдэх эсвэл HIIT шинэ журмыг (өндөр эрчимтэй интервал сургалт) хийх цаг нь болоогүй байна.

Жирэмсэн үед нуруун дээр байнга ачаалал нэмэгддэг тул нурууг бэхжүүлэх нь чухал юм. Энэ нь таталцлын төвд шилжсэнтэй холбоотой бөгөөд хөдөлгөөний хэв маягийг зөрчсөнтэй холбоотой юм.

Буцах дасгалууд

Алдарт "Китти". Энэ нь өвдөгний тохойн байрлалд зогсож, аажмаар нугалж, нурууг нь нуман хаалгана.
Шалан дээр сууж, хөлийг нь хажуу тийш нь бага зэрэг тарааж, оймс руу хүрэхийг хичээ.
Шалан дээр суугаад, хөлөө бага зэрэг тарааж, цахилгаан соронзон хальс авч, шулуун гараа урд чинь тавиад аажмаар арынхаа ард тавь.

Дасгал бүрийг аажмаар, хурц цохилтгүйгээр хийх ёстой гэдгийг санаарай.

Эхийн амьсгалах техник

Жирэмсэний амьсгалын замын хэд хэдэн ашигтай дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг та бүх зүйлд хийж чадна. Эдгээр нь умайн диафрагмыг шахаж байх үед жирэмсэн үед физиологийн хувьд буурдаг уушигны экскурсийг (амьсгалах үед хавтгай) нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Баруун далдуугаа цээжин дээрээ, зүүн талд нь гэдсэн дээрээ тавь. Дараа нь аажим аажим аажмаар амьсгалах, гэхдээ баруун гар нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл амьсгалах, диафрагмыг өргөжүүлэх хэрэгтэй. Эхэндээ энэ хэцүү, гэхдээ дараа нь бүх зүйл өөрчлөгдөнө. Энэхүү амьсгалын арга нь агшилтын хооронд амрах боломжийг олгоно.
Хоёр гараа хавирга дээр байрлуул, 1-2 тоогоор амьсгалж, 3-4-5-6 тоогоор амьсгална. Хамгийн гол нь цээж дүүрэн байгааг мэдэрч, амьсгалаа аажмаар гаргах явдал юм.
Хамараараа амьсгалаад амьсгалаа 5 секундын турш барьж, дараа нь амьсгалаа аваад 5 секундын турш амьсгалаа аваарай.

Дасгал бүрийг 2-3 минутын турш давтах ёстой.

Жирэмсэн үед аэробик дасгал хийхэд анхаарахаа мартуузай. Цэвэр агаарт сэлэх, алхах нь маш сайн.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар дасгалууд эсрэг заалттай байдаг вэ?

Жирэмсэн эмэгтэй эрсдэлд орох ёсгүй тул хориглосон тохиолдолд дараахь зүйлийг агуулна.

Хол зайд гүйж байна
Эрчимтэй жингийн бэлтгэл
Үсрэх хөдөлгөөнүүд
Уналтанд өртөх эрсдэлтэй дасгалууд
Нуруун дээрээ хэвтэж байна
Гуравдугаар гурван сард хэвлэлийн шахалт хийх, шахах нь ялангуяа аюултай тул ихэсийн дутуу салах шалтгаан болдог.
Хэт их бие махбодийн дасгал хийж болохгүй, үүнд зүрхний цохилт минутанд 100-аас дээш байх болно.

Ямар ч тохиолдолд, дасгал эхлэхээс өмнө, бид жирэмслэлтийн үед заавал байх ёстой гэж шийдсэн бол та эмчид хандах хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд ямар дасгал, спорт хийхийг зөвшөөрдөг

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд дараахь спортоор хичээллэхийг зөвшөөрдөг.

Фитнесс - эмэгтэй хүний жинг хянах, хэвлийн болон өгзөгний булчинг дасгалжуулах,
усанд сэлэх - нуруунаас ачааллыг арилгах, мөн нуруу, аарцагны хөндийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Үүнээс гадна усан сэлэлт нь зүрх судасны эмгэгийн эсрэг маш сайн туслагч юм.
жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик,
йога - та бэлтгэлийн өрөөнд дасгал хийх, эсвэл цөөн хэдэн "гэрийн хөдөлгөөнийг" сурах боломжтой. Иог нь жирэмсэн эмэгтэйг тайван, зөв амьсгалж байхыг заадаг.
тайван эсвэл сонгодог бүжиг.

Зөвшөөрөгдсөн дасгалууд:

их бие чинь
хагас squats
хэвтэж байх үед хөл нь дүүжлэв
буцаж өвдөглөв
гараа хажуу тийш нь даллана
өвдөгний өргөлт
таны толгой дээр
"Унадаг дугуй" эмзэг байрлалд,
дүүжин хэвлэлийн.

Ямар дасгал, спортоор хичээллэхийг хориглодог

Жинлүүр, үсрэх, гүйхтэй холбоотой спортын хориотой. Жишээ нь:

усанд шумбах, шумбах
цөмийг хаяж, баарыг өргөж авав
морь унах (зарим мэргэжилтнүүд дугуй унахыг зөвлөдөггүй)
акробатик.

Дараах дасгалууд нь жирэмсний үеийн жин болж чаддаг.

гүйж байна - энэ нь алхах ёстой,
олс үсэрч байна
хүндийн цагираг эргүүлэх,
хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр дүүжин хэв маягаар
гүн шахалтууд
хурц цохилтууд,
"Гүүр" болон бусад аюултай акробат элементүүд.

Нөхцөл байдлын үргэлжлэх хугацааг харгалзан сургалт явуулдаг. Тиймээс олон багш, сургагч багш зөвшөөрөгдсөн хориотой ачааг триместрээр тодорхой зааж өгсөн байдаг.

Жирэмсний эхний гурван сард үлгэр жишээ үзүүлэх дасгалууд

Тиймээс, хэрэв жирэмсэн эх нь спорттой ямар ч холбоогүй бол жирэмсний эхэн үед түүнд дараах дасгалууд тохиромжтой байдаг.

Хажуу тийш нь хазайлгана: тэдгээрийг чиглэл бүрт 10-15 удаа хийх хэрэгтэй. Өдөр нь хоёр аргуудаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Биеийн дээд хэсгийг хоёр чиглэлд 20-оос ихгүй удаа эргүүлнэ. Өдөрт 1-2 хандлагыг хийх шаардлагатай.
Өвдөгнүүдийг өргөх нь аарцагны давхаргыг бэхжүүлж, хэвлийн булчинг чангална. Өдөрт нэг удаа 8-10 удаа өвдөг нь босоо байрлал дээр босдог.

Эхний гурван сард та усан санд очиж, усан дотор аэробик хийж, гүйлт хийж болно, гэхдээ дунд зэрэг. Гимнастик нь амьсгалын дасгалуудыг нөхдөг.

Хориотой: урагш бөхийж, үсрэх, хол зайд гүйх.

Жирэмсэн үед бие махбодийн үйл ажиллагааг бүрэн хасах шаардлагатай юу?

Ирээдүйн эхийн сонсох нэг зөвлөмж бол хүүхдээ тээж байх хугацаанд хүссэн жирэмслэлтийг алдахгүйн тулд бие махбодийн аливаа үйлдлээс болгоомжлох хэрэгтэй. Энэ үнэхээр тийм үү?

Жирэмсний хэвийн үед эмэгтэй хүн биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн үед бие бялдрын боловсролын ашиг тус нь илт байна: биеийн тамирын дасгал нь булчинг бэхжүүлж, цусны эргэлт, цусны хангамжийг сайжруулж, дотоод эрхтэн, түүний дотор умай-ихэс, урагт хүчилтөрөгч, шим тэжээлийн хангамжийг нэмэгдүүлдэг. Жирэмсэн үеийн гимнастик нь амьсгалаа зөв барихад тусалдаг - эмэгтэй хүүхэд төрөх үед шаардлагатай амьсгалын замын төрлийг эзэмшдэг. Нэмж хэлэхэд жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын цогцолборыг ажиллуулах явцад олж авсан чадваруудын нэг нь зарим булчингийн бүлгийг бусдын стрессийг тайлах чадвар юм. Энэ нь ялангуяа хүүхэд төрүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Бие бялдрын бэлтгэл нь хүүхэд төрөх үед хүндрэл учруулах эрсдлийг бууруулдаг ба төрсний дараа эмэгтэй хүнд хурдан сэргэхэд тусалдаг.

Ерөнхийдөө жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зөвлөдөг биеийн тамирын дасгалын бүх цогцолбор нь жирэмсэн эхийн биеийг хүүхэд төрөхөд нь хүлээж буй ихээхэн ачаалал, ажилд бэлтгэдэг. Тиймээ, өнөөг хүртэл олон хэл дээр "хүүхэд төрүүлэх", "ажил" гэсэн үгс нь танин мэдэхүйн шинжтэй байдаг. Тиймээс энэ ажлыг даван туулахын тулд нялх хүүхдийг хүлээж буй бүх хугацаанд тогтмол сургалт шаардлагатай байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйд тохиолддог янз бүрийн архаг өвчин: чихрийн шижин, зүрхний гажиг, цусны даралт ихсэх, бамбай булчирхайн эмгэг, таргалалт, булчингийн тогтолцооны өвчин гэх мэт - бие махбодийн үйл ажиллагааны асуудлыг маш болгоомжтой шийдвэрлэх шаардлагатай байдаг ч энэ нь дасгал хийхэд туйлын эсрэг заалт биш юм. Ийм нөхцөлд жирэмсэн эмэгтэйд ажиглагдсан эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч, эмгэг судлалын мэргэжилтэн хамтран шийдвэр гаргадаг. Ихэнх тохиолдолд эмэгтэйчүүдэд хялбар аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна (биеийн эд эсийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулах): дунд зэргийн алхах, усан сэлэлт, усан аэробик, хөнгөн гимнастик, физик эмчилгээний багшийн хяналтан дор. Судасны цохилт, цусны даралт, ерөнхий эрүүл мэндийн заавал хяналт.

Шаардлагатай хязгаарлалт

Өөр нэг хэт туйлшрал нь бас төөрөгдөл юм. Жирэмслэлт нь хэвийн, физиологийн төлөв байдгаас шалтгаалан та өөрийгөө ямар ч зүйлээр хязгаарлахгүйгээр идэвхтэй амьдралын хэв маягийг үргэлжлүүлж чадна гэсэн үзэл юм.

Гэсэн хэдий ч зарим хязгаарлалтыг дагаж, хүүхдээ хүлээж буй аливаа эмэгтэйд зөвлөж байна. Тиймээс жирэмслэлтийн үед биеийн тамирын дасгал хийхэд эсрэг заалттай байдаг бөгөөд таталт, чичиргээ, хүндийн өргөлт, унах эрсдэл, цочрол: ууланд авирах, морь унах, шумбах, бүх төрлийн бөх, багийн спорт, цанаар гулгах гэх мэт. Түүнчлэн, жирэмсэн эхчүүдэд мэргэжлийн спорт, спортын уралдаан тэмцээн шаардлагагүй. Жирэмсний үед өндөр эрчимтэй бие махбодийн үйл ажиллагаа нь урагт цусны хангамж муудах, түүний хөгжил удаашрах, зулбах, дутуу төрөхөд хүргэдэг.

Жирэмсний үед бие махбодийн үйл ажиллагааг хязгаарлахыг шаарддаг ердийн нөхцөл байдал бол эх барихын болон эмэгтэйчүүдийн эмгэгийн эмгэг юм: умайн бүтцийн хэвийн бус байдал, умайн фиброз, дааврын эмгэг, түүнчлэн ачаалал ихтэй эх барих, эмэгтэйчүүдийн түүх (өмнөх зулбалт, зулбалт, дутуу төрөлт гэх мэт). зөвшөөрөгдсөн бие махбодийн үйл ажиллагаа, ийм тохиолдолд түүний зөвлөмжийг хамрагдах эмч тодорхойлно. Энэ нь жирэмслэлтийг цуцлах эрсдэлт хүчин зүйл болох тул тогтмол байрлалд байх хугацааг эрс багасгахыг зөвлөж байна.

Зарим нөхцөлд аливаа бие махбодийн дасгал хөдөлгөөн нь эсрэг заалттай байдаг, учир нь ноцтой хүндрэл гарах магадлал маш өндөр байдаг бөгөөд аливаа, тэр байтугай өчүүхэн стресс нь нөхөж баршгүй үр дагаварт хүргэдэг.

Эмчийн захиалсан зүйл

Бие махбодийн үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойлох зайлшгүй нөхцөл бол эмэгтэйчүүдийн эмчийн зөвлөгөө авах явдал юм. Жирэмслэхээс өмнө спортод идэвхтэй оролцсон сургагдсан эмэгтэйчүүдэд эх барих, эмэгтэйчүүдийн эсрэг заалт байхгүй бол бэлтгэлгүй, спортын төрөлтгүй жирэмсэн эхчүүдээс илүү их биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвшөөрдөг. Жирэмсэн үед тохиолддог бүх тохиолдолд, ялангуяа эхний гурван сард жирэмслэхээс өмнө зулбах эрсдэл өндөр байдаг бол бие махбодийн дасгалын түвшинг жирэмсний өмнөх үеийнхээс 70-80% хүртэл бууруулахыг зөвлөж байна.

Хамгийн сайн спорт бол алхах, усанд сэлэх, хэвтээ дугуйн дасгал хийх явдал юм (дөрөө нь урд, хөл нь хэвтээ байрлалд байдаг - бие махбодийн ачаалал хамгийн бага байх болно). Сүүлийн үед жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан йогын түгээмэл хэрэглээ нэмэгдэж байна.

Жирэмсэн эхчүүдэд долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хийдэг богино хугацааны, гэхдээ тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь илүү ашигтай байдаг. Энэ нь ховор сааруулагч ачааллаас хамаагүй илүү үр дүнтэй бөгөөд энэ нь сайн зүйлээс илүү их хохирол учруулж болзошгүй юм: тогтмол бус дасгалууд нь бие махбодод ноцтой стресс болдог. Тиймээс байнга, гэхдээ бага багаар оролцсон нь дээр.

Бие махбодийн үйл ажиллагааны эрч хүч нь жирэмсний үргэлжлэх хугацаа, түүний явцын онцлог, түүнчлэн эмэгтэй хүний бие бялдар, биеийн тамирын байдлаас хамааран өөр өөр байдаг.

Хичээлийг хоолны дараа 2 цагийн дараа явуулна. Дасгал хийхдээ хэт халалт, шингэн алдалтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэт халах магадлал ихэсдэг, нойтон, халуун өрөөнд ангиуд нэмэгддэг. Танхимыг агааржуулах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй биеийн тамирын дасгал хийхэд тав тухтай, гигроскопийн хувцас, гутал сонгох хэрэгтэй. Дасгалын хооронд та бага хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй бөгөөд хичээлийн дараа дор хаяж хагас литр ус эсвэл жимсний ундаа ууна.

Бүх зүйл хяналтанд байдаг

Аливаа биеийн тамирын дасгал хийхдээ таны сайн сайхан байдал, зүрхний цохилтыг сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Зөвшөөрөгдсөн зүрхний цохилтыг тооцоолно уу: энэ нь таны насны хүүхдэд санал болгосон дээд хэмжээнээс 70-75 хувь юм. Зүрхний цохилтын хамгийн их утгыг томъёогоор тооцоолно: 220 - нас (жилээр). Тиймээс хүүхэд төрөх насны эмэгтэйчүүдэд зүрхний цохилт зөвшөөрдөг дундаж хэмжээ минутанд 130-140 цохилт юм. 5 минутын турш амрах (сэргээх хугацаа) дараа импульс хэвийн хэмжээнд эргэж орох ёстой (ачаалах ачаалал руу буцах - минутанд 60-80 цохилт). Хэрэв цусны эргэлтийн эдгээр үзүүлэлтүүдийг бүрэн сэргээж чадаагүй бол ачаалал хэт их байсан тул хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд ирээдүйд биеийн тамирын дасгалын эрчмийг бууруулах шаардлагатай. Ачааллын нийт хугацаа жирэмсний эхэн үед ойролцоогоор 10-15 минут байх ба аажмаар (3-4 долоо хоногоос дээш) хугацааг 25-30 минут болгож нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв дасгалын явцад сул дорой байдал, толгой эргэх, цайвар толгой, толгой өвдөх, амьсгал давчдах, гэнэтийн харааны сулрал мэдрэгдвэл дасгалаа даруй зогсоох хэрэгтэй. Хэрэв дасгал хийсний дараа бэлэг эрхтэнээс гадагшлах, хэвлий гэдэс дотрыг татах, умайн эрчимтэй агшилт, зүрхний цохилт хүчтэй мэдрэгдэх, хожуу жирэмслэлтийн үед ургийн хөдөлгөөн өөрчлөгдвөл та эмчтэйгээ яаралтай жирэмсний сайн сайхан байдал, биеийн тамирын дасгал хийх талаар зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Нэр томъёо бол чухал хүчин зүйл юм.

Жирэмсний эхний гурван сард хамгийн хариуцлагатай байдаг. Энэ хугацаанд төрөөгүй нялх хүүхдийн бүх эрхтнүүдийг тавих ажил явагдаж, ихэс үүсч, дараагийн удаа ураг цусаар хангагдана. Ихэнхдээ эхний гурван сард жирэмслэлт тийм ч тогтвортой биш байдаг: хэт их бие махбодийн үйл ажиллагаа, хүндийн жин нэмэгдэх нь цуцлах аюулыг бий болгодог. Тиймээс энэ хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгцээг бие даан тодорхойлно. Зарим эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч нар эхний гурван сард бие махбодийн үйл ажиллагааг эсэргүүцдэг тул хичээлийн хоёр дахь гурван сар (жирэмсний 13-15 долоо хоног) эхлэх оновчтой цаг хугацааг харгалзан үздэг. Хэрэв эмэгтэй хүн жирэмслэхээс өмнө биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бол эсрэг заалт байхгүй бол жирэмсний эхэн үеэс эхлэн бие бялдрын боловсрол олгохоос гадна бие махбодийн дасгалын түвшинг эх хувь нь 70-80 хувь хүртэл бууруулж чадна.

Жирэмсний эхний 13 долоо хоногт эмэгтэй хүн амьсгалын дасгал, гар, хөлнийхөө энгийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Дасгалын нарийн төвөгтэй байдал нь аажмаар нэмэгдэж, үсрэлт, гүйлт, ачаалал зэргээс зайлсхийж, хэвлийн доторх даралтыг ихэсгэдэг (жишээлбэл, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг бий болгодог дасгалууд, биеийн тамирын дасгал, гимнастик аппарат, симулятор зэргийг багтаасан дасгалууд). Хүлээгдэж буй эхчүүд аажмаар (амьсгалаа бүрэн гаргаж, амьсгалахад) суралцдаг бөгөөд энэ нь тайвширч, мөрний бүс, хөлний нуман булчинг бэхжүүлдэг дасгал хийдэг.

Шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнгээс харахад байнгын байрлалд удаан хугацаагаар биеийн тамираар хичээллэх нь үр хөндөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд удаан хугацаагаар байхыг зөвлөдөггүй.

Ихэнх эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч нарын зөвлөмжийн дагуу жирэмсний эхний 3 сард эмэгтэй хүний бие махбодийн мөчлөгт сарын тэмдэг ирэх өдрүүдэд бие махбодийн үйл ажиллагаа үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчээр хязгаарлагдах ёстойг анхаарах хэрэгтэй.

Хоёр дахь гурван сараас эхлэн ихэс нь ажиллаж эхэлдэг, жирэмслэлт нь дүрмээр тогтворжиж, токсикоз дамждаг. Гэсэн хэдий ч хоёр дахь гурван сард умайн хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэж эхэлдэг. Үүнээс шалтгаалан хүндийн төвүүд шилжиж, нуруу, нурууны булчингийн ачаалал (ялангуяа зогсож байгаа байрлалд) мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Хөлний булчин, судаснууд (гол төлөв судаснууд) илүү их хурцадмал байдлыг мэдэрч эхэлдэг. Ерөнхийдөө хоёр дахь гурван сар бол биеийн тамирын болон спортын хамгийн аюулгүй үе юм.

Энэ үед жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын цогцолбор болох арын, гэдэс, хөлний булчинг бэхжүүлж, хамтарсан хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Зүрх судасны тогтолцооны хамгийн их хурцадмал байдал (жирэмсний 26-32 долоо хоног) үед хөлний судас дахь даралт ихсэх нь дасгал бүрийн давталтын тоог бууруулж, амрах хугацааг нэмэгдүүлдэг. Жирэмсний хоёр дахь гурван сараас дээш байрлах байрлалд дасгалын гуравны нэгээс илүүгүй удаа хийх ёстой.

Жирэмсний гурав дахь гурван сард өсөн нэмэгдэж буй ураг нь жирэмсэн эхийн бие махбодийн үйл ажиллагааг ихээхэн хязгаарладаг тул ядаргаа нэмэгддэг. Өргөтгөсөн умайгаар диафрагмыг нүүлгэн шилжүүлснээр амьсгал давчдах нь элбэг байдаг. Энэ хугацаанд бие махбодийн үйл ажиллагааны эрчмийг бууруулах хэрэгтэй. Босоо байрлалтай, нуруун дээрээ хэвтэж буй ачааллыг мэдэгдэхүйц багасгах хэрэгтэй. Дасгал нь эмэгтэй хүний тааламжгүй мэдрэмжийг үүсгэдэггүй ачаалал, удаан хурдаар хийхийг зөвлөдөг. Хүүхэд төрөх үед шаардлагатай хөдөлгөөн, ур чадвар, амьсгалын янз бүрийн хэлбэрийг сургах, хэвлийн хананы хурцадмал байдал бүхий периний булчинг суллах, хөдөлмөрийн явцад өвдөлт намдаах, үр дүнтэй амрах дасгалуудыг онцгой анхаарах хэрэгтэй.

Тиймээс хэвийн жирэмслэлттэй бүх эмэгтэйчүүдэд дасгал хийхийг зөвлөж байна. Жирэмсэн үед бие махбодийн боловсрол олгох нь маргаангүй ашиг тус, олон жилийн туршид эх барих, эмэгтэйчүүдийн эмч нарын практикт батлагддаг. Гэсэн хэдий ч, тохиолдол бүрт жирэмсэн эхийн бие махбодийн үйл ажиллагааны боломж, эрчим, үргэлжлэх хугацааг тус тусад нь шийддэг.

Яагаад жирэмсний дасгал хийдэг

Жирэмсний жирэмсний эмнэлгийн эмч нь дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнийг зааж, эх, төрөөгүй хүүхдэд хэрэгтэй гэж хэлдэг. Иог хийхээсээ өмнө иога, бүжиглэж байсан эмэгтэйчүүд Пилатес ихэвчлэн дасгалжуулагчийн хамт ачааллыг зохицуулдаг бөгөөд хэрэв тэд сайн байвал дасгалаа үргэлжлүүлдэг.

Жирэмслэхээс өмнө өглөөний дасгал хийдэггүй байсан ч жирэмсэн үед ачаалах боломжтой гэж төсөөлөөгүй хүмүүс байдаг. Жирэмсэн үед эмэгтэй хүн "болор ваар шиг" байдаг бөгөөд нэмэлт хүчин чармайлт нь түүнд болон нялх хүүхдэд хор хөнөөл учруулдаг гэж үздэг залуу эмэгтэйчүүдийн ангилал байдаг.

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг тул тэдгээрийг бага зэрэг ярилцах болно, гэхдээ бусад бүх тохиолдолд цэнэглэх нь хортой төдийгүй, харин эсрэгээрээ маш ашигтай, шаардлагатай байдаг.

Хүчилтөрөгчөөр эд, эд эсийн хангамж сайжирч цусны эргэлт нэмэгдэж, энэ нь ургийн хоол тэжээлийг нэмэгдүүлдэг. Гипокси, intrauterine өсөлтийн саатал үүсэх эрсдлийг эрс багасгасан.
Нуруу нугасны ачаалал буурч, жирэмсэн эмэгтэй өдрийн эцэс гэхэд ядарч сульддаг, нуруу нь өвддөггүй, бүр цаашлаад
Аарцгийн эрхтэнд дасгал хийхэд хялбар хүргэх шаардлагатай байдаг: төрөх сувгийн бэлтгэлтэй булчингууд нь нярай төрөхөд хялбар болоход тусалдаг.
Дасгал нь тохирох, илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг: жирэмслэлтийн үед энэ нь аймшигтай биш бөгөөд зохих ёсоор авагддаг боловч хүргэсний дараа маш их туршлага өгдөг.
Бие бялдрын боловсрол, йог, бүжиглэх дуртай найзууд болох ирээдүйн ээж нь сэтгэл санаагаа тайвшруулж, сайхан, хөгжилтэй сэтгэлээр гэр бүлийнхээ нөхөлтийг хүлээж байдаг. Хүүхэд бүр төрөөгүй ч гэсэн ээжийнхээ сэтгэлийн байдалд мэдрэмжтэй байдаг.

Хүлээгдэж буй эхчүүдэд үзүүлэх

Жирэмсэн эмэгтэй дасгал хийх шаардлагатай юу?

Жирэмсэн эмэгтэй байхгүй бол хүндрэл дасгал, дунд зэргийн дасгал хийх нь маш их ашиг тустай байдаг. Энэ нь булчингийн аяыг бэхжүүлж, хадгалах, бүх эрхтэн, ялангуяа аарцагны хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулж, хүүхдэд хүчилтөрөгч өгөхөд тусалдаг.

Тусгай биеийн тамирын дасгалууд нь периний булчинг дасгалжуулах, хүүхэд төрөх үед амьсгалах зөв арга техникийг сурахад тусалдаг. Ийм сургалтын үеэр булчингийн зарим бүлгийн амралт, түгшүүр үүсдэг бөгөөд энэ нь хүүхэд төрөх үед өвдөлт намдаах, умайн хүзүүний суналтад тустай байдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагаа нь хүүхэд төрөх үеийн хүндрэлийг бууруулж, ирээдүйд тусалдаг хурдан хэлбэрт орох.

Жирэмсэн үед дасгал хийх шаардлагатай юу?

Тусгай сургалтын цогцолборууд нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд тусалдаг, бие махбодийг хүүхэд төрүүлэхэд бэлддэг. Хүүхэд төрүүлэх үйл явцыг хөнгөвчлөхийн тулд та ядаж гимнастикаар тогтмол хичээллэх хэрэгтэй. Гэхдээ биеийн тамир, дасгал хөдөлгөөнд оролцох зөвшөөрөл нь цэцэрлэгт төмс ухах, дэлгүүрээс маш том уут хүнсний зүйл авч явах гэсэн үг биш юм.

Хэрэв асуудал гарвал?

Хэрэв эмэгтэй хүн бодисын солилцооны асуудал, зүрх, судасны өвчин, бамбай булчирхайн өвчин, жин, нурууны өвчтэй бол түүний үйл ажиллагаа тодорхой хэмжээгээр хязгаарлагддаг. Гэсэн хэдий ч эмэгтэй хүн сийрэг хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай байдаг - жирэмслэлт эхлэхээс өмнө эмэгтэй хүний эрүүл мэнд, биеийн байдлыг харгалзан ачаалал нь хатуу, тунгаар сонгогддог.

Ихэвчлэн эх барихын эмч, эмчилгээний эмч зэрэг удирдагч нар хичээл хийх зөвшөөрөл өгдөг. Алхаж байхыг зөвлөж байна усанд сэлэх усан дахь аэробик, зааварчилгааны хяналтан дор эмчилгээний дасгал. Сургалтын өмнө ба дараа импульс, даралтыг хэмжихийг зөвлөж байна, та биеэ сонсож, сайн сайхан байдалд хяналт тавих хэрэгтэй.

Хэт их зүйлд бүү ор, жирэмсний есөн сарын турш гэртээ суугаад, буйдан дээр эсвэл компьютерийн дэлгэц дээр өнгөрөөдөг. Энэ нь танд болон хүүхдэд ямар ч ашиггүй болно. Жирэмслэлт нь өвчин биш гэж үздэг ч ууланд авирах, уулын гол мөрөөр уруудаж, засвар хийх, барилгын материалтай бальзам зөөх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Та юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Ачааллыг тодорхойлохдоо өөр өөр ангиудын багцыг сонгохдоо чухал хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай жирэмсний насны. Хамгийн амжилттай жирэмслэлтийн үед ч гэсэн бие махбодид ачаалал өгөх нь эсрэг заалттай байдаг бөгөөд ингэснээр бие болон хэвлий нь битүүрэх, чичиргээт өртөх, 3-4 кг-аас дээш жинтэй байх, унах, бэртэх эрсдэл их байдаг.

Жирэмсний хоёр дахь гурван сард үлгэр жишээ үзүүлэх дасгалууд

Жирэмсний дунд үеийн дасгалын багц. Хөдөлгөөн бүрийг хоёр чиглэлд 20 удаа, өдөрт 1 хандлагыг гүйцэтгэнэ.

IP зогсож, гараа хажуу тийш нь чиглүүлнэ. Тугалын булчин ээлжлэн өсдөг,
хавтгай хөл дээр хагас хөлийг урагш сунган,
IP зогсож, нугалсан хөлөө хажуу тийш нь өргөж,
газар дээрхи аялал
толгойг нь тал, дугуйлан,
PI хэвтэж байна: зүүн гар, баруун хөлөө дээш өргөөд, эсрэгээр зүүн гар нь баруун хөл,
Кегелийн стандарт жирэмсэн дасгал.

Иогтой амьсгалах дасгал.

Жирэмсний гурав дахь гурван сард үлгэр жишээ үзүүлэх дасгалууд

Сарын тэмдгийн төгсгөлийн гимнастикт 10 минут зарцуулагдана: 1 дасгал хийхэд 2 минут.

хамараар гүн амьсгал ба амаар гарч буй амьсгал
амьсгалын замын завсарлагаатай мөрний ирийг холих,
хана эсвэл шалан дээрээс түлхэх боловч өвдөг дээрээ амарч,
Кегелийн маяг: муур шиг өвдөг сөгдөж, нуман
зогсож байгаад гараа даллав.

Сургалтын эцсийн үе шат бол амьсгалын гимнастик юм: гар нь хонго аажмаар доошоо унах - амьсгалах, дээшлэх - амьсгалах.

Эхний гурван сар

Эрт үе шатанд болзошгүй аюул, эсрэг заалтуудын талаар жирэмслэлтийг ажиглаж байгаа эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. Хэрэв тэд байхгүй бол эмэгтэй хүн өөртөө итгэлтэй, өөртөө итгэлтэй байдаг бол тогтмол хийдэг цөөн хэдэн энгийн боловч үр дүнтэй дасгалууд нь бие бялдрын чийрэгжилтийг хангахад тусална.

Хориглогдсон хүмүүсийн дунд - хэвлэлийн хичээлүүд: тэд умайн гипертоник байдлыг өдөөж, жирэмслэлтийг цуцлахад хүргэдэг.

Өтгөн хаталтаас (эхний гурван сард түгээмэл тохиолддог асуудал) гүехэн squats нь туслах болно. Дэмжлэгийн хувьд та нуруугаараа сандал ашиглах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал - сандлын ард зогсож, нуруун дээр гар, хөл - салсан мөрний өргөн. Явган сууж, өвдөгнөө хажуу тийш нь чиглүүлж, дээшээ чиглүүл.
Хөхөө 9 сарын турш хэлбэрээ алдахгүй, алдахгүйн тулд та тохирох дасгалыг хийж, хийх ёстой. Гараа тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа цээжний түвшинд тавь. Тэднийг хамгийн их хүчин чармайлтаар шахаж, энэ байрлалд 10-15 секундын турш бариад 5 секундын турш суллана. 10-20 удаа давтана.
Хоёр чиглэлд аарцагны тойрог эргэлт. Тэдгээр нь аажмаар, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хийгддэг. Хөл нь хоорондоо салж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө.
Хөлний varicose судлуудаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлийг дугуй эргэлдүүлэх, хөлийг хөлийн хуруун дээр дээш өргөх, эсрэгээр байрлуулах нь ашигтай байдаг. Дасгалыг хийхийн тулд та зогсож байх шаардлагагүй, сууж байхдаа хийж болно. Хөлийг нь дулаацуулах нь тугалын булчингийн хавагнахаас сэргийлнэ.

Эхний гурван сард хийх дасгалуудыг сургалтын видеонд нарийвчлан бичсэн болно.

Хоёр дахь гурван сар

13-14 долоо хоногоос эхлэн зулбах эрсдэл буурч, эрүүл мэнд сайжирч, өглөө дотор муухайрах, нойрмоглох, нойрмоглох байдал алга болдог. Та аль болох их алхах, алхах, амьсгалах хэрэгтэй.

Хоёр дахь гурван сарын эцэс гэхэд умайн хэмжээ ихсэж, ходоод нь тодорхой харагдаж эхэлдэг. Ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд боолт өмсөж, дотор нь дасгал хийж болно. Ихэнх нь нуруу, аарцагны булчинг бэхжүүлэх, хүүхэд төрүүлэх бэлтгэлд зориулагдсан байдаг.

Эхлэх байрлал - суух, хөл чинь урд чинь сунах эсвэл өвдөг дээрээ гатлах. Толгойгоо нэг чиглэлд нөгөө чиглэлд ээлжлэн эргүүл. Хөдөлгөөнийг гөлгөр, тохойгүйгээр гүйцэтгээрэй.
Үүнтэй ижил байрлалд шулуун гараа хажуу тийш нь тарааж, биеийг нэг ба нөгөө чиглэлд эргүүлнэ.
Эхлэх байрлал - нэг талд хэвтэж, шулуун гараа урагш сунгана. Урам зоригоороо дээд гараа арагшаа бариад биеэ эргүүлээд анхны байрлал руугаа буцна. Гар тус бүрт 10 удаа хий.
Өгзөгний өсгий дээр суугаад, өвдөг нь бага зэрэг тархав. Гараа толгойноосоо дээш сунга. Урам зоригоор биеэ чангалж, алгаа, шалныхаа духан дээр хүрч, энэ байрлалд 20 секундын турш байгаарай, дараа нь их биеийг шулуун байгаарай. 10 удаа давтана. Энэ дасгал нь доод нуруу, нуруу, хэвлийн булчинг тайвшруулахад тусалдаг.
Цусархаг өвчнөөс эхлэн аарцагны дасгалууд тусална. Эхлэх байрлал - зогсож, хөлний мөрний өргөн, бэлхүүс дээр гар. Дүүжин далайгаа аажмаар өсгөхийг хичээж хонгогаа хажуу тийш нь хазай. Өдөрт аарцгийн болон өгзөгний булчинг сулруулна.
Үүний нэгэн адил аарцагыг урагш хойш нь эргүүл. Дасгалыг хийхийн тулд хөлийг өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө. Аарцуугаа татах үед мөч нь тайвширч, урагшаа эргэлдэж байх үед хурцадмал байдлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Аарцгийн хөдөлгөөн "найман дүр зураг" -аар.

Гурав дахь гурван сар

Сүүлийн гурван сард гол байрыг аарцагны булчингийн дасгалууд хийж, хүүхэд төрүүлэхэд бэлддэг. Илүүдэл жин нэмэх зорилгоор жирэмсний эмнэлэгт загнуулдаг хүмүүс турах дасгал хийх сонирхолтой байх магадлалтай.

Спортын бөмбөг, фитбол дээр хийх сонирхолтой арга хэмжээний багц. Үүнийг сонгосноор та болгоомжтой байх хэрэгтэй. 8-9 сартайдаа эмэгтэй хүн урьд өмнө нь тааламжаа алдаж, бүдгэрч, бөмбөгөн дээр дасгал хийж, тэнцвэрээ алдаж, унаж болзошгүй нь нууц биш юм. Тиймээс гол нөхцөл бол яарах, болгоомжлох явдал юм.

Фитбол дээр сууж, сууж, гараа бэлхүүсээр, аарцагыг урагш хойш нь урагшлуулна. Тэнцвэрийг хадгалах боломжтойн тулд хөдөлгөөний хүрээ бага байна.
Бөмбөг дээр сууж, шулуун гараа сунга. Баруун, зүүн тийшээ нямбай бөхийж, чиглэл бүрт 10 зүсэлт хий,
Хэрэв танд шаардлагатай сургалт байгаа бол та эрчим хүчний ачааллыг хийж чадна. Үүнийг хийхийн тулд фитбол дээрээ нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, жижиг дамббелл (1 кг) аваарай. Гараа цээжиндээ холбож, дахин үржүүлээрэй. Хүзүүний булчин чангарахгүй байх ёстой
Бөмбөгний эсрэг нэг хөлөө нөгөө хөлөө шалан дээр тавь. Тэнцвэр алдагдахгүйн тулд хөлийг аажмаар бөмбөгөн дээр бөхийлгө. Хөл, уушгийг хоёр дахь хөлөөрөө солино.

Бүх нийтийн дасгалууд

Ямар ч үед дасгал нь физиологийн хувьд эмэгтэй хүнийг өсөн нэмэгдэж буй ураг төрүүлэхэд бэлтгэж, нулимс, гэмтэлгүйгээр төрөхөд тустай байдаг. Юуны өмнө энэ бол алдартай Кегелийн дасгал юм. Үүнийг ямар ч байрлалд хийж болно - зогсож, сууж, хэвтэж, шахмал хэлбэрээр.

Даалгавар бол хурцадмал байдлыг дээшлүүлж, аарцагны булчингийн булчинг дээшлүүлж, 10 секундын турш энэ байрлалд байлгана. Амьсгал нь алдаатай байх ёсгүй, өдөрт хэд хэдэн аргыг зөвлөж байна. Умайн аяыг намдаахад тустай.

"Муур" дасгал хийх нь нурууны булчингийн ядаргаа тайлах, өсөн нэмэгдэж буй ачааллыг зөв хуваарилахад тусалдаг. Гүйцэтгэхийн тулд та дөрөв дээр сууж, өвдөг, тохойгоо онцлон тэмдэглэх хэрэгтэй.

Урам зоригоороо нуруугаа бөхийлгөж, толгойгоо шулуун, амьсгал давчуу байх - нуруугаа тойрч (боломжтой бол), толгойгоо доошлуул. Энэхүү дасгал нь sciatic мэдрэл, симфизитийг хавчихад маш үр дүнтэй байдаг.

"Унадаг дугуй" дасгал нь өгзөг, хөлөнд тустай тул үүнийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Нуруун дээрээ хэвтэж, аарцагаа дээшлүүлж, хөлийг нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж, унадаг дугуй унаж дуурайх хэрэгтэй.

Жирэмсэн үед ямар дасгал хийж болохгүй

Хориглосон дасгалын жагсаалтад:

Хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл,
Оосор ба дээш түлхэлт
Алгасах, сунгах
Вакуум хийх дасгал бүхий йог.

Нэмж дурдахад та гэмтлийн спортын талаархи роллер, тэшүүр, унадаг дугуй, бөхийн барилдаан, морин спорт зэргийг мартах хэрэгтэй болно.

Жирэмсэн үед дасгал хийхэд эсрэг заалттай байдаг

Архаг өвчин (зүрх, бөөр, уушиг г.м.) байгаа тохиолдолд биеийн тамирын дасгал хийх, эмчтэй хийх дасгалын талаар ярилцах шаардлагатай.

Эсрэг заалт бол жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хордлого, эрт ба хожуу үед (гестоз),
Та тогтоосон полигидрамниоз, умайн тунгалаг аяыг анхааралтай хийх хэрэгтэй.

Аливаа эмгэг - толгой эргэх, тахикарди, амьсгал давчдах, сулрах, хэвлийн доод хэсэгт өвдөх, үтрээний ялгадас гарч ирэх зэрэг нь хичээлээ шууд дуусгах шалтгаан болдог. Хэрэв өвчний шинж тэмдэг илэрвэл эрч хүчтэй бол эмчид хандана уу.

Жирэмсэн үед дасгал хийх нь биеийн жин, жин, сэтгэлийн тайвшралыг хадгалах, нуруу, хөлний булчин дээрх стрессийг намдаах, төрөх сувгийг бэлтгэхэд тусалдаг. Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ та хүүхдэд хор хөнөөл учруулахын тулд сайн сайхан байдалд анхаарлаа хандуулж, боломжит хязгаарлалтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Амьсгалыг хянах нь маш чухал юм.