Анаэробик дасгал - энэ юу вэ

Олон хүн тодорхой хуваагдаж байна гэж итгэдэг аэробик ба anaerobic дасгалуудБайна. Жишээлбэл, баарыг өргөх нь анаэробик (хүч чадал) дасгал, гүйх нь аэробик юм.

Эдгээр санаануудын дагуу сургалт явуулж байна: хүч (anaerobic) - булчингийн массыг олж авахад, зүрх судасны (аэробик) - жингээ хасахад зориулагдсан. Энэ хандлага нь ихэвчлэн буруу, үр дүнгүй байдаг.

Үүний ялгаа юу болохыг харцгаая цахилгаан (анаэробик) ба зүрх судасны (аэробик) дасгалууд, хүч чадал, аэробик дасгалууд бие махбодод ямар нөлөө үзүүлдэг вэ, мөн өөр өөр зүйлийг хэрхэн хослуулах вэ дасгалын төрлүүд хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд - таны хүсэлд нийцсэн сайхан бие :)

Дасгалын төрөл: ANAEROBIC болон AEROBIC

Анаэробик (хүч чадал) ба аэробик дасгалын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Аэробик дасгалууд нь өөр цахилгаан (анаэробик) бие махбодийн хэрэглэдэг эрчим хүчний эх үүсвэр.

• Аэробик дасгал - хүчилтөрөгч нь цорын ганц бөгөөд хангалттай эрчим хүчний эх үүсвэр юм.
  
• Анаэробик (хүч чадал) дасгал - хүчилтөрөгч нь эрчим хүч үйлдвэрлэхэд оролцдоггүй. Булчинд шууд агуулагдах "дууссан түлш" -ийн нөөцөөс энерги үүсдэг. Энэ хувьцаа 8-12 секунд үргэлжилнэ. Дараа нь бие нь хүчилтөрөгч хэрэглэж эхэлдэг. дасгал нь аэробик болно.

Тиймээс 12 секундээс илүү удаан үргэлжлэх ямар ч дасгал нь цэвэр хүч чадал биш юм.

Гэхдээ цэвэр аэробик дасгал гэж байдаггүй. Ямар ч дасгалын эхэнд энерги нь хүч чадлын дасгалын адил анаэробик байдлаар (хүчилтөрөгчгүй) үйлдвэрлэгддэг.

Тиймээс, ярьж байна аэробик буюу аэробикийн сургалтихэвчлэн эрчим хүчний үйлдвэрлэлийн аль аргыг давамгайлж байгааг илтгэнэ.
Мөн энэ нь ачааллын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна. Ойролцоогоор дунджаар 15 минут тасралтгүй гүйх нь хоёр минутын 10 минутын завсарлага гэхээсээ илүү "аэробик" дасгал юм. Өөр нэг жишээ бол холын зайнд дундаж хурдтайгаар гүйх нь аэробикийн дасгал гэж үзэж болно. Спринтинг бол хүч чадлын бэлтгэл юм.

Өгүүллийн төгсгөлд би 5 минут гүйж аэробикийн дасгал хийж бие махбодийг өөх тосыг эхний минутнаас хэрхэн яаж гаргахыг хэлж өгнө.)

Зарим дасгалууд, спортууд нь аэробик шинж чанартай байдаг бол зарим нь илүү анаэроб байдаг.

Нарийн төвөгтэй дасгалуудын жишээ (аэробик ба anaerobic ачааллыг хослуулах).

• Кикбоксинг хийх
• Өөрчлөлттэй гэрэл болон спринт уралдааны 20-30 минутын дасгал.

Симулятор дээр эсвэл чөлөөт жинтэй (дамббелл, барбелл) дасгал хийхдээ ерөнхий дүрмийг дараахь байдлаар авна.

Аэробик дасгал - Бага жинтэй илүү давтамж хийж, багц хоорондын завсарлагыг богиносгодог. Аэробикийн сургалтыг илтгэх шинж тэмдэг нь судасны цохилтыг хурдасгах (дээд тал нь 90% хүртэл), хөлрөх болно. Та насаа 220-аас хасах замаар зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолж болно. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 190 (220-30) болно. Иймээс аэробик дасгал хийх үед зүрхний цохилт 170-аас дээш гарах ёсгүй.Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ амьсгал нэмэгдэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгал нь нэмэгдэхгүй бол та хангалттай бэлтгэлгүй байна. Хэрэв та ярих чадваргүй бол сургалтын эрчмийг багасгах хэрэгтэй.
Анаэробик дасгал - жинг нэмэгдүүлэх, давталтын тоог багасгах, багц хооронд амрахаа бүү мартаарай.

Анаэробик ба аэробик дасгалын бие махбодид үзүүлэх нөлөө.

Хэдийгээр хүч чадал ба аэробик дасгалуудын хоорондох шугам нь нэлээд нимгэн боловч хоёуланд нь үзүүлэх нөлөө нь огт өөр байх болно. Энд бид хүч чадал, аэробик дасгалын талаар өгүүллийн эхэнд дурдсан түгээмэл санал бодлыг эргэж ирэв. Эхнийх нь булчингийн массыг олж авахад зориулагдсан, сүүлийнх нь турах зориулалттай. Тийм үү?

Дахин хэлэхэд бүх зүйл тийм ч энгийн биш юм.

Анаэроб ба аэробик дасгалын хослол.

Анаэроб болон аэробикийн дасгалуудыг хэрхэн зөв хослуулах талаар та нэгээс хоёр өгүүллийг бичиж болно. Энд би хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд янз бүрийн төрлийн дасгалуудыг хослуулах үндсэн зарчмуудыг авч үзэхийг хүсч байна.

Сургалтын хөтөлбөрүүдийн 4 боломжит хувилбарыг авч үзье.

Түргэн хугацаанд нэг удаагийн жин хэд хэдэн килограммаар алдах болно:

Хичээлийн үргэлжлэх хугацааг (1 цаг хүртэл) тогтмол нэмэгдүүлж тогтмол (өдөр бүр) аэробикийн сургалт. Бие махбодь нь аэробикийн дасгалд хурдан дасдаг тул үр дүнг 1-2 сарын дараа авах ёстой гэдгийг санаарай. Дараа нь аэробикийн сургалтаас ямар ч утгагүй болно! Тиймээс, дасгал сургуулилтаа орхиж, хоолны дэглэмийг үл тоомсорлож болохгүй.

Үр дүнд хүрсний дараа эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг (зохистой хоол тэжээл, бие махбодийг цэвэрлэх) талаар мартаж болохгүй урт хугацааны хэрэглээний сургалтын хөтөлбөрийг сонгох, түүнийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

Зөвхөн анаэробик (хүч чадал) дасгалууд.

Анаэробикийн сургалт үр дүнтэй байхын тулд булчингийн бүлэг тус бүрдээ долоо хоногт дор хаяж 2 удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ өдөр бүр ижил булчингийн бүлгийг ачаалж чадахгүй. Булчингууд нь анаэробикийн сургалтаас сэргэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Тиймээс, хэрэв та долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийдэг бол дасгалын дасгал бүрийг булчингийн бүх бүлгүүдэд дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та илүү олон удаа бэлтгэл хийдэг бол 2 багц дасгал зохиож, нэг удаа хийхийг зөвлөж байна.

Илүү ойлгомжтой болгохын тулд би 2 жишээ хэлье.

Долоо хоногт 2-3 удаа ашиглах хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр.

Ийм хөтөлбөр нь доор дурдсан бүх булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх ёстой. Дасгалын жишээг энд дурдсан нийтлэлүүдээс олж болно (энэ нийтлэлийг уншсаны дараа энэ нийтлэлд өгөгдсөн дасгалуудаас хүч чадал (анаэробик) дасгал сонгох нь танд хэцүү биш байх гэж бодож байна).

Анхаар! Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд арын булчинг ачаалал өгөх дасгал хийхийн өмнө хэзээ ч хэвлийн дасгал хийхгүй (эдгээр нь зөвхөн арын булчинд тусгайлан зориулсан дасгалууд төдийгүй хөлний зарим дасгалууд юм.

Долоо хоногт 4-7 удаа ашиглах хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр.

Миний хэлсэнчлэн ийм хөтөлбөрийг зөвхөн булчингийн тодорхой бүлгүүдийг багтаасан дасгалын 2 багц болгон хуваах ёстой. Доор би ийм хоёр цогцолборын жишээг өгөх болно, гэхдээ та тэдгээрийг өөрөөр бичиж болно. Хамгийн гол нь эхний цогцолбор (A) -д оролцдог булчингууд, хоёр дахь хэсэгт (B) оролцохгүй байх ёстой.

Хүч чадлын дасгалын цогцолбор А:

Хүч чадлын дасгалын цогцолбор B:

Зөвхөн хүч чадлын (анаэробик) дасгалуудыг багтаасан дасгалуудыг янз бүрийн зорилгоор ашиглаж болно.

• Эрүүл мэндийн ерөнхий зорилгоор.
• Таны хүссэн хүслийн дагуу төгс дүр төрхийг "загварчлах" хэрэгтэй.
• Булчингийн массын багцын хувьд.
• Биеийн жинг бууруулахын тулд.

Зөвхөн анаэробик (хүч чадал) дасгалуудаас бүрдэх цогцолборыг удаан хугацаагаар ашиглах боломжтой. Байнгын үр дүнд хүрэхийн тулд anaerobic дасгалын хөтөлбөрийг 1-2 сар тутамд өөрчлөх шаардлагатай байдаг.

Анаэробик дасгалын үр дүнд жин хасах нь сургалтын явцад илчлэгийг шууд шатааж байгаатай холбоотой биш, харин сургалтын дараа бодисын солилцоог хурдасгахтай холбоотой бөгөөд 12-36 цаг үргэлжилдэг (дасгалын үргэлжлэх хугацаа, эрчмээс хамаарна). Мэдээжийн хэрэг, тэдний оршин тогтнохын тулд өөх тосноос хамаагүй их хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг булчингийн өсөлтөөс болж үүсдэг.

Жин, 36 цаг ба түүнээс дээш хугацаагаар дасгал хийсний дараа бодисын солилцоог хурдасгах үр нөлөөг удаашруулахад туслах нэг нууц байдаг. Энэ бол:

Хэрэв анаэробикийн (хүч чадал) сургалтаас хойш 36 цагийн дотор дор хаяж 1.5-2 цаг үргэлжилбэл 15 минутын хүч чадлын дасгал хийвэл (энэ бол таны сонгосон 2-3 анаэроб дасгал юм), дараа нь хурдасгасан метаболизм 12 цаг үргэлжилнэ! Түүнээс гадна, 15 минутын дасгал бүхий энэ заль мэхийг дахин давтаж, үр нөлөөг 12 цаг сунгаж болно.

Аэробик дасгал хийхэд чиглэсэн цогц сургалт.

Аэробикийн сургалтанд anaerobic дасгалуудыг оруулах нь эрүүл мэндийн ерөнхий байдал болон сургалтын үр нөлөөг сайжруулна. Би дахин давтахгүй (дээрх нь анаэробик дасгалын биед үзүүлэх нөлөө юм), зөвхөн аэробик дасгалын цогцолбор дээр хүч чадлын дасгалуудыг нэмж хийснээр энэ цогцолборыг урт, олон төрлийн ашиглахад тохиромжтой болгоно.

Аэробикийн сургалтанд хүч чадлын (анаэробик) дасгал хийх янз бүрийн хувилбаруудыг авч үзье.

Аэробикийн сургалтанд anaerobic дасгалуудыг оруулах - сонголт 1:

Хамгийн түгээмэл сонголт бол 30-40 минутын аэробикийн бэлтгэл хийсний дараа 15-20 минутын хүч чадлын дасгал хийдэг. Энэ сонголт нь хамгийн түгээмэл зүйл биш төдийгүй хамгийн амжилтгүй зүйл юм!

Ийм нөхцөлд хүч чадлын дасгалуудыг ядарсан булчингаар хийдэг бөгөөд энэ нь үр дүнгүй төдийгүй хэт их ачаалал өгөхөд хүргэдэг. Ийм булчингийн бүлгүүд anaerobic дасгалд хамрагдаж байсан үеийг харгалзан үзэхгүй бол хүч чадлын дасгал хийх нь ялангуяа хортой байдаг. Жишээлбэл, гүйсний дараа хөл дээр хүч чадлын дасгал хийдэг.

Энэ сонголтыг цааш нь хэлэлцэх нь зүйтэйгүй гэж би бодож байна - зүгээр л үүнийг хэзээ ч ашиглахгүй байхыг зөвлөж байна.

Аэробикийн сургалтанд anaerobic дасгалуудыг оруулах - сонголт 2:

Өөр нэг хувилбар бол аэробикийн дасгал эхлэхээс өмнө (дулаарсны дараа) бага хэмжээний anaerobic дасгал хийх явдал юм.

Энэ сонголтын давуу тал:

1. Хүч чадлын дасгалуудыг цаг хугацаанд нь хязгаарлах (15-20 минут). Энэ хугацаанд та хүч чадлын дасгалын хөнгөн хувилбарыг (булчин бүрт нэг дасгалд 1 хандлага), эсвэл зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт дасгал хийж болно. Аль нь ч, нөгөө нь бараг ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Анаэробик дасгалууд үр дүнтэй болохын тулд долоо хоногт 2-3 удаа булчингийн бүлэг тус бүрт 2-3 хандлага хийх шаардлагатай байдаг.
2. Хэтрүүлэлт хийх. Энэ аргыг даван туулах аюул нь эхний хувилбарт байгаагаас багагүй юм.

Дүгнэлт: хоёрдахь хувилбар нь эхнийхээс арай дээр юм.

Аэробикийн сургалтанд anaerobic дасгалуудыг оруулах - сонголт 3:

Гурав дахь сонголт нь эхний хоёр хувилбараас эрс өөр юм. Энэ бол хүч чадал, аэробикийн бэлтгэл юм. Анаэробик (хүч чадал) дасгалуудыг аэробикээс тусад нь, өөр өдөр эсвэл өдрийн бусад цагт хийдэг (жишээлбэл, өглөө - аэробикийн бэлтгэл, орой нь - хүч чадал гэх мэт).

Энэ хувилбарт хүч чадлын сургалтыг зөвхөн хүч чадлын дасгалуудаас бүрдэх хөтөлбөртэй ижил зарчим дээр суурилдаг. Цорын ганц ялгаа нь хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа хэт халах аюулд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, та аэробикийн сургалтыг аль өдрүүдэд хийж, аэробикийн дасгал хийхээс өмнө болон дараа 24 цагийн турш ижил булчинг ачаалал өгөхгүй байх талаар бодож үзэх хэрэгтэй.

Аэробикийн сургалтанд anaerobic дасгалуудыг оруулах - сонголт 4:

Эцэст нь хэлэхэд интервал сургалт.

Энэ юу вэ Энэ бол ээлжлэн ачаалах зарчмаар хослуулсан янз бүрийн дасгалын цогц юм. Хүч чадал ба аэробик дасгалууд хоорондоо ээлжлэн солигддог. Цикл бүр 5-7 минут үргэлжилнэ.

Хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Сургалтыг долоо хоногт 2-оос ихгүй удаа явуулдаг.

Хичээлийн завсарлагааны хуваарийг хуваарийн дагуу нэмж оруулбал бусад спортын сургалтыг (аэробик ба хүч чадлын аль алиныг нь) долоо хоногт 1-2 дасгалаар хязгаарлаарай.

Анхаар! Интервал сургалт нь маш их биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг (ердийн спортоор 1 жил хүртэл). Дасгал эхлэхээс өмнө эмчээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Завсарлагааны дасгал нь хоёр шалтгааны улмаас өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаахад тусалдаг:

1. Интервал сургалт нь аэробик (кардио) -оос илүү булчинг бэхжүүлэх, өсгөхөд илүү их нөлөө үзүүлдэг.
2. Хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь аэробикийн дасгал хийснээс хойш удаан үргэлжилсэн хэвээр байна.

Гэхдээ завсарлагаатай бэлтгэл хийсний дараа хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нэмэгдэх (үүнээс болж илчлэг ихэсч шатах) нь анаэробикийн (хүч) сургалтын дараа тийм ч их, удаан үргэлжлэхгүй юм!

Дүгнэлт: Аэробикийн сургалтын хөтөлбөрт анаэробик (хүч чадал) дасгалуудыг оруулах хамгийн үр дүнтэй (ба аюулгүй!) арга бол гуравдахь (тусдаа өдрүүдэд хүч чадлын дасгалын багц нэмэх) юм.

Анаэробик дасгалууд дээр төвлөрсөн цогц сургалт.

Тэгэхээр та сургалтын хөтөлбөрт яагаад аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй вэ? Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий.

1. Аэробик дасгал хийснээр эрч хүч нэмэгдэнэ.
2. Аэробик дасгал нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм.
3. Анаэробик (хүч чадал) дасгалууд жингээ хасахад илүү үр дүнтэй байдаг ч аэробик дасгалын зөв нэмэлт нь жингээ алдах үйл явцыг хурдасгах болно.

Аэробик дасгалыг anaerobic-тэй хослуулах хэд хэдэн сонголтыг авч үзье.

Аэробикийн дасгалуудыг анаэробикийн (хүч чадлын) сургалтанд оруулах - сонголт 1:

Өгүүллийн эхэнд би аэробик дасгалын эхний минутнаас өөх тос шатаах нууцыг хэлж өгнө гэж амлаж байсныг санаж байна уу? Тиймээс, үүний тулд та бүрэн хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй. Булчин дахь гликоген нь аль хэдийн бүрэн ууж, аэробик дасгал хийснээр бие махбодь эхний минутаас өөх тос шатаах болно. 20 минут ажиллаагүй "дэмий үрсэн" - бид шууд жингээ хасдаг!

Кардио дасгалуудыг хүч чадлын сургалтанд нэмэх эхний арга бол аэробикийн дасгал хийх (кардио) бол anaerobic сургалт дууссаны дараа шууд хийх явдал юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал үр нөлөө нь бараг даруй харагдах болно.

Аэробик дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь anaerobic сургалтын хугацаанаас хамаарна. Зарим тохиолдолд 5-10 минут хангалттай байх болно.

Зүрх судасны дасгалуудыг нэмэх энэ аргын сул тал бол булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалын үр нөлөө бага зэрэг буурах явдал юм.

Аэробик дасгалыг анаэробикийн (хүч чадлын) сургалтанд оруулах - сонголт 2:

Хоёрдахь хувилбар бол хүч чадлын бэлтгэл хийж эхлэхээс өмнө 5-15 минутын халуунд аэробикийн дасгал хийх явдал юм. Энэ бол нэлээд түгээмэл хувилбар боловч түүний үр нөлөө нь маш бага байдаг - булчинд гликоген хараахан ашиглагдаагүй байгаа тул ийм халалтыг аэробик дасгал гэж нэрлэж болохгүй гэсэн үг юм.

Зарчмын хувьд энэ нь зүгээр л дулаарч байгаа тул зохих ёсоор нь хандах хэрэгтэй. Дулаан дасгалын гол зорилго нь үндсэн дасгалын үеэр булчинг дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм.

Анаэробик дасгал гэж юу вэ

Анаэробик стрессийн хүн болон тэдгээр нь юу болох талаар илүү нарийвчлан тайлбарлахын өмнө энэ ойлголт ямар утгатай болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Анаэробик гэдэг нь хүчилтөрөгчийн тусламжгүйгээр энерги үүсгэдэг бие махбодийн хөдөлгөөний нэг төрөл юм. Өөрөөр хэлбэл тэсрэх хөдөлгөөнийг энэ төрлийн хүч чадлын сургалтад хамруулдаг. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх энерги нь биеийн нөөцөөс үүсдэг тул эхний 2-3 минутанд хүч хэрэглэх ачааллыг anaerobic дасгал гэж нэрлэж болно. Үүний дараа булчинд амрах буюу дасгал нь аэробик болдог.

Аэробик ба анаэробик ачаалал

Аэробик ба anaerobic дасгалын ялгааг тайлбарлахын тулд та сургалтын явцад бидний бие махбодид тохиолддог химийн процессыг ойлгох хэрэгтэй. Хүчилтөрөгчийн дутагдал нь булчингийн эсэд глюкозыг шатаах (эсвэл задрах) боломжийг олгодог.Хүний бие тодорхой хүч чадлын дасгал хийхийн тулд энергиэ энэ процессоос гаргаж авдаг. Аэробикээс ялгаатай нь анаэробик дэглэм (гүйх, үсрэх, дугуй унах) нь маш бага, бараг хэдхэн минут үргэлжилдэг бол аэробик гимнастик нь нэг цаг эсвэл хоёр цаг үргэлжилдэг (энерги нь хүчилтөрөгчөөс ирдэг).

Хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн нь хорт бодисыг тэсвэрлэх эсвэл өөр аргаар сүүн хүчлийн формацийг бий болгож, улмаар түүнийг арилгах үйл явцыг хурдасгадаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хүчилд мэдрэмтгий байдал буурч, та бэлтгэл хийсний дараа таагүй мэдрэмж мэдрэхээ болино. "Ядаргаа эсэргүүцэх" гэж нэрлэгддэг тул бүхэл бүтэн организмын тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.

Анаэробикийн сургалт

Хамгийн алдартай анаэробикийн сургалт бол пауэрлифтинг, бодибилдинг, тренажер дээр сургалт хийх, өндөр хурдны богино зайн гүйлт, хурдан унадаг дугуй ба бусад. Булчингийн хамгийн их хурцадмал байдал хэдхэн секундын дотор тохиолддог бөгөөд заримдаа хэдэн минут хүрч чаддаг. Үүний дараа та шинэ арга барил руу шилжихээсээ өмнө хэсэг хугацаанд амрах хэрэгтэй. Анаэробик дасгал нь өөр өөр дасгалуудаас бүрдэх боловч тэдгээрийг нэг зүйлээр нэгтгэх болно - өндөр эрчимтэй ажил нь богино хугацаанд жинтэй хийгддэг, хангалттай эрчим хүч байдаг.

Анаэробикийн сургалт нь зүрх судасны системд маш их хэрэгтэй бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хорт бодисыг арилгахад тусалдаг. Уургийн хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар булчингийн ийм бэхжилт нь тэдний өсөлтөд маш сайн нөлөө үзүүлдэг тул бие махбодид булчингийн тайвшрал харагдах байдал удаан үргэлжлэхгүй. Барбелл, хүнд жин, тодорхой симулятор дээр хичээллэх, спринт хийх - энэ бүхэн анаэробиктай холбоотой бөгөөд мэргэжлийн тамирчид (мөн төдийгүй) биеийн өөхийг шатаахад идэвхтэй ашигладаг.

Анаэробик гимнастик

Анаэробик гимнастикт ашигладаг статик-динамик горим нь тайвшруулах үе байхгүй тохиолдолд булчингийн бүх төрлийн эсүүдийг агуулдаг. Үүний ачаар ердийн аэробикийн дэглэмээс ялгаатай нь сургалтын үр нөлөөг сайжруулдаг. Үүний үр дүнд ийм ачааллыг 20 минутын дараа хийсний үр дүнг нэг цагийн аэробикийн сургалттай харьцуулж болно. Энэ тохиолдолд та хэт ачаалал, омог мэдрэхгүй. Дасгалууд нь "энгийнээс нарийн төвөгтэй" байх ёстой бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Энэ төрлийн гимнастикын нэг онцлог нь үр нөлөө нь удахгүй гарч эхлэх бөгөөд удаан хугацаанд үргэлжлэх болно. Долоо хоногт ядаж хоёр удаа дасгал хийснээр та өөх тос хуримтлагдаж, булчингийн массыг ихэсгэж зогсохгүй ходоодны хаван, нуруу, хүзүү, таргалалт, нуруу, үе мөч өвдөх, өтгөн хатах гэх мэт асуудлуудыг мартаж болно. Дараах төрлийн хүч чадлын сургалт нь хэвлийн өөх тосыг (хэвлий гэдэс) бууруулах боломжтой.

• барийг өргөх
• дамббеллуудтай ажиллах
• богино зайн хурд (дугуйн),
• олс үсэрч байна
• түлхэх, татах үзэгчид,
• эгц ууланд авирах.

Гэрийн анаэробик дасгалууд

Анаэробикийн дасгалуудыг гэртээ бие даан хийх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та зарим спортын тоног төхөөрөмж олж авах хэрэгтэй бөгөөд өдөрт дор хаяж 20 минут бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Хэвлий дэх өөхийг шатаах хамгийн энгийн дасгалуудын нэг бол "дугуй" юм.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, 90 градусын өнцгөөр өргө.
2. Дугуйг дуурайж, хөлөө дөрөө барьдаг шигээ хөдөлгөж эхэл.
3. Агаарыг барьж байхдаа хамгийн их хүчин чармайлт гаргахад энэ дасгал anaerobic болно.
4. 20 секундын гурван багцыг давт.

Гэрийн өөр нэг дасгал бол олсоор үсрэх явдал юм. Үр дүнд хүрэхийн тулд олсыг аль болох эргүүлж, богино, байнга үсрэлт хийх хэрэгтэй. Энэ нь целлюлитээс салж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, амьсгалын замын системд ашигтай байх болно. Анаэробикийн үед илчлэг нь аэробик дасгал хийхээс хамаагүй муу шатдаг болохыг анхаарна уу, гэхдээ химийн процесс хурдассан тул та өөх тосноос ангижрах болно.

Завсрын үр дүнг нэгтгэх

• Богино хугацааны эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнийг анаэробийн чиглэлээр, дунд болон дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөнөөр хийдэг - аэробикоор хийдэг. Аль ч тохиолдолд глюкоз хэрэглэдэг.
• Хэрэв инсулин бага бол шаардлагатай хэмжээний глюкозыг булчингийн эсүүдэд нийлүүлэхгүй бөгөөд энерги нь сүүн хүчлийн их хэмжээгээр үүсэх эх үүсвэрийг боловсруулдаг. Аль хэдийн декомпенсацтай чихрийн шижин өвчний явцыг огцом нэмэгдүүлдэг тул 12-13 ммоль / л-ээс дээш чихрийн түвшний бие махбодийн идэвхжил эсрэг заалттай байдаг.
• Аэробик горимд ажилладаг булчингийн глюкозын хэрэгцээ маш их байдаг. Хэрэв цусанд хэт их инсулин байвал, жишээлбэл, өдөөгч шахмалын нөлөөн дор нойр булчирхайгаар тарьсан эсвэл ялгардаг бол глюкоз нь булчингаас өндөр хурдтайгаар шингэдэг. Бие махбодид цусан дахь глюкозыг нөөцөөс гаргах цаг хугацаа байдаггүй тул цусан дахь түвшин буурч эхэлдэг. Энэ бол бие махбодийн дасгал хийх явцад гипогликеми үүсэх механизм юм. Хэрэв хүн эрүүл бол энэ нь тохиолддоггүй, учир нь түүний нойр булчирхай нь инсулиныг глюкозын хэрэгцээтэй тэнцүү хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг.
• Дунд зэргийн эрчимтэй булчингийн ажил удаан үргэлжлэх тусам өөх тосны хүчлийг ихэсгэж өөх тосны нөөцөөс аажмаар гаргаж авдаг. Үүний зэрэгцээ ийм ажлыг хангахад глюкозын оролцоо хадгалагдана. Бие махбодийн ажил их эрчимтэй байх тусам өөхний хүчлийн хэмжээ бага байх бөгөөд глюкозын эзлэх хувь их байх болно.
• Анаэробик ачаалал нь хүчилтөрөгчийн нэмэлт хангамж шаарддаггүй тул хүргэх системийг хүнд хүчээр ажиллуулах шаардлагагүй юм. Хамгийн их анаэробик ачааллын цаана хүн огт амьсгалдаггүй, эсвэл 1-2 амьсгал авдаг. Хэрэв тэр зөвхөн анаэробик дасгал хийдэг бол уушиг, зүрх удаан хугацаагаар биеийн хөдөлгөөн хийхэд бэлэн биш байна.
• Аэробик дасгал нь хүчилтөрөгчийн нэмэлт хангамж шаарддаг

Энэ тохиолдолд амьсгалын болон зүрх судасны системүүд эрчимтэй горимд ажилладаг. Тогтмол, аажмаар нэмэгдэж буй ачаалал нь бие махбодийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг хангах чадвар нь амьсгал, цусны эргэлтийн тогтолцоог нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Хоёр жингээ өргөж, ачааны машинаа суудлаас нь зөөхөд яагаад "хүчтэй эрчүүд" 500 метр гүйж чаддаггүй нь тодорхой боллоо. Ийм хүмүүс зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бүрэн эзэмшээгүй байдаг. Үүнийг мэдэж байгаа тул тэдгээрийн олонх нь ангидаа аэробик ачааллыг багтаадаг бөгөөд ийм байдлаар зөвхөн хүч чадал төдийгүй тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Олон тооны судалгаагаар анаеробик даралт ихсэх тусам глюкозын түвшин нэмэгдэж, адреналин түвшин нэмэгдэж, инсулины идэвх буурдаг. Дунд зэргийн аэробик ачаалалтай үед глюкозыг идэвхтэй хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь түвшин буурахад хүргэдэг бөгөөд рецепторуудын инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ, адреналиныг дүрмээр, бага хэмжээгээр хуваарилдаг (хэрэв мэдээж бид өрсөлдөөний тухай ярихгүй бол). Эрчимжүүлсэн аэробик дасгал нь адреналин болон бусад инсулины эсрэг даавруудыг ялгаруулж, глюкозын түвшин буурч дахин нэмэгдэж эхэлдэг. Аэробикийн эрчимтэй ачаалал, мөн anaerobic ачаалал нь булчин дахь сүүн хүчлийн агууламж нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Тэгэхээр энэ бүх мэдлэг бидэнд юу өгдөг вэ? Онолыг практикт хэрхэн хэрэгжүүлэх вэ?

Чихрийн шижингийн анаэробик дасгал

Анаэробикийн дасгал нь глюкозын түвшинг нэмэгдүүлж, адреналиныг маш их хэмжээгээр цусан дахь ялгаруулалтад хүргэдэг. Адреналин их байдаг тул цусны даралт хэт ихэсдэг тул сураагүй судаснууд бэлэн байдаггүй. Үүнээс гадна цээж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдал нь толгой руу огцом цус урсдаг тул торлог бүрхэвч эсвэл тархинд цус алдахад хүргэдэг. Ийм ачаалалтай үед уушиг, зүрх, судаснууд ч дасгал хийдэггүй.

Эрчимтэй аэробик дасгал хийхэд тохиромжтой биш юм

Эрчимтэй аэробик дасгал нь инсулины эсрэг дааврын ялгаралтыг нэмэгдүүлж, сүүн хүчлийн эсвэл лактатын хуримтлалыг нэмэгдүүлэх замаар цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг (Би чихрийн шижин өвчний хамгийн ноцтой хүндрэлүүдийн нэг бол сүүн хүчлийн ацидоз гэдгийг санаж байна).

Дунд болон бага эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулин рецепторын мэдрэмжийг сайжруулж, зүрх судасны болон амьсгалын системийг илүү их ажил хийх чадвартай болгодог. Үүнээс шалтгаалан бие махбодийн эсэргүүцэл нь зөвхөн бие махбодийн стрессээс гадна сэтгэлзүйн стрессээс болж нэмэгддэг.

Тиймээс бид биеийн тамирын дасгалын сүүлчийн сонголт болох дунд зэргийн аэробик дасгал дээр зогсох болно

Хэрэв чихрийн шижин нь хүнд биш бөгөөд хүндрэл гараагүй бол anaerobic дасгал нь эсрэг заалттай биш боловч маш дунд зэрэг байдаг. Тэдгээр нь туйлын ашиггүй гэж хэлэх боломжгүй юм, учир нь ийм ачаалал нь булчингийн огцом, хүчтэй хөдөлгөөнийг бий болгож, хүнийг хичээлийн үеэр гэмтэл бэртлээс аврахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч хэрэв хүндрэл аль хэдийн үүссэн бол anaerobic дасгалуудаас татгалзах нь дээр.

Давуу байдал - дунд зэргийн аэробикийн дасгал

Дунд болон бага эрчимтэй аэробикийн дасгалууд нь хамгийн чухал бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн чихрийн шижинтэй өвчтөнд хамгийн аюулгүй байдаг. Дашрамд хэлэхэд өвчтөнд төдийгүй эрүүл хүний ​​хувьд чухал ач холбогдолтой юм. Олон жилийн турш спортын анагаах ухаанд ажилладаг, сонгодог Aerobics (1968) зохиолч, доктор Кеннет Купер хэлэхдээ "Хэрэв та долоо хоногт таван км замыг туулсан бол эрүүл мэндээс бусад зүйл рүү гүй." түүний эрүүл мэндэд олон удаа нөлөөлж байсан.

Анаэробик, физиологийн үйл ажиллагааны аэробикийн төрлүүдтэй яг юу холбоотой вэ?

Анаэробик бол хүч, дасгалын бүх төрөл, жин, дамббелл түлхэх, бүх төрлийн бөхийн барилдах, богино зайд гүйх, усанд сэлэх, жад, диск шидэх, өндөр, уртын харайлт, хүндийн өргөлт, хөдөлгөөн. Өөрөөр хэлбэл эдгээр нь 2-3 минутын дотор ядаргаагаа тайлах бие махбодийн дасгалын төрөл юм.

Аэробик ачаалал нь удаан хугацааны туршид эрчимтэй ажилладаг бие бялдрын дасгалын төрөл юм: дунд болон холын зайд гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, тэшүүрээр гүйх, гулгуур гулгах, цанаар гулгах, гандбол, хэмнэл гимнастик, сагсан бөмбөг гэх мэт. дорно дахины бүжиг болно. Чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдийн хувьд нэг онцлог шинж чанар: Эдгээр спортын тэмцээнд оролцохоос зайлсхий

Хурд, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын аль ч өрсөлдөөн нь хүнийг өөрийнхөө чадлынхаа хэрээр ажиллахад хүргэдэг. Чихрийн шижин өвчний эмзэг тэнцвэрийн систем нь бие махбодийн болон сэтгэлзүйн хэт ачааллыг тэсвэрлэдэггүй, адреналин, кортизолын хэмжээ давж гардаг нь өвчний хурдацтай декомпенсацид хүргэдэг. Гэхдээ биеийн тамирын дасгал нь эсрэгээр бидний эрүүл мэндийг бэхжүүлнэ гэж бид найдаж байна ...

Өдөр тутмын амьдралд аэробик дасгал нь алхах, алхах, орон сууцыг тайван замаар цэвэрлэх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх (хүнд ачааг өргөхгүйгээр).

Тэдний бие бялдрын чадвараараа огт ижил төстэй хоёр хүн байдаггүй тул аливаа болон өөр төрлийн идэвхтэй үйл ажиллагаа эрхлэх талаар нэгдсэн зөвлөгөө өгөх боломжгүй юм. Биеийн тамирын дасгалаа өөрчлөхөөс өмнө аливаа хүн, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс заавал эмчийн үзлэгт хамрагдах ёстой. Тэр юу хийхээ шийд, зөвхөн үүний дараа.

Хэрэв эрүүл мэндээрээ сайн байсан залуу чихрийн шижин өвчнөөс өмнө аэробикийн спортоор хичээллэж байсан бол инсулинтай ажиллах дүрмийг сайтар эзэмшсэн, гипогликемийн талаар бүх зүйлийг мэддэг, зорилтот түвшинд ойр түвшинд тогтвортой байвал түүнд үргэлжлүүлэн хамрагдах боломжтой. элсэн чихэр, чихрийн шижингийн хүндрэл байхгүй. Хэрэв эдгээр шаардлагуудын дор хаяж нэгийг нь биелүүлээгүй боловч хүндрэл гараагүй бол ангиудыг үргэлжлүүлж болох боловч биеийн тамирын дасгалын эрчмийг бууруулах шаардлагатай байна. Хүндрэл үүсэх үед ачааллын төрөл, түүний эрч хүчийг дахин харах шаардлагатай болно.

Хэрэв чихрийн шижин өвчтэй өвчтөн анх удаа биеийн тамирын хичээлийг эхлүүлж эсвэл удаан завсарлага авсны дараа эргэж ирвэл ерөнхий биеийн тамирын бүлгүүдэд сургах нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг та эхлээд чадвараа эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

Анхааруулга сан!

Инсулин эсвэл эм ууж байгаа өвчтөнүүд - түүний үйлдвэрлэлийн өдөөгч бодисууд усан санд очихдоо маш болгоомжтой байх хэрэгтэй: хэрэв усан дотор гипогликемийн эпицид үүсвэл нөхөн сэргээлт гарч болзошгүй. Биеийн тамирын хичээлийн үеэр гипогликеми өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх дүрмийг чанд баримтлах нь урьд өмнө байгаагүй илүү чухал юм. Гипогликеми үүсэх үед бид тэдний талаар аль хэдийн ярьсан боловч давталт нь сурч мэдсэн эх гэдгийг бид дахин нэг удаа дурсана.

Аэробикийн дасгалуудыг анаэробикийн (хүч чадлын) сургалтанд оруулах - сонголт 4:

За, сүүлчийн сонголт бол завсарлагааны сургалт юм (дээрхийг үзнэ үү. Аэробикийн дасгалд аэробикийн сургалтанд хамруулах - сонголт 4).

Дүгнэлт: сонголт 1 ба сонголт 3 нь хамгийн ирээдүйтэй. Эхний сонголт нь цаг хугацаа хэмнэхэд туслах болно. Хоёрдахь нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 2-3-аас дээш удаа сургалтанд зориулахад бэлэн байвал тохиромжтой.

Гипогликемиас хэрхэн сэргийлэх вэ?

Спортын үед гипогликеми үүсэх эрсдэл нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарна.

1. Дасгалын төрөл: бүх төрлийн кардио (тэд мөн аэробик ачаалал өгдөг: гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх) нь анаэробик ачаалал (спринтинг, хүч чадлын дасгал) -аас хамаагүй илүү аюултай.

2. Хичээлийн эрч хүч: ачаалал их байх тусам гипогликемийн эрсдэл өндөр байдаг.

3. Ачааллын үргэлжлэх хугацаа: Цусан дахь глюкозын хэмжээ ихэвчлэн аэробик дасгал хийж эхэлснээс 30 минутын дараа буурч эхэлдэг. Өөрөөр хэлбэл, удаан дасгал хийх тусам гипогликемийн эрсдэл өндөр болно.

Биеийн хөдөлгөөнийг хэрхэн төлөвлөх вэ

1. Хичээлийн цаг, үргэлжлэх хугацааг төлөвлө. Ачаалал чинь юу болох талаар бодоорой: аэробик эсвэл anaerobic.

2. Хэрэв глюкоз 14 ммоль / л-ээс дээш байвал, эсвэл шээс, цусанд кетон илэрсэн бол хичээл эхлэх хэрэггүй.

3. Гипогликемиийг зогсоохын тулд үргэлж "хурдан" нүүрс ус агуулдаг. Хэрэв таны цусан дахь глюкоз 5 ммоль / л ба түүнээс доош байвал бэлтгэлээ бүү эхлүүл.

4. Найз нөхөд, хамаатан садан, хамаатан садандаа дадлага хийх гэж байгаагаа мэдэгдээрэй.

5. Спорт зааланд эсвэл танай багт дор хаяж нэг хүн (жишээлбэл, сургагч багш) гипогликемийн тохиолдолд зөв туслахын тулд чихрийн шижин өвчтэй гэдгээ мэддэг байх ёстой.

6. Хэрэв та дасгалынхаа өмнөх өдрийн турш гипогликемийн өвчтэй байсан бол спортоор хичээллэж болохгүй.

7. Спортын дараа архи ууж болохгүй, учир нь энэ нь гипогликемийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

"Sugar Man." Номын нэг бүлэг. 1-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн талаар мэдэхийг хүссэн бүх зүйл
Нийтлэгч: "Петр"

Анаэробын солилцооны онцлог

Анаэробик бодисын солилцоо нь нэмэлт бүтээгдэхүүн (сүүн хүчил) үүсгэдэг. Хэрэв тэд идэвхтэй ажиллаж буй булчинд хуримтлагдвал өвдөлт, тэр ч байтугай түр зуурын саажилт үүсгэдэг. Ийм нөхцөлд та булчингийн утаснуудыг дахиж хүчээр шахаж болохгүй. Энэ нь завсарлага авах цаг болжээ гэсэн үг юм. Булчинг тайвшруулж, амрах үед үүнээс гаралтай бүтээгдэхүүнийг авч, цусаар угаана. Энэ нь хэдхэн секундын дараа хурдан болдог. Өвдөлт тэр дороо алга болж, саажилт бас болдог.
Өвдөлт удаан үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь их ачааллын улмаас зарим булчингийн утас гэмтсэнтэй холбоотой юм.

Дасгал хийсний дараа орон нутгийн булчингийн өвдөлт, сул дорой байдал нь anaerobic дасгалын онцлог шинж юм. Эдгээр таагүй байдал нь зөвхөн ажиллаж байсан булчинд л тохиолддог.Булчингийн хямрал, цээжний өвдөлт байх ёсгүй. Хэрэв ийм шинж тэмдгүүд гэнэт гарч ирвэл - энэ нь ноцтой бөгөөд та даруй эмчид хандах хэрэгтэй.

Бид зарим анаэробик дасгалуудыг жагсаав.

• хүндийн өргөлт
• squats
• дээшээ түлхэх
• толгод дундуур гүйж байв
• шүргэх эсвэл
• толгод дээр дугуй унах.

Эдгээр дасгалуудаас хөгжиж буй үр нөлөөг авахын тулд тэдгээрийг хурдан, огцом, өндөр ачаалалтай хийхийг зөвлөж байна. Та булчинд онцгой өвдөлт мэдрэх ёстой бөгөөд энэ нь сэргэх тусам илүү хүчтэй болно гэсэн үг юм. Биеийн байдал тааруухан хүмүүсийн хувьд anaerobic дасгал нь зүрхний шигдээс болох аюултай тул аюултай байдаг. 1 эсвэл 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд хүндрэл нь бие махбодийн хэт идэвхжилд нэмэлт хязгаарлалт тавьдаг. Аэробик дасгал нь anaerobic-ээс хамаагүй аюулгүй бөгөөд үүнээс гадна чихрийн шижин өвчнийг хянах үр дүн багатай байдаг. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг, бие бялдрын хэлбэр танд боломж олгодог бол сургалтын хоёр төрлийг хослуулах нь дээр.

Аэробикийн дасгалууд нь бага хурдтай, удаан хурдаар явагддаг боловч аль болох удаан үргэлжлэхийг хичээдэг. Аэробик дасгал хийх үед хүчилтөрөгчийг булчингийн булчинд хадгалдаг. Эсрэгээр, булчингийн хүчилтөрөгчийн дутагдалтай нөхцөл байдлыг бий болгохын тулд anaerobic дасгалууд маш их ачаалалтай маш хурдан хийгддэг. Анаэробик дасгал хийсний дараа булчингийн утас хэсэгчлэн урагдсан боловч 24 цагийн дотор сэргээгддэг. Үүний зэрэгцээ тэдний масс нэмэгдэж, хүн илүү хүчтэй болдог.

Анаэробик дасгалуудын дунд хүндийн өргөлт (биеийн тамирын дасгалжуулагч дээр дасгал хийх) хамгийн ашигтай байдаг гэж үздэг. Та дараахь зүйлийг эхлүүлж болно: чихрийн шижин өвчтэй хамгийн сул дорой өвчтөнд хөнгөн дамббелл бүхий дасгалын багц. Энэхүү цогцолборыг АНУ-д тусгайлан боловсруулсан, бие махбодийн хэлбэр муутай чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст, мөн асрамжийн газрын оршин суугчдад зориулав. Үүнийг хийлгэсэн өвчтөнүүдийн эрүүл мэндийн байдал сайжирсан нь гайхалтай зүйл болов.

Эсэргүүцлийн дасгалууд нь хүндийн өргөлт, гар бөмбөг, түлхэлт юм. "Чихрийн шижингийн эсрэг дасгалын тухай" өгүүлэлд, хэрэв та бүрэн амьдралаар амьдрахыг хүсч байвал ийм дасгалууд яагаад шаардлагатай болохыг тайлбарласан болно. Таны ойлгосноор удаан хугацааны туршид завсарлагагүйгээр анаэробик дасгал хийх боломжгүй юм. Учир нь стресст орсон булчингийн өвдөлт тэсвэрлэх чадваргүй болдог. Мөн ажиллаж буй булчинд сул булчин, саажилт үүсдэг бөгөөд энэ нь дасгалаа үргэлжлүүлэн хийх боломжгүй болгодог.

Ийм нөхцөлд юу хийх вэ? Нэг булчингийн бүлэгт зориулж дасгал хийхийг зөвлөж, дараа нь бусад булчингууд оролцдог өөр дасгал руу шилжихийг зөвлөж байна. Энэ үед өмнөх булчингийн бүлэг амарч байна. Жишээлбэл, эхлээд хөлөө бэхжүүлэхийн тулд squats хий, дараа нь цээжний булчинг хөгжүүлэхэд түлхэц хий. Үүнтэй адил хүндийн өргөлттэй. Спорт зааланд ихэвчлэн булчингийн янз бүрийн бүлгийг хөгжүүлдэг олон тооны симуляторууд байдаг.

Анаэробик дасгал ашиглан зүрх судасны системийг сургах арга байдаг. Гол санаа бол таны зүрхний цохилтыг үргэлж дээшлүүлж байх явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та нэг дасгалаас нөгөө дасгал руу хурдан шилжиж, харин зүрхэнд завсарлага өгөхгүй. Энэ арга нь зөвхөн тохиромжтой хүмүүст тохиромжтой. Урьдчилсан байдлаар зүрх судасны эмчтэй үзлэг хийнэ. Зүрхний шигдээс үүсэх эрсдэл өндөр! Зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлэх, зүрхний шигдээсийн эсрэг урт аэробик дасгал хийх нь дээр. Ялангуяа тайван амгалан тайван байдал. Эдгээр нь чихрийн шижин өвчнийг хянах үр дүнтэй тусалдаг бөгөөд илүү аюулгүй байдаг.

Видео үзэх: Fermentation (Арваннэгдүгээр 2024).