Сайн холестерол агуулсан 25 хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулах

Танд муу холестерол байна уу? Та эрүүл мэндийнхээ төлөө санаа зовж байна уу? Өндөр холестерол нь олон тооны хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог асуудал бөгөөд хэрэв зөв арга хэмжээ авахгүй бол хүндрэл үүсч болно.

Тэгэхээр сайн холестеролыг нэмэгдүүлэх, бие махбод дахь муу хэмжээг хэрхэн бууруулах вэ? Ямар бүтээгдэхүүн тусалж чадах вэ? Холестерол ба хамгийн эрүүл холестерол агуулсан хоол хүнсний талаархи бүх зүйлийг мэдэхийн тулд энэ өгүүллийг уншина уу.

Сайн холестерины талаар та мэдэх хэрэгтэй

HDL холестерол гэж юу вэ? Хүний бие нь 2 төрлийн холестерины үйлдвэрлэлийг хариуцдаг. Эдгээрийг LDL ба HDL (өндөр нягтралтай липопротеин) гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь сайн, ашиг тустай гэж тооцогддог. HDL нь холестеролыг биеэс зайлуулахад тусалдаг бөгөөд үүнийг шууд элэг рүү чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр зүрхний янз бүрийн өвчин үүсэхээс сэргийлдэг. Бага HDL ба LDL-ийн хэмжээ нь зүрх судасны өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Муу холестерины талаархи зарим мэдээлэл

Муу холестеролыг бууруулах нь тийм ч энгийн зүйл биш бөгөөд заримдаа үнэтэй байдаг. Энэ процесс аажмаар явагддаг бөгөөд бүрэн зориулалтыг шаарддаг.

Зөв зохистой хоол тэжээл нь энэ үйл явцыг хурдасгах болно. Холестерины хортой хуримтлалыг бие махбодоос цэвэрлэхийн тулд ердөө л бүтээгдсэн бүтээгдэхүүн байдаг. Муу холестерол яагаад ийм аюултай вэ?

Холестерины 2/3 орчим нь HDL тоосонцороор дамждаг. Эдгээр тоосонцор нь холестеролыг биеийн янз бүрийн хэсэгт шаардлагатай газарт хүргэдэг. Хэрэв цусан дахь холестерин ихээр агуулагдаж байвал HDL тоосонцор нь үүргээ биелүүлж, шууд цусны урсгал руу хаяхгүй бөгөөд энэ нь цусны судас бөглөрч цаашлаад зүрхний өвчний хөгжилд хүргэдэг. Илүүдэл муу холестеринаас салах цорын ганц аюулгүй арга бол өөх тосгүй хоолны дэглэм юм.

1. Зэрлэг хулд

Зэрлэг хулд нь зүрхэнд маш сайн. Энэ нь омега-3 тосны хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь өндөр нягтралтай липопротеидоор дүүрэн байдаг. Долоо хоногт 2-3 удаа зэрлэг хулд идэхийг зөвлөж байна. Бүх шим тэжээл нь бие махбодид шингэдэггүй тул хоолны дэглэмээ төрөлжүүлж, бүхэл бүтэн хоол идэхийг хичээ.

2. Mackerel

Их хэмжээний HDL агуулсан өөр нэг бүтээгдэхүүн бол mackerel юм. Зүрхний шигдээс, зүрх судасны тогтолцооны өвчний эрсдлийг бууруулахын тулд үүнийг хоол хүнсэндээ нэмж оруулаарай. Энэ нь омега-3 хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь ашигтай холестеролыг нэмэгдүүлж, цусан дахь өөх эсийн тоог бууруулдаг.

Цагаан туна нь олон тооны HDL агуулсан бүтээгдэхүүнтэй найдвартай холбоотой байж болно. Энэ нь зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндийг бэхжүүлж зогсохгүй цусны даралтыг бууруулж, цусны бүлэгнэл үүсэх эрсдлийг бууруулна. Туна загасыг хортой өөх тосноос хол байлгахын тулд шатаасан эсвэл шарсан махаар хийж болно.

Халибут бол зүрхийг хамгаалдаг өөр нэг загас юм. Америкийн зүрхний холбоо энэ загасыг долоо хоногт 3 удаа хооллохыг зөвлөж байна. Хэрэв halibut нь таны амтанд тохирохгүй бол та сардин эсвэл нуурын форельг ашиглаж болно. Загасны тосны нэмэлт тэжээл нь бас сайн хувилбар байж болно.

6. Чидун жимсний тос

Чидун жимсний тос нь HDL-ийг нэмэгдүүлж, муу холестеролыг бууруулдаг олон тооны антиоксидант агуулдаг. Зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд цөцгий эсвэл хоолны шүршихийн оронд оливийн тос хэрэглээрэй. Амттай салатаар хувцаслахын тулд цуу нэмнэ. Чидун жимсний тос их хэмжээгээр агуулж болохгүй тул илчлэг ихтэй байдаг.

7. Канолийн тос

Канола бол шингэн холестерины хэмжээг бууруулдаг цөцгийн тосоор баялаг шингэн ургамлын тос юм. Маш их хортой ханасан өөх тос агуулсан цөцгийн тос биш харин хоол хийхдээ үүнийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэд үдийн хоолондоо салад дүүргэж эсвэл хүнсний ногоог жигнэх боломжтой.

Авокадо бол маш их хэмжээний өөх тос агуулдаг жимс юм. Энэ бол HDL холестерины хамгийн сайн эх үүсвэр юм! Авокадоны зүсмэлүүдийг жимсний салат эсвэл нухсан саванд нэмж майонез, цөцгийн тос биш сэндвич дээр тарааж болно. Авокадо нь холестерины хэмжээг бууруулахад тусалдаг.

9. Брюссель нахиалдаг

Сайн холестеролыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ нэмж оруулах өөр нэг бүтээгдэхүүн бол Брюссель соёолж юм. Энэ нь бүрэн хаах замаар LDL түвшинг бууруулдаг. Өөх тос нь хүртэл цусны урсгалд орохоо больдог. Энэ нь уусдаг эслэгийг агуулдаг бөгөөд энэ нь HDL-ийг өсгөх хамгийн сайн сонголт юм.

11. Лима шош

Лима шош бол та заавал туршиж үзэх ёстой зүйл юм! Энэ нь муу холестерины хэмжээг бууруулж, хүний зүрх судасны тогтолцооны байдлыг сайжруулдаг. Лима шошыг бусад лууван, чинжүү гэх мэт бусад ногоотой хамт чанаж эсвэл зүгээр л ногооны салатанд нэмж болно. Хэрэв та хоолны дэглэмдээ маш бага өөрчлөлт оруулбал гэдэсээ цэвэрлэж, бага хоол хүнсээр хурдан хооллож, бие махбодийг муу холестеролыг бууруулах шаардлагатай тогтмол тунгийн эслэгээр хангаж чадна.

13. Бүйлс

Өдөр бүр цөөн тооны бүйлс уух нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусална. Эдгээр нь уурагаар дүүрэн бөгөөд илүүдэл өөх тосны эсрэг тэмцэж, удаан хугацаанд ханасан байдаг. Бүйлс нь эрүүл хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг байх ёстой. Энэ нь Е витаминыг их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь артериудад товруу үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Hazelnuts нь омега-3 тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны зүрхний цохилтыг хянахад тусалдаг. Энэ нь эслэг агуулдаг бөгөөд чихрийн шижин өвчнөөс сэргийлж, бага идэхэд тусалдаг. Тэдгээр нь олон тооны ханаагүй, монсонжуулсан өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь зүрхэнд маш их ач тустай байдаг.

Газрын самар нь их хэмжээний L-аргинин агуулдаг. Энэ нь артерийн нөхцөл байдлыг сайжруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, товруу үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Мөн цусны эргэлтийг зохицуулдаг.

16. Пистачиос

Пистачиос нь ургамлын стерол, холестерины хэмжээг хянадаг бодис агуулдаг. Тэд бусад бүтээгдэхүүн, жүржийн жүүс, жишээлбэл, эрүүл мэндийн олон талын ач тустай байдаг. Өдөрт ойролцоогоор 45-50 грамм самар идэхийг зөвлөж байна, энэ нь муу холестеролыг бууруулж илүү үр дүнтэй болгодог.

17. Хар шоколад

Хар шоколад нь амттай, эрүүл зүйлийг хоол хүнсэндээ оруулах сайхан боломж юм. Энэ нь муу холестеролыг бууруулах чадвартай, антиоксидант, флавоноид агуулсан бөгөөд хүний зүрх сэтгэлийг гайхшруулдаг. Гэсэн хэдий ч, энэ чихэрлэг байдлыг бүү буруугаар ашиглаарай, нэмэлт фунт олж авахгүйн тулд дунд зэрэг идээрэй.

18. Ногоон эсвэл хар цай

Хар ба ногоон цай нь эерэг нөлөө үзүүлдэг антиоксидант бодисоор дүүрэн байдаг. Өдөрт 3 аяга цай уух нь зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндийг сайжруулж, арьсны төрхийг сайжруулна. Ихэнхдээ эдгээр ундаа нь турах, цусны даралтыг бууруулах, чихрийн шижин өвчний үед хэрэглэдэг. Цайнд элсэн чихэр, цөцгий нэмэхгүй байх нь дээр. Энэ нь зөвхөн халуун ундааны ашиг тусыг бууруулах болно.

19. Хүрэн будаа

Хүрэн будаа нь LDL холестеролыг бууруулж чадах үр тарианы ургацын хамгийн сайн төлөөлөгчдийн нэг гэж тооцогддог. Энэ нь цусан дахь холестерины шингээлтийг бууруулдаг. Энэ бүтээгдэхүүний бүрэн ашиг тусыг мэдрэхийн тулд хортой цагаан будааг бор өнгөөр солино. Энэ нь стресстэй тэмцэж, чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг.

Шар буурцагны сүү эсвэл дүфү бяслаг нь холестеролыг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь нэг грамм холестерол, олон тооны омега-3 тосны хүчил агуулаагүй бөгөөд зүрх, судасны эрүүл мэндэд тустай. Жеймс Беккерманын хэлснээр MD нь шар буурцагны сүү холестериныг бууруулахад хангалтгүй тул хоолны дэглэмд бусад бүх төрлийн хоол хүнс оруулахыг зөвлөж байна.

21. Улаан шош

Шар буурцгийн дунд LDL холестеролыг бууруулах тэргүүлэгч нь улаан шош юм. Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнийг зөвлөж байна. Хагас шил улаан шош нь 3 грамм уусдаг эслэг, 6 грамм эслэг агуулсан байдаг. Шошны тогтмол хэрэглээ нь бага нягтралтай липопротеины тоог бууруулдаг.

Жимс жимсгэнэ нь Е витамин агуулдаг бөгөөд холестерины исэлдэлтийг зогсоож, цусны судас дотор товруу үүсэхийг зогсоодог. Энэ нь бүгд биш, жимс нь хорт хавдартай тэмцэх, ясны байдлыг сайжруулах чадвартай байдаг. Өдөр бүр жимс иддэг хүмүүс жимс иддэггүй хүмүүсээс ялгаатай нь хоол боловсруулах эрхтний асуудалгүй байдаг. Жимс жимсгэнд дургүй хүмүүс оронд нь гуава, киви, манго, тоор идэж болно. Жимс жимсгэн дэх илчлэгийг хянахаа л мартуузай.

24. Баяжуулсан хоол хүнс

Баяжуулсан хоол хүнс нь зүрхэнд сайн нөлөө үзүүлдэг. Тараг, жүржийн шүүс, цангис жимс нь үүний тод жишээ юм. Тэд холестеролыг 6-15% -иар бууруулдаг. Энэ их сайхан биш гэж үү? Худалдан авсан бүтээгдэхүүнийхээ шошгыг анхааралтай уншихаа бүү мартаарай, учир нь ашигтай найрлагаас гадна хортой зүйлүүд нь ихэнхдээ дотор нь нуугддаг байдаг.

1. Oatmeal, хивэг, өндөр шилэн хоол

Oatmeal нь холестеролыг бууруулах чадвараараа алдартай, уусдаг эслэг агуулсан байдаг. Холестеролыг бууруулахын тулд өдөрт 5-10 грамм уусдаг эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг. Өдөрт 1.5 аяга овъёосны уусмал нь бие махбодийн уусдаг эслэг хэрэгцээг хангаж чадна.

4. Станол эсвэл стеролоор баяжуулсан бүтээгдэхүүн

Дэлгүүрийн тавиурууд нь stanol эсвэл sterol (ургамлын гаралтай химийн бодис) -аар баяжуулсан бүтээгдэхүүнээр дүүрэн байдаг. Эдгээр бодисууд нь холестерины шингээлтэнд саад болдог.

Жимсний шүүс, тараг болон бусад зарим бүтээгдэхүүн нь стерол агуулдаг бөгөөд энэ нь хүний биед холестеролыг 10% -иар бууруулдаг.

1. Генетик

Генетик нь хүний биеийн бараг бүх зүйлийг тодорхойлдог тул та үүнийг хямдруулж болохгүй. Хэрэв хүн генетикийн хувьд сайн холестерины хэмжээг хангалтгүй түвшинд хүргэдэг бол зүрх судасны тогтолцооны өвчин үүсгэх эрсдэл ихээхэн нэмэгддэг. Энэ нөхцөл байдалд хамгийн тааламжгүй зүйл бол энэ үйл явцыг хянах боломжгүй юм. Ийм учраас муу холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх хандлагатай хүмүүст зөв хооллох нь маш чухал юм.

2. Сургалт дутмаг

Эмч дасгал хийхийг хэдэн удаа зөвлөсөн бэ? Сургалт бол аливаа хүний амьдралын чухал хэсэг юм. Хүн ямар хэлбэртэй байх нь хамаагүй, учир нь та өдөр бүр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Сургалт нь эрүүл мэндийн олон ач тустай байдаг. Тэд HDL холестеролыг ихэсгэдэг. Долоо хоногт 3 удаа 45 минутын турш дасгал хийснээр цусан дахь липидийн түвшинг сайжруулж чадна.

3. Бие дэхь омега-3 тосны хүчил хангалтгүй

Тэнцвэртэй хоол тэжээл нь маш чухал юм. Энэ нь чихэрлэг болон шарсан хоолноос бусад зүйлээс гадна шаардлагатай хэмжээний витамин, уураг, омега-3 тосны хүчлийг тогтмол хэрэглэснээс бүрддэг. Омега-3 өөх тос нь бие махбодь хэвийн ажиллахад чухал үүрэгтэй. Эдгээр нь докозагексаной ба элкосапентаной хүчил гэсэн хоёр төрөлтэй. Хэрэв эдгээр тосны хүчил нь хоолны дэглэмд хангалтгүй байвал HDL холестерол буурах магадлалтай.

4. Хоолны дэглэм дэх ургамлын гаралтай хоол хүнс хангалтгүй байх

Сайн холестерины түвшин бага байгаагийн сүүлийн шалтгаан нь өдөр тутмын цэсэнд ургамлын гаралтай хоол хүнс дутагдалтай байдаг. Энэ асуудлыг шийдэх боломжтой жимс байдаг. Тэдгээр нь ихэвчлэн улаан эсвэл нил ягаан өнгөтэй байдаг. Эдгээр жимс нь ресвератролоор баялаг бөгөөд энэ нь эсийн түвшинд нөхөн төлжилтийг сайжруулдаг хүчтэй антиоксидант юм. Улаан усан үзэм, интоор, алим, жимсгэнээс олддог.

Та яагаад HDL холестерол хэрэгтэй вэ?

Холестерол нь элгэнд нийлэгжиж, бид үүнийг хоол хүнснээс авдаг. Энэ нь бие махбодид даавар, витамин үйлдвэрлэх гэх мэт маш олон чухал үүргүүдэд ашиглагддаг. Энэ нь ясны эсийн бүтцийг сайжруулдаг. Илүүдэл холестерин нь артерийн ханан дээр товруу хэлбэрээр хуримтлагдаж, хэвийн цусны эргэлтэнд саад болдог. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь зүрх судасны тогтолцооны ноцтой өвчинд хүргэдэг. Ийм нөхцөлд сайн холестерол нь аврах ажилд ирдэг. Энэ нь бие махбодоос илүүдэл хортой холестериныг зайлуулж, холестерины товруу бүхий артерийг цэвэрлэнэ. Энэ нь LDL холестеролыг элэг рүү буцаан боловсруулж, биеэс байгалийн аргаар ялгаруулдаг.

Эдгээр зөвлөмжүүд танд тусалсан уу? Магадгүй танд HDL холестеролыг өсгөх өөр аргууд байна уу? Өөрийн санал бодол, туршлагаа хуваалцаж, сэтгэгдэл үлдээгээрэй.