Киви гликемийн индекс

"Та хоёр муу үйлийн тухай юу?" Надад бас төрөл байна! "

Гликемийн бүтээгдэхүүний индекс.

Гликемийн индекс (GI) нь түүний хэмжээ хэр өсөхийг харуулсан индекс юм. чихрийн түвшин цусанд нүүрс ус уусны дараа нэг эсвэл өөр бүтээгдэхүүн. Өөрөөр хэлбэл Жи Жи үзүүлдэг нүүрс усны чадвар тодорхой бүтээгдэхүүн глюкоз хүртэл задрах.

Өндөр ба бага гликемийн индексүүд

Гликемийн индексийг хүчин зүйлээр тодорхойлно.

1. Цэвэрлэх түвшин нүүрс усыг глюкозоор хангах. Хурдан задарснаар нэг глюкоз нь цусны урсгал руу нэг дор ордог.
2. Нүүрс усны хэмжээ, хуваах чадвартай.

Гликемийн өндөр индекс энэ төрлийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа түвшин гэсэн үг юм цусан дахь сахар хүрэх болно өндөр түвшинБайна. Лавлах цэг нь глюкоз хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ юм. GI глюкоз нь тэнцүү 100 нэгжүүд. Цусан дахь сахарын хэмжээ бараг өөрчлөгдөөгүй бол GI нь 0-тэй ойртдог. Үүний дагуу ихэнх бүтээгдэхүүнүүд 0-ээс 100 хүртэлх GI агуулгатай байдаг. Гэхдээ GI-ээс дээш хэмжээтэй бүтээгдэхүүнүүд байдаг, жишээ нь шар айраг, огноо гэх мэт.

Гликемийн бүтээгдэхүүний индекс

Олон улсын байгууллагуудын (ДЭМБ, Хүнс, хөдөө аж ахуйн байгууллага (ФАО), Чихрийн шижин өвчнийг судлах Европын холбоо (EASD), Австралийн Эрүүл мэнд, анагаах ухааны эрдэм шинжилгээний үндэсний зөвлөл (NHMRS) гэх мэт) -ийн дагуу дараахь хүнсний үнэлгээний шалгуурыг батлав. Гликемийн индекс:

1. Бага GI (55 нэгжээс бага)
2. Дундаж GI (55-69 ширхэг)
3. Өндөр GI (70-аас дээш)

Гликемийн ачаалал.

Гликемийн индексийн хүчин зүйл нь тодорхой бүтээгдэхүүний нүүрс ус хэрэглэх үед элсэн чихрийн өөрчлөлтийн түвшинг тодорхойлдог (жишээ нь, Kiwi GI нь 50, лийрийн GI нь 34). Гэхдээ эдгээр ижил төрлийн бүтээгдэхүүнийг агуулдаг янз бүрийн хэмжээний нүүрс ус (100 гр киви нь 4 гр нүүрс ус, 100 гр лийр нь 10 г нүүрс ус агуулдаг). Цусан дахь сахарын хэмжээ нь глюкозод задрах нүүрс усны хэмжээнээс хамаардаг тул заавал уух хэрэгтэй болно. хоёр хүчин зүйл – GI ба ерөнхий тоо хэмжээ нэг удаагийн хэрэглээ нүүрс ус.

гликемийн индекс ба гликемийн ачааллын ялгааг мэдэх нь чухал юм

Энэ нь GI нь зөвхөн хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээтэй ижил хэмжээгээр л янз бүрийн бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны харьцуулалтыг харуулж байна. Тиймээс зөвхөн Жи Жи концепцийг ашигласнаар бид 100 грамм ямар төрлийн бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр илүү ихэсгэх вэ гэдгийг тодорхой хэлж чадахгүй байна уу? Үүний тулд үзэл баримтлалыг ашигладаг. Гликемийн ачаалал (GN / GL).

Гликемийн ачаалал хүлээх хэрэгтэй үржүүлэхГликемийн индекс бүтээгдэхүүн дээр тоо хэмжээ дотор нь нүүрс ус, цаашдын энэ ажлыг 100-д ​​хуваагдана.

GN = (GI X нүүрс ус) / 100

Гликемийн ачаалал нь а илүү бодитой үзүүлэлт жинхэнэ бодит амьдралд бид бүгдээрээ хоол хүнсийг ихэвчлэн грамм, килограммаар хэмждэг, найрлагын найрлагад үргэлж анхаарал хандуулдаггүй - BJU.

Гликемийн ачаалал нь мөн нөхцөлт хуваагдалтай байдаг.

1. бага - 10 ширхэг хүртэл
2. дунджаар - 11-19 нэгж
3. өндөр - 20 гаруй нэгж

GN-ийн хоол тэжээлийн индекс нь өдөрт үзүүлсэн үзүүлэлтийг үнэлэх, зохицуулах боломжтой юм. Ихэвчлэн өдөр тутмын гликемийн ачаалал маш их ялгаатай байдаг - дунджаар 60-аас 180-ийн хооронд байдаг. Нийт GN-ийн түвшин 80-аас хэтрэхгүй байх нь бага, дунд гэж тооцогддог - 81-ээс 119 хүртэл, өндөр - 120 ба түүнээс дээш. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмж - дунд түвшинд байлгах.

Амьдралаас авсан жишээ.

Манай киви, лийр рүү буцах. Эдгээр 100 гр бүтээгдэхүүний хувьд бид дараахь зүйлийг авах болно.

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 ширхэг

GN лийр = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 нэгж

Хэрэв та лийр эсвэл кивигийн ижил хэсгийг хэрэглэвэл лийр нь бидний цусан дахь сахарын хэмжээг кивигаас илүү ихэсгэх болно. Үүний зэрэгцээ Glycemic Index үзүүлэлт нь бидний эсрэг зүйлийг хэлж байна (GI kiwi> GI лийр).

Киви болон лийрийн гликемийн ачаалал

Тиймээс бид энэ үзүүлэлт болохыг баталгаажуулна Гликемийн ачаалал -аас их тохиромжтой, практик бидний амьдралд Тиймээс нөлөөллийн параметрээр бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо цусан дахь сахар, улмаар сонголт инсулин, та зөвхөн үзэх шаардлагагүй Гликемийн индексийн хүснэгтүүдгэхдээ бас Гликемийн ачааллын хүснэгтүүд бүтээгдэхүүнүүд.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс (GI) гэж юу вэ, үүнийг яаж олж, тооцоолох вэ

Хүнсний гарал үүсэл нь ургамал, амьтан гэсэн хуваагдлыг хүн бүхэн мэддэг. Уургийн бүтээгдэхүүний ач холбогдол, нүүрс усны агууламж, ялангуяа чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст маш их хор хөнөөл учруулдаг талаар та сонссон байх. Гэхдээ энэ зүйлд бүх зүйл маш энгийн байдаг уу?

Хоол тэжээлийн үр нөлөөг илүү сайн ойлгохын тулд та индексийг хэрхэн тодорхойлох талаар сурах хэрэгтэй. Жимсний индекс нь олон төрлийн хоолны дэглэмд ашиглагддаг ч гэсэн тэдгээрийн төрлөөс хамааран өөр өөр хэмжээтэй байдаг. Шүүмжээс харахад сүүн болон махан бүтээгдэхүүн нь хоёрдмол утгатай байдаг тул тэжээллэг чанар нь тэдгээрийг бэлтгэх аргаас хамаардаг.

Энэхүү индекс нь хүний ​​биед нүүрс ус агуулсан хоол шингээх хэмжээ, цусан дахь сахарын хэмжээ, өөрөөр хэлбэл хоол боловсруулах явцад үүсэх глюкозын хэмжээг илтгэнэ. Практикт энэ нь юу гэсэн үг вэ гэвэл өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүн нь олон тооны энгийн элсэн чихэрээр ханасан байдаг тул бие махбодид хурдан энерги өгдөг. Бага индекс бүхий бүтээгдэхүүн, эсрэгээр, аажмаар, жигд.

Индексийг цэвэр нүүрс усны ижил хувьтай GI тооцоолох томъёогоор тодорхойлж болно.

GI = Судлагдсан нүүрс усны гурвалжин талбайн хэмжээ / Глюкозын гурвалжны талбай x 100

Ашиглахад хялбар болгохын тулд тооцоолох масштаб нь 100 нэгжээс бүрдэх бөгөөд 0 нь нүүрс усгүй, 100 нь цэвэр глюкоз юм. Гликемийн индекс нь илчлэгийн агууламж эсвэл бүрэн дүүрэн мэдрэмжтэй ямар ч холбоогүй бөгөөд энэ нь тогтмол биш юм. Түүний хэмжээг нөлөөлөх хүчин зүйлүүд орно.

• аяга таваг боловсруулах арга
• зэрэг, төрөл
• боловсруулах хэлбэр
• жор.

Нийтлэг ойлголтын хувьд 1981 онд Канадын нэгэн их сургуулийн профессор доктор Дэвид Женкинсон хоол хүнсний гликемийн индексийг нэвтрүүлсэн. Түүний тооцооллын зорилго нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой хооллолтыг тодорхойлох явдал байв. 15 жилийн туршилт хийснээр GI-ийн тоон үзүүлэлт дээр суурилсан шинэ ангиллыг бий болгосон нь эргээд бүтээгдэхүүний тэжээллэг байдлын хандлагыг эрс өөрчилсөн юм.

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс

Энэ ангилал нь турах, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой тул бие махбодод аажмаар, жигд энерги өгдөг. Тиймээс, жишээлбэл, жимс бол эрүүл мэндийн эх үүсвэр юм - L-карнитины ачаар өөх тос шатаах чадвартай, бага индекс бүхий хоол хүнс нь тэжээллэг чанар сайтай байдаг. Гэсэн хэдий ч жимсний индекс нь тийм ч өндөр биш юм. Бага, бага индекс бүхий нүүрс ус агуулсан ямар хоол хүнсийг доорхи хүснэгтэд жагсаасан болно.

Энэ үзүүлэлт нь илчлэгийн агууламжтай ямар ч холбоогүй бөгөөд долоо хоногийн цэсийг зохиохдоо мартах ёсгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Бүрэн хүснэгт - нүүрс ус, бага индекс бүхий хоолны жагсаалт

Таны удирдан чиглүүлэхэд мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг нь бараг нүүрс ус агуулдаггүй тул хүснэгтэд байдаггүй. Үнэндээ эдгээр нь тэг индекс бүхий бүтээгдэхүүн юм.

Иймээс жингээ хасахын тулд хамгийн сайн шийдэл нь уураг, хоол хүнсийг бага, бага индекстэй хослуулах явдал юм. Энэхүү аргыг олон уургийн хоолны дэглэмд амжилттай ашиглаж, үр дүн, хор хөнөөлгүй байдлаа олон тооны эерэг тоймоор нотолсон.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? GI-ийг бууруулах хэд хэдэн арга байдаг:

• хоолонд аль болох их хэмжээний эслэг байх ёстой бөгөөд ингэснээр түүний GI бага байх болно,
• хоол хийх аргад анхаарлаа хандуулаарай, жишээ нь нухсан төмс нь чанаж болгосон төмсөөс илүү
• Өөр нэг арга бол уураг нь нүүрс устай хослуулах явдал юм, учир нь сүүлийнх нь шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Сөрөг индекстэй бүтээгдэхүүний хувьд ихэнх хүнсний ногоо, ялангуяа ногоон ногоог агуулдаг.

Гликемийн индекс өндөртэй бүтээгдэхүүн

Бие махбодоос нүүрс уснаас авдаг энергийг зарцуулах гурван үндсэн арга байдаг: ирээдүйд нөөц бүрдүүлэх, булчингийн эд дэх гликогенийг нөхөн сэргээх, яг одоо ашиглах.

Цусан дахь глюкозын хэт их хэмжээтэй бол нойр булчирхай шавхагдаж байгаатай холбогдуулан инсулин үйлдвэрлэх байгалийн захиалга задардаг. Үүний үр дүнд метаболизм нь нөхөн сэргээхээс илүү хуримтлалын тэргүүлэх чиглэлд ихээхэн өөрчлөгддөг.

Энэ нь өндөр индекс бүхий нүүрс ус бөгөөд энэ нь глюкоз руу хурдан хувирдаг бөгөөд бие махбодь нь эрч хүчийг нөхөн сэргээх хэрэгцээ байхгүй бол өөх тосны нөөцөд хадгалагдахаар илгээгддэг.

Гэхдээ өндөр индекс агуулсан бүтээгдэхүүн нь өөрсдөдөө хортой юу? Бодит байдал дээр үгүй. Эдгээрийн жагсаалт нь зөвхөн зуршлын төвшинд хэт их, хяналтгүй, зориулалтын бус хэрэглээтэй бол аюултай юм. Маш их ядарсан дасгал, бие бялдрын ажил, гадаа дасгал хийсний дараа өндөр чанарын, хурдан хүчийг авахын тулд энэ ангилалд багтдаг хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй. Аль хоолонд хамгийн их глюкоз агуулагддаг вэ, үүнийг хүснэгтээс харж болно.

Индексийн өндөр үзүүлэлттэй бүтээгдэхүүн:

Гликемик ба инсулины индекс

Гэвч орчин үеийн анагаах ухаан, түүний дотор хоолны дэглэм нь GI-г судлахад зогссонгүй. Үүний үр дүнд тэд цусны урсгал руу орох глюкозын түвшинг, инсулины улмаас түүнийг суллах цагийг илүү нарийвчлан үнэлэх боломжтой болсон.

Дээрээс нь тэд GI ба AI-ийн ялгаа бага зэрэг (хосын хамаарлын коэффициент 0.75) байгааг харуулж байна. Хоол боловсруулах явцад нүүрс усгүй, эсвэл бага агууламжтай бол инсулины хариу урвал үүсгэж болно. Энэ нь нийтлэг шалтгаанаар шинэ өөрчлөлтүүдийг нэвтрүүлсэн.

"Инсулины индекс" (AI) хэмээх нэр томъёог Австралийн профессор Жанет Брэнд-Миллет нэвтрүүлж, цусан дахь инсулиныг ялгаруулахад үзүүлэх нөлөөтэй хүнсний бүтээгдэхүүний шинж чанар хэмээн танилцуулав. Энэхүү хандлага нь инсулины тарилгын хэмжээг нарийвчлан тооцоолох, инсулины үйлдвэрлэлийг өдөөх шинж чанартай, хамгийн бага тод шинж чанартай бүтээгдэхүүнүүдийн жагсаалтыг гаргах боломжтой болсон.

Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүний гликемийн ачаалал нь оновчтой хоолны дэглэмийг бүрдүүлэх гол хүчин зүйл юм. Тиймээс чихрийн шижинтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмийг боловсруулж эхлэхээсээ өмнө индексийг тодорхойлох хэрэгцээ нь маргаангүй юм.

Чихрийн шижин, турах зорилгоор GI-г хэрхэн ашиглах вэ

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс дээр үндэслэн чихрийн шижинтэй хүмүүст зориулсан иж бүрэн хүснэгт нь тэдний асуудлыг шийдвэрлэхэд хамгийн чухал тус болох болно. Бүтээгдэхүүний индекс, тэдгээрийн гликемийн ачаалал, илчлэгийн агуулга нь шууд хамааралгүй тул хэрэгцээ, сонголтын дагуу зөвшөөрөгдсөн, хориотой жагсаалтыг гаргаж, илүү тодорхой болгохын тулд цагаан толгойн үсгээр эрэмбэлэх нь хангалттай юм. Тус тусад нь өөх тос багатай олон тооны мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоод дараа нь өглөө бүр үүнийг үзэхээ бүү мартаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд зуршил өөрчлөгдөж, амт өөрчлөгдөж, өөрийгөө хатуу хянах шаардлага алга болно.

Бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанарыг харгалзан хоолны дэглэмийг тохируулах орчин үеийн чиглэлүүдийн нэг бол хэд хэдэн дүрмийг багтаасан Montignac арга юм. Түүний бодлоор нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнээс бага индекстэй хүмүүсийг сонгох шаардлагатай байна. Липид агуулсан бүтээгдэхүүнээс - тэдгээрийн өөх тосны хүчлүүдийн шинж чанараас хамаарна. Уургийн хувьд тэдгээрийн гарал үүсэл (ургамал эсвэл амьтан) энд чухал ач холбогдолтой юм.

Montignac хүснэгт. Чихрийн шижин гликемийн индекс / турах зорилгоор

Энэхүү хандлагыг панацея гэж нэрлэх боломжгүй боловч хоолны дэглэмийг бий болгох нь батлагдаагүй сонгодог үзэмжийн альтернатив хувилбар болох нь баттай юм. Мөн таргалалттай тэмцэхэд төдийгүй эрүүл мэнд, эрч хүч, урт наслалтыг хадгалах хоол тэжээлийн нэг арга болох юм.

Эрдэмтэд хүний ​​биеийн байдал авагдсан хоол хүнсний чанараас шууд хамаардаг гэж санал нэгтэйгээр нотолж байгаа юм. Ялангуяа өөр өөр төрлийн бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь нэг талаараа цусан дахь глюкозын концентрацид нөлөөлж, түүнийг саармагжуулахын тулд инсулин үйлдвэрлэхтэй харилцан уялдаатай байдаг. Энэ баримт нь цусан дахь элсэн чихрийн үйлдвэрлэлийг өдөөх чадвартай нүүрс усны агууламжаар тодорхойлогддог бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн тухай ойлголтыг нэвтрүүлэх боломжийг бидэнд олгосон.

Бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг 3 бүлэгт хувааж болно.

өндөр GI (60-аас дээш)

дундаж GI (41 - 60)

бага ги (40 хүртэл)

ЖИ-ийн хамгийн их агууламж нь нарийн боов, нарийн боов, чихэр, зайрмаг, үр тариа, гоймон, зарим төрлийн жимс, жимсгэнээс олддог. Жимсний ашигтай шинж чанарыг саяхан эрдэмтэд эргэлзээнд оруулаад байгаа бөгөөд тэдгээрийн заримд нь GI өндөр агууламжтай байсан нь шинэхэн шахсан шүүс уухад мэдэгдэхүйц нэмэгдэж байгаа юм. Жимсний бага гликемийн индекс нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахаас айхгүйгээр ямар ч хэмжээгээр хэрэглэх боломжийг олгодог.

Бага гликемийн индексийг дараах жимсээс олдог.

Дундаж гликемийн индекс байна өргөдөл (45),усан үзэм (45), манго (55), гадил (60)Байна. Эдгээр жимс нь витамин, эрдэс найрлага, сахарозын өндөр агууламжаас үүдэлтэй хор хөнөөлийг харгалзан эдгээр жимсийг чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст онцгой анхаарал хандуулах нь зүйтэй. Нойр булчирхайн хэт их ачаалал нь үүнийг идэвхгүй болгож, биеийн байдлыг улам дордуулдаг. Эдгээр жимс жимсгэний ашиг тусын талаар товч дурьдах нь хурц үнэр нь зүрх судасны тогтолцооны байдлыг сайжруулж, хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Усан үзэм нь атеросклерозын судасны гэмтэлд тустай бөгөөд склерот товруун, цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг. Манго нь сайн antipyretic, шээс хөөх эм, тайвшруулах үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай. Маш олон тооны витамин, эрдэс бодис агуулдаг хэдий ч хатуу тунгаар дагаж хоол хүнсэндээ болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Гадил жимс нь ходоод гэдэсний зам, зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, эрт хөгшрөлтийг үзүүлдэг бүтээгдэхүүн юм. Гадил жимс нь серотонин агуулсан цорын ганц жимс бөгөөд дэлүү, сэтгэлийн хямралыг тайвшруулж аз жаргалын даавар бөгөөд танд сэтгэлийн хөөрлийг хадгалах боломжийг олгодог.

Хан боргоцой - өндөр гликемийн индекстэй бөгөөд энэ нь С, А, Е, РР витамин, бета-каротин, алкалоидтой В бүлгийн витамины хослол агуулсан Бразилийн өндөрлөгийн жимс юм. Хан боргоцойн микроэлементийн найрлага (иод, кали, кальци, магни, марганец, зэс, төмөр, фосфор, цайр) нь уураг ферментээр устгадаг биологийн идэвхт бодис болох бромелайнтай хослуулан жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст хамгийн тохиромжтой хоолны бүтээгдэхүүн болжээ.

Гэсэн хэдий ч Хан боргоцой гликемийн индекс 65 нэгж байна, үүнийг хэрэглэхэд анхаарал тавих шаардлагатай жимс гэж ангилдаг.

Шүүмж, сэтгэгдэл

Калорийн агууламжаас (жишээ нь хоол тэжээлийн үнэ цэнэ) гадна хүний ​​биед шингэж чаддаг нүүрс ус агуулсан бүх бүтээгдэхүүн байдаг. гликемийн индекс (GI)Байна. Сонирхолтой нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн нь GI бага, харин эсрэгээрээ байдаг. Үүний зэрэгцээ GI үзүүлэлт нь жингийн алдагдал, таргалалтын процессуудад бүтээгдэхүүний илчлэгийн индексээс багагүй хэмжээгээр нөлөөлдөг бөгөөд гликемийн индекс нь нүүрс усыг ашиглах, эрчим хүч ялгаруулах түвшинг тодорхойлдог. Энэ нь өндөр байх тусам илүү хурдан шингээх чадвартай болно.Бага гликемийн индекс бүхий нүүрс ус нь урт хугацааны эрчим хүчээр хангаж өгдөг бол өндөр нүүрс ус хурдан ууж, өөх тос ялгаруулдаг.

Гликемийн индекс (GI) Хүний биед нүүрс ус агуулсан аливаа бүтээгдэхүүний задралын түвшинг глюкозын индексийг лавлагаа гэж үздэг (GI глюкоз = 100 нэгж) гэж үздэг бэлэгдэл юм. Бүтээгдэхүүнийг хуваах үйл явц хурдан байх тусам түүний GI өндөр болно. Тиймээс, бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь энэ бүтээгдэхүүн хүний ​​биед орох үед үүссэн гипергликемийн хэмжээг харуулдаг, өөрөөр хэлбэл GI нь бүтээгдэхүүнийг шингээх үед үүсэх глюкозын хэмжээг илэрхийлдэг. GI нь бие махбодид глюкоз хэлбэрээр шингээх зорилгоор нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний биологийн хүртээмжийн түвшинг харуулж байна гэж бид хэлж болно.

Орчин үеийн хоолны дэглэмийн ертөнцөд нүүрс ус агуулсан бүх хоолыг өндөр, дунд, бага GI бүхий бүлэгт хуваах нь заншилтай байдаг. Үнэндээ бага GI хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй, удаан нүүрс ус, Өндөр GI хоол хүнс нь хурдан, хоосон нүүрс ус юм.
Гликемийн индекс нь тодорхой бүтээгдэхүүн нь цусан дахь сахарын хэмжээ, нойр булчирхайн инсулины хариу урвалыг хэр ихэсгэхийг тодорхойлдог. Гликемийн индекс өндөр байх тусам ийм хоол хүнс таны хоолны дэглэмд бага орно. Харин эсрэгээр, гликемийн индекс бага байх тусам ийм хоолыг ихэвчлэн иддэг.Гликемийн индексийг ихэвчлэн бүлэгт хуваадаг.

• Бага гликемийн индекс: 5-49.
• Гликемийн дундаж индекс 50-69 байна.
• Гликемийн өндөр индекс: 69-ээс дээш.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс биед орж, хурдан шингэж, цусан дахь сахар ихэсдэг тул нойр булчирхайг гормоны инсулиныг огцом ялгаруулдаг.
Инсулин нь эргээд дараахь ажлуудыг хийдэг: нэгдүгээрт, цусан дахь "илүүдэл" элсэн чихрийг биеийн бүх эд эсэд жигд тарааж, үүнийг хэсэгчлэн өөхний хуримтлал болгон хувиргадаг. Хоёрдугаарт, бие махбод дахь энерги хэмнэлтийн эртний хувьслын зөн совингыг дагаж мөрдөх нь бие махбод дахь аль хэдийн өөх тосыг глюкоз болгон задлахаас сэргийлдэг.
Хэлбэрээр хэлэхэд инсулин бол бидний бие махбод дахь эрчим хүчний нөөцийн хэрэглээг (мөн ердөө л арьсан доорх өөх) хянах чадвартай, хатуу бөгөөд нямбай хадгалагч юм. Тэрээр өөх тос хуримтлуулахад бэлэн хувь нэмэр оруулдаг, энэ үйл явц нь эсрэг чиглэлд шилжихгүй байхын тулд бүх зүйлийг хийдэг - өөх нь эргээд глюкоз болж шатах үед биед амьдрах шаардлагатай энерги өгдөг.
Тиймээс, хэрэв таны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнснээс бүрдэх бөгөөд инсулин даавар ялгаруулах нь таны биед тогтмол, олон удаа тохиолддог бол та жингээ хасах магадлал багатай юм. Үүний оронд та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хүртэл өдөр бүр тогтмол жин нэмсээр байх болно.

Дунд болон бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс удаан хугацаанд шингэж, аажмаар задарч, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй. Энэ нь инсулин даавар нь өөх тос хуримтлагдахдаа байгалийн идэвх зүтгэлээ харуулдаггүй гэсэн үг юм.
Тиймээс, хэрэв та жингээ хасах эсвэл одоо байгаа жингээ хадгалах гэж байгаа бол өдөр тутмын хоолны дэглэмд дунджаар бага, бага агууламжтай бүтээгдэхүүн сонгохыг хичээ. Өндөр GI хоолны дэглэм барьдаг ч гэсэн тэднийг ширээн дээрээ ховор зочин болго.

Энэ стандарт нь глюкозын задаргаа ба шингээлтийн индексийг 100-тай тэнцүү гэдгийг санаарай. Хурдан задалснаар их хэмжээний глюкоз нэг удаа цусанд ордог.Харамсалтай нь бүр илүү хурдан задардаг бүтээгдэхүүнүүд байдаг - жишээлбэл шар айраг, эсвэл огноо. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны зорилго бол нэмэлт фунт алдах юм бол та бага эсвэл дунд гликемийн индекс бүхий хоол хүнснээс өдөр тутмын хоолны дэглэмийг цуглуулах хэрэгтэй.

Хэрэв та гликемийн индексийн хүснэгтэд махан бүтээгдэхүүн, загас, шувууны аж ахуй, өндөг болон бусад уургийн бүтээгдэхүүн байхгүй гэдэгт гайхаж байвал Бүх төрлийн мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг зэрэг уургийн бүтээгдэхүүн бараг нүүрс ус агуулдаггүй. Тиймээс тэдний гликемийн индекс тэг байна.
Орчин үеийн үзэл баримтлалын дагуу гликемийн индекс нь нүүрс усны агууламж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадвар юм. Энэ нь хурдны улмаас, мөн цардуулыг өөр өөр хэмжээгээр шингээх чадвараас болж тохиолдож болно. Бидний хувьд өөр өөр бүтээгдэхүүн нь элсэн чихрийн түвшинг нэмэгдүүлэх чадвар (гипергликемийн чадвар) өөр өөр байдаг тул тэдгээр нь өөр өөр гликемийн индекстэй байдаг. Бүтээгдэхүүний нийт GI бага байх тусам цусан дахь сахар нэмэгдэх болно. Бүтээгдэхүүн сонгохдоо тэдгээрийг хэрхэн бэлтгэх талаар хэд хэдэн үндсэн дүрмүүд байдаг.

• Нүүрс ус нь энгийн байх тусам элсэн чихрийн түвшинг ихэсгэдэг (илүү их GI).
• Нүүрс ус хэдий чинээ их байх тусам элсэн чихэр бага нэмэгддэг (GI бага).
• Нүүрс ус агуулсан дулааны боловсруулалт хэдий чинээ гүн гүнзгий байх тусам GI нь илүү их байдаг.
• Нүүрс ус их эслэг байх тусам элсэн чихрийн түвшинг нэмэгдүүлдэг (GI бага).
• Нүүрс ус ихтэй уураг, өөх тос их байх тусам сахарын хэмжээг ихэсгэдэг (GI бага).

Тиймээс, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хамгийн оновчтой хоол хүнс нь уураг агуулсан хоол хүнсийг гликемийн индекс багатай хоол хүнсээр хослуулах болно. Үнэндээ ихэнх уургийн хоолны дэглэм нь энэ зарчим дээр суурилдаг.

Гликемийн индексийн хүснэгт ба хоол хүнс тэжээлийн үнэ цэнэ нь өдөр тутмын хоолны дэглэмд ямар хоол хүнс оруулах, аль нь зориудаар оруулахыг сонгох замаар зөв шийдвэр гаргах боломжийг олгодог. Энэ хооронд би гликемийн индексийн хүснэгтийг өгч байна. Би энэ хүснэгтийг хувийн хэрэгцээнд зориулан бүтээсэн, учир нь би туршлагатай, чихрийн шижин өвчтэй тул эдгээр материал надад маш их хэрэгтэй байсан. Excel-д хүснэгтүүдийг татаж аваад эрүүл мэндэд ашиглаарай! Хүснэгтүүд нь танд ямар ч сонголт, эрэмбэлэлт хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ Excel хүснэгтийн эхний хуудсан дээрх зааврыг уншихаа мартуузай.

Хүнсний бүтээгдэхүүний гликемик ба инсулины индексийн хүснэгтүүд.

Мэдээжийн хэрэг, бага GI (иж бүрдэл) бүхий нүүрс ус нь бидний эрүүл мэндэд ихээхэн өндөр GI (энгийн) -ээс илүү тохиромжтой байдаг, учир нь урьд нь инсулины хэмжээ бага нэмэгдэж, илүүдэл энерги үүсгэдэггүй тул өөх тос хэлбэрээр хадгалагддаг.
Дүгнэлт: энгийн нүүрс ус = "муу", ​​мөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус = "сайн". Яагаад ишлэлд оруулах вэ? учир нь бүх зүйл харьцангуй.
Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх чадварын тухай ярьж байна, хоол хүнснээс үүссэн нүүрс усны анхны хэмжээг мартаж байна! Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан бол та илүү их хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэснээр энгийн нүүрс уснаас илүү элсэн чихрийн түвшинг дээшлүүлж чадна. Тиймээс "муу" ба "сайн" гэсэн тодорхойлолт нь харьцангуй харьцангуй юм. Хор нь юу вэ, эм нь тунгаас хамаардаг.
Тиймээс, хоолны цэсийг бэлтгэхдээ зарим хүнсний гликемийн индексийн талаарх мэдээллийг практик ашиглахын тулд энэ индекстэй холбоотой өөр нэг үзүүлэлтийг ойлгох нь маш чухал юм. Бид "гликемийн ачаалал" (Glycemic Load - GL) гэж нэрлэгддэг тухай ярьж байна. Энэ үзүүлэлт нь тодорхой хоолонд болон өдөр тутмын хоолны дэглэмд тодорхой хэмжээний нүүрс ус хэрэглэж байх үед "гликемийн ачаалал" -ын бодит түвшинг үнэлэх боломжийг олгодог.

Гликемийн индексийн хүчин зүйл нь тодорхой бүтээгдэхүүний нүүрс ус хэрэглэх үед элсэн чихрийн өөрчлөлтийн түвшинг тодорхойлдог (жишээ нь, Kiwi GI нь 50, лийрийн GI нь 34). Гэхдээ ижил хоолонд өөр өөр хэмжээний нүүрс ус агуулагддаг (100 гр киви нь 4 гр нүүрс ус, 100 гр лийр нь 10 г нүүрс ус агуулдаг). Цусан дахь сахарын хэмжээ нь глюкозод хуваасан нүүрс усны хэмжээнээс хамаардаг тул GI болон нэг удаад хэрэглэсэн нүүрс усны нийт хэмжээг хоёуланг нь авч үзэх шаардлагатай. Энэ нь GI нь зөвхөн хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээтэй ижил хэмжээгээр л янз бүрийн бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны харьцуулалтыг харуулж байна. Манай киви, лийр рүү буцах. Эдгээр 100 гр бүтээгдэхүүний хувьд бид дараахь зүйлийг авах болно.

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 ширхэг.
GN лийр = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 нэгж.

Хэрэв та лийр эсвэл кивигийн ижил хэсгийг хэрэглэвэл лийр нь бидний цусан дахь сахарын хэмжээг кивигаас илүү ихэсгэх болно. Үүний зэрэгцээ Glycemic Index үзүүлэлт нь бидний эсрэг зүйлийг хэлж байна (GI kiwi> GI лийр).

Тиймээс зөвхөн Жи Жи концепцийг ашигласнаар бид 100 грамм ямар төрлийн бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр илүү ихэсгэх вэ гэдгийг тодорхой хэлж чадахгүй байна уу? Үүний тулд Гликемик ачаалал (GN / GL) гэсэн ойлголтыг ашигладаг. Гликемийн ачааллыг тухайн бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг доторх нүүрс усны хэмжээг үржүүлж тооцдог бөгөөд дараа нь энэ бүтээгдэхүүнийг 100-д ​​хуваана. GN = (нүүрс усны GI X хэмжээ) / 100.
Гликемийн ачаалал нь бодит амьдралын хувьд илүү бодитой үзүүлэлт юм бид бүгдээрээ хоол хүнсийг ихэвчлэн грамм, килограммаар хэмждэг, найрлагын найрлагад анхаарлаа хандуулдаггүй. Бүтээгдэхүүн бүрийн гликемийн ачаалал нь мөн нөхцөлт хуваагдалтай байна.

• Бага - 10 ширхэг хүртэл.
• Дундаж - 11-19 нэгж.
• Өндөр - 20 гаруй нэгж.

GN-ийн хоол тэжээлийн индекс нь өдөрт үзүүлсэн үзүүлэлтийг үнэлэх, зохицуулах боломжтой юм. Ихэвчлэн өдөр тутмын гликемийн ачаалал маш их ялгаатай байдаг - дунджаар 60-аас 180 хооронд байдаг. Нийт GN-ийн түвшин 80-аас хэтрэхгүй, бага, дунд - 81-ээс 119 хүртэл, өндөр - 120 ба түүнээс дээш байна. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмж - дунд түвшинд байлгах. Доороос UNIQUE хүснэгт 2-р хуудсан дээрх индексүүдийг харуулав Гликемийн ачаалал.

Бүтээгдэхүүн дэх нүүрс ус, өөх тос, уургийн харьцаа, тэдгээрийн гликемийн ачааллын индексийн хүснэгт

Гэхдээ гликемийн индекс бага байсан ч инсулины түвшинг өөртөө бий болгодог тодорхой хоол байдаг. Энэ төрлийн хамгийн нууцлаг бүтээгдэхүүнүүдийн нэг бол сүү юм: түүний инсулины индекс гликемийнхоос хоёр дахин их байна! Тэдний ширээг хараад "Би бага жинтэй хоол иддэг, гэхдээ би жин хасахгүй" гэсэн нөхцөл байдлыг ойлгох болно. Зарим хүнсний бүтээгдэхүүн, бүтээгдэхүүний гликемик ба инсулины харьцангуй утгыг (хаалтанд) өгөв: овъёосны гурил - 60 (40), цагаан гурилнаас хийсэн гоймон - 46 (40), цагаан будаа - 110 (79), хүрэн будаа - 104 (79) ), хөх тарианы талх - 60 (56), цагаан талх - 100 (100), төмс - 141 (121), өндөг - 42 (31), үхрийн мах - 21 (51), загас - 28 (59), алим - 50 ( 59), жүрж - 39 (60), гадил - 79 (81), усан үзэм - 74 (82), зайрмаг - 70 (89), Ангарагийн баар - 79 (112), тараг - 62 (115), сүү - 30 (90), мюсли - 60 (40), эрдэнэ шишийн хальс - 76 (75).
Дээрх өгөгдлүүдээс харахад инсулин ба гликемийн хооронд байдагхүнсний индексүүд ихэнх тохиолдолд пропорциональ харьцаатай байдаг (гликемийн индекс өндөр, инсулин илүү их байдаг ба эсрэгээр), энэ харилцаа нь бүх бүтээгдэхүүнд заавал байх албагүй. Уургаар баялаг, нүүрс усны өөх тос агуулсан хоол хүнс нь инсулины индекс (хариу урвал) нь эдгээр бүтээгдэхүүний гликемийн индексээс харьцангуй их байдаг нь тогтоогджээ.

Энэ нь инсулин нь зөвхөн нүүрс усыг шингээж авахаас гадна хоол хүнсийг шингээхэд тусалдагтай холбоотой юм. Энэ нь нүүрс ус шингээх процесст оролцдог булчингийн эсүүд дэх амин хүчилд шаардлагатай байдаг. Уураг их хэмжээгээр хэрэглэх үед элэгнээс глюкогон ялгардаг тул цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг. Эрүүл хүмүүсийн хувьд энэ нь асуудал биш юм. Нөхөн сэргээх физиологийн механизм зөрчигдөж, бие нь гликемийн нөхөн төлбөр өгөхөд илүү хэцүү байдаг тул чихрийн шижин өвчний өөр дүр зураг, учир нь тэрээр уургийн бүтээгдэхүүний нөлөөн дор элэгнээс глюкагон ялгарснаас үүссэн нүүрс усны нэмэлт ачааллыг даван туулахаас өөр аргагүй болдог.
Инсулины сөрөг нөлөө:
- өөх тосны эд эсийг задалдаг (жишээ нь та хоолны дэглэмд жингээ хасах боломж олгодоггүй),
нүүрс усыг шатаах замаар эрчим хүч хэмнэдэг.
- өөх тосны хүчил, ялангуяа триглицеридын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг (түвшин нэмэгдэх тусам сайн холестерины хэмжээ буурч зүрхний өвчин үүсэх эрсдэл нэмэгддэг);
- глюкоз нь өөхний эс рүү нэвтрэхэд тусалдаг.
- "муу" холестерины үйлдвэрлэлийг өдөөдөг,
- цусан дахь инсулин ихсэх нь артерийн судас бөглөрөх, устгахад хүргэдэг
- цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг,
- Хорт хавдрын эсийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг (инсулин нь өсөлтийн даавар учраас).
Өндөр инсулин агуулсан хоолны дэглэм нь гликемийн индекс багатай, эслэг ихтэй хоол хүнсээс бүрддэг. Эдгээр нь үр тариа, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тос багатай сүүн хүчлийн бүтээгдэхүүн, ургамал, бусад зүйл юм.
Бүтээгдэхүүний тэжээллэг байдлын талаархи мэдээллийг витамин, эрдэс бодис, антиоксидант, чухал фотокелл (уураг, өөх тос агуулаагүй) агуулдаг. Калорийн агууламжаас (жишээ нь хоол тэжээлийн үнэ цэнэ) гадна хүний ​​биед шингэж чаддаг нүүрс ус агуулсан бүх бүтээгдэхүүн байдаг. гликемийн индекс (GI)Байна. Сонирхолтой нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн нь GI бага, харин эсрэгээрээ байдаг. Үүний зэрэгцээ GI үзүүлэлт нь бүтээгдэхүүний илчлэгийн хэмжээнээс багагүй жин хасах, таргалах үйл явцад нөлөөлдөг. Хамгийн их тэжээллэг чанар нь 100 нэгж юм. Хамгийн бага тэжээллэг чанар нь 0 нэгж байна.
Зарим бүтээгдэхүүн нь онцгой анхаарал хандуулахыг шаарддаг бөгөөд үүнд оруулах нь таны хоолны дэглэмд маш чухал бөгөөд хоол тэжээлийн гол утга нь уураг, эрүүл өөх тос, жишээ нь загас, далайн хоол, самар болон бусад бүтээгдэхүүн юм.
Өглөөний цайгаа зөв уух (мөн энэ нь ихэвчлэн үр тариа юм), өдрийн турш зохистой хооллолт нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлж, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, таргалалт болон эрүүл мэндийн бусад эрүүл мэндийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэхэд туслах болно. Майонез, бэлэн соусыг салатанд нэмэхийг зөвлөдөггүй. Чидун болон бусад ургамлын тосыг хэрэглээрэй. Хоол хийх явцад шарсан мах, тамхи татахаас зайлсхий. Эрүүл хоол, жин хянах нь илүү дээр юм шарах махыг урьдчилан шараад.
Бүтээгдэхүүн дотор илүү их эслэг байх тусам энэ бүтээгдэхүүний нийт GI бага байх болно. Түүхий ногоо нь чанаж болгосон ногоотой харьцуулахад бага агууламжтай байдаг. Жишээлбэл, чанасан лууван нь гликемийн индекс 85, түүхий лууван нь ердөө 35 байдаг. Жимс, хүнсний ногоог хальстай нь идээрэй, учир нь хальс нь бүтээгдэхүүний GI-ийг бууруулдаг.
Цардуултай хоол (дундаж гликемийн индекс) -ийг хүнсний ногоо (бага GI) -тэй хослуулах нь сайн хэрэг. Аливаа хоолтой шинэ ногоо нь гликемийн индексийг бууруулдаг.
Jackets төмс нь нухсан төмсөөс бага GI агууламжтай байдаг. Энэ нь төмс хоол хийх явцад цардуулын янз бүрийн “денатураци” -тай холбоотой юм. Бялууг "наалдамхай" болтол нь чанаж болохгүй. Oatmeal, Сагаган гэх мэт будаа. буцалж буй усыг исгэж, дуслаар хэдэн цагийн турш үлдээх хэрэгтэй, нягт боосон байна. Ийнхүү өндөр температур, усны нөлөөн дор цардуул нь бидний бие махбодид хурдан, амархан шингэх төлөвт орохгүй.
Уураг, цардуулыг хамт хэрэглэж болохгүй. Тэдгээрийг цардуулгүй ногоотой хослуул. Уургийн эх үүсвэр нь өөх тос багатай байх ёстой.
Уураг хослуулан нүүрс ус нь нийт GI-ийг бууруулдаг. Уураг нь цусан дахь элсэн чихрийн шингээлтийг удаашруулж, нүүрс ус агуулагдах нь уургийн оновчтой боловсруулалтанд хувь нэмэр оруулдаг.
Бүтээгдэхүүн бага бутлах тусам сайн (түүний GI бага байх болно). Илүү их хэмжээгээр энэ нь үр тарианы хувьд хамаарна. Тиймээс, жишээлбэл, Сагаган, жижиглэсэн мах нь өөр өөр GI, түүнчлэн улаан буудайн үр тариа, цагаан гурилан бүтээгдэхүүнээс хийсэн будаа юм.
Бүхэл бүтэн үр тариа, хивэг бүхий улаан буудайн талхыг илүүд үздэг. Цэвэршүүлсэн бүтээгдэхүүний хэрэглээг арилгах.
Салат, үр тарианы хувьд бид зөвхөн ургамлын тос нэмнэ - ихэнхдээ бага хэмжээгээр. Бид цөцгийн тосыг огт хэрэглэдэггүй.Өдөр тутмын өөхний хэмжээ 30-40 гр, бид ногооны өөх тосыг илүүд үздэг. Өөх тос багатай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Эс тэгвэл олон тооны өөх тосыг тооцоолоогүй байх болно. Гэхдээ өдөрт 22 г-аас бага өөх тос хэрэглэх нь маш хортой гэдгийг харгалзан үзэх нь зүйтэй.
Шүүснээс илүү байгалийн жимсийг илүүд үздэг (тэдгээр нь эслэг агуулсан байдаг). Өдөрт хоёр жимс хангалттай. Болгоомжтой байгаарай - цардуултай (банана) болон чихэрлэг (усан үзэм) жимсийг бүү буруугаар ашиглаарай.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэхийг илүүд үздэг. Хоол боловсруулах явц удааширч, аажмаар нэмэгдэж, цусан дахь сахарын хэмжээг бага гликемийн индексээр бууруулах нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг хянах боломжийг олгодог.

• Чихрийн шижинтэй өвчтөнд цусан дахь сахарын хэмжээ эрүүл хүмүүстэй харьцуулахад илүү их байдаг. Тэдний хувьд гликемийн утга

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Гликемийн индекс нь нүүрс усны хэмжээг тэдний гликемийн хариу урвалын (хэмжигдэхүүн, хүний ​​биед глюкоз болгон хувиргах) хэмждэг тоон индекс юм. Гликемийн индекс нь 0-ээс 100 хүртэлх хэмжигдэхүүнийг ашигладаг бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг хамгийн ихээр нэмэгдүүлдэг хоол хүнсэнд илүү их утгатай байдаг. Цэвэр глюкоз нь лавлах цэг болж үйлчилдэг бөгөөд гликемийн индекс (GI) 100 байдаг.

Гликемийн индексийн утгыг туршилтын хичээлээр тогтмол хоол хүнс (өглөөний хоосон ходоод дээр) идэж, дараа нь цусны дээжийг тогтмол хэмжээгээр авч, хэмждэг. Гликемийн индексийн талаар хамгийн эртний мэдэгдсэн ажлыг доктор Дэвид Женкинс ба түүний хамтрагчид хийжээ. Сент-Майкл эмнэлэг Канадын Торонто хотод. Саяхан гликемийн индексийг өргөжүүлэх хүчин чармайлтыг Женни Брэнд-Миллер ба түүний ажилтнууд хийжээ Сиднейн их сургуулийн Хүнсний тэжээлийн алба Австралийн Сидней хотод.

Жигийн тухай гайхалтай баримт

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бүх энгийн элсэн чихрийг (цэвэршүүлсэн нүүрс ус) хурдан боловсруулж, цусан дахь сахарын хэмжээ хурдан өсөхөд хүргэдэг гэж үздэг. Үүний эсрэгээр, нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэх үед цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхгүй байна. Гэхдээ энэ нь үргэлж тийм байдаггүй. Олон чихэрлэг хоол хүнс нь GI өндөр агууламжтай байдаг боловч төмс, цагаан талх гэх мэт цардуултай хоол хүнс нь зөгийн бал, цагаан элсэн чихэр (сахароз) -аас ч их байдаг.

Гликемийн индекс яагаад чухал вэ?

Таны цусан дахь сахарын хэмжээ үргэлж ижил түвшинд байх үед таны бие хамгийн сайн ажилладаг. Хэрэв таны цусан дахь сахарын хэмжээ дэндүү буурч байвал та нойрмог болж, / эсвэл өлсгөлөн нэмэгдэх болно. Хэрэв таны цусан дахь сахарын хэмжээ хэт их байвал тархи нь нойр булчирхай руу илүү их инсулин ялгаруулах дохио өгдөг. Инсулин нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг боловч илүүдэл элсэн чихрийг хадгалсан өөх тос болгон хувиргадаг. Үүнээс гадна цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх тусам таны бие илүүдэл инсулин ялгаруулж, цусан дахь сахар буурах магадлал өндөр болно.

Тиймээс, гликемийн ач холбогдолтой, хурдан хариу урвал үүсгэдэг хоол хүнс идэх үед таны цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх тусам эрч хүч, сэтгэлийн байдал анхлан нэмэгдэж магадгүй юм. Гэхдээ үүний дараа хадгалсан өөх тос, нойргүйдэл, өлсгөлөн нэмэгдэх болно.

Өөх тос ихэссэн нь ихэнх хүмүүст муу мэт санагдаж болох ч 1, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст илүү ноцтой асуудал тулгардаг. Тэдний инсулин ялгаруулж, боловсруулж чадахгүй байгаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн олон нэмэлт асуудалд хүргэдэг.

Гликемийн индексийг үндэслэсэн онол нь цусан дахь сахарын хэмжээ хамгийн их нөлөө үзүүлдэг хоол хүнсийг хэрэглэх, урьдчилан сэргийлэх замаар инсулинтай холбоотой асуудлыг багасгах зорилготой юм.

Өндөр GI хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй юу?

Чихрийн шижингүй хүмүүст цусан дахь сахарын хэмжээг (ялангуяа инсулины хэмжээ) хурдан нэмэгдүүлэх шаардлагатай үе байдаг. Жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа инсулин нь глюкозыг булчингийн эсүүдэд зөөвөрлөж, эд эсийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Үүнээс болж зарим сургагч багш нар бэлтгэл хийсний дараа хурдан сэргэхийн тулд өндөр агууламжтай хоол хүнс (спортын ундаа гэх мэт) зөвлөж байна.

Үүнээс гадна зөвхөн цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэхэд хүргэдэг гликемийн индекс чухал биш юм. Таны хэрэглэж буй хоол тэжээлийн хэмжээ нь адил чухал юм. Нийт гликемийн индексийн тухай ойлголтыг “гликемийн ачаалал” гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг дараагийн хэсэгт авч үзэх болно.

Гликемийн ачаалал гликемийн индексийг хэрхэн нөхдөг вэ

Ихэнх чихэр нь харьцангуй өндөр гликемийн индекстэй байдаг боловч нэг чихэр хэрэглэх нь харьцангуй бага гликемик урвал үүсгэдэг. Яагаад вэ? Таны биеийн гликемийн хариу урвал нь хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээ, хэмжээнээс хамаарна. "Гликемийн ачаалал" гэгддэг энэхүү ойлголтыг анх 1997 онд доктор Уолтер Уилетт болон түүний хамтрагчид дэлгэрүүлж байжээ. Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуульБайна. Гликемийн ачааллыг (GN) дараахь байдлаар тооцно.

GN = GI / 100 x Цэвэр нүүрс ус

(Цэвэр нүүрс ус нь нийт эслэгийг хасч, нийт нүүрс ус агуулсан байдаг)

Тиймээс та GI бага хоол хүнс хэрэглэх, эсвэл нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах замаар гликемийн хариу урвалыг хянах боломжтой.

Нийтлэг бүтээгдэхүүний гликемийн индекс ба гликемийн ачаалал

Доорх хүснэгтэд хэд хэдэн нийтлэг бүтээгдэхүүний гликемийн индекс (GI) ба гликемик ачааллын (GN) утгыг харуулав. 55 ба түүнээс доош насны GI нь бага, 70 ба түүнээс дээш байх нь өндөр гэж үздэг. 10 буюу түүнээс доош GN нь бага, 20 ба түүнээс дээш бол өндөр гэж үзнэ.

Гликемийн индекс ба бүтээгдэхүүний гликемийн ачаалал - хүснэгт

GN

Газрын самар14113 гр152 Шар буурцгийн нахиалдаг251 аяга (104 гр)41 Усан үзэм251/2 том (166 гр)113 Пицца302 зүсмэл (260 гр)4213 Өөх тос багатай тараг331 аяга (245 гр)4716 Алим381 дундаж (138 гр)166 Спагетти42140 гр3816 Лууван47Том (72 гр)52 Жүржийн481 дунд (131 гр)126 Банана521 том (136 гр)2714 Төмсний чипс54114 гр5530 Сникерс бар551 бар (113 гр)6435 Хүрэн будаа55195 гр4223 Зөгийн бал551 халбага. л (21 гр)179 Oatmeal58234 гр2112 Зайрмаг611 аяга (72 гр)1610 Макарони ба бяслаг641 үйлчилгээ (166 гр)4730 Үзэм6443 гр3220 Цагаан будаа641 аяга (186 гр)5233 Элсэн чихэр (сахароз)681 халбага. л (12 гр)128 Цагаан талх701 зүсмэл (30 гр)1410 Тарвас72154 гр118 Попкорн722 аяга (16 гр)107 Жигнэсэн төмс851 дунд (173 гр)3328 Глюкоз10050 гр5050

Гликемийн индекс ба гликемийн ачааллын хязгаарлалт

Гликемик индексийн зарим дэмжигчид (хоолны дэглэмийн олон номыг багтаасан хүмүүс) GI ба GN нь хоол хүнс сонгоход чухал ач холбогдолтой гэдэгт итгэхийг хүсч байна. Үнэндээ хоолны дэглэм нь илүү төвөгтэй асуудал юм. Мэргэжилтнүүдээс SELF тэжээлийн мэдээлэл (Nd) Гликемийн индекс нь нүүрс усны түвшинг тодорхойлох маш сайн хэрэгсэл гэдэгтэй санал нийлнэ (мөн "энгийн" ба "нарийн төвөгтэй нүүрс ус" гэх мэт хуучин тэмдэглэлээс хамаагүй дээр). Гэсэн хэдий ч GI ба GN-ийн олон хязгаарлалтууд байдаг бөгөөд энэ хэсэгт тайлбарласан болно. Энэ хоолны дэглэмийн ном зохиогчид таныг үнэнийг мэдэхийг хүсэхгүй байхыг анхааруулж байна.

1. GI-ийн мэдээлэл дутмаг

Гликемийн индексийг тодорхойлох арга нь 20 гаруй жилийн турш оршин байсан боловч өнөөг хүртэл GI-ийн үнэ цэнэ нь ND мэдээллийн санд байгаа бүтээгдэхүүний 5% орчимд л тогтоогджээ. Ийм хоол хүнс нь маш их ялгаатай GI утгатай байж болох тул аливаа төрлийн хоол, найрлага бүхий GI-г үнэлэх боломжгүй байдаг. Энэ нь бүтээгдэхүүн бүрийг бие махбодийн хувьд туршиж үзэх ёстой гэсэн үг юм. GI шинжилгээ нь хүмүүсийг шаарддаг - энэ нь туршилтын явцыг нэлээд үнэтэй бөгөөд цаг хугацаа шаарддаг.

Одоогийн байдлаар цөөн тооны судлаачид GI-г туршиж байгаа нь энэхүү тодорхой асуудалтай холбоотой юм. Хүнсний үйлдвэрлэгчид жил бүр олон мянган шинэ бүтээгдэхүүнийг нэвтрүүлж байна. GI-ийн шинжилгээ нь заавал байх ёстой бөгөөд нийтлэг байдаггүй тул энэ асуудал улам дордож, сайжрахгүй байх хандлагатай байна.

ND нь ижил төстэй найрлагатай бүтээгдэхүүнтэй харьцуулсан шинжилгээнд үндэслэн баталгаажуулаагүй хоол хүнс дэх гликемийн ачааллыг тооцоолох томъёог хүлээн авсан. Энэ аргын талаар хуудсан дээрээс дэлгэрэнгүй уншина уу - гликемийн ачааллыг тооцоолох.

2. GI хэмжилтийн үр дүнгийн өргөн хүрээ

Дээрх гликемийн индекс хүснэгт нь хүнсний бүтээгдэхүүн тус бүрийн нэг GI утгыг харуулав. Гэсэн хэдий ч бодит байдал дээр хэмжилт тийм ч зөв биш байна. Нэвтэрсэн утгууд нь ихэвчлэн хэд хэдэн туршилтын дундаж байдаг. Энэхүү аргачлалд ямар ч буруу зүйл байхгүй, гэхдээ хувь хүний ​​хэмжилт ихээхэн ялгаатай байж болно. Жишээлбэл, Russet Burbank сортын шатаасан төмсийг GI-ийн үр дүнгээр 56-аас 111 хүртэл туршиж үзсэн! Нэг төрлийн ургийн GI нь боловсорч гүйцэхийн хэрээр нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Үр дүнгийн тархалтын энэ хэмжээ нь гликемийн индексийг тооцоолоход ихээхэн эргэлзээ төрүүлдэг.

3. GI утга нь хоол хийх аргаас хамаарна.

Гликемийн индекс нь хоол хийх ялгааг харгалзан гарсан утгын өөрчлөлтийг авч үзэхэд бүр илүү төвөгтэй болдог. Ерөнхийдөө цавчих, эсвэл буцалгах гэх мэт аливаа чухал боловсруулалт нь тодорхой хоол хүнсний GI утгыг нэмэгдүүлэх болно. Энэ нь боловсруулалт нь хоол боловсруулалтыг хурдасгаж, энэ хоолыг шингээх явцыг хөнгөвчилдөгтэй холбоотой юм. Энэ төрлийн өөрчлөлт нь хоол хийх бага зэргийн өөрчлөлттэй ч ажиглагддаг, жишээлбэл, гоймоныг 10 биш 15 минут буцалгана.

4. GI-ийн үнэ цэнэ нь өөр өөр бүтээгдэхүүнийг хослуулан өөрчлөгддөг

Хэдийгээр гликемийн индексийн шинжилгээг ихэвчлэн бие даасан бүтээгдэхүүн дээр хийдэг боловч бид эдгээр бүтээгдэхүүнийг бусад бүтээгдэхүүнтэй хослуулан хэрэглэдэг. Шилэн, уураг, өөх тос агуулсан бусад хоол хүнс нэмэх нь ихэвчлэн хүнсний гликемийн индексийг бууруулдаг. Энэхүү “холимог хоол” -ны хоолны жорыг тус тусад нь хийсэн хоол хүнсэнд оруулсан жингийн дундаж GI-ийг тус тусад нь тавган дээр авч үзэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч нүүрс усны нийт хувь буурах тусам энэ дундаж арга арай нарийвчлалтай болох юм. Тиймээс пицца гэх мэт хоол хүнс нь ихэвчлэн найрлага дахь дундаж жинтэй GI-тай харьцуулахад өндөр гликемийн хариу урвал үүсгэдэг.

5. Гликемийн хариу урвал дахь хувь хүний ​​ялгаа

Өөр өөр хүмүүсийн нүүрс усыг боловсруулах хурд нь бас өөр өөр байдаг тул хүний ​​бие махбодийн бие даасан онцлогоос хамааран гликемийн хариу урвалын ялгаа байдаг. Үүнээс гадна нэг хүний ​​гликемийн хариу урвал өдрийн цаг хугацаанаас хамаарч өөр өөр байж болохыг тогтоожээ. Эцэст нь хэлэхэд, янз бүрийн хүмүүсийн инсулины хариу урвал нь ижил төстэй гликемик хариу урвалтай ч гэсэн өөрчлөгдөж болно. Энэ баримт нь зөвхөн чихрийн шижин өвчтэй хүн өөрийн цусан дахь сахарын урвалыг хянахгүйгээр гликемийн индексэд бүрэн найдаж чадахгүй гэсэн үг юм. Энэ нь мэдээжийн хэрэг GI-ийн тодорхой хязгаарлалт биш аливаа хоол тэжээлийн индексийн хязгаарлалт юм.

6. GI ба GN-д найдах нь хэт их хоол хүнс хэрэглэхэд хүргэдэг.

Гликемийн индекс нь зөвхөн хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны агууламжийг үнэлдэг гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв та хоолны дэглэмийг тодорхойлох цорын ганц хүчин зүйл болох GI ба GN утгыг ашиглавал илүүдэл өөх тос, нийт илчлэгийг амархан хэрэглэж эхэлнэ.

Нэг жишээ. Гликемийн индекс хэт их идэхийг өдөөж болох вэ:

Алим 38 ширхэг GI (дээрх хүснэгтэд үзүүлсэн шиг), 138 грамм жинтэй дунд хэмжээний алим нь 16 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг ба гликемийн ачааллыг өгдөг 6. Энэ нь GN-ийн түвшин багатай бөгөөд ихэнх хүмүүс алимыг тохиромжтой зууш гэж үздэг.

Гэхдээ одоо самрыг хараарай. 113 грамм самрын самар нь зөвхөн алимнаас бага жинтэй төдийгүй GI (14) -ээс бага бөгөөд GN-ийн үнэ цэнэ (2) -ийг бүрдүүлдэг. Гликемийн ачааллын индекс дээр үндэслэн та газрын самарыг алимнаас илүү сайн сонголт гэж үзэж болно. Гэхдээ хэрэв та эдгээр хоёр хоолонд агуулагдах илчлэгийг нь харвал алим нь 72 орчим калори, газрын самрын хэмжээ 500-ээс их байдаг гэдгийг та харах болно. Эдгээр 400+ нэмэлт илчлэг нь жингээ хасахад тустай.

Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах өөр нэг арга

Гликемик индексийн давуу ба сул талыг харгалзан үзсэн тул анхны зорилгоо алдах ёсгүй. Бидний хийх гэж буй зүйл бол цусан дахь сахарын хэмжээг хянах явдал юм. GI-ийн бага хоол хүнс хэрэглэх нь үүнийг хийх цорын ганц арга зам уу? Үгүй ээ, тийм биш. Өмнө дурьдсанчлан, таны цусан дахь сахарын хэмжээг ердөө л хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах замаар хянах боломжтой юм. Дараах хэсгүүдэд бид үүнийг хийх янз бүрийн арга замыг авч үзэх болно.

Бага өөх тос агуулсан хоолны дэглэм үүнээс гарах арга зам мөн үү?

Бага агууламжтай хоолны дэглэмийн нэг хувилбар бол бага нүүрс ус агуулсан хоол бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах концепцид суурилдаг боловч нийт нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах замаар хийдэг. Бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм нь энэ тал дээр маш их амжилтанд хүрсэн тул зарим талаараа түгээмэл болсон. Бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэглэмээс ялгаатай нь тэдгээрийг төлөвлөх, хянахад хялбар байдаг, учир нь нүүрс ус тоолох нь бүх хоолонд мэдэгддэг.

Гэсэн хэдий ч нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өөрсдөө бэрхшээлгүйгээр байдаггүй.

1. Чухал тэжээлийн дутагдал

Хэрэв та бага карбатай хоолны дэглэм нь таны хэрэглэдэг жимс, хүнсний ногооны хэмжээг хязгаарлах юм бол ургамлын гаралтай хоол хүнснээс илүү их А аминдэм, С витамин, хоолны эслэгийг ихээр идэж чадахгүй.

Альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, ликопен зэрэг каротиноидыг бага хэрэглэдэг байх магадлалтай. Каротиноидын хувьд өдөр тутмын үнэ цэнийг тогтоогоогүй байгаа боловч эдгээр нь хүчтэй антиоксидантууд гэж нэрлэгддэг бөгөөд эрүүл мэндийн оновчтой байдалд зайлшгүй шаардлагатай байж болох юм. Эдгээр дутуу шим тэжээлийг нэмэлт бодис хэлбэрээр хэрэглэж болно, гэхдээ бидний дөнгөж сурч байгаа ургамлын гаралтай олон фитохимийн бодисууд байдаг. Эдгээр фитохимийн ихэнх нь эрүүл мэндэд ашиг тустай гэж үздэг боловч маш цөөхөн нь нэмэлт хэлбэрээр байдаг.

2. Өөх тос ихтэй холбоотой болзошгүй эрсдэлүүд

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь ихэвчлэн их хэмжээний өөх тос хэрэглэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Олон тооны судалгаагаар өөх тос (ялангуяа ханасан өөх тос) их хэмжээгээр хэрэглэх нь зүрх судасны болон бусад өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм ба зүрх судасны өвчний эцсийн холбоо тогтоогдоогүй байгаа ч энэ нь цаашдын судлах шаардлагатай сэдэв юм.

3. Бага хэмжээний нүүрс усны хэрэглээний гипогликемийн нөлөө

Таны тархи байнга глюкоз шаарддаг. Нүүрс ус байхгүй тохиолдолд бие махбодь нь шингэсэн эсвэл хадгалсан өөх тосноос глюкозыг нийлэгжүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь ямар нэгэн үр ашиггүй үйл явц нь цусан дахь сахарын хэмжээ бага (оновчтойгоос доогуур) болох бөгөөд улмаар ядрах, ядрах, сэтгэлийн түгшүүр, ухаан алдах зэрэг шалтгаан болдог.

Энэ нөлөө нь "ердийн" хоолны дэглэмээс хэт бага нүүрс усны хоолны дэглэмд шилжих үед ихэвчлэн мэдрэгддэг, гэхдээ таны бие хэт их стресст орсон үед бас гарч болно. Сэтгэцийн үйл ажиллагааны бууралт нь өөрөө хоргүй ч гэсэн аюултай гаж нөлөө юм. Жишээлбэл, хэрэв та төвлөрч чадахгүй бол жолоо барихад аюул багатай байх болно.

4. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс оруулахгүйн улмаас хоолонд дургүйцэх, дурлах

Бид бүгдээрээ янз бүрийн бүтээгдэхүүний амтанд дуртай. Бидний хоолны сонголтыг эрс, бүрмөсөн хязгаарладаг аливаа хоолны дэглэм нь зөвшөөрөгдсөн хүнсний сонголтоос болж хасагдсан хоолонд дургүй болох эсвэл уйтгарлахад хүргэдэг. Энэ нь мэдээжийн хэрэг, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмтэй холбоотой асуудал биш боловч таны хэрэглэж буй хоол хүнсний хэмжээг хязгаарладаг бүх хоолны дэглэмд нөлөөлдөг.

5. Тусгай үнэтэй бүтээгдэхүүн нэмэх

Бага жинтэй хоолны дэглэмийн уйтгарыг даван туулахын тулд одоо олон хүнсний дэлгүүрт байдаг бага агуулгатай хоол хүнс хэрэглэх шинэ хувилбар руу шилжиж болно. Одоо та бин, шошны бага карбоны хувилбаруудыг олох боломжтой! Харамсалтай нь эдгээр хүнсний зарим бүтээгдэхүүний өртөг нэмэгдсэн нь таны хоол хүнсний зардлыг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.

Бүрэн мэдрэмжийн талаар юу хэлэх вэ?

Таны нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах өөр нэг арга бол хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг илчлэгийн тоог хязгаарлах явдал юм. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, биеийн өөхийг бууруулах маш үр дүнтэй арга байж болно. Харамсалтай нь, энэ аргатай холбоотой нэг BIG асуудал байдаг - өлсгөлөнг нэмэгдүүлэх! Гэхдээ та бага идэж, өлсөж үхэхгүй бол яах вэ? Энэ боломжтой гэж үү

Хэдэн жилийн өмнө, судлаачдын бүлэг Сиднейн их сургууль Австралийн Сидней хотод нэгэн сонирхолтой судалгаа явуулсан бөгөөд тэд өөр өөр хоол хүнсээр ханасан нөлөөг харьцуулжээ. Сюзанна Холт тэргүүтэй эдгээр судлаачдын дунд гликемийн индексийн ажлыг анх эхлүүлж байсан хүмүүс байв.

Тэдний хийсэн судалгааны үр дүнгийн талаархи нийтлэг хоол тэжээлийн индекс нь Европын нэгэн сэтгүүлд нийтлэгдсэн байна Клиник хоол тэжээлийн Европын сэтгүүл1995 оны 9-р сар Энэхүү судалгаагаар судлаачид өвчтөнүүдэд тогтмол илчлэгийн хоол (38 өөр хоол) өгч, хоолны дараа тухайн сэдвүүдэд тохиолддог өлсгөлөнгийн түвшинг тэмдэглэжээ.

Энэхүү судалгааны үр дүнгээс харахад өлсгөлөнг хангахын тулд зарим хоол хүнс нь бусдаас хамаагүй дээр юм. Судлаачид цагаан талхыг гарын авлага болгон ашигладаг бөгөөд санамсаргүй байдлаар "ханалтын индекс" -ийг 100-д ​​оруулжээ. Өлсгөлөнг даван туулахын тулд хоол хүнс нь пропорциональ өндөр үнэлэмжтэй байсан бөгөөд хоолонд дургүй хоол хүнс бага байжээ.

Тэдний хамгийн их сэтгэл ханамжтай өлсгөлөн хоол хүнс бол чанасан төмс, түүхий жимс, загас, туранхай мах байв. Эдгээр хоолыг тогтоосон хэсгийг идсэн хүмүүс өлсгөлөнг тэр даруй мэдрэх нь бага байв. Хамгийн бага сэтгэл ханамжтай хоол бол өлсгөлөн тахир, донот, чихэр, газрын самар юм.

Энэхүү судалгааны чухал үр дүн

Хангалттай байдлын индексийн судалгааны хязгаарлагдмал хэмжээнээс шалтгаалан хоол хүнс бүрт тэмдэглэгдсэн утгын нарийвчлал тодорхойгүй байна. Гэсэн хэдий ч ханасан байдлын индекс судлаачид маш чухал ерөнхий ажиглалт хийжээ. Тэд хамгийн их ханасан индексийн утгатай бүтээгдэхүүнүүд нийтлэг шинж чанартай болохыг тэмдэглэв. Эдгээр бүх хоол хүнс нь илчлэгийн харьцаа ихтэй байсан. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр хоол хүнс нь илчлэгийн хэмжээ илүү их хэмжээ, масстай байжээ. Тэд ходоодоо бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусална.

Хүнсний хэмжээ болон бүрэн дүүрэн мэдрэмжийн хоорондох хүлээлтийн энэ холбоо тодорхой харагдаж болох ч энэ нь маш хүчтэй онолыг нээж өгдөг бөгөөд үүний ачаар та хоол тэжээлийн найрлагыг мэдэж, ханасан байдлыг урьдчилан таамаглах боломжтой юм. Хэрэв энэ нь тийм бол Тунгалаг байдлын индексийн тодорхой хэлбэр нь Гликемийн индексээс илүү хоолны дэглэмийг үнэлэх илүү уян хатан хэрэгсэл болж хувирч магадгүй юм.

Ханасан тухай танилцуулга

ND нь дээр дурдсан ханасан индексийн судалгаанд туршиж үзсэн бүтээгдэхүүний шим тэжээлийн профилийг ашигласан олон талт шинжилгээг ашиглан ханалтын индексийг математик загварчлав. Хүлээгдэж буйгаар ханасан бүтээгдэхүүн, бүтээгдэхүүний илчлэгийн нягтшил хоёрын хооронд сайн хамаарал байсан. Мөн цэвэр нүүрс ус, өөх тос, хоолны эслэг, уураг дахь уургийн индекс ба түвшин хоорондын хамаарал бага байсан. Хөгжүүлсэн математик загвараас ND нь хүнсний бүтээгдэхүүний шим тэжээлийн хэмжээг урьдчилан тодорхойлсон ханалтын индекс болгон хувиргах тэгшитгэлийг бий болгож чадсан бөгөөд үүнийг "Ханах хүчин зүйл" (англи хэлний Fullness Factor ™) гэж нэрлэжээ.

Цагаан талхны ханасан тооцоолсон коэффициент нь 1.8 байх тул 1.8-аас дээш утга нь цагаан талхнаас илүү сэтгэл ханамжтай байх магадлалтай хоол хүнсийг илтгэнэ. Мөн 1.8-аас бага үнэ цэнэ нь бага сэтгэл ханамжтай байх магадлалтай хоолыг илтгэнэ. Хүнсний ханасан хүчин зүйл нь үйлчлэх хэмжээнээс хамаардаггүй.

Санал хураалтын хүчин зүйлийн талаархи мэдээллийг энэ хуудаснаас авах боломжтой - Saturation Factor.

Гликемийн индексээс илүү ханасан хүчин зүйлийн ашиг тус

Ханах коэффициент нь хэмжигдэхүүнээс илүү тооцоологдсон бөгөөд гликемийн индексээс ялгарах давуу талуудтай:

1. БҮХ бүтээгдэхүүний хувьд ханалтын хүчин зүйлсийг нэн даруй тодорхойлноБайна. Хүнсний бүтээгдэхүүний стандарт шошгон дээрх тэжээлийн мэдээллийг мэдэх нь ханасан байдлыг тодорхойлоход шаардлагатай бүх зүйл юм. Энэ нь ханасан хүчин зүйлийг ND мэдээллийн сан дахь бүх бүтээгдэхүүн, мөн бүх шинэ жороор дэмжинэ гэсэн үг юм. Энэ нь аливаа тэжээлийн төлөвлөгөөтэй хослуулан ханасан хүчин зүйлийг (FN) ашиглахад хялбар болгодог.
2. Өндөр FN агуулсан хоол хүнс нь таны илчлэгийн хэмжээг бууруулахад тусална.Байна. Өөх тос багатай хоол хүнс идэх нь жингээ хасах хамгийн шууд арга болох өлсгөлөнгөө бага илчлэгээр хангадаг гэсэн үг юм.
3. Жингээ алдахад ханасан хүчин зүйл бас тустай байж болох юм.Байна. Илүүдэл жинтэй эсвэл хэвийн жингээ хадгалахад бэрхшээлтэй хүмүүс хоолондоо нэмэлт илчлэг нэмж, ердийн хоолыг FN багатай хоол хүнсээр сольж болно.

Бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмээс FN-д суурилсан хоолны дэглэмийн боломжит ашиг тус

Нойтон хоолонд суурилсан хоолны дэглэм нь нүүрс багатай хоолны дэглэмээс зарим давуу талтай байдаг.

1. FN-д суурилсан хоолны дэглэм нь эрүүл хоол хүнсийг илүү сайн өдөөж чаддагБайна. Олон жимс, хүнсний ногоо, бага зэрэг боловсруулсан хоол хүнс нь ханасан тос ихтэй байдаг тул FN дээр үндэслэсэн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд шаардлагатай тэжээлийг авах нь танд илүү хялбар байх болно.
2. FN-д суурилсан хоолны дэглэм нь хоолны илүү олон сонголтыг санал болгодогБайна. FN-д суурилсан хоолны дэглэмийн үед хоол хүнс хэрэглэхэд хязгаарлалт байхгүй. FN-д суурилсан хоолны дэглэм нь таныг цөөн тооны илчлэг өгөх замаар хурдан ханасан хоолыг сонгохыг зөвлөж байна.
3. FN-д суурилсан хоолны дэглэмийг цагаан хоолтон амьдралын хэв маягаар хялбархан хослуулах боломжтойБайна. Хэдийгээр олон төрлийн мах нь FN дээр суурилсан хоолны дэглэмийн зөв сонголт боловч амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулаагүй өндөр түвшний FN бүхий хоолны дэглэмийг бий болгох нь танд хялбар байх болно.

Киви жимсний гэмтэл, тэдгээрийн хэрэглээний эсрэг заалтууд

Киви жимсийг хүмүүст идэхийг зөвлөдөггүй.

• Аскорбины хүчил ихтэй хоолонд харшлын урвал үзүүлэх хариу урвал.
• Гастрит, ходоодны үрэвсэл, арван хоёр нугасны шархлаанаас болж зовж шаналж байна.
• Бөөрний өвчнөөр.
• Суулгалтанд өртдөг.

Чихрийн шижинтэй хамт киви боломжтой юу?

Липодистрофи гэж юу вэ? Энэ нь инсулинаас хамааралтай чихрийн шижинтэй хүмүүст тохиолддог бөгөөд үүнийг хэрхэн шийдвэрлэх вэ? Дэлгэрэнгүй мэдээллийг http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/ дээрээс авна уу.

GI ба XE гэж юу вэ?

• Гликемийн индекс энэ эсвэл тэр бүтээгдэхүүн нь үүнийг хэрэглэсэн өвчтөний цусан дахь сахарын хэмжээ ямар түвшинд өсч байгааг харуулж байна. GI нь өндөр (60-аас дээш), дунд (40-ээс 60), бага (40-өөс бага) байж болно.
• Талхны хэсэг бүтээгдэхүүнд хичнээн нүүрс ус байгааг харуулж байна. 10 г нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүний хэмжээ нь нэг XE-тэй тэнцэнэ.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт хоёроос илүүгүй хоол идэхийг зөвлөж байна. Эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай зүйл бол дулааны боловсруулалт хийгээгүй жимс юм. Киви нь түүхий хоол иддэг, тараг, хөнгөн салатанд нэмдэг, мах, далайн хоолоор үйлчилдэг.

Чихрийн шижингийн эмчилгээнд дорнын бясалгалын үндэс. Энэ нийтлэлээс дэлгэрэнгүй уншина уу.

Киви хэнд тохиромжтой вэ?

• Биеийнхээ массыг хэвийн болгох, бие махбодийн хэвийн байдлыг хадгалахыг хүсдэг хүмүүс.
• АГ-ийн өвчтэй настай хүмүүс.
• Тамирчид - хатуу бэлтгэл хийсний дараа хүч чадлыг сэргээх.
• Чихрийн шижинтэй хүмүүст. Тэдний хувьд энэ бол эмчилгээний үр нөлөөтэй эмчилгээ юм.
• Мэдрэлийн хэт ачааллаас болж зовж шаналж байгаа хүмүүс.