Гликемийн индекс өндөртэй хоол хүнс

Хөл нь 27 яс, ижил тооны булчин, 109 холбогч эдээс бүрдэнэ. Тэд бүгд дөрвөн урт, нэг хөндлөн нуман хаалга үүсгэдэг. Энэхүү цогцолбор, зохих ёсоор элэгдлийн аппарат хэрэгслийг хэрхэн зөв ажиллуулах вэ? Нийтлэлд санал болгосон нь туслах болно. хөлний дасгал .

Бидний бие эрчим хүч хэмнэхийг зорьдог. Үүнд зөвхөн тодорхой хөдөлгөөн хийхэд шаардлагатай булчингийн бүлгүүд орно.

Тиймээс, хэрэв эдгээр нь бүгд идэвхжээгүй бол идэвхигүй байгаа үед дегенератив процесс үүсч, улмаар хорт бодис, хорт бодис хуримтлагдах болно.

Үүний үр дүнд хөлний хэв гажиг, өвдөх нь коксартроз, гонартроз, толгой өвдөх, зүрхний титэм судасны өвчин, остеохондроз, давсны хомсдол, тэр ч байтугай 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин зэрэг ноцтой өвчинд хүргэдэг.

Тиймээс хөлний булчингууд тогтмол дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Өдөржингөө их алхдаг байсан ч гэсэн энэ нь хөлний бүх булчингууд шаардлагатай ачааллыг авдаг гэсэн үг биш юм.

Хөлний эрүүл мэндийг сэргээхийн тулд хөлийг хөгжүүлэх тусгай дасгалуудыг тогтмол хийх шаардлагатай байдаг. Тэдний хэрэгжилт нь хүн бүрийн мэдэлд байдаг. Тэдний ихэнх нь сургуулиас таньдаг бөгөөд багш нь таныг биеийн тамирын хичээл дээр анх харуулсан байдаг.

Хамгийн чухал зүйл бол тэдгээрийг тогтмол хийж, аажмаар эрчим, тоо хэдэн удаа нэмэгдүүлдэг. Эдгээр дасгалын үеэр хөл нь гар шиг уян хатан байхыг хичээ. Хэрэв эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийдэг бол хөл дээр байрлах рецепторууд аажмаар илүү мэдрэмтгий болох болно.

Энэ нь бүх бие махбодид эерэгээр нөлөөлөх болно, учир нь биеийн бүх эрхтнүүд хөлний уланд байрлана. Ялангуяа том хуруу нь тархийг хариуцдаг. Тиймээс, хүн хөл дээрээ хөдлөхөд бусад зүйлсийн дотроос түүний оюун ухааны үйл ажиллагааг идэвхжүүлдэг.

Хөлөнд санал болгож буй бүх дасгалуудыг оймсгүйгээр хийдэг. Үүнийг зөвлөж байна - алхах үеэр цэвэр агаарт, эсвэл үүнд зориулж тусгайлан цаг хугацаа зарцуулах.

Өвс, элсэрхэг эрэг дагуу хөл нүцгэн явдаг байсан бол эдгэрэлтийн мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч болно. Түүнээс гадна тэгш бус долгионтой гадаргууг илүүд үздэг.

Ийм явган алхах хугацааг тогтмол нэмэгдүүлж, улмаар хөлний ул нь газарт аль болох удаан хүрнэ. Хажуугаар нь хөлийнхөө хуруунуудтай таарч буй жижиг объектуудыг татаж, дээшлүүлэхийг хичээ. Эдгээр нь хөлөнд сайн дасгал хийдэг.

Суралцах боломжтой газар нь гэр эсвэл биеийн тамирын заал байж болно. Доорх дасгалын сайн нэмэлт байж болно.

Биеийн тамирын боловсролын аливаа цогцолборыг хийхийн тулд зохих булчинг бэлтгэх шаардлагатай. Шулуун зогсоод хөлөө хоорондоо зэрэгцүүлэн тавь. Хөлийнхөө хуруун дээр авирч, өсгий дээрээ аажмаар доошлуул. 10 удаа эхэлж, өдөр бүр 2 лифт нэмнэ.

Сандал дээр суугаад шалан дээрээс нэг жижиг зүйлийг хуруугаараа ээлжлэн, дараа нь нөгөөг нь авахыг хичээ. Хэд хэдэн оролдлогын дараа та амжилтанд хүрэх хэрэгтэй.

Өдөр бүр 5 минутын турш энэ дасгалыг давт. Энэ нь бэхжүүлдэг хөлийн шөрмөс , биеийн тэнцвэрийг хадгалах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Хөлийг бэхжүүлэх дасгал хийх

Зузаан өргөн форматтай дэвтэр дээр хөл нүцгэн хөлөөрөө зогсоод хөлийн хуруунууд номын ирмэгээс цааш сунна. Номын хавтасны ирмэгээс хуруугаараа хуруугаа ашиглана уу.

Өдөр бүр энэ дасгалыг таван минутын турш давтан хий. Удалгүй таны хуруунууд хөдөлгөөнтэй болно. Энэ дасгал нь бэхжүүлэхэд тусалдаг хөлийн шөрмөс .

Хөлний хөгжил

Сандал дээр суугаад, хөлийнхөө хурууны хооронд харандаа оруулаад хэдэн үсэг бичиж үзээрэй. Энэ дасгалыг хийхдээ текстийг зохих ёсоор бичих тохиолдолд ур чадварын түвшинд хүрэх шаардлагатай. Энэ дасгал нь туслах болно. хөлний хөгжил хөлийн хурууг бэхжүүлэх, хөлний бүх булчингийн бүтцийг сайжруулах.

Булны дасгал

Сандал дээр суугаад хоёр хөлнийхөө хөлийг булны дээр байрлуул. Булны эрхий хуруунаас өсгий болон нуруунд гулсуулна. Энэ дасгалд галзуугийн даралтыг хамгийн их байлгах боломжтой боловч өвдөлтийн босго хүрэхгүй байна.

Булан дээр нэг хөлөө зогсоод, урагш өнхрүүлээрэй. Дараа нь хөлөө солино.

хөлөөрөө гадна ба дотор нь ээлжлэн алхана,

ээлжлэн алхах өсгий, хөлийн хуруунууд.

Эдгээр дасгалууд нь бас тусалдаг. хөгжлийг зогсоох .

Та өдөр бүр, дор хаяж дөчин минут хийх хэрэгтэй. Дасгалын хооронд шаардлагатай амралтаар. Хичээлийн хувьд өвчин намдаах хугацааг хамгийн их ашиглахыг хичээ.

Өвчин хүндэрсэн үед өвдөлт дагалддаггүй дасгалуудыг хийх боломжтой бөгөөд шаардлагатай байдаг - гэмтсэн, эрүүл үе мөч дээр. Энэ зарчмын дагуу сонгосон дасгалууд нь үе мөч, булчин, шөрмөсний ачааллыг хангах болно.

Хоолны илчлэгийн агууламж яагаад бага байдаг бөгөөд хүн жингээ хасдаггүй вэ? Энэ нь ихэвчлэн тохиолддог. Нууцыг гликемийн индекс, GI эсвэл GI-д нууж болно. Энэ параметр нь аль хэдийн> орсон байна

"Гликемийн индекс" гэсэн нэр томъёо

Хүний дараа>

• өөрийгөө тэжээх тэр мөчид өөрийгөө,
• булчингийн гликоген хадгалдаг,
• үлдсэн хэсгийг нь "нөөцөлж", өөх тос болгон хувиргадаг.

Гликемик индекс (GI) нь хүнсний бүтээгдэхүүн цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг хурд юм. GI масштабыг 100 нэгж болгон хуваадаг. Хэмжилтийн стандарт нь GI = 100 нэгжтэй глюкоз юм. Үзүүлэлт нь өдрийн цагаар хичнээн цэвэр глюкоз хэрэглэдэг талаархи ойлголтыг өгдөг.

Өндөр аварга

Өндөр GI хоол хүнс нь хурдан нүүрс ус агуулдаг. Энгийн нүүрс ус нь нэг эсвэл хоёр сахаридуудаас бүрддэг. Тэд эрчим хүчээ нэн даруй цус руу шилжүүлж, биеийг глюкозоор дүүргэдэг. Гидролизийн (задралын) явцад тэд энгийн нүүрс ус үүсгэдэггүй, эсвэл молекул нь 2 моносахаридын молекулд задардаг. Тиймээс элсэн чихэр нь 2 моносахаридаас бүрддэг.

Хэрэв энерги нь энерги эсвэл гликоген хэлбэрээр нэгэн зэрэг эрэлт хэрэгцээгүй бол өөх болж хувирдаг. Эдгээр нөөцийг байнга хэрэглэдэг үү? Үгүй, энэ нь ихэнх тохиолдолд суурин амьдралын хэв маягаас болж тохиолддоггүй. Хоол идсэний дараа өлсгөлөн хурдан эргэж ирдэг.

Түргэн нүүрс усны эх үүсвэр:

• элсэн чихэр
• чихэрлэг хоол, ундаа,
• цардуул
• шөл хийж болно.
• төмс
• архи

Бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс (удаан, нарийн төвөгтэй нүүрс ус) нь тэдний энергийг аажмаар, хэдэн цагийн турш гаргаж өгдөг явдал юм. Ийм глюкоз нь цусанд жижиг хэсгүүдэд орж, биеийг эрчим хүчээр хангахад зарцуулагддаг, өөрөөр хэлбэл өөхний хуримтлал үүсгэдэггүй.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь гурван буюу түүнээс дээш моносахаридуудаас бүрддэг, заримдаа мянга хүртэл байдаг.

Бага GI бүхий хоол идсэний дараа хүн удаан хугацаанд бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрдөг. Тиймээс хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд аажмаар нүүрс ус нь хэвийн жинг хадгалахыг илүүд үздэг болохыг анхаарч үздэг.

Удаан нүүрс усны эх үүсвэр:

• хатуу жимс
• хүнсний ногоо
• буурцаг
• цагаан будаа, үр тариа, кускусаас бусад хамгийн бага боловсруулалт бүхий үр тариа
• нарийн ширхэгтэй гурилан бүтээгдэхүүн,
• улаан буудайн паста.

Хэрэв хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хурдан нүүрс усны хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байвал бие махбодид удаан байх шаардлагатай байдаг. Тиймээс жин хасах зорилгоор нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг шүүмжилдэг.

Үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүн

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Түргэн нүүрс ус нь их хэмжээний энерги зарцуулах шаардлагатай байдаг, жишээлбэл, ядарсан биеийн тамирын дасгал хийхэд шаардлагатай байдаг. Үүний тулд тусгай эрчим хүчний ундаа зохион бүтээсэн бөгөөд энэ нь бие махбодид цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд шаардлагатай элементүүдийг өгдөг. Энэ түвшин дээшлэхэд бие нь инсулин үйлдвэрлэх замаар хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Энэ бодис нь глюкозыг "тээвэрлэх" үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд өөхний эсүүдэд хүргэдэг. Ийм учраас та нүүрс усны хэрэглээний нормоос хэтрэхгүй байх ёстой, эс тэгвээс тэд арьсан доорх өөхөнд хадгалагдах болно. Энэ нь анхдагч хүмүүсийн үед сайн байсан, дараа нь хүнс хоол хүнсээр хангагдаагүй, өөх тосны нөөц нь урьдчилан тооцоолоогүй нөхцөлд аюулгүй байдлын үүргийг гүйцэтгэдэг байв.

Гэхдээ бидний хамгийн тохиромжтой хэлбэрийн төлөө байнга тэмцэж байгаа энэ үед арьсан доорх өөх тос нь төсөөлөөгүй сөрөг зүйл юм. Нэгдүгээрт, өөх тос бол мэдээжийн хэрэг хүн төрөлхтний сул талуудын хувьд дайсан юм.

Удаан хугацааны нүүрс ус нь нөхөн сэргэх явцдаа биед сайн нөлөө үзүүлдэг. Ердийн амьдралд цусан дахь глюкозын өндөр түвшин шаардагддаггүй бол хүн өдрийн турш аажмаар эрчим хүчний урсгал шаарддаг. Хоолны дэглэм дэх идекс нь цусан дахь нүүрс ус хэр хурдан орохыг харуулдаг үзүүлэлт юм. Үүнээс тодорхой бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усыг "хурдан" эсвэл "удаан" гэж нэрлэдэг.

Харьцуулах гликемийн индексийг тооцоолохдоо глюкозыг авна. Түүний индекс 100 байна. Бусад бүх бүтээгдэхүүнүүд 0-ээс 100 хүртэлх үнэлгээтэй байдаг. Гэхдээ олон хүнсний бүтээгдэхүүнүүд 100 бараас давж гарсан нь таны харж байгаагаар цусан дахь глюкозоос ч хурдан байдаг.

Хэрэв бид глюкозыг лавлагаа цэг болгон авч үзвэл бусад бүх бүтээгдэхүүнийг 100 грамм уусны дараа бие махбод дахь цусан дахь сахарын түвшин, ижил 100 грамм глюкозыг ууж хэрэглэсэнтэй харьцуулж үнэлнэ.

Хэрэв түвшин нь глюкозын дараа цусан дахь сахарын түвшингийн 50% -ийг агуулдаг бол энэхүү бүтээгдэхүүний Жи Жи нь 50, хэрэв элсэн чихэр 110% байвал индекс 110 болно.

Хүнсний гликемийн индексийг юу тодорхойлдог вэ

Энэ нь олон нөхцөл байдлаас хамаарна. Хувь хүний ​​хариу үйлдэл, өгөгдсөн өгөгдлөөс хазайлт байгаа эсэх нь чухал юм. Индекс нь нүүрс усны тодорхой төрөл (хурдан эсвэл удаан), мөн тодорхой бүтээгдэхүүн дэх эслэгийн хэмжээ зэрэгт нөлөөлдөг. Шилэн эс нь хоол боловсруулах хугацааг ихэсгэж, глюкозын урсгалыг жигд, аажмаар болгодог. GI нь бүтээгдэхүүн дэх уураг, өөхний төрөл, тэдгээрийн хэмжээгээр нөлөөлдөг.

Бүх хүчин зүйлийг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд анхааралдаа авч, хураангуй хүснэгтэд цуглуулдаг. GI нь мөн тодорхой хоол бэлтгэх аргаас хамаардаг тул энэ баримтыг харгалзан үзэх нь маш хэцүү байдаг. Гэхдээ үүнийг анхаарч үзэхийн тулд энэ баримтын нөлөө бага байна.

GI гэж юу вэ?

Бие дэх нүүрс усыг молекул болгон задлах физиологийн үйл явц дараах байдлаар харагдаж байна.

1. Бие махбодид хоол шингэж байдаг.
2. боловсруулалтын явцад бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус ялгаруулж, молекулууд болох моносахаридууд,
3. цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгддэг
4. Энэ нь бие махбодид хэр их глюкоз,
5. нойр булчирхай нь инсулин үйлдвэрлэх дохио хүлээн авдаг.
6. моносахаридууд нь
7. илүүдэл нүүрс усыг өөх тос, илүүдэл жин хэлбэрээр хуримтлуулдаг.

Бие махбодид орж буй бүх нүүрс усыг хоёр бүлэгт хуваана.

• моносахаридууднүүрс ус гэж үздэг. Тэд хурдан задарч, цусан дахь сахар огцом нэмэгддэг. Үүний дагуу эдгээр нь өндөр индекс бүхий нүүрс ус юм.
• нарийн төвөгтэй нүүрс ус эсвэл полисахарид. Бие махбодь удаан хугацаагаар ухаж авдаг бөгөөд энэ нь илүү их хүчин чармайлт, эрч хүч шаарддаг. Элсэн чихэр нь огцом үсрэлт өгдөггүй. Хоол хүнс удаан хугацаанд шингэж, өлсгөлөн удахгүй ирэхгүй.

Бидний иддэг бүтээгдэхүүн нь ургамал эсвэл амьтдаас гардаг. Бүтээгдэхүүний индекс өөр байна. Та бага эсвэл бага индекстэй бүтээгдэхүүнийг сонгохыг хичээх хэрэгтэй. Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн олох вэ? Эрдэмтэд аль бүтээгдэхүүнийг индексийн утгатай болохыг эрт дээр үеэс тооцоолжээ.

Гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох вэ?

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох вэ? Энэ нь маш энгийн. Чихрийн шижингийн тусгай гарын авлагаас гадна дэлхийн сүлжээн дэх нээлттэй орон зайд маш их мэдээлэл байдаг.

Зөв найрлага бүхий хоолны дэглэмийн хувьд буурцагт ургамал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний 80 орчим хувийг агуулсан байх шаардлагатай. 18 орчим хувь нь сүүн хоол юм. Үлдсэн 2% нь амьтны гаралтай өөх тос юм.

Амьтны гаралтай хоол хүнснээс татгалзахад маш хэцүү байдаг хүмүүсийн ангилал байдаг. Энэ тохиолдолд үүнийг зөв хооллох нь чухал юм. Янз бүрийн хүчин зүйлээс хамааран индекс өөрчлөгдөнө. Энэ нь бүтээгдэхүүнийг хэрхэн хоол хийх, олон янз байдал, гадаад төрх байдал, жор зэрэгт нөлөөлдөг. Илчлэгийн хувьд 100 ба түүнээс дээш килограмм жинтэй бол санал болгож буй норм нь 2000 калори, 100 килограммаас бага - 1500 калори юм. Эдгээр тоонуудын тусламжтайгаар бие хурдан турж эхэлнэ.

Гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох талаар мэдэхийн тулд эхлэх цэгийг мэдэх шаардлагатай: 100 нэгж. Энэ арга хэмжээг нэлээд эртнээс мөрдөж ирсэн. 100 бол цэвэр глюкоз юм. Цаашид үйл явц нь энгийн байх болно. 70-ийн индексийг өндөр гэж үздэг. Энэ нь цагаан будаа, шарсан эсвэл шатаасан төмс, цагаан талх, шар айраг, чихэр гэх мэт бүтээгдэхүүнүүд дээр байдаг.

40-ээс 70 хүртэлх индексийг дундаж гэж үздэг. Энэ бүлэгт хүрэм улаан буудайгаар хийсэн хүрэм төмс, хөх тарианы талх, гранола, макарон орно.

За, 40-өөс доош индекс бага байна. Эдгээр нь үр тариа, жишээлбэл, Сагаган, oatmeal эсвэл oatmeal, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо гэх мэт.

Тиймээс бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох нь тодорхой болно. Хамгийн чухал зүйл бол залхуу байх ёсгүй бөгөөд зорилгодоо хүрэх тодорхой арга зам юм. Шинэ хоолонд шилжих нь нэлээд хэцүү, гэхдээ боломжтой юм. Зөв зохистой бүтээгдэхүүн хэрэглэвэл бие нь стресст орохгүй.

Одоо бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох талаар олж мэдэхийн тулд сургуулийн математикийн хичээлийг санаарай. Томъёо нь маш энгийн. Үүнд: гликемийн индекс, нүүрс ус, цэвэр глюкозын хэмжээ орно. GI нь нүүрс усны хэмжээг үржүүлж үр дүнг 100 - цэвэр глюкозоор хуваах болно.

Өөр нэг ойлголт байдаг: гликемийн ачаалал эсвэл GN. Энгийн жишээ энд байна.

• тарвас нь GI - 75, үүнд нүүрс ус - 6.8 гр байдаг. Томъёоны дагуу GN = 6.6 г,
• донот нь GI-ийн агууламжтай, нүүрс ус -38.8, GN = 29.5 гр байна.

Энэ нь ижил гликемийн индекс бүхий гликемийн ачаалал өөр өөр байх бөгөөд донцын ашиг сонирхолд нийцэхгүй байгаагийн сайн жишээ юм.

Дээр дурдсанчлан хоол хүнс бэлтгэх, боловсруулах аргаас ихээхэн хамаардаг. Жишээлбэл, үр тарианы хувьд тэдгээрийг бага хэмжээгээр боловсруулах тусам GI нь өндөр болно. Тиймээс энэ нь бүхэл талхнаас хамаагүй том хэмжээтэй захиалга юм.

Цэвэршээгүй будаа нь Жи-50, хальссан будаа - 70. Хүчил нь хоол шингээх явцыг удаашруулдаг. Жимсгүй жимс нь боловсорч гүйцсэнээс бага байдаг. GI-г багасгахын тулд цуу (маринад, хувцаслах) зарим аяганд нэмж болох боловч үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, учир нь энэ нь ходоодонд хортой.

Өөр нэг чухал цэг: хоол хүнсэндээ бүтээгдэхүүнийг тодорхойлохдоо та зөвхөн GI ба GN-д найдах ёсгүй. Энд давсны хэмжээ, эрчим хүчний үнэ цэнэ, витамин, өөх тос, амин хүчил, эрдэс бодис зэрэг үзүүлэлтүүд чухал ач холбогдолтой юм.

Хоолны дэглэмийг баримтлахдаа ямар ч тохиолдолд та зөвхөн гликемик индекс (GI) ба гликемийн ачаалал (GN) дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй.

Хүнсний энергийн үнэ цэнэ, давс, өөх тос, шаардлагатай витамин, эрдэс бодис, амин хүчлийн агууламж зэрэг шалгуурыг анхаарч үзэх нь чухал юм. Гликемийн ачааллын өдөр тутмын норм 100-аас илүүгүй байх ёстой.

Жин хасах хор уршиг, ашиг тус

Дээр дурдсан зүйлсээс үндэслэн нэг дүгнэлт гаргаж болно: гликемийн индекс, хэрэглээний бүтээгдэхүүн, бодисын солилцооны өндрийн хоорондын шууд хамаарлыг илтгэнэ.

Гликемийн индексийг хэрхэн тооцоолох вэ гэсэн асуултын хариулт нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст төдийгүй спортоор хичээллэдэг, жингээ хянах хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Гликемийн индексийн дагуу хасах, солих шаардлагатай бүтээгдэхүүн байдаг. Хүснэгт дэх жишээ:

Тиймээс хоолны дэглэм зохиохдоо "зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс" -ийг сонгох хэрэгтэй. Гол эзлэхүүн нь бага, дунд зэргийн GI бүхий бүтээгдэхүүнүүд юм.

Гэхдээ бидний бие бол маш нарийн бүтэцтэй бүтэц юм. Бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

Бүх нүүрс усгүй хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хоол хүнснээс хасахад үндэслэдэг.

Үүний зэрэгцээ нүүрс ус нь бие махбод дахь бодисын нийлэгжилт, хүч чадал, тархины тэжээл, өөх тос, уургийн солилцоог зохицуулахад шаардлагатай байдаг.

Та яагаад GI-г мэдэх хэрэгтэй байна вэ?

Цусан дахь сахарын хэмжээ нь даавар, бодисын солилцоо, гүйцэтгэл, өлсгөлөнд нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ нь бие махбодид ноцтой гажиг үүсгэдэг.

Тиймээс гликемийн индексийг зөвхөн хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст төдийгүй бүрэн эрүүл байлгах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, тэд тийм олон хязгаарлалтгүй байх болно, гэхдээ бидний биеийн нөөц хязгааргүй биш юм. GI-ийг хэвийн байлгах нь туйлын бүх зүйл байх ёстой.

Нормативыг дагаж мөрдөх хэд хэдэн өөр арга байдаг. Тэд маш энгийн бөгөөд үр дүнтэй байдаг:

1. хоол хийхэд хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүнийг сонгохын тулд хөргөгчинд "зөвлөмж" тавих хэрэгтэй. Гликемийн индекс бүхий хүснэгт,
2. жүүснээс илүү жимс
3. хоолны дэглэмд аль болох олон ногоо байх ёстой. Тэд олон төрлийн хоол хүнс,
4. хамгийн бага боловсруулсан хэлбэрээр хоол идэхийг хичээдэг,
5. Ургамлын тос эсвэл нимбэгний шүүс, йогурт зэргийг хувцаслалт болгон ашиглах,
6. Дэлгүүрт орохоосоо өмнө хамгийн их ашиг тустай бүтээгдэхүүнийг худалдаж авсан бүтээгдэхүүний жагсаалтыг шалгах нь зүйтэй. Та өөр хувилбарыг хайж олох, бага GI бүхий бүтээгдэхүүнийг сонгох боломжтой. Нэмж хэлэхэд, энэ нь шаардлагагүй, төлөвлөөгүй худалдан авалтаас хэмнэх болно.
7. бүх зууш нь зөвхөн зураг төдийгүй эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө. Өдөрт цэсийг төлөвлөх нь зүйтэй.
8. уургийн бүтээгдэхүүнийг илүүд үздэг. Тэд бүх хоолны тавагны гликемик индексийг
9. Өглөө нь эрчим хүчний хэрэглээ нь үдээс хойш илүү байдаг гэдгийг санаарай. Тиймээс өглөө илүү их хэмжээний GI бүхий хоол идээрэй.

70 гаруй нэгж бүтээгдэхүүний гликемийн индекс

Энэхүү үзэл баримтлал нь тодорхой бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа цусны урсгалд орсон нүүрс ус, глюкозын шингээлтийн түвшинг илэрхийлдэг. Энэ индекс нь чихрийн шижингийн цэсийг бэлтгэхэд төдийгүй жингээ хасахад чиглэсэн хоолны дэглэмийг харгалзан үздэг.

Дашрамд хэлэхэд Жи Жи бага байх тусам хоолонд талхны хэмжээ бага байх болно. Энэ шалгуур нь 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний хувьд маш чухал юм.Үүн дээр үндэслэн хоолны дараа хэрэглэсэн богино эсвэл хэт авиан инсулины тунг тооцдог.

Өндөр гликемийн индекс нь чихрийн шижин, prediabetes хэлбэрийн аль ч хэлбэрийн өвчтөнд аюултай байдаг. Тэрээр "аюултай" бүтээгдэхүүн хэрэглэснээс арваад минутын дараа цусан дахь глюкозын түвшинг 4 -5 ммоль / л-ээр өсгөх чадвартай. 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүн гипергликеми өдөөдөг бөгөөд хэрэв үүнийг арилгахгүй бол эрүүл мэндэд хортой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. 2-р хэлбэр ба чихрийн шижингийн өмнөх төлөвт хүн өвчний явцыг улам хүндрүүлдэг бөгөөд үүний үр дүнд инсулин хамааралтай төрөл болж хувирдаг.

GI ангиллын шалгуур:

• 50 PIECES хүртэл - бага (өвчтөний гол хоол хүнс),
• 50 - 70 PIECES - дунд зэрэг (хоолыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа цэснээс гаргадаг),
• 70 нэгж ба түүнээс дээш - өндөр.

Өвчтөн гликемийн индексийг 70-аас дээш нэгж бүхий үзүүлэлт бүхий бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмд оруулахгүй байх ёстой.

Өндөр үйлдвэрлэлийн бүтээгдэхүүн

Хоолны дэглэмийг өдөрт дор хаяж нэг удаа, хоолны таваг эсвэл бүтэн хоол болгон иддэг тул хүнсний ногоо, махан шөлөнд нэмж болно. Тэд цөцгийн тос нэмэлгүйгээр усанд чанаж болгосон байх ёстой.

Кашааны нягтрал нь зузаан байх тусам түүний GI өндөр болно. Зарим үр тариа өндөр индекстэй боловч II хэлбэрийн чихрийн шижин, урьдчилан сэргийлэх өвчнийг долоо хоногт нэг удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ бүхэн нь витамин, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй холбоотой юм.

Усан дээр чанаж болгосон эрдэнэ шишийн үр тарианы GI нь 70 ширхэг болно. Чихрийн шижингийн хоолны дэглэмийг долоо хоногт нэг удаа багтаахыг зөвшөөрдөг. Та мөн цусны сахарыг эрдэнэ шишийн гутаан дор хаяж болно, энэ нь ямар ч эмийн санд зарагддаг.

Өндөр GI үр тариа:

1. усан дээр ялзрах нь - 75 PIECES,
2. усан дээр эрдэнэ шишийн будаа - 70 PIECES,
3. шар будаа - 70 ХУУД,
4. усан дээр буудайн будаа - 70 PIECES,
5. бэлэн будааны будаа - 90 ХУУД.,
6. ус эсвэл сүүнд чанаж болгосон цагаан будаа - 70 ХУУД.

Дээрх бүх жагсаалтаас зөвхөн цагаан будаанаас өөр хувилбар олж болно. Энэ нь бор (хүрэн) будаатай солигддог бөгөөд GI нь 50 - 55 ПИЕЦ байдаг. Цагаан будаагаар хоол хийхэд удаан хугацаа шаардагдана, ойролцоогоор 45-55 минут.

Ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүний гликемийн индекс - төрөл бүрийн тос, тэг нэгж байж болно. 0 PIECES индекс бүхий тос:

Үүнийг маш энгийнээр тайлбарласан байдаг - тэд нүүрс усгүй байдаг. Гэхдээ энэ хүчин зүйл нь та тосыг хязгааргүй хэмжээгээр хэрэглэж болно гэсэн үг биш юм. Тэд өндөр илчлэгийн агууламж, холестерол агуулдаг тул чихрийн шижингийн хоолны дэглэмд эсрэг заалттай байдаг.

Хүнсний ногоо нь нийт өдрийн хоолны хоолны тал хувийг эзэлдэг. Тэдгээрээс салад, кассерол, нарийн төвөгтэй ногооны хажуугийн хоол, нарийн боовны тос зэргийг бэлддэг. Хүнсний ногооны сонголт нь өргөн цар хүрээтэй боловч зарим нь өндөр GI агууламжтай байдаг:

1. чанасан, шарсан төмс, нухсан төмс, чипс - бэлтгэх аргаас хамааран 85-аас дээш PIECES,
2. чанасан лууван - 85 ХУУД,
3. шүүр - 99 нэгж,
4. үр тариа, чихэнд эрдэнэ шиш - 75 ХУУД,
5. parsnip - 97 ширхэг,
6. нишингэ - 70 PIECES,
7. шинэхэн, шатаасан хулуу - 70 ХУУД.

Буцалсан лууваныг ямар ч төрлийн чихрийн шижин өвчний хувьд хориглодог боловч шинэхэн хэлбэрээр салатанд нэмэхийг зөвлөж байна, учир нь түүний GI нь ердөө 35 ширхэг юм.

Олон хүмүүс анхны аягыг төмсгүйгээр хоол хийх гэж төсөөлөөгүй. Харамсалтай нь чихрийн шижин өвчний улмаас энэ ногоог хасах хэрэгтэй. Хэрэв үл хамаарах зүйл бол аяга таваг дээр нэг булцууг нэмж оруулахаар шийдсэн бол нэг гар аргаар хийх хэрэгтэй.

Төмсийг хальсалж, том шоо болгон хувааж, хүйтэн усанд нэг өдрийн турш дэвтээнэ. Тиймээс энэ ногооны GI-д нөлөөлдөг "нэмэлт" цардуул үүнийг орхих болно.

Ерөнхийдөө хүнсний ногооны нягтрал хэр их байх тусам тэдний GI өндөр байдаг тул бүтээгдэхүүнийг нухаш байдалд оруулахгүй байх нь дээр, ялангуяа тэдний GI нь 70-аас дээш PIECES-тэй бол илүү дээр юм.

Жимс сонгохдоо болгоомжтой хандах хэрэгтэй, учир нь эдгээрийг хориглодог. Бүх жимсний шүүс нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн хатуу хориг тавьдаг тул тэдний GI өндөр хэлбэлзэлтэй байдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

Энэ бүхнийг энгийнээр тайлбарлав: жимс жимсгэнэ, тэр ч байтугай бага индекстэй шүүсийг боловсруулахад шилэн чанар нь алдагддаг. Цусан дахь глюкозын жигд урсацыг тэр хариуцдаг. 1 ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний үед жимс жимсгэнэ өглөө уух хэрэгтэй бөгөөд нэг хэсэг нь 150 грамм хүртэл байх болно.

Цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг жимс:

• лаазалсан чангаанз - 90 ХУУД,
• тарвас - 70 ширхэг.

Гэхдээ бусад бүх жимсийг хоолны дэглэмд оруулж болно гэж бүү бодоорой. Зарим GI нь дундаж үзүүлэлтүүд дээр хэлбэлздэг бөгөөд энэ нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа бага хэмжээгээр ашиглах боломжийг олгодог.

Зарим хатаасан жимс нь өндөр агууламжтай байдаг:

1. огноо - 103 PIECES,
2. үзэм - 70 ширхэг,
3. хатаасан гадил жимсний - 70 PIECES.

Тэд бага GI - хатаасан чангаанз, prunes, инжир агуулдаг. Хатаасан жимсийг шинэхэн, үр тариа болгон нэмж идэж, амтыг нь төрөлжүүлж болно.

Чихрийн шижин өвчтэй хүнийг жигнэхээс татгалзах ёсгүй - талх, бялуу, бин. Гэхдээ улаан буудайн гурил хэрэглэх нь эсрэг заалттай байдаг, түүний GI нь 70 PIECES юм. Өөр нэг хувилбар нь ийм гурил байх болно.

Гурилын агууламж бага байх тусам индекс бага байна.

Малын гаралтай өндөр бүтээгдэхүүн

Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст өндөгнөөс өндөг хийж болно, энэ нь бүрэн өглөөний цайгаар үйлчилнэ, хэрэв ногооны салатаар баяжуулсан бол тэд хамгийн сайн анхны оройн хоол болно. Өөх тосыг бүхэлд нь эсвэл шарсан сүү, түүнчлэн бага GI бүхий хүнсний ногоо нэмэхийг зөвшөөрдөг. Өндөгний өдөр тутмын норм нь нэгээс илүүгүй байна.

Амьтны гаралтай олон төрлийн бүтээгдэхүүн нь амархан шингэцтэй уураг бөгөөд өвчтөний зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Мах, далайн хоол, загасыг өөх тос багатай сортоор сонгож, өөх тос, арьсны үлдэгдлийг зайлуулах хэрэгтэй.

Мөөгөнцөр, сүүг хориглодог боловч индекс нь дунд хэсэгт байдаг боловч ийм хоол хүнс нь нойр булчирхайд нэмэлт ачаалал өгдөг. Загасыг долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Энэ нь фосфороор баялаг бөгөөд уураг нь маханд агуулагдахаас илүү сайн шингэдэг.

Өндөр агууламжтай GI бүхий мах, загас, далайн хоолыг хүснэгтэнд харуулах боломжгүй юм. Бараг бүх хүн ийм үзүүлэлттэй байдаггүй тул нүүрс ус дутагдалтай байдаг. Гэсэн хэдий ч та эдгээр бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийн илчлэгийн агууламжийг анхаарч үзээрэй.

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь биологийн хувьд чухал ач холбогдолтой юм. Эдгээр нь ходоод гэдэсний замын ажил, микрофлорыг хэвийн болгоход тусалдаг. Энэ ангилалд багтдаг бүтээгдэхүүний гликемийн индекс ихэвчлэн 50 нэгж хүрдэггүй. Тэднийг өдөр бүр, хоёр дахь оройн хоол болгон идэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ их хэмжээний GI агуулсан айраг, сүүн бүтээгдэхүүн байдаг.

• элсэн чихэртэй хураангуй сүү - 80 ХУУД,
• чихэртэй хураангуй цөцгий - 80 ХУУД,
• гялгар ааруул бяслаг - 70 ХУУД,
• ааруул масс - 70 ХУУД.

Зарим сүүн бүтээгдэхүүн нь дунджаар GI агуулдаг бөгөөд чихрийн шижинтэй хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөдөггүй - чихэрлэг, жимсний тараг, цөцгий, цөцгий бяслаг, цөцгийн тос, маргарин.

Өндөр GI ундаа

Чихрийн шижингийн хоол тэжээл нь шингэний зөвшөөрөгдсөн хэмжээг хоёр литрээс бага байх ёстой гэсэн үг юм. Хувь хүний ​​тооцооллын томъёо байдаг - нэг идсэн илчлэг тутамд нэг миллилитр шингэн.

Хар ба ногоон цай, кофе зэрэг нь чихрийн шижинтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаггүй. Тэдгээрийн дотор та 10% -ийн өөх тос агуулдаг цөцгий нэмж болно, гэхдээ 20% -ийн өөх тос бүхий цөцгий нь 56 PIECES индекстэй байдаг.

Улаан лоолийн шүүсийг чихрийн шижингийн хоолны дэглэмд нэмж болох боловч өдөрт 200 мл-ээс ихгүй байна. Жимсний өндөр агууламжтай тул жимсний шүүсийг хориглодог. Нэг шилэн жимсний шүүс хэдэн минутын дотор цусан дахь сахарын хэмжээг 4-5 ммоль / л-ээр нэмэгдүүлдэг.

Өндөр GI ундаа:

1. хийжүүлсэн ундаа - 74 ширхэг,
2. Архи, согтууруулах ундаагүй, чихрийн дээр жимсний сироп нэмж оруулбал - 80 ХУУД.
3. сүү, элсэн чихэр бүхий какао - 80 ХАЙХ,
4. шар айраг - 110 ширхэг.

Ихэнх өвчтөнүүд ихэвчлэн гайхдаг - ийм ундаа бага GI агуулдаг. Эмч нарын тодорхой бус хариулт бол үгүй. Архи, согтууруулах ундаа хэрэглэснээс болж элэг нь юуны түрүүнд түүнтэй тэмцэж эхэлдэг тул архийг хор гэж үздэг.

Үүнийг харгалзан цусан дахь глюкозын ялгаруулалт удааширдаг. Хэрэв эхний хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүст согтууруулах ундаа уухаар ​​шийдсэн бол инсулины тарилгыг багасгах буюу урьдчилан хасах хэрэгтэй. Энэ бүхэн нь гипогликеми үүсэхээс зайлсхийхийн тулд шаардлагатай байдаг.

Архи согтууруулах ундаа нь бас аюултай тул энэ нь гипогликемийн саатал үүсгэдэг.Ийм үр дагавраас зайлсхийхийн тулд цусан дахь сахарын хэмжээг глюкометрээр цаг ууж, өдрийн дараа ууж байх ёстой.

Архи уудаг чихрийн шижин өвчтэй хүн найз нөхөд, хамаатан садандаа гипогликеми үүсч болзошгүй талаар мэдээлэх шаардлагатай. Ингэснээр тэд анхны тусламжийг цаг тухайд нь үзүүлж, шинж тэмдгийг ердийн хордлого гэж үздэггүй байв.

Согтууруулах ундаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэж, хэсэг хугацааны дараа гликогенээс глюкоз хүртэлх элэгний ферментийн бодисыг гадагшлуулдаг. Эмнэлзүйн зураглал дараах байдалтай байна: эхлээд глюкоз нэмэгдэж, дараа нь бие даан огцом буурдаг.

Төрөл бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн тухай үлгэр. Гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүний бүрэн хүснэгтийг энд оруулав. GI нь өндөр, бага гэж юу болохыг сурч мэдэх бөгөөд одоо та калорийн агуулгатай андуурч болохгүй. Явцгаая!

Гликемийн индексийг канадын нэгэн эрдэмтэн Женкинс гэдэг нэр томъёогоор чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хоол хүнс сонгон олжээ. Энэ нь эрүүл хүмүүст GI огт хэрэггүй гэсэн үг биш юм. Хэрэв өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байгаа бол ялангуяа 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх эрсдэлтэй. GI-ийг анхаарч үзэх нь дээр.

Глюкозыг гликемийн индексийн нэгж болгон авсан. Энэ нь полисахарид нь задрах ёстой бөгөөд ингэснээр цусанд шингэдэг. GI глюкозыг 100 нэгжээр авсан.

Ингээд GI бүтээгдэхүүнүүдийг бүрэн хүснэгтээр харуулав.

Хүснэгтэд үзүүлсэн жагсаалтаас харахад GI-ийн хэмжээ багатай бүтээгдэхүүн, 100-аас дээш индекстэй бүтээгдэхүүн байдаг. Гэхдээ анхаарах хэдэн зүйл бий.

1. GI нь элсэн чихрийн хэмжээг харуулдаг үзүүлэлт биш, харин цусанд байгаа хурд юм. Индекс нь бидний хоолонд ямар элсэн чихэр агуулагдаж байгаагаас хамаарна: хурдан эсвэл удаан.

1. GI-тэй хамт түргэн чихрийн хэмжээг харгалзан үзэх шаардлагатай. Жишээлбэл, гадил жимсний GI нь 60тай бөгөөд 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 25 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд ердөө 0.33-1 г шилэн эс агуулдаг. Энэ бол ноцтой үзүүлэлт юм. Олон тооны моно-, ди-, трисахаридууд, эслэгүүдийн бага хувь нь ноцтой нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс чихрийн шижинтэй хүмүүс гадил идэж болохгүй.

Сагаган будаа нь 100 грамм бүтээгдэхүүн тутамд 62 г нүүрс ус агуулдаг. GI - 55. Гэхдээ моно- ба дисахаридууд нь ердөө 2 гр.Мөн үүнээс гадна маш олон эслэг, уусдаггүй хоол тэжээлийн эслэг байдаг. Тиймээс, GI өндөр агууламжтай ч гэсэн Сагаган будаа нь илүүдэл жинтэй хүмүүс болон чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст эмчилгээний зорилгоор хоолны дэглэмд багтдаг.

Хатаасан жимсэнд маш олон төрлийн эслэг байдаг тул маш чихэрлэг огноо нь дөнгөж 40-өөд оноотой байдаг.

Үзүүлэлт нь хоол хийх аргаас бас хамаарна. Жишээлбэл, вандуй: шинэхэн - 50, хуурай эсвэл вандуй шөл хэлбэрээр - 25 ширхэг.

Зөгийн бал нь 88 настай боловч нэмэлт ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн агууламж ихтэй тул элсэн чихрийн оронд хэрэглэж болох бөгөөд хэрэгтэй.

1. Гликемийн индексийг андуурч болохгүй.

Persimmon нь илчлэг багатай бүтээгдэхүүн боловч 15 грамм элсэн чихэр, бага хэмжээний эслэг агуулсан байдаг. Түүний GI нь 45-тай бөгөөд энэ нь таргалалт, чихрийн шижин өвчний талаар анхаарах ёстой.

1. GI-ийг амтлах боломжгүй. Хэрэв жимс нь чихэрлэг бол энэ нь өндөр индекстэй гэсэн үг биш юм. Бүр исгэлэн анар өөрөө 35, амтат чангаанз 20 байдаг.

Хоол боловсруулах чадвартай нүүрс ус, илүүдэл жинтэй хоол хүнсний хоорондох холболтын талаар: Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэх нь хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг. ийм дуслаар хүчтэй хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд шаардлагатай хэмжээнээс илүү инсулин үйлдвэрлэдэг. Доошлоход ашиглагддаггүй бөгөөд энэ нь биохимийн урвалд ордог бөгөөд үүний үр дүнд өөхний хуримтлал үүсдэг. Тиймээс жингээ хасахын тулд та GI-ийн харьцаа, хурдан элсэн чихрийн хэмжээг мэдэх хэрэгтэй.

Хоол хүнс сонгохдоо тэдний GI хоолонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь тодорхой бүтээгдэхүүн цусан дахь сахарын хэмжээг хэр их өөрчилдөг болохыг харуулж байна.

Та мэдэж байгаагаар нүүрс усыг "хурдан" ба "удаан" гэж хуваадаг. Моносахарид эсвэл хурдан нүүрс ус амархан шингэдэг тул цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг. Хэрэв глюкоз нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд шууд оролцдоггүй бол бие нь энергийг "нөөцөд" үлдээдэг бөгөөд энэ нь өөхний хуримтлал хэлбэрээр илэрхийлэгддэг.

Бие махбодид полисахарид эсвэл удаан нүүрс ус шингээж аажмаар бие махбодийг глюкозоор хангадаг. Тиймээс глюкозын түвшинг хурц хэлбэлзэлгүйгээр, удаан хугацаагаар хадгалах бөгөөд энэ бүхний хувьд гликемийн индексийн хүснэгт байдаг.

GI үзүүлэлтээс хамааран ямар хоол хүнс сонгох нь зүйтэй

Гликемийн өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүнүүд дараахь давуу талуудтай.

• Эрчим хүч огцом нэмэгдсэнээс болж эрчим хүч нэмэгдэх болно.
• Цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгддэг.
• Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүнүүд нь бас давуу талтай байдаг.
• Өдөржингөө бие махбодийг өдөр бүр глюкозоор хангадаг.
• Хоолны дуршил буурдаг
• Элсэн чихэр аажмаар нэмэгдэх нь арьсан доорх өөх тосыг шингээх магадлалыг бууруулдаг.

Бүтээгдэхүүний өндөр гликемийн индекстэй бүтээгдэхүүний сул тал:

1. Цусан дахь сахарын хэмжээ тогтворгүй, өөх тос хуримтлагдах магадлал өндөр байдаг.
2. Бие махбодийг богино хугацаанд нүүрс усаар хангаж,
3. Бүтээгдэхүүн нь чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд тохиромжгүй байдаг.

Гликемийн түвшин багатай бүтээгдэхүүний сул тал:

• Дасгал хийх үеэр муу хүлээн авдаг,
• Хоол хийхэд бэрхшээлтэй байдаг. Жимс багатай хоол хүнс цөөн байдаг.

Хамгийн сайн арга бол хоол хүнсэндээ хоёр төрлийн хоолыг хослуулах явдал юм. Энэ нь өдрийн турш анхааралтай сонгох, хуваарилах хэрэгцээг үл тоомсорлодоггүй. Жишээлбэл, энэ нь кофе, огно, манго, амтат гуа байж болно.

Сүүн бүтээгдэхүүний үзүүлэлтүүд

Сүүн бүтээгдэхүүнБид олон хүний, тэр дундаа тамирчдын хоолны дэглэмийн үндэс юм. Ийм хоол тэжээлийн үнэ цэнэ нь эргэлзээгүй бөгөөд үүнээс гадна тэд үнэтэй биш юм. Олон улс үйлдвэрлэлийн салбарыг хамгийн чухал гэж үздэг.

Орчин үеийн технологи нь хүнд амт, давуу талыг харгалзан сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох боломжийг олгодог. Зах зээл дээр төрөл бүрийн ундаа тараг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, бяслаг болон бусад олон төрлийн бүтээгдэхүүн байдаг бөгөөд тэдгээрийн зарим нь кофе ууж болно.

Энэ бүхэн нь уураг болон бусад амин чухал элементүүдийн хамгийн их хэрэгцээг хангадаг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь ихэнх уураг үйлдвэрлэх үндэс суурь болдог. Шар будаа, казеин нь ийм бүтээгдэхүүнийг үйлдвэрлэхэд өргөн хэрэглэгддэг. Шүүлтүүр ба гидролизийн тусламжтайгаар эмийг бага биш, харин биологийн ач холбогдолтой өндөр агууламжтайгаар авдаг.

Талх, гурилан бүтээгдэхүүний үзүүлэлтүүд

Хүмүүс өөрсдийн хэлбэр, гадаад байдал, эрүүл мэнддээ хичнээн их анхаарал хандуулж байгаагаас үл хамааран цөөхөн хүн талхнаас бүрэн татгалзаж чаддаг. Тийм ээ, энэ шаардлагагүй. Өнөө үед олон төрлийн талхыг авах боломжтой, зарим хүмүүс гэртээ талхны машинтай байдаг бөгөөд хүн бүр илчлэгийн агууламж болон бусад шинж чанар дээрээ тулгуурлан олон төрлийн талх сонгож болно.

Та бэлэн бүтээгдэхүүнийг сайтар сонгох хэрэгтэй. Олон төрлийн талх нь индексийг ноцтой нэмэгдүүлдэг амтат нэмэлттэй байдаг. Бүх төрлийн чихэрлэгч, амт сайжруулагч, олон төрлийн жигд нунтаг багц нь эцсийн бүтээгдэхүүний индексийг өөрчилдөг.

Хэрэв хүн хоолны дэглэмийг бие даан хянаж байвал талхны энгийн сортуудыг сонгох нь зүйтэй юм. Эсвэл гэртээ өөрийн гараар жигнэх.

Гликемийн индекс өндөртэй бүтээгдэхүүн

Бие махбодоос бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан энергийг гурван аргаар ашигладаг: 1) одоогийн эрчим хүчний хэрэгцээнд, 2) булчингийн гликолений нөөцийг нөхөхөд, 3) ирээдүйн нөөцөд. Бие дэх нөөцийн энергийг хадгалах гол эх үүсвэр нь биеийн өөх юм.

Гэсэн хэдий ч, та идэвхгүй амьдралын хэв маягаар энгийн нүүрс ус хэрэглэдэг бол хяналтгүй, байнга хэрэглэдэг (жишээлбэл, зурагтын өмнө шоколад эсвэл бялуу, чихэрлэг кола бүхий оройн хоол гэх мэт) нь бие махбодийн өөх тос дахь илүүдэл энергийг хадгалах горимд шилжих болно.

Бүтээгдэхүүний яг GI-г хэрхэн тодорхойлох вэ?

Энэ нийтлэлийн төгсгөлд та өндөр, дунд, бага гликемийн индекс бүхий хоолны дэлгэрэнгүй хүснэгтийг олох болно. Гэсэн хэдий ч GI-ийн бодит тоо нь бүтээгдэхүүнийг бэлтгэх арга, түүний хэмжээ, бусад хоолтой хослуулах, тэр байтугай температураас үргэлж хамаарна гэдгийг санах нь зүйтэй.

Гэсэн хэдий ч хоол хийх аргаас үл хамааран брокколи эсвэл Брюссель нахиалдаг гликемийн индекс нь маш бага (10-20 нэгж) хэвээр байх бөгөөд талх, амтат боов, шатаасан төмс эсвэл цагаан будааны GI нь ямар ч тохиолдолд хамгийн их байх болно.

Нүүрс уснаас татгалзах нь турах, жин хасахад үр дүнтэй юу? Байна.

Бие махбодод эрч хүчээ аажмаар өгдөг нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн (тэдгээрийг удаан эсвэл "" гэж нэрлэдэг) ихэнх хүнсний ногоо, шинэхэн жимс (гэхдээ шүүс биш), янз бүрийн буурцагт ургамал, бор будаа, хатуу паста (ялангуяа бага зэрэг чанасан) орно.

Үүний зэрэгцээ гликемийн индекс нь илчлэгийн агууламжтай холбоогүй гэдгийг санаарай. Бага агууламжтай хоол хүнс нь илчлэг ихтэй тул биед шингэхгүй байх тул хоол хүнс, хоол тэжээлийн стратегийн ерөнхий агууламжийг ашиглах хэрэгтэй.

Гликемийн индекс: Хүснэгт

Доорх нь гликемийн индексээр эрэмбэлэгдсэн хамгийн алдартай хоол хүнс юм. Тодорхой нэг бүтээгдэхүүний бодит GI тоо өөр өөрөөр өөрчлөгдөж болохыг бид дахин сануулав - Хүснэгтийн өгөгдөл үргэлж дундаж байдаг гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Гол дүрэм бол хэрэв та бодисын солилцоог сүйтгэхийг хүсэхгүй бол өндөр GI агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах ёстой (хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа л зөвшөөрдөг). Жин хасахад үр дүнтэй ихэнх хоолны дэглэм нь бага GI хоолонд үндэслэсэн байх нь чухал юм.

Гликемийн индекс бүтээгдэхүүн

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс

Эхлээд гликемийн индекс гэж юу болохыг ойлгоорой. Гликемийн индекс нь хүний ​​цусан дахь сахарын хэмжээг харуулдаг.Үүний дагуу бүтээгдэхүүний гликемийн индекс өндөр байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх ба эсрэгээр.

Гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? Хоолны дэглэмийн хувьд хоол боловсруулах гликемийн индексийг бууруулах боломжийг олгодог хоол боловсруулах зарим арга байдаг.

Бараг бүх дуртай цардуултай хоол хүнс - төмс, талх, паста, хэтрүүлсэн жимс, чихэр гэх мэт нь өндөр гликемийн индекстэй байдаг.

Цардуултай үр тариа гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүнд хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг орно. амилоз ба аминопектин Байна. Амилоз нь глюкозын бөмбөлгүүдийг бүхий урт гинж юм. Аминопектин нь амилозтой төстэй боловч нэмэлт салбартай байдаг.

Гинжин хэлхээнд ордог амилоз ба аминопектиний ачаар бүтээгдэхүүнээс глюкозыг аажмаар гаргаж авдаг. Гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ - гинжин мэдээллийг бүрэн бүтэн байлгахыг хичээ!

Жишээлбэл, аминопектин нь бүтээгдэхүүнийг халуун усанд бэлдэж устгаснаар глюкозын бөмбөлгүүдэд задардаг. Тиймээс амилозыг бүрэн бүтэн байлгахыг хичээх хэрэгтэй: цардуултай бүтээгдэхүүн дэх амилоз хэдий чинээ их байх тусам түүний гликемийн индекс бага байх болно.

Төмсний гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? Төмсийг огтлохгүй байхыг зөвлөж байна (ингэснээр та аль хэдийн гинжийг эвдэж байна), дүрэмт хувцсаа чанаж эсвэл зууханд жигнэх нь зүйтэй. Энэхүү дулааны боловсруулалтанд төмсний гликемийн индекс 10-15 нэгжээр буурдаг.

Хашааны гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? Хашийг үр тариагаар биш, харин бүхэл үр тарианаас, жишээлбэл, овъёосны өөхний махыг орлуулахын тулд овъёосны ширхэгээр хоол хийх хэрэгтэй.

Гоймонгийн гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? Нэгдүгээрт, таны цэсэн дээрх гоймоныг улаан буудайгаар хийсэн байх ёстой. Хоёрдугаарт, нягтралаа хадгалахын тулд та ойролцоогоор 8 минутын турш хоол хийх хэрэгтэй. (Al dente). Ийнхүү эслэг нь макаронд хадгалагддаг бөгөөд энэ нь амилоз ба аминопектиний гинжийг устгахаас сэргийлдэг. Энэ нь цусан дахь глюкозын урсгалыг удаашруулах боломжийг танд олгоно.

Гоймоноор үйлчлэх - 100-150 гр.

Баншны гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? Энд та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй: бууз хоол хийж, дараа нь хөргөнө. Хоол идэхээсээ өмнө зүгээр халаа. Энэ нь гайхмаар зүйл биш боловч энэ арга нь энэ хоолны гликемийн индексийг бууруулдаг.

Талхны гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? Таны мэдэх ёстой хамгийн эхний зүйл бол бүхэл бүтэн үр тарианы талх идэх явдал юм. Гэхдээ та цагаан зүсэм талх идэхийг хүсч байвал 15-20 минутын турш хөлдөөгчид хийж, ердийнхөөрөө идээрэй!

Давхардсан жимсний гликемийн индекс нь өндөр байдаг тул ганцхан дүрэм байдаг: жимс жимсгэнэ хэвийн боловсорч гүйцсэн байх ёстой.

Чихрийн гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах вэ? Амтат жигнэмэгийг цай биш, харин зарим төрлийн исгэлэн сүү, жишээлбэл, kefir идээрэй. Зүгээр л чихэрлэг тараг уух хэрэггүй! Кефирт агуулагдах уураг, өөх тос нь цусан дахь глюкозын явцыг удаашруулдаг.

Хүнсний гликемийн индексийг бууруулах бүх нийтийн арга бол ургамлын гаралтай эслэг ашиглах явдал юм.

Дашрамд хэлэхэд хивэг бол маш сайн төрлийн эслэг юм. Хивэг нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг. Уу?

Нэгдүгээр суваг телевизийн алдарт Геннадий Малахов бас нэгэн номондоо: Хэрэв та бялуу идэж, таргалахгүй бол амттангаас өмнө ногоон салатнаас нэг хэсгийг нь идэж байгаарай!

Салатаар үйлчилдэг төмс, паста, цардуулын бүрхүүлийг хамгаалж, гинжийг эвдэхээс сэргийлнэ! Энэ нь бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг бууруулдаг.

Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол хоолны дэглэм барьж байхдаа хоол хүнсний гликемийн индексийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ийм үзүүлэлт бага байх тусам нэмэлт фунт авах магадлал бага байдаг. гликемийн индекс хэр бага байна

Гликемийн индекс нь бүтээгдэхүүний глюкоз дахь задралын хэмжээг тодорхойлдог үзүүлэлт юм. Тэр бол эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм.Энэ үзүүлэлт нь чихрийн хэмжээ хэр хурдан өсч, бие махбодид шингэсэн нүүрс ус шингээж байгааг харуулж байна.

Бага гликемийн индекс нь цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар, жигд өсөхийг баталгаажуулдаг. Өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүн нь элсэн чихрийн огцом өсөлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь нүүрс усыг хурдан шингээж, бие махбодийн энерги шаардагдах глюкоз болгон хувиргахад хүргэдэг. Глюкозын нэг хэсэг нь биеийн өөх болж хувирдаг.

Гликемийн индексийн мөн чанар

Хүний идэж буй хоол хүнсний ихэнх нь илчлэгээс гадна өөрийн гликемийн индекстэй байдаг. Хоол боловсруулах явцад нүүрс ус нь глюкоз болж хувирдаг - энгийн сахар. GI нь хоол идсэний дараа цусны глюкозд нөлөөлдөг.

Нойр булчирхайгаар үүсгэгддэг инсулин нь эрчим хүч үйлдвэрлэхийн тулд тодорхой хэмжээний глюкозыг эсүүдэд агуулдаг. Илүүдэл глюкозыг дараа нь хэрэглэхэд зориулж өөх тосны эд болгон хадгалдаг. Гликемийн индекс өндөр байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээ, түүнчлэн инсулин их байх болно. Тиймээс GI-ийн түвшин нь нэмэлт фунтын тоонд шууд нөлөөлдөг.

Өндөр түвшний инсулин нь өөх тос шиг глюкозыг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй өөх тосыг задалдаг ферментийн үйл ажиллагааг дарангуйлдаг.

Гормоны инсулин нь бие махбодийн хүч чадал ихэссэн ч гэсэн өөх тосыг шатаахыг зөвшөөрдөггүй. Инсулины үүрэг бол цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах явдал юм.

Глюкозын хэмжээ ихсэх тусам норэпинефрин, өөрөөр хэлбэл стрессийн гормоны хэмжээ нэмэгддэг. Энэ нь хүний ​​илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүнийг идэхийг хүсдэгтэй холбоотой юм. Өндөр GI бүтээгдэхүүн хэрэглэсний дараа өлсгөлөн нь бага GI бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад илүү хүчтэй мэдрэгдэх болно.

Бараг бүх хүмүүс инсулины түвшинг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таргалалтад хүргэдэг.

Гликемийн индекс

Биеийн массын индекс нь биеийн жингийн хүний ​​өндөртэй тохирч байгааг харуулдаг утга юм. Тиймээс жин нь хэвийн эсэх, хоолны дэглэм хэрэгтэй эсэхийг мэдэх боломжтой юм.

• m - килограммаар биеийн жин,
• h2 - тоолуур дахь өсөлт.

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага гликемийн индексийн тодорхой стандартыг баталжээ. Суулгасан түвшин:

1. бага: 55 хүртэл
2. дунд: 56-аас 69 хүртэл,
3. өндөр: 70-аас 100 хүртэл.

Өдөрт 60-аас 180 хүртэлх хэмжээ нь хэвийн гэж тооцогддог. BMI-ээс хамааран GI-ийн өдөр тутмын нормыг тодорхойлдог бөгөөд өөрчлөлт нь хүсээгүй болно.

• 80 кг хүртэл: 30 - 40,
• 80-аас 120 кг хүртэл байдаг: 20 - 30,
• 120-аас 180 кг хүртэл: 18-20.

Жимс, жимсгэнэ

Нийтлэг буруу ойлголт

Ихэнхдээ жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс янз бүрийн хоолны дэглэмд ханддаг. Нэг давамгайлсан бүтээгдэхүүн бүхий жимсний моно-хоолны дэглэм нь бүхэл бүтэн туршид идэж байх ёстой бөгөөд ихэнхдээ хязгааргүй хэмжээгээр түгээмэл байдаг.

Хоолны дэглэм дараахь байдлаар байж болно.

Гоймонгийн гликемийн индексийг хэрхэн бууруулах талаар ярих шаардлагатай байна. Цэсэнд зөвхөн улаан буудайн улаан лоолийн макарони байх ёстой бөгөөд нягтралыг хадгалахын тулд ойролцоогоор найман минут буцалгана.

Зөвхөн ийм зөөлөн хоол хийх замаар аминопектин ба амилозыг устгахаас сэргийлж эслэгийг хадгалах боломжтой. Энэ нь эргээд элсэн чихэрийг цусны урсгал руу оруулах явцыг удаашруулна. Энэ бүтээгдэхүүний нэг үйлчлэл нь 150 гр-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Хоол хийх, хөргөх зэргээс буузны гликемийн индекс буурдаг. Хоол идэхээсээ өмнө буузыг зүгээр л дулаацуулж болно. Энэ нь гайхмаар санагдаж болох ч энэ бол буузны гликемийн индексийг бууруулах цорын ганц арга зам юм.

Та гликемийн индексийг бүтээгдэхүүнийг нэмж оруулснаар бууруулж болно.

GI-ийг багасгах нь нүүрс ус, уураг хослуулах боломжийг олгодог. Нүүрс ус нь уураг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог бөгөөд уураг нь цусан дахь элсэн чихрийг шингээх явцыг удаашруулдаг.

Тамирчин хүний ​​хоол тэжээлийн зөв төлөвлөгөө гаргахдаа олон хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гэхдээ хоолны дэглэмийн нэг бэрхшээл бол бүрэн дүүрэн мэдрэмж юм. Тараг, ногоо зэргийг ашиглан илчлэгийн агууламжаа хэрхэн бууруулахыг хичээхээс үл хамааран эрт орой хэзээ нэгэн цагт өлсгөлөн хүн бүхэнд хүрдэг. Үүний шалтгаан нь гликемийн индекс гэх мэт параметрээс шууд хамаардаг бүтээгдэхүүнүүдийн хоол боловсруулах хурд юм.

Сүүн бүтээгдэхүүн

• бага - 55 хүртэл
• дундаж - 56-69
• өндөр - 70–100.

Өдөрт 60-180 ширхэгийг хэвийн гэж үздэг. Биеийн массын индексээс хамааран хүн бүрийн хоногийн нормыг тодорхойлно.

Энэ юу вэ

Гликемийн индекс гэж юу вэ? Хоёр үндсэн тодорхойлолт байдаг. Нэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг тодорхойлдог хүмүүст шаардлагатай байдаг (чихрийн шижинтэй өвчтөнүүд), хоёр дахь нь тамирчдад тохиромжтой. Тэд бие биетэйгээ зөрчилдөхгүй, зүгээр л нэг үзэл баримтлалын өөр талыг ашигладаг.

Гликемийн индексийн албан ёсны тодорхойлолт бол цусан дахь сахарын задралын бүтээгдэхүүний бүтээгдэхүүний нийт жинтэй харьцуулсан харьцаа юм. Энэ юу гэсэн үг вэ? Энэ бүтээгдэхүүнийг задалснаар цусан дахь сахарын хэмжээ богино хугацаанд өөрчлөгдөж, өөрөөр хэлбэл нэмэгдэх болно. Элсэн чихэр хэр их нэмэгдэх нь индексээс хамаарна. Тамирчид гликемийн индексийн өөр нэг талыг баримтлах шаардлагатай - бие махбодид агуулагдах бүтээгдэхүүнийг өөртөө шингээх хурд.

Бүрэн BMI хүснэгт

Биеийн жингийн индекс (BMI) нь хүний ​​биеийн жин нь түүний өндөрт тохирох эсэх, жин нь хэвийн эсэх, жингээ хасах хоолны дэглэм хэрэгтэй эсэхийг харуулдаг утга юм. BMI-ийг дараахь томъёогоор бие даан тооцоолно.

Гликемийн индекс ба чихрийн шижин

Хоол тэжээл дэх гликемийн индексийг нарийвчлан судлахын өмнө асуудлын түүхийг нарийвчлан авч үзье. Үнэндээ чихрийн шижингийн ачаар энэхүү индекс ба гликемийн индекс өндөртэй хоол хүнс тогтоогдсон. 19-р зууны эцэс хүртэл аливаа нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээ ихэссэн гэж үздэг. Тэд чихрийн шижинтэй хүмүүст хандахыг оролдсон боловч өөх тос нь нүүрс ус руу ороход элсэн чихрийн хэмжээ ихсэх шалтгаан болдог болохыг тогтоожээ. Эмч нар цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг цогц нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг бүтээжээ. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн ийм төлөвлөгөө маш үр дүнгүй байсан бөгөөд энэ нь зөвхөн хувь хүний ​​үр дүнг өгдөг байв. Заримдаа диаметрийн хувьд эсрэгээр нь хийдэг.

Дараа нь эмч нар өөр өөр төрлийн нүүрс ус нь цусан дахь сахарт хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдэхээр шийджээ. Мөн хамгийн энгийн нүүрс ус ч элсэн чихрийн өсөлтөд янз бүрээр нөлөөлдөг нь тогтоогджээ. Энэ нь "талхны илчлэг", мөн бүтээгдэхүүний уусах түвшинтэй холбоотой байв.

Илүү хурдан бие махбодь нь бүтээгдэхүүнийг задалж, илүү их хэмжээний элсэн чихрийн үсрэлт ажиглагдах болно. Үүн дээр үндэслэн 15 жилийн турш эрдэмтэд шингээх хурдны өөр өөр үнэлэмжтэй бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргажээ. Тоонууд нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн байсан тул утга нь харьцангуй болсон. Глюкоз (GI-100) -ийг лавлагаа болгон сонгосон. Үүнтэй холбоотойгоор тэд бүтээгдэхүүнийг өөртөө шингээж авах түвшин, цусан дахь сахарын хэмжээ зэргийг харгалзан үзсэн. Өнөөдөр эдгээр дэвшлүүдийн ачаар олон төрлийн 1 ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй хүмүүс гликемийн индекс багатай хоол хүнс ашиглан цэсээ эрс өргөжүүлж чадна.

Тэмдэглэл: Гликемийн индекс харьцангуй бүтэцтэй тул бүх хүмүүсийн хоол боловсруулах хугацаа өөр өөр байдаг төдийгүй эрүүл хүн чихрийн шижин, инсулины үсрэлт болон чихрийн шижинтэй өвчтөний хоорондох ялгаа ихээхэн ялгаатай байдаг. Гэхдээ үүний зэрэгцээ элсэн чихрийн цаг хугацааны ерөнхий харьцаа ойролцоогоор ижил хэвээр байна.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс нь метаболизмд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Одоо гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс хэрхэн нөлөөлж байгааг авч үзье.

1. Аливаа бүтээгдэхүүн (GI-ийн түвшингээс үл хамааран) нь хоол боловсруулах замд ордог. Үүний дараа хоол боловсруулах ферментийн нөлөөн дор аливаа нүүрс усыг глюкоз болгон задалдаг.
2. Глюкоз нь цусанд шингэж, улмаар цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг Байна. Цусан дахь сахар нь цусыг өтгөрүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд судас, артериудаар дамжуулан хүчилтөрөгчийн зөөвөрлөх функцийг хүндрүүлдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд нойр булчирхай нь инсулин ялгаруулж эхэлдэг.
3. Инсулин бол тээврийн даавар юм. Үүний гол ажил бол бие махбод дахь эсийг нээх явдал юм. Энэ нь эсийг "цоолдог" үед чихэрлэг цус нь хэвийн хоол тэжээлээр хаагдсан эсүүдийг хангадаг. Жишээлбэл, булчингийн утас, гликоген, өөх тосны нөөц. Бүтцийн ачаар элсэн чихэр нь эсэд үлдэж, энерги ялгарч исэлддэг. Цаашилбал, тухайн газраас хамааран энерги нь бие махбодид шаардлагатай бүтээгдэхүүн рүү шилждэг.

Тэгэхээр бүтээгдэхүүний гликемийн индекс өндөр байх тусам цус нь богино хугацаанд "амтлаг" болох болно. Энэ нь эргээд инсулины ялгаралтын түвшинд нөлөөлдөг. Боломжтой гурван хувилбар байна.

• Бие махбодид их хэмжээний элсэн чихрийг даван туулж, инсулин энерги нь эсүүдээр дамждаг. Цаашилбал, гэнэт үсрэлт хийсний улмаас инсулины өндөр түвшин нь бүрэн дүүрэн мэдрэмж алга болоход хүргэдэг. Үүний үр дүнд хүн дахин өлсдөг.
• Бие махбодь нь элсэн чихрийн хэмжээг ихэсгэдэг боловч бүрэн тээвэрлэлт хийхэд инсулины түвшин хангалтгүй байдаг. Үүний үр дүнд хүний ​​эрүүл мэнд доройтож, "чихрийн шүүрэлт", бодисын солилцоо удааширч, боолчлол буурдаг - нойрмог байдал нэмэгддэг.
• Инсулины хэмжээ нь чихрийн нэмэгдэлтийг боловсруулахад хангалтгүй юм. Үүний үр дүнд эрүүл мэнд маш муу - чихрийн шижин өвчнөөр өвдөх боломжтой.

Гликемийн индекс багатай бүтээгдэхүүний хувьд бүх зүйл арай хялбар байдаг. Элсэн чихэр нь цусны урсгал руу спазмодик байдлаар биш харин жигд, бага тунгаар ордог. Энэ шалтгааны улмаас нойр булчирхай нь хэвийн ажиллаж, инсулиныг бүрэн уусгах хүртэл байнга суллаж өгдөг.

Үүний үр дүнд ажлын хүчин чадал нэмэгдсэн (эсүүд бүх цаг үед нээлттэй хэвээр байгаа), удаан хугацааны мэдрэмж, нойр булчирхайд бага гликемийн ачаалал өгдөг. Катаболик үйл явцтай харьцуулахад анаболик үйл явцын тархалт - бие нь хэт их ханасан байдалд байгаа тул эсийг устгах цэгийг олж харахгүй байна (катаболизмыг холбох).

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс (хүснэгт)

Өлсгөлөнг мэдрэхгүйгээр булчингийн массыг амжилттай олж авах, илүүдэл өөх тосоор сэлэх шаардлагагүй хоол тэжээлийн зохистой төлөвлөгөөг бий болгохын тулд бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн хүснэгтийг ашиглах нь дээр.

Гликемийн индекс багатай хоолыг зөвхөн гликемийн индекс бага байдаг найрлагаас бэлтгэж болно. Үүнээс гадна өөх тос, нүүрс усны дулааны боловсруулалт нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь индексийг зайлшгүй нэмэгдүүлдэг.

Гликемийн индексийг хүснэгтгүйгээр тодорхойлох боломжтой юу?

Харамсалтай нь бүтээгдэхүүн, тэдгээрийн талхны хэсгүүдтэй ширээ нь үргэлж гартаа байдаггүй. Асуулт хэвээр байна - тодорхой тавагны гликемийн индексийн түвшинг бие даан тодорхойлох боломжтой юу? Харамсалтай нь энэ нь боломжгүй юм. Нэгэн зэрэг янз бүрийн бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн ойролцоо хүснэгтийг бүрдүүлэхийн тулд эрдэмтэн, химич нар бараг 15 жил ажилласан. Сонгодог систем нь тодорхой бүтээгдэхүүнээс тодорхой хэмжээний нүүрс ус уусны дараа цусны шинжилгээг 2 удаа авна гэсэн үг юм. Гэхдээ энэ нь та хоол хүнсний бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн хүснэгттэй байх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Зарим ойролцоо тооцооллыг хийж болно.

Юуны өмнө тухайн бүтээгдэхүүн дэх элсэн чихэр байгаа эсэхийг тодорхойлох шаардлагатай. Хэрэв бүтээгдэхүүн нь 30% -иас дээш сахар агуулдаг бол гликемийн индекс дор хаяж 30 байх болно. Элсэн чихэрээс гадна бусад нүүрс ус байдаг бол GI-ийг цэвэр сахар гэж тодорхойлох нь дээр. Хэрэв бүтээгдэхүүнийг элсэн чихэр орлуулагч хэрэглэдэг бол фруктоз (цорын ганц байгалийн глюкозын аналоги) эсвэл хамгийн энгийн нүүрс усыг үндэс болгон авдаг.

Үүнээс гадна та GI-ийн харьцангуй түвшинг дараах хүчин зүйлээр тодорхойлж болно.

• Бүтээгдэхүүнийг бүрдүүлдэг нүүрс усны нарийн төвөгтэй байдал. Илүү нарийн төвөгтэй нүүрс ус байх тусам GI бага байх болно. Хараат байдал нь үргэлж үнэн зөв байдаггүй, гэхдээ энэ нь хоол тэжээлийн өндөр агууламжтай хоол хүнсийг тодорхойлох, хэрэглэхээс зайлсхийх боломжийг олгодог.
• Найрлаганд сүү байгаа эсэх. "Сүүтэй чихэр" нь сүүнд байдаг бөгөөд энэ нь ямар ч бүтээгдэхүүний ялгарах түвшинг дунджаар 15-20% -иар нэмэгдүүлдэг.

Харьцангуй GI-ийг туршилтаар тодорхойлж болно. Үүнийг хийхийн тулд өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь сүүлчийн хоол идсэний дараа хэр удаан үргэлжлэхийг олж мэдэхэд хангалттай. Хожим нь өлсгөлөн болох тусам бага, жигд инсулин ялгардаг бөгөөд энэ нь нийт хоолонд агуулагдах GI түвшин бага байна гэсэн үг юм. Тиймээс, жишээлбэл, хэрэв та хоол идсэнээс хойш 30-40 минутын дотор хүчтэй өлсгөлөнг мэдэрвэл хоолонд орсон хоол хүнсний харьцангуй GI хэмжээ маш их байдаг.

Тэмдэглэл: бүрэн алдагдлыг нөхөхийн тулд ижил хэмжээний илчлэг идэх хэрэгтэй. Та мэдэж байгаагаар илчлэгийн хэмжээ 600-800 ккал байдаг бол хүний ​​бие ая тухтай байдаг.

Бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг тодорхойлох энэ арга нь зөвхөн хатаагч дээр байдаггүй тамирчдад хамааралтай гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс эсвэл нүүрс ус хатаагчаар ажилладаг хүмүүс таны биеийг эрсдэлд оруулахгүйн тулд хүснэгтүүдийг ашиглах нь дээр.

Тэгэхээр өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс нь тамирчны хувьд ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ? Энэ бол илүү их идэх арга боловч нойр булчирхайг хэт их ачаалах эрсдэл үргэлж байдаг.

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс нь өвлийн жин нэмэгдэх үед зөвхөн эктоморфуудад үндэслэгддэг. Бусад тохиолдолд чихрийн нэмэгдэл нь зөвхөн эрүүл мэндэд төдийгүй эрүүл мэнд, сэтгэлийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.

Бага гликемийн индекс бүхий бүтээгдэхүүний хувьд тэдний хоол боловсруулалт нь бие махбодийг ашигтай бодисоор илүү тэжээхийн оронд их гликемийн ачааллыг авчирдаг.

Гликемийн индекс ба нүүрс ус

Нүүрс ус нь зоосны хоёр талтай байдаг: зарим хүний ​​илчлэг нь бусад хүмүүсийн илчлэгээс илүү эрүүл байдаг. тэд хүний ​​биед янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг. Хэрэв бид тэдний ангиллыг авч үзвэл дараахь байдалтай байна.

• хурдан (моно / ди-сахарид) - чихэр, зөгийн бал, шар айраг гэх мэт,
• удаан (олиго / поли-сахарид) - нарийн төвөгтэй бүтэцтэй бөгөөд үр тариа, буурцагт ургамал, бусад зүйлд агуулагддаг,
• шингээх чадваргүй, эслэг - жимс, хүнсний ногоо, хивэгээс олддог.

Ингэснээр нүүрс усны бүх үлдэгдлийг бидний бие шингээж авах боломжтой бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах үйл явц, дааврын даавар - инсулинтай холбоотой байх ёстой. Бие махбод дахь бүх нүүрс усыг "зайлуулдаг".

Чихрийн шижин нь инсулины түвшинг тодорхой түвшинд байлгах ёстой, эс тэгвээс тэд маш нягт байх ёстой. Жирийн хүний ​​элсэн чихрийн дундаж түвшин юм 3,3–5,5 ммоль / литр цус, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст - 6,1 ммоль / л байна.

Хоол хүнсэндээ "нүүрс ус" байх тусам нойр булчирхайн даавар нь бие махбодоос ялгарах ёстой. Хэрэв сүүлийнх тохиолдохгүй бол (инсулины дутагдал) байвал тухайн хүн чихрийн шижин өвчтэй болох магадлалтай. тэр нь цусны сахарын хэмжээ байнга нэмэгдсээр байдаг. Нөгөө талаар инсулины хэт их хэмжээ нь бие махбодид илүүдэл өөх тос ялгардаг гэсэн үг юм. Энэ нь шим тэжээлийг (хэт их энерги байгаа үед) тээвэрлэх нь бие махбодийн бүх хэсэгт, тэр ч байтугай сүүлийнх шаардлагагүй болсон газарт хийгддэгтэй холбоотой юм.

Бие махбодид ордог аливаа нүүрс усыг хамгийн энгийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох глюкоз руу задалсны дараа зөвхөн эрчим хүчний нэмэлт болгон ашиглаж болно. Энэ нь бүх эрчим хүчний процессыг эхлүүлсэн эмэгтэй юм. Глюкозын агууламжаас хамаарна 2хүчин зүйлүүд:

• их хэмжээний нүүрс ус,
• бие махбодийн хариуд үйлдвэрлэдэг инсулин.

Цусан дахь сахарын өөрчлөлт нь спазмодик байдлаар явагддаг. идсэний дараа түүний түвшин нэмэгдэж, дараа нь буурч, дараа нь аажмаар анхны түвшинд буцаж ирдэг. Олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энгийн нүүрс усыг хялбаршуулсан бүтэцтэй тул бие махбодид илүү хурдан шингээдэг тул хурдан гэж нэрлэдэг (удаан гэж нарийн төвөгтэй гэж нэрлэдэг). Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш юм.

Нүүрс усны бүтцийн нарийн төвөгтэй байдал нь түүний глюкоз руу хувиргах хурдад нөлөөлдөггүй. Байна. Энэ нь нүүрс усны нэг буюу өөр (түргэн эсвэл удаан) хэлбэрийг сонгох замаар бид хурдан өөрчлөгдөхөд нөлөөлдөггүй. Энэ нь бие нь "ягаан" болж хувирдаг, бид талх эсвэл зөгийн бал иддэг, глюкозын дээд оргил нь 30 минут i.e. хэн ч давуу эрхгүй, хүн бүр тэгш эрхтэй. Үүнийг ойлгох нь маш чухал юм.

Одоо бид ерөнхий мэдлэг олж авсны дараа гликемийн индексийг (GI) өөрөө ялгах цаг болжээ.

Гликемийн индекс: Нарийвчилсан мэдээлэл

GI нь нүүрс усны түвшинг бууруулдаг тоон хүчин зүйл юм. Нүүрс усны бүтэц нь энгийн байх тусам түүний GI нь их байх тусам цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.

GI гэдэг нь бие махбодид элсэн чихэр хүртэл хурдан (хурдны хүчин зүйл) нүүрс ус задалдаг болохыг тогтоож, дараа нь эрчим хүч үйлдвэрлэхэд ашигладаг тоо юм. Юу нь тууштай байх вэ? Саяхны шинжлэх ухааны судалгаагаар хамгийн зөв нь эхнийх гэж хэлсэн.

Үүнтэй холбогдуулан элсэн чихрийн түвшинг аажмаар долгионы оргилгүйгээр өсгөх "удаан тоглодог" нүүрс ус уухыг зөвлөж байна (зураг харна уу).

Тиймээс би дахин нэг чухал санаагаа хэлье. Нүүрс ус (энгийн эсвэл нарийн төвөгтэй) төрлөөс үл хамааран бие дэх элсэн чихрийн түвшинг нэмэгдүүлэх хурд ижил байх боловч хэмжээ (тоон эквивалент) өөр байх болно. Тиймээс, өөр өөр бүтээгдэхүүн нь гипергликемийн өөр өөр чадвартай байдаг тул өөр өөр GI агуулдаг. Ихэнх бүтээгдэхүүний индексийг жагсаасан тусгай хүснэгтүүд байдаг. Та энэ талаар өгүүллийн хавсралтаар хамгийн сүүлд танилцаж болно.

Практик дээр гликемийн индекс нь нүүрс ус агуулсан хоол тэжээлийн үнэлгээний систем юм. GI нь түүний масштабаар хэмжигддэг 1 (хамгийн бага утга) 100 (хамгийн өндөр).

Бага үнэ цэнэтэй бүтээгдэхүүн нь бараг л цусан дахь сахар, инсулины түвшний хэлбэлзлийг үүсгэдэггүй болохыг харуулж байна. Дундаж утга нь глюкозын түвшин бага зэрэг нэмэгдэхэд хүргэдэг. Хүнсний пирамидын дунд бага, дунд зэргийн хоол хүнс илүүд үздэг.

Цагаан талхны гликемийн индекс 70Байна. Тэр архи уусныхаа дараа хэллээ 50 гр бүтээгдэхүүн, цусан дахь сахар байх болно 70% хэрэглээний дараа үүсэх утгаас 50 грамм цэвэр глюкоз.

Өндөр үнэ цэнэтэй (жишээлбэл, хоол хүнс: цагаан будаа, төмс, талх, чихэр гэх мэт) нь цусан дахь сахарын огцом өсөлтөд хүргэдэг бол бие нь инсулины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд биеийн өөхийг хуримтлуулах дохио өгдөг.

Бага, дунд индекс бүхий бүтээгдэхүүн хэрхэн ажилладаг вэ, яагаад хоол тэжээлд илүү тохиромжтой болохыг харуулъя.

Таны бие өдрийн турш ямар "нүүрс ус" (зөв, буруу) идсэнээс хамаарч хоол хүнсээ эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах уу, эсвэл үүнийг өөх тос хэлбэрээр хадгалах эсэхээс хамаарна.

Гликемийн индекс: Төөрөгдөл

Тиймээс, бид үндсэн онолыг эзэмшсэн, одоо дадлагадаа шилжих цаг болжээ, учир нь энэ нь хүн хүссэн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Би юунаас эхлэхийг хүсч байна.

GI-ийн эргэн тойрон дахь мэдээлэл хоорондоо нийцэхгүй байгаа тул олон домог үүссэн. Голуудыг нь авч үзье.

Төөрөгдөл 1. Өндөр GI хоол хүнс муу байдаг

GI-ийн талаар ярихдаа тэд гликемик ачаалал (GH) - нүүрс усны хэмжээг нэг хэсэг (нэгж эзэлхүүн) гэдгийг мартдаг. Бүх хүмүүс эдгээр ойлголтуудыг хооронд нь холбож, хоолны дэглэмийг бий болгоход нэг талыг барьдаггүй.

Байна. өндөр ги нь муу гэдгийг мэдэж, бүтээгдэхүүнийг сагснаас нь хая. Жишээлбэл, тарвас нь GI = байна72, энэ нь өөх тос ялгаруулалтын үүднээс муу боловч түүний GN = 4g байна. өнцөг / 100 гр. тарвас, энэ нь маш бага хувь юм. Эдгээр хоёр үзүүлэлтийг хамтад нь шинжлэхэд энэ бүтээгдэхүүний хүний ​​сайн сайхан байдал, ашиг тустай байгааг харуулж байна.

Төөрөгдөл 2. GI - тогтмол утга

Ийм Nifiga, тийм ээ, бүтээгдэхүүний хувьд тооцоолсон тоон утгыг харуулсан хүснэгтүүд байдаг, гэхдээ тэд өөрчлөгдөж болно. Мөн энэ нь хоол хийх процессоос, өөрөөр хэлбэл бүтээгдэхүүн боловсруулах аргаас хамаарна. Дулаан (хатаах, хоол хийх, шарах) үед зарим бүтээгдэхүүний, тухайлбал, лууван / нишингэ зэрэг нь огцом нэмэгддэг. GI түүхий лууван =35чанасан =85, нухсан төмс (багцуудаас) GI =83чанасан төмс =70Байна. Сүүлийнх нь эсээс температурыг устгах, энгийн элсэн чихэр болгон хуваах үр дүнд үүсдэг.

Дүгнэлт: зарим хоол хүнс, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал түүхий хоол идэх нь дээр.

Төөрөгдөл 3. Шилэн нь гликемийн индексэд нөлөөлдөггүй

Өөр нэг домог, энэ нь маш их нөлөөлдөг. Хоолны эслэг нь боловсруулагдаагүй бүтээгдэхүүн доторх олон төрлийн оруулга бөгөөд үүнийг бүтэц, ашиг тустай болгодог. Хүнсний эслэг бага байх тусам түүний GI илүү их байх болно. Ялангуяа бинк / cheesecakes нь GI = байна95, том ширхэгтэй гурилан талх ГИ =50Байна. Хэрэв гурил нь бүхэлдээ / өөх тосгүй (үр тарианы анхны бүтэц хадгалагдан үлдсэн) байвал ийм бүтээгдэхүүн ойролцоогоор GI агуулгатай байж болно. 35-40.

Бүтээгдэхүүн боловсруулахад (цэвэрлэгээ, уураар жигнэх гэх мэт) боловсруулсан эслэгийн ихэнх хэсгийг хадгалдаггүй. Энэ нь бүтээгдэхүүний боловсруулалт бага байх тусам түүний гликемийн индекс бага байх бөгөөд цусан дахь глюкозын түвшин бага байх болно.

Дүгнэлт: Бараа бүтээгдэхүүний талаар боловсруулсан мэдээллийг (шарсан, хальс гэх мэт) хайж, бага боловсруулсан хоол хүнс сонгохыг хичээ.

Төөрөгдөл 4. Нүүрс усыг уураг ба / эсвэл өөх тосоор холих нь тэдний GI хэмжээг бууруулдаг

Үнэн, гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн, мэдэгдэл. Шим тэжээлийг хослуулан хэрэглэсний үр дүнд (синергетик нөлөө) инсулины хариу урвал нэмэгдэж болзошгүй юм. Ялангуяа зуслангийн бяслаг-глюкоз (зөгийн бал / чанамал гэх мэт) -ийг хослуулан инсулиныг тусад нь хийх боломжгүй байдаг.

Дүгнэлт: Өөх, уураг нь GI = 0 байдаг боловч өндөр гликемик хоолтой хослуулан хэрэглэдэг зарим нь зүгээр л "таргалалтын бөмбөг" юм. Тиймээс аль бүтээгдэхүүнийг бие биетэйгээ хослуулж, аль бүтээгдэхүүнийг нь тусад нь хэрэглэхээ тодорхой мэдэж байх шаардлагатай.

Тиймээс, домог нь муудаж, цаашаа яв.

Гликемийн индекс: жингээ хасахад хэрхэн ашиглах вэ

Спортоор хичээллэж, биеийн тамирын заал эсвэл фитнес клубт идэвхтэй оролцдог хүмүүсийн хувьд гликемийн индексийг давуу талдаа хэрхэн ашиглах талаар сурах нь чухал юм. Одоо бид үүнийг хэрхэн хийхийг сурах болно.

Булчирхай эсвэл фитнесийн хичээлийг татах үед бие махбодид шаардлагатай тэжээл (уураг, өөх тос, нүүрс ус) зарцуулдаг нь ангиудын эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа зэргээс хамаардаг. Бие махбодь нь "задарч", сургалтын эрч хүч нэмэгдэх тусам түүний нүүрс усны хэрэглээ огцом нэмэгддэг. Нөгөөтэйгүүр, ачааллын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэх нь сүүлчийн хэрэглээ буурахад хүргэдэг. Булчингууд бие махбодийн ажлын явцад хоол тэжээлийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн аливаа эх үүсвэрийг ашиглаж болно. Мөн энэ нь юуны түрүүнд энэ түлшний анхны (анхны) түвшингээр тодорхойлогдоно. Хэрэв биед илүү их өөхний хүчил агуулагддаг бол өөх тос их хэрэглэдэг, хэрэв нүүрс ус илүүдэл байвал тэдгээрийг эрчим хүч үйлдвэрлэхийн тулд үндсэндээ метаболизмд оруулдаг.

Тамирчин хүн бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь нүүрс усны хэрэглээг зөв төлөвлөх нь маш чухал бөгөөд учир нь түүний бүтээмжийн түвшин үүнээс хамаардаг. Тиймээс дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.

• удаан дасгал хийхийн өмнө бага / дунд хэмжээний GI нүүрс ус хэрэглэдэг
• хэрэв бэлтгэл хийх явцад энерги чамайг энергиэр орхиж эхэлж байгааг мэдэрч байвал танхимд хурдан нүүрс ус (зөгийн балтай ус эсвэл глюкоз бүхий спортын ундаа) хэрэглээрэй.
• Бага / дунд хэмжээний GI (арвай, Сагаган г.м.) бүхий ижил нүүрс ус хэрэглэхэд төвөгтэй биш, бие нь өндөр индекс бүхий хоолонд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг ажиглаарай.
• Нүүрс ус ихтэй нүүрс ус нь таны нүүрс усны цонхыг хааж, эрчим хүчний нөөцөө нөхөхөд сургалт хийсний дараа шууд туслах болно.
• үед 45-60 хичээлээс хэдэн минутын дараа та бага, дунд хэмжээний нүүрс ус агуулсан хатуу хоол,
• бэлтгэл хийсний дараа хэрэглэсэн нүүрс усны агууламж тийм ч их биш боловч тэдний нийт хэмжээ - уурагтай хослуулан биеийн жингийн 1 г / 0.5 кг.

Зургийн хувилбарт зөвлөмжүүд иймэрхүү харагдаж байна.

Энэ бол дасгалын гликемийн бүтээгдэхүүний индексийн харилцаанд л хамаарна.

Эцэст нь хэлэхэд, нүүрс ус агуулсан харилцаагаа хэрхэн зөв барих талаар зарим практик зөвлөмжийг өгөхийг хүсч байна. Ингэснээр таны бэлхүүс, хонго дээр хуримтлагдахгүй, зөвхөн тэдэнд өгсөн эрчим хүчний даалгаврыг биелүүлэх хэрэгтэй.

Тиймээс, энэ бүх boltology-ийг нэгтгэн дүгнэж үзвэл гол зүйлээ санаж, хэрэв та гликемийн индексийг "хасахыг" хүсч байвал:

• шинэ (чанасан биш) ногоо, жимс жимсгэнэ,
• хоол хүнс дэх эслэг нь нийт Жи Жи хэмжээг бууруулдаг ба мөн ходоодонд байгаа хоол хүнсний бөөгнөрөлийг хадгалахад тусалдаг. ханамжтай байх мэдрэмж
• дулааны боловсруулалт хийх үед цардуул өдөөгддөг тул хэт их хоол боловсруулах нь GI-ийн өсөлт,
• нүүрс ус агуулсан уураг
• бүтээгдэхүүний нунтаглалтын зэрэг нь GI-д нөлөөлдөг, бүтээгдэхүүний нарийн ширхэгтэй байх тусам индекс өндөр байх болно (Сагаган будаа цөм = 50 ба зүсмэл = 65)
• илүү сайн (удаан) хоолоо зажлах тусам нүүрс ус шингээх чадвар бага,
• хүнсний пирамидаа эмхлэхдээ зөвхөн гликемийн индексээс бус бүтээгдэхүүний олон "техникийн" үзүүлэлт (GN, хоол тэжээлийн илчлэг, илчлэгийн агууламж гэх мэт) дээр анхаар.
• хоолонд хүчил нэмэх нь түүний шингээх явцыг удаашруулдаг. Тиймээс жимс, жимсгэний Жи их боловсорч гүйцсэн жимснээсээ бага байдаг бөгөөд
• GI нь хоол боловсруулах замын бүтээгдэхүүн, тухайлбал, махыг шингээж авахад нөлөөлдөг 4-5 цаг, элсэн чихэр аажмаар аажмаар нэмэгддэг
• илчлэг ихтэй бүтээгдэхүүн (гэхдээ бага GI агууламжтай) жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд илчлэг багатай бүтээгдэхүүн нь эсрэгээр бэлхүүсийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Зөв зохистой хооллолтыг боловсруулахад хялбар болгохын тулд та татгалзах хэрэгтэй бүтээгдэхүүнийг, харин эсрэгээр таны хамгийн их анхаарах ёстой бүтээгдэхүүнийг авч үзье.Гликемийн индексийн бүтээгдэхүүнийг дараахь байдлаар хувааж болно 3 бүсүүд (зургийг үз).

Ногоон, шар өнгийн газрыг хамгийн ихээр илүүд үздэг тул эдгээр нь ялгаатай бүтээгдэхүүнүүд байдаг гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй.

Үнэндээ надад бүх зүйл байгаа, энэ нь хувьцааг авч үлдэх тул та баяртай гэж хэлэх боломжтой.

Дараа үг

Өнөөдөр бид гликемийн индекс гэж юу болохыг олж мэдэв. Одоо та хэрэглэсэн нүүрс усыг илүү анхааралтай ажиглаж, эргээд таны нийлмэл хэлбэрийг сайжруулахад чанарын хувьд нөлөөлнө гэдэгт би итгэлтэй байна.

Энэ бүгд сим-д зориулагдсан, би хандив өгөх болно.

Жич. Түүхийг дагаж, коммент хэлбэрээр үр удамдаа тэмдэг үлдээгээрэй.

PPS Төсөл тусалсан уу? Дараа нь үүнийг нийгмийн сүлжээнийхээ статус руу холбож үлдээнэ үү 100 үйлийн үрийг зааж өгдөг, баталгаатай.

Хүндэтгэл, хүндэтгэлтэйгээр Протасов Дмитрий.

Гликемийн ачаалал

Гэхдээ гликемийн индекс бүхий бүх зүйл тийм ч энгийн зүйл биш юм. Жин хасахын тулд өөр нэг үзүүлэлтийг харгалзан үздэг - гликемийн ачаалал (GN). Энэ үнэ цэнэ нь ямар хоол хүнс нь элсэн чихрийн хэмжээг хамгийн удаан хугацаанд өсгөхөд хүргэдэг болохыг харуулж байна. GN индексийг дараахь томъёогоор тооцоолно.

GN = (GI x нүүрс ус) / 100

Дээрх томъёонд тодорхой бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс усыг граммаар харгалзан үздэг.

Энэ бол сайн жишээ юм. Тарвасны гликемийн индекс 75 нэгж, semolina - 65 нэгж байна. 100 гр тарвас нь 4.4 гр нүүрс ус, semolina - 73.3 гр агуулдаг.

GN тарвас: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Дүгнэлт: бага үрийн шингэний агууламжтай тарвас нь хүний ​​биед тарваснаас 10 дахин их глюкоз өгдөг.

GI-ийн хувьд GN үнэлгээний хэмжүүрийг боловсруулсан болно.

• бага - 10 нэгж хүртэл,
• дунджаар - 11-19 нэгж
• өндөр - 20 гаруй нэгж.

Өдөр тутмын GN 100 нэгжээс хэтрэхгүй байх ёстой гэж үздэг. Гэхдээ энэ нь дундаж утга бөгөөд биеийн онцлог шинж чанараас их эсвэл бага байх болно.

Үр тарианы гликемийн индекс

Байнгын бие махбодийн дасгал хийдэг хүмүүсийн хоолны дэглэмд үр тариа чухал байр суурь эзэлдэг. Тамирчин хүний ​​биеийг булчингийн өсөлт, бэлтгэлд зориулж эрчим хүчээр хангадаг нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг тул үр тариа нь GI-ийг бага агуулдаг тул эдгээр бүтээгдэхүүнийг зайлшгүй болгодог.

Бүх үр тариа түгээмэл биш байдаг (жишээ нь, арвай будаа), гэхдээ тэд эрүүл мэндэд ямар ач тустай ашиг тус авчирч байгааг амархан ойлгож болно. Өглөөний хоолонд зориулсан будаа бол кофегүй тамирчдын хувьд зайлшгүй шаардлага болдог боловч жимсний тусламжтайгаар та эндээс огноо, манго, амтат гуа, тэр ч байтугай усан үзэм нэмж болно.

Хатуу хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бол та өглөө тэжээллэг тариа идэж болно. Үр тариа нь бага хэмжээний өөх тос агуулдаг. Нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар нэмэгдэж, удаан хугацаанд хүч чадал өгдөг полисахарид юм.

Гэсэн хэдий ч та бүх төрлийн үр тарианы нэмэлт тэжээлийг авч хаях боломжгүй юм. Хэрэв та сүү нэмбэл зөвхөн өөх тос багатай, элсэн чихэр байвал бага хэмжээний хэмжээтэй болно. Бусад бүтээгдэхүүнийг нэмэхэд GI-ийн эцсийн будаа нь хүснэгтэд заасан үндсэн утгуудаас ихээхэн өөрчлөгдөж өөрчлөгдөж болно.

Олон хүмүүсийн хувьд чихэрлэг хоол, нарийн боовоос татгалзах нь амьдралыг маш хэцүү болгодог. Хүмүүс чихэрлэг хайрыг ямар ч аргаар дийлэхгүй. Өнөө үед чихрийн бүтээгдэхүүний үйлдвэрлэлийг урлагийн зэрэгт дээшлүүлж байна: кондитерүүд хэвлэл мэдээллийн шинж чанартай болж, тэдгээрийн бараа бүтээгдэхүүнийг үзэсгэлэн гаргаж байна. Мэдээжийн хэрэг, өнөөгийн олон төрлийн нэр төрлийн бүтээгдэхүүнээс татгалзах нь кофе уухаас гадна амархан зүйл биш юм.

Бүтээгдэхүүнийг гликемийн агууламжтай хүснэгттэй харьцуулахын тулд заримдаа та бага зэрэг чихэрлэг кофе авч болно .. Бүтээгдэхүүнийг зөв хослуулж, гликемийн хамгийн бага индексээр сонговол зохино. Бүтээгдэхүүний хангалттай хэсэг нь бага GI, сайн шингэцийн коэффициенттэй байдаг. Хэрэв та дуртай хоолоо индексийг бууруулдаг бусадтай хослуулан хэрэглэвэл чихэр хэрэглэхэд аюулгүй.

Ямар ч тохиолдолд эмч нар өглөө өглөө эсвэл бэлтгэл эхлэхээс өмнө өндөр агууламжтай хоол хүнс авахыг зөвлөж байна.

Бие махбодийн дасгал хийсний дараа ийм хоол хүнс хэрэглэх нь эсрэг нөлөө үзүүлэх болно: хурдан шингээлтийн ачаар инсулин ялгарч глюкоз хурдан арьсан доорх өөх болж хувирдаг. Мэдээжийн хэрэг, бүтээгдэхүүний гликемийн индексийг судлахтай холбоотой ийм үр дүн нь тийм ч хүсээгүй зүйл биш юм.

GI-г өөрчлөх боломжтой юу?

Бүтээгдэхүүний гликемийн индекс өөрчлөгддөг, жишээлбэл, аж үйлдвэрийн боловсруулалтын үр дүнд:

• "Жигд" чанасан төмсний GI - 65, шатаасан - 95, шуурхай нухсан төмс 83, төмсний чипс - 83,
• Цагаан будааны талхны үнэ - 83, уурын цагаан будаа - 70, цагаан будаа - 60,
• Oatmeal будаа будааны GI - 50, адилхан, шуурхай хоол хийх - 66, овъёосны жигнэмэг - 55.

Төмс, үр тарианы хувьд энэ нь дулааны боловсруулалтын үед цардуул өөр өөрөөр денатурждагтай холбоотой юм. Тиймээс бүтээгдэхүүнийг сайн чанах тусам хор хөнөөлтэй болно.

Энэ нь хамгийн бага хоол хийж үзсэн бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд тустай гэсэн үг юм. Бүтээгдэхүүнийг хэрчсэн байх тусам гликемийн индекс өндөр болно. Тиймээс овъёосны будаагаар хийсэн будаа нь түргэн үр тарианаас илүү эрүүл байдаг.

GI-г бууруулдаг өөр нэг хүчин зүйл бол хүчил юм. Жимсгүй жимс нь GI ба GN-тай байдаг.

Жигийг хэрхэн бууруулах вэ?

Хүнсний гликемийн индексийг бууруулж, жингээ хасахад туслах хэд хэдэн нууц байдаг.

Үүнд дараахь аргаар тусална.

• Уургийн хоолыг нүүрс устай хослуул. Уураг нь нүүрс усны шингээлтийг удаашруулж, уургийн шингээлтийг сайжруулдаг.
• Хоолонд бага зэрэг өөх тос нэмдэг бөгөөд энэ нь нүүрс ус шингээх явцыг удаашруулдаг.
• Хоолыг сайтар зажил.
• Дунд зэргийн GI бүхий цардуултай хоолыг хүнсний ногоо (бага GI) хэрэглэдэг. Ерөнхийдөө эх үр тариа нь газрын гадаргаас ургадаг хүнсний ногоогоос илүү цардуул агуулдаг.
• Үр тариа бэлтгэж, бүхэл бүтэн үр тарианы талхыг жигнэх.
• Түүхий жимс, хүнсний ногоо нь жүүсээс илүү эрүүл бөгөөд эслэг агуулдаг тул чанасан жимснээс илүү сайн байдаг. Боломжтой бол жимс нь хальслахгүй, учир нь хальсанд маш их тэжээллэг эслэг байдаг.
• Хашаа зөв чанаж болгосон: үр тариа чанаж болохгүй, харин буцалж буй усаар асгаж, хэдэн цагийн турш дулаан хувцсаар ороосон.
• Амттан нь уураг, эслэг ихтэй хоол хүнснээс тусад нь иддэггүй. Гэхдээ нарийн боовыг зоригтой идэж болохгүй.

Жимс, хүнсний ногооны үзүүлэлтүүд

Жимс, хүнсний ногооны хувьд бүх зүйл маш энгийн. Хүнсний ногоо нь тамирчдын хувьд хамгийн тохиромжтой бүтээгдэхүүн гэж тооцогддог, учир нь тэд маш их хэмжээний эрдэс, витамин болон бусад ул мөр элемент агуулдаг. Хүнсний ногоо нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулахад идэвхтэй хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна, хүнсний ногоо бараг өөх тос, нүүрс усгүй байдаг. Үүний зэрэгцээ, хүнсний ногоо идэх нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангахгүйгээр хоолны дуршлыг үр дүнтэй дарах боломжтой бөгөөд ингэснээр арьсан доорх өөхийг хэрэглэхэд хүргэдэг.

Хүнсний ногоо нь нийт хоол хүнсний GI хэмжээг бууруулдаг: хэрвээ та өндөр агууламжтай хоол хүнс хэрэглэдэг бол цусны урсгал дахь глюкозын хэмжээ удааширч удаан хугацаа шаардагдана.

Жимс нь L-карнитины зайлшгүй нийлүүлэгч бөгөөд өөх тос шатаах процессыг сайжруулдаг. Нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн үзэл бодлыг үл харгалзан жимс жимсгэнэ, манго нь тийм өндөр гликемийн индекстэй байдаггүй. Бид үүнийг бага гэж хэлж болно. Үүнийг гуа тухай ярих эсвэл усан үзэм, манко гэх мэтийг хэрэглэснээр илрүүлж болно.

Олон тооны өөр өөр жимс нь маш их хэмжээний эслэг агуулсан байдаг бөгөөд энэ нь GI-г бууруулдаг гэсэн үг юм. Жишээлбэл, дасгал хийсний дараа гадил эсвэл манго идвэл нэг хэсэг усан үзэм нь биед алдагдсан энергийг нөхөхийн тулд нүүрс усны урт, жигд эх үүсвэрийг өгнө.

Ихэнх ундаа, дүрмээр, кофены нэгэн адил өндөр гликемийн индекстэй байдаг. Энэ нь элсэн чихэр нь кофенд уусдаг тул бие нь үүнийг кофе шиг хурдан шингээдэгтэй холбоотой юм. Түүнээс гадна олон ундаа карбонатлаг тул элсэн чихэр шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Гэхдээ үүнд ашиг тустай зүйлүүд байдаг.Жишээлбэл, креатиныг хэрэглэх үед энэ нь булчингийн эсүүд дэх креатин фосфат руу креатин болж хувирдаг энгийн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс юм. Үүнтэй холбоотойгоор усан үзмийн шүүс нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд энэ нь креатиныг шингээх оновчтой үзүүлэлттэй байдаг.

Жишээлбэл, улаан дарс нь GI бага агууламжтай байдаг боловч хоол боловсруулалтыг сайжруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр шинж чанарууд дээр үндэслэн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд юу болохыг мэдэхгүй байхын тулд үндсэн хоолтой хамт бага хэмжээний хуурай улаан дарс уухыг зөвлөдөг боловч шар айраг биш юм.

Тос, соус

Соус, тос нь GI-ийн түвшин доогуур байгаа нь зөвхөн эхний харцаар сайн харагдаж байна. Их хэмжээний өөх тос нь энэ үзүүлэлтийг нөхдөг.

Мэдээжийн хэрэг, тосгүй, кофенгүйгээр хийхэд хэцүү, та зүгээр л байгалийн ургамлын тос, жишээлбэл, чидун сонгох хэрэгтэй.

Самар нь гликемийн индекс багатай байдаг бөгөөд энэ нь дүрэм ёсоор энэ бүтээгдэхүүн нь уургийг маш сайн хангадаг бүтээгдэхүүн юм. Энэ тийм ч энгийн биш юм. Самар нь их хэмжээний өөх тос агуулдаг тул хоол боловсруулах системээр шингэхэд хэцүү байдаг. Шим тэжээлийн тогтмол эх үүсвэр болох самар ихэнх тамирчдад үйлчилдэггүй.

Дулааны боловсруулалт хийсний дараа самар бараг индексийг нь өөрчилдөггүй бөгөөд үүнийг бага болгодог боловч амт нь гажигтай байдаг. Тиймээс, самарыг жижиг амттан, хоолны дэглэмд нэмдэггүй кофе гэх мэтийг хамгийн сайн үздэг.

Хүнсний гликемийн индекс дээр үндэслэсэн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд хэцүү байдаг. Үүнд бүх хүмүүс хангалттай цаг хугацаа, тэвчээртэй байдаггүй. Гэсэн хэдий ч бүтээгдэхүүний онцлог шинж чанаруудын талаархи ерөнхий ойлголтыг гаргах нь хэцүү биш юм. Тэнцүү нөхцөлд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хувьд та бага индекстэй хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Бие махбодийн дасгалын үеэр эсвэл түүнээс өмнө өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.

1. Хүнсний ногоо нь гликемийн индекс бага байдаг. Нэмж дурдахад, тэд хамтдаа авахдаа бусад хоол хүнсний бүтээгдэхүүний Жиын хэмжээг бууруулж чаддаг. Хүнсний ногоо нь эслэг, витамины маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хоол боловсруулах замын үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Хэрэв хэрэглэсэн хоол, эсвэл ерөнхий хоолны дэглэмийн хэмжээг багасгах шаардлагатай бол өндөр агууламжтай хоол агуулсан хоол хүнс, эслэг, ялангуяа хүнсний ногоо агуулсан хоол хүнс авах шаардлагатай байдаг.
2. Хамгийн өндөр GI нь шар айраг, карбонатлаг ундаа, зарим төрлийн гурил, нарийн боовны бүтээгдэхүүнийг агуулдаг бөгөөд бүрэн статистик нь тэднийг үргэлж онцолдог.
3. Индекс нь мөн бэлтгэх аргаас хамаарна. Дулааны боловсруулалтын үед нүүрс ус, уураг хэсэгчлэн денатурацтай байдаг. Жишээлбэл, нухсан төмсний гликемийн индекс чанасан төмстэй харьцуулахад харьцангуй доогуур байна. Хэрэв дүрэмт хувцастай бол төмсний хамгийн бага GI юм. Энэ нь бүтээгдэхүүн нь цардуултай байдагтай холбоотой юм. Хоол хийх явцад цардуултай (үр тариа, үр тариа, гоймон) бүхий аливаа бүтээгдэхүүн нь гликемийн индексээ маш их алддаг.
4. Өдрийн туршид бүтээгдэхүүний гликемийн индексийн түвшинг бууруулах шаардлагатай. Орой бол индекс хамгийн бага байх ёстой. Унтах үед хүний ​​бие бараг л эрчим хүч зарцуулдаггүй тул илүүдэл цусан дахь сахар нь арьсан доорх өөх тосыг сулруулахад хүргэдэг.

Хүнсний гликемийн индексийн хүснэгт

Ихэнхдээ 30 наснаас хойш хоол тэжээлийн дутагдалтай хүмүүс 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин эсвэл чихрийн шижин өвчний өмнөх нөхцөл байдалтай тулгардаг. Ийм оношлогоо нь өвчтөнийг хоолны гол эмчилгээ болох хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг. Энэ нь чихрийн шижин өвчний инсулинаас хамааралтай хэлбэрийг хөгжүүлэхээс урьдчилан сэргийлдэг.

Хоолны эмчилгээ нь гликемийн индекс багатай хоол хүнс сонгоход суурилдаг. Гэхдээ олон өвчтөн энэ дүрмийг үл тоомсорлож, хэрэв өндөр агууламжтай хоол хүнс идвэл ямар ч муу зүйл болохгүй гэж үздэг. Энэ нь үндсэндээ буруу юм.

Гликемийн индексийн ойлголт, түүний чихрийн шижин ба prediabetes төлөв байдлын талаар доор тайлбарлах болно, GI өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг зааж өгсөн болно.

Глюкоз хэрэгтэй юу?

Энгийн нүүрс ус үргэлж хортой байдаггүй. Тэд бэлтгэл хийсний дараа бие махбодид тустай байдаг тул маш их энерги зарцуулсан тул хувьцааг нөхөх шаардлагатай болдог. Энэ хугацаанд элсэн чихэр нь катаболын эсрэг үйлчилгээтэй тул булчингийн эд эсийг хадгалахад тусалдаг. Гэхдээ дасгал хийх явцад өндөр жинтэй хоол хүнс нь өөх тосыг шатаахаас сэргийлдэг тул жингээ хасахад хүргэдэггүй.

Түргэн нүүрс ус - хурдан энергийн эх үүсвэр:

• шалгалтын үеэр оюутан, сургуулийн оюутнуудад
• хүйтэн цаг агаарт
• салбарт.

Ийм орчинд хурдан калорийн эх үүсвэр нь зөгийн бал, карамель, шоколад, чихэрлэг жимс, самар, сод байж болно.Гэхдээ эдгээр бүтээгдэхүүнийг ихэвчлэн өглөө, бие нь хамгийн идэвхтэй ажиллаж, бүх энергийг боловсруулж чаддаг үед хэрэглэдэг.

Ерөнхийдөө глюкоз бол хүний ​​эрүүл мэндэд зайлшгүй чухал элемент юм. Бодисын гол үүрэг нь мэдрэлийн систем, тархи зэрэг үйл ажиллагааг дэмжихэд оршино. Энэ элемент нь хэчнээн чухал болохыг чихрийн шижин өвчтэй өвчтөний нөхцөл байдал, чихрийн хэмжээ гэнэт буурч байгаа эсэхийг үнэлж дүгнэх болно. Довтолгоо бүхий өвчтөн сайн бодохгүй байна, тэр сул талтай. Энэ нь инсулины шүүрэл буурсантай холбоотой юм. Тиймээс энэ нь хортой глюкоз биш, харин цусан дахь илүүдэл юм.

GI-г унших нь хэнд ашигтай вэ?

1. Илүүдэл жин, турах.
2. Бие махбодид боловсруулалтыг даван туулахгүй бол метаболизын синдром. Дараа нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин үүсэх эрсдэлтэй.
3. Глюкозын хэмжээг бууруулдаг чихрийн шижин 2-р хэлбэр.
4. Зүрх судасны өвчинд хандах хандлага.
5. Онкологийн өвчин эсвэл тэдгээрийн хандлага. Нүүрс ус нь хорт хавдрын эсүүдээр тэжээгддэг бодис юм. Өндөр агууламжтай хоол хүнс бууруулах - хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх.