Гликемийн индекс

Гликемик индекс (GI) нь хүний ​​биед агуулагдах нүүрс ус агуулсан аливаа бүтээгдэхүүний задралын түвшинг глюкозын задралын хурдтай харьцуулж үздэг бөгөөд гликемийн индексийг лавлагаа гэж үздэг (Глюкозын GI = 100 нэгж). Бүтээгдэхүүнийг хуваах үйл явц хурдан байх тусам түүний GI өндөр болно.

Ийнхүү хоолны дэглэмийн ертөнцөд нүүрс ус агуулсан бүх бүтээгдэхүүнийг өндөр, дунд, бага GI бүхий бүлэгт хуваах нь заншил болжээ. Үнэндээ бага GI хоол хүнс нь нарийн төвөгтэй, удаан нүүрс ус, өндөр агууламжтай хоол хүнс нь хурдан, хоосон нүүрс ус юм.

Өндөр GI хоол хүнс - инсулины сэрүүлэгтэй цаг

Гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнс биед орж, хурдан шингэж, цусан дахь сахар ихэсдэг тул нойр булчирхайг гормоны инсулиныг огцом ялгаруулдаг.

Инсулин нь эргээд дараахь ажлуудыг хийдэг: нэгдүгээрт, цусан дахь "илүүдэл" элсэн чихрийг биеийн бүх эд эсэд жигд тарааж, үүнийг хэсэгчлэн өөхний хуримтлал болгон хувиргадаг. Хоёрдугаарт, бие махбод дахь энерги хэмнэлтийн эртний хувьслын зөн совингыг дагаж мөрдөх нь бие махбод дахь аль хэдийн өөх тосыг глюкоз болгон задалахаас сэргийлдэг.

Хэлбэрээр хэлэхэд инсулин бол бидний бие махбод дахь эрчим хүчний нөөцийн хэрэглээг (мөн ердөө л арьсан доорх өөх) хянах чадвартай, хатуу бөгөөд нямбай хадгалагч юм. Тэрээр өөх тос хуримтлуулахад бэлэн хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ үйл явц нь эсрэг чиглэлд явагдахгүйн тулд өөх тос эргэж эргээд глюкоз болж шатах үед бие махбодь нь амьдрах шаардлагатай энерги өгдөг.

Тиймээс, хэрэв таны өдөр тутмын хоолны дэглэм нь гликемийн өндөр индекс бүхий хоол хүнснээс бүрдэх бөгөөд инсулин даавар ялгаруулах нь таны биед тогтмол, олон удаа тохиолддог бол та жингээ хасах магадлал багатай юм. Үүний оронд та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хүртэл өдөр бүр тогтмол жин нэмсээр байх болно.

Инсулиныг "унтах"

Дунд болон бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс удаан хугацаанд шингэж, аажмаар задарч, цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэггүй. Энэ нь инсулин даавар нь өөх тос хуримтлагдахдаа байгалийн идэвх зүтгэлээ харуулдаггүй гэсэн үг юм.

Тиймээс, хэрэв та жингээ хасах эсвэл одоо байгаа жингээ хадгалах гэж байгаа бол өдөр тутмын хоолны дэглэмд дунджаар бага, бага агууламжтай бүтээгдэхүүн сонгохыг хичээ. Өндөр GI хоолны дэглэм барьдаг ч гэсэн тэднийг ширээн дээрээ ховор зочин болго.

Гликемийн индекс: Бүтээгдэхүүний хүснэгт

Энэ стандарт нь глюкозын задрал ба шингээлтийн индексийг 100-тэй тэнцүү гэдгийг санах хэрэгтэй. Гайхалтай нь бүр илүү хурдан задардаг бүтээгдэхүүнүүд байдаг - жишээлбэл шар айраг эсвэл огноо. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны зорилго бол нэмэлт фунт алдах юм бол та бага эсвэл дунд гликемийн индекс бүхий хоол хүнснээс өдөр тутмын хоолны дэглэмийг цуглуулах хэрэгтэй.

Тэмдэглэл: Хүснэгтэнд бүтээгдэхүүнийг бэлтгэх шинж чанар, боловсорч гүйцсэн байдал болон бусад нөхцөл байдлыг харгалзан үзэхгүйгээр дундаж утгыг харуулав.

Гликемик индекс өндөртэй хоол хүнс (GI = 70 ба түүнээс дээш)

Жи Шар айраг110 Огноо103 Глюкоз100 Өөрчлөгдсөн цардуул100 Цагаан талх шарсан талх100 Рутабага99 Цөцгийн тос95 Жигнэсэн төмс95 Шарсан төмс95 Төмсний кассер95 Цагаан будааны гоймон92 Лаазалсан чангаанз91 Цавуулаг үнэгүй цагаан талх90 Цагаан (наалттай) будаа90 Лууван (чанасан эсвэл чанасан)85 Гамбургерын Buns85 Эрдэнэ шишийн өтгөн85 Амтгүй попкорн85 Сүү будааны пуддинг85 Нухсан төмс83 Кракер80 Самар, үзэм бүхий Мюсли80 Амтат донж76 Хулууны75 Тарвас75 Францын багет75 Сүү дэх будааны будаа75 Ласагна (зөөлөн буудай)75 Амтлаггүй вафли75 Шар будаа71 Шоколадны баар ("Марс", "Сникерс", "Твикс" гэх мэт)70 Сүү шоколад70 Амтат сод (Coca-Cola, Pepsi-Cola болон бусад)70 Croissant70 Зөөлөн улаан буудайн гоймон70 Сувдан арвай70 Төмсний чипс70 Цагаан будаатай Рисотто70 Бор элсэн чихэр70 Цагаан элсэн чихэр70 Кускус70 Манка70

Дундаж гликемийн индекстэй хоол хүнс (GI = 50-аас 69 хооронд)

Жи Улаан буудайн гурил69 Шинэ хан боргоцой66 Шуурхай oatmeal66 Жүржийн жүүс65 Жам65 Beets (чанасан эсвэл чанасан)65 Хар мөөгөнцрийн талх65 Мармалад65 Элсэн чихэр бүхий гранола65 Лаазалсан хан боргоцой65 Үзэм65 Maple сироп65 Хөх тарианы талх65 Хүрэм чанасан төмс65 Сорбет65 Амтат төмс (амтат төмс)65 Үр тарианы талх65 Лаазалсан ногоо65 Макарони ба бяслаг64 Germinated улаан буудайн үр тариа63 Улаан буудайн гурилын хугарал62 Улаан лооль, бяслаг бүхий нимгэн пиццаны зуурсан гурил61 Банана60 Туулайн бөөр60 Зайрмаг (элсэн чихэр бүхий)60 Урт үр тариа будаа60 Ласагна60 Аж үйлдвэрийн майонез60 Мелон60 Oatmeal60 Какаоны нунтаг (элсэн чихэртэй)60 Папайя шинэ59 Араб пита57 Амтат лаазалсан эрдэнэ шиш57 Усан үзмийн жүүс (Элсэн чихэргүй)55 Кетчуп55 Гич55 Спагетти55 Суши55 Булгур55 Лаазалсан тоор55 Богино боовны жигнэмэг55 Басмати Райс50 Цангис жимсний жүүс (элсэн чихэргүй)50 Киви50 Элсэн чихэргүй хан боргоцойн шүүс50 Личик50 Манго50 Persimmon50 Хүрэн хүрэн будаа50 Алимны жүүс (элсэн чихэргүй)50

Гликемийн индекс багатай хоол хүнс (GI = 49 ба түүнээс доош)

Жи Cranberries (шинэ эсвэл хөлдөөсөн)47 Усан үзэмний шүүс (элсэн чихэргүй)45 Лаазалсан ногоон вандуй45 Basmati Brown Rice45 Наргил мод45 Усан үзэм45 Шинэ улбар шар45 Бүх үр тариа шарсан талх45 Бүхэл бүтэн үр тарианы чанасан өглөөний хоол (элсэн чихэр, зөгийн балгүй)43 Сагаган будаа40 Хатаасан инжир40 Al dente чанасан паста40 Луувангийн шүүс (Элсэн чихэргүй)40 Хатаасан гүйлс40 Prunes40 Зэрлэг (хар) будаа35 Тахианы мах35 Шинэ алим35 Шар буурцагны мах35 Дижон гич35 Хатаасан улаан лооль34 Шинэ ногоон вандуй35 Хятад гоймон ба вермишель35 Кунжутын үр35 Шинэ улбар шар35 Шинэ чавга35 Шинэ quince35 Буурцгийн сүмс (Элсэн чихэргүй)35 Өөх тосгүй байгалийн тараг35 Фруктозын зайрмаг35 Шош34 Шинэ нектарин34 Анар34 Шинэ тоор34 Компот (элсэн чихэргүй)34 Улаан лоолийн шүүс33 Мөөгөнцрийн31 Шар буурцагны сүү30 Шинэ чангаанз30 Хүрэн сэвэг зарам30 Шинэ усан үзэм30 Ногоон шош30 Сармис30 Шинэ лууван30 Шинэ манжин30 Жам (элсэн чихэргүй)30 Шинэ лийр30 Улаан лооль (шинэ)30 Өөх тосгүй зуслангийн бяслаг30 Шар сэвэг зарам30 Нэрс, lingonberries, нэрс30 Хар шоколад (70% гаруй какао)30 Бүйлсний сүү30 Сүү (ямар ч өөх тос агууламжтай)30 Хүсэл тэмүүлэлтэй жимс30 Мандарин шинэхэн30 Blackberry20 Интоор25 Ногоон сэвэг зарам25 Алтан шош25 Шинэ бөөрөлзгөнө25 Улаан улаалзганы25 Шар буурцагны гурил25 Гүзээлзгэнэ25 Хулууны үр25 Gooseberry25 Газрын самрын тос (Элсэн чихэргүй)20 Артишок20 Хаш20 Шар буурцагны тараг20 Бүйлс15 Брокколи15 Байцаа15 Cashew байна15 Селөдерей15 Хивэг15 Брюссель нахиалдаг15 Цэцэгт байцааны15 Чили чинжүү15 Шинэ өргөст хэмх15 Hazeluts, нарс самар, пистачио, самар15 Аспарагус15 Цагаан гаа15 Мөөг15 Сквош15 Сонгино15 Песто15 Зэгс15 Олив15 Газрын самар15 Даршилсан ба даршилсан өргөст хэмх15 Rhubarb15 Дүфү (вандуй ааруул)15 Шар буурцаг15 Бууцай15 Авокадо10 Навч шанцайны ургамал9 Яншуй, лаврын, ваниллин, шанцай, орегано5

Хэрэв та гликемийн индексийн хүснэгтэд махан бүтээгдэхүүн, загас, шувууны аж ахуй, өндөг болон бусад уураг агуулсан бүтээгдэхүүн агуулаагүй байгаа бол та санаж байгаарай: гликемийн индекс нь нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь глюкоз хүртэл задрах хурдны нөхцөлт үзүүлэлт юм. Бүх төрлийн мах, загас, шувууны аж ахуй, өндөг зэрэг уургийн бүтээгдэхүүн бараг нүүрс ус агуулдаггүй. Тиймээс тэдний гликемийн индекс тэг байна.

Тиймээс, хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хамгийн оновчтой хоол хүнс нь уураг агуулсан хоол хүнсийг гликемийн индекс багатай хоол хүнсээр хослуулах болно. Үнэндээ ихэнх уургийн хоолны дэглэм нь энэ зарчим дээр суурилдаг.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Гликемийн индекс (GI) нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усыг биед хэр хурдан шингээж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг нөхцөлт коэффициент юм. Гликемийн индексийн хэмжигдэхүүн нь зуун нэгжээс бүрдэх бөгөөд 0 нь хамгийн бага, 100 нь хамгийн их байна. Эхэндээ энэ онолыг чихрийн шижинтэй хүмүүст боловсруулсан боловч одоо хоол тэжээлийн ашиг тусыг тодорхойлох зорилгоор улам бүр ашиглагдаж байна.

Бага гликемийн индекс бүхий хоол хүнс нь бие махбодод эрч хүчээ аажмаар өгдөг нарийн төвөгтэй нүүрс усны нэг жишээ юм. Үнэндээ тэд өлсгөлөнг үр дүнтэй даван туулахад тусалдаг. Үүний эсрэгээр, өндөр агууламжтай хоол хүнс (ихэвчлэн элсэн чихэр, чихэр, цагаан гурил) нь түргэн нүүрс ус байдаг - тэдгээрийн хэт их хэрэглээ нь илүүдэл жинтэй нягт холбоотой байдаг.

GI нь хоолны илчлэгийн агууламжтай холбоогүй болохыг анхаарна уу. Жишээлбэл, лууван, цагаан будаа нь бараг гликемийн индекстэй байдаг - гэхдээ тэдгээрийн доторх нүүрс усны нийт агууламж (мөн тиймийн тул KBZhU) нь эрс өөр юм. Энэ нь зөвхөн хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усыг бие махбодид шингээж авах хурдтай холбоотой, гэхдээ эцсийн энерги зарцуулах тухай биш юм.

Өндөр GI бүтээгдэхүүний хор хөнөөл

Олон тооны эрдэм шинжилгээний судалгаагаар гликемийн өндөр индекс бүхий нүүрс ус тогтмол хэрэглээ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг алдагдуулдаг. Түргэн нүүрс ус нь инсулин болон цусан дахь сахарын түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд өлсгөлөнгийн архаг мэдрэмжийг өдөөж, асуудалтай газарт (гол төлөв ходоод дээр) өөх тос хуримтлагдахыг идэвхжүүлдэг.

Хэрэв хүн цаг тутамд хагас хүн өндөр жинтэй хоол идвэл (элсэн чихэр, цай, жигнэмэг, чихэр, жимс гэх мэт) хоол хүнс хэрэглэвэл цусан дахь глюкозын түвшин байнга өндөр байдаг. Энэ биед хариу үйлдэл үзүүлэхэд бага, бага инсулин ялгаруулж эхэлдэг. Үүний үр дүнд бодисын солилцоо задардаг. Эцсийн эцэст энэ нь чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүргэж болзошгүй юм. Тийм учраас жин хасах хоолны дэглэм нь чихэр, цардуултай хоол хүнснээс татгалзаж эхэлдэг.

Гликемийн бүтээгдэхүүний индекс: Хүснэгт

Энэ өгүүллийн төгсгөлд гликемийн индексээр эрэмбэлэгдсэн хамгийн алдартай нүүрс ус агуулсан хоол хүнсний хүснэгтүүд байна. Тодорхой хоол хүнс (тэр дундаа нийлмэл бэлэн хоол) -ын бодит GI үзүүлэлтүүд нь жагсаалтад заасан хэмжээнээс ялгаатай байж болохыг анхаарна уу. Хүснэгтийн тоо нь дундаж бөгөөд туйлын үзүүлэлт юм гэдгийг ойлгох ёстой.

Үүнээс гадна гликемийн индексийн онол нь тодорхой хүний ​​бодисын солилцоо, түүний бие махбодийн хэлбэрийг бүрэн тооцдоггүй. Жишээлбэл, өндөр жинтэй хоол тэжээл нь тамирчид булчингийн хурдацтай хөгжихөд шаардлагатай байдаг бол чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс болон жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст энгийн нүүрс уснаас бүрэн татгалзаж, зөвхөн бага жинтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Түргэн нүүрс усны аюул

Хатуухан хэлэхэд энэ нь өндөр гликемийн индекс бүхий хоол хүнс биш (цагаан будаа, талх, бусад хурдан нүүрс ус) нь хортой боловч буруу цагт хэт их хэрэглээ нь хортой байдаг. Жишээлбэл, биеийн тамирын дасгал хийсний дараа нэн даруй шингэцтэй нүүрс ус нь бие махбодид ашигтай байх болно, учир нь тэдний энерги нь булчингийн өсөлт, сэргэлтийг шууд өдөөдөг. Энэ зарчим нь жин нэмэгчийн ажилд тулгуурладаг.

Гэсэн хэдий ч, та ийм нүүрс усыг идэвхгүй амьдралын хэв маягаар хяналтгүй, байнга хэрэглэдэг бол (жишээлбэл ТВ-ийн урд шоколад эсвэл хувинтай зайрмаг, чихэрлэг кола гэх мэт) хэрэглэвэл бие махбодийн өөхөнд илүүдэл энерги хуримтлуулах горимд шилжих болно. Нэмж хэлэхэд чихэр, ялангуяа элсэн чихэрээс хамаарал үүснэ.

Гликемийн индекс: Хураангуй

• Гликемийн индекс нь нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний шинж чанар бөгөөд энэ нь эцсийн эцэст тодорхой хоол хүнсний цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг гэсэн үг юм.
• GI-ийн хоолыг хянах нь юуны түрүүнд чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст шаардлагатай байдаг, гэхдээ жин хасах, турах хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст бас ашигтай байх болно.
• Өндөр агууламжтай хоол хүнс нь түргэн нүүрс усны эх үүсвэр болдог (элсэн чихэр, нарийн боов, зөгийн бал гэх мэт).
• GI-ийн бага хоол хүнс нь нүүрс ус, эслэг (үр тариа, хүнсний ногоо) -ийн эх үүсвэр болдог.

1. Монтинтяк гликемийн индексийн хүснэгт, холбоос
2. Гликемийн индекс ба чихрийн шижин, эх сурвалж
3. Гликемийн индекс, эх сурвалж
4. Глюкозын шинэ хувьсгал: Гликемийн индексийг эрх мэдэл бүхий гарын авлага нь насан туршийн эрүүл мэндийн зөв хооллолтын шийдэл мөн үү?
5. Хангалттай холбоотой бага гликемик индекс ба өндөр гликемик индекстэй төмсний харьцуулалт: Хүн төрөлхтөнд ганцаарчилсан, санамсаргүй байдлаар кроссовер хийсэн судалгаа, эх сурвалж

Видео үзэх: Не стало 6-ти летнего сахарного диабета 2-го типа (Арваннэгдүгээр 2024).